Comment se calmer

Vous savez probablement déjà que l’anxiété et le stress généralisés sont un problème omniprésent dans le monde d’aujourd’hui. Mais avez-vous conscience de l’ampleur du problème ?

Prenez cette statistique, par exemple : selon l’Institut national de la santé mentale (INHM), environ 19 % de la population américaine a connu une forme de trouble anxieux au moins une fois au cours de l’année écoulée. Cela représente près de 40 millions d’adultes. 

Dans les faits, cela signifie que l’anxiété est devenue le trouble de santé mentale le plus répandu dans le pays. 

Pour certains, de telles statistiques amènent à se poser les questions suivantes : « Comment cela est-il arrivé ? » et « Qu’est-ce qui a causé cela ? » Bien que ces questions soient légitimes, nous allons nous concentrer sur une autre question dans cet article : « Que pouvons-nous faire pour améliorer les choses ? »

Relaxation : Une réponse à l’anxiété chronique

On dit tout le temps aux gens de se « relaxer », mais que signifie vraiment ce mot ? Et comment vous sentez-vous plus relaxé ?

Selon la clinique Mayo, « la relaxation est un processus qui diminue les effets du stress sur votre esprit et votre corps. Les techniques de relaxation peuvent vous aider à faire face au stress quotidien et au stress lié à divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques et la douleur. »

Pourquoi s’inquiéter de la relaxation ?

La relaxation n’est qu’un mot, mais elle représente bien plus que le fait de détendre les muscles et de vider l’esprit. 

Certes, il s’agit là d’éléments clés, mais il est important de noter que la relaxation en général peut nous apporter énormément.

Pour comprendre cela, il faut d’abord savoir que, lorsqu’il s’agit des défis que nous rencontrons dans notre vie personnelle, chacun a vécu des expériences uniques et doit faire face à ses propres difficultés. Par conséquent, la relaxation aura inévitablement une signification différente pour chacun. Le facteur commun est que la relaxation est censée réduire l’anxiété et le stress, ce qui procure en fin de compte un certain nombre de bénéfices clés pour l’esprit, le corps et l’âme.

Pour une personne souffrant d’insomnie, par exemple, la relaxation peut signifier un moyen de s’endormir et de rester endormi pendant au moins 5 heures chaque nuit. Pour une autre personne qui lutte contre la douleur chronique, il peut s’agir d’apprendre à faire face à l’inconfort et à gérer les défis émotionnels correspondants. Ou encore, une personne qui a récemment vécu une expérience difficile s’efforce de reprendre pied dans la vie et de surmonter son anxiété. Pour eux, la relaxation consistera à apprendre à mieux gérer leur stress et à rétablir leur propre sentiment de calme et de confiance.

La relaxation aide aussi à :

• Diminution de la pression sanguine
• Soulager les tensions musculaires
• Diminution de la fréquence cardiaque
• Améliorer votre santé mentale
• Soulager le stress
• Amélioration de la réponse au stress

Toutes ces raisons — et bien d’autres encore — sont des raisons cruciales pour cultiver la relaxation dans votre propre vie. 

Le stress : Le contraire de la relaxation

Qu’est-ce que le stress ?

La meilleure façon d’expliquer la relaxation est peut-être de parler de son contraire : le stress. Si vous voulez savoir comment relaxer votre esprit, vous devez savoir ce qui l’empêche d’être détendu, non ? 

Pour la plupart des gens, c’est le stress.

Le stress est un fléau qui touche des millions d’Américains chaque jour. L’examen médical effectué par l’Institut national de santé mentale définit le stress comme « la façon dont le cerveau et le corps répondent à une demande quelconque3 ». Ils poursuivent : « Tout type de défi — comme les performances au travail ou à l’école, un changement de vie important ou un événement traumatique — peut être stressant. »

Bien sûr, le stress n’est pas toujours mauvais. Les hauts et les bas de la vie nécessitent de gérer différents types de situations stressantes. Souvent, dans la vie, la plupart des meilleures choses sont accomplies ou réalisées en traversant une situation stressante intacte et, finalement, en s’élevant au-dessus.

Les vrais problèmes surviennent lorsque nous ne savons pas comment gérer le stress de manière appropriée. Qu’il s’agisse de stress nécessaire ou inutile, beaucoup d’entre nous n’ont tout simplement pas de plan pour y faire face. 

Vous avez probablement ressenti ce que c’est que de mal gérer un épisode de stress avant. Certaines personnes peuvent se tourner vers une substance comme l’alcool ou les drogues lorsqu’elles sont trop stressées. D’autres peuvent manger à l’excès, dépenser sans compter ou s’en prendre à leurs amis ou à leur famille. D’autres encore peuvent passer toute la journée au lit et éviter leurs responsabilités. En fin de compte, ces façons négatives de gérer le stress conduiront inévitablement à plus de problèmes et plus de stress.

Une meilleure solution consiste à apprendre à se relaxer.

Savoir comment relaxer son esprit et comment détendre son corps est la clé ultime pour libérer le stress. Toutefois, avant d’expliquer les détails, examinons quelques-uns des autres bénéfices de la relaxation dont vous pouvez bénéficier.

Les bénéfices étonnants d’un esprit relaxé

Nous avons déjà évoqué la réduction du stress et de l’anxiété comme l’un des principaux bénéfices d’un esprit relaxé. Voici les autres principaux bénéfices de la relaxation.

Une meilleure santé physique générale

Plus particulièrement, une meilleure gestion de la relaxation dans votre vie peut conduire à une meilleure santé cardiaque. Les maladies cardiaques étant l’une des principales causes de mortalité tant chez les hommes que chez les femmes4, cela signifie que la relaxation est littéralement une question de vie ou de mort. La relaxation contribue à la santé cardiaque en empêchant le stress quotidien de provoquer symptômes de lutte ou de fuite : rythme cardiaque rapide, transpiration, respiration lourde, etc.

Amélioration de la digestion

De nombreuses personnes qui luttent contre le stress et ne savent pas comment se détendre ont également des problèmes de digestion. Plusieurs troubles liés à la digestion peuvent être améliorés grâce à des techniques de relaxation telles que la méditation et la pleine conscience. Par exemple, une étude récente a montré que Symptômes de la maladie de Crohn s’amélioraient après la participation à un programme complet de relaxation corps-esprit5.

Consultez notre page de ressources sur mastication consciencieuse pour en savoir plus sur la façon d’améliorer la digestion.

Un sommeil plus profond

Un meilleur sommeil est une chose que beaucoup de gens désirent et dont ils ont besoin. Des millions de personnes dans le monde ont du mal à dormir, et l’insomnie à proprement parler est plus répandue que jamais. En fait, une étude récente de l’école de médecine de l’Université de Pennsylvanie ont révélé qu’environ un quart des Américains souffrent d’insomnie chaque année6.

Cependant, en apprenant à vous détendre, vous pourriez trouver un meilleur sommeil.

Une grande partie du sommeil est liée à la relaxation. Vous devez savoir comment détendre votre corps et comment relaxer votre esprit. En effet, le sommeil ne peut être obtenu que lorsque l’esprit et le corps sont prêts. Si votre corps est tendu et agité, il ne pourra pas s’endormir. Il en va de même pour votre esprit : si vos pensées sont éparpillées, vous ne parviendrez pas à vous détendre suffisamment pour vous endormir. 

Un excellent outil pour mieux dormir grâce à la relaxation s’appelle la relaxation musculaire progressive. Cette technique vous apprend à détendre les muscles et l’esprit en même temps. Pour effectuer une relaxation musculaire progressive, allongez-vous dans votre lit comme vous le feriez normalement avant d’essayer de vous endormir. Puis, en commençant par la tête ou les pieds, serrez et relâchez progressivement chaque groupe de muscles.

Par exemple :

1. Commencez par vos pieds. Contractez les muscles de votre pied droit. Comptez jusqu’à cinq. Libérez. Comptez jusqu’à cinq.
2. Contractez les muscles de votre pied gauche. Comptez jusqu’à cinq. Libérez. Comptez jusqu’à cinq.
3. Contractez les muscles de votre mollet droit. Comptez jusqu’à cinq. Libérez. Comptez jusqu’à cinq.
4. Contractez les muscles de votre mollet gauche. Comptez jusqu’à cinq. Libérez. Comptez jusqu’à cinq.
5. Répétez jusqu’à ce que vous arriviez à la tête et au visage.

Laissez nos professionnels du yoga vous aider à améliorer encore plus votre sommeil grâce à la pratique du yoga Nidra. 

Des relations plus développées

Lorsque vous serez moins distrait par les soucis et le stress constants, vous aurez le temps de vous concentrer sur ce qui compte vraiment dans la vie. Pour la plupart d’entre nous, cela revient à cultiver de meilleures relations avec ceux que nous aimons. La relaxation est même quelque chose que vous pouvez faire avec des amis ou des membres de votre famille. Par exemple, essayez la méditation à domicile avec toute votre famille.

Des techniques de relaxation basées sur la routine

Alors, comment apprendre à mieux se relaxer ? Les techniques de relaxation suivantes peuvent être pratiquées régulièrement pour cultiver une meilleure relaxation.

Exercices de respiration profonde

La respiration profonde est l’un des meilleurs outils de relaxation disponibles, et la meilleure nouvelle est que : Elle est disponible à tout moment et en tout lieu, car votre souffle est toujours avec vous. Les exercices de respiration profonde visent à aider les personnes à respirer de façon abdominale (à partir de l’abdomen) au lieu de respirer systématiquement de façon superficielle. Ce dernier est souvent lié aux maux de tête, au manque de sommeil, à la fatigue, au stress et à l’anxiété inutiles.

Méditation

Il existe de nombreuses itérations de la méditation, mais à son niveau le plus élémentaire, toute méditation implique une concentration intense sur ce qui se passe au moment présent. Il s’agit de l’entraînement de la concentration, de la culture de la conscience élevée et de la maîtrise des pensées et des émotions. La plupart des personnes qui méditent régulièrement pour se détendre le font pendant 10 minutes à une heure par jour.

Un emploi du temps chargé ? Il est encore possible de trouver du temps pour méditer avec Anahana Meditation On-Demand. Il est adapté à votre style de vie, à vos objectifs et est disponible à chaque fois que vous en avez besoin.

Yoga

Le yoga est une pratique ancienne qui vise à relier l’esprit au corps par des mouvements, des poses et une respiration profonde. Il existe une pléthore de styles de yoga parmi lesquels choisir. Mais ce que la plupart d’entre eux ont en commun, c’est l’objectif de détendre à la fois le corps et l’esprit, de mettre les deux présences en phase l’une avec l’autre et d’améliorer ainsi la concentration et la conscience.

Pratique de la pleine conscience

La pleine conscience est la pratique consistant à se concentrer sur le moment présent au lieu de ruminer le passé ou de s’inquiéter de l’avenir. La pratique de la pleine conscience est souvent menée en tandem avec le yoga et la méditation. Cependant, vous pouvez pratiquer la pleine conscience à tout moment de la journée — toute la journée si vous le souhaitez.

Relaxation : Foire aux questions

Comment relaxez-vous votre esprit ?

Vous pouvez détendre votre esprit en pratiquant la pleine conscience, la méditation ou le yoga. Choisissez la pratique qui vous convient le mieux en évaluant la ou les situations qui ne vous causent pas de ne pas vous sentir détendu. L’objectif est de se sentir plus relaxé !

Par exemple, si vous êtes stressé par une semaine de travail longue et fatigante, essayez le yoga pour apprendre à relaxer les muscles qui sont tendus avec la relaxation musculaire progressive. Si, au contraire, vous êtes stressé en raison d’un événement à venir qui vous inquiète, essayez de méditer pour calmer votre esprit en prévision de cet événement.

Comment calmez-vous l’anxiété ?

L’anxiété peut s’insinuer à tout moment. Souvent, cependant, c’est le résultat d’une trop grande réflexion sur l’avenir ou le passé. En apprenant à vous concentrer sur le moment présent par la pratique de la pleine conscience, vous pouvez instantanément calmer l’anxiété.

Comment puis-je me relaxer à la maison ?

À la maison, vous avez de nombreuses possibilités pour cultiver la relaxation. Pratiquer la méditation ou le yoga à la maison est un excellent point de départ. Vous pouvez également essayer :

• Prendre un bain moussant chaud
• Lire un livre
• Faire une sieste
• Faire une promenade
• Manger une collation saine en pleine conscience
• Obtenir un massage à domicile
• Tendre et détendre les muscles

Comment déstresser son corps ?

Si vous voulez savoir comment déstresser le corps, essayez le yoga. Le yoga procure une myriade de bénéfices étonnants, notamment une meilleure gestion du stress, une souplesse accrue et un tonus musculaire plus développé.

La relaxation musculaire progressive est un autre excellent outil pour détendre le corps. Pour l’essayer, commencez par le sommet de la tête et descendez jusqu’aux orteils. Ensuite, suivez les étapes suivantes.

Comment détendre vos muscles avec la relaxation musculaire progressive :

1. Commencez par contracter les muscles de votre tête et de votre visage. N’hésitez pas à donner à votre visage une expression aussi drôle que possible. Faites cela afin de contracter autant de muscles que possible. Comptez jusqu’à cinq. Libérez. Comptez jusqu’à cinq. 
2. Ensuite, contractez les muscles de votre cou. Comptez jusqu’à cinq. Libérez. Comptez jusqu’à cinq.
3. Maintenant, contractez les muscles de votre l’épaule droite et le haut du bras droit. Comptez jusqu’à cinq. Libérez. Comptez jusqu’à cinq.
4. Contractez les muscles de votre l’épaule gauche et le haut de l’épaule gauche. Comptez jusqu’à cinq. Libérez. Comptez jusqu’à cinq.
5. Répétez ce schéma jusqu’à ce que vous descendiez vers vos pieds et vos orteils.

Note : Il s’agit d’une excellente technique pour apprendre à détendre la mâchoire (lors de la contraction des muscles du visage). Une mâchoire trop tendue par le stress peut provoquer des troubles tels que le bruxisme (grincement des dents) et le trouble de l’articulation temporo-mandibulaire. Ce dernier est un trouble particulièrement douloureux et gênant qui peut affecter négativement la parole, l’alimentation, le sommeil et la vie quotidienne. Dans certains cas, cela peut même nécessiter une intervention chirurgicale.

Comment puis-je calmer mes nerfs ?

Nerveux avant un grand spectacle ou une présentation ? Tu te prépares à aller à un rendez-vous ? Premier jour de travail ? Essayez cette technique rapide pour calmer les nerfs. Cela s’appelle la respiration carrée ou respiration en boîte.

Comment faire la respiration carrée :

1. Trouvez un endroit calme pour faire votre respiration carrée où vous ne serez pas distrait pendant au moins cinq minutes.
2. Asseyez-vous bien droit avec le dos droit. Fermez doucement les yeux. Posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.
3. Expirez complètement pour que tout l’air sorte de vos poumons. 
4. Maintenant, inspirez lentement pendant que vous comptez jusqu’à quatre dans votre tête. À quatre ans, tes poumons doivent être complètement remplis d’air. 
5. Retenez l’air dans vos poumons pour un compte de quatre. 
6. Lentement, comptez jusqu’à quatre dans votre tête pendant que vous expirez tout l’air de vos poumons. 
7. Tenez pour un compte de quatre. 
8. Répétez la séquence pendant trois à cinq minutes.

Vous vous sentez toujours nerveux, débordé ou déséquilibré ? Détendez votre esprit en seulement 25 minutes avec l’aide d’un professionnel.

Comment puis-je éteindre mon cerveau pour dormir ?

Pour éteindre votre cerveau la nuit, essayez la relaxation musculaire progressive ou la respiration carrée (les deux techniques sont décrites ci-dessus).

Découvrez un esprit détendu et sans stress avec l’aide d’un coach de méditation Anahana

Si le stress vous ronge constamment, il n’y a pas de meilleur moment pour agir. Souvent, nous pensons que des objets coûteux, des expériences uniques ou de nouvelles relations sont ce dont nous avons besoin pour faire taire ce sentiment lancinant d’anxiété dans notre esprit. Mais la vérité est que, si aucune de ces choses n’est nécessairement mauvaise, il est bien plus probable que vous tiriez profit d’une lutte frontale contre le stress. 

Apprendre à se détendre correctement est un élément clé pour démanteler la tension et l’anxiété qui se cachent souvent sous la surface.

Chez Anahana, cultiver la relaxation est ce que nous faisons. Nos instructeurs de yoga qualifiés, professeurs de méditation Nos instructeurs de yoga, nos professeurs de méditation et nos experts en respiration sont des experts qui vous aident à trouver les véritables sources de votre stress et de votre anxiété. Grâce à des techniques de technique de respiration, la méditation, le yoga et la pleine conscience, ces professionnels peuvent vous former à l’art de la relaxation. Tous les services sont uniques et adaptés à vos besoins. Et si vous êtes occupé ? Ils peuvent même vous être apportés — la méditation dans votre propre espace à votre propre rythme.

Prêt à commencer ? Il suffit d’un instant pour entrer en contact avec votre conseiller en bien-être personnel. Vous êtes déjà bien plus près de vivre une vie longue, heureuse et saine. Commencez dès aujourd’hui.

Références supplémentaires

1. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtm
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
3. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
4. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789
6. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm