Découvrez la science, les fonctions et les stades du sommeil, explorez les troubles du sommeil et leur impact, et apprenez le rôle essentiel du sommeil dans la santé et le bien-être en général. Découvrez les dernières recherches, les perspectives historiques, les pratiques culturelles et les avis d'experts pour approfondir la compréhension de cet aspect fondamental de l'existence humaine.
Principaux enseignements
- Importance: Le sommeil est essentiel pour la santé physique et mentale, car il contribue à la récupération, à la mémoire et à la régulation des émotions.
- Les étapes: Le cycle du sommeil comprend des phases de sommeil non paradoxal et de sommeil paradoxal, chacune jouant un rôle essentiel dans le repos général.
- Hygiène du sommeil: Le maintien d'une bonne hygiène du sommeil, comme un horaire de sommeil cohérent et un environnement confortable, améliore la qualité du sommeil.
- Facteurs: L'alimentation, l'exercice, le stress et l'exposition à la lumière ont un impact sur la qualité du sommeil.
- Troubles: Des troubles tels que l'insomnie et l'apnée du sommeil perturbent le sommeil et nécessitent une prise en charge.
- Amélioration: Des pratiques telles que les techniques de relaxation et la limitation du temps d'écran avant le coucher améliorent la qualité du sommeil.
Le sommeil expliqué
Le sommeil est un état de repos naturel. Elle se caractérise par une réduction des mouvements, une diminution de la conscience, une altération (mais pas nécessairement une diminution) des fonctions cérébrales et une réduction des perceptions sensorielles.
Le sommeil est l'état naturel de récupération du corps, et c'est pendant le sommeil que le corps rajeunit et se répare, que les souvenirs se forment et que les schémas moteurs sont appris.
De nombreuses hormones et substances chimiques, dont l'hormone de croissance, la testostérone et la prolactine, sont libérées pendant le sommeil, ce qui fait qu'un sommeil de qualité est vital pour la croissance et la guérison.
Quelles sont les causes du sommeil ?
Les causes exactes du sommeil sont encore à l'étude, mais certaines sont bien connues. Cet article présente quelques pièces du puzzle du sommeil.
Rythme circadien
L'horloge naturelle du corps, située dans l'hypothalamus, contrôle le rythme circadien et les cycles de sommeil. Lorsque les yeux perçoivent différentes formes de lumière, ils déclenchent la libération de différentes hormones, dont l'hormone du sommeil (mélatonine).
Le rythme circadien est le cycle naturel de sommeil et d'éveil de l'organisme (cycle veille-sommeil) et suit généralement un cycle de 24 heures basé sur l'exposition à la lumière et à l'obscurité.
Les lumières vives, en particulier la lumière du soleil du matin et la lumière bleue, provoquent la libération par le cerveau d'hormones qui maintiennent le corps éveillé et énergique. Les lumières plus faibles, comme les lumières rouge et orange, provoquent la libération d'hormones de relaxation et de sommeil, qui atteignent leur maximum dans l'obscurité.
Hormones du sommeil
Les produits chimiques et les hormones sont les principaux ingrédients qui conduisent une personne à s'endormir. L'une de ces substances chimiques, l'adénosine, s'accumule au cours de la journée. L'adénosine est un sous-produit de l'utilisation de l'énergie par l'organisme et, lorsqu'elle s'accumule dans le cerveau, elle provoque des sensations de fatigue et de somnolence. Cette fatigue progressive est appelée "pulsion de sommeil"
L'autre substance chimique importante pour le sommeil est la mélatonine. La mélatonine est l'hormone du sommeil. Il se lie aux récepteurs du cerveau pour augmenter la sensation de somnolence. Il est important de noter que la mélatonine n'est pas un sédatif qui aide à s'endormir, mais une hormone qui envoie le signal de la somnolence.
Facteurs environnementaux
Les facteurs environnementaux jouent également un rôle important dans la promotion du sommeil. Il est prouvé que le fait de se trouver dans un environnement frais, confortable, calme et sombre favorise le sommeil, mais la raison exacte de ce phénomène n'est pas encore connue. Certains scientifiques ont émis l'hypothèse que cela faisait partie de l'évolution humaine, que cet environnement imitait un espace sûr pour se reposer et se ressourcer, signalant le sommeil.
Activité cérébrale
L'activité cérébrale change pendant le sommeil, mais les changements dans l'activité cérébrale favorisent également le sommeil. Le fait de désengager l'esprit et de se calmer permet au corps de s'endormir. La méditation et la relaxation peuvent être des remèdes efficaces pour les personnes ayant des difficultés à s'endormir.
L'importance du sommeil
Santé mentale et physique
Un sommeil de qualité est l'un des facteurs les plus importants pour promouvoir ou améliorer la santé mentale et physique. Le sommeil étant le moment où l'organisme se répare, plus de sommeil - en particulier le sommeil profond et le sommeil paradoxal - donne à l'organisme de meilleures chances de guérir, de se réparer ou de se développer. Il prévient également les problèmes de santé graves en réduisant le stress mental et physiologique de l'organisme.
Un sommeil suffisant réduit l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires, améliore la réponse immunitaire et stimule la production de substances chimiques saines dans le cerveau. Les scientifiques ont établi une relation directe entre le niveau de sommeil nocturne et les symptômes d'anxiété, de dépression et d'autres troubles mentaux.
L'organisme ne peut pas gérer correctement ses processus s'il ne dort pas suffisamment, car de nombreuses substances chimiques et hormones importantes sont libérées en même temps que le cycle veille-sommeil.
Performance et productivité
Un meilleur sommeil se traduit par une plus grande productivité et de meilleures performances tout au long de la journée. Pendant le sommeil, l'organisme reconstitue ses réserves d'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est le carburant de toutes les fonctions corporelles, y compris les contractions musculaires et l'énergie nécessaire à la digestion.
Un sommeil régulier a été directement lié à de meilleures notes chez les étudiants universitaires, et un manque de sommeil est lié à de moins bonnes performances sur le lieu de travail et à davantage d'accidents du travail. Des chercheurs américains ont examiné les données relatives au sommeil de près de 600 000 personnes et ont découvert une relation directe entre les habitudes de sommeil et la productivité sur le lieu de travail.
À la suite de cette étude, ils ont recommandé aux entreprises d'ajouter des politiques et des pratiques visant à promouvoir la santé du sommeil sur le lieu de travail, concluant que l'investissement dans le sommeil des employés améliorerait la productivité sur le lieu de travail.
Croissance et apprentissage
Le sommeil favorise la croissance et le développement du cerveau et du corps. Pendant le sommeil, l'organisme libère l'hormone de croissance et d'autres signaux pour se construire et se réparer. La guérison et la croissance se produisent pendant une bonne nuit de repos. C'est pourquoi les experts recommandent jusqu'à 14 heures de sommeil par jour pour les nourrissons et les enfants en bas âge.
Les nourrissons, les jeunes enfants et les enfants d'âge scolaire ont besoin de plus de sommeil pour soutenir une croissance rapide. Chez les adultes aussi, la croissance musculaire et le renforcement des os se produisent pendant le sommeil. Après une séance d'entraînement intense qui détruit les fibres musculaires, c'est pendant le sommeil nocturne que se produit la supercompensation, qui permet aux muscles de devenir plus gros qu'ils ne l'étaient.
Pendant le sommeil, le cerveau codifie les souvenirs récents et les informations récemment traitées dans des mémoires à court et à long terme. Les informations prises au cours de la journée sont inconsciemment classées et ajoutées à la banque de mémoire du cerveau, les compétences fonctionnelles étant codées pendant le sommeil paradoxal et les informations déclaratives étant classées pendant les phases de sommeil plus léger.
Bien-être émotionnel
Le rôle du sommeil dans le bien-être émotionnel est encore à l'étude, mais les chercheurs ont trouvé des liens étroits entre la santé émotionnelle et de bonnes habitudes de sommeil. Dormir suffisamment permet de stabiliser l'humeur, de réduire la volatilité émotionnelle et d'améliorer la résistance au stress.
Privation de sommeil
Des études sur le manque de sommeil ont mis en évidence de nombreuses conséquences désastreuses d'un sommeil insuffisant. L'anxiété, la dépression, la réduction du métabolisme, l'atrophie musculaire, le stress et la détérioration grave du système immunitaire ne sont que quelques-uns des nombreux effets néfastes d'un manque de sommeil. Il suffit de dire que le sommeil est nécessaire à la santé ! Des habitudes de sommeil saines favorisent la santé en général, et le fait d'accumuler un déficit de sommeil pendant plusieurs nuits consécutives peut aggraver les problèmes auxquels une personne est susceptible d'être confrontée.
Le cycle du sommeil
Rythmes circadiens
Les rythmes circadiens sont des cycles internes naturels qui se déroulent sur environ 24 heures. La principale fonction du rythme circadien est de faire correspondre ce qui se passe à l'intérieur du corps avec l'environnement et le monde extérieur. L'horloge interne recueille des informations sur l'environnement - comme les niveaux de lumière et de son - et sur le comportement d'une personne, l'heure des repas et les routines quotidiennes entrant dans ses calculs.
Les rythmes circadiens influencent le moment et la manière dont l'organisme fonctionne, en agissant sur la digestion, le métabolisme, l'activité cérébrale et la sécrétion d'hormones , notamment les hormones du sommeil et de l'éveil. Le rythme circadien fournit les éléments de base du cycle veille-sommeil et de ses stades de sommeil.
Les étapes du sommeil expliquées
Le cycle du sommeil est divisé en quatre stades de sommeil différents qui se succèdent, répétant les stades 1 à 4 environ toutes les 90 minutes dans un cycle constant jusqu'à l'éveil. Les cycles sont déterminés par la profondeur du sommeil, l'activité électrique des ondes cérébrales, la température du corps, le mouvement des yeux et l'activité des rêves.
Les cycles sont classés en sommeil non paradoxal ou en sommeil paradoxal, les stades 1, 2 et 3 étant des stades non paradoxaux et le stade 4 étant le seul stade de sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal, ou sommeil à mouvements oculaires rapides, est appelé ainsi parce que les yeux bougent de façon aléatoire pendant cette phase du sommeil.
En commençant par l'éveil, les personnes passent du sommeil non-REM 1 au sommeil non-REM 2 et 3, connu sous le nom de sommeil profond ou à ondes lentes.
Pendant cette transition, la température corporelle baisse, l'activité cérébrale diminue et le rythme cardiaque s'abaisse. Après le Trois non-REM, ils passent en sommeil paradoxal. Les stades un à trois du sommeil non paradoxal sont les plus réparateurs sur le plan physique.
Contrairement aux autres stades du sommeil, le sommeil paradoxal se caractérise par une activité cérébrale importante. Les ondes cérébrales mesurées pendant le sommeil paradoxal sont beaucoup plus rapides et montrent une plus grande activité cérébrale, probablement liée aux rêves. Pendant le sommeil paradoxal, le corps entre dans une paralysie virtuelle, peut-être pour empêcher les gens de réaliser leurs rêves.
Le somnambulisme, qui fait partie de la famille des parasomnies, est supposé se produire lorsque les rêves d'une personne se produisent en dehors du sommeil paradoxal et qu'elle ne ressent pas cette paralysie.
À la fin de la phase de sommeil paradoxal, le cycle revient à NREM 1 ou 2 et se répète.
Durée optimale du sommeil
Il n'existe pas de méthode unique pour déterminer la durée optimale du sommeil. La recherche sur le sommeil montre généralement qu'une bonne nuit de sommeil comprend quatre à six cycles de sommeil de 90 minutes, et que les gens se sentent mieux lorsque leur routine quotidienne comprend un horaire de sommeil régulier.
Cependant, le temps de sommeil est une science complexe, et la quantité de sommeil idéale varie d'une personne à l'autre et d'une nuit à l'autre. Si une personne a un déficit de sommeil important - elle a manqué de sommeil pendant plusieurs nuits consécutives - elle a besoin de dormir plus longtemps pour se sentir fraîche.
Des troubles fréquents du sommeil, comme ceux causés par l'apnée du sommeil, peuvent souvent conduire à un mauvais sommeil, même si la personne a un horaire de sommeil raisonnable. La meilleure façon de déterminer la durée idéale du sommeil est de suivre l'horloge interne, de se coucher lorsqu'on a sommeil et de se réveiller régulièrement.
Obtenir une bonne nuit de sommeil : Les bases
Une bonne nuit de sommeil est bénéfique pour de nombreux aspects de la vie, mais beaucoup de gens ne savent pas par où commencer. Ces conseils sur le sommeil vous aideront à acquérir des habitudes de sommeil saines et à améliorer votre sommeil à long terme.
Routine du coucher
Une routine du coucher bien planifiée et cohérente est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la qualité du sommeil. Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent souvent procéder à de petites modifications, comme limiter l'exposition tardive à la lumière bleue et planifier une heure de coucher cohérente, et constater que la qualité de leur sommeil s'améliore considérablement. Une nuit typique doit être marquée par une heure de coucher cohérente, et les habitudes alimentaires doivent être modifiées pour éviter les repas trop copieux avant le coucher.
Un environnement de sommeil sain
"L'environnement de sommeil fait référence à l'endroit où une personne dort la nuit. L'environnement idéal pour le sommeil doit être très sombre. Les sons et les bruits doivent se limiter à un bruit blanc ou ambiant dans la pièce plutôt qu'à de la musique ou à des conversations. Gardez la pièce fraîche et utilisez une couverture s'il fait trop froid. Certaines personnes affirment qu'une couverture lestée peut aider à la relaxation.
L'environnement idéal pour un sommeil sain ne comporterait aucun écran - ni télévision, ni téléphone, ni ordinateur, ni même réveil numérique. Un petit aménagement de la chambre à coucher peut contribuer grandement à l'acquisition d'habitudes de sommeil saines et à un meilleur sommeil.
Gérer le stress et l'anxiété
Le stress et l'anxiété sont parmi les principales causes des troubles du sommeil. Les troubles du sommeil causés par le stress et l'anxiété peuvent être parmi les plus difficiles à traiter, car ils réduisent la qualité du sommeil et l'état de santé général, ce qui aggrave encore les symptômes de l'anxiété. Il peut s'agir d'un cycle difficile à briser. La meilleure façon de résoudre ces problèmes de sommeil est d'en traiter la cause profonde.
Le yoga, la méditation, la relaxation et l'introspection comptent parmi les meilleures méthodes pour gérer le stress et l'anxiété et améliorer le sommeil. Les activités relaxantes, comme un bain chaud ou une séance de yoga avant le coucher, favorisent la détente, réduisent le stress et l'anxiété et améliorent le sommeil.
Hygiène du sommeil
L'hygiène du sommeil décrit un ensemble d'habitudes et de pratiques qui favorisent la santé du sommeil. Une bonne hygiène du sommeil consiste à respecter des horaires de sommeil et d'éveil réguliers, à réduire le temps passé devant un écran avant de se coucher, à bénéficier d'une lumière naturelle abondante pendant la journée et à éviter l'alcool et la caféine avant de se coucher.
Le sommeil diurne ayant une incidence sur la qualité du sommeil nocturne, il convient également de limiter les siestes, en n'autorisant qu'un sommeil court et léger en dehors de la période de sommeil nocturne habituelle.
Sommeil et exercice
Même si l'exercice physique peut fatiguer quelqu'un, il ne l'amène pas nécessairement à s'endormir. Faire beaucoup d'exercice modéré ou vigoureux pendant les heures d'éveil augmente la concentration des hormones du sommeil le soir, mais faire de l'exercice trop tard peut perturber le sommeil.
L'exercice physique devrait faire partie de la routine quotidienne de chacun, mais probablement pas avant l'heure du coucher.
Technologie : Aider ou nuire ?
La technologie a fait des merveilles pour l'humanité, mais son importance pour le sommeil est encore débattue. De nombreuses études sur le sommeil ont montré que les téléphones et le temps passé devant un écran réduisent la qualité du sommeil. D'autres études ont montré que certains éléments technologiques, comme les réveils intelligents et les lampes qui imitent la lumière naturelle, peuvent grandement améliorer le sommeil.
La technologie peut aider à développer des habitudes de sommeil saines, mais elle peut aussi empêcher une bonne nuit de repos. Utilisez la technologie avec parcimonie pour mieux dormir.
Troubles du sommeil et affections courantes
Insomnie
L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s'endormir. Certaines formes d'insomnie impliquent des réveils fréquents pendant la nuit ou des difficultés à rester endormi ; d'autres impliquent seulement une incapacité à s'endormir au début. L'insomnie est un trouble général du sommeil qui se présente souvent comme un symptôme d'autres pathologies, dont l'anxiété.
Narcolepsie
La narcolepsie est une maladie neurologique qui affecte les habitudes de sommeil d'une personne. La narcolepsie peut provoquer de fréquentes crises de sommeil lorsqu'une personne est submergée par la somnolence diurne, même si elle veut rester éveillée.
Même les personnes qui ont un horaire de sommeil sain et qui ne sont pas privées de sommeil peuvent être sujettes à des crises de sommeil en cas de narcolepsie.
Apnée du sommeil
L'apnée du sommeil se produit lorsqu'une personne arrête de respirer pendant son sommeil. Comme l'oxygène est coupé ou limité pendant l'apnée du sommeil, le corps ne peut pas entrer dans les phases plus profondes du sommeil par crainte de suffocation.
L'apnée du sommeil est l'un des troubles du sommeil les plus courants et peut provoquer des symptômes similaires à ceux du manque de sommeil, même si une personne passe huit heures ou plus au lit chaque nuit.
L'apnée du sommeil peut être causée par le tabagisme, l'obésité, une consommation excessive d'alcool avant le coucher ou des facteurs génétiques. Le ronflement bruyant et chronique est le symptôme le plus courant.
Comme cette affection n'est pas liée à l'endormissement ou au maintien du sommeil, les possibilités de traitement sont limitées. La plupart des conseils pour mieux dormir n'améliorent pas les symptômes de l'apnée du sommeil, et les modifications de l'horaire de sommeil et les efforts pour développer des habitudes de sommeil saines n'améliorent souvent pas le problème.
La meilleure solution pour les personnes qui pensent souffrir d'apnée du sommeil est de consulter un spécialiste du sommeil pour obtenir un diagnostic et des options de traitement.
Syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR), également connu sous le nom de maladie de Willis-Ekbom, est une affection qui provoque des mouvements incontrôlables des jambes (et parfois des bras) pendant le repos ou le sommeil léger. Les causes exactes du SJSR sont inconnues, mais on pense qu'il est lié aux voies de la dopamine dans le cerveau.
Les symptômes semblent augmenter chez certaines personnes souffrant d'une carence en fer, d'une insuffisance rénale, de problèmes neurologiques ou en cas de grossesse. Les crises nocturnes de SJSR peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.
Questions fréquemment posées
Je n'arrive pas à m'endormir. Que dois-je faire ?
Examinez votre environnement de sommeil. Une pièce fraîche, calme et sombre peut suffire à vous endormir. Dans la mesure du possible, évitez d'utiliser des somnifères ; bien qu'ils puissent vous aider à vous endormir, ils peuvent perturber les phases du sommeil et vous empêcher de vous sentir bien reposé.
L'amélioration de vos habitudes de sommeil, de votre hygiène, de votre routine et de votre environnement vous permettra de mieux dormir que la médecine du sommeil. Si vous avez procédé à ces modifications et que vous avez toujours du mal à vous endormir, parlez-en à votre médecin.
De combien de temps de sommeil ai-je besoin ?
Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais le mieux est d'écouter son corps. La recommandation courante de huit heures par nuit est généralement une bonne ligne directrice, mais en fonction des niveaux d'activité, du manque de sommeil accumulé (dette de sommeil) et d'autres facteurs, vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de sommeil.
J'ai beaucoup dormi, mais j'ai encore sommeil ! Que s'est-il passé ?
De nombreux facteurs peuvent avoir un impact sur la somnolence. L'inertie du sommeil, c'est-à-dire la fatigue prolongée qui persiste après le réveil, peut être présente jusqu'à une heure après le réveil. Un sommeil de mauvaise qualité peut également contribuer à la somnolence diurne et est souvent observé chez les personnes souffrant d'apnée du sommeil ou d'autres troubles du sommeil.
Références
Physiologie du sommeil | Concise Medical Knowledge
Sommeil et performances scolaires : mesurer l'impact du sommeil - ScienceDirect
Le sommeil du nourrisson et sa relation avec la cognition et la croissance : une revue narrative
Clause de non-responsabilité
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