4 min read

Body Scan Meditáció

A testszkennelés meditáció egy egyszerű módja annak, hogy elkezdjük a tudatosság gyakorlását. Az egész test mentális letapogatása, mint egy röntgenfelvétel, javíthatja az érzelmi állapotot és a jelen pillanatban való jelenlét képességét. Ez a Wiki nem fog betegséget diagnosztizálni vagy orvosi tanácsot adni.

 

Mi az a testszkennelés meditáció?

nő testszkennelés meditációt végez a tengerpartonA testpásztázó meditáció az egyik leghatékonyabb módja a tudatosság gyakorlásának. A gyakorlat célja, hogy összekapcsolja az elmét a fizikai testtel. Bár nem az ellazulás az elsődleges cél, a legtöbb gyakorló nyugodtabbnak érzi magát a meditáció alatt és után.

A testszkennelés meditációk különböző változatai már évszázadok óta léteznek. Ez a mindfulness meditáció egy olyan stílusa, amely során a légzés helyett a testünk érzéseire koncentrálunk. Jon Kabat-Zinn 8 hetes mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) programja a gyakorlatot hosszú távú betegségek és krónikus fájdalmak kezelésére használja. Kabat-Zinn szerint, ha négy héten keresztül heti három-hat napon át 20-45 percig gyakorolod ezt a meditációt, számos előnyre tehetsz szert.

 

Miért érdemes testszkennelés meditációt végezni?

Ha figyelmét a testére irányítja, és azt tetőtől talpig elemzi, javíthatja fizikai és mentális állapotát. Ezenkívül segíthet a stressz, a fájdalom és a szorongás kezelésében. Jon Kabat-Zinn stresszcsökkentő szakértő a testszkenneléses mindfulness-gyakorlatot ajánlja a fájdalomállapotok leghatékonyabb meditációjaként.

A kutatások szerint a meditációnak mélyreható hatása van a fájdalomcsillapításra. A Journal of Behavioral Medicine című folyóiratban közzétett egyik randomizált tanulmány szerint a krónikus fájdalommal küzdő felnőttek a testszkenneléses meditációt praktikus és elérhető kezelésként használhatják. Az 55 résztvevő már egyetlen ülés után csökkent fizikai kellemetlenséget tapasztalt.

 

A testszkennelés egészségügyi előnyei

A testszkennelésnek széleskörű mentális és fizikai előnyei vannak. Íme néhány elsődleges előny, amelyre rendszeres gyakorlással számíthat:

Fájdalomcsillapítás: A Harvard Health szerint a testszkennelési gyakorlatok napi 45 perces gyakorlása jelentős előnyökkel jár a krónikus fájdalommal élők számára. Még ha unalmasnak is érzed, vagy úgy tűnik, hogy nem segít, akkor is jó szolgálatot tesz. A gyakorlat célja a kellemetlenségek teljes megszüntetése helyett az, hogy megismertesse Önt a fájdalommal, így megtanulhatja kezelni azt.

Jobb alvás: A testszkennelés gyakorlása segít javítani az alvás minőségét. Több, szakértői értékeléssel ellátott tanulmány is feltárja, hogy ez a meditációs technika hatékony eszköz abban, hogy az egyének képessé váljanak a gyorsabb elalvásra, beleértve a krónikus álmatlanságban szenvedő betegeket is. A megfelelő pihenés létfontosságú az emberek egészsége és jóléte szempontjából.

Stresszoldás: A testszkennelési technikák lehetővé teszik a testben lévő fizikai feszültség feloldását. Továbbá javíthatja a tudatosságát a test és elme kapcsolatainak. A Harvard Health szerint a testben felgyülemlett stressz észrevétele és elemzése, valamint a testtudatosság fokozása révén sikeresen csökkentheti a stresszt és a feszültséget.

Javítja az általános jólétet: A testszkennelés meditáció gyakorlása segíthet az embereknek a pszichológiai jólét fokozásában. Ezenkívül javíthatja a szorongás és a depresszió tüneteit. Egy tanulmány a testszkennelés hatékonyságát elemezte az egészségügyi szolgáltatóknál, akik gyakran kiégést tapasztalnak. Az eredmények szerint a mindfulness-alapú stresszcsökkentés jelentősen javítja a kiégési pontszámokat és a mentális állapotokat egy sor egészségügyi szolgáltató esetében.

Egyéb hasznos előnyök, amelyeket tapasztalhat, többek között a következők lehetnek:

  • Csökkentett általános kellemetlenségek

  • Fokozott testtudatosság

  • Javított szív- és érrendszeri egészség

  • Csökkentett gyulladás

  • Szabályozottabb érzelmek

 

Testszkennelés meditáció gyakorlása

férfi testszkennelés meditációt gyakorol beltérben

Itt vannak az utasítások egy hasznos és egyszerű meditációhoz:

1. lépés: Helyezze magát kényelembe.

Kezdje kényelmes fekvéssel. Az ülés is egy alternatíva, ha nem olyan környezetben van, ahol a fekvés lehetséges. Lazítsa el végtagjait, és készüljön fel a gyakorlatra.

2. lépés: Vegyen néhány mély lélegzetet.

Hagyja, hogy a légzése lelassuljon. Koncentráljon arra, hogy inkább a hasát töltse meg levegővel, mint a mellkasát. Figyelje meg, ahogy a hasa minden egyes lélegzetvételnél kitágul és összehúzódik, mint egy léggömb, amely felfújódik és leereszt. Ügyeljen arra, hogy a vállai lazák legyenek, és ne emelkedjenek és süllyedjenek légzés közben. Ha úgy érzi, készen áll, vegyen egy utolsó mély lélegzetet, és készüljön fel a testszkennelés megkezdésére.

3. lépés: Hozza a tudatosságot a lábára

Ha már kényelmesen és ellazultan érzi magát, irányítsa figyelmét a lábára. Figyelje meg a felmerülő testi érzéseket. Ha fájdalmat vagy feszültséget észlel, ismerje el ezt, és az ezt kísérő gondolatokat vagy érzéseket. Lélegezzen át rajta gyengéden, ítélkezés nélkül.

4. lépés: Lélegezzen be minden érezhető feszültségbe.

Ha bármilyen kellemetlen érzést észlel, összpontosítsa rá a figyelmét. Lélegezzen bele az érzésekbe, és vegye észre, mi történik. Vizualizáld, hogy a fájdalmak, a fájdalom, a nyomás vagy a feszültség érzése elhagyja a testedet. Képzeld el, ahogy a kellemetlen érzés a légzéseden keresztül távozik a fizikai énedből, és elpárolog a levegőben. Lépj tovább a következő testrészre, amikor elégedettnek és késznek érzed magad.

5. lépés: Vizsgálja meg az egész testet.

Folytassuk a testszkennelés meditációt az egész testünk minden egyes területén. Fokozatosan haladj felfelé a lábfejedtől a lábadon és a törzseden keresztül, amíg el nem éred a fejed koronáját. Vegye észre, hogy a testében hol tart feszültséget. Ha fájdalmat, nyomást, fájdalmat vagy feszülést észlel, folytassa a belélegzést.

 

Szerető kedvesség meditáció

A szerető kedvesség meditáció elősegíti a szeretet, a kedvesség és az együttérzés állapotát önmagad és a körülötted lévők iránt. Ez egyfajta metta meditáció, amely pozitív érzelmeket manifesztál. A testszkenneléshez hasonlóan hozzájárul a stressz és a fizikai fájdalom csökkentéséhez, így jobb közérzetet érhetsz el. A gyakorlat abból áll, hogy elképzeljük magunkat a jólét és a belső béke állapotában, miközben három megnyugtató mondatot, vagy mantrát ismételgetünk magunknak.

Opcionálisan párosíthatod ezt a meditációt egy testszkenneléssel. Miközben a figyelmedet a lábujjaidtól a fejed tetejéig végigvezeted a testeden, a csend időszakaiban használj hagyományos szeretet-kedvesség kifejezéseket, miközben kapcsolódsz önmagadhoz.

 

Kockázatok és ellenjavallatok

Bár a testszkenneléses meditációnak nincsenek valódi kockázatai és ellenjavallatai, van néhány ritka mellékhatás, amelyet bizonyos egyének tapasztalnak. Ezek közé tartozik a depresszió, a szorongás és ritka esetekben a mánia fokozódása. Azonban a legtöbb egyén, aki testszkennelés meditációt gyakorol, javulást tapasztal a mentális egészségében. Ha a testszkennelés gyakorlását követően a mentális egészségében romlást érez, akkor lehet, hogy nem ez a legjobb mindfulness-gyakorlat az Ön számára.

két nő erkölcsi támogatást nyújt az érzelmi egészséghez

Gyakran ismételt kérdések

A testszkennelés tudatosság?

Igen, a testszkennelési technikák a meditációs gyakorlatok egy formája. Ahelyett, hogy a légzésre összpontosítanál, mint a legtöbb mindfulness gyakorlatban, a testben lévő érzésekre fogsz koncentrálni. A testre való ráhangolódás és a fizikai énnel való kapcsolódás javítja az éberséget, a koncentrációt és a tudatosságot. Ha beépíted a testszkennelést a mindennapi életedbe, és elkötelezed magad a gyakorlat mellett, számos előnyre tehetsz szert.

 

Mi az a testszkennelés és a vizualizáció?

A testszkennelés meditáció során észreveheted, hogy a testedben feszültség és kellemetlen érzések keletkeznek. Amikor ez megtörténik, a vizualizáció segítségével enyhítheted ezt a fájdalmat, elengedve a nyomást. Vizualizáld, hogy a feszültség és a kellemetlen érzés kilégzés közben a légzéseden keresztül távozik a testedből. Képzeld el, hogy a légzéseden keresztül távozik a fizikai énedből, és elpárolog a levegőben. Lehet, hogy többször is meg kell ismételnie a vizualizációt, és ha elégedett azzal, ahogyan az adott testrész érzi magát, akkor továbbléphet a következő testrészre. Ismételje meg ezt a folyamatot minden alkalommal, amikor új kellemetlen érzést észlel.

 

Mi az a testszkennelés a terápiában?

A testszkennelés a tudatosság egyik példája, amely támogatja a jelen pillanatban való tudatosságot. A test különböző érzéseire való összpontosítás a horgonya a tudatos figyelemnek. A terápiában több okból is alkalmazzák, többek között a stressz és a fájdalom csökkentésére.

 

A jóga Nidra egy testszkennelő meditáció?

Igen, a Yoga Nidra egy irányított meditáció, amely során a testedet vizsgálod. A tudatosságot a különböző testrészekre irányítja, hogy segítsen mély relaxációt elérni. Az irányított meditáció olyan állapotba hozza a gyakorlót, ahol a test pihenhet, miközben az elme tudatos marad. A testszkennelési folyamat újraindítja az idegrendszert, és energetizálja az elmét és a testet.

 

A testszkennelés meditáció jót tesz az alvásnak?

Igen, a testszkennelési meditációk nagyszerűen segítenek az éjszakai elalvásban. Ahogy észreveszed a tested, észreveheted, hol vagy feszült, és elkezdheted elengedni a stresszt, ami felkészít a pihenésre, és segít, hogy nyugodtan aludj, és ezzel együtt csökkenti az alváshiányt.

 

ANAHANA MEDITÁCIÓS FORRÁSOK

 

MEDITÁCIÓS WIKIK

Csakra meditáció

Meditációs technikák

Body Scan Meditáció

Vezetett meditáció szorongás esetén

Meditáció gyerekeknek

Reggeli meditáció

 

MEDITÁCIÓS BLOGOK

Hogyan segít a meditáció a stresszel

Hogyan működik a meditáció

Meditációs zene

Meditációs ajándékok

 

Hivatkozások

A Mindfulness tanfolyam csökkenti a kiégést

Ameditáció 7 előnye, és hogyan hat az agyadra.

Hogyan változtatta meg a mindfulness az alvásomat

Mindfulness meditáció a fájdalom ellen - Harvard Health.

Hogyan gyakoroljuk a szerető kedvesség meditációt.

Miért és hogyan végezzünk mentális testszkennelést a stresszoldás érdekében.

Hat relaxációs technika a stressz csökkentésére - Harvard Health.

Testszkennelés meditáció - HelpGuide.org.

 

Meditációs technikák

A meditációnak számos fajtája létezik, amelyek mind az ősi hagyományokon, mind a modern tudományon alapulnak. Számos meditációs technika és...

Read More

Body Scan Meditáció

A testszkennelés meditáció egy egyszerű módja annak, hogy elkezdjük a tudatosság gyakorlását. Az egész test mentális letapogatása, mint egy...

Read More

Csakra meditáció

Szeretnéd megtudni, mi az a csakra meditáció és hogyan lehet a hasznodra? Olvass tovább!

Read More