Respirazione diaframmatica

Anche se tutti respiriamo costantemente, la maggior parte delle persone non pratica la respirazione diaframmatica, ovvero la respirazione corretta. I benefici di questa tecnica di respirazione dovrebbero farvi iniziare oggi stesso a praticare questo esercizio di respirazione!

Che cos'è la respirazione diaframmatica?

Anche se tutti respiriamo costantemente, la maggior parte delle persone non pratica esercizi di respirazione diaframmatica, il modo corretto di respirare.

Questo tipo di respirazione consiste nel fare respiri profondi e lenti dal fondo dell'addome e nel riempire i polmoni a ogni inspirazione.

La respirazione toracica è l'opposto della respirazione diaframmatica o diaframmatica. Con la respirazione toracica, i respiri sono poco profondi e solo la parte superiore dei polmoni si riempie d'aria a ogni inspirazione. Questo tipo di respirazione può portare a stanchezza, giramenti di testa e accumulo di stress in eccesso nel tempo.

Quali sono i vantaggi?

Numerosi sono i benefici associati a una migliore respirazione del diaframma. Eccone solo alcuni:

Riduzione dello stress

Se vi è mai capitato di essere stressati e di sentirvi dire da qualcuno di "fare un respiro profondo", c'è un motivo! Citazioni comuni sulla respirazione come queste non sono solo luoghi comuni.

La verità è che una respirazione corretta può cambiare il modo in cui ci si sente emotivamente. Respirando profondamente, viene inviato un messaggio al cervello1 che stimola il rilassamento.

Questo messaggio si estende poi al resto del corpo. Presto sentirete una calma fisica che si amplierà man mano che continuerete gli esercizi di respirazione profonda.

Abbassamento della pressione sanguigna

La calma che si prova respirando profondamente con il diaframma può avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare1. Si tratta di un'estensione della "risposta di rilassamento", che induce un rallentamento della respirazione, un rallentamento della frequenza cardiaca e, in ultima analisi, un migliore controllo della pressione sanguigna.

Polmoni più sani

Oltre ad aiutare il cuore, una migliore respirazione può aiutare anche i polmoni. Infatti, quando si respira a pieni polmoni, il diaframma ha una gamma completa di movimenti. In questo modo è possibile un completo scambio di ossigeno2 .

Molte condizioni legate alla respirazione possono essere migliorate con la respirazione di pancia. Tra queste, la BPCO, l'asma e persino la dispnea (quando si ha il fiato corto e/o non si riesce a respirare profondamente senza sbadigliare).

Bilanciare il sistema nervoso autonomo

Alcuni studi hanno dimostrato che la respirazione profonda aiuta a regolare le funzioni corporee come la temperatura e il controllo della vescica.

Vantaggi aggiuntivi

• Miglioramento del sistema immunitario
• Ridurre la frequenza respiratoria
• Miglioramento della funzione respiratoria
• Migliorare la stabilità dei muscoli centrali
• Miglioramento della funzione polmonare
• Ridurre la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress.
• Aiuto per il disturbo da stress post-traumatico

Come respirare correttamente

Per respirare correttamente è importante usare il diaframma. Il diaframma è un grande muscolo situato direttamente sotto la gabbia toracica. L'obiettivo è impegnare questo muscolo facendo in modo che l'addome si espanda a ogni inspirazione.

Purtroppo, questo non è ciò che la maggior parte delle persone tende a fare quando respira, soprattutto perché la maggior parte di noi vuole sentirsi come se avesse un ventre piatto. Spingere la pancia verso l'esterno, quindi, ci mette a disagio.

Tuttavia, se riuscite a superare il disagio iniziale, potrete trarre grandi benefici da questo tipo di respirazione.

Imparare un esercizio per il diaframma

Ecco un rapido esercizio del diaframma che potete fare ogni volta che vi sentite eccessivamente stressati o ansiosi. È anche un buon esercizio da fare prima di andare a dormire la sera.

L'esercizio

1. Trovate un posto comodo per sdraiarvi. Il letto, il pavimento o un tappetino da yoga vanno bene.
2. Sdraiatevi sulla schiena e guardate il soffitto. Potete scegliere di chiudere gli occhi o meno.
3. Mettete la mano sinistra sul petto e la destra sull'addome. Respirate normalmente per un momento.
4. Ora, espirando, fate uscire tutta l'aria dai polmoni.
5. All'inspirazione successiva, cercate di far salire la mano destra sulla pancia mentre inspirate lentamente fino a contare quattro volte. Riempite completamente i polmoni e poi trattenete l'aria nei polmoni per un altro conteggio di quattro.
6. Poi, mentre espirate, contate di nuovo fino a quattro e sentite la pancia sgonfiarsi e tornare verso il pavimento.
7. Mantenere per un altro conteggio di quattro prima di ripetere l'esercizio almeno altre due volte.

Questo esercizio è chiamato respirazione a scatola, o respirazione quadrata. Volete saperne di più su cosa può fare per voi? Leggete il nostro articolo sui benefici della respirazione in scatola.

Che cos'è la respirazione di pancia?

La respirazione di pancia è essenzialmente la stessa respirazione del diaframma. In un corso di ginnastica, potreste sentirla chiamare respirazione yoga o anche respirazione addominale. Sono tutti gli stessi tipi di respirazione.

In sostanza, significa respirare con l'addome e impegnare il diaframma. Quando si respira con la pancia, ogni respiro è profondo e basso. L'obiettivo è riempire completamente i polmoni di aria. In questo modo, l'addome (la pancia) si espande verso l'esterno, ed è per questo che si chiama respirazione di pancia.

Respirazione diaframmatica o diaframmatica: domande frequenti

Che cos'è la respirazione diaframmatica?

La respirazione diaframmatica o diaframmatica è un tipo di respirazione profonda che impegna il diaframma, un grande muscolo situato sotto i polmoni. Durante l'inspirazione, questo muscolo si contrae e diventa piatto.

Quando il diaframma si contrae, la pancia si espande verso l'esterno. Durante l'espirazione, il diaframma ritorna a forma di cupola e si ritrae verso l'interno.

A cosa serve la respirazione diaframmatica?

Quando si sa come respirare correttamente con lo slancio diaframmatico, si ottengono molteplici benefici. Il più importante è che una respirazione diaframmatica più profonda può rallentare la frequenza cardiaca. Questo dovrebbe aiutarvi a sentirvi più calmi e meno stressati.

A lungo termine, imparare a respirare coerentemente con il diaframma può abbassare la pressione sanguigna, aiutare a dormire meglio e ridurre l'ansia cronica.

Come eseguire la respirazione diaframmatica

Ecco come fare un respiro diaframmatico profondo:

1. Iniziate espirando tutta l'aria dai polmoni.
2. Posizionare una mano sulla pancia e l'altra sul petto.
3. Cominciate a inspirare dal naso e, man mano che lo fate, sentite la mano sulla pancia muoversi verso l'esterno. La pancia (i polmoni) dovrebbe espandersi.
4. Ora espirate dalla bocca. Sentite la pancia che si ritrae verso la colonna vertebrale e rilassatevi. La mano sul petto non deve muoversi.

Con quale frequenza si dovrebbe praticare la respirazione diaframmatica?

L'ideale sarebbe utilizzare sempre questo tipo di respirazione, invece di respirare dal petto, in modo superficiale. Quest'ultima non favorisce il completo scambio di ossigeno e può portare a stanchezza, mal di testa e stress inutile.

Se siete interessati agli esercizi formali del diaframma per una migliore respirazione, si consiglia di praticare la tecnica di respirazione diaframmatica per 5-10 minuti al giorno almeno una o due volte al giorno per calmarsi e raggiungere la consapevolezza.

Qual è la differenza tra la respirazione diaframmatica e quella di pancia?

Sono essenzialmente la stessa cosa. Entrambi i tipi di respirazione prevedono respiri lenti e profondi e l'impegno del diaframma. In questo modo, l'addome si espande verso l'esterno quando si inspira e si ritrae verso la colonna vertebrale quando si espira.

La respirazione di pancia fa male o bene?

Volete sapere se la respirazione di pancia fa male? È buona! Respirare profondamente dal basso ventre e gonfiare completamente i polmoni favorisce il completo scambio di ossigeno. Può anche ridurre lo stress e l'ansia.

Praticare la respirazione diaframmatica fa bene alle persone con BPCO.

Sì, è così. Le persone affette da broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) soffrono di aria intrappolata nei polmoni, che spinge il diaframma verso il basso e lo indebolisce. Eseguendo esercizi per il diaframma, le persone affette da BPCO possono rafforzarlo e quindi respirare meglio.

È meglio respirare con la parte superiore del torace o usare i muscoli addominali?

Si chiama respirazione di pancia perché si usa il diaframma, un esercizio di respirazione in cui si usano i muscoli addominali anziché la gabbia toracica. Imparare la respirazione diaframmatica non è difficile: chiunque può farlo. Usando il diaframma, si riesce a immettere nel sistema la maggior quantità possibile di ossigeno. È sufficiente trovare le tecniche di respirazione che funzionano per voi e la respirazione di pancia è una di queste.

Un'espirazione più lenta e più lunga significa, ovviamente, un aumento dei livelli di anidride carbonica. Con questo bonus di anidride carbonica, otteniamo una maggiore resistenza aerobica.

- James Nestor, Il respiro: La nuova scienza di un'attività perduta

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Riferimenti

https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response