Yoga Nidra, oder yogischer Schlaf, ist eine Praxis, die sowohl eine Meditationspraxis als auch ein meditativer Zustand ist. Man kann ihn als dynamischen Schlaf oder Schlaf mit Bewusstsein bezeichnen.
Yoga Nidra ist ein systematischer Prozess, der den Übenden zu tieferen Bewusstseinszuständen führt, indem er die verschiedenen Aspekte und Schichten des Geistes beobachtet, während er in einem Zustand tiefer Entspannung ruht. Ziel ist es, unter verbaler Anleitung wach zu bleiben, während man sich extrem nahe an der Grenze zum Schlaf befindet. Dieser Zustand wird erreicht, indem ein Lehrer den Schüler in die vorbereitenden Schlafstadien führt. Das Ergebnis ist eine sehr tiefe Ebene der Schlafmeditation.
Yoga Nidra und Gehirnströme
Körperfokussierung und Atemarbeit lösen zu Beginn von Yoga Nidra die Entspannungsreaktion und einen Wechsel aus dem Kampf/Flucht/Freeze-Zustand aus. Dieser Stressabbau und die körperliche Entspannung führen zu einer Verlangsamung der Gehirnwellen. Alpha-, Theta- und Delta-Gehirnwellen werden in dieser Phase zunehmen.
In der nächsten Phase stehen Achtsamkeit und emotionale Ausgeglichenheit im Mittelpunkt. Hier nehmen die Alpha-Gehirnwellen deutlich zu, und der Neurotransmitter Serotonin wird häufiger ausgeschüttet. Wenn sich das Bewusstsein des Praktizierenden verändert, wird außerdem vermehrt Dopamin ausgeschüttet, möglicherweise bis zu 65 % mehr.
Der Körper begibt sich in einen noch tieferen Alpha- und Thetazustand, der auch als REM-Zustand bezeichnet wird.
Schließlich wechselt das Gehirn in den Zustand der Delta-Gehirnströme. Dies ist der erholsamste Zustand des Gehirns und hilft dem Körper, die nötige Ruhe zu finden. Laut Forschern der Universität von Minnesota lernen Yoga-Nidra-Praktizierende mit der Zeit und bei regelmäßiger Praxis, "den tiefsten Nicht-REM-Delta-Schlaf zu erreichen und dabei das Bewusstsein sowohl für sich selbst als auch für die Umgebung aufrechtzuerhalten." Der Deltazustand aktiviert das parasympathische Nervensystem, um Ängste und Spannungen abzubauen.
Die Forschung hat gezeigt, dass die Non-Sleep Deep Rest (NSDR) weitreichende Vorteile hat, darunter:
- Verbessertes langfristiges Schlafverhalten
- Bessere körperliche und geistige Gesundheit
- Fähigkeit, mit Trauma und Sucht besser umzugehen
- Stärkung der allgemeinen Widerstandsfähigkeit und des emotionalen Gleichgewichts
Geschichte von Yoga Nidra
Die Upanishaden, alte Sanskrit-Texte, sind die ersten Schriften, in denen Yoga Nidra erwähnt wird. Diese Texte stammen aus dem 7. und 6. Jahrhundert und liegen damit vor der allgemeinen Zeitrechnung und dem Buddhismus.
Nach dem Studium der tantrischen Schriften entwickelte Satyananda Saraswati eine Yoga-Nidra-Methode, die er Mitte des 20. Jahrhunderts populär machte. Er erklärte sie als ein System, das einen dazu anleitet, die tiefen Schichten des Geistes zu öffnen. Dies legt eine Verbindung mit der alten tantrischen Praxis von Nyasa nahe.
In Nyasa werden Sanskrit-Mantras, heilige Klänge oder Schwingungen, geistig auf bestimmte Körperteile gelegt, manchmal mit körperlicher Berührung. Die Meditation über jeden Teil des Geistes und des Körpers auf diese Weise ist ein Akt der Segnung und Heilung. In der heutigen Zeit würden einige dies als einen esoterischen Aspekt des klassischen Yoga Nidra betrachten, der mit den Chakren und der Energie des feinstofflichen Körpers zu tun hat.
Die Koshas
Yoga Nidra kann man sich als eine geführte Reise durch die Koshas vorstellen. Die nicht-dualistische Weisheit der Yoga-Philosophie beschreibt die Koshas als die fünf Kraftfelder oder subtilen Hüllen, wobei der Körper die äußere Hülle ist, die vom Atman (Essenz, Selbst oder Seele) ausstrahlt.
- Annamaya Kosha (materielle Hülle und der grobe, physische Körper).
- Pranayamaya Kosha (Energieumhüllung und Lebenskraft oder Atem).
- Manomaya Kosha (geistige Hülle und Persönlichkeit).
- Vijnanamaya Kosha (intuitive Hülle und Weisheit).
- Anandamaya Kosha (glückselige Hülle).
Evolution und Variationen
Im Folgenden werden einige der bekanntesten Linien und modernen Lehrer von Yoga Nidra vorgestellt:
- Bihar School of Yoga, gegründet von Yogi Satyananda Saraswati.
- Amrit Yoga, gegründet von Yogi Amrit Desai.
- Himalaya-Institut, Swami Rama.
- ParaYoga Nidra® von Rod Stryker.
- iRest, entwickelt von Dr. Richard Miller.
Ist Yoga Nidra eine Meditation?
Yoga Nidra ist anderen Meditationstechniken ähnlich, aber es gibt einige Unterschiede.
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Yoga Nidra |
Sitzende Meditation |
Stehende Meditation |
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Körperhaltung |
Hinlegen (Leichenstellung oder Savasana) |
Sitzend auf einem Kissen, Hocker oder gestützt auf einem Stuhl |
Stehen (z. B. Tadasana oder Berghaltung) oder Gehen |
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Ziel |
Mehrstufige Reise durch Körper, Geist und Seele zur Steigerung des Bewusstseins |
Leeren Sie den Geist oder konzentrieren Sie sich auf einen bestimmten Punkt der Konzentration |
Leeren Sie den Geist oder konzentrieren Sie sich auf einen bestimmten Punkt der Konzentration |
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Schwerpunkt |
Variiert je nach geführtem Skript; beinhaltet immer ein Sankalpa oder eine persönliche Absicht |
Gedanke, Konzept oder Gefühl des Atems (kann geführt oder unabhängig sein) |
Gedanke, Konzept oder Gefühl von Bewegung, Erdung oder Energie (kann geführt oder unabhängig sein) |
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Anstrengungsgrad |
Passiv |
Geringfügig aktiv |
Mehr Aktiv |
Yoga Nidra Skripte
Wie ein Filmskript beschreiben diese Texte eine Reihe von Empfindungen, Gedanken und Absichten, die der Übende während der Praxis von Yoga Nidra befolgen sollte. Der Praktizierende kann das Skript durch die Wahl seiner eigenen Absicht oder Sankalpa personalisieren. Die Lehrer lesen die Skripte laut vor, während die Übenden in einer bequemen Position liegen und sich auf die Anweisungen konzentrieren.
Alle Yoga Nidra-Sitzungen sind einzigartig. Jedes Skript führt den Praktizierenden in verschiedene Richtungen, mit unterschiedlichen Zwecken und Zielen. Daher gibt es unzählige Skripte, die der Lehrer je nach den Zielen der Klasse oder des einzelnen Schülers abändern kann.
Die primäre Art der Kommunikation in einem Yoga Nidra Skript ist die Visualisierung. Die Verbesserung der Konzentration auf die Atmung und die Förderung einer festen Konzentration des Geistes sind zwei weitere gemeinsame Grundsätze der Skripte.
Yoga Nidra praktizieren
Traditionell beginnen die Praktizierenden mit der Leichenstellung auf dem Rücken liegend, mit ausgestreckten Armen und zum Himmel gerichteten Handflächen. Die Augen sind geschlossen. Je nach Ort können sie auf dem Rücken auf dem Bett, der Couch, dem Boden oder einer Yogamatte liegen. Manchmal werden Kissen, gerollte Decken oder Yogablöcke verwendet, um die Körperteile zu erhöhen und den Komfort zu verbessern. Sobald es bequem ist, konzentriert sich der Übende auf seine Atmung, um sein Atembewusstsein zu verbessern. Jede Sitzung ist anders, und wie die nachfolgenden Schritte oder Phasen angegangen werden, hängt weitgehend vom Ausbilder und den von ihm gewählten Skripten ab.
Eine Yoga-Nidra-Sitzung beginnt in der Regel mit einem Körperscan, um körperliche Empfindungen, Energie, Emotionen und Gedanken zu spüren und in offenem Bewusstsein zu ruhen. Der Yogalehrer weist den Übenden an, sich auf einzelne Körperteile zu konzentrieren und sie nacheinander zu spüren. Das ultimative Ziel ist es, sich auf jeden Körperteil zu konzentrieren und ihn genau zu spüren, bevor man zum nächsten Teil übergeht. Danach konzentriert sich der Praktizierende auf den Körper als Ganzes. Dies fördert die harmonische Integration des gesamten Organismus des Seins.
Dieser Prozess findet statt, ohne dass die Grenze zum Schlaf überschritten wird. Praktizierende berichten oft, dass sie sich schwer oder geerdet, ruhig und still fühlen. An diesem Punkt wird der Ausbilder Visualisierungen und geführte Bilder verwenden, um den Praktizierenden in einen noch tieferen Zustand der Entspannung zu bringen. Die ursprüngliche Absicht und das Sankalpa werden im Laufe des Prozesses mehrmals wiederholt.
Normalerweise gibt es keine zeitliche Begrenzung für Yoga Nidra-Sitzungen. Sie können zwischen 15 Minuten und einer Stunde dauern, in der Regel sind es aber etwa 30 Minuten.
Werkzeuge und Redewendungen des Yoga Nidra
Rotation des Bewusstseins
Lasst das Licht des Bewusstseins auf jeden Teil des Körpers scheinen. Es ist eine innere Reise der Empfindung und der Erfahrung, lebendig zu sein.
Sankalpa
Das Sankalpa ist mehr als eine einfache Absicht. Es ist ein Vorsatz. Man kann es sich als den wahren Wunsch des Herzens vorstellen, der durch den Geist in Bewegung gesetzt wird. Es ist das, was der Praktizierende für sich selbst will, um sein volles Potenzial im täglichen Leben zu entfalten. Es kann darum gehen, schlechte Gewohnheiten abzulegen und die Selbstfürsorge zu verbessern. Ein Sankalpa kann sich auf eine Verhaltensblockade beziehen oder auf etwas, mit dem man lange Zeit aufgrund dessen, was Yogis Samskaras nennen, gekämpft hat.
Samskaras
Samskaras sind Muster des Geistes. Sie sind wie Pfade im Dschungel, die durch wiederholtes Benutzen ausgehöhlt wurden. Es sind eingefahrene Denkweisen, und die Konditionierung hält uns in begrenzten Sichtweisen und automatischen, unbewussten Verhaltensweisen fest. Yoga Nidra löst dieses Problem, indem es den Geist öffnet und ihn wie einen Garten betrachtet. Je tiefer man in den Garten eindringt, desto fruchtbarer wird der Boden der bewussten Wahrnehmung. Wenn man sich auf die Absicht in diesem Raum konzentriert, wird die Saat stärker wachsen. Das Sankalpa wird durch jede Übung mit Entschlossenheit bekräftigt.
Innere Ressourcen
Die innere Ressource ist alles, was ein Gefühl von Ruhe, Sicherheit und Widerstandsfähigkeit hervorruft. Dr. Richard Miller beschreibt in seinem Buch über Integrative Wiederherstellung Yoga Nidra eine innere Ressource als:
"eine Oase des inneren Friedens, der Sicherheit, der Stille und der Gelassenheit. Es ist ein gefühltes Gefühl des Wohlbefindens - eine vielschichtige, multisensorische Erfahrung, die tief im Körper verwurzelt ist... und kann auch von Menschen oder Tieren begleitet werden - vielleicht von einer spirituellen Figur, einem geliebten Familienmitglied oder einem Lieblingstier. Dieser Ort kann auch Objekte der Liebe einschließen, wie z. B. ein Lieblingskuscheltier, ein Bild oder ein heiliges Objekt. Andere Menschen bevorzugen eine imaginäre innere Quelle, wie das Schweben auf einer Wolke oder das Sitzen im Herzen Gottes.
Vorteile von Yoga Nidra
Yoga Nidra bietet umfassende Vorteile für Geist und Körper und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Hier ist eine Liste mit einigen der vielen gesundheitlichen Verbesserungen, die mit regelmäßiger Praxis einhergehen:
- Verbesserte Neuroplastizität
- Verbesserte Herzfrequenzvariabilität (HRV)
- Verbesserte Denkmuster und weniger Stress
- Verbesserte kognitive Leistung
- Verbessertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
- Bessere Nachtruhe und bessere körperliche Gesundheit
- Verbesserte Achtsamkeit im Wachzustand
- Senkt den Blutdruck
- Gleicht das Nervensystem aus
Yoga Nidra als Yogatherapie
Im Jahr 2010 befürwortete der Generalarzt der US-Armee Yoga Nidra als komplementäre Alternativmedizin (CAM) bei chronischen Schmerzen. Diese Empfehlung basierte auf der Arbeit von Dr. Richard Miller mit dem Namen iRest in Militärstützpunkten und Veteranenkliniken und -krankenhäusern, Suchtzentren, Hospizen, Obdachlosenheimen, Gefängnissen, Head Start Programmen und Montessori-Schulen.
Dr. Miller, Psychologe und Yogalehrer, gilt als einer der Pioniere der westlichen Form von Yoga als Therapie, indem er die Meditationspraxis in nicht-traditionelle Umgebungen brachte. Er entwickelte eine spezielle Art von Yoga Nidra-Praxis namens Integrative Restoration (iRest), die ursprünglich in den 1990er Jahren zur Rehabilitation von Veteranen und Soldaten mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) entwickelt wurde.
iRest hat seitdem einer Vielzahl von Menschen geholfen. Das Skript ist eine säkularisierte Version von Yoga Nidra und enthält keine Worte oder Bilder, die eine Erinnerung oder Traumareaktion auslösen könnten. Miller arbeitete mit dem Walter Reed Army Medical Center und dem US-Verteidigungsministerium zusammen und untersuchte die Wirksamkeit des iRest-Protokolls bei Soldaten, die nach ihrer Rückkehr aus den Kriegen im Irak und in Afghanistan an PTBS litten.
Kontraindikationen
Im Allgemeinen ist das Praktizieren von Yoga Nidra für die meisten Menschen sehr sicher. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass einige Meditationen, insbesondere Achtsamkeitsmeditationen, potenzielle Risiken für Menschen mit schweren Traumata, Angstzuständen, Depressionen oder PTBS haben können. Bitte wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.
Anahana Yoga Nidra Ressourcen
YOGA-NIDRA-WIKIS
YOGA-NIDRA-BLOGS
Referenzen
- Cleveland Clinic
- Progress in Brain Research - Volume 244
- A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
- Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
- Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
- International Journal of Community Medicine and Public Health
- The Journal of Alternative and Complementary Medicine
- American Psychological Association
- Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
- Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
