Hogyan nyugodjunk meg

Valószínűleg már tudja, hogy az általános szorongás és a stressz átható probléma a mai világban. De vajon tisztában van-e azzal, hogy valójában mekkora probléma ez?

Vegyük például ezt a statisztikát: a National Institute of Mental Health (NIMH) szerint az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 19%-a tapasztalta a szorongásos zavar valamilyen formáját legalább egyszer az elmúlt évben. Ez közel 40 millió felnőttet jelent.

Ez valójában azt jelenti, hogy a szorongás lett a leggyakoribb mentális zavar az országban.

Egyesek számára az ilyen statisztikák felvetik a kérdést: "Hogyan történhetett ez?" és "Mi okozta ezt?". És bár ezek természetesen jogos kérdések, ebben a bejegyzésben egy másik kérdésre fogunk összpontosítani: "Mit tehetünk, hogy jobbá tegyük a dolgokat?"

Pihenés: A krónikus szorongásra adott válasz

Az embereknek állandóan azt mondják, hogy "lazítsanak", de mit is jelent valójában a lazítás szó? És hogyan érezhetjük magunkat nyugodtabbnak?

A Mayo Clinic szerint "A relaxáció egy olyan folyamat, amely csökkenti a stressz hatását az elmére és a testre. A relaxációs technikák segíthetnek megbirkózni a mindennapi stresszel és a különböző egészségügyi problémákkal, például szívbetegségekkel és fájdalmakkal kapcsolatos stresszel".

A stressz kezelése az idegrendszerrel

A stresszhormonok, például a kortizol felszabadulása beindítja a szimpatikus idegrendszert, és beindítja az ősi "harcolj vagy menekülj" mechanizmusunkat. Ez a reakció felkészíti a szervezetet az azonnali fenyegetésekkel való szembenézésre. Ha azonban a stressz tartósan fennáll, hiperaktív állapothoz vezet, ami folyamatosan túlórázásra készteti a szimpatikus idegrendszert. Ez a túlzás folyamatos magas kortizoltermelést okozhat, ami a szervezetet állandó készenléti állapotban tartja.

A paraszimpatikus idegrendszer szerepe

A másik oldalon a paraszimpatikus idegrendszer irányítja a "pihenés és emésztés" tevékenységünket. Az állandó stressz miatt megemelkedett kortizolszint nemcsak a szimpatikus rendszert pörgeti fel, hanem a paraszimpatikus rendszert is elnyomja. Ez az egyensúlyhiány növeli a szívritmust, a vérnyomást és a légzésszámot, miközben lelassítja az emésztési és relaxációs folyamatokat.

Az idegrendszer megnyugtatása

Ennek ellensúlyozására a nyugtató technikák a paraszimpatikus válasz fokozására összpontosítanak. A kortizolszint csökkentésével és a szimpatikus aktivitás csillapításával ezek a módszerek elősegítik az ellazulást, csökkentik a stresszt, és segítenek fenntartani az idegrendszer egyensúlyát.

Miért kell aggódni a relaxáció miatt?

A relaxáció csak egy szó, de többet jelent, mint az izmok megfeszítése és az elme kitisztulása.

Természetesen ezek kulcsfontosságú elemek, de fontos megjegyezni, hogy a pihenésből összességében rengeteget nyerhetünk.

Ennek megértése azzal kezdődik, hogy felismerjük, hogy a személyes életünkben felmerülő kihívások tekintetében mindenki egyedi tapasztalatokkal rendelkezik, és mindenki a saját küzdelmeivel néz szembe. Ennek eredményeképpen a kikapcsolódás elkerülhetetlenül mindenki számára mást fog jelenteni. A közös tényező az, hogy a relaxáció célja a szorongás és a stressz csökkentése, ami végső soron számos kulcsfontosságú előnyt biztosít az elme, a test és a lélek számára.

Egy álmatlanságban szenvedő személy számára a relaxáció például azt jelentheti, hogy minden este legalább 5 órán át tud aludni és aludni maradni. Valaki más számára, aki krónikus fájdalommal küzd, ez azt jelentheti, hogy megtanul megbirkózni a kellemetlen érzésekkel, és megbirkózni a kapcsolódó érzelmi kihívásokkal. Vagy talán valaki, aki nemrég egy nehéz élményen ment keresztül, azért küzd, hogy újra megvethesse a lábát az életben, és leküzdje a szorongását. Számukra a relaxáció arról fog szólni, hogy megtanulják jobban kezelni a stresszt, és helyreállítják saját nyugalmukat és önbizalmukat.

A relaxálás is segít:

• A vérnyomás csökkentése

• Enyhíti az izomfeszültséget

• A pulzusszám csökkentése

• Javítsa mentális egészségét

• Stresszoldás

• Javított stresszválasz

Mindezek - és még sok más ok - döntő okok arra, hogy a saját életedben is ápold a relaxációt.

Stressz: Stressz: A relaxáció ellentéte

Ahhoz, hogy képesek legyünk ellazulni, először is meg kell értenünk, mi a stressz, és hogyan kerülhetjük el.

Mi a stressz?

A relaxációt talán úgy lehet a legjobban elmagyarázni, ha az ellenkezőjéről beszélünk: a stresszről. Ha tudni akarod, hogyan lazítsd el az elmédet, tudnod kell, hogy mi okozza, hogy nem vagy nyugodt, igaz?

A legtöbb ember számára ez stressz.

A stressz amerikaiak millióit sújtja nap mint nap. A National Institute of Mental Health által végzett orvosi felülvizsgálat a stresszt a következőképpen határozza meg,

"hogyan reagál az agy és a test bármilyen igényre. Bármilyen típusú kihívás - például a munkahelyi vagy iskolai teljesítmény, egy jelentős életmódváltás vagy egy traumatikus esemény - stresszes lehet".

Természetesen a stressz nem mindig rossz. Az élet hullámvölgyei különböző stresszhelyzeteket tesznek szükségessé. Gyakran előfordul, hogy az életben a legjobb dolgokat úgy érjük el vagy valósítjuk meg, hogy épségben átvészelünk egy stresszes helyzetet, és végül felülemelkedünk rajta.

A valódi problémák akkor jelentkeznek, amikor nem tudjuk, hogyan kezeljük megfelelően a stresszt. Legyen szó szükséges vagy felesleges stresszről, sokunknak egyszerűen nincs terve arra, hogyan kezeljük azt.

Valószínűleg már érezted, milyen érzés a stressz kezelése. Néhányan olyan szerekhez, mint az alkohol vagy a kábítószer, nyúlnak, amikor túlságosan stresszesek. Mások túl sokat esznek, túlköltekeznek, vagy a barátaikra vagy a családjukra támadnak. Megint mások az egész napot az ágyban töltik, és kitérnek a kötelezettségeik elől. A stressz kezelésének ezek a negatív módjai végül elkerülhetetlenül még több bajhoz és még több stresszhez vezetnek.

Jobb megoldás, ha megtanuljuk, hogyan kell pihenni.

Ha tudod, hogyan lazítsd el az elmédet és hogyan lazítsd el a testedet, az a végső kulcs a végső stresszoldás feloldásához. Mielőtt azonban elmagyaráznánk a részleteket, nézzük meg, milyen egyéb relaxációs előnyökre számíthatsz.

A nyugodt elme elképesztő előnyei

A stressz és a szorongás csökkentéséről már beszéltünk, mint a nyugodt elme egyik legfontosabb előnyéről. Íme a relaxáció további legfontosabb előnyei.

Jobb általános fizikai egészség

Leginkább az, hogy ha jobban kezeli a relaxációt az életében, az a szív egészségének javulásához vezethet. Mivel a szívbetegségek mind a férfiak, mind a nők körében a vezető halálokok közé tartoznak, ez azt jelenti, hogy a relaxáció szó szerint élet-halál kérdése. A relaxáció azáltal segíti a szív egészségét, hogy megállítja, hogy a mindennapi stressz ne okozzon harc vagy menekülés tüneteket: szapora szívverés, izzadás, nehéz légzés stb.

Javított emésztés

Sokan, akik stresszel küzdenek, és nem tudják, hogyan lazítsanak, az emésztésükkel is küzdenek. Számos emésztéssel kapcsolatos állapot javítható olyan relaxációs technikákkal, mint a meditáció és a mindfulness. Egy nemrégiben készült tanulmány például azt találta, hogy a Crohn-betegség tünetei javultak egy átfogó elme-test relaxációs programban való részvétel után.

Nézze meg a tudatos táplálkozásról szóló forrásoldalunkat, hogy többet tudjon meg arról, hogyan javíthatja az emésztést.

Sounder Sleep

A jobb alvás olyasmi, amire sokan vágynak és amire szükségük van. Világszerte emberek milliói küzdenek az alvással, és a teljes körű álmatlanság minden eddiginél elterjedtebbé vált. A Pennsylvaniai Egyetem orvosi karának legújabb kutatása kimutatta, hogy az amerikaiak körülbelül egynegyedénél alakul ki álmatlanság minden egyes évben.

Ha azonban megtanulja, hogyan kell ellazulni, jobb alvás lehet az Öné.

Az alvás fontos eleme a pihenés. Tudnia kell, hogyan lazítsa el a testét és hogyan lazítsa el az elméjét. Az alvás ugyanis csak akkor érhető el, ha mind az elme, mind a test készen áll. Ha a tested feszült és ideges, nem lesz képes elaludni. Ugyanez vonatkozik az elmédre is - ha a gondolataid összevissza járnak, nem leszel képes eléggé ellazulni ahhoz, hogy elaludj.

A relaxáción keresztül történő jobb alvás nagyszerű eszköze a progresszív izomrelaxáció. Ez a technika megtanít arra, hogyan lehet egyszerre ellazítani az izmokat és az elmét. A progresszív izomrelaxáció végrehajtásához feküdjön az ágyba, ahogyan általában szokott, mielőtt megpróbálna elaludni. Ezután - a fejétől vagy a lábától kezdve - fokozatosan feszítse meg és lazítsa el az egyes izomcsoportokat.

Például:

1. Kezdjük a lábunkkal.Feszítsük meg a jobb lábunk izmait. Számoljon el ötig. Engedje el. Számoljon ötig.

2. Feszítsd meg a bal lábad izmait. Számoljon el ötig. Engedje el. Számoljon ötig.

3. Feszítse meg a jobb vádli izmait. Számoljon el ötig. Engedje el. Számoljon ötig.

4. Feszítse meg a bal vádli izmait. Számoljon el ötig. Engedje el. Számoljon ötig.

5. Ismételje meg, amíg a fejéig és az arcáig eljut.

Hagyja, hogy jógaszakembereink segítsenek Önnek még inkább javítani alvását a jóga nidra gyakorlásával.

Fejlettebb kapcsolatok

Ha az állandó aggodalom és stressz kevésbé zavarja, akkor lesz ideje arra összpontosítani, ami igazán számít az életben. Legtöbbünk számára ez a legfontosabb, hogy jobb kapcsolatokat ápoljunk azokkal, akiket szeretünk. A relaxációt akár a barátaiddal vagy családtagjaiddal is végezheted.

Rutin alapú relaxációs technikák

Hogyan tanulhatunk meg jobban ellazulni?A következő relaxációs technikákat rendszeresen gyakorolhatjuk a jobb relaxáció érdekében.

Mély légzőgyakorlatok

A mély légzés az egyik legjobb relaxációs eszköz, és a legjobb hír az, hogy: Bármikor és bárhol elérhető, mert a légzés mindig veled van. A mélylégző gyakorlatok célja, hogy segítsenek az embereknek hasi (hasból jövő) légzésben ahelyett, hogy következetesen sekélyen lélegeznének. Ez utóbbi gyakran összefügg a fejfájással, az alváshiánnyal, a fáradtsággal, valamint a felesleges stresszel és szorongással.

Meditáció

A meditációnak sokféle változata létezik, de a legalapvetőbb szinten minden meditáció lényege, hogy intenzíven arra koncentrálunk, ami a jelen pillanatban történik. Ez a koncentráció gyakorlása, a fokozott tudatosság ápolása, valamint a gondolatok és érzelmek megzabolázása. A legtöbb ember, aki rendszeresen meditál a kikapcsolódás érdekében, naponta 10 perctől egy óráig meditál.

Jóga

A jóga egy ősi gyakorlat, amelynek célja, hogy mozgással, pózokkal és mély légzéssel összekapcsolja az elmét a testtel. Rengeteg jógastílus közül választhatunk. De a legtöbbjükben közös a cél, hogy mind a testet, mind az elmét ellazítsa, mindkét jelenlétet szinkronba hozza egymással, és ennek eredményeként javuljon a koncentráció és a tudatosság.

Mindfulness gyakorlat

A mindfulness a jelen pillanatra való összpontosítás gyakorlata a múlton való merengés vagy a jövő miatt való aggódás helyett. A mindfulness gyakorlását gyakran a jógával és a meditációval együtt végzik. Azonban a nap bármely szakában gyakorolhatja a mindfulness-t - ha akarja, egész nap.

Gyakran ismételt kérdések

Hogyan tudod ellazítani az elmédet?

Elmédet ellazíthatod tudatossággal, meditációval vagy jógával. Válassza ki az önnek megfelelő gyakorlatot, mérlegelve a helyzetet vagy helyzeteket, amelyek miatt ön nem érzi magát nyugodtnak. A cél az, hogy nyugodtabbnak érezd magad!

Ha például egy hosszú és fárasztó munkahét miatt stresszes vagy, próbáld ki a jógát, hogy megtanuld, hogyan lazítsd el a feszült izmokat a progresszív izomlazítással. Ha viszont egy közelgő esemény miatt vagy stresszes, ami miatt aggódsz, próbáld ki a meditációt, hogy megnyugtasd az elmédet az esemény előtt.

Hogyan lehet megnyugtatni a szorongást?

A szorongás bármikor bekúszhat. Gyakran azonban az a következménye, hogy túl sokat gondolunk a jövőre vagy a múltra. Ha a mindfulness-gyakorlatok segítségével megtanulsz a jelen pillanatra összpontosítani, azonnal lecsillapíthatod a szorongást.

Hogyan pihenhetek otthon?

Otthon számos lehetőséged van a relaxáció ápolására. Az otthoni meditáció vagy jógagyakorlatok elvégzése nagyszerű kiindulópont. Kipróbálhatod a következőket is:

• Meleg habfürdőzés

• Könyv olvasása

• Szundikálok egyet

• Sétálni megyek

• Egy egészséges uzsonna elfogyasztása a tudatosságban

• Otthoni masszázs

• Az izmok megfeszítése és ellazítása

Hogyan csökkentheti a stresszt a szervezetében?

Ha tudni szeretné, hogyan segíthet a testben lévő fizikai feszültség feloldása a stressz csökkentésében? Próbáljon ki egy olyan fizikai tevékenységet, mint a jóga. Számtalan csodálatos előnnyel jár, többek között jobb stresszkezeléssel, nagyobb rugalmassággal és fejlettebb izomtónussal.

A progresszív izomlazítás egy másik kiváló eszköz a test ellazítására. Ha ki szeretné próbálni, kezdje a fej tetejénél, és dolgozzon lefelé a lábujjakig, hogy felemelje a test stresszre adott válaszreakcióját. Ezután kövesse az alábbi lépéseket.

Hogyan lazítsd el az izmaidat a progresszív izomlazítással:

1. Kezdje a fej és az arc izmainak megfeszítésével. Nyugodtan csavarja fel az arcát a lehető legviccesebb kifejezésre. Tegye ezt azért, hogy minél több izmot megfeszítsen. Számoljon el ötig. Engedje el. Számoljon ötig.

2. Ezután feszítsd meg a nyakad izmait. Számoljon el ötig. Engedje el. Számoljon ötig.

3. Most feszítsd meg a jobb vállad és a jobb felső karod izmait. Számoljon el ötig. Engedje el. Számoljon ötig.

4. Feszítse meg a bal váll és a bal felső váll izmait. Számoljon el ötig. Engedje el. Számoljon ötig.

5. Ismételje ezt a mintát, amíg a lábfejéig és a lábujjakig nem jut el.

Megjegyzés: Ez egy nagyszerű technika az állkapocs ellazításának megtanulásához is (az arcizmok megfeszítésekor). A stressztől túlságosan megfeszült állkapocs olyan állapotokat okozhat, mint az úgynevezett bruxizmus (fogcsikorgatás) és a TMJ-zavar (a temporomandibuláris ízület rendellenessége). Ez utóbbi különösen fájdalmas és zavaró rendellenesség, amely negatívan befolyásolhatja a beszédet, az evést, az alvást és a mindennapi életet. Egyes esetekben akár műtétet is igényelhet.

Hogyan nyugtassam meg az idegeimet?

Ideges egy nagy előadás vagy prezentáció előtt? Randira készül? Első nap a munkahelyén? Próbálja ki ezt a gyors idegnyugtató technikát. Ezt hívják dobozlégzésnek vagy négyzetlégzésnek.

Hogyan kell dobozlégzést végezni:

1. Keress egy csendes helyet, ahol legalább öt percig nem vonják el a figyelmedet.

2. Üljön egyenesen, egyenes háttal. Finoman csukja be a szemét. Tegye a kezét az ölébe, tenyérrel felfelé.

3. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd lélegezzen ki teljesen, hogy az összes levegő távozzon a tüdejéből.

4. Most lassan lélegezz be, miközben fejben négyig számolsz. Amikor eléri a négyet, a tüdejének teljesen tele kell lennie levegővel.

5. Tartsa a levegőt a tüdejében négyig.

6. Lassan számolj négyig a fejedben, miközben kilélegzed az összes levegőt a tüdődből.

7. Tartsa négyig.

8. Ismételje a sorozatot három-öt percig.

Még mindig idegesnek, túlterheltnek vagy kiegyensúlyozatlannak érzi magát? A hatás fokozása érdekében végezze ezt nyugtató zene hallgatásával kombinálva.

Hogyan kapcsoljam ki az agyamat az alváshoz?

Az agy éjszakai kikapcsolásához próbálja ki a progresszív izomrelaxációt vagy a négyzetes légzést (mindkét technikát fentebb ismertettük).

Hivatkozások

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.