Küzdelem vagy menekülés válasz

A legtöbben félünk azoktól a dolgoktól, amelyek jogosan veszélyesek az életben: téli viharban jeges úton vezetni, egy hatalmas szikla szélén állni, vagy a természetben ragadozó állattal, például kígyóval vagy medvével találkozni. Más szóval életveszélyes eseményektől.

A harcolj vagy menekülj válaszreakció bemutatása

Honnan tudjuk, hogy mitől ne féljünk?

A legtöbben félünk azoktól a dolgoktól, amelyek törvényszerűen veszélyesek az életben: téli viharban jeges úton vezetni, egy hatalmas szikla szélén állni, vagy a természetben egy ragadozó állattal, például kígyóval vagy medvével találkozni. Más szóval, hajlamosak vagyunk óvakodni az életveszélyes eseményektől. 

De mi a helyzet azokkal a dolgokkal, amelyek félelmet keltenek bennünk, de nem igazán veszélyesek? Például egy nagy társasági eseményre való indulás, egy nagy csoport előtt tartott előadás vagy egy repülőgépre való felszállás stresszhormonok termelését indíthatja el a szervezetben. Mindent meg kell tennünk azért, hogy ez a válaszreakció a lehető legritkábban lépjen életbe. 

A testünk úgy van felépítve, hogy segítsen nekünk kezelni a valóban veszélyes vagy akár életveszélyes helyzeteket. Az ilyen helyzetekben fellépő - harc vagy menekülésnek nevezett - válaszreakció segít abban, hogy gyorsabban, jobban és erősebben mozogjunk. Takarékosan alkalmazva a testi tünetek, és a harc vagy menekülés által kiváltott válasz nem árt nekünk.

Szerencsétlenségünkre, ha a válasz túl gyakran aktiválódik, ezek az ismétlődő fizikai tünetek árthatnak nekünk. 

A következőkben arról fogunk beszélni, hogy lényegében hogyan tanulhatjuk meg kikapcsolni ezt a harc-vagy-menekülés választ, amikor nincs rá szükség. Először is fontos tudni, hogy miért és hogyan történik a harc vagy menekülés, és mi váltja ki a stresszhormonok termelődését. Kezdjük tehát ott.

Mi az a Fight Or Flight?

Walter Bradford Cannon, az 1900-as évek elején a Harvardon dolgozó amerikai fiziológus alkotta meg eredetileg a "harcolj vagy menekülj" kifejezést. Az Amerikai Stresszkutató Intézet1 a következőképpen definiálja a harcolj vagy menekülj választ, 

"A stresszre adott fiziológiai válasz , amely valami olyan dolog jelenlétében lép fel, amely akár mentálisan, akár fizikailag ijesztő."

Mihelyt az elme tudomásul veszi valami félelmetes dolog jelenlétét, bizonyos hormonok felszabadulása áll a harc és menekülés válasz aktiválásának középpontjában. Innen a szimpatikus idegrendszer veszi át az irányítást, olyan fizikai változásokat okozva a testben, amelyek felkészítenek a harcra vagy a menekülésre. Mindkét fiziológiai folyamatot a későbbiekben fogjuk áttekinteni.

Miért fontos a harc vagy menekülés?

A harcolj vagy menekülj válaszreakció biztonságban tart, ahogyan azt már évezredekkel ezelőtt is tette minden ősünk. Amikor komoly és közvetlen veszéllyel szembesülsz, elengedhetetlen, hogy a tested képes legyen gyorsan és hatékonyan reagálni, ezen a fiziológiai válaszon keresztül.

Ezért a harcolj vagy menekülj választ nem tudjuk tudatosan irányítani (a legtöbbször). Inkább egy automatikus válaszreakció, amely lényegében a beleegyezésünk nélkül zajlik le az agyunkban és a testünkben, egy akut stresszválasz. Hasonlóan az autónk blokkolásgátló rendszeréhez, amely automatikusan rövid lökésekkel pumpál, amikor a jármű egy jégfoltba ütközik az úton.

A harc vagy menekülés tudománya

A következőkben a harc vagy menekülés reakció mögött álló tudomány egy részét fogjuk lebontani, és azt, hogy mi történik a testtel, a hormonokkal, az idegrendszerrel, és hogy mely idegrendszerek aktiválódnak. Azt is megnézzük, hogyan lehet kilépni a harc vagy menekülés reakcióból.

Mi történik a testben a Küzdj vagy menekülj válasz során?

A harc vagy menekülés válasz az agyban kezdődik. Mielőtt ennek a folyamatnak a fizikai reakciói lezajlanának, az agynak fel kell ismernie, hogy egyértelmű és jelenlévő veszély áll fenn. Ez az érzékszerveid segítségével történik, onnan pedig egy sor hormonfelszabaduláson keresztül. 

A szemed és a füled az első érzékszerveid, amelyek észreveszik a veszélyt. Ebben az esetben mondjuk, hogy a veszély egy grizzly medve, amellyel egy erdei túra során találkozol. A szemed meglátja a medvét, a füled pedig hallja, ahogy a bokrok között feléd rohan. Ez a két érzékszerv jeleket küld az agyadnak. Pontosabban az agyad érzelemfeldolgozó központjába, az amygdalába.

Az amygdala ezután feldolgozza a szemtől és a fültől kapott információkat. Tájékoztatja a hipotalamuszt, az agyadnak azt a részét, amelyet gyakran parancsnoki központnak is neveznek, hogy közvetlen veszély fenyeget. A hipotalamusz irányítja a vegetatív idegrendszert (erről később). A HPA tengelynek nevezett rendszeren keresztül riasztja a vegetatív idegrendszert.

A HPA tengely

A HPA tengely, vagyis a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely az idegrendszer és az endokrin rendszer részét képező mirigyek sorát foglalja magában, amelyek részt vesznek a harcban vagy menekülésben.

Minden a hipotalamussal kezdődik - ne feledjük, ez az agy parancsnoki központja. A hormonális folyamat így zajlik:

1. A hipotalamusz egy CRH (kortikotropin-felszabadító hormon) nevű hormont küld az agyalapi mirigybe, amely szintén az agyban található.

2. Ez a hormon jelzi az agyalapi mirigynek, hogy az ACTH (adrenokortikotrop hormon) nevű hormont választja ki és küldje a mellékvesékbe. 

3. A mellékvesék a vesék tetején helyezkednek el. Amint ezek a mirigyek megkapják az ACTH üzenetet az agyalapi mirigyektől, egy másik hormon, a kortizol, a stresszhormon kvintesszenciája, felszabadítására késztetik őket.

4. A kortizol ezen a ponton a vegetatív idegrendszer által végrehajtott közvetlen cselekvésekkel együtt számos változást okoz a szervezetben - mindezek segítenek kezelni azt a helyzetet, amikor például egy medve trambulinozik feléd az erdőben.

A vegetatív idegrendszer

A autonóm idegrendszer a tágabb értelemben vett idegrendszer funkcionális részlege, amellyel mindannyiunk teste rendelkezik. Két alrendszerből áll, amelyek egymás funkcióival szemben állnak - a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerből. A szimpatikus idegrendszer a mellékvesék által termelt kortizol segítségével veszi át a harc vagy menekülés szorongás feladatait. Ezt nevezzük kortizol stresszválasznak. A szimpatikus idegrendszer és a szorongás tehát kéz a kézben járnak.

A vegetatív idegrendszer tárgyalása során a kulcsszó az autonóm, ami azt jelenti, hogy önkéntelen vagy tudattalan. Ez egy fontos fogalom, amit azért kell megjegyeznünk, mert azt mondja, hogy az általános idegrendszernek ez a bizonyos részlege autonóm, vagy önállóan cselekszik. Más szóval, nem kell utasítania a vegetatív idegrendszert, hogy végezze a munkáját - és nem is tudja.

A vegetatív idegrendszer háromféle sejtet képes irányítani a testben:

• A mirigysejtek. 

• Szívizomsejtek. 

• Simaizomsejtek. 

A harc vagy menekülés magyarázatához nézzük meg közelebbről a vegetatív idegrendszert alkotó két fő alrendszert: a szimpatikus idegrendszert és a paraszimpatikus idegrendszert.

A szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerről

A szimpatikus idegrendszer: A harc és a menekülés felelőse

A szimpatikus idegrendszer (SNS) kezeli a harc vagy menekülés reakciót. 

Ez a rendszer a gerincvelő középső részén és környékén található. Innen kapcsolódik a test különböző szöveteihez; azokhoz, amelyek a teljes vegetatív idegrendszer által irányított háromféle sejttípushoz kapcsolódnak. Emlékszel még azokra? Ezek a mirigy, a szívizom és a sima sejtek.

A paraszimpatikus idegrendszer: A pihenésért és az emésztésért felelős.

A paraszimpatikus idegrendszer (PNS) kezeli az úgynevezett pihenési és emésztési reakciót (erről bővebben alább).

Az SNS központi elhelyezkedésével ellentétben a gerincvelő mentén, a PNS vagy az agyidegeken keresztül, vagy a gerincvelő alján keresztül hat. Onnan kapcsolódik az egész testben a különböző mirigyekhez, szívizmokhoz és sima sejtekhez is, amelyeket autonóm módon képes irányítani. A paraszimpatikus funkciókban részt vevő egyik legfontosabb koponyaideg az úgynevezett vagus ideg.

Hogyan aktiválódik a szimpatikus idegrendszer?

Az amygdala valamilyen fizikai reakciót kiváltva, amely a harc vagy menekülés szorongást váltja ki, tudatosítva a szervezetben a veszélyt, az amygdala úgy jár el, hogy jeleket küld a hipotalamusznak, hogy az aktiválja a szimpatikus idegrendszert. E jelek továbbítása a vegetatív idegeken keresztül a mellékvesékhez, arra készteti őket, hogy az adrenalin nevű hormont (más néven adrenalin) pumpálják a véráramba. Így aktiválódik a szimpatikus idegrendszer. A stressz szimpatikus vagy paraszimpatikus? A válasz erre a kérdésre a szimpatikus.

Harc vagy menekülés vs. Pihenés és emésztés

A harc vagy menekülés és a pihenés és emésztés mindkettő olyan rendszer, amely bármikor előfordulhat a szervezetben. Sőt, gyakran váltják egymást a helyzetedtől és lelkiállapotodtól függően.

Nézzük meg, hogyan működnek egymáshoz viszonyítva.

Megfigyelheti, hogy mindkét rendszer a simaizmokat irányítja. Itt döntő fontosságú, hogy ne keverjük össze ezeket az izmokat a vázizmokkal.

A vázizmok azok, amelyeket valószínűleg a legjobban ismer. Ezek a csontjaidhoz és az ízületeidhez kapcsolódnak. Ők azok, amelyeket az edzőteremben edzel. Ők azok, amelyek hozzájárulnak az általános alakodhoz.

A vázizmok akaratlagosak is, ami azt jelenti, hogy tudatosan döntünk arról, hogy mikor mozognak (nagyrészt). Emlékszel, hogy a simaizmok ezzel szemben önkéntelenek. Nem tudjuk őket irányítani. 

Ez érthető. Hiszen a simaizmok nem kapcsolódnak a csontjainkhoz vagy az ízületeinkhez. Inkább a szerveinkhez. Konkrétan az emésztőrendszer szerveiben helyezkednek el. Ez azt jelenti, hogy lényegében ők irányítják, hogyan mozog az étel az emésztőszerveken, például a gyomrunkon és a beleinken keresztül. 

A sima izmok a vérereket is körülveszik, ami azt jelenti, hogy ők diktálhatják, hogy a vér áramlása merre mozogjon a szervezetben.

Miért fontos ez?

Hát azért fontos, mert mind az SNS, mind a PNS uralja ezeket a simaizmokat (valamint a szívizmokat és a mirigyeket). Ezért az, hogy ezek az izmok hogyan működnek rendszeresen, attól függ, hogy melyik rendszer (az SNS/harc vagy menekülés rendszer vagy a PNS/pihenés és emésztés rendszer) aktív.

Példa a szimpatikus idegrendszer működésére

Tegyük fel, hogy az éjszaka közepén felébredtél, miután nagy üvegcsörömpölést hallottál a nappalidban. Magas fokú riadókészültségben vagy. Nyugodtan mondhatjuk, hogy most a szimpatikus idegrendszered vagy a harcolj vagy menekülj rendszered van hatalmon. 

Bár nem tudhatod, hogy ezek a funkciók zajlanak, amikor ebben az állapotban vagy, a szimpatikus idegrendszered mindenféle üzeneteket küld az általa irányított sejteknek.

A szíved szempontjából az SNS például manipulálja az emésztőszerveid körüli simaizmokat, hogy a vért az emésztéstől elküldje más, most fontosabb izmokba, nevezetesen azokba a vázizmokba, amelyek segítenek a mozgásban. Az emésztés most egyszerűen nem élvez prioritást. 

Az SNS ugyanakkor manipulálja a szívizmaidat (ne feledd, azokat is irányítja), hogy növelje a szív teljesítményét. Ez lényegében azt eredményezi, hogy a szíved keményebben és gyorsabban pumpál. 

Végül az SNS üzeneteket küld a mirigysejtjeidnek. Például manipulálja a verejtékmirigyeket, hogy több izzadságot termeljenek, ami segít lehűteni Önt, és mozgásban tartja, amikor és ahogyan ebben a nehéz helyzetben szükséges

A harc vagy menekülés további testi tünetei

Más reakciók is előfordulhatnak, amikor a harcolj vagy menekülj (SNS) rendszered aktív. Mi az a fiziológiai reakció? Alapvetően egy fizikai reakció a helyzetre. Melyek azok a fiziológiai reakciók, amelyeket az SNS kiválthat:

• Tágulnak a pupillái

• Növelje a Légzésszámát

• Visszaadja a száraz száj

• Hűvös, sápadt bőrt okozhat

Példa a paraszimpatikus idegrendszer működésére

Tegyük fel, hogy most tért haza egy hosszú munkanapról, amelynek során egy nagy prezentációt kellett tartania. Remekül sikerült. Csodálatos kritikát kaptál. Most vége, hazaértél, és ekkor következik be a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódása.

Egyszerű belátni, hogy a PNS-nek aktívnak kell lennie. Pihensz és emésztesz, energiát takarítasz meg és tárolsz. Nem fenyegetnek veszélyek, és olyan állapotban vagy, amit Walter Bradford Cannon 1930-ban megjelent, A test bölcsessége című könyvében homeosztázisnak nevezett. A homeosztázis3 a túléléshez szükséges egyensúlyi állapot.

Amikor a homeosztázis a testedben belsőleg zajlik, ezek a simaizmok, szívizmok és mirigyek még mindig aktiválódnak. De ne feledje, hogy ezeket már nem a harcolj vagy menekülj rendszer (SNS) irányítja. Ehelyett a pihenés és emésztés rendszere (PNS) irányítja őket. 

Emiatt a pihenés és az emésztés a prioritások:

• Az izmok simasága több vért mozgat az emésztőrendszerbe és a vázizmoktól távolabb. 

• A szívizmok megnyugszanak, így a szív lassabban és kevésbé erősen tud pumpálni.

• A verejtékmirigyek nem dolgoznak túl, hogy több izzadságot termeljenek. 

A pihenés és az emésztés további fizikai tünetei

Azokban az időszakokban, amikor a paraszimpatikus idegrendszer aktív, a szervezeted energiát takarít meg, és sok pozitív dolog történik. Például a szívedben, az emésztőrendszeredben és a verejtékmirigyekben a fentiekben vázolt változásokon kívül a következők is bekövetkeznek:

• A légzés lelassul.

• A vázizmok ellazulnak.

• A vérnyomás csökken.

• A nyáltermelés fokozódik (az emésztés elősegítése érdekében).

Emlékszik a vagus idegre? Az emésztőrendszer számos funkcióját modulálja, és az úgynevezett bél-agy tengelyt alkotja. Ez a tengely kétirányú (azaz az agyból a bélbe és a bélből az agyba), és számos, az egészséggel kapcsolatos hatással bír.

Milyen hormonokat szabadít fel a paraszimpatikus idegrendszer?

Az emberi szervezetben a szívritmust a autonómikus (önkéntelen) idegrendszer két ága szabályozza. A szimpatikus idegrendszer (SNS) és a paraszimpatikus idegrendszer (PNS). Az SNS által kibocsátott hormonok a katekolaminokból, az adrenalinból (adrenalin) és a noradrenalinból állnak, amelyek mind hozzájárulnak a szívfrekvencia felgyorsulásához. A paraszimpatikus idegrendszert illetően a PNS az SNS-sel ellentétes hatást fejt ki, tehát ahelyett, hogy növelné a pulzusszámot, csökkenti azt az acetilkolin nevű hormon segítségével. A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása elengedhetetlen mindenkinek, aki átesett az SNS folyamatán. 

A fent említett dolgokon kívül a PNS lényegében visszacsinálja azt, amit az SNS okozott. Történelmileg és klinikailag az acetilkolin (ACH) vitathatatlanul a legfontosabb ismert neurotranszmitter.

Krónikus stressz és harcolj vagy menekülj

Egyszerű belátni, hogy a harcolj vagy menekülj válasz bizonyos helyzetekben elengedhetetlen. Kétségtelen, hogy a szervezeted azon képessége, hogy manipulálja a simaizmokat, a szívizmokat és a mirigyeket annak érdekében, hogy gyorsabb, gyorsabb és erősebb reakciókat produkáljon, amikor szükség van rá, megmentheti az életedet.

Azt is könnyű belátni azonban, hogy ha képtelen vagy pontosan érzékelni a valóban veszélyes helyzeteket, akkor a szükségesnél gyakrabban begyújthatod a harc vagy menekülés reakciót. A lényeg itt az, hogy ne akarja, hogy a harc vagy menekülés rendszere akkor aktiválódjon, amikor nincs rá szükség.

A túlzott verejtéktermelés hasznos, ha egy medve elől kell menekülnöd, de nem olyan jó, ha jó benyomást akarsz kelteni egy első randin.

A szíved gyorsabb és erősebb pumpálása hasznos, ha egy leesett végtagot kell leemelned valakiről, aki megsérült, de nem túl produktív, amikor az íróasztalodnál ülsz, és egy jelentést próbálsz befejezni. Mindkettő a stresszre adott fiziológiai válaszreakció.

A Cellular and Molecular Neurobiology című folyóiratban David S. Goldstein eredeti kutatása szerint: "Ha a stresszválasz túlzott vagy elhúzódó, akkor a különböző klinikai rendellenességek bármelyike kialakulhat."

Más szavakkal, a harcolj vagy menekülj válasz rövid időre aktiválva életben tart minket, a hosszú távú jólét rovására. A harcolj vagy menekülj válasz túl gyakori beindítása azonban komoly egészségügyi következményekkel járhat.

A krónikus stressz következményei

A harc vagy menekülés válasz hosszú távú, gyakori aktiválása gyakran a krónikus stressznek nevezett egészségügyi jelenség szinonimája. 

Krónikus stresszről akkor beszélünk, ha "a stresszrendszerünk hosszú időn keresztül aktiválva marad ... A stresszhormonok állandó rohanása nagymértékben megviseli a szervezetünket, gyorsabban öregszik, és hajlamosabbá teszi a betegségekre."

Szerencsére vannak módszerek a krónikus stressz - vagy annak a téves felfogásnak a kezelésére, hogy a nem veszélyes helyzetek indokolják a harc vagy menekülés választ.

A stressz kezelése és a harcolj vagy menekülj válasz

Ha most megkérdeznénk, hogy melyik rendszer (a szimpatikus vagy a paraszimpatikus) lenne a legtöbbször aktívabb, mit válaszolna?

Kétségtelen, hogy a helyes válasz a paraszimpatikus idegrendszer lenne. Természetesen, hiszen ez a rendszer az, ami azt a hűvös, nyugodt és összeszedett érzést adja nekünk. 

De hogyan ösztönözhetjük a paraszimpatikus idegrendszert, és hogyan bátoríthatjuk a szimpatikus idegrendszert, amikor nincs valódi veszély? 

Azt tehetjük, hogy a jobb stresszkezelés kultiválását műveljük a mindennapi életünkben. Íme néhány stratégia, amivel kezdhetjük:

Hosszú távú "harcolj vagy menekülj" stresszkezelési stratégiák

1. Pihentető jóga

A restoratív jóga egy olyan fizikai gyakorlat, amely segít az elmének, a testnek és a léleknek lelassulni és ellazulni. Ha már fontolgattad, hogy kipróbálsz egy jógagyakorlatot, a helyreállító jóga remek kiindulópont, és tökéletes eszköz a stresszre adott fiziológiai reakció leküzdésére. Míg más jógafajták aktívabbak és mozgalmasabbak lehetnek, a nyugtató jóga inkább lassabb. Gyakran használ kellékeket, például támasztékokat, takarókat és blokkokat. 

A pozíciókat hosszabb ideig tartják, és néhány cél a rugalmasság és az erő növelése. De az elme megnyugtatásáról is szól. Sokan azt mondják, hogy egy nyugtató jógaóra után úgy érezték, mintha alig mozogtak volna. Más kortárs jógagyakorlatokkal ellentétben ezek a hosszú tartások segítenek mélyebben ellazulni, és lehetővé teszik, hogy az izmok és az ízületek csodálatos módon helyreálljanak.

2. Jóga Nidra

A jóga nidra egy ősi jógagyakorlat, amely a gyakorlót az alvás közeli állapotba helyezi. Egy profi gyakorló által vezetett meditációval a Yoga Nidra használói egy rendkívül békés és intenzív relaxációs állapotot érhetnek el, amely az alvás az alvás határán egyensúlyoz, de nem egészen az álomországba.

A jóga Nidrát egyéni vezetővel gyakorolhatod, aki végigvezethet téged ennek a mentális állapotnak az eléréséhez szükséges lépéseken. Egyedül is végezhető egy rögzített guided meditation segítségével. Végül pedig jóga Nidra órákra is járhatsz egy tanárral, aki az egész csoportot vezeti.

3. Meditációs gyakorlat

A meditáció az egyik legjobb módja annak, hogy javítsd a stresszre adott válaszodat, csökkentsd az általános szorongást az életedben, és békésebben élj. Ez mindenképpen egy olyan módszer, amellyel segíthetsz magadnak csökkenteni a harc vagy menekülés előfordulásait, és aktiválhatod a paraszimpatikus idegrendszeredet.

Sok embert megfélemlít a meditáció. A meditáció azonban nem szabad, hogy olyasvalami legyen, amitől félsz, vagy amiatt aggódsz, hogy teljesíted vagy abszolút helyesen csinálod. A meditációt nem lehet megvalósítani. Ez egy olyan gyakorlat, amely folyamatosan folytatódik, és amelyet egész életen át tartó tevékenységként művelhetsz. Olyan, amely végtelen előnyökkel jár, és segít csökkenteni a fiziológiai stresszt. 

Míg vannak bizonyos protokollok a különböző típusú meditációkra és irányelvek, amelyeket használhatsz, amikor csak most kezded, bárki bármikor dönthet úgy, hogy meditálóvá válik. Meditálhatsz akár órákon keresztül is, de két percig vagy tíz percig is. 

A meditációnak többnyire két típusa van: az ülőmeditáció és a séta meditáció.

Az ülőmeditációt általában ott kezdik az emberek. Meditálhatsz egyedül, társaddal vagy csoportban. Gyakorolhatod a meditációval kapcsolatos saját tudásodat felhasználva, vagy egy vezető vagy tanító segíthet neked ebben.  Lehet csendes, de lehet, hogy egy tanító hallható útmutatása kíséri. Dönthet úgy, hogy meditációs párnát, széket használ, vagy a földön vagy akár az ágya szélén ül. 

A meditáció előnyei mélyrehatóak és tudományosan és empirikusan is kimutathatók, az egyik legnagyobb előnye a fiziológiai stressz csökkentése.

Míg sokan azt gondolják, hogy a meditáció célja az, hogy hosszú ideig csendben üljünk gondolkodás nélkül, pislogás nélkül, és anélkül, hogy akár csak egy pillanatra is engednénk, hogy az elménk megingjon, ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. Valójában a meditáció egyszerűen arról szól, hogy megpróbálunk egy kiválasztott fókuszra (például a légzésre vagy egy mantra szóra vagy mondatra) koncentrálni, miközben észrevesszük az összes gondolatot, érzést, érzelmet, hangot és érzést, ami az utunkba kerül - és ezek közül sok minden biztosan az utunkba kerül!

4. Mindennapi mindfulness gyakorlat

A figyelem gyakorlása az a gyakorlat, amikor minden pillanatot úgy élünk meg, ahogyan az jön, és teljes mértékben rájuk összpontosítunk. Napjainkban sok zavaró tényező miatt képtelenek vagyunk koncentrálni és egyszerre csak egy tevékenységre összpontosítani. 

A figyelmesség elősegíti a mono taskingot - vagyis azt, hogy egyszerre csak egy dolgot csináljunk, lassan, hatékonyan és tudatosan.

A tudatosan csinálni valamit azt jelenti, hogy teljes figyelmet fordítunk rá, és mindent magunkévá teszünk vele kapcsolatban. Bármit végezhetsz tudatosan - a mosogatástól vagy a padlósöpréstől kezdve a munkába vezetésig vagy a gyerekeiddel való játékig. És ez nem csak rád vonatkozik. Van Mindfulness for Kids és Mindfulness For Teens is, amelyek segítenek nekik, hogy figyelmesebbé váljanak az életükben.

5. Tai Chi

Sok ember úgy találja, hogy a mozgás segít nekik jobban koncentrálni, ha meditációról van szó. Ha az ülőmeditáció a mozdulatlansága és a mozdulatlansága miatt inkább kihívást jelent, akkor próbáld ki a tai chi-t.

A tai chi különösen jót tesz azoknak is, akik krónikus fájdalomtól vagy betegségektől szenvednek, valamint az időseknek, mivel így testet és lelket egyaránt mozgathat.

A tai chi ősi kínai gyakorlat, és eredetileg az önvédelem egyik formája volt. Ma azonban a stressz csökkentésére és a fizikai erőnlét elősegítésére használják. A gyakorlatot gyakran csoportban, vezetővel végzik. Gyakran úgy írják le, mint meditációt mozgásban. A tai chi lassú, szelíd, egymás után áramló mozdulatokkal segíti a test nyújtását és gyakorlását, miközben az agyad arra törekszik, hogy a légzésre koncentrálj, és a pillanatban maradj, figyelve minden egyes áramló mozdulatot, miközben végzed őket.

Légzés és harc vagy menekülés

Amint stresszhelyzetbe kerülünk, mondjuk egy grizzly medve üldöz minket, a szimpatikus Harcolj vagy menekülj válasz gyorsan működésbe lép, és jeleket küld a légzőrendszerbe. Hogy több oxigénhez jusson a vázizmok számára, gyors, de sekély légzésre kerül sor. Ez hasznos, amikor egy ragadozó elől próbálunk elmenekülni, de káros, ha krónikusan stresszesek vagyunk. Az előremutató irány elég egyértelmű - a Harc vagy menekülés gyors légzést aktivál, de mi a helyzet a fordított irányban? A légzésminták változásai befolyásolhatják a Küzdelem vagy menekülés választ?

A kérdés megválaszolásához úgy kell gondolnunk a testre, mint egy integrált rendszerre. Amikor oxigént lélegzünk be és szén-dioxidot lélegzünk ki, a vér pH-ja megváltozik. Ezt a pH-változást speciális kemoreceptorok érzékelik. Ezek elektromos jeleket küldenek a vegetatív idegrendszerbe, megváltoztatva annak működését. Mivel ez a rendszer szabályozza a vérnyomást, a szívfrekvenciát és a hormonális választ, ezek a fiziológiai állapotok is megváltoznak.

Az Alder és munkatársai által végzett tanulmányban kimutatták, hogy a lassú légzési technikák gyakorlását követően a vérnyomás csökkenéséért a csökkent izom-szimpatikus aktiváció a felelős. Az SNS méltó ellenfeleként a PNS is döntő szerepet játszik a légzés által kiváltott változásokban. Amellett, hogy a bél-agy tengely része, Kromenacker és munkatársai felfedezték, hogy a vagus ideg kulcsszerepet játszik az irányított légzőgyakorlatokat követő kedvező élettani változások - például a vérnyomás és a szívfrekvencia csökkenése - közvetítésében.

• Harc vagy menekülés -> rövidebb, gyorsabb és sekélyebb légzés. 

  • Segítséges, amikor megpróbál elmenekülni egy ragadozó elől, de nem hasznos, ha krónikusan stresszes

  • Mi a helyzet a légzésmintázat megváltoztatásával az SNS befolyásolása érdekében?

• A test mint integrált rendszer. 

  • Légzés -> a vér pH-értékének változása -> az izmok szimpatikus aktivitásának (SNS)/vagus aktivációjának (PNS) változása -> a vérnyomás/szívritmus/ stb. változása.

SNS

• Az eszközzel irányított lassú légzés csökkenti a vérnyomást és a szimpatikus aktivitást mindkét nemű fiatal normotenzív egyéneknél 

• A lassú légzés mindkét nemű fiatal, egészséges, normotenzív egyéneknél hatékonynak tűnik, és ideális megelőző terápia lehet a későbbi magas vérnyomás ellen

• A lassú légzés mind a nőknél, mind a férfiaknál csökkentette az izomszimpatikus idegek aktivitását és szenzibilizálta a baroreflex cardiovagális efferens ágát.

• A retrotrapezoid mag és a parafaciális légzőcsoport közötti kölcsönhatás az aktív kilégzés és a szimpatikus aktivitás szabályozására patkányokban

• A retrotrapezoid mag (RTN) kemoszenzitív sejteket tartalmaz, amelyek CO2-függő gerjesztő hajtást osztanak szét a légzőhálózatban, elősegítve a légzés központi mintagenerátorának (rCPG) működését és növelve a szimpatikus aktivitást

PNS

• A vagus-ideg szerepe

• Az alacsony frekvenciájú szívfrekvencia-variabilitás vagális mediációja lassú Jogikus légzés

  alatt.

• a lassú tempójú légzés hatására bekövetkező szívfrekvencia-változások szinte teljes mértékben vagális közvetítésűek, ami azt mutatja, hogy a lassú tempójú légzés hatékony eszköz a szív vagális aktiválására

• A szelektív vagális idegstimuláció hatása a vérnyomásra, a szívfrekvenciára és a légzésszámra metoprolol-kezelés alatt álló patkányokban 

• A szelektív vagális idegstimuláció (sVNS) patkányoknál jelentős mellékhatások nélkül csökkentette a vérnyomást

Harc vagy menekülés: Gyakran Ismételt Kérdések

Megállítható-e a harc vagy menekülés reakció?

Egy bizonyos értelemben. Emlékezz, hogy a harcolj vagy menekülj válasz automatikus. Más szóval, nem tudod aktívan irányítani úgy, ahogyan a kezed mozgását vagy a szavaidat tudod irányítani.

Másrészt viszont kiválthatsz magadban relaxációs válaszokat, amelyek segíthetnek legyőzni a stresszválaszodat a hatalmas feszültség idején. Természetesen ezt nem tennéd, ha ténylegesen veszélyt tapasztalnál. De ha olyan helyzetbe kerülsz, amely nem indokolja a harc vagy a menekülés megfagyását, de mégis stresszes lehet, megpróbálhatod a fent felsorolt technikák közül néhánymal ellazítani magad. 

Amellett, ha nincs sok ideje, a mély légzőgyakorlatok és a progresszív izomrelaxáció különösen hasznosak a fiziológiai stresszorok csökkentésében.

Az érzelmek önmagukban is kiválthatják a harcot vagy a menekülést?

Igen. Valójában ez sok embernél gyakori probléma, és gyakran nevezik pánikbetegségnek is. 

Ezzel a rendellenességgel a száguldó gondolatok vagy érzelmek (vagy néha egy kezdeti kiváltó esemény, amelyet száguldó gondolatok és érzelmek követnek) szélsőséges fizikai reakciókat okozhatnak. Ezek lényegében ugyanazok, mint a harc- vagy ijedtségi helyzetekben, mint például a szapora szívverés és a gyorsabb légzés.

Hogyan tart a küzdelem vagy menekülés?

Az időtartam változhat. A harc vagy menekülés azonnal elkezdődik. Erre való: rendkívül gyorsan bekövetkezik, hogy veszély esetén hatékonyan dönthessünk arról, hogy maradjunk vagy menjünk. 

A helyzet határozza meg azonban, hogy a harcolj vagy menekülj hormonok mennyi ideig maradnak aktiválva. Általánosságban elmondható, hogy a harc vagy menekülés megfagyása során a szervezetedet elárasztó adrenalin a kezdeti roham után még egy ideig megmaradhat. Ez azt jelenti, hogy eltarthat egy darabig, amíg ebből az automatikus reakcióból lejön, és a fiziológiai stresszorok lecsengenek.

Veszélyes-e rád a túl sok adrenalin?

Az, hogy némi stressznek vagyunk kitéve, normális, sőt, néha még jót is tesz. De a tartós stresszhatás és a stresszhormon adrenalin kiváltása káros hatással lehet a szervezetedre. Az elhúzódó adrenalinhatás magasabb vérnyomást, a szívroham és a stroke kockázatának növekedését eredményezheti. Annak érdekében, hogy a szervezeted ne termeljen túl sok adrenalint, gondoskodnod kell arról, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentsd a stressz mennyiségét, aminek kiteszed magad. Az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy a tested fiziológiai válasza az adrenalin hosszan tartó hatására bekövetkező fiziológiai reakció legyen, mivel ez akár halálos kimenetelű is lehet.

Ne élje az életét "harcolj vagy menekülj" üzemmódban

Nem kell harc vagy menekülés üzemmódban élned az életed. Bár ez néha szükséges funkció, amely veszélyhelyzetben óriási előnyökkel jár, nem fenntartható módja a rendszeres életnek.

Ezért a jobb stresszkezelés elengedhetetlenül fontossá válik. A fent vázolt megközelítések erős alapot nyújtanak ahhoz, hogy elkezdhessen aktívan dolgozni a harc vagy ijedtség visszatérése ellen, amikor nincs rá szükség. E megközelítések előnyei elősegítik az optimális fizikai és mentális egészséget a rendszeres stresszhatásokkal és a mindennapi élet mindennapos hullámvölgyeivel szemben.

ANAHANA Fizikai Egészségügyi Erőforrások

FIZIKAI EGÉSZSÉGÜGYI TUDOMÁNYOK

Harc vagy menekülés válasz

Alváshigiénia

Vezetett meditáció az alváshoz

Neuroplaszticitás

FIZIKAI EGÉSZSÉGÜGYI BLOGOK

Mi az idegrendszer

Mi a központi idegrendszer

Mi a vagus ideg

Mi a perifériás idegrendszer

Mi a szomatikus idegrendszer

Mi az autonóm idegrendszer

Mi a gerincvelő szűkület

Mi a szimpatikus idegrendszer

Mi a hátgörcs

Mi a divertikulitis

A hideg zuhany előnyei

Mi a fizioterápia

Mi a keringési rendszer

Spondilózis kontra spondylolízis

Mi a hormonok

Mi a skoliózis

hivatkozások

https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

https://link.springer.com/journal/10571

https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress