Die Bedeutung des Schlafs

Die meisten Menschen wissen, dass Schlaf ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Dennoch kennen Sie vielleicht jemanden, der damit prahlt, dass er mit nur ein paar Stunden Schlaf pro Nacht perfekt funktioniert.

WAS SIND DIE VORTEILE DES SCHLAFS?

Die meisten Menschen wissen, dass Schlaf ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Dennoch kennen Sie vielleicht jemanden, der damit prahlt, dass er mit nur ein paar Stunden Schlaf pro Nacht perfekt funktioniert.

Stimmt das? Vielleicht. Aber es ist sicherlich nicht die Norm. Wissenschaftliche Untersuchungen haben immer wieder bewiesen, dass wir Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit brauchen, und dass chronischer Schlafmangel ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann, wie z. B. die folgenden:

RISIKEN VON SCHLAFMANGEL

Zu wenig Schlaf am Tag kann schädliche Folgen haben. Aus diesem Grund ist eine gute Nachtruhe unerlässlich. Schlafmangel kann zu einem der folgenden gesundheitlichen Probleme führen:

• Depression
• Übermäßiger Stress und angstbedingte Störungen
• Andere psychische Gesundheitsprobleme
• Schlafstörung
• Diabetes (Störung des Blutzuckerspiegels)
• Herzinfarkt und Schlaganfall (Herzkrankheit)
• Hypertonie (Bluthochdruck)
• Gewichtszunahme (schlechte körperliche Gesundheit)
• Gestörter Schlafzyklus (falscher Schlafrhythmus)
• Entzündliche Darmerkrankungen
• Abgeschwächte Immunfunktion
• Schlechtes Schlafverhalten
• Schlechte Schlafqualität (Müdigkeit beim Aufwachen)
• Chronischer Schlafentzug

VORTEILE VON AUSREICHEND SCHLAF

• Gesundes Gewicht halten
• Ein starkes Immunsystem
• Verbessertes Gedächtnis
• Verbesserte Stimmung
• Klareres Denken
• Mehr Fokus
• Bessere allgemeine körperliche und geistige Gesundheit
• Aufrechterhaltung des richtigen Schlafverhaltens (leichteres Einschlafen und geringeres Risiko von Schlafstörungen)
• Die Fähigkeit, den REM-Schlaf zu erreichen (sich beim Aufwachen entspannt und ausgeruht zu fühlen)

URSACHEN VON SCHLAFMANGEL

Genau wie bei den Risiken von Schlafmangel können auch die Ursachen mit den Risiken korreliert sein. Weniger Schlaf kann die oben erwähnten Probleme verursachen, während gleichzeitig einige dieser Probleme darauf zurückzuführen sein können, dass man nicht genug Tiefschlaf bekommt.

• Schlafapnoe
• Abhängig von der Schlafmedizin
• Ängste
• Stress
• Ständige Besorgnis
• Kein Schlaftagebuch führen
• Keine Gewährleistung einer komfortablen Schlafumgebung
• Beibehaltung einer angenehmen Temperatur im Schlafzimmer
• Fehlende Routine vor dem Schlafengehen

Auch hier könnte die Liste endlos sein. Oben haben wir einige der Ursachen aufgelistet, die dazu führen können, dass jemand nicht schlafen kann, Schlafprobleme hat oder nicht genug schläft.

WIE VIEL SCHLAF IST GENUG?

Kürzlich in Italien und im Vereinigten Königreich durchgeführte Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die durchschnittlich 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, am gesündesten sind. Diese Menschen werden auch am längsten leben. Das heißt, es wurde festgestellt, dass "Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein um 12 Prozent höheres Risiko haben, vorzeitig zu sterben."

Seltsamerweise wurde auch ein erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod bei Personen festgestellt, die jede Nacht länger als neun Stunden schliefen, was die Forscher zu der Annahme veranlasste, dass eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden pro Nacht optimal ist.

Natürlich ist die Schlafdauer von 7-8 Stunden nur für einen bestimmten Prozentsatz der Bevölkerung ideal. Babys und Kinder zum Beispiel brauchen viel mehr Schlaf. Ein Neugeborenes braucht nach Angaben der Sleep Foundation mindestens 14 Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder im Vorschulalter benötigen etwa 10 bis 13 Stunden Schlaf pro Nacht.

Können Sie Schlaf "nachholen"?

Ja und nein. Wie Sie zweifellos in Ihrem eigenen Leben erfahren haben, fühlen Sie sich nach mehreren Nächten mit wenig Schlaf in der Nacht, in der Sie endlich 7 bis 8 Stunden Schlaf nachholen, wie neu geboren und erfrischt. Andererseits hat die Forschung gezeigt, dass die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit nicht durch "Nachholen" von Schlaf "behoben" werden können.

WIE SCHLAF IHRE GESUNDHEIT VERBESSERT

Im Folgenden finden Sie drei wichtige Hinweise darauf, wie Sie mit ausreichend Schlaf Ihre Gesundheit verbessern und erhalten können.

1. AUSREICHENDER SCHLAF STÄRKT IHR IMMUNSYSTEM UND SENKT IHR KRANKHEITSRISIKO.

Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Schlafmangel Krankheiten verursachen kann. Leider machen viele Menschen den Fehler, dies für ein Ammenmärchen zu halten.

Das ist sogar ganz richtig.

Schlafmangel kann das Immunsystem beeinträchtigen, so dass es wahrscheinlicher wird, dass man nach einer Virusinfektion eine Infektion bekommt oder einer anderen Krankheit erliegt, die mit den Folgen von Schlafmangel zusammenhängt. Da es beispielsweise schwieriger ist, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, kann Fettleibigkeit ein Problem sein, und Fettleibigkeit wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Insgesamt funktioniert das Immunsystem eines jeden Menschen viel besser, wenn er jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden schläft.

2. AUSREICHENDER SCHLAF VERBESSERT DAS GEDÄCHTNIS.

Die Forschung hat immer wieder bewiesen, dass ein besserer Schlaf zu besserem Lernen und einem besseren Gedächtnis führt. Der Lern- und Aufnahmeprozess sowie die Konsolidierungs- und Abrufprozesse werden durch ausreichenden Schlaf verbessert.

3. AUSREICHEND SCHLAF HILFT IHNEN, EIN GESUNDES GEWICHT ZU HALTEN.

Sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen kann zu wenig Schlaf schlimme Folgen für die Taille haben. Vieles davon hat mit den chemischen Stoffen zu tun, die bei Schlafmangel im Gehirn freigesetzt werden. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Gehirn Signale empfangen, dass es hungrig ist (obwohl es das mitten in der Nacht nicht sein sollte). Später am Tag kann dies dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Der Schlafmangel kann auch dazu führen, dass Sie müder werden und weniger Lust auf Sport haben.

Alle diese Faktoren zusammen können zu einer Gewichtszunahme führen, und der Schneeballeffekt kann kumulativ sein. Ausreichender Schlaf hingegen sorgt dafür, dass Sie sich tagsüber ausgeruht fühlen und nicht dazu neigen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper normalerweise benötigt. All dies wird Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und sich insgesamt besser und stärker zu fühlen.

WIE MAN EINEN GESUNDEN SCHLAFRHYTHMUS KULTIVIERT

Wenn Sie Ihre nächtliche Schlafdauer verbessern möchten, sollten Sie diese sechs Tipps für einen gesunden Schlaf beherzigen:

1. MACHEN SIE SCHLAFENS- UND AUFWACHZEITEN FÜR SICH SELBST.

Viele Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, leben nach dem Credo, dass sie "schlafen gehen, wenn sie müde sind" und "aufwachen, wenn sie genug Schlaf hatten".

Obwohl dies eine recht bequeme Art zu leben wäre, müssen die meisten von uns regelmäßige Schlaf-Wach-Zyklen einrichten, um jede Nacht die richtige Menge Schlaf zu bekommen. Der beste Weg, dies zu tun? Legen Sie für sich selbst eine regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeit fest und halten Sie diese Zeiten jeden Tag ein - auch am Wochenende.

2. VERBRINGEN SIE ZEIT DAMIT, IHREN SCHLAFPLATZ KOMFORTABEL UND GEMÜTLICH ZU GESTALTEN.

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, könnte es sein, dass Ihr Schlafplatz nicht optimal ist. Es ist definitiv in Ordnung, etwas Zeit damit zu verbringen, den Gemütlichkeitsfaktor in Ihrem Schlafzimmer zu erhöhen.

Dazu sollten Sie in eine bessere Matratze investieren. Suchen Sie sich Bettlaken, Decken und Kissen aus, in denen Sie sich ruhig und ausgeruht fühlen. Wählen Sie Ihren Schlafanzug mit Bedacht aus, und machen Sie ihn so bequem wie möglich.

Verwenden Sie auch einen Diffusor oder ätherische Öle mit entspannenden Düften vor dem Schlafengehen. Hören Sie ruhige Musik oder Naturgeräusche. All diese Dinge fördern Ruhe, Frieden und Entspannung für einen besseren Schlaf.

3. VERMEIDEN SIE STIMULANZIEN ZUR NACHTZEIT.

Die Einnahme bestimmter Stimulanzien vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Am besten meiden Sie zum Beispiel Alkohol, Koffein und Nikotin. Alkohol macht zwar schläfrig, kann aber auch Auswirkungen auf den Schlaf haben, da er dazu führen kann, dass man mitten in der Nacht aufwacht.

4. MACHEN SIE BEWEGUNG ZU EINEM TEIL IHRES TAGES.

Es mag zwar kontraintuitiv erscheinen, weil Sport angeblich "aufputscht" und man sich energiegeladener fühlt, aber Sport am Tag sorgt tatsächlich für einen besseren Schlaf in der Nacht. Nach Angaben der Johns Hopkins University "deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bewegung Schlafstörungen und Schlaflosigkeit bei Patienten verringert".

5. VERSUCHEN SIE, SCHLAF-APPS ZU VERWENDEN.

Technologie zur Rettung! Wenn Sie ein Technik-Guru sind (oder einfach nur ein wenig zusätzliche Hilfe brauchen), können Schlaf-Apps wie pzizz und Sleep Genius besonders hilfreich sein, um gute Schlafgewohnheiten zu kultivieren. pzizz fördert einen besseren Schlaf durch den Einsatz von Sound und Musik. Sleep Genius ist eine App, die "Schlafprobleme verfolgt und behandelt".

6. ANGST? GESPANNT? BESORGT? ARBEITEN SIE DARAN, DEN STRESS IN IHREM LEBEN ZU REDUZIEREN.

Techniken zum Stressabbau wie Meditation, Yoga, Achtsamkeit und Pilates sind besonders nützlich, um den täglichen Stress zu reduzieren. Wenn Sie dazu neigen, im Laufe des Tages viel Stress zu haben, können diese und andere Techniken (lange Spaziergänge, Massagen, Zeit mit Freunden und Familie, ein entspannendes Schaumbad) dazu beitragen, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht mehr über Sorgen und Ängste grübeln - etwas, das einen guten Schlaf leicht verhindern kann.

SCHLAFEN FÜR IHRE GESUNDHEIT

Auch wenn der Schlaf bisher vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Liste stand, wenn es um Ihre Gesundheit ging, sollten Sie sich vor Augen halten, dass der Schlaf für Ihr Wohlbefinden genauso wichtig ist wie Ihre Ernährung und Ihr Sport.

Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, ein guter Schläfer zu werden. Um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, brauchen Sie keine ausgefallene Ausrüstung und müssen sich auch nicht übermäßig anstrengen. Es geht einfach darum, einige grundlegende Schritte in Ihre täglichen und nächtlichen Rituale einzubauen und Gewohnheiten zu kultivieren, die 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen. Schlaf wirkt sich auf viele Körperfunktionen aus, von der Stimmung bis hin zu gesundheitlichen Problemen.

Schlaf ist die beste Meditation.

- Dalai Lama

WEITERE REFERENZEN

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
7. https://pzizz.com/
8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/