A testszkennelés meditáció egy egyszerű módja annak, hogy elkezdjük a tudatosság gyakorlását. Az egész test mentális letapogatása, mint egy röntgenfelvétel, javíthatja az érzelmi állapotot és a jelen pillanatban való jelenlét képességét. Ez a Wiki nem fog betegséget diagnosztizálni vagy orvosi tanácsot adni.
Mi az a testszkennelés meditáció?
A testpásztázó meditáció az egyik leghatékonyabb módja a tudatosság gyakorlásának. A gyakorlat célja, hogy összekapcsolja az elmét a fizikai testtel. Bár nem az ellazulás az elsődleges cél, a legtöbb gyakorló nyugodtabbnak érzi magát a meditáció alatt és után.
A testszkennelés meditációk különböző változatai már évszázadok óta léteznek. Ez a mindfulness meditáció egy olyan stílusa, amely során a légzés helyett a testünk érzéseire koncentrálunk. Jon Kabat-Zinn 8 hetes mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) programja a gyakorlatot hosszú távú betegségek és krónikus fájdalmak kezelésére használja. Kabat-Zinn szerint, ha négy héten keresztül heti három-hat napon át 20-45 percig gyakorolod ezt a meditációt, számos előnyre tehetsz szert.
Miért érdemes testszkennelés meditációt végezni?
Ha figyelmét a testére irányítja, és azt tetőtől talpig elemzi, javíthatja fizikai és mentális állapotát. Ezenkívül segíthet a stressz, a fájdalom és a szorongás kezelésében. Jon Kabat-Zinn stresszcsökkentő szakértő a testszkenneléses mindfulness-gyakorlatot ajánlja a fájdalomállapotok leghatékonyabb meditációjaként.
A kutatások szerint a meditációnak mélyreható hatása van a fájdalomcsillapításra. A Journal of Behavioral Medicine című folyóiratban közzétett egyik randomizált tanulmány szerint a krónikus fájdalommal küzdő felnőttek a testszkenneléses meditációt praktikus és elérhető kezelésként használhatják. Az 55 résztvevő már egyetlen ülés után csökkent fizikai kellemetlenséget tapasztalt.
A testszkennelés egészségügyi előnyei
A testszkennelésnek széleskörű mentális és fizikai előnyei vannak. Íme néhány elsődleges előny, amelyre rendszeres gyakorlással számíthat:
Fájdalomcsillapítás: A Harvard Health szerint a testszkennelési gyakorlatok napi 45 perces gyakorlása jelentős előnyökkel jár a krónikus fájdalommal élők számára. Még ha unalmasnak is érzed, vagy úgy tűnik, hogy nem segít, akkor is jó szolgálatot tesz. A gyakorlat célja a kellemetlenségek teljes megszüntetése helyett az, hogy megismertesse Önt a fájdalommal, így megtanulhatja kezelni azt.
Jobb alvás: A testszkennelés gyakorlása segít javítani az alvás minőségét. Több, szakértői értékeléssel ellátott tanulmány is feltárja, hogy ez a meditációs technika hatékony eszköz abban, hogy az egyének képessé váljanak a gyorsabb elalvásra, beleértve a krónikus álmatlanságban szenvedő betegeket is. A megfelelő pihenés létfontosságú az emberek egészsége és jóléte szempontjából.
Stresszoldás: A testszkennelési technikák lehetővé teszik a testben lévő fizikai feszültség feloldását. Továbbá javíthatja a tudatosságát a test és elme kapcsolatainak. A Harvard Health szerint a testben felgyülemlett stressz észrevétele és elemzése, valamint a testtudatosság fokozása révén sikeresen csökkentheti a stresszt és a feszültséget.
Javítja az általános jólétet: A testszkennelés meditáció gyakorlása segíthet az embereknek a pszichológiai jólét fokozásában. Ezenkívül javíthatja a szorongás és a depresszió tüneteit. Egy tanulmány a testszkennelés hatékonyságát elemezte az egészségügyi szolgáltatóknál, akik gyakran kiégést tapasztalnak. Az eredmények szerint a mindfulness-alapú stresszcsökkentés jelentősen javítja a kiégési pontszámokat és a mentális állapotokat egy sor egészségügyi szolgáltató esetében.
Egyéb hasznos előnyök, amelyeket tapasztalhat, többek között a következők lehetnek:
-
Csökkentett általános kellemetlenségek
-
Fokozott testtudatosság
-
Javított szív- és érrendszeri egészség
-
Csökkentett gyulladás
-
Szabályozottabb érzelmek
Testszkennelés meditáció gyakorlása
Itt vannak az utasítások egy hasznos és egyszerű meditációhoz:
1. lépés: Helyezze magát kényelembe.
Kezdje kényelmes fekvéssel. Az ülés is egy alternatíva, ha nem olyan környezetben van, ahol a fekvés lehetséges. Lazítsa el végtagjait, és készüljön fel a gyakorlatra.
2. lépés: Vegyen néhány mély lélegzetet.
Hagyja, hogy a légzése lelassuljon. Koncentráljon arra, hogy inkább a hasát töltse meg levegővel, mint a mellkasát. Figyelje meg, ahogy a hasa minden egyes lélegzetvételnél kitágul és összehúzódik, mint egy léggömb, amely felfújódik és leereszt. Ügyeljen arra, hogy a vállai lazák legyenek, és ne emelkedjenek és süllyedjenek légzés közben. Ha úgy érzi, készen áll, vegyen egy utolsó mély lélegzetet, és készüljön fel a testszkennelés megkezdésére.
3. lépés: Hozza a tudatosságot a lábára
Ha már kényelmesen és ellazultan érzi magát, irányítsa figyelmét a lábára. Figyelje meg a felmerülő testi érzéseket. Ha fájdalmat vagy feszültséget észlel, ismerje el ezt, és az ezt kísérő gondolatokat vagy érzéseket. Lélegezzen át rajta gyengéden, ítélkezés nélkül.
4. lépés: Lélegezzen be minden érezhető feszültségbe.
Ha bármilyen kellemetlen érzést észlel, összpontosítsa rá a figyelmét. Lélegezzen bele az érzésekbe, és vegye észre, mi történik. Vizualizáld, hogy a fájdalmak, a fájdalom, a nyomás vagy a feszültség érzése elhagyja a testedet. Képzeld el, ahogy a kellemetlen érzés a légzéseden keresztül távozik a fizikai énedből, és elpárolog a levegőben. Lépj tovább a következő testrészre, amikor elégedettnek és késznek érzed magad.
5. lépés: Vizsgálja meg az egész testet.
Folytassuk a testszkennelés meditációt az egész testünk minden egyes területén. Fokozatosan haladj felfelé a lábfejedtől a lábadon és a törzseden keresztül, amíg el nem éred a fejed koronáját. Vegye észre, hogy a testében hol tart feszültséget. Ha fájdalmat, nyomást, fájdalmat vagy feszülést észlel, folytassa a belélegzést.
Szerető kedvesség meditáció
A szerető kedvesség meditáció elősegíti a szeretet, a kedvesség és az együttérzés állapotát önmagad és a körülötted lévők iránt. Ez egyfajta metta meditáció, amely pozitív érzelmeket manifesztál. A testszkenneléshez hasonlóan hozzájárul a stressz és a fizikai fájdalom csökkentéséhez, így jobb közérzetet érhetsz el. A gyakorlat abból áll, hogy elképzeljük magunkat a jólét és a belső béke állapotában, miközben három megnyugtató mondatot, vagy mantrát ismételgetünk magunknak.
Opcionálisan párosíthatod ezt a meditációt egy testszkenneléssel. Miközben a figyelmedet a lábujjaidtól a fejed tetejéig végigvezeted a testeden, a csend időszakaiban használj hagyományos szeretet-kedvesség kifejezéseket, miközben kapcsolódsz önmagadhoz.
Kockázatok és ellenjavallatok
Bár a testszkenneléses meditációnak nincsenek valódi kockázatai és ellenjavallatai, van néhány ritka mellékhatás, amelyet bizonyos egyének tapasztalnak. Ezek közé tartozik a depresszió, a szorongás és ritka esetekben a mánia fokozódása. Azonban a legtöbb egyén, aki testszkennelés meditációt gyakorol, javulást tapasztal a mentális egészségében. Ha a testszkennelés gyakorlását követően a mentális egészségében romlást érez, akkor lehet, hogy nem ez a legjobb mindfulness-gyakorlat az Ön számára.
Gyakran ismételt kérdések
A testszkennelés tudatosság?
Igen, a testszkennelési technikák a meditációs gyakorlatok egy formája. Ahelyett, hogy a légzésre összpontosítanál, mint a legtöbb mindfulness gyakorlatban, a testben lévő érzésekre fogsz koncentrálni. A testre való ráhangolódás és a fizikai énnel való kapcsolódás javítja az éberséget, a koncentrációt és a tudatosságot. Ha beépíted a testszkennelést a mindennapi életedbe, és elkötelezed magad a gyakorlat mellett, számos előnyre tehetsz szert.
Mi az a testszkennelés és a vizualizáció?
A testszkennelés meditáció során észreveheted, hogy a testedben feszültség és kellemetlen érzések keletkeznek. Amikor ez megtörténik, a vizualizáció segítségével enyhítheted ezt a fájdalmat, elengedve a nyomást. Vizualizáld, hogy a feszültség és a kellemetlen érzés kilégzés közben a légzéseden keresztül távozik a testedből. Képzeld el, hogy a légzéseden keresztül távozik a fizikai énedből, és elpárolog a levegőben. Lehet, hogy többször is meg kell ismételnie a vizualizációt, és ha elégedett azzal, ahogyan az adott testrész érzi magát, akkor továbbléphet a következő testrészre. Ismételje meg ezt a folyamatot minden alkalommal, amikor új kellemetlen érzést észlel.
Mi az a testszkennelés a terápiában?
A testszkennelés a tudatosság egyik példája, amely támogatja a jelen pillanatban való tudatosságot. A test különböző érzéseire való összpontosítás a horgonya a tudatos figyelemnek. A terápiában több okból is alkalmazzák, többek között a stressz és a fájdalom csökkentésére.
A jóga Nidra egy testszkennelő meditáció?
Igen, a Yoga Nidra egy irányított meditáció, amely során a testedet vizsgálod. A tudatosságot a különböző testrészekre irányítja, hogy segítsen mély relaxációt elérni. Az irányított meditáció olyan állapotba hozza a gyakorlót, ahol a test pihenhet, miközben az elme tudatos marad. A testszkennelési folyamat újraindítja az idegrendszert, és energetizálja az elmét és a testet.
A testszkennelés meditáció jót tesz az alvásnak?
Igen, a testszkennelési meditációk nagyszerűen segítenek az éjszakai elalvásban. Ahogy észreveszed a tested, észreveheted, hol vagy feszült, és elkezdheted elengedni a stresszt, ami felkészít a pihenésre, és segít, hogy nyugodtan aludj, és ezzel együtt csökkenti az alváshiányt.
ANAHANA MEDITÁCIÓS FORRÁSOK
MEDITÁCIÓS WIKIK
Vezetett meditáció szorongás esetén
MEDITÁCIÓS BLOGOK
Hogyan segít a meditáció a stresszel
Hivatkozások
A Mindfulness tanfolyam csökkenti a kiégést
Ameditáció 7 előnye, és hogyan hat az agyadra.
Hogyan változtatta meg a mindfulness az alvásomat
Mindfulness meditáció a fájdalom ellen - Harvard Health.
Hogyan gyakoroljuk a szerető kedvesség meditációt.
Miért és hogyan végezzünk mentális testszkennelést a stresszoldás érdekében.
Hat relaxációs technika a stressz csökkentésére - Harvard Health.
Testszkennelés meditáció - HelpGuide.org.
