4 min read

Meditáció szorongás ellen

A szorongás egy gyakori mentális zavar, amelyet túlzott stressz és félelem jellemez. A szorongás olyan mentális és fizikai tünetekben nyilvánulhat meg, mint a stressz, az aggódó gondolatok, a megnövekedett pulzusszám és a légszomj. A meditáció számos fajtája segíthet a szorongás kezelésében, beleértve a mindfulness meditációt, a szeretetteljes kedvesség meditációt és a mindfulness-alapú kognitív viselkedésterápiát. Ezek a gyakorlatok segíthetnek javítani a szorongásos tüneteket, a stressz-szintet és az egészség más aspektusait, például a szív- és érrendszeri egészséget, az alvást és az egészséges életmódbeli tevékenységekben való részvételt.

 

MI A SZORONGÁS?

nő csinál meditáció a szorongás

A szorongás az aggodalom, a stressz vagy a félelem érzése. A szorongásos zavarok túlzott és visszatérő aggódó gondolatokban nyilvánulnak meg, amelyek általában olyan fizikai tünetekkel párosulnak, mint a magas szívverés, légzésszám, izzadó tenyér és remegés. A szorongó emberek elkerülhetik azokat a helyzeteket, amelyek növelik szorongásuk szintjét. Ez a tartós szorongás jelentősen befolyásolhatja azt, hogy hogyan tudnak részt venni a mindennapi életükben.

A szorongásos zavaroknak különböző típusai vannak. A generalizált szorongásos zavarra a mindennapi élet és az életveszélyek miatti túlzott aggodalom jellemző. A szociális szorongásos zavar a megítélés vagy a társas helyzetekben másokkal való interakció miatti aggodalom és szorongás. A pánikbetegség olyan szorongásra utal, amely visszatérő pánikrohamokat okoz. A pánikrohamokat a hirtelen fellépő intenzív félelemérzet jellemzi, olyan fizikai tünetekkel, mint a szapora szívverés, a felszínes légzés és a remegés. Ezek a pánikrohamok látszólag ok nélkül jelentkezhetnek. A poszttraumás stressz zavar olyan szorongásos zavar, amely traumatikus vagy ijesztő események következtében alakul ki. Ez a szorongásos zavarok néhány fő kategóriája, de vannak más altípusok is.

 

HOGYAN CSÖKKENTHETI A MEDITÁCIÓ A SZORONGÁST?

Hogyan csökkentheti a meditáció a szorongást

A meditáció szorongáscsökkentő hatásával kapcsolatos kutatások az 1960-as évekre nyúlnak vissza. A tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció olyan változásokat okoz az agyi területeken, amelyek segíthetnek a szorongás csökkentésében és a nyugodtabb állapot elérésében. A meditációs gyakorlat növeli az agy prefrontális kéreg területének és a hippokampusznak a méretét, ami javítja az érzelmi szabályozást. Ezért a meditáció segíthet a nyugodtabb elme elérésében.

A meditáció csökkenti az amigdala működését is, ami csökkenti a harc vagy menekülés reakciót. Emellett a rendszeres gyakorlás csökkenti a szervezetben lévő stresszhormonokat, köztük a kortizolt. A kortizol az egyik fő stresszhormon, és a magas kortizolszintnek olyan káros egészségügyi hatásai vannak, mint a megnövekedett vérnyomás, vércukorproblémák és immunválasz.

A relaxációs meditációs technikák, például a légzőgyakorlatok csökkentik a szorongás néhány fizikai tünetét, például a szívdobogást és a légszomjat. A relaxációs meditáció segíthet elérni a test és a lélek ellazult állapotát, és segít a jelen pillanatban való összpontosításban. Ezzel párhuzamosan a meditáció lehetővé teszi a csendes, külső zavaró tényezők és hatások nélküli pillanatokat, ami segíthet az embernek, hogy kapcsolódjon gondolataihoz és érzelmeihez. A meditáció segíthet a rugalmasságban és a stresszből való felépülésben is. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen meditálnak, gyorsabban felépülnek a stresszes helyzetekből.

A mindfulness meditáció segíthet az érzések és gondolatminták megértésében. A mindfulness segíthet az embereknek azonosítani és tudatosítani szorongó gondolataikat ítélkezés nélkül, és megbirkózni a nehéz érzelmekkel. A szorongó gondolatok elismerésével az ember megpróbálhat elhatárolódni ezektől a gondolatoktól. Ily módon a mindfulness meditáció segít a szorongás új szemléletének kialakításában. Lehetővé teszi a szorongás elkülönítését az embertől, és lehetővé teszi, hogy valaki kontrollálni tudja szorongó gondolatait. A mindfulness meditáció arra ösztönzi az embereket, hogy nagyobb békét találjanak a bizonytalansággal, és kialakuljon az érzések és érzelmek megértése, amelyek jönnek és mennek, legyőzve az állandó szorongás érzését.

 

A MEDITÁCIÓ TÍPUSAI A SZORONGÁS ELLEN

a meditáció típusai a szorongás ellen

A mindfulness meditáció a mindfulness elvére összpontosít, amely magában foglalja a jelenlétet a pillanatban és a belső gondolatok és érzések tudatosítását. A mindfulness segíthet csökkenteni a szorongó és száguldó gondolatokat, és segíthet a mentális és fizikai ellazulás elérésében.

A szeretet-kedvesség meditáció az egyik meditációs technika, amelynek célja a szorongás csökkentése. A szerető-kedvesség meditáció csökkenti a szorongást azáltal, hogy segít az önsajnálat és az empátia erősítésében. Emellett segíthet javítani és elősegíteni az interperszonális kapcsolatokat, támogatva a szorongó embereket.

A progresszív relaxáció és a testpásztázás olyan meditációs technikák, amelyek segíthetnek az ellazult állapot elérésében. A progresszív relaxációt az izmok megfeszítésével, majd elengedésével gyakoroljuk, a lábtól kezdve a fejünkig. A progresszív relaxáció gyakorlása akár minden este néhány pillanatig is segíthet csökkenteni a testben felgyülemlett feszültséget és elérni egy nyugodtabb állapotot.

A testszkennelés során a test feszült területeire összpontosítunk, és mély lélegzetvételek segítségével oldjuk a feszültséget. Ezek a technikák növelik a testtudatot és csökkentik a szorongás vagy pánikroham fizikai tüneteit, például a magas pulzusszámot.

A transzcendentális meditáció a meditáció egy olyan formája, amely a mantrák ismételgetésére összpontosít, hogy egy ellazult és nyugodt állapotot érjen el. A transzcendentális meditáció hatására csökkentek a stresszhormonok, köztük az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol. Ily módon a transzcendentális meditáció csökkentheti a stresszt és a szorongást.

A mindfulness-alapú kognitív terápia a szorongás és a negatív érzelmek csökkentése érdekében a mindfulness és a kognitív terápiás technikákat ötvözi. A mindfulness a jelen pillanatban való jelenlétet és a belső gondolatok elismerését jelenti, a kognitív terápia pedig a negatív gondolkodási minták pozitívabb gondolkodásra való átváltására összpontosít.

 

A MEDITÁCIÓ EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI SZORONGÁS ESETÉN

a meditáció egészségügyi előnyei szorongás esetén

A szorongás elleni meditáció gyakorlása jótékony hatással van a mentális és fizikai egészségre. A meditáció egyik fizikai előnye a jobb szív- és érrendszeri egészség. A meditáció a szorongás ellen csökkenti a fájdalmat, és segít megbirkózni a krónikus fájdalommal vagy más egészségügyi állapotokkal. A meditáció elsősorban a krónikus fájdalomállapotokhoz kapcsolódó stressz csökkentésében segít.

A meditáció megváltoztatja a fájdalomérzékenységgel összefüggő agyi területeket, különösen a hátsó elülső cinguláris és a szomatoszenzoros kéreg területét. Mivel a meditáció csökkenti a stresszhormonok, például a kortizol szintjét, csökkentheti a stresszel összefüggő betegségek, például a fekély és a migrén kialakulásának esélyét is.

A szorongás elleni meditáció segíthet az alvásminőség javításában. A jobb alvásnak számos más egészségügyi előnye is van, többek között a szervezet immunrendszerének erősítése, valamint a hangulat és a termelékenység javítása. Mivel a meditáció megnyugtatja az elmét, javítja a fókuszt és növeli a figyelmet.

 

MEDITÁCIÓ A SZORONGÁS ELLEN FAQ:

MILYEN GYORS MEDITÁCIÓS TECHNIKÁK CSÖKKENTIK A SZORONGÁST?

  • Keressen egy csendes helyet és gyakorolja a légzőgyakorlatokat
  • Keressen kényelmes pozíciót
  • Vegyen mély lélegzeteket, miközben számolja a be- és kilégzéseket, és figyeljen a test természetes ritmusára.
  • Először egyszerűen csak figyeljük a légzésünk ritmusát.
  • Ezután próbálja meg növelni a kilégzés idejét
  • Próbálja gyakorolni a hasi légzést
  • Gyakorolj egy rövid, tudatos meditációt
  • Keressen egy csendes helyet
  • Koncentrálj a légzésedre és a fizikai érzéseidre.
  • Fordítsuk a figyelmet befelé és ismerjük el a múló gondolatokat.
  • Ha figyelemelterelést tapasztalunk, vagy az elménk elkalandozik, finoman térjünk vissza a testi érzésekre és a légzésre.

MIKOR MEDITÁLJUNK SZORONGÁS ESETÉN?

  • Hasznos rendszeresen meditálni, hogy a meditáció számos előnyét élvezhessük, beleértve a jobb alvást, a jobb rugalmasságot és az általános jobb közérzetet.
  • Hasznos lehet napi rutint kialakítani a meditációs gyakorlathoz.
  • A relaxációs meditációs technikák segítenek a stresszes helyzetekből való kilábalásban vagy a szorongás tüneteinek észlelésekor.

HOGYAN LEHET MEGTANULNI MEDITÁLNI A SZORONGÁS ELLEN?

  • Vezetett meditációk hallgatása
  • Meditációs könyvek olvasása
  • Online vagy személyes meditációs programok

 

ANAHANA MEDITÁCIÓS FORRÁSOK

MEDITÁCIÓS WIKIK

Csakra meditáció

Meditációs technikák

Body Scan Meditáció

Vezetett meditáció szorongás esetén

Meditáció gyerekeknek

Reggeli meditáció

Mindfulness meditáció

Alvás meditáció

Elme Test kapcsolat

Hála Meditáció

Meditáció szorongás esetén

Vezetett meditáció

Éjszakai meditáció

Öntudatosság

Transzcendentális meditáció

Vizualizációs meditáció

 

MEDITÁCIÓS BLOGOK

A meditáció előnyei

Mi a meditáció?

Mi az a Mindfulness?

Meditációs alkalmazások

Meditáció kezdőknek

 

Hivatkozások

Meditáció szorongásos tünetek esetén: Működik?

Mindfulness meditáció szorongás esetén

A Mindfulness-alapú terápia hatása a szorongásra és a depresszióra: A Meta-analitikus áttekintés

Szorongsz? A meditáció segíthet "ellazulni" a járvány bizonytalanságában : Shots - Egészségügyi hírek : NPR

Psychiatry.org - Mik a szorongásos zavarok?

Szorongás

Tudjon meg többet az általános szorongásos zavarról

Pánikbetegség | CAMH

NIMH " Poszttraumás stressz zavar

Mi az a Mindfulness meditáció?

Transzcendentális meditáció: Meditációs meditáció: Előnyök, technika és még több

A mindfulness meditáció hatása az orvostanhallgatók szérumkortizolszintjére

Relaxációs tréning szorongás kezelésére: tízéves szisztematikus áttekintés metaanalízissel | BMC Psychiatry | Full Text

A teljes éjszakai alvás előnyei | SCL Health

Meditáció a fájdalomcsillapításért: Mit kell tudni és hogyan próbáljuk ki

Pánikrohamok és pánikbetegség - Tünetek és okok - Mayo Clinic.

Gyalogló meditációt gyakorló nő

Gyalogló meditáció

A buddhizmusból származó gyalogló meditáció vagy Kinhin egy olyan meditációs technika, amely meditáció közbeni gyaloglással jár. Bár ez a gyakorlat...

Continue Reading
meditálni tanuló nő

Hogyan meditáljunk

Hogyan meditáljunk? Ez az egyik első kérdés, amit a diákok megkeresnek a Google-ban, vagy feltesznek egy meditációs tanárnak, amikor a meditáció...

Continue Reading
vizualizációs meditáció bevezetése

Vizualizációs meditáció

A vizualizációs meditációk a képzeletet használják arra, hogy elképzeljék valaminek az eredményét, mielőtt az megtörténne. Ez lehet egy feladat,...

Continue Reading