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La Respiration Diaphragmatique

Même si nous respirons tous en permanence, la plupart des gens ne pratiquent pas la respiration diaphragmatique, qui permet de respirer correctement. Les avantages de cette technique de respiration devraient vous inciter à commencer cet exercice de respiration dès aujourd'hui !

Qu'est-ce que la respiration diaphragmatique ?

femme effectuant une respiration diaphragmatique

Même si nous respirons tous en permanence, la plupart des gens ne pratiquent pas les exercices de respiration diaphragmatique, la bonne façon de respirer.

Ce type de respiration consiste à prendre des inspirations profondes et lentes à partir du bas de l'abdomen et à remplir ses poumons à chaque inspiration.

Larespiration thoracique est le contraire de la respiration diaphragmatique ou par le diaphragme. Avec la respiration thoracique, les respirations sont superficielles et seule la partie supérieure des poumons se remplit d'air à chaque inspiration. Ce type de respiration peut entraîner de la fatigue, des vertiges et une accumulation de stress excessif au fil du temps.

 

Quels sont les avantages ?

De nombreux avantages sont associés à une meilleure respiration à partir du diaphragme. Voici quelques-uns des avantages auxquels vous pouvez vous attendre :

 

Réduction du stress

S'il vous est déjà arrivé d'être stressé et que quelqu'un vous dise de "respirer profondément", il y a une raison à cela ! Les citations courantes sur la respiration comme celles-ci ne sont pas que des clichés.

La vérité est qu'une bonne respiration peut changer la façon dont vous vous sentez émotionnellement. En respirant profondément, un message est envoyé à votre cerveau1 qui incite à la relaxation.

Ce message s'étend ensuite au reste de votre corps. Bientôt, vous sentirez un calme physique vous envahir qui ne fera que s'amplifier à mesure que vous poursuivrez vos exercices de respiration profonde.

 

Réduction de la tension artérielle

Le calme qui vous envahit lorsque vous respirez profondément avec votre diaphragme peut avoir un impact positif sur votre santé cardiovasculaire1. Il s'agit d'une extension de la "réponse de relaxation", qui induit un ralentissement de la respiration, un ralentissement du rythme cardiaque et, en fin de compte, un meilleur contrôle de la pression artérielle.

 

Des poumons plus sains

Fille qui s'étire les poumons en faisant l'exercice de respiration 478

En plus d'aider votre cœur, une meilleure respiration peut également aider vos poumons. En effet, lorsque vous respirez à fond, vous pouvez donner à votre diaphragme toute l'amplitude de ses mouvements. Cela permet un échange complet d'oxygène2.

De nombreuses affections liées à la respiration peuvent être améliorées par la respiration ventrale. Il s'agit notamment de la BPCO, de l'asthme et même de la dyspnée (lorsque vous êtes essoufflé et/ou que vous ne pouvez pas prendre une grande inspiration sans bâiller).

Équilibrer le système nerveux autonome

Des études ont montré que la respiration profonde aide à réguler les fonctions corporelles telles que la température et le contrôle de la vessie.

Avantages supplémentaires

  • Amélioration du système immunitaire
  • Diminution du rythme respiratoire
  • Amélioration de la fonction respiratoire
  • Améliorer la stabilité des muscles du tronc
  • Amélioration de la fonction pulmonaire
  • Réduire la production de cortisol, l'hormone du stress.
  • Aide pour les troubles de stress post-traumatique

 

Comment respirer correctement

Pour respirer correctement, il est important d'utiliser le diaphragme. Le diaphragme est un grand muscle situé directement sous la cage thoracique. Votre objectif doit être d'engager ce muscle en vous assurant que votre abdomen se gonfle à chaque inspiration.

Malheureusement, ce n'est pas ce que la plupart des gens ont tendance à faire lorsqu'ils respirent, et c'est en grande partie parce que la plupart d'entre nous veulent avoir l'impression d'avoir un ventre plat. Pousser notre ventre vers l'extérieur nous met donc mal à l'aise.

Toutefois, si vous parvenez à passer outre l'inconfort initial, vous tirerez de merveilleux bénéfices de ce type de respiration.

 

Apprenez un exercice de diaphragme

Voici un exercice rapide du diaphragme que vous pouvez faire chaque fois que vous vous sentez excessivement stressé ou anxieux. C'est également un bon exercice à faire avant de s'endormir le soir.

L'exercice

  1. Trouvez un endroit confortable pour vous allonger. Votre lit, le sol ou un tapis de yoga feront l'affaire.
  2. Allongez-vous sur le dos et regardez le plafond. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou non.
  3. Posez votre main gauche sur votre poitrine et votre main droite sur votre abdomen. Respirez normalement pendant un moment.
  4. Maintenant, laissez tout l'air sortir de vos poumons en expirant.
  5. Lors de votre prochaine inspiration, essayez de faire monter votre main droite sur votre ventre en inspirant lentement en comptant jusqu'à quatre. Remplissez entièrement vos poumons, puis retenez l'air dans vos poumons pendant un autre compte de quatre.
  6. Ensuite, en expirant, comptez à nouveau jusqu'à quatre et sentez votre ventre se dégonfler et revenir vers le sol.
  7. Maintenez la position pendant un autre compte de quatre avant de répéter l'exercice au moins deux fois de plus.

Cet exercice s'appelle la respiration en boîte, ou respiration en carré. Vous voulez en savoir plus sur ce qu'il peut faire pour vous ? Lisez notre article sur les avantages de la respiration carrée.

 

Qu'est-ce que la respiration ventrale ?

La respiration ventrale est essentiellement la même que la respiration du diaphragme. Dans un cours d'exercice, vous l'entendrez peut-être appeler respiration du yoga ou même respiration abdominale. Ce sont tous les mêmes types de respiration.

Essentiellement, cela signifie respirer avec l'abdomen et engager le diaphragme. Lorsque vous respirez par le ventre, chaque respiration est profonde et basse. L'objectif est de remplir entièrement les poumons d'air. Ce faisant, votre abdomen (ventre) se dilate vers l'extérieur, d'où le nom de "respiration par le ventre".

 

Respiration diaphragmatique ou par le diaphragme : Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la respiration diaphragmatique ?

La respiration diaphragmatique ou par le diaphragme est un type de respiration profonde qui fait appel au diaphragme, un grand muscle situé sous les poumons. Pendant l'inspiration, ce muscle se contracte et devient plat.

Lorsque le diaphragme se contracte, le ventre se déploie vers l'extérieur. À l'expiration, le diaphragme reprend la forme d'un dôme et se rétracte vers l'intérieur.

À quoi sert la respiration diaphragmatique ?

Lorsque vous savez comment respirer correctement avec l'élan diaphragmatique, vous en tirez de multiples avantages. Le plus important est que la respiration profonde du diaphragme peut ralentir votre rythme cardiaque. Cela devrait vous aider à vous sentir plus calme et moins stressé.

À long terme, apprendre à respirer de manière cohérente avec son diaphragme peut faire baisser la tension artérielle, aider à mieux dormir et réduire l'anxiété chronique.

 

Comment faire de la respiration diaphragmatique ?

Voici comment prendre une profonde respiration diaphragmatique :

  1. Commencez par expirer tout l'air de vos poumons.
  2. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
  3. Commencez à inspirer par le nez et, à mesure que vous le faites, sentez la main sur votre ventre se déplacer vers l'extérieur. Votre ventre (poumons) devrait se dilater.
  4. Maintenant, expirez par la bouche. Pendant que vous le faites, sentez votre ventre se rétracter vers votre colonne vertébrale et se détendre. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger.

 

À quelle fréquence doit-on pratiquer la respiration diaphragmatique ?

Idéalement, il faudrait utiliser ce type de respiration en permanence, par opposition à la respiration à partir de la poitrine, de manière superficielle. Cette dernière ne favorise pas l'échange complet d'oxygène et peut entraîner de la fatigue, des maux de tête et un stress inutile.

Si vous êtes intéressé par les exercices formels du diaphragme pour mieux respirer, il est recommandé de pratiquer la technique de respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes par jour, au moins une ou deux fois par jour, pour se calmer et atteindre la pleine conscience.

Quelle est la différence entre la respiration diaphragmatique et la respiration ventrale ?

Il s'agit essentiellement de la même chose. Les deux types de respiration impliquent de prendre des respirations lentes et profondes et d'engager le diaphragme. Ce faisant, l'abdomen se dilate à l'inspiration et se rétracte vers la colonne vertébrale à l'expiration.

La respiration ventrale est-elle bonne ou mauvaise ?

Vous voulez savoir si la respiration ventrale est mauvaise ? Elle est bonne ! Prendre des respirations profondes à partir du bas-ventre et gonfler complètement les poumons favorise l'échange complet d'oxygène. Elle peut également réduire le stress et diminuer l'anxiété.

La pratique de la respiration diaphragmatique est-elle bonne pour les personnes atteintes de BPCO ?

Oui, c'est le cas. Les personnes souffrant de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) souffrent de l'emprisonnement de l'air dans les poumons, ce qui pousse le diaphragme vers le bas et l'affaiblit. En effectuant des exercices de diaphragme, les personnes atteintes de BPCO peuvent renforcer leur diaphragme et, en retour, respirer plus facilement.

Est-il préférable de respirer par le haut de la poitrine ou d'utiliser les muscles abdominaux ?

On l'appelle la respiration ventrale car vous utilisez le diaphragme, un exercice de respiration qui fait appel aux muscles abdominaux plutôt qu'à la cage thoracique. Apprendre la respiration diaphragmatique n'est pas difficile ; tout le monde peut le faire. En utilisant votre diaphragme, vous faites entrer autant d'oxygène que possible dans votre organisme. Vous devez simplement trouver les techniques de respiration qui fonctionnent pour vous et la respiration ventrale en fait partie.

Des expirations plus lentes et plus longues signifient, bien sûr, des niveaux de dioxyde de carbone plus élevés. Avec ce bonus de dioxyde de carbone, nous gagnons une meilleure endurance aérobie.

- James Nestor, Breath : La nouvelle science d'un monde perdu

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Références

https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response


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