A szorongás egy gyakori mentális zavar, amelyet túlzott stressz és félelem jellemez. A szorongás olyan mentális és fizikai tünetekben nyilvánulhat meg, mint a stressz, az aggódó gondolatok, a megnövekedett pulzusszám és a légszomj. A meditáció számos fajtája segíthet a szorongás kezelésében, beleértve a mindfulness meditációt, a szeretetteljes kedvesség meditációt és a mindfulness-alapú kognitív viselkedésterápiát. Ezek a gyakorlatok segíthetnek javítani a szorongásos tüneteket, a stressz-szintet és az egészség más aspektusait, például a szív- és érrendszeri egészséget, az alvást és az egészséges életmódbeli tevékenységekben való részvételt.
MI A SZORONGÁS?
A szorongás az aggodalom, a stressz vagy a félelem érzése. A szorongásos zavarok túlzott és visszatérő aggódó gondolatokban nyilvánulnak meg, amelyek általában olyan fizikai tünetekkel párosulnak, mint a magas szívverés, légzésszám, izzadó tenyér és remegés. A szorongó emberek elkerülhetik azokat a helyzeteket, amelyek növelik szorongásuk szintjét. Ez a tartós szorongás jelentősen befolyásolhatja azt, hogy hogyan tudnak részt venni a mindennapi életükben.
A szorongásos zavaroknak különböző típusai vannak. A generalizált szorongásos zavarra a mindennapi élet és az életveszélyek miatti túlzott aggodalom jellemző. A szociális szorongásos zavar a megítélés vagy a társas helyzetekben másokkal való interakció miatti aggodalom és szorongás. A pánikbetegség olyan szorongásra utal, amely visszatérő pánikrohamokat okoz. A pánikrohamokat a hirtelen fellépő intenzív félelemérzet jellemzi, olyan fizikai tünetekkel, mint a szapora szívverés, a felszínes légzés és a remegés. Ezek a pánikrohamok látszólag ok nélkül jelentkezhetnek. A poszttraumás stressz zavar olyan szorongásos zavar, amely traumatikus vagy ijesztő események következtében alakul ki. Ez a szorongásos zavarok néhány fő kategóriája, de vannak más altípusok is.
HOGYAN CSÖKKENTHETI A MEDITÁCIÓ A SZORONGÁST?
A meditáció szorongáscsökkentő hatásával kapcsolatos kutatások az 1960-as évekre nyúlnak vissza. A tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció olyan változásokat okoz az agyi területeken, amelyek segíthetnek a szorongás csökkentésében és a nyugodtabb állapot elérésében. A meditációs gyakorlat növeli az agy prefrontális kéreg területének és a hippokampusznak a méretét, ami javítja az érzelmi szabályozást. Ezért a meditáció segíthet a nyugodtabb elme elérésében.
A meditáció csökkenti az amigdala működését is, ami csökkenti a harc vagy menekülés reakciót. Emellett a rendszeres gyakorlás csökkenti a szervezetben lévő stresszhormonokat, köztük a kortizolt. A kortizol az egyik fő stresszhormon, és a magas kortizolszintnek olyan káros egészségügyi hatásai vannak, mint a megnövekedett vérnyomás, vércukorproblémák és immunválasz.
A relaxációs meditációs technikák, például a légzőgyakorlatok csökkentik a szorongás néhány fizikai tünetét, például a szívdobogást és a légszomjat. A relaxációs meditáció segíthet elérni a test és a lélek ellazult állapotát, és segít a jelen pillanatban való összpontosításban. Ezzel párhuzamosan a meditáció lehetővé teszi a csendes, külső zavaró tényezők és hatások nélküli pillanatokat, ami segíthet az embernek, hogy kapcsolódjon gondolataihoz és érzelmeihez. A meditáció segíthet a rugalmasságban és a stresszből való felépülésben is. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen meditálnak, gyorsabban felépülnek a stresszes helyzetekből.
A mindfulness meditáció segíthet az érzések és gondolatminták megértésében. A mindfulness segíthet az embereknek azonosítani és tudatosítani szorongó gondolataikat ítélkezés nélkül, és megbirkózni a nehéz érzelmekkel. A szorongó gondolatok elismerésével az ember megpróbálhat elhatárolódni ezektől a gondolatoktól. Ily módon a mindfulness meditáció segít a szorongás új szemléletének kialakításában. Lehetővé teszi a szorongás elkülönítését az embertől, és lehetővé teszi, hogy valaki kontrollálni tudja szorongó gondolatait. A mindfulness meditáció arra ösztönzi az embereket, hogy nagyobb békét találjanak a bizonytalansággal, és kialakuljon az érzések és érzelmek megértése, amelyek jönnek és mennek, legyőzve az állandó szorongás érzését.
A MEDITÁCIÓ TÍPUSAI A SZORONGÁS ELLEN
A mindfulness meditáció a mindfulness elvére összpontosít, amely magában foglalja a jelenlétet a pillanatban és a belső gondolatok és érzések tudatosítását. A mindfulness segíthet csökkenteni a szorongó és száguldó gondolatokat, és segíthet a mentális és fizikai ellazulás elérésében.
A szeretet-kedvesség meditáció az egyik meditációs technika, amelynek célja a szorongás csökkentése. A szerető-kedvesség meditáció csökkenti a szorongást azáltal, hogy segít az önsajnálat és az empátia erősítésében. Emellett segíthet javítani és elősegíteni az interperszonális kapcsolatokat, támogatva a szorongó embereket.
A progresszív relaxáció és a testpásztázás olyan meditációs technikák, amelyek segíthetnek az ellazult állapot elérésében. A progresszív relaxációt az izmok megfeszítésével, majd elengedésével gyakoroljuk, a lábtól kezdve a fejünkig. A progresszív relaxáció gyakorlása akár minden este néhány pillanatig is segíthet csökkenteni a testben felgyülemlett feszültséget és elérni egy nyugodtabb állapotot.
A testszkennelés során a test feszült területeire összpontosítunk, és mély lélegzetvételek segítségével oldjuk a feszültséget. Ezek a technikák növelik a testtudatot és csökkentik a szorongás vagy pánikroham fizikai tüneteit, például a magas pulzusszámot.
A transzcendentális meditáció a meditáció egy olyan formája, amely a mantrák ismételgetésére összpontosít, hogy egy ellazult és nyugodt állapotot érjen el. A transzcendentális meditáció hatására csökkentek a stresszhormonok, köztük az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol. Ily módon a transzcendentális meditáció csökkentheti a stresszt és a szorongást.
A mindfulness-alapú kognitív terápia a szorongás és a negatív érzelmek csökkentése érdekében a mindfulness és a kognitív terápiás technikákat ötvözi. A mindfulness a jelen pillanatban való jelenlétet és a belső gondolatok elismerését jelenti, a kognitív terápia pedig a negatív gondolkodási minták pozitívabb gondolkodásra való átváltására összpontosít.
A MEDITÁCIÓ EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI SZORONGÁS ESETÉN
A szorongás elleni meditáció gyakorlása jótékony hatással van a mentális és fizikai egészségre. A meditáció egyik fizikai előnye a jobb szív- és érrendszeri egészség. A meditáció a szorongás ellen csökkenti a fájdalmat, és segít megbirkózni a krónikus fájdalommal vagy más egészségügyi állapotokkal. A meditáció elsősorban a krónikus fájdalomállapotokhoz kapcsolódó stressz csökkentésében segít.
A meditáció megváltoztatja a fájdalomérzékenységgel összefüggő agyi területeket, különösen a hátsó elülső cinguláris és a szomatoszenzoros kéreg területét. Mivel a meditáció csökkenti a stresszhormonok, például a kortizol szintjét, csökkentheti a stresszel összefüggő betegségek, például a fekély és a migrén kialakulásának esélyét is.
A szorongás elleni meditáció segíthet az alvásminőség javításában. A jobb alvásnak számos más egészségügyi előnye is van, többek között a szervezet immunrendszerének erősítése, valamint a hangulat és a termelékenység javítása. Mivel a meditáció megnyugtatja az elmét, javítja a fókuszt és növeli a figyelmet.
MEDITÁCIÓ A SZORONGÁS ELLEN FAQ:
MILYEN GYORS MEDITÁCIÓS TECHNIKÁK CSÖKKENTIK A SZORONGÁST?
- Keressen egy csendes helyet és gyakorolja a légzőgyakorlatokat
- Keressen kényelmes pozíciót
- Vegyen mély lélegzeteket, miközben számolja a be- és kilégzéseket, és figyeljen a test természetes ritmusára.
- Először egyszerűen csak figyeljük a légzésünk ritmusát.
- Ezután próbálja meg növelni a kilégzés idejét
- Próbálja gyakorolni a hasi légzést
- Gyakorolj egy rövid, tudatos meditációt
- Keressen egy csendes helyet
- Koncentrálj a légzésedre és a fizikai érzéseidre.
- Fordítsuk a figyelmet befelé és ismerjük el a múló gondolatokat.
- Ha figyelemelterelést tapasztalunk, vagy az elménk elkalandozik, finoman térjünk vissza a testi érzésekre és a légzésre.
MIKOR MEDITÁLJUNK SZORONGÁS ESETÉN?
- Hasznos rendszeresen meditálni, hogy a meditáció számos előnyét élvezhessük, beleértve a jobb alvást, a jobb rugalmasságot és az általános jobb közérzetet.
- Hasznos lehet napi rutint kialakítani a meditációs gyakorlathoz.
- A relaxációs meditációs technikák segítenek a stresszes helyzetekből való kilábalásban vagy a szorongás tüneteinek észlelésekor.
HOGYAN LEHET MEGTANULNI MEDITÁLNI A SZORONGÁS ELLEN?
- Vezetett meditációk hallgatása
- Meditációs könyvek olvasása
- Online vagy személyes meditációs programok
ANAHANA MEDITÁCIÓS FORRÁSOK
MEDITÁCIÓS WIKIK
Vezetett meditáció szorongás esetén
MEDITÁCIÓS BLOGOK
Hivatkozások
Meditáció szorongásos tünetek esetén: Működik?
Mindfulness meditáció szorongás esetén
A Mindfulness-alapú terápia hatása a szorongásra és a depresszióra: A Meta-analitikus áttekintés
Psychiatry.org - Mik a szorongásos zavarok?
Tudjon meg többet az általános szorongásos zavarról
NIMH " Poszttraumás stressz zavar
Mi az a Mindfulness meditáció?
Transzcendentális meditáció: Meditációs meditáció: Előnyök, technika és még több
A mindfulness meditáció hatása az orvostanhallgatók szérumkortizolszintjére
A teljes éjszakai alvás előnyei | SCL Health
Meditáció a fájdalomcsillapításért: Mit kell tudni és hogyan próbáljuk ki
Pánikrohamok és pánikbetegség - Tünetek és okok - Mayo Clinic.
