落ち着く方法

全般的な不安やストレスが今日の世界に蔓延している問題であることは、すでにご存知のことと思います。しかし、それが実際にどれほど大きな問題なのか、ご存知だろうか？

例えば、国立精神衛生研究所（NIMH）によると、米国人口の約19％が、過去1年間に少なくとも一度は何らかの不安障害を経験している。これは4000万人近くの成人に相当する。

事実上、これは不安が国内で最も一般的な精神疾患になっていることを意味する。

このような統計を見ると、"どうしてこうなったのか？""何が原因なのか？"と疑問を抱く人もいるだろう。そして、これらは確かに正当な質問ではあるが、この記事で注目するのはもう一つの質問である：「物事をより良くするためにはどうすればいいのか？

リラクゼーション：慢性的な不安に対する答え

人はいつも「リラックスしなさい」と言われるが、リラックスという言葉の本当の意味は何だろう？どうすればリラックスできるのだろうか？

メイヨークリニックによると、「リラクゼーションとは、ストレスが心身に及ぼす影響を減少させるプロセスである。リラクゼーションのテクニックは、日常のストレスや、心臓病や痛みなど様々な健康問題に関連するストレスに対処するのに役立ちます。"

神経系とストレスのナビゲーション

コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されると、交感神経系が刺激され、私たちの原始的な「闘争か逃走か」のメカニズムが呼び起こされる。この反応により、身体は目の前の脅威に立ち向かうための準備を整える。しかし、ストレスが長引くと、交感神経系を過剰に働かせ続け、過活動状態に陥ってしまう。交感神経が過剰に働くと、コルチゾールが大量に分泌され続け、身体は常に警戒状態に置かれることになる。

副交感神経系の役割

その反対に、副交感神経系は私たちの「休息と消化」の活動を管理している。絶え間ないストレスによるコルチゾールレベルの上昇は、交感神経系を興奮させるだけでなく、副交感神経系を抑制する。このアンバランスは心拍数、血圧、呼吸数を増加させ、消化とリラックスのプロセスを遅らせる。

神経系を落ち着かせる

これに対抗するため、鎮静法は副交感神経の反応を高めることに重点を置く。コルチゾールを低下させ、交感神経の活動を鎮めることで、これらの方法はリラックスを促し、ストレスを軽減し、バランスのとれた神経系を維持するのに役立ちます。

なぜリラクゼーションなのか？

リラクゼーションと一言で言っても、単に筋肉をほぐし、心をクリアにするだけではありません。

確かにこれらは重要な要素だが、リラクゼーション全体から得られるものは非常に大きいことに注意する必要がある。

このことを理解するには、私生活で直面する課題に関して言えば、誰もがユニークな経験をし、それぞれの苦悩に直面していることを理解することから始まる。その結果、リラクゼーションは必然的に人それぞれに異なる意味を持つことになる。共通しているのは、リラクゼーションは不安やストレスを軽減し、最終的に心、体、魂に多くの重要なメリットをもたらすということだ。

例えば、不眠症のある人にとって、リラクゼーションとは、毎晩少なくとも5時間は眠り、眠り続ける方法を意味するかもしれない。また、慢性的な痛みと闘っている人にとっては、不快感に対処し、それに対応する感情的な課題に対処する方法を学ぶことを意味するかもしれない。あるいは、最近つらい経験をした人が、人生の足場を取り戻し、不安を克服しようと奮闘しているかもしれない。そのような人にとって、リラクゼーションとは、ストレスにうまく対処する方法を学び、自分自身の落ち着きと自信を取り戻すことなのだ。

リラクゼーションは以下のような効果もある：

• 血圧を下げる

• 筋肉の緊張を和らげる

• 心拍数を下げる

• メンタルヘルスの向上

• ストレスを和らげる

• ストレス反応の改善

これらすべての理由、そしてさらに多くの理由が、あなた自身の生活の中でリラクゼーションを育む重要な理由なのです。

ストレス：リラックスとは正反対

リラックスするためには、まず、ストレスとは何か、どうすればストレスを避けることができるかを理解する必要がある。

ストレスとは何か？

リラクゼーションは、その反対語であるストレスについて話すことで最もよく説明できるかもしれない。心をリラックスさせる方法を知りたければ、心をリラックスさせない原因を知らなければならない。

ほとんどの人にとって、それはストレスだ。

ストレスは毎日何百万人ものアメリカ人を悩ませている。米国国立精神衛生研究所（The National Institute of Mental Health）が行った医学的レビューでは、ストレスとは次のように定義されている、

「脳と身体が何らかの要求に対してどのように反応するか。職場や学校での成績、人生の大きな変化、トラウマになるような出来事など、どんな種類の困難もストレスになりうる」。

もちろん、ストレスが悪いことばかりではない。人生には浮き沈みがあり、さまざまなストレス状況に対処する必要がある。人生では、ストレスの多い状況を無傷で乗り切り、最終的に上に立つことで、最高のことが達成されたり実現したりすることがよくある。

本当の問題は、ストレスを適切に管理する方法を知らないときに起こる。必要なストレスであれ、不必要なストレスであれ、私たちの多くはそれに対処するための計画を持っていないだけなのです。

ストレスに耐えられないと感じたことはあるだろう。過度のストレスを感じると、アルコールや薬物といった物質に頼る人もいるでしょう。また、過食や浪費をしたり、友人や家族に暴言を吐いたりする人もいる。また、一日中ベッドの中で過ごし、責任を回避する人もいる。結局のところ、こうした否定的なストレス対処法は、必然的にトラブルを招き、ストレスを増やすことになる。

より良い解決策は、リラックスする方法を学ぶことだ。

心をリラックスさせ、体をリラックスさせる方法を知ることが、究極のストレス解消法を手に入れる究極の鍵なのだ。しかし、その詳細を説明する前に、あなたが楽しみにしている他のリラックスの利点を見てみましょう。

リラックスした心がもたらす驚くべき効果

リラックスした心がもたらす主な効果として、ストレスや不安の軽減はすでに説明しました。ここでは、リラックスがもたらすその他の効果についてご紹介します。

身体全体の健康増進

最も注目すべきは、リラックスした生活を送ることで、心臓の健康が増進されることです。心臓病は男女ともに主要な死因であるため、リラクゼーションは文字通り生死にかかわる問題なのだ。リラクゼーションは、日常的なストレスが闘争や逃走の症状（心拍数の急上昇、発汗、呼吸の荒さなど）を引き起こすのを食い止めることで、心臓の健康に役立つ。

消化の改善

ストレスと闘い、リラックスする方法を知らない人の多くは、消化にも苦労している。瞑想やマインドフルネスなどのリラクゼーション・テクニックを用いれば、消化に関連するいくつかの症状を改善することができる。例えば、最近の研究では、包括的な心と体のリラクゼーションプログラムに参加した後、クローン病の症状が改善したことがわかった。

消化を改善する方法については、マインドフルイーティングのリソースページをご覧ください。

安眠

睡眠の改善は、多くの人が望み、必要としていることです。世界中で何百万人もの人々が睡眠と闘っており、本格的な不眠症はかつてないほど蔓延しています。実際、ペンシルベニア大学医学部の最近の研究によると、アメリカ人の約4分の1が毎年不眠症になっていることが明らかになった。

しかし、リラックスする方法を学ぶことで、より良い睡眠があなたのものになるかもしれない。

睡眠にはリラックスが大きく関わっている。体をリラックスさせ、心をリラックスさせる方法を知る必要がある。なぜなら、睡眠は心と体の両方が整って初めて得られるものだからだ。身体が緊張してジタバタしていたら、眠りにつくことはできない。心も同様で、思考があちこちに散らばっていると、眠りに落ちるほどリラックスできない。

リラクゼーションによってより良い睡眠を得るための素晴らしいツールが、漸進的筋弛緩法と呼ばれるものだ。このテクニックは、筋肉と心を同時にリラックスさせる方法を教えてくれる。漸進的筋弛緩法を行うには、眠りにつこうとする前に、普段と同じようにベッドに横になる。そして、頭か足のどちらかから始めて、各筋肉群を徐々に締めたり緩めたりする。

例えば

1. 右足の筋肉を緊張させる。5つ数える。離す。5つ数える。

2. 左足の筋肉を緊張させる。5つ数える。離す。5つ数える。

3. 右足のふくらはぎの筋肉を緊張させる。5つ数える。離す。5つ数える。

4. 左ふくらはぎの筋肉を緊張させる。5つ数える。離す。5つ数える。

5. これを頭と顔まで繰り返します。

ヨガニドラの実践を通して、あなたの睡眠をさらに改善するお手伝いを、ヨガのプロがさせていただきます。

より発展した人間関係

絶え間ない心配事やストレスに気を取られなくなれば、人生で本当に大切なことに集中する時間が生まれます。私たちの多くにとって、それは愛する人とのより良い関係を育むことです。リラクゼーションは、友人や家族と一緒にできるものでもあります。

日常的なリラックス法

では、どうすればリラックスできるようになるのでしょうか？以下のリラックス法を定期的に実践することで、リラックス効果を高めることができます。

深呼吸

深呼吸は最高のリラクゼーション・ツールのひとつであり、何よりのニュースだ：呼吸はいつもあなたのそばにあるので、いつでもどこでも利用できる。深呼吸エクササイズは、浅い呼吸を続けるのではなく、腹式呼吸（腹部から呼吸すること）を助けることを目的としている。腹式呼吸は頭痛、睡眠不足、疲労、不必要なストレスや不安につながることが多い。

瞑想

瞑想にはさまざまなバリエーションがあるが、最も基本的なレベルでは、すべての瞑想は今この瞬間に起きていることに集中することである。集中力を鍛え、意識を高め、思考と感情を活用することである。リラクゼーションのために定期的に瞑想する人の多くは、毎日10分から1時間程度行っている。

ヨガ

ヨガは、動き、ポーズ、深い呼吸を通して、心と体を結びつけることを目的とした古代の修行法である。ヨガには数多くのスタイルがあります。しかし、そのほとんどに共通しているのは、体と心の両方をリラックスさせ、両方の存在を同調させ、その結果、集中力と意識を向上させるという目的がある。

マインドフルネスの実践

マインドフルネスとは、過去を反芻したり未来を心配したりする代わりに、今この瞬間に集中する練習である。マインドフルネスの実践は、ヨガや瞑想と並行して行われることが多い。しかし、マインドフルネスは一日中いつでも実践することができます。

よくある質問

どうやって心をリラックスさせるのですか？

マインドフルネス、瞑想、ヨガで心をリラックスさせることができます。マインドフルネスや瞑想、ヨガで心をリラックスさせることができます。目的は、よりリラックスすることです！

例えば、長くて疲れる仕事でストレスを感じているなら、ヨガを試して、漸進的筋弛緩法で緊張した筋肉をほぐす方法を学ぶ。一方、心配なイベントが控えていてストレスを感じているのなら、そのイベントを前に心を落ち着かせるために瞑想を試してみてください。

不安を鎮めるには？

不安はいつでも忍び寄る可能性がある。しかし多くの場合、それは未来や過去のことを考えすぎた結果です。マインドフルネスの練習を通して今この瞬間に集中することを学ぶことで、不安を瞬時に鎮めることができます。

自宅でリラックスするには？

自宅では、リラックスするためのさまざまな選択肢があります。自宅で瞑想やヨガの練習をするのもよいでしょう。また、次のような方法もあります：

• 温かい泡風呂に入る。

• 本を読む

• 昼寝をする。

• 散歩をする

• マインドフルネスで健康的なおやつを食べる

• 自宅でマッサージを受ける

• 筋肉の緊張と弛緩を繰り返す

身体のストレスを軽減するには？

身体の緊張をほぐすことが、ストレス解消にどのように役立つかを知りたければ、ヨガのような運動を試してみよう。ヨガのような運動を試してみよう。より良いストレス管理、柔軟性の向上、筋肉の発達など、数え切れないほどの素晴らしい効果が得られます。

漸進的筋弛緩法も、体をリラックスさせるための優れたツールだ。頭のてっぺんからつま先に向かって、体のストレス反応を高めていく。その後、以下のステップに従う。

漸進的筋弛緩法で筋肉をリラックスさせる方法：

1. 頭と顔の筋肉を緊張させることから始める。できるだけ変な表情に顔をゆがめる。できる限り多くの筋肉を緊張させるために行う。5つ数える。離す。5つ数える。

2. 次に首の筋肉を緊張させる。5つ数える。離す。5つ数える。

3. 次に右肩と右腕の筋肉を緊張させる。5つ数える。離す。5つ数える。

4. 左肩と左上腕の筋肉を緊張させる。5つ数える。離す。5つ数える。

5. このパターンを足とつま先まで繰り返す。

注：これは、（顔の筋肉を緊張させるときに）顎をリラックスさせる方法を学ぶのにも最適なテクニックです。ストレスで緊張しすぎた顎は、ブラキシズム（歯ぎしり）や顎関節症（顎関節の障害）などの症状を引き起こす可能性があります。後者は特に痛くて厄介な障害で、会話、食事、睡眠、日常生活に悪影響を及ぼします。場合によっては手術が必要になることもあります。

緊張を鎮めるには？

大きな舞台やプレゼンテーションの前で緊張していますか？デートの準備？仕事の初日？緊張を和らげる簡単なテクニックを試してみましょう。箱呼吸または方形呼吸と呼ばれています。

箱呼吸のやり方

1. 箱呼吸をするために、少なくとも5分間は気が散らない静かな場所を見つける。

2. 背筋を伸ばして正座する。そっと目を閉じる。両手を膝の上に置き、手のひらを上にする。

3. 数回深呼吸をし、肺の中の空気をすべて吐き出す。

4. 今度は、頭の中で4つ数えながらゆっくり息を吸い込む。4まで数えたら、肺は完全に空気で満たされているはずです。

5. 肺の中の空気を4つ数えます。

6. ゆっくりと頭の中で4つ数えながら、肺の空気をすべて吐き出す。

7. そのまま4つ数える。

8. この動作を3～5分繰り返す。

まだビクビクしたり、圧倒されたり、アンバランスな感じがしますか？心を落ち着かせる音楽を聴きながら行うと、効果が高まります。

眠るために脳を遮断するには？

夜、脳をシャットダウンするには、漸進的筋弛緩法か方形呼吸法を試してみよう（どちらのテクニックも上記で紹介されている）。

参考文献

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

免責事項

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