Haben Sie Angst vor der Nacht, weil Sie nicht einschlafen oder durchschlafen können? Tiefschlafmeditation könnte die Lösung sein.
Wichtigste Erkenntnisse
- Schlaf-Meditationspraxis: Die regelmäßige Anwendung von Schlafmeditationstechniken wie Achtsamkeit, Körperscan und Atemmeditation kann dazu beitragen, den Geist in einen schlaffördernden Zustand zu versetzen, der Entspannung fördert und Stress abbaut.
- Erholsamer Schlaf und erholsamer Schlaf: Meditation vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität verbessern und zu einem erholsameren und stärkeren Schlaf führen, da Unterbrechungen reduziert und die Schlafhygiene verbessert werden.
- Einschlafmeditation und bessere Schlafgewohnheiten: Die Einführung von Schlafmeditation kann dazu beitragen, bessere Schlafgewohnheiten zu etablieren, wie z. B. regelmäßige Schlafenszeiten und eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen, die für eine langfristige Verbesserung des Schlafs unerlässlich sind.
- Emotionales Gleichgewicht und erholsame Nacht: Meditation hilft, ein emotionales Gleichgewicht zu erreichen, was die Verarbeitung von Emotionen und die Verringerung von nächtlichen Ängsten unterstützt, was zu einer erholsameren Nacht führt.
- Schlafmittel: Meditation wirkt als natürliche Einschlafhilfe und trägt dazu bei, Stresshormone zu senken, die Konzentration zu verbessern und ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens zu fördern, was für einen erholsamen und hochwertigen Schlaf entscheidend ist.
Geführte Meditation für den Schlaf
Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, kann es sein, dass Sie lange aufbleiben, im Bett fernsehen oder auf Ihrem Handy surfen und sich allgemein unruhig fühlen, weil Sie den Morgen nicht erwarten können.
Dies sind häufige Merkmale bei Menschen, die nicht gut schlafen können und die unter einem schlechten Schlafverhalten leiden. Manche Menschen vermeiden sogar jahrelang den Schlaf auf diese Weise.
Irgendwann kommen alle zum Schlafen - wenn auch nur für ein paar Stunden pro Nacht. Das Problem ist, dass schlechte Schlafgewohnheiten (die unvermeidliche geringe Menge Schlaf, von der viele Menschen regelmäßig leben) Auswirkungen auf das tägliche Leben haben können. Unzureichender Schlaf kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, sowohl physisch als auch psychisch. Selbst wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen, sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, werden Ihr Leben und Ihr Wohlbefinden darunter leiden, wenn Sie nicht genügend hochwertigen Schlaf bekommen und eine gesunde Schlafhygiene betreiben.
Was können die Menschen also tun, um besser zu schlafen und ihren Schlafzyklus zu verbessern? Wie sich herausstellt, gibt es darauf eine klare Antwort, und zwar nicht in Form eines Schlafmittels wie einer Pille, einer teuren Matratze oder einer neumodischen Therapieform.
Es ist die altbewährte und stets nützliche Praxis der Meditation.
Was genau ist geführte Meditation oder Schlafmeditation?
Wie der Titel schon sagt, werden Sie bei der geführten Meditation durch den Prozess der Schlafmeditation geleitet. Die geführte Schlafmeditation ist ein nützliches Instrument für Menschen, die sich einen besseren, qualitativ und quantitativ besseren Schlaf wünschen. Geführte Meditationen basieren darauf, dass der Einzelne durch persönliche Interaktion, Videoanrufe, Video- und/oder Audioaufnahmen oder eine Anwendung durch die verschiedenen Prozesse angeleitet wird. Das Ziel der geführten Schlafmeditation ist es, dem Übenden eine bessere Schlafqualität zu ermöglichen. Es ist sehr empfehlenswert, nicht nur dem Ausbilder zuzuhören, sondern auch Hintergrundmusik zu hören, z. B. Schlafmusik oder beruhigende Klänge, um die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu fördern. Bereiten Sie sich auf einen so genannten Body-Scan vor.
Aber wie hilft Meditation beim Schlafen?
Hier sind vier konkrete Möglichkeiten, wie Meditation Ihnen helfen kann, besser zu schlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Es beruhigt den Geist
Die Tiefschlafmeditation bereitet Sie unter anderem auf eine lange Nacht mit tiefem Schlaf vor, indem sie den Geist beruhigt, der tagsüber oft übermäßig aktiv ist. Im Buddhismus wird ein sehr aktiver Geist als "Affengeist" bezeichnet Der Geist verhält sich wie ein Affe, der unaufhörlich von Ast zu Ast springt und nie an einem ruhigen Ort verweilt.
Wenn Sie tagsüber bei der Arbeit oder in der Schule sind, kann es unvermeidlich sein, dass Sie bei der Bewältigung der vielen Bereiche Ihres Lebens in einen "Monkey Mind" verfallen, weil er eine große Menge an Angst erzeugt, die sich im Laufe der Zeit aufgestaut hat. Die Kampf- oder Fluchtreaktion kann ebenfalls zu dieser Angst beitragen.
Die Kampf- oder Fluchtreaktion ist eine natürliche Reaktion auf ernsthafte Bedrohungen Ihrer Sicherheit und Ihres Wohlbefindens (z. B. Anspannung und/oder Flucht, wenn Sie im Wald einem Bären begegnen). Wenn es jedoch als Reaktion auf geringfügige Stressfaktoren auftritt, wie z. B. soziale Begegnungen am Wochenende oder arbeitsbezogene Aufgaben, bedeutet dies, dass Sie überängstlich werden, was sich negativ auf Ihre psychische Gesundheit auswirkt.
Um den Affengeist und die Kampf- oder Fluchtreaktion zu beruhigen, hilft die Meditation den Übenden , sich nur auf eine Sache zu konzentrieren - eine äußerst nützliche Fähigkeit in allen Lebensbereichen. Eine kürzlich in der Zeitschrift Behaviour Research and Therapy veröffentlichte Studie hat ergeben, dass sich die konzentrierte Aufmerksamkeit durch einfache Meditationsübungen erhöht. Außerdem verringerten sich negative aufdringliche Gedanken, und Akzeptanz und Aufmerksamkeit nahmen zu.
Eine der besten Möglichkeiten, den Geist durch Meditation zu beruhigen, ist eine geführte Meditation für den Schlaf. Die geführte Meditation für den Schlaf kann mit Hilfe eines Meditationslehrers durchgeführt werden. Ob in einem Kurs oder zu Hause, ein individueller Meditationscoach kann Sie dazu anleiten, eine beruhigende Meditation für den Schlaf zu praktizieren, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Vielleicht fragen Sie Ihren Yoga- oder Meditationslehrer auch nach Yoga Nidra, einer Praxis, die totale Entspannung und Ruhe herbeiführen soll und Sie an den Rand des Schlafes bringt (und in manchen Fällen sogar ganz in den Schlaf wiegt).
Es beruhigt den Körper
Einer der Hauptgründe, warum Meditation den Schlaf fördert, ist, dass sie die gleichen physiologischen Effekte in den frühen Phasen des Schlafes beschleunigt. Mit anderen Worten: Wenn Sie an einem Meditationskurs teilnehmen und danach ein Nickerchen machen wollen, ist das nicht verwunderlich! Beide Praktiken fördern den Schlaf. Wenn Sie also besser schlafen wollen, ist Meditation die perfekte Übung vor dem Schlafengehen.
Die Meditationslehren können die körperlichen Nerven beruhigen und auf das Schlagen des eigenen Herzens hören. Jüngste Studien haben sogar ergeben, dass der Blutdruck während und nach der Meditationspraxis sinkt.
Sie werden auch feststellen, dass sich während der Schlafmeditation körperliche Spannungen im Körper lösen. Eine der Möglichkeiten, diese Entspannung zu beschleunigen, besteht darin, einen Körperscan durchzuführen, der weiter unten erklärt wird. Dabei beginnt man am Kopf oder an den Zehenspitzen und arbeitet sich mit einer bewussten Abtastung des gesamten Körpers vor, wobei man nach Bereichen Ausschau hält, die angespannt sind, und die Position und den Zustand jedes Körperteils achtsam wahrnimmt.
Bei einer Version des Körperscans wird jeder Körperteil absichtlich angespannt und für einen Moment angespannt, um dann sofort wieder entspannt und losgelassen zu werden. Auch wenn Sie diese Art von Körperscan nicht mit einer beruhigenden Meditation für den Schlaf kombinieren, kann sie eine vorteilhafte Technik zur Stressbewältigung sein.
Es steigert Ihre Konzentration
Beunruhigende Gedanken, schwierige Emotionen und anhaltende Sorgen hindern Menschen oft daran, einzuschlafen und durchzuhalten. Andererseits können sich diejenigen, die regelmäßig meditieren, besser konzentrieren und lassen sich nicht so leicht von beunruhigenden Gedanken ablenken. In einer umfangreichen Längsschnittstudie, die im Springer Journal of Cognitive Enhancement veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass eine konsequente Meditationspraxis zu erheblichen Verbesserungen der anhaltenden Aufmerksamkeit und Konzentration führen kann.
Das liegt zum großen Teil daran, dass sich die Meditation auf Achtsamkeit konzentriert.
Die Achtsamkeitspraxis stellt sicher, dass sich die Praktizierenden auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren - nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft. Das ist gut, denn Sie konzentrieren sich wahrscheinlich ständig auf die Vergangenheit und die Zukunft, ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht. Egal, ob Sie sich Sorgen machen, was morgen in der Schule oder auf der Arbeit passieren wird, oder ob Sie über die dumme Sache nachdenken, die Sie letztes Wochenende auf der Party gesagt haben. Diese Grübeleien sind wahrscheinlich eine der größten Quellen für Ihre Sorgen, Ihren täglichen Stress und Ihre Ängste.
Aber die Achtsamkeitspraxis - die Bestandteil jeder Meditationsroutine ist - legt den Schwerpunkt auf die Gegenwart und verhindert so, dass man über lästige und nutzlose Ängste nachdenkt, die einen sonst nachts wach halten und den Schlafzyklus stören.
Erhöht Ihren Melatoninspiegel
Wenn Sie schon einmal Melatonin zum Einschlafen genommen haben, wissen Sie, dass es tatsächlich funktioniert. Melatonin ist ein natürliches Hormon, das im Gehirn kurz vor dem Schlaf gebildet wird.
Sie müssen jedoch keine Melatonin-Pille einnehmen. Sie können Ihrem Körper helfen, mehr zu produzieren, indem Sie einfach meditieren. Eine kürzlich von australischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die Meditationspraxis die Melatoninproduktion anregt:
"Erfahrene Meditierende, die entweder TM-Sidhi oder eine andere international bekannte Form von Yoga praktizieren, wiesen in der Zeit unmittelbar nach der Meditation signifikant höhere Plasmamelatoninspiegel auf als in einer Kontrollnacht zur gleichen Zeit."
Was genau ist Achtsames Body Scanning?
Der Ausbilder führt während der geführten Schlafmeditationen ein Körperscanning oder einen Körperscan durch. Aber was ist ein Körperscan?
Wir würden die Body-Scan-Meditation als Achtsamkeitsmeditation bezeichnen, die das Bewusstsein für den eigenen Körper fördert. Die Verwendung von körperlichen Empfindungen und Visualisierungen hilft dem Anwender, den Geist im Körper zu verankern und im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Dies wird insbesondere bei geführten Meditationen und Yogasitzungen eingesetzt. Ein hervorragendes Beispiel dafür ist Yoga Nidra, um eine Nacht mit gutem Schlaf zu verbringen.
Der Einsatz eines Body Scans ist nicht unbedingt bei allen Ausbildern üblich, aber es ist ein mächtiges Werkzeug für den Ausbilder, der den Übenden anleitet, sich mit seinem Körper zu verbinden. Der Praktizierende spürt, wie sich die Spannungen in den betroffenen Bereichen sofort lösen, was eines der am besten geführten Meditationswerkzeuge ist. Aus diesem Grund wird ein Körperscan in der Ruhephase zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt.
Ist es gefährlich? Nein, das ist es nicht.
Weitere Vorteile der geführten Meditation
Abgesehen von den oben erwähnten Vorteilen gibt es noch zahlreiche andere, die man durch die Ausübung dieser Art von Meditation gewinnen kann. Die Aufzählung aller Vorteile würde ewig dauern. Daher haben wir unsere Liste auf einige der wichtigsten Vorteile beschränkt, die Sie erwarten können:
- Reduzierter Stress
- Weniger Schmerzen
- Schlaflosigkeit und Schlafentzug behandeln
- Entspannung
- Abnehmen
- Verbesserung des medizinischen Zustands
- Erleichtert das Einschlafen
- Bessere Schlafqualität
- Weniger Sorgen über Dinge, die man nicht kontrollieren kann
Versuchen Sie Meditation für besseren Schlaf heute Nacht
Möchten Sie schon heute Nacht besser schlafen? Hier ist eine kurze Meditationsübung, die Sie heute Abend ausprobieren können, bevor Sie zu Bett gehen.
Schritt 1: Den Schauplatz festlegen
Dies ist zwar nicht unbedingt ein Schritt, der mit Meditation verbunden ist, aber er kann nützlich sein, um regelmäßig einen besseren Schlaf zu ermöglichen.
Um die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen, dimmen Sie zunächst das Licht in Ihrem Schlafzimmer. Sorgen Sie dafür, dass alle Bildschirme und technischen Geräte weggeräumt sind. Stellen Sie gegebenenfalls Ihren Wecker vorher. Ziehen Sie Ihren Schlafanzug an (achten Sie darauf, dass er für die Dauer der Nacht bequem ist). Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett sauber ist.
An diesem Punkt könnten Sie einen beruhigenden Raumduft in die Luft sprühen oder ein paar Tropfen ätherischer Öle auf Ihr Kopfkissen träufeln. Düfte wie Kamille und Lavendel sind gut für den Schlaf. Wenn Sie gerne mit Hintergrundgeräuschen schlafen, starten Sie einen Strom von weißem Rauschen oder Wasser- oder Windgeräuschen auf niedriger Stufe.
Steigen Sie jetzt auf das Bett.
Schritt 2: Positionieren Sie sich für Meditation und guten Schlaf
Um im Bett zu meditieren, legen Sie sich auf den Rücken, den Kopf auf das Kissen und die Hände an die Seite. Bringen Sie Ihren Körper, Ihren Nacken und Ihren Kopf in eine neutrale und entspannte Position. Sie sollten keine Anspannung oder Stress in Ihrem Körper spüren.
Führen Sie dazu einen kurzen Körperscan durch, indem Sie ganz oben am Kopf beginnen und sich bis zu den Zehenspitzen vorarbeiten. Nehmen Sie alle erforderlichen Anpassungen vor, einschließlich des Verschiebens der Bezüge, damit sie so über Ihrem Körper liegen, wie Sie normalerweise mit ihnen schlafen würden.
Schritt 3: Atmen Sie dreimal tief durch
Beginnen Sie mit drei tiefen Atemzügen. Denken Sie daran, dass diese von der Basis Ihrer Lunge kommen sollten. Beginnen Sie mit dem Einatmen, indem Sie einen vollen Atemzug einbringen und dabei spüren, wie sich Ihr Bauch hebt. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis fünf.
Halten Sie für einen kurzen Moment den Atem an und atmen Sie dann ebenfalls bis fünf aus. Wiederholen Sie diese Atemübung noch zwei weitere Male.
Schritt 4: Beginnen Sie mit der Visualisierung Ihrer Meditation.
Für eine Anfängermeditation werden wir eine kurze Visualisierung durchführen.
Schließen Sie sanft die Augen. Atmen Sie langsam, aber normal, und denken Sie daran, die Luft aus dem tiefsten Punkt Ihrer Lunge zu holen, anstatt flach mit den Schultern zu atmen.
Stellen Sie sich vor, Sie liegen im weichen Gras auf einer lauschigen Waldlichtung. Um Sie herum rascheln die frischen Bäume im leichten Wind. Wildblumen wachsen zu Ihren Füßen und überall um Sie herum. Sie hören den Gesang der Vögel und das ferne Rauschen eines Bergbachs. Die Temperatur ist perfekt. Sie stehen im Schatten, aber Sie spüren die Wärme der Sonne und die kühlende Wirkung einer nach Holz duftenden Brise.
Schritt 5: Sprich ein Mantra in deinem Geist.
Übernehmen Sie nun wieder die Kontrolle über Ihren Atem. Es besteht keine Notwendigkeit, eine langwierige, tiefe Atemübung fortzusetzen. Stattdessen konzentrierst du dich auf die Ein- und Ausatmung und wiederholst bei jedem Ein- und Ausatmen ein Mantra. Die Atmung sollte langsam, aber nicht zu langsam erfolgen. Es sollte sich bequem und entspannt anfühlen.
Denken Sie an Ihr gemütliches Plätzchen im Wald. Sie sind immer noch da.
Sagen Sie nun beim nächsten Einatmen diese Worte in Gedanken: "In Frieden und Ruhe atmen"
Sagen Sie beim Ausatmen diese Worte in Ihrem Geist: "Stress und Anspannung ausatmen"
Wiederholen Sie dieses Mantra, während Sie diese tiefe Atemtechnik in Ihrem eigenen Tempo fortsetzen, und visualisieren Sie Ihren Platz im Wald.
Im Idealfall werden Sie während dieser Meditation in den Schlaf gleiten. Denken Sie jedoch daran, dass es in Ordnung ist, wenn Sie nicht einschlafen, wenn Sie diese Meditation zum ersten Mal praktizieren. Sie können es noch einmal versuchen. Wenn Sie diese Meditation mehrere Nächte lang abends vor dem Schlafengehen durchführen, lernen Sie, Ihren Körper und Geist zu entspannen und sich auf beruhigende körperliche und geistige Empfindungen zu konzentrieren - all das ist notwendig, um einen tieferen, besseren und schnelleren Schlaf zu ermöglichen.
Referenzen
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Sagen Sie uns, wie wir Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Sprechen Sie mit einem Anahana Wellness-Berater und nehmen Sie noch heute Kontakt zu Ihrem persönlichen Meditationscoach auf.
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