Är du rädd för natten eftersom du inte kan somna eller hålla dig vaken? Meditation för djup sömn kan vara lösningen.
Guidad meditation för sömn
Om du har svårt att sova kan det hända att du stannar uppe sent, tittar på tv eller tittar på telefonen i sängen och känner dig allmänt orolig för morgonen.
Detta är vanliga egenskaper hos dem som sover dåligt och dem som lider av dåliga sömnmönster. Vissa människor kan till och med undvika sömn i flera år på detta sätt.
Så småningom får alla sova - även om det bara är några timmar per natt. Problemet är att dåliga sömnvanor (och den oundvikligen lilla mängd sömn som många människor lever på regelbundet) kan få konsekvenser i ditt vakna liv. Otillräcklig sömn kan orsaka en rad hälsoproblem, både fysiska och psykiska. Även om du i övrigt har en hälsosam livsstil - äter bra och motionerar regelbundet - kommer ditt liv och ditt välbefinnande att bli lidande om du inte får tillräckligt med kvalitetssömn.
Så vad kan man göra för att hjälpa sig själv att sova bättre och förbättra sin sömncykel? Det visar sig att det finns ett tydligt svar, och det är inte ett sömnmedel som ett piller, en dyr madrass eller en nymodig terapi.
Det är den beprövade och sanna, alltid nyttiga meditationen.
Kan meditation hjälpa till med dålig sömn?
Ja!
I en nyligen publicerad studie i Journal of the American Medical Association 1delades en grupp människor upp i två sektioner - en grupp som fick lära sig en enkel metod för sömnmeditation och en annan grupp som fick lära sig en grundläggande meditationsmetod för mindfulness. I slutändan var den grupp som visade den största förbättringen av sina sömnvanor den grupp som lärt sig att meditera. Deras sömnmönster förbättrades och med det deras sömnkvalitet och sömncykler. Den här gruppen såg också förbättrade resultat när det gällde att minska reviren av trötthet under dagen och symtom på depression.
Detta är bara ett exempel på hur meditation kan vara till nytta för dem som kämpar med sömnkvalitet. Meditation är ett utmärkt botemedel mot dålig sömn, oavsett vilka dina särskilda utmaningar är. Oavsett om du har fått diagnosen sömnlöshet eller helt enkelt har tillfälliga problem med att somna eller sova vidare kan det hjälpa att lära sig och utöva meditation.
Men hur hjälper meditation dig att sova?
Här är fyra specifika sätt som meditation kan hjälpa dig att sova bättre och förbättra din sömnkvalitet.
Lugna sinnet
Ett av sätten att förbereda dig för en lång natts djupsömn genom meditation är att lugna sinnet, som ofta är överdrivet aktivt under dagen. Inom buddhismen kallas ett mycket aktivt sinne för ett "apsinne". Tanken är att sinnet beter sig som en apa som oavbrutet hoppar från gren till gren och aldrig stannar på en lugn plats.
Under dagen, när du är på jobbet eller i skolan, kan det vara oundvikligt att ha ett apaniskt sinne när du hanterar många områden i ditt liv. Ändå kan det ge upphov till en stor mängd ångest som kan bli uppdämd med tiden. fly eller fäktatreaktionen kan också bidra till denna uppdämda ångest.
Kamp- eller flyktreaktionen är en naturlig reaktion på allvarliga hot mot din säkerhet och ditt välbefinnande (t.ex. att du spänner dig och/eller springer om du möter en björn i skogen). Men när det uppstår som reaktion på mindre stressfaktorer, till exempel sociala möten på helgerna eller arbetsrelaterade uppgifter, innebär det att du blir överansträngd, vilket påverkar din psykiska hälsa negativt.
För att lugna apanens sinne och kamp- eller flyktresponsen hjälper meditationen utövare att fokusera på en sak i taget - en förmåga som är mycket användbar inom alla områden i livet. Vetenskapen stöder detta påstående. En nyligen genomförd studie från tidskriften Journal, Behaviour Research and Therapy 2visade att den fokuserade uppmärksamheten ökade med hjälp av en enkel meditationsövning. Dessutom minskade negativa påträngande tankar och acceptans och uppmärksamhet ökade.
Ett av de bästa sätten att använda meditation för att lugna sinnet är en guidad meditation för sömn. Särskilt kan guidad meditation för sömn utföras med hjälp av en meditationsinstruktör. Oavsett om det är i en klass eller hemma med en individuell meditationscoach kan du ledas i lugnande meditation för sömn som är skräddarsydd för dina unika behov.
Du kan också fråga din yoga- eller meditationsinstruktör om yoga nidra, som är en övning som syftar till att skapa total avslappning och lugnande, vilket gör att du är på gränsen till sömn (och i vissa fall kan du somna in fullständigt).
Lugna kroppen
En av de viktigaste orsakerna till att meditation hjälper till att sova är att den påskyndar samma fysiologiska effekter som uppstår i de tidiga sömnstadierna. Med andra ord, om du när du deltar i en meditationskurs känner att du vill ta en tupplur efteråt är det inte förvånande! Båda övningarna underlättar sömnen. Om du vill sova bättre är därför meditation den perfekta övningen att göra före sänggåendet.
Mer specifikt kan Anahana meditationsundervisningen bokstavligen lugna dina nerver och ditt hjärtslag. Nya studier har faktiskt visat att blodtrycket sjunker under och efter meditationsövningar.
Du kommer också att märka att fysiska spänningar släpper i kroppen under sömnmeditationen. Ett sätt att påskynda denna frigörelse av spänningar är att göra en kroppsscanning. Detta innebär att du börjar vid toppen av huvudet eller ändarna av tårna och arbetar dig fram med en medveten skanning av hela kroppen, letar efter områden som har spänningar och noterar medvetet varje kroppsdels position och status.
I en version av kroppsscanningen spänns varje kroppsdel avsiktligt och spänns för en stund, för att sedan omedelbart slappna av och släppa taget. Även om du inte kombinerar den här typen av kroppsscanning med lugnande meditation för sömn kan den vara en extremt användbar stresshanteringsteknik.
Öka fokus
Störande tankar, svåra känslor och ihållande oro hindrar ofta människor från att somna och sova vidare. De som mediterar regelbundet kan däremot fokusera bättre och blir inte lika lätt distraherade av oroande tankar. I en omfattande longitudinell studie, som publicerades i Springer's Journal of Cognitive Enhancement4, fann man att en konsekvent meditationsutövning kan leda till betydande förbättringar av uthållig uppmärksamhet och fokus.
Detta beror till stor del på meditationens fokus på mindfulness.
Mindfulness träning säkerställer att utövarna fokuserar på det nuvarande ögonblicket - inte på det förflutna eller framtiden. Detta är bra eftersom du, vare sig du inser det eller inte, troligen ständigt fokuserar på det förflutna och framtiden. Oavsett om du oroar dig för vad som kommer att hända i morgon i skolan eller på jobbet eller om du grubblar över den där dumma saken du sa på festen förra helgen, är dessa grubblerier förmodligen en av de största källorna till dina bekymmer och dagliga stressfaktorer och ångest.
Men mindfulness - som är en del av varje meditationsrutin - lägger tonvikten på här och nu, vilket innebär att du inte har någon möjlighet att uppehålla dig och grubbla över irriterande och onödiga bekymmer som normalt sett skulle hålla dig vaken på natten och störa din sömncykel.
Öka Melatonin
Om du någonsin har tagit melatonin för att somna vet du att det faktiskt fungerar. Det beror på att melatonin faktiskt är ett naturligt producerat hormon som uppstår i hjärnan strax före sömnen.
Du behöver dock inte ta ett melatoninpiller. Du kan hjälpa din kropp att producera mer av det genom att meditera. En nyligen genomförd studie av australiensiska forskare kom fram till att meditationsövningar faktiskt stimulerar melatoninproduktionen: "Erfarna meditatörer som praktiserar antingen TM-Sidhi eller en annan internationellt välkänd form av yoga uppvisade signifikant högre plasmanivåer av melatonin under den period som följde omedelbart efter meditationen jämfört med samma period vid samma tidpunkt under en kontrollnatt5."
Prova meditation för bättre sömn i kväll
Vill du sova bättre redan i kväll? Här är en kort meditationsövning som du kan prova i kväll, precis innan du går till sängs.
Steg 1: Ställ in scenen.
Även om detta inte nödvändigtvis är ett steg som är förknippat med meditation är det ett steg som kan vara användbart för att underlätta bättre sömn på regelbunden basis.
För att skapa förutsättningar för en god natts sömn kan du börja med att dämpa ljuset i sovrummet. Se till att alla skärmar och all teknik är avstängda, men ställ in ditt alarm i förväg om det behövs. Ta på dig pyjamasen (se till att den är bekväm för hela natten). Se till att du har rena lakan på sängen.
Vid denna tidpunkt kan du överväga att spraya en lugnande rumsdoft i luften eller att lägga några droppar eteriska oljor på din kudde. Dofter som kamomill och lavendel är bra för att främja sömnen. Om du gillar att sova med bakgrundsljud kan du starta en ström av vitt brus eller vatten- eller vindljud på låg nivå.
Nu kan du gå till sängs.
Steg 2: Placera dig i en position för meditation och en god natts sömn.
Om du vill meditera i sängen lägger du dig på rygg med huvudet på kudden och händerna i sidled. Placera kroppen, nacken och huvudet i en neutral, avslappnad position. Du bör inte känna någon spänning eller stress i kroppen.
För att säkerställa detta kan du göra en snabb kroppsskanning, börja med toppen av huvudet och arbeta dig hela vägen ner i kroppen till tårna. Gör de justeringar som behövs, inklusive att flytta överdragen så att de ligger över kroppen på samma sätt som du normalt skulle sova med dem.
Steg 3: Ta tre djupa andetag.
Börja med att ta tre djupa andetag. Kom ihåg att dessa andetag ska komma från lungornas botten. Börja med att andas in och ta in ett fullt andetag luft och känn hur magen höjs när du gör det. Räkna långsamt till fem under inandningen.
Håll andningen i lungorna en kort stund innan du andas ut till fem gånger. Upprepa denna andningsövning ytterligare två gånger.
Steg 4: Börja med din meditationsvisualisering.
För en nybörjarmeditation gör vi en kort visualisering.
Blunda försiktigt. Andas långsamt men normalt - kom ihåg att ta luften från botten av lungorna i stället för att andas ytligt med axlarna.
Föreställ dig att du ligger på det mjuka gräset i en mysig glänta i en skog. Runt omkring dig prasslar friska träd i den lätta vinden. Vilda blommor växer nära dina fötter och runt omkring dig. Du hör fågelsången och det avlägsna rinnandet från en bergsbäck. Temperaturen är perfekt. Du befinner dig i skuggan, men du kan känna solens värme och den svala känslan av en doftande skogsbris.
Steg 5: Säg ett mantra i ditt sinne.
Ta nu kontroll över andningen igen. Det finns ingen anledning att fortsätta med en lång och utdragen djupandning. Du kommer snarare att koncentrera dig på inandningen och utandningen och upprepa ett mantra vid varje inandning och utandning. Du bör röra dig långsamt i din andning, men inte för långsamt. Det ska kännas bekvämt och avslappnat.
Tänk på din mysiga plats i skogen. Du är fortfarande där.
När du nu tar nästa inandning, säg dessa ord i ditt sinne: "Andas in fred och lugn."
När du andas ut, säg dessa ord i ditt sinne: "Andas ut stress och spänningar.
Upprepa detta mantra medan du fortsätter den här andningstekniken i din egen takt och visualiserar din plats i skogen.
Helst vill du somna medan du gör den här meditationen. Om du inte somnar när du gör den här meditationen första gången, kom ihåg att det är okej. Fortsätt med det. Genom att göra den här meditationen på kvällen före sänggåendet i flera nätter lär du din kropp och ditt sinne att slappna av och fokusera på lugnande fysiska och mentala förnimmelser - allt detta är nödvändigt för att underlätta djupare, bättre och snabbare sömn.
Meditation och sömn: Vanliga frågor
Hur mediterar jag för att sova?
Många människor som mediterar tycker att de känner att de vill somna i slutet av meditationen ändå, så det är en bra metod för att få dem att sova.
Om du vill meditera dig själv till sömns börjar du med den beskrivna meditationsmetoden ovan. Du kan också tala med din meditationsinstruktör om hur du kan använda meditation specifikt för att förbättra din sömn. Även en kort session på 25 minuter kan göra stor skillnad.
Ett annat bra alternativ är att utöva yoga nidra, som gör att ditt medvetande hamnar precis vid sömnens brant.
Hjälper meditation mig att sova?
Ja! Meditation är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att sova och sova vidare. Det beror på att den lugnar sinnet och hjälper dig att fokusera på det nuvarande ögonblicket, i stället för att främja grubblerier om framtiden eller det förflutna. Meditation som tillhandahålls av våra meditationscoacher i hemmet främjar också produktionen av melatonin, ett hormon som produceras strax före sömnen och som är kopplat till sömn i allmänhet.
Är det dåligt att meditera på natten?
Nej, det går utmärkt att meditera på kvällen eller precis innan du somnar på kvällen. Faktum är att om du har svårt att somna eller sova kan meditation vara särskilt användbart och fördelaktigt om du har svårt att somna eller sova kvar.
Om du använder meditation under dagen vill du samtidigt inte alltid somna i slutet av varje session. På så sätt är det viktigt att du fortsätter med din dagliga meditationsutövning och fortsätter att avsluta varje session med en smidig övergång till dina vanliga dagliga uppgifter.
Hur länge ska jag meditera innan jag lägger mig?
Om du försöker somna i slutet av din meditation innan du går till sängs behöver du bara meditera så länge som det tar att somna. I allmänhet är detta mellan fem och 15 minuter. För vissa personer kan det vara längre.
I början av din meditationsövning bör du dessutom tänka på att det kan ta längre tid att somna. Det är okej. Fortsätt att försöka och fortsätt med din nattliga meditationsövning i sängen. Efter ett tag kommer du att konditionera ditt sinne och din kropp att inducera sömn i slutet av din meditationssession.
Lär dig att meditera för bättre sömn med en Anahana Meditation Coach
De flesta människor sover inte tillräckligt, men vissa oturliga personer kämpar hårt varje natt. Oavsett vilka unika utmaningar du har med sömnen kan det vara till stor hjälp om du lär dig meditation och deltar i den regelbundet.
På Anahana har vi mycket skickliga och erfarna meditationsinstruktörer som är redo och villiga att hjälpa dig att ta itu med dina sömnproblem. Fortsätt med din meditationsövning på det sätt som fungerar bäst för dig. Vi erbjuder meditation i hemmet, meditation via live stream och kurser på begäran som är unikt anpassade till dig. Det finns till och med särskild undervisning tillgänglig för gravida kvinnor och nyblivna mammor, seniorer och idrottare.
Referenser
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Berätta hur vi kan hjälpa dig att sova bättre. Prata med en Anahana Wellness rådgivare och få kontakt med din egen personliga meditationscoach idag.
