A Vrikshasana, vagyis a fa póz egy álló és egyensúlyozó póz, amelyben a gyakorló az egyik lábán áll, a felemelt lábát a belső szélére helyezve. A felemelt láb térdének kifelé kell mutatnia. A kezek lehetnek imapózban a mellkas előtt vagy a fej fölé kinyújtva.
Szanszkrit jelentése
A Vrikshasana a szanszkrit "Vriksha" szóból származik, ami fát jelent. Ezt tükrözi az a gyakorlat, amikor egy lábon állunk, és a karokat kifelé nyújtjuk, mint egy fa ágait.
A vrikshasana előnyei
Az olyan álló egyensúlyozó pózok, mint a vrikshasana fa póz, mélyreható előnyökkel járnak a jógát gyakorlók számára. Néhány ezek közül az előnyök közül:
- Javítja az egyensúlyt: Ez a jógapóz a gerinc meghosszabbításával és az egyik lábon való egyensúlyozással támogatja a stabilitást és az általános kiegyensúlyozottságot.
- Erősíti az alsótestet: A póz segít erősíteni a lábizmokat, beleértve a belső combokat, a combhajlító izmokat és a csípőt. A póz a felemelt láb aktiválásával a térdízület erősítését is segítheti.
- Növeli a rugalmasságot: Csípőnyitó pózként a csípőnyitási képesség gyakorlása a csípőízület rugalmasságának javításában segít.
A Vrikshasana segít megnyitni a gyökércsakrát azáltal, hogy a lábat a talajba földeli, javítja a stabilitást és az élet alapját. Ugyanakkor aktiválja a harmadik szem csakrát azáltal, hogy magasan állva és előre tekintve támogatja az érzékelést és a tudatosságot.
A vrikshasana ellenjavallatai
Bár a fa póznak számos előnye van, nem mindenkinek való, és a sérülteket kiszolgáltatott helyzetbe hozza. Akinek térdsérülése, hátfájása, csípősérülése vagy bokaficama van, kerülje ezt a pózt. A magas vérnyomással élőknek óvatosan kell gyakorolniuk a Vrksanát. Ha a gyakorló terhes, konzultáljon orvosával, mielőtt ezt a jógapózt gyakorolná. Aki szédüléstől szenved, ne próbálkozzon ezzel a pózzal. Mindenképpen szánjon időt rá, és hagyja, hogy egy képzett oktató vezesse végig a pózt.
A fa póz (Vrikhsasana) variációi
A vrksászana standard változatában a felemelt lábfej a lehető legközelebb van a medencéhez. A kezdők könnyebbnek találhatják a fa póz gyakorlását úgy, hogy a lábfej lejjebb, a belső combon vagy akár a sípcsont belső szélénél van.
A kezdők számára egy alternatív megközelítés, hogy a felemelt lábat kifelé fordítva, a térdet felfelé hajlítva, a lábfejet pedig úgy emeljük fel, hogy ne érintse az álló láb combját. Ha ezt a variációt használjuk, dolgozhatunk azon, hogy a térdet a lehető legmagasabbra emeljük ki oldalra, miközben hajlítva tartjuk, vagy leengedjük, és a lábfejünket a lehető legközelebb hozzuk a belső combunkhoz, miközben a térdhajlatot megtartjuk.
Bár a fa pózban általában egyenes lábat használunk, néhány kezdő számára hasznos lehet egy enyhe külső forgás a lábujjakkal a szoba sarka felé mutatva.
Bevezetés a vrksasana-ba: A kezdők útmutatója
A kezdő fa póz gyakorlók követhetik ezeket a lépésről-lépésre történő utasításokat:
-
Kezdjük egyenes állással, a lábakkal együtt, előrefelé nézve. Erős törzs megtartásával és a vállak lenyomásával hosszabbítsa meg az elülső testet.
-
Vegye igénybe a törzsizmokat, és helyezze a teljes testsúlyt a bal lábára. Hajlítsa be és emelje fel a jobb lábát a talajról, és enyhén tartsa a szívközponthoz. Aktívan nyomja lefelé a jobb csípőt, hogy az egy vonalban legyen a bal csípővel.
-
Helyezze a jobb lábat szilárdan a bal combhoz vagy vádlihoz, a gyakorló rugalmasságától függően. Földeljük a bal lábat úgy, hogy érezzük a négy sarkát a talajba nyomódni, és tartsuk egyenes lábunkat.
-
Egyesítsük a tenyereket a mellkas előtt Anjali Mudrában (imapóz). Egyidejűleg emeljük fel mindkét lapockát, miközben kissé hátrafelé húzzuk őket, mintha megpróbálnánk mindkét hónalj alá dugni őket.
-
A tekintet egy pontra irányítása a jobb egyensúly érdekében segíti a testtartás stabilitását. A karokat a fejünk fölé emelhetjük, miközben a felkarokat a fülektől távolabb visszük.
-
Nyújtsa ki magát, és maradjon aktív, tartsa ezt a testtartást 30 másodperctől egy percig.
-
Engedjük le a karokat, válasszuk szét a tenyereket, és térjünk vissza az álló pózba.
-
Ismételje meg a másik lábával.
Előkészítő pózok a vrikshasana-hoz
Két gyakori jógapóz, amely felkészíti a jógázókat a fa pózra:
Előkészítő póz egy
Emelje az egyik térdet a mellkas elé, majd oldalra, mindkét kezével ölelje be, miközben a felsőtestet egyenesen, a medencét pedig vízszintesen tartja. Amikor a térdet oldalra emeli, engedje el az egyik karját, és a másikkal ölelje a jobb térdet a testhez.
Előkészítő póz kettő
A gyakorlók a falnak támaszthatják a farizmokat, vagy úgy fordulhatnak, hogy a felemelt térd érintkezzen a fallal.
A csípőhajlító izmok gyakorlása és rögzítése a vrikshasanához
Ahhoz, hogy könnyebben tartsd fent a lábadat a fa pózban, gyakorold, hogy a térdet a tested elé emeld (behajlított térddel), majd a térd behajlítása közben külsőleg forgasd a csípőt. A csípőcsont e pontjaihoz kapcsolódó csípőhajlító izmok rögzítésének elősegítése érdekében összpontosítson arra, hogy a mellkas felemelésével és aktív törzs megtartásával a felemelt láb oldalán a csípőcsont végére felfelé irányuló húzást végezzen.
Az egyensúly javítása súlyáthelyezéssel
Az egy lábon való egyensúlyozás megkönnyítése érdekében a testsúlyt előre lehet tolni úgy, hogy a lábujjak és az elülső lábfej lefelé nyomódjon. Ennek gyakorlásához álljunk a hegyi póz egy változatában, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, majd toljuk előre és hátra a lábujjakat, hogy érezzük, ahogyan a lábujjak lenyomódnak, illetve ellazulnak. Ismételje meg, miközben a másik lábára áll.
Az egyensúly fenntartása egy lábon
Lényeges, hogy a testsúlyt előre, a nagylábujj felé irányítsuk. Ennek megkönnyítése érdekében maradjon tudatában az álló lábnak, miközben megpróbálja megtartani az egyensúlyt. Ha a gyakorló úgy érzi, hogy a súlya hátrafelé tolódik, akkor ezt a tendenciát ellensúlyozhatja azzal, hogy a súlyát előre tolja. A testsúly hátrafelé tolódásáról akkor lehet tudni, ha a lábujjakon érzett nyomás csökkenését érezzük.
Tartsa a támasztó lábizmokat mozgásban, és tartsa fenn a helyes igazodást a testtartás végrehajtása közben. Széttárja a lábujjakat, és szorítsa a lábfejet szilárdan a padlóba, miközben apró mozdulatokat végez, amelyek segítenek fenntartani az egyensúlyt. Próbáljon meg laza maradni, és összpontosítson az egyenletes légzés fenntartására.
Az egyensúly javítása az álló láb stabilizálásával
Az egyensúly fenntartása az egyik lábon az adott láb lábfej, a térd és a csípő stabilizálását igényli. Az egyik megközelítés az, hogy a csípő stabilizálására összpontosítunk, mielőtt lefelé haladnánk a lábfej felé. Alternatív megoldásként először a lábfejet és a bokát stabilizálhatjuk, mielőtt felfelé haladnánk. A forgás ellenőrzése ezekben az ízületekben létfontosságú lehet az egyensúly fenntartásához. Például a fa pózban a lábfejnek a belső combhoz való nyomása befolyásolhatja az álló láb forgáskontrollját; jobb lehet, ha lassan nyomjuk ellene.
A felemelt láb egyensúlyba helyezése
Ahhoz, hogy a felemelt lábfej az álló láb belső combjához érjen, általában előre kell hajolni, és kézzel meg kell fogni a sípcsontot. Ahogy az ember felegyenesedik és magasabbra emeli a lábát, figyelnie kell arra, hogy a lábujjait továbbra is a padlóba vagy a talajba nyomja, hogy a súlya továbbra is előre irányuljon. Amikor a lábfejet a belső combhoz nyomjuk, az alsó lábszárat erősen tartsuk meg a kezünkkel, és fokozatosan növeljük a nyomást. Az egyensúlyozás megkönnyítése érdekében próbálja meg egyszerre a belső combot is nekifeszíteni ennek a nyomásnak.
Az egyensúly javítása törülköző vagy heveder segítségével
Egy törölköző vagy heveder körbehurkolásával a felemelt láb sípcsontja körül a felhasználók növelhetik hatótávolságukat, így egyenesebben tudnak egyenesen maradni, miközben a kezüket használják a láb felemeléséhez. Amint a láb a helyére került, engedje el a pántot; kivéve, ha a gyakorló alacsony súrlódású ruházatot visel, amely esetben továbbra is tartsa a pántot, hogy egyensúlyban maradjon.
Kihívást jelentő hagyományos fa póz
Próbálja ki a fa pózt egyenetlen felületen, például összehajtogatott takarón vagy összehajtogatott szőnyegen állva - ez kihívást jelent a gyakorló egyensúlyára és erősíti a lábak kis izmait.
A kötött fa pózt más pózok beépítésével is felfedezhetjük, például úgy, hogy a jobb lábunkat fél lótusz pozícióba hozzuk, a jobb karunkat hátratekerjük, és a nagylábujjunkat a hüvelyk- és mutatóujjunkkal megakasztjuk. Innen a gyakorlók előre hajolhatnak Ardha Baddha Padmottanasanába (Félig kötött lótusz álló előrehajlás).
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
Hivatkozások
Egy lábon egyensúlyozás fa pózban (vrikshasana)
Fa póz: rugalmas és kiegyensúlyozott maradni a fa póz variációkkal
A súlypontod érzése az alapítványodon keresztül
Jóga egyensúlyozó pózok, hogyan találd meg az egyensúlyodat és tartsd meg azt
