Gli stoici come Marco Aurelio, Seneca e altri capirono ed esaltarono il potere di una mente organizzata e chiara - che controlla totalmente i suoi pensieri e presta attenzione esattamente a ciò che conta.
Le cose a cui pensi determinano la qualità della tua mente.
- Marco Aurelio
La maggior parte di noi vorrebbe poter sfruttare la propria mente in questo modo. E a volte, ci riusciamo. Quello che sembra essere un semplice atto di rimanere presente, in realtà, è una sfida per molti.
Allora, cosa fate quando non riuscite a ottenere quel controllo spesso elusivo su ciò che pensate?
Da dove provengono la centratura e la chiarezza?
Ci immergeremo in due cose in questo post del blog: consigli e suggerimenti per liberare la mente ogni volta che ne hai bisogno. Sia in una sessione di meditazione a casa, in una riunione critica al lavoro, o bloccato nel traffico, ci immergeremo in un approccio multifunzionale alla chiarezza mentale e alla presenza.
Perché è così importante riuscire a liberare la mente?
Una mente chiara è una mente potente. Con un pensiero più chiaro, concentrato e centrato, non c'è fine ai benefici per la salute e il benessere che puoi ottenere lavorando sulla famosa presenza. Qui ci sono solo alcuni dei benefici che puoi aspettarti:
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Aumento della creatività e del flusso
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Miglioramento della consapevolezza
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Un atteggiamento disinvolto che attirerà gli altri
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Più energia
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Chiarezza nei momenti di stress
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Apprendimento migliore
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Una memoria migliorata
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Migliore controllo su pensieri e sentimenti negativi
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Un tempo più facile nell'affrontare situazioni ed emozioni difficili
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Più presenza nei momenti importanti
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Una vita complessivamente più piacevole e gratificante
Ti senti annebbiato? Cos'è la nebbia nel cervello?
La nebbia cerebrale si riferisce a quella sensazione di "nebbia" nella testa che spesso deriva dal non dormire abbastanza o dalla mancanza di energia.
Se hai la nebbia cerebrale, potresti avere la sensazione di non riuscire a concentrarti o a pensare chiaramente. Può essere difficile concentrarsi su un singolo compito o argomento. Oppure, puoi sentirti assonnato e generalmente esaurito. In questi casi, se non hai altri sintomi, puoi provare i seguenti consigli per ritrovare la chiarezza mentale e sfruttare una mente più chiara.
Nota: Occasionalmente, il sintomo della nebbia cerebrale può essere associato a una condizione medica più seria. Parlate sempre con il vostro medico se siete preoccupati per la nebbia cerebrale o qualsiasi altro segno o sintomo che vi preoccupa.
Suggerimenti rapidi per combattere la nebbia cerebrale
Se hai sperimentato la nebbia cerebrale o la sensazione di avere la mente sparpagliata, prova questi suggerimenti rapidi per una rifocalizzazione istantanea.
1. Mangiare uno spuntino sano.
Se non hai mangiato per qualche ora, un calo di zuccheri nel sangue può essere la causa della nebbia cerebrale che stai sperimentando. Prova a mangiare qualcosa di sano come burro di arachidi e una mela o qualche bastoncino di carota e un po' di hummus.
2. Fare un sonnellino.
Spesso l'appannamento del cervello può essere il risultato di non dormire abbastanza. Fare un breve pisolino di 20 minuti può essere sufficiente per ricaricare le energie, ridurre lo stress e ritrovare un po' di lucidità per andare avanti con la giornata.
3. Andare fuori.
A volte, quando siamo al chiuso per lunghi periodi, il nostro cervello ha bisogno di una dose di aria fresca per ravvivarsi. Vai a fare una passeggiata veloce, o stai all'aperto per qualche minuto e prendi qualche respiro profondo. Il nostro cervello riceve energia dalla luce del sole e dall'accesso all'aria fresca, quindi stare all'aperto il più possibile è fondamentale per la chiarezza mentale. Se hai accesso alla natura, ancora meglio.
4. Bere un po' d'acqua.
La disidratazione è uno dei motivi principali per cui ci sentiamo annebbiati e poco concentrati durante il giorno. La maggior parte degli esperti suggerisce 3,7 litri di liquidi al giorno per gli uomini e circa 2,7 litri di liquidi per le donne per mantenere livelli di idratazione ottimali. Porta con te una bottiglia d'acqua ricaricabile o scarica un'applicazione che tenga traccia di quanta acqua bevi durante il giorno, se hai bisogno di un'ulteriore responsabilità.
5. Introdurre un esercizio regolare: una lunga corsa, una sessione HIIT o una lezione di yoga
Quando si partecipa all'attività fisica, il corpo rilascia naturalmente endorfine che innescano sensazioni positive nel corpo e nella mente. Insieme al rilascio di endorfine, l'aumento del flusso sanguigno aiuterà a combattere la sensazione di appannamento e vertigini. Che si tratti di una corsa, di una lezione di danza, o di qualcosa di più calmo come lo yoga o il pilates, qualsiasi movimento porterà solo benefici alla salute.
Come liberare la mente
Potrebbe essere il momento di impiegare una o più soluzioni a lungo termine quando non si tratta solo di un periodo occasionale di appannamento del cervello. Vi sentite poco concentrati, privi di energia mentale e sparpagliati nei vostri pensieri.
Quello che segue comprende una lista di tecniche utili per liberare la mente e rifocalizzare l'attenzione e lo stato d'animo.
Meditazione
Uno degli obiettivi principali della meditazione è coltivare quello stato mentale calmo che tutti cerchiamo.
Praticare la meditazione aiuta a liberare la mente perché lavora sull'eliminazione delle distrazioni. Quando meditiamo, ci concentriamo sulla connessione mente-corpo, di solito con l'aiuto di tecniche di respirazione e osservazioni del respiro. Alcune meditazioni includono il canto dei mantra o la visualizzazione. In un certo senso, stiamo allenando la nostra mente a concentrarsi sui suoni e le sensazioni presenti, il che ci porta a sviluppare un'abitudine di consapevolezza continua una volta finita la pratica.
Durante la giornata, la maggior parte di noi è costantemente distratta. Avete sperimentato tutto: persone che entrano ed escono dal nostro ufficio per fare domande o salutare, notifiche dei social media sul vostro telefono, messaggi di testo, telefonate ed e-mail.
Dire che non siamo concentrati è un eufemismo. La vita moderna sta generando un ritmo così veloce che provoca naturalmente stress, ansia, disconnessione e iperattività.
La pratica della mindfulness da sola o la meditazione guidata può essere proprio ciò di cui abbiamo bisogno per ricentrarci, rimanere nel momento presente e svuotare la mente per mettere ordine. Ci sono diverse forme di meditazione e tecniche di meditazione disponibili per principianti assoluti e praticanti esperti, sia guidate che non guidate.
Come liberare la mente per la meditazione
"Vuoi sapere come liberare la tua mente per la meditazione?" è una delle domande più comuni riguardanti la pratica della meditazione. Ma è anche un po' controintuitivo perché si suppone che la meditazione sia ciò che chiarisce la mente in primo luogo. Può funzionare circolarmente perché chiarire la mente deve avvenire in una certa misura per avere una profonda esperienza di meditazione.
Il modo migliore per liberare la mente prima della meditazione è assicurarsi di praticare la tecnica corretta. In primo luogo, si dovrebbe essere in un luogo tranquillo senza distrazioni.
Cerca una posizione comoda. Siediti dritto su un cuscino da meditazione, un cuscino o una sedia con i palmi in alto e le mani sulle ginocchia o sui lati. Chiudi delicatamente gli occhi o tienili dolcemente aperti, fissando il terreno in lontananza. Fallo ogni volta prima di meditare per avere la mente libera. È la pratica di radicamento che ti prepara per una profonda pratica di meditazione.
Yoga
Lo yoga come pratica regolare è incredibile per centrare e rifocalizzare la mente. Migliora la connessione mente-corpo rafforzando il legame tra respiro, movimento e pensiero cognitivo, migliorando la qualità della vita. Come forma di esercizio fisico, lo yoga può aiutare ad alleviare gli effetti della nebbia cerebrale. Il nostro corpo ha bisogno di fare abbastanza movimento fisico ogni giorno. La sudorazione rilascia le tossine. La respirazione pesante ravviva un sistema cardiovascolare pigro. E l'esercizio fisico rilassa e rafforza i muscoli e le ossa, rinvigorendoti fisicamente e mentalmente.
Lo yoga è un modo eccellente per chiarire la mente. Sei nuovo allo yoga? Prendete una lezione di yoga nel vostro studio locale iniziando con qualcosa di dolce come il restorative o l'Hatha yoga. Se non hai uno studio nelle vicinanze, prova a cercare lezioni online - da youtube alle piattaforme di streaming, ci sono infinite opzioni che puoi trovare e che corrispondono alle tue capacità e alle tue tasche.
Respirazione profonda
Solo pochi momenti di esercizi di respirazione consapevole possono aiutare a liberare la mente all'istante. Quando si tratta di centrare e focalizzare la mente, la respirazione è uno strumento utile grazie al rafforzamento della connessione mente-corpo.
La respirazione quadrata o a scatola è una tecnica che calma la risposta allo stress da lotta o fuga o semplicemente riporta i tuoi sensi alla calma quando le cose diventano frenetiche durante la giornata. La vostra pratica non deve appartenere, e si può fare ovunque, in qualsiasi momento - in ufficio, su un treno, mentre si aspetta in linea per prendere un caffè.
Insieme alla meditazione, la pratica del breathwork è uno degli strumenti più efficaci per la gestione dello stress e per alleviare l'ansia. Migliora anche la memoria e aiuta a risolvere i problemi con facilità e meno distrazioni.
Come fare la respirazione quadrata
Impara i diversi passi della respirazione quadrata, alias respirazione a scatola. Di seguito, abbiamo delineato l'approccio classico alla pratica della respirazione quadrata.
1. Trova un posto tranquillo dove puoi stare da solo e indisturbato per almeno cinque minuti.
2. Siediti con la schiena dritta su una sedia o sul pavimento. Puoi anche prendere un cuscino su cui sederti.
3. Metti le mani ai tuoi lati o in grembo con i palmi in alto e chiudi delicatamente gli occhi. Rilassate i vostri muscoli il più possibile.
4. Inizia espirando. Volete iniziare con tutta l'aria fuori dai polmoni.
5. La respirazione quadrata ha quattro parti. La prima parte inizia con un'inspirazione. Inspira lentamente contando fino a quattro nella tua testa. Al conteggio di quattro, i tuoi polmoni dovrebbero essere pieni d'aria.
6. Trattenete l'aria nei vostri polmoni per un altro conteggio di quattro.
7. Ora, espira l'aria lentamente, contando ancora una volta fino a quattro nella tua testa. Una volta raggiunto il numero di quattro, tutta l'aria dovrebbe uscire dai polmoni.
8. Infine, trattenete l'aria fuori dai polmoni per un ultimo conteggio di quattro.
9. Ripeti questo esercizio quante volte vuoi, ma non troppo perché può farti sentire leggermente stordito. Come regola generale, praticare la respirazione quadrata da tre a cinque minuti può aiutarti a rilassarti e a migliorare la tua consapevolezza generale.
Migliorare la tua dieta
Siamo ciò che mangiamo. Mangiare cibi più nutrienti è un modo eccellente per migliorare la concentrazione. Soprattutto quando siamo occupati e distratti, non è raro afferrare cibi veloci, facili e pieni di zucchero consumati in viaggio.
Sfortunatamente, questo si traduce nel consumare rapidamente una serie di cibi non nutrienti. È molto meglio prendersi il tempo per mangiare in modo sano e sviluppare abitudini alimentari sostenibili che nutriranno sia il tuo corpo che la tua mente.
Ecco alcuni alimenti che sono eccellenti per la mente.
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Il tè verde migliora la memoria e le capacità di pensiero. È un ottimo stimolatore dell'umore, rilasciando la caffeina a un ritmo più lento, il che significa che è meno probabile che si verifichino alti e bassi di energia come tende ad accadere con il caffè.
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Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 che stimolano l'attività cerebrale e le funzioni cognitive. Le noci sono lo spuntino perfetto per il tuo cervello.
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I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, il che li rende perfetti per evitare le malattie neurodegenerative che possono essere associate alla nebbia cerebrale a lungo termine.
Molti di noi tendono a mangiare velocemente, influenzando negativamente la nostra consapevolezza quotidiana. La masticazione coscienziosa e le pratiche di alimentazione consapevole possono riportare più consapevolezza nel modo in cui mangiamo il cibo. Mangiare con più consapevolezza aiuta anche con la sovralimentazione e il controllo delle porzioni. Fate attenzione a quanto velocemente mangiate e a quanto velocemente o lentamente vi saziate; notare le piccole cose che di solito diamo per scontate è una potenziale soluzione per una mente più chiara e concentrata.
Dormire meglio
Migliorare il vostro sonno può fare miracoli per la vostra chiarezza mentale. La mancanza di sonno causa nebbia cerebrale e l'incapacità di concentrarsi su compiti intricati durante il giorno.
Per migliorare il tuo sonno, prova a investire più tempo nel coltivare una regolare routine notturna. Per esempio, prima di andare a letto:
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Metti alcune gocce di oli essenziali sul tuo cuscino per un profumo calmante quando ti corichi
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Metti un po' di musica rilassante
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Spegnere tutti gli schermi
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Abbassare le luci
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Garantire un ambiente confortevole nella vostra camera da letto
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Avere lenzuola e coperte fresche sul letto
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Leggere un libro prima di appisolarsi
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Indossare un pigiama comodo
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Prova una meditazione guidata per dormire
Come liberare la mente per dormire
Un'altra tecnica che puoi provare è il rilassamento muscolare progressivo. Ecco come farlo:
1. Sdraiati sulla schiena nel letto, preparati a dormire.
2. Iniziando dalle dita dei piedi, stringi le dita e i piedi molto strettamente per un conteggio di cinque. Rilasciare e aspettare un altro conteggio di cinque prima di passare ai polpacci.
3. Stringi e stringi i muscoli dei tuoi polpacci per un conteggio di cinque. Rilascia e aspetta un altro conteggio di cinque.
4. Continua a fare questo fino alla parte superiore del tuo corpo e ai muscoli del collo e della testa.
Fare questi passi vi permetterà di svuotare la mente e migliorare il vostro sonno.
Libera la tua mente: Domande frequenti
Quali sono i consigli su come liberare la mente dai pensieri negativi?
I pensieri negativi hanno l'abitudine di insinuarsi nella mente senza essere invitati.
Potresti essere a letto e cercare di dormire quando improvvisamente ti ricordi di una bolletta che hai dimenticato di pagare. Oppure, forse sei ad un appuntamento con il tuo partner quando ti colpisce che si sta comportando in modo strano - sono arrabbiati? Sono infastiditi da te? Pensano a qualcun altro?
Il più delle volte, il modo migliore per fermare questi pensieri negativi è quello di agire come "buttafuori" della tua mente e dire un "no" duro e deciso ai pensieri negativi non utili. Se non è un buon pensiero o un pensiero costruttivo, non lasciarlo entrare.
Questo è ovviamente più facile a dirsi che a farsi. Con la pratica, si può vedere che questo muscolo diventa più forte, e si può resistere al soffermarsi sui pensieri negativi che si avevano una volta. A volte, liberare la mente arriva con un po' di lotta.
Come si svuota la mente?
Alla fine, "svuotare la mente" potrebbe non essere ciò che si vuole veramente ottenere. Forse una mente concentrata o chiara è una visione migliore di una mente vuota. Dopo tutto, una mente vuota è completamente priva di pensieri, pensieri e sensazioni. D'altra parte, una mente concentrata o chiara è una mente con intenzione, consapevolezza e acutezza. Prova la meditazione, la consapevolezza, lo yoga, la respirazione profonda o l'esercizio fisico per coltivare una mente chiara o concentrata.
Come posso liberare la mia mente e concentrarmi su una cosa?
Può essere difficile liberare la mente e concentrarsi su una cosa quando si hanno distrazioni. Ecco perché eliminare le distrazioni è il modo numero uno per concentrarsi su un dato compito in un dato momento. Spegni tutti gli schermi e i media, vai in un posto tranquillo, non portare con te snack o bevande e non avere nient'altro davanti a te se non il compito che vuoi completare. A lungo termine, puoi coltivare la capacità di concentrarti meglio usando pratiche di respirazione profonda, mindfulness, yoga e meditazione.
Oltre a quanto sopra, un semplice atto di scrittura e di generazione di liste di cose da fare è un grande strumento per portare più chiarezza nella vostra mente. Il diario, l'elencazione e la definizione degli obiettivi, tutti disposti su un pezzo di carta, portano più ordine nella vostra vita. La prossima volta che ti senti sopraffatto o fuori fuoco, scrivi le cose.
Se le emozioni ti stanno sopraffacendo o senti un blocco nella tua mente, introduciti alla scrittura espressiva - una forma di scrittura personale ed emotiva in cui lasci volare i tuoi pensieri nel modo in cui vengono a te.
Come posso liberare la mia mente e rilassarmi?
Quando sei in difficoltà e la tua mente è agitata dai pensieri, puoi liberarla e rilassarti facendo diversi respiri profondi. Respira profondamente dal basso ventre, e vai lentamente. Conta lentamente nella tua mente fino a quattro mentre inspiri, e fai lo stesso quando espiri. Ripeti almeno tre volte.
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