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Respiration 4-7-8

Êtes-vous curieux de savoir comment fonctionnent les techniques de respiration 4 7 8 ? Vous souhaitez apprendre comment et avec quoi, aider à gérer l'anxiété, le stress et à mieux dormir ? Oui ? Alors vous devriez continuer à lire !

 

Une introduction à la technique de respiration 4-7-8

introduction à la technique de respiration 478

Les exercices de respiration profonde existent depuis longtemps. Certains ont repris ces exercices et leur ont donné une tournure personnelle. C'est le cas de la technique de respiration 4 7 8. Elle a été mise au point par un médecin de renommée internationale et pionnier de la médecine intégrative, le Dr Andrew Weil. Selon le Dr Weil, il s'agit du moyen le plus efficace de gérer l'anxiété et d'apaiser les réactions erratiques au stress qu'il ait trouvé au cours de ses décennies d'expérience.

Les respirations profondes - comme celles utilisées dans la technique 4-7-8 - sont utiles pour combattre l'anxiété car elles aident à renforcer le lien entre l'esprit et le corps. Lorsque vous ralentissez votre respiration et que vous vous concentrez pleinement sur les respirations que vous prenez, votre système nerveux parasympathique s'enclenche.

À son tour, votre corps est envahi par une vague de relaxation. À mesure que votre corps se détend, votre esprit - obligé de se concentrer sur les mécanismes de la respiration - peut faire une pause dans son tourbillon constant de soucis.

Lorsqu'il s'agit de gérer l'anxiété et le stress de manière holistique, la respiration 4-7-8 est difficile à battre. C'est l'un des meilleurs exercices de respiration pour cela.

Qu'est-ce que la méthode de respiration 4-7-8 ?

La respiration 478 est un exercice de respiration profonde qui peut être pratiqué partout et à tout moment. Essentiellement, la technique suit ce schéma de respiration lente :

Étape 1 - Inspirez en comptant jusqu'à 4.

Étape 2 - Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7.

Étape 3 - Expirez en comptant jusqu'à 8 (expirez complètement).

Essayez de l'effectuer en quatre cycles, deux fois par jour. Pratiquez la respiration au quotidien. Au fur et à mesure que vous progressez, le cycle peut être augmenté à huit fois de suite (au lieu de quatre).

Avantages pour la santé

les avantages pour la santé du système nerveux central

De nombreuses personnes vivent avec l'anxiété alors qu'elles ne devraient pas avoir à le faire. Il existe des moyens de réduire l'anxiété et le stress, et beaucoup d'entre eux sont très simples. En fait, cette technique de respiration facile pourrait être ce qui se trouve entre vous et un état de défaut quotidien plus calme et détendu.

Non seulement cette technique de respiration est l'un des moyens les plus puissants pour faire face à l'anxiété, mais elle est également connue pour aider à combattre l'hypertension artérielle, améliorer la digestion, améliorer le contrôle de la respiration, aider à réguler la réponse du corps au stress et fournir des avantages supplémentaires. Voici quelques-uns des principaux avantages que vous pouvez attendre de l'utilisation régulière de la technique de respiration 4 7 8 :

  • Une sensation immédiate de calme, en cas de stress.
  • Unmeilleur sommeil (il est plus facile de s'endormir et de rester endormi).
  • Amélioration de la concentration (que ce soit à la maison, à l'école ou lors de moments de détente avec la famille et les amis).
  • Réduire les niveaux d'anxiété.
  • Moins de tension musculaire.
  • Amélioration de l'endurance cardiovasculaire et de la variabilité de la fréquence cardiaque.
  • Amélioration de la pression sanguine.
  • Amélioration des symptômes liés aux affections respiratoires courantes telles que l'asthme, la BPCO, etc.
  • Amélioration de la digestion.
  • Amélioration de la concentration
  • Aide à la gestion de l'anxiété.


L'avantage d'utiliser la respiration comme réponse à la relaxation est qu'elle peut être combinée à d'autres techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga ou le thai chi.

Comment pratiquer la respiration 4-7-8

Vous pouvez faire la respiration 4-7-8 n'importe où et à tout moment, mais l'idéal est de trouver un endroit calme où vous pouvez être seul. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Ou bien, sur le sol, le dos droit et les jambes croisées. Utilisez un coussin de méditation si vous le souhaitez.

Si vous utilisez cette méthode de respiration profonde pour vous endormir, allongez-vous sur le dos, détendu, le visage vers le plafond et les bras le long du corps.

Étape 1

Commencez par expirer tout l'air de vos poumons, par la bouche.

Étape 2

Maintenant, commencez le cycle : La bouche fermée, inspirez tranquillement par le nez en comptant jusqu'à quatre : 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Veillez à laisser votre ventre se gonfler lorsque vous inspirez (au lieu de laisser vos épaules se soulever).

Étape 3

Retenez doucement l'air dans vos poumons en comptant jusqu'à sept : 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...

Étape 4

Ouvrez légèrement la bouche et expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à huit : 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Sentez votre ventre se rétrécir.

Répétez les étapes 1 à 4 quatre fois. Pratiquez cette technique deux fois par jour, tous les jours, pour vous aider à gérer votre anxiété. Tout est dans le contrôle de la respiration.
- Clint Johnson, fondateur d'Anahana Wellness

La respiration 4-7-8 : Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la technique de respiration 4-7-8 ?

La technique de respiration 4-7-8 est un exercice de respiration rapide et facile qui favorise la relaxation, le calme pour le stress et une gestion plus facile de l'anxiété. En fait, c'est l'une des meilleures façons de gérer l'anxiété et elle est similaire à la respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée ou de respiration de combat à cet égard. C'est également un excellent moyen d'utiliser la respiration pour faire baisser la pression sanguine (hypertension).

La technique suit un schéma respiratoire simple de 478 :

  1. Respirez profondément en comptant jusqu'à 4.
  2. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.
  3. Expirez en comptant jusqu'à 8.

Quelqu'un peut-il faire la méthode de respiration 4-7-8 ?

Oui ! Bien que les personnes souffrant de problèmes médicaux spécifiques doivent toujours consulter leur médecin avant d'essayer un exercice de respiration, la méthode de respiration 4 7 8 a été conçue pour fonctionner pour tout le monde.

N'oubliez pas de ne commencer que par quatre itérations du cycle 4-7-8 à la fois, car une respiration contrôlée prolongée peut parfois provoquer des étourdissements. Respectez simplement les directives recommandées et vous remarquerez presque immédiatement que vous avez plus de facilité à gérer l'anxiété et à rester calme.

À quelle fréquence devez-vous faire des exercices de respiration ?

Pour aider à gérer l'anxiété, la technique de respiration 4-7-8 doit être pratiquée deux fois par jour pour commencer. Cela signifie que vous devez effectuer quatre cycles respiratoires (quatre itérations du schéma respiratoire 4-7-8) deux fois par jour. Après un mois, vous pouvez passer à huit cycles respiratoires, deux fois par jour.

Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de la respiration 4 7 8 ?

Si vous pratiquez la respiration 4-7-8 deux fois par jour, tous les jours, vous devriez commencer à remarquer des effets positifs presque immédiatement : Un ralentissement du rythme cardiaque, une posture moins tendue, une meilleure gestion de l'anxiété et un esprit plus clair, pour n'en citer que quelques-uns. Persévérez et, après environ six semaines, vous commencerez à constater des effets positifs encore plus importants, comme un meilleur sommeil et une baisse de la tension artérielle.

Pourquoi la respiration 4-7-8 fonctionne-t-elle ?

Lorsque vous utilisez la méthode 4-7-8, votre exercice de respiration est divisé en trois phases. En procédant ainsi, vous prenez une respiration relaxante, forçant l'esprit et le corps à réguler votre respiration. Le Dr Weil recommande cette méthode et la décrit comme un tranquillisant naturel pour votre système nerveux.

Tout ce que vous devez faire, c'est compter mentalement les trois phases et le travail de respiration. Comptez pendant votre inspiration, comptez pendant votre retenue et comptez pendant votre expiration. Il est recommandé d'effectuer cet exercice en restant assis bien droit pendant toute la durée de l'exercice.

Du point de vue de la méditation, chaque état est un état spécial, chaque moment est un moment spécial.
- Jon Kabat-Zinn

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Références :

A propos d'Andrew Weil, MD - Expert en médecine intégrative

Respiration guidée 4-7-8 avec le Dr Weil | Méditation pour le soulagement de l'anxiété

Resperate : Peut-il aider à réduire la tension artérielle ? - Clinique Mayo

L'effet de divers exercices respiratoires (pranayama) chez les patients souffrant d'asthme bronchique d'intensité légère à modérée.

Effets des exercices respiratoires chez les patients atteints de bronchopneumopathie chronique obstructive : Revue systématique et méta-analyse


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