La plupart des gens savent que le sommeil fait partie intégrante d’un mode de vie saine. Pourtant, vous connaissez peut-être quelqu’un qui se vante de fonctionner parfaitement bien avec seulement quelques heures de sommeil par nuit.
Quels sont les bénéfices du sommeil ?
La plupart des gens savent que le sommeil fait partie intégrante d’un mode de vie saine. Pourtant, vous connaissez peut-être quelqu’un qui se vante de fonctionner parfaitement bien avec seulement quelques heures de sommeil par nuit.
C’est vrai ? Peut-être. Mais ce n’est certainement pas la norme. La recherche scientifique a prouvé à maintes reprises que nous avons besoin de sommeil pour notre santé physique et mentale, et de graves conséquences pour la santé, telles que les suivantes, peuvent toucher les personnes qui manquent chroniquement de sommeil :
- La dépression
- L’excès de stress et troubles liés à l’anxiété
- Le diabète
- La crise cardiaque et accident vasculaire cérébral
- L’hypertension artérielle
- L’obésité
Par ailleurs, dormir suffisamment procure une foule de bénéfices, dont les suivants :
- Le maintien d’un poids sain
- Un système immunitaire fort
- L’amélioration de la mémoire
- L’amélioration de l’humeur
- Une pensée plus claire
- Plus d’attention
- Une meilleure santé physique et mentale globale
Combien de temps de sommeil suffit-il ?
Selon des recherches récemment menées en Italie et au Royaume-Uni, les personnes qui dorment en moyenne 7 à 8 heures par nuit sont les plus saines. Ces personnes vivront également le plus longtemps. En effet, on a constaté que « les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont 12 % de risques supplémentaires de mourir prématurément ».
Curieusement, on a également constaté un risque accru de décès prématuré chez les personnes qui dormaient plus de neuf heures par nuit, ce qui a conduit les chercheurs à affirmer qu’une moyenne de 7 à 8 heures de sommeil par nuit est optimale.
Bien entendu, la plage de 7 à 8 heures de sommeil n’est idéale que pour un certain pourcentage de la population. Les bébés et les enfants, par exemple, ont besoin de beaucoup plus de sommeil. Un nouveau-né a besoin d’au moins 14 heures de sommeil par nuit, selon le Sleep Foundation. Les enfants d’âge préscolaire ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par nuit.
Pouvez-vous « compenser » votre manque de sommeil ?
Oui et non. Comme vous en avez sans doute fait l’expérience dans votre propre vie, si vous passez plusieurs nuits avec un sommeil limité, vous vous sentirez certainement renouvelé et rafraîchi la nuit où vous aurez enfin dormi 7 à 8 heures. D’un autre côté, les recherches ont montré que les effets négatifs du manque de sommeil sur la santé ne peuvent pas être « corrigés » en « compensant » le sommeil.
Comment le sommeil améliore votre santé
Voici trois clés qui montrent qu’un sommeil suffisant peut vous aider à améliorer et à préserver votre santé.
1. Un sommeil adéquat renforce votre système immunitaire et réduit le risque de maladie.
Vous avez probablement déjà entendu dire que le manque de sommeil peut provoquer des maladies. Malheureusement, de nombreuses personnes commettent l’erreur de croire qu’il s’agit d’un conte de bonne femme.
En fait, c’est tout à fait vrai.
Le manque de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui augmente le risque de développer une infection après avoir été exposé à un virus ou de succomber à une autre maladie liée aux ramifications d’un mauvais sommeil. Par exemple, comme il est plus difficile de maintenir un poids sain quand on ne dort pas assez, l’obésité peut être un problème, et l’obésité est liée aux maladies cardiovasculaires, aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.
Dans l’ensemble, le système immunitaire de chacun fonctionne beaucoup mieux avec au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
2. Un sommeil adéquat améliore votre mémoire.
La recherche a prouvé à maintes reprises qu’un meilleur sommeil permet de mieux apprendre et d’améliorer la mémoire. Le processus d’apprentissage et d’acquisition, ainsi que les processus de consolidation et de rappel, sont tous améliorés lorsque vous dormez suffisamment.
3. Un sommeil adéquat vous aide à maintenir un poids sain.
Chez les enfants comme chez les adultes, le manque de sommeil peut avoir des conséquences terribles sur le tour de taille. Cela est dû en grande partie aux substances chimiques qui sont libérées dans votre cerveau lorsque vous êtes privé de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau peut recevoir des signaux indiquant qu’il a faim (alors qu’il ne devrait pas le faire : au milieu de la nuit). Plus tard dans la journée, cela peut vous amener à consommer des calories en excès. Votre manque de sommeil peut vous rendre plus fatigué et moins enclin à faire de l’exercice également.
Tous ces facteurs combinés peuvent vous faire prendre du poids, et l’effet boule de neige peut être cumulatif. Un sommeil adéquat, en revanche, vous permettra de vous sentir reposé pendant la journée et de ne pas être enclin à consommer plus de calories que ce dont votre corps aurait normalement besoin. Tout cela vous aidera à maintenir un poids sain et à vous sentir mieux et plus fort en général.
Comment cultiver un régime de sommeil sain ?
Si vous souhaitez améliorer la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit, essayez ces six conseils pour cultiver un régime de sommeil sain :
1. Fixez-vous des heures de coucher et de lever.
De nombreuses personnes qui ne dorment pas assez s’imaginent qu’elles vont « s’endormir quand elles sont fatiguées » et « se réveiller quand elles ont assez dormi ».
Bien que ce soit un mode de vie très pratique, la plupart d’entre nous ont besoin d’établir des cycles réguliers de sommeil et d’éveil afin d’obtenir la bonne quantité de sommeil chaque nuit. Le meilleur moyen de le faire ? Fixez-vous des heures de coucher et de lever régulières et respectez-les tous les jours, même le week-end.
2. Passez du temps à rendre votre espace de sommeil confortable et douillet.
Si vous avez du mal à vous endormir, c’est peut-être parce que votre espace de sommeil n’est pas très confortable. Vous pouvez tout à fait passer du temps à améliorer le confort de votre chambre.
Pour ce faire, investissez dans un meilleur matelas. Choisissez des draps, des couvertures et des oreillers qui vous font sentir calme et reposé à l’intérieur. Choisissez votre pyjama de manière ciblée et rendez-le aussi confortable que possible.
Utilisez également un diffuseur ou des huiles essentielles aux senteurs relaxantes avant de vous coucher. Écoutez de la musique paisible ou des sons de la nature. Toutes ces choses favoriseront le calme, la paix et la relaxation pour un meilleur sommeil.
3. Évitez les stimulants pendant la nuit.
L’ingestion de certains stimulants avant le coucher peut rendre l’endormissement et le maintien du sommeil plus difficiles. Il est préférable d’éviter des produits comme l’alcool, la caféine et la nicotine, par exemple. Si un produit comme l’alcool peut vous rendre somnolent, il peut en fait avoir des conséquences sur votre sommeil, car il peut vous faire vous réveiller au milieu de la nuit.
4. Intégrez l’exercice dans votre journée.
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, puisque l’exercice est censé vous « booster » et vous donner de l’énergie, l’exercice pendant la journée facilite en fait un meilleur sommeil la nuit. Selon l’université Johns Hopkins, « des recherches récentes indiquent que l’exercice physique diminue les plaintes liées au sommeil et l’insomnie chez les patients ».
5. Essayez d’utiliser des applications de sommeil.
La technologie à la rescousse ! Si vous êtes un gourou de la technologie (ou si vous avez juste besoin d’un peu d’aide supplémentaire), les applications de sommeil comme Pzizz et Sleep Genius peuvent être particulièrement merveilleuses pour cultiver de bonnes habitudes de sommeil. Pzizz encourage un meilleur sommeil par l’utilisation de sons et de musique. Sleep Genius est une application qui « suit et traite les problèmes de sommeil ».
6. Anxieux ? Tendu ? Inquiet ? Essayez de réduire le stress dans votre vie.
Les techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga, la pleine conscience et Pilates le Pilates sont particulièrement utiles pour réduire le stress quotidien. Si vous avez tendance à être très stressé tout au long de la journée, l’utilisation de ces techniques et d’autres (longues promenades, massages, temps passé avec les amis et la famille, bain moussant relaxant) vous empêchera de ruminer vos soucis et vos peurs avant de vous coucher — ce qui peut facilement empêcher un sommeil de qualité.
Dormir pour votre santé
Si le sommeil n’était peut-être pas en tête de votre liste lorsqu’il s’agissait de votre santé auparavant, sachez que le sommeil est en fait tout aussi important pour votre bien-être que les aliments que vous mangez et l’exercice que vous faites.
La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour devenir un bon dormeur. En outre, l’amélioration de vos habitudes de sommeil ne nécessite pas d’équipement sophistiqué ni même d’effort physique trop important. Il s’agit simplement d’intégrer quelques étapes de base dans vos rituels quotidiens et nocturnes et de cultiver des habitudes qui feront de votre sommeil de 7 à 8 heures par nuit une partie intégrante de votre vie.
Le sommeil est la meilleure méditation.
– Dalaï-Lama
Références supplémentaires
- https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
- https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
- http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
- https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://pzizz.com/
- https://advancedbrain.com/sleep-genius/
