Vrikshasana, ou Tree Pose, est une posture debout et d’équilibre dans laquelle le praticien se tient sur une jambe, le pied levé étant placé contre le bord intérieur de celle-ci. Le genou de la jambe soulevée doit pointer vers l’extérieur. Les mains peuvent être en position de prière devant la poitrine ou étendues au-dessus de la tête.
Signification sanskrite
Vrikshasana vient du mot sanskrit « Vriksha », qui signifie arbre. La pratique consistant à se tenir sur une jambe et à étendre les bras vers l’extérieur, comme les branches d’un arbre, reflète ce sens.
Les avantages de vrikshasana
Les poses d’équilibre debout, comme la pose de l’arbre vrikshasana, présentent de profonds avantages pour les pratiquants de yoga. Certains de ces avantages sont les suivants
- Améliore l’équilibre: En allongeant la colonne vertébrale et en se tenant en équilibre sur une jambe, cette pose de yoga favorise la stabilité et l’équilibre général.
- Renforce le bas du corps: La posture permet de renforcer les muscles des jambes, notamment l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les hanches. La posture peut également contribuer à renforcer l’articulation du genou en activant la jambe levée.
- Améliore la flexibilité: En tant que pose d’ouverture de la hanche, l’exercice de la capacité d’ouverture de la hanche pendant qu’elle est engagée aide à améliorer la flexibilité de l’articulation de la hanche.
Vrikshasana aide à ouvrir le chakra racine en ancrant le pied dans le sol, améliorant ainsi la stabilité et les fondements de la vie. En même temps, il active le chakra du troisième œil en se tenant droit et en regardant vers l’avant, ce qui favorise la perception et la conscience.
Contre-indications de vrikshasana
Si la pose de l’arbre présente de nombreux avantages, elle ne convient pas à tout le monde et place les personnes blessées dans une position vulnérable. Les personnes souffrant de blessures aux genoux, de douleurs dorsales, de blessures aux hanches ou d’entorses à la cheville doivent éviter cette pose. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent pratiquer Vrksana avec prudence. Si la pratiquante est enceinte, elle doit consulter un médecin avant de pratiquer cette pose de yoga. Les personnes souffrant de vertiges ne doivent pas essayer de faire cette pose. Veillez à prendre votre temps et à vous faire guider par un instructeur qualifié pour réaliser cette posture.
Variations de la posture de l’arbre (Vrikhsasana)
Dans la version standard de vrksasana, le pied levé est aussi proche du bassin que possible. Les débutants peuvent trouver plus facile de pratiquer la Tree Pose avec le pied plus bas sur l’intérieur de la cuisse ou même contre le bord intérieur du tibia.
Une autre approche pour ceux qui débutent consiste à se tenir debout avec la jambe levée tournée vers l’extérieur, le genou plié vers le haut et le pied levé sans toucher la cuisse de la jambe debout. Dans cette variante, on peut s’efforcer de lever le genou le plus haut possible sur le côté tout en le gardant plié ou de descendre et d’amener le pied aussi près que possible de la cuisse intérieure tout en gardant le genou plié.
Bien que la pose de l’arbre utilise généralement une jambe droite, une légère rotation externe avec les orteils pointant vers le coin de la pièce peut être utile pour certains débutants.
Introduction à vrksasana : Guide du débutant
Les pratiquants débutants de la pose de l’arbre peuvent suivre ces instructions étape par étape :
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Commencez par vous tenir droit, les jambes jointes et tournées vers l’avant. Allongez l’avant du corps en maintenant un noyau fort et en pressant les épaules vers le bas.
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Engagez les muscles centraux et déplacez tout le poids du corps sur le pied gauche. Pliez et soulevez la jambe droite du sol et maintenez-la légèrement contre le centre du cœur. Appuyez activement sur la hanche droite vers le bas, afin qu’elle soit alignée avec la hanche gauche.
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Placez le pied droit fermement contre la cuisse ou le mollet gauche, selon la souplesse du praticien. Mettez la jambe gauche au sol en sentant les quatre coins s’appuyer sur le sol et en gardant une jambe droite.
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Joignez les paumes des mains devant la poitrine en Anjali Mudra (position de prière). Soulevez simultanément les deux omoplates en les tirant légèrement vers l’arrière, comme si vous essayiez de les placer sous chaque aisselle.
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Diriger le regard vers un seul point pour un meilleur équilibre aidera à la stabilité de la posture. On peut lever les bras au-dessus de la tête en éloignant le haut des bras des oreilles.
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Tendez la tête et restez actif, en gardant cette posture pendant 30 secondes à une minute.
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Baissez les bras, séparez les paumes et revenez à la pose debout.
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Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Poses préparatoires pour vrikshasana
Deux poses de yoga courantes préparent les pratiquants à la pose de l’arbre :
Pose préparatoire un
Levez un genou devant la poitrine puis sur le côté, en le serrant avec les deux mains tout en gardant le haut du corps droit et le bassin horizontal. En levant le genou sur le côté, relâchez un bras et utilisez l’autre pour serrer le genou droit contre le corps.
Pose préparatoire deux
Les pratiquants peuvent appuyer leurs fessiers contre le mur ou se tourner de manière à ce que leur genou levé entre en contact avec le mur.
Exercer et ancrer les fléchisseurs de la hanche pour vrikshasana
Pour faciliter le maintien d’une jambe levée dans la pose de l’arbre, entraînez-vous à lever le genou devant le corps (avec le genou plié), puis à effectuer une rotation externe de la hanche tout en pliant le genou. Pour aider à ancrer les muscles fléchisseurs de la hanche qui s’attachent à ces points sur l’os de la hanche, concentrez-vous sur une traction vers le haut sur l’extrémité de l’os de la hanche du côté de la jambe levée en soulevant la poitrine et en gardant un noyau actif.
Améliorer l’équilibre par le transfert de poids
Pour faciliter l’équilibre sur un seul pied, vous pouvez déplacer votre poids vers l’avant afin que les orteils et l’avant-pied s’appuient vers le bas. Pour pratiquer cette technique, tenez-vous debout dans une variante de la pose de la montagne, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis déplacez-vous vers l’avant et l’arrière pour sentir les orteils s’enfoncer et se détendre, respectivement. Répétez l’exercice en vous tenant sur l’autre pied.
Maintenir l’équilibre sur un pied
Il est essentiel de maintenir le poids du corps dirigé vers l’avant, vers le gros orteil. Pour faciliter cela, restez conscient du pied debout tout en essayant de maintenir l’équilibre. Si le praticien sent que son poids se déplace vers l’arrière, il peut contrer cette tendance en le déplaçant vers l’avant. On sait que le poids est déplacé vers l’arrière lorsqu’on sent une réduction de la pression dans les orteils.
Gardez les muscles de soutien du pied engagés et maintenez un alignement correct pendant l’exécution de la posture. Écartez les orteils et appuyez fermement le pied sur le sol tout en faisant de petits mouvements qui aident à maintenir l’équilibre. Essayez de rester détendu et concentrez-vous sur le maintien d’une respiration régulière.
Améliorer l’équilibre en stabilisant la jambe debout
Pour maintenir l’équilibre sur une jambe, il faut stabiliser le pied, le genou et la hanche de cette jambe. Une approche consiste à se concentrer sur la stabilisation de la hanche avant de descendre vers le pied. On peut aussi commencer par stabiliser le pied et la cheville avant de remonter. Le contrôle de la rotation au niveau de ces articulations peut être vital pour le maintien de l’équilibre. Par exemple, dans la Tree Pose, presser le pied contre l’intérieur de la cuisse peut affecter le contrôle de la rotation de la jambe debout ; il peut être préférable de presser lentement contre elle.
Positionnement de la jambe levée pour l’équilibre
Pour obtenir la position du pied levé contre l’intérieur de la cuisse de la jambe debout, il est généralement nécessaire de se pencher en avant et de saisir le tibia avec une main. Lorsque l’on se redresse et que l’on lève la jambe plus haut, il faut veiller à continuer d’appuyer ses orteils sur le sol ou le plancher afin que le poids reste dirigé vers l’avant. Lorsque vous appuyez le pied contre l’intérieur de la cuisse, tenez fermement la jambe inférieure avec la main et augmentez progressivement la pression. Pour faciliter l’équilibre, essayez d’exercer simultanément l’intérieur de la cuisse contre cette pression.
Améliorer l’équilibre en utilisant une serviette ou une sangle
En enroulant une serviette ou une sangle autour du tibia de la jambe soulevée, les utilisateurs peuvent augmenter leur portée, ce qui leur permet de rester plus droit tout en utilisant leur main pour soulever la jambe. Dès que le pied est en position, relâchez la sangle ; sauf si le pratiquant porte des vêtements à faible friction, auquel cas, continuez à vous y accrocher pour rester en équilibre.
Défier la pose traditionnelle de l’arbre
Essayez la pose de l’arbre debout sur une surface irrégulière, comme une couverture pliée ou un tapis plié - cela mettra l’équilibre du praticien à l’épreuve et renforcera les petits muscles des pieds.
On peut explorer la pose de l’arbre lié en incorporant d’autres poses, comme amener le pied droit dans une position de demi-lotus, enrouler le bras droit derrière soi et accrocher le gros orteil avec le pouce et les index. À partir de là, les pratiquants peuvent se pencher vers l’avant en Ardha Baddha Padmottanasana (Flexion avant debout du Lotus à moitié lié).
RESSOURCES DU YOGA ANAHANA
WIKIS YOGA
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Références
Balancing on one foot in Tree pose (vrikshasana)
Tree pose: staying flexible and balanced with tree pose variations
