Alváshigiénia

Nagyon sokan keresik azt a "varázspirulát", amely minden stresszt és gondot elvisz. Ideális esetben ez a tabletta minden problémájukat megoldja. Jobbá kell tennie az életet - könnyebbé, boldogabbá és összességében élvezetesebbé.

A legfontosabb tudnivalók

• Alvászavar és alvásgyógyászat: A lehetséges alvásproblémák kezelése alvásgyógyász szakemberek segítségével jelentősen javíthatja az alvás minőségét, mivel személyre szabott kezelést és beavatkozásokat biztosít.
• Lefekvési rutin és rituálék: Egy következetes lefekvési rutin kialakítása, például olvasás, meditáció vagy meleg fürdő, elősegítheti az ellazulást és felkészítheti a testet az alvásra.
• Alvási környezet: Teremtsen optimális alvási környezetet a hálószoba sötét, csendes és hűvös (65-68°F) hőmérsékletének biztosításával. Távolítsa el a kék fényt kibocsátó elektronikus eszközöket, amelyek zavarhatják az elalvást.
• Nappali szokások: A cirkadián ritmus erősítése és az éjszakai alvás javulásának elősegítése érdekében végezzen rendszeres testmozgást, kapjon sok természetes fényt, és korlátozza a szunyókálást 20 percnél nem hosszabb időre.
• Diéta és anyagok: Kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt, mivel ezek megzavarhatják az alvást. Válaszd a könnyű, egészséges nassolnivalókat, ha szükséges lefekvés előtt, és kerüld a nagy étkezéseket.

Az alváshigiénia magyarázata

Nagyon sokan keresik azt a csodaszert, amely elviszi az összes stresszt és gondot, és segít nekik megnyugodni. Ideális esetben ez a tabletta minden problémájukat megoldja. Jobbá kell tennie az életet - könnyebbé, boldogabbá és összességében élvezetesebbé.

Sokan keresik ezt az elixírt egy új kapcsolat, egy jobb állás, egy jobb fizikum, vagy akár egy tényleges gyógyszer vagy gyógyszer formájában. Bár néhány ilyen megoldás bizonyára javíthat az életén, mi lenne, ha egy sokkal hatásosabb varázspirula lenne az orra előtt? Egy bolondbiztos, gyógyító, 100%-ban ingyenes, teljesen természetes varázspirula, amely korlátlan mennyiségben áll rendelkezésre.

Természetesen létezik ez a csodamegoldás, és ezt úgy hívják, hogy jó éjszakai alvás.

Ha úgy gondolja, hogy ez túl egyszerűen hangzik, gondolja újra! Az alvás a természet orvossága szinte mindenre, ami minket, embereket megbetegít. Az alvás ugyanakkor a fizikai egészségünk szempontjából is létfontosságú, de az érzelmi és mentális egészségünk szempontjából is. Azok az emberek, akik rendszeresen eleget alszanak , egészségesebbek, boldogabbak és jobban alkalmazkodnak.

Az alvás az élet szinte minden lehetséges problémájával foglalkozik, mégis ez az egyik legelhanyagoltabb és legkevésbé ápolt szokás a legtöbb ember számára.

Ki alszik eleget?

Miközben az alvásszakértők azt hangoztatják, hogy vitathatatlanul fontos, hogy minden éjszaka legalább hét órát aludjunk, az amerikaiak megdöbbentő 35%-a rendszeresen kevesebbet alszik.

Bizonyos szempontból ez teljesen érthető. Végül is nem kell aludnia ahhoz, hogy átvészelje a napot. Itt-ott néhány órát még el lehet bírni. A lényeg az, hogy szinte mindig könnyebb, kevésbé stresszes és összességében élvezetesebb a nap, ha eleget aludtál. Továbbá a jobb alvás tudományosan bizonyítottan hosszú távon hosszabb, egészségesebb és boldogabb életet biztosít.

Hogyan tudsz jobban aludni?

Minden a jobb alváshigiénia kialakításával és ápolásával kezdődik.

Mi az alváshigiénia?

Ahogyan mindannyiunknak gondoskodnunk kell a testi higiéniáról, a foghigiéniáról és az otthoni higiéniáról, úgy az alváshigiéniát is ápolnunk kell.

Ez olyan egészséges szokásokként és viselkedésmódokként határozható meg, amelyek együttesen hozzájárulnak ahhoz, hogy rendszeresen többet és jobban aludjunk. Ez magában foglalja az egészséges folyadékfogyasztási szokásokat is. Ezek az alvási szokások olyan gyakorlatokat foglalhatnak magukban, mint a rendszeres lefekvési idő meghatározása, a digitális eszközök távoltartása a hálószobából és az alvási napló vezetése. Bár az egyéni alvási szokások eltérőek lehetnek, számos olyan szabványos alvási szokás létezik, amely szinte minden jó alváshigiéniai rutin előnyére válhat, segítve az egyén könnyebb elalvását.

Mennyi alvásra van szüksége?

A The National Sleep Foundation szakértői azt javasolják, hogy a 18 és 64 év közöttieknek 7-9 órát kellene aludniuk minden éjszaka.

A 64 év felettieknek kevesebb alvásra lehet szükségük, de csak kis mértékben. Az ajánlott alvásmennyiség ezeknek az egyéneknek hét-nyolc óra minden éjszaka.

A gyermekeknek is több alvásra van szükségük, mint a 18 éves és idősebbeknek. A 3-5 éves óvodásoknak 10-13 órát kell aludniuk minden éjszaka. A 6 és 13 év közötti iskoláskorú gyermekeknek 9-11 óra alvásra van szükségük minden éjszaka. A 14 és 17 év közötti tizenéveseknek pedig 8-10 óra alvásra van szükségük minden éjszaka.

A csecsemők (különösen az újszülöttek) általában egy 24 órás időszak nagy részében alszanak. A National Sleep Foundation a következő alváskorlátokat ajánlja a csecsemők és kisgyermekek számára:

• Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra éjszakánként/naponként.
• Csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra éjszakánként/naponként.
• Kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra éjszakánként/naponként.

Honnan tudod, hogy jó alváshigiénés szokásokat gyakorolsz-e?

A jó alvási szokásoknak köszönhetően az embernek minden éjjel meg kell kapnia az ajánlott alvásmennyiséget, így kiküszöbölve a súlyos alvásproblémákat. Egy-két éjszaka kihagyása nem feltétlenül jelenti azt, hogy rosszul alszunk. Az elegendő alvás vagy az alvásproblémák és a gyakori, hosszú ideig tartó forgolódás, illetve az elalvási nehézségek jelezhetik az alvási szokások alaposabb felülvizsgálatát.

Konkrétan itt van néhány olyan jel, amely javíthatja az alvási szokásokat és biztosíthatja a pihentető alvást:

• Következetesen késői lefekvés és korai kelés
• Elalvási nehézségek lefekvés előtt (30 percig vagy annál tovább fekszenek ébren, mielőtt elaludnának)
• Rendszeres ébredés az éjszaka folyamán, nem kapja meg a szükséges alvásminőséget
• Az alvás megzavarása azáltal, hogy éjszaka felébred, és legalább 20 percig nem tud elaludni
• Álmatlanság diagnózisa
• Rossz alvási szokások vagy alváshiány
• A rendszeres alvási ütemterv hiánya

Mi okozza a rossz alváshigiéniát?

A rossz alvás okai lehetnek elkerülhetetlenek és elkerülhetőek is. A legtöbbször azonban a rossz alváshigiénia orvosolható vagy javítható a lefekvési szokások és az éjszakai rutin néhány egyszerű változtatásával.

Az alábbiakban tekintsük át a rossz alváshigiénia néhány leggyakoribb elkerülhető és elkerülhetetlen okát.

A rossz alváshigiénia valószínűsíthető okai

• Nem tartják be a meghatározott lefekvési időt, vagy nem minden nap ugyanabban az időben fekszenek le
• Koffein fogyasztása lefekvéshez közel
• Edzés közvetlenül lefekvés előtt
• A kütyük használata lefekvés előtt (okostelefonok, táblagépek, számítógépek stb.)
• TV nézés az ágyban
• Rekreációs drogok használata
• Nem hozunk létre lefekvési rutint és nem gyakoroljuk a jó alvást
• Pozitív alvási környezet nem ápolása
• Hagyja, hogy a szorongások és a stressz elárassza az elméjét lefekvés előtt (néha ez elkerülhetetlen)
• Szorongásos zavarok
• Az idegrendszer "ki van borulva"
• Helytelen cirkadián ritmus

A rossz alváshigiénia többnyire elkerülhetetlen okai

• Új szülőnek lenni
• A túlzott stressz oka egy életkori trauma, például egy szerettünk elvesztése vagy egy súlyos betegség diagnózisa
• Túlórázás

Mi történik, ha nem alszol eleget?

A fentiekben az alváshiányt úgy írtuk le, mint a rendszeres rossz alvást (kevesebb mint hét óra alvást éjszakánként).

Az alváshiánnyal kapcsolatban az a különös, hogy nem egy konkrét betegségről van szó. Bár diagnosztizálható, az alváshiánynak nincsenek pontosan meghatározott tünetei és hatásai. Másrészt, az alváshiány negatív hatásait világosan látni fogja, ha önnel is megtörténik.

Ez egy másik módja annak, hogy megmagyarázzuk, miért van szükségünk alvásra. Arra már kitértünk, hogy gyakorlatilag lehetetlen biztosan tudni, miért alszunk. A kutatók és tudósok azonban meg tudják vizsgálni, mi történik, ha az emberek nem alszanak eleget, és ebből kiindulva következtetéseket tudnak levonni.

Milyen hatásai vannak az alváshiánynak?

Az alvásmegvonásnak rövid távú jelei és tünetei, valamint hosszú távú hatásai is vannak.

Az alváshiány legfőbb tünetei

Ha aggódik, hogy nem alszik eleget, érdemes megvizsgálnia saját viselkedését, és megpróbálnia észrevenni az alváshiány alábbi tüneteit. Ezenkívül, ha aggódik, hogy gyermeke nem alszik eleget, figyeljen a következő tünetekre:

• Gyakori ingerlékenység és hangulatingadozás
• Rendszeres álmosság érzése
• Csökkent energia
• Gyakori ásítás
• A vágy, hogy napközben szundikáljon
• Feledékenység és/vagy ügyetlenség
• Úgy érzi, mintha "homályos" lenne a feje
• Fokozott étvágy

Az alvásmegvonás rövid távú hatásai

Rövid távon, már egy-két álmatlan éjszaka után a következő hatásokat észlelheti:

• A balesetek nagyobb valószínűsége (autós, munkahelyi vagy otthoni balesetek)
• Problémák az új fogalmak megtanulásával az iskolában vagy a munkahelyen
• Súlyos rosszkedv (rövid és ingerlékeny a barátokkal, családtagokkal és munkatársakkal szemben például)
• Csökkent szexuális vágy
• A fáradtság egyértelmű jelei a bőrön, különösen az arcon (táskák a szem alatt, megereszkedett bőr, száraz bőr)
• Krónikus feledékenység, a homályosság érzése, és az, hogy néhány pillanatnál tovább nem tud koncentrálni vagy összpontosítani
• Ítélőképesség-zavar vagy nem képes olyan józan, racionális gondolkodással meghozott döntések meghozatalára (például süti evés reggelire vagy biztonsági öv nélküli vezetés)

Az alvásmegvonás hosszú távú hatásai

Hosszú távon az alváshiány következményei súlyosabbak, és tovább romolhatnak. Ha hetekig, hónapokig vagy akár évekig alváshiányos állapotban van, az alváshiány következő hatásait észlelheti:

• A súlygyarapodás oka feltehetően az alváshiányból eredő étvágynövekedés
• Depresszió és/vagy szorongásos zavar, mindkettő okozhatja és negatívan befolyásolhatja az alváshiányt
• Nagyobb hajlam a betegségekre és a megbetegedésekre, amit súlyosbíthat az immunrendszer működésének a nem megfelelő alvás miatti csökkenése
• Kevésbé éles elme és rosszabb memória, amit az okoz, hogy az agynak nincs elég ideje a megfiatalodásra és az emlékek megszilárdítására (ezek a funkciók általában alvás közben zajlanak)

Betegség és alvás

Kutatások kimutatták, hogy a legtöbb álmatlanságban szenvedő embernek legalább egy további egészségügyi állapota is van. Az álmatlanság és más alvászavarok hozzájárulhatnak ezen egészségügyi állapotok kialakulásához. Ezzel szemben más egészségügyi állapotok is okozhatnak álmatlanságot és egyéb alvászavarokat.

Az alváshiánnyal összefüggő leggyakoribb fizikai betegségek a következők:

• Cukorbetegség
• Szívbetegség
• Magas vérnyomás
• Szabálytalan szívverés
• Szívelégtelenség
• Stroke
• Szívroham

Egészséges szokások = egészséges alvás: Hogyan javíthatod az alváshigiéniádat

Bárki sokféleképpen javíthatja alváshigiéniáját és egészséges alvási szokásait. Nagyon fontos, hogy megtaláljuk, mi az, ami működik az Ön számára.

Az alábbiakban áttekintjük az alvás javításának néhány alaptételét. Valamint néhány konkrét javaslatot, hogy a lefekvési és alvási rutinokat élvezetesebbé és hatékonyabbá tegye.

Négy alváshigiéniai tipp a jobb alvásért

Az alábbiakban felsoroljuk a jobb alvás érdekében adott alváshigiéniai tippeket, mielőtt konkrét tippeket és javaslatokat adnánk.

1. Fontos, hogy az alvás prioritást élvezzen az életedben.

Mindenekelőtt ne feledje, hogy az alvást prioritásként kell kezelnie. Igaz, hogy alvás nélkül nem lehet boldogulni az életben, de van egy csomó mozgástér is. Sokan úgy gondolják, hogy négy-öt óra alvásból is meg tudnak élni, és nem lesz gond. Ne engedje meg magának ezt a mozgásteret. Az általános egészség és jólét érdekében minden este legalább hét óra alvás legyen a prioritás.

2. Ki kell találnod, hogy mennyi alvásra van szükséged.

Fentebb felvázoltuk a különböző korosztályok számára ajánlott alvásmennyiséget. Ugyanakkor azt is meg kell jegyezni, hogy nem ritka, hogy az egyéneknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük, a genetikától, életmódtól és egyéb viselkedésektől függően. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan tudhatja meg, hogy mennyi alvásra van optimálisan szüksége, amikor az alvási napló vezetéséről beszélünk.

3. Kerülje el, hogy "hétvégi harcos" legyen, ha alvásról van szó.

Más szóval, ha hajlamos vagy arra, hogy hétközben nem alszol, ne próbáld meg hétvégén pótolni a hiányt. Az alvás nem igazán működik így.

Bár nem baj, ha korán lefekszel vagy tovább alszol, hogy a hétvégén aludj néhány plusz órát, nem szabad erre a plusz alvásidőre hagyatkoznod, hogy pótold a hétfőtől péntekig elmaradt alvást.

4. Ne feledje, hogy a "legjobb alvók" befektetnek az alvásukba.

Sokan természetesnek veszik az alvást - és ez bizony könnyen megtörténhet. De ha javítani akarsz az alváshigiéniádon, kritikus fontosságú, hogy időt, energiát és pénzt fektess az alvási rutinodba.

Tizenkét egyszerű tipp az egészséges alvás-ébrenlét ciklus kiegyensúlyozásához

• Ne legyenek erős fények a hálószobában, és próbáljuk meg kiküszöbölni a természetes fényt
• A szemmaszk használata segít kizárni az erős fényt
• A kék fény bizonyítottan segíti a nyugodt alvást
• Figyeljen a test órájára
• Kerülje a nappali alvást
• Csökkentse az alkoholfogyasztást
• A testmozgás serkenti az alvási vágyat
• Nyugodt lefekvési rutin bevezetése
• Tiltsa ki az elektronikus eszközöket a hálószobából
• Gyakorolja a meditációt vagy a mindfulness-t a kortizol stresszhormon csökkentése érdekében
• Vegyen egy meleg fürdőt lefekvés előtt
• Relaxációs gyakorlatok végzése

Túl sokat alszom

Bár az alvás fontos az egészségünk megőrzése, a stressz csökkentése és a nyugalom biztosítása érdekében, a túl sok alvás negatívan befolyásolhatja az életünket. Kérdezd meg magadtól: "Miért alszom ennyit?" és "Mit tehetek, hogy ezt abbahagyjam?" Lehet, hogy Ön alvászavarban szenved; olyan állapotban, amelyet csak orvos tud diagnosztizálni. Ha úgy gondolja, hogy az alvásbetegség egy formájától szenved, forduljon orvoshoz! Az alvásbetegség kezeletlenül hagyása testi és lelki károkat okozhat.

Néha, amikor kimerültnek érezzük magunkat, hajlamosak vagyunk túlaludni, hogy pótoljuk a kimaradt pihenést. A túlalvás azonban önmagában is kiválthatja a maga mellékhatásait. A túl sok alvásból eredő fejfájás, hát- és nyakfájás nem túl ritka, ezért nem ajánlott. Egészsége érdekében egyszerűen tartsa be a szigorú alvási rendet. Ezzel csökkenti annak esélyét, hogy a fenti mellékhatások bármelyikétől szenvedjen.

A megfelelő matrac és párna birtoklása

Ha olyan matracon vagy párnán alszik, amely nem az Ön számára, az Ön testalkatához vagy az Ön által preferált alvásmódhoz (akár háton, akár oldalt vagy hason alszik) megfelelő, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a megfelelő eszközökkel támogassa az egészséges és jó minőségű alvást. Az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy reggel úgy ébredj, hogy úgy érzed:

• Párna nélküli alvás miatti fájdalom: A párna nélküli alvás egyesek számára jó érzés lehet, de a nyakadat furcsa szögbe helyezi, ami hosszabb ideig ugyanabban a helyzetben tartva fájdalmat okozhat.

• Zsibbadás a kezekben: Ha éjszaka felébred, és zsibbadást tapasztal a kezében, azt okozhatja a testtartásához nem megfelelő párna használata vagy a túl kemény vagy túl puha matrac.

• Nyakfájás: Ha rossz típusú párnát használunk, az egyik leggyakoribb eredmény a nyakfájás. Minden reggel, amikor felébred, merevnek érzi a nyakát, és az egyszerű megoldás az lehet, hogy rossz típusú párnán alszik, túl magas, túl alacsony, túl kemény vagy túl puha. Próbálja megtalálni a piacon kapható legjobb nyakfájás elleni párnát. Csak győződjön meg róla, hogy először kipróbálja.

• Vállfájdalom: Ugyanez mondható el a vállfájdalomról is, de a helytelen párna helyett, amely szintén lehet az ok, itt a valószínűbb bűnös a matrac. Ha reggelente az alvásból eredő vállfájdalommal ébred, az a túl puha vagy túl kemény matrac típusára vezethető vissza.

• Csípőfájdalom: Ismét visszatérünk arra, hogy milyen típusú matracot használ. A csípőfájdalom a matrac típusával is összefügg. Vannak szakemberek, akik segíteni tudnak Önnek a testalkatának és testtartásának megfelelő matrac kiválasztásában.

• Alsó hátfájás alvás után: A rossz matracon való alvás utolsó mellékhatása a derékfájás. Ez ismét összefügghet a matrac típusával, amelyen alszik, de az is lehet, hogy az alvás módja okozza. Az ágyból való felkelés a hátfájás miatt nehézzé válhat. Ha általában az oldalán alszik, próbáljon meg hason vagy háton aludni. Bizonyos pozíciók súlyosbíthatják az ilyen típusú fájdalmakat. Mielőtt tehát elszaladna és túl sok pénzt költene egy új matracra, először próbáljon ki egy másik alvási pozíciót, és nézze meg, hogy ez segít-e. Vagy próbáld ki a meditációt, a jógát vagy akár a pilatest, hogy a hasizmokkal együtt erősítsd a hátizmokat is, ami csökkentheti a hátfájásodat. A fájdalom, bármi legyen is az, megzavarja az alvást. Ez hatással van a REM-alvásra, és reggel nem fogja magát olyan kipihentnek érezni, mint amilyennek általában kellene.

Alváshigiénia: Gyakran ismételt kérdések

Milyen egészséges alvási szokások vannak a gyerekek és tizenévesek számára?

A gyerekeknek és a tizenéveseknek ugyanúgy szükségük van lefekvési rutinra, mint a felnőtteknek. A gyerekek és a tizenévesek szerencséjére nem kell maguknak kialakítaniuk ezeket a rutinokat. Szülőként ezt a feladatot vállalnia kell.

Először is, határozzanak meg lefekvési időt minden gyermeküknek. A kisebb gyerekeknek több alvásra van szükségük, és korábban kell lefeküdniük, mint a tinédzsereknek. Bölcsen teszi, ha az olyan eszközöket, mint az okostelefonok, televíziók és táblagépek, éjszakára távol tartja a hálószobától. Emlékeztesse gyermekeit arra is, hogy az ágyukat csak alvásra használják, nem pedig tanulásra, olvasásra vagy számítógépezésre.

Hogyan lehet túlélni az alváshiányt egy újszülöttel?

Szinte biztos, hogy miután szülő leszel, nem fogsz tudni aludni, amíg egy újszülött van a házban. A jó hír az, hogy ez a szakasz nem tart örökké. Az alábbi tippek segítenek abban, hogy jobban kezelje ezt az álmatlansági időszakot:

- Kompromisszum az éjszakai pelenkacserék és etetések terén (ha lehetséges)

- Aludj egyet, amikor csak tudsz

- Pótolja az elmaradt alvást, amikor csak tudja

- Kérjen segítséget barátoktól és családtagoktól

Az új szülők (különösen a szoptatós anyák) számára gyermekük életének első néhány hónapja (vagy akár éve) kihívást jelenthet. Bár ez elvárható, az is lényeges, hogy gondoskodjanak magukról: elegendő alvással, egészséges táplálkozással, testmozgással, valamint saját hobbijaikra és érdeklődési köreikre fordított idővel. A többi fenti alvási tipp - beleértve az olyan gyakorlatokat, mint a jóga nidra, az irányított meditáció, az alvásmeditáció és a tudatosság - nagyban segíthet.

Hivatkozások

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia

Clevland klinika

Nemzeti Alvás Alapítvány

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.