Stoicy, tacy jak Marek Aureliusz, Seneka i inni, rozumieli i wychwalali potęgę zorganizowanego, jasnego umysłu - całkowicie kontrolującego swoje myśli i zwracającego uwagę na to, co istotne.
Rzeczy, o których myślisz, decydują o jakości twojego umysłu. - Marek Aureliusz
Większość z nas chciałaby móc w ten sposób zapanować nad swoim umysłem. I czasami nam się to udaje. To, co wydaje się prostą czynnością, jaką jest pozostawanie obecnym, w rzeczywistości dla wielu stanowi wyzwanie.
Co więc zrobić, gdy nie można uzyskać tej często nieuchwytnej kontroli nad tym, co się myśli?
Skąd się biorą skupienie i jasność umysłu?
W tym wpisie na blogu zajmiemy się dwiema rzeczami: poradami i wskazówkami dotyczącymi oczyszczania umysłu zawsze, gdy tego potrzebujesz. Czy to podczas sesji medytacyjnej w domu, czy podczas ważnego spotkania w pracy, czy też stojąc w korku, zajmiemy się wielofunkcyjnym podejściem do jasności umysłu i obecności.
Dlaczego umiejętność oczyszczania umysłu jest tak ważna?
Jasny umysł to potężny umysł. Dzięki jaśniejszemu, bardziej skoncentrowanemu i skupionemu myśleniu korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia, jakie można uzyskać, pracując nad słynną obecnością, są nieograniczone. Oto tylko kilka z korzyści, na które możesz liczyć:
-
Zwiększona kreatywność i przepływ informacji
-
Lepsza uważność (mindfulness)
-
Łatwość poruszania się, która przyciąga innych
-
Więcej energii
-
Jasność w chwilach stresu
-
Lepsza nauka
-
Lepsza pamięć
-
Lepsza kontrola nad negatywnymi myślami i uczuciami
-
Łatwiejsze radzenie sobie z trudnymi sytuacjami i emocjami
-
Większa obecność w ważnych momentach
-
ogólnie przyjemniejsze i bardziej satysfakcjonujące życie
Czujesz się zamglony? Co to jest mgła mózgowa?
Mgła mózgowa odnosi się do tego "zamglonego" uczucia w głowie, które często wynika z niewystarczającej ilości snu lub braku energii.
Osoba cierpiąca na mgłę mózgową może mieć wrażenie, że nie jest w stanie skupić się ani jasno myśleć. Może być trudno skoncentrować się na jednym zadaniu lub temacie. Możesz też czuć się senny i ogólnie wyczerpany. W takich przypadkach, o ile nie występują inne objawy, można skorzystać z poniższych wskazówek, które pozwolą odzyskać jasność umysłu i okiełznać bystrość umysłu.
Uwaga: Niekiedy objaw "mgły mózgowej" może być związany z poważniejszym schorzeniem. W przypadku niepokojącej mgły mózgowej lub innych niepokojących oznak lub objawów należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Szybkie wskazówki, jak zwalczać mgłę mózgową
Jeśli doświadczasz zamroczenia mózgu lub czujesz, że masz rozproszony umysł, wypróbuj te szybkie wskazówki, które pozwolą Ci się natychmiast skoncentrować.
1. Zjedz zdrową przekąskę.
Jeśli nie jadłeś od kilku godzin, niski poziom cukru we krwi może być przyczyną zamglenia mózgu, którego właśnie doświadczasz. Spróbuj zjeść coś zdrowego, np. masło orzechowe i jabłko lub kilka paluszków marchewkowych z hummusem.
2. Zrób sobie energetyczną drzemkę.
Mgła mózgowa może być często wynikiem niewystarczającej ilości snu. Krótka, 20-minutowa drzemka może wystarczyć, by naładować się energią, zredukować stres i odzyskać jasność umysłu, która pozwoli na kontynuowanie dnia.
3. Wyjdź na zewnątrz.
Czasami, gdy długo przebywamy w pomieszczeniach, nasz mózg potrzebuje dawki świeżego powietrza, aby się ożywić. Wybierz się na krótki spacer lub stań przez kilka minut na świeżym powietrzu i weź kilka głębokich oddechów. Nasz mózg czerpie energię ze światła słonecznego i dostępu do świeżego powietrza, więc przebywanie na świeżym powietrzu tak często, jak pozwala na to sytuacja, ma kluczowe znaczenie dla jasności umysłu. Jeśli masz dostęp do natury, to jeszcze lepiej.
4. Wypij trochę wody.
Odwodnienie jest jednym z głównych powodów, dla których czujemy się zamgleni i nie możemy się skupić w ciągu dnia. Większość ekspertów zaleca wypijanie 3,7 litra płynów dziennie w przypadku mężczyzn i około 2,7 litra płynów w przypadku kobiet, aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia. Jeśli potrzebujesz dodatkowej kontroli, noś przy sobie uzupełnianą butelkę z wodą lub pobierz aplikację, która śledzi, ile wody wypijasz w ciągu dnia.
5. Wprowadzić regularne ćwiczenia: długi bieg, sesję HIIT lub zajęcia jogi.
Podczas aktywności fizycznej organizm w naturalny sposób uwalnia endorfiny, które wywołują pozytywne odczucia w ciele i umyśle. Wraz z uwalnianiem endorfin wzrost przepływu krwi pomaga zwalczać uczucie zamroczenia i zawroty głowy. Niezależnie od tego, czy jest to bieganie, zajęcia taneczne, czy coś spokojniejszego, jak joga lub pilates, każdy ruch przynosi korzyści dla zdrowia.
Jak oczyścić umysł
Być może nadszedł czas, aby zastosować rozwiązanie długoterminowe lub kilka takich rozwiązań, jeśli nie jest to tylko sporadyczne zamglenie mózgu. Odczuwasz brak koncentracji, energii umysłowej i rozproszenie myśli.
Poniżej znajduje się lista przydatnych technik oczyszczania umysłu i przekierowania uwagi i stanu umysłu.
Medytacja
Jednym z głównych celów medytacji jest kultywowanie tego spokojnego stanu umysłu, do którego wszyscy dążymy.
Praktykowanie medytacji pomaga oczyścić umysł, ponieważ ma na celu wyeliminowanie czynników rozpraszających. Podczas medytacji koncentrujemy się na połączeniu umysłu z ciałem, zazwyczaj przy pomocy technik oddechowych i obserwacji oddechu. Niektóre medytacje obejmują śpiewanie mantr lub wizualizację. W pewnym sensie trenujemy nasz umysł, by skupiał się na obecnych dźwiękach i doznaniach, co prowadzi do wyrobienia nawyku ciągłej świadomości po zakończeniu praktyki.
W ciągu dnia większość z nas jest stale rozproszona. Doświadczyłeś tego wszystkiego: ludzie wchodzący i wychodzący z naszego gabinetu, aby zadać pytanie lub przywitać się, powiadomienia z mediów społecznościowych na Twoim telefonie, wiadomości tekstowe, połączenia telefoniczne i e-maile.
Stwierdzenie, że nie jesteśmy skoncentrowani, jest niedopowiedzeniem. Współczesne życie toczy się w tak szybkim tempie, że w naturalny sposób powoduje stres, niepokój, rozkojarzenie i nadpobudliwość.
Sama praktyka mindfulness lub medytacja z przewodnikiem może być tym, czego potrzebujemy, aby ponownie się skoncentrować, pozostać w chwili obecnej i opróżnić umysł, aby uporządkować sprawy. Istnieją różne formy medytacji i techniki medytacyjne dostępne dla zupełnie początkujących i doświadczonych praktyków, zarówno z przewodnikiem, jak i bez.
Jak oczyścić umysł do medytacji
"Chcesz wiedzieć, jak oczyścić swój umysł do medytacji?" to jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących praktyki medytacyjnej. Ale jest to również nieco sprzeczne z intuicją, ponieważ medytacja ma być tym, co przede wszystkim oczyszcza umysł. Może to działać okrężnie, ponieważ oczyszczanie umysłu musi się w pewnym stopniu wydarzyć, aby doświadczenie medytacji było głębokie.
Najlepszym sposobem na oczyszczenie umysłu przed medytacją jest upewnienie się, że stosujesz odpowiednią technikę. Po pierwsze, należy znaleźć się w cichym miejscu, w którym nic nie będzie rozpraszać.
Postaraj się przyjąć wygodną pozycję. Usiądź prosto na poduszce do medytacji, poduszce lub krześle z dłońmi w górze i rękami na kolanach lub po bokach. Delikatnie zamknij oczy lub trzymaj je lekko otwarte, wpatrując się w ziemię w niewielkiej odległości. Rób to za każdym razem przed medytacją, aby uzyskać jasność umysłu. Jest to praktyka uziemienia, która przygotowuje cię do głębokiej praktyki medytacyjnej.
Joga
Joga jako regularna praktyka jest niesamowita w centrowaniu i ponownym koncentrowaniu umysłu. Wzmacnia połączenie umysł-ciało, wzmacniając związek między oddechem, ruchem i myśleniem poznawczym, co poprawia jakość życia. Joga, jako forma ćwiczeń fizycznych, może pomóc złagodzić skutki "mgły mózgowej". Nasze ciała potrzebują odpowiedniej dawki ruchu każdego dnia. Pocenie się uwalnia od toksyn. Ciężkie oddychanie ożywia ospały układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia fizyczne rozluźniają i wzmacniają mięśnie i kości, co ożywia nas fizycznie i psychicznie.
Joga jest doskonałym sposobem na oczyszczenie umysłu. Nie jesteś początkujący w jodze? Wybierz zajęcia jogi w lokalnym studio, zaczynając od czegoś łagodnego, jak joga relaksacyjna czy hatha joga. Jeśli nie masz w pobliżu żadnego studia, spróbuj poszukać lekcji w internecie - od youtube po platformy streamingowe, możesz znaleźć nieskończenie wiele opcji, które odpowiadają Twoim możliwościom i zasobności portfela.
Głębokie oddychanie
Już kilka chwil ćwiczeń oddechowych może pomóc w natychmiastowym oczyszczeniu umysłu. Jeśli chodzi o centrowanie i koncentrowanie umysłu, oddychanie jest pomocnym narzędziem ze względu na wzmacnianie połączenia umysł-ciało.
Kwadratowe lub pudełkowe oddychanie to jedna z technik, która wycisza reakcję stresową typu "walcz lub uciekaj" lub po prostu przywraca spokój, gdy w ciągu dnia zaczyna się gorączka. Praktyka nie musi należeć do jednego miejsca i można ją wykonywać zawsze i wszędzie - w biurze, w pociągu, podczas oczekiwania w kolejce po kawę.
Praktyka pracy z oddechem, obok medytacji, jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi radzenia sobie ze stresem i łagodzenia niepokoju. Poprawia również pamięć i pomaga rozwiązywać problemy z łatwością i mniejszym rozproszeniem uwagi.
Jak robić kwadratowe oddychanie
Poznaj poszczególne kroki w procesie oddychania kwadratowego, zwanego też oddychaniem skrzynkowym. Poniżej przedstawiamy klasyczne podejście do praktyki oddychania w kwadracie.
1. Znajdź ciche miejsce, w którym będziesz mógł pobyć sam i bez przeszkód przez co najmniej pięć minut.
2. Usiądź z wyprostowanymi plecami na krześle lub na podłodze. Możesz też wziąć poduszkę, na której usiądziesz.
3. Połóż ręce po bokach lub na kolanach, dłońmi do góry, i delikatnie zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie najlepiej, jak potrafisz.
4. Zacznij od wydechu. Na początku należy wypuścić całe powietrze z płuc.
5. Kwadratowe oddychanie składa się z czterech części. Pierwsza część zaczyna się od wdechu. Powoli wykonaj wdech, licząc w głowie do czterech. Po osiągnięciu liczby cztery płuca powinny być pełne powietrza.
6. Zatrzymaj powietrze w płucach przez kolejne cztery minuty.
7. Teraz powoli wydychaj powietrze, licząc w głowie do czterech. Po osiągnięciu liczby cztery całe powietrze powinno wydostać się z płuc.
8. Na koniec wypuść powietrze z płuc i policz do czterech.
9. Powtarzaj tę czynność tyle razy, ile chcesz, ale nie za często, ponieważ może to wywołać uczucie lekkiego oszołomienia. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie kwadratowego oddechu przez trzy do pięciu minut może pomóc Ci się odstresować i poprawić ogólną uważność.
Poprawa diety
Jesteśmy tym, co jemy. Spożywanie bardziej odżywczych pokarmów to doskonały sposób na poprawę koncentracji. Zwłaszcza gdy jesteśmy zabiegani i rozproszeni, nierzadko sięgamy po szybkie, łatwe i pełne cukru produkty spożywane w biegu.
Niestety, prowadzi to do szybkiego spożywania różnych nieodżywczych pokarmów. O wiele lepiej jest poświęcić czas na zdrowe odżywianie się i wypracować trwałe nawyki żywieniowe, które będą odżywiać zarówno ciało, jak i umysł.
Oto kilka produktów spożywczych, które doskonale wpływają na umysł.
-
Zielona herbata poprawia pamięć i zdolność myślenia. Doskonale poprawia nastrój, ponieważ uwalnia kofeinę w wolniejszym tempie, co oznacza, że prawdopodobieństwo wystąpienia spadków i wzrostów energii jest mniejsze niż w przypadku kawy.
-
Orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zwiększają aktywność mózgu i funkcje poznawcze. Orzechy to idealna przekąska dla Twojego mózgu w podróży.
-
Borówki są bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu doskonale nadają się do zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym, które mogą być związane z długotrwałym zamroczeniem mózgu.
Wielu z nas ma tendencję do szybkiego jedzenia, co negatywnie wpływa na naszą codzienną uważność. Sumienne przeżuwanie i praktyka uważnego jedzenia mogą przywrócić większą świadomość tego, jak spożywamy posiłki. Jedzenie z większą świadomością pomaga też w przejadaniu się i kontrolowaniu porcji. Zwracaj uwagę na to, jak szybko jesz i jak szybko lub wolno się najadasz. Zauważanie drobnych rzeczy, które zwykle uznajemy za oczywiste, to potencjalne rozwiązanie, które pomoże ci uzyskać czystszy i bardziej skoncentrowany umysł.
Lepszy sen
Poprawa jakości snu może zdziałać cuda, jeśli chodzi o jasność umysłu. Brak snu powoduje zamglenie mózgu i niezdolność do skupienia się na skomplikowanych zadaniach w ciągu dnia.
Aby poprawić jakość swojego snu, spróbuj poświęcić więcej czasu na kultywowanie regularnej rutyny nocnej. Na przykład, przed snem:
-
Umieść kilka kropli olejków eterycznych na poduszce, aby uzyskać uspokajający zapach, gdy się położysz
-
Włącz muzykę relaksacyjną
-
Wyłącz wszystkie ekrany
-
Przyciemnij światła
-
Zapewnij komfortowe warunki w swojej sypialni
-
mieć świeżą pościel i koce na łóżku
-
Przeczytaj książkę przed zaśnięciem
-
Załóż wygodną piżamę
-
Wypróbuj medytację na sen z przewodnikiem
Jak oczyścić umysł do snu
Inną techniką, którą można wypróbować, jest progresywne rozluźnianie mięśni. Oto jak to zrobić:
1. Połóż się na plecach w łóżku, przygotowany do snu.
2. Zaczynając od palców stóp, zaciskaj mocno palce u stóp i stóp przez pięć minut. Rozluźnij je i odczekaj pięć sekund, a następnie przejdź do łydek.
3. Zaciskaj i napinaj mięśnie łydek przez pięć minut. Rozluźnij je i odczekaj pięć sekund.
4. Kontynuuj tę czynność aż do górnej części ciała oraz mięśni szyi i głowy.
Podjęcie tych kroków pozwoli Ci opróżnić umysł i poprawić jakość snu.
Oczyść swój umysł: Najczęściej zadawane pytania
Jakie są wskazówki, jak oczyścić umysł z negatywnych myśli?
Negatywne myśli mają zwyczaj wkradać się do umysłu nieproszone.
Być może leżysz właśnie w łóżku i próbujesz zasnąć, gdy nagle przypominasz sobie o rachunku, który zapomniałeś zapłacić. A może jesteś właśnie na randce z partnerem, kiedy uderza Cię, że zachowuje się on dziwnie - czy jest zły? Denerwuje się na Ciebie? Czy myśli o kimś innym?
W większości przypadków najlepszym sposobem na powstrzymanie tych negatywnych myśli jest działanie jako "bramkarz" swojego umysłu i mówienie stanowczego "nie" nieprzydatnym, negatywnym myślom. Jeśli nie jest to dobra lub konstruktywna myśl, nie wpuszczaj jej do środka.
Oczywiście łatwiej jest to powiedzieć niż zrobić. Dzięki praktyce można zauważyć, że mięsień ten staje się silniejszy i można się oprzeć utrzymującym się negatywnym myślom, które kiedyś się pojawiały. Czasami oczyszczanie umysłu wiąże się z pewną walką.
Jak opróżnić umysł?
W ostatecznym rozrachunku "opróżnienie umysłu" może nie być tym, co naprawdę chcesz osiągnąć. Być może skupiony lub jasny umysł jest lepszym obrazem niż pusty umysł. W końcu pusty umysł jest całkowicie pozbawiony myśli, myślenia i odczuwania. Z drugiej strony, skupiony lub czysty umysł to taki, który ma intencję, świadomość i ostrość. Aby wykształcić jasny lub skoncentrowany umysł, warto spróbować medytacji, uważności, jogi, głębokiego oddychania lub ćwiczeń fizycznych.
Jak oczyścić umysł i skupić się na jednej rzeczy?
Oczyszczenie umysłu i skupienie się na jednej rzeczy może być trudne, gdy rozpraszają nas różne rzeczy. Dlatego eliminacja czynników rozpraszających jest najważniejszym sposobem na skupienie się na danym zadaniu w danym czasie. Należy wyłączyć wszystkie ekrany i media, udać się w ciche miejsce, nie przynosić ze sobą przekąsek ani napojów i nie mieć przed sobą nic innego poza zadaniem, które chcemy wykonać. W dłuższej perspektywie można doskonalić umiejętność koncentracji, stosując praktyki głębokiego oddychania, mindfulness, jogi i medytacji.
Oprócz tego proste pisanie i tworzenie list rzeczy do zrobienia jest świetnym narzędziem, które pozwala uzyskać większą jasność umysłu. Pisanie dziennika, sporządzanie list i wyznaczanie celów - wszystko to na kartce papieru - wprowadza do życia więcej porządku. Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony lub nie będziesz mógł się skupić, zapisz pewne rzeczy.
Jeśli emocje cię przytłaczają lub czujesz blokadę w umyśle, zapoznaj się z pisaniem ekspresyjnym - osobistą i emocjonalną formą pisania, w której pozwalasz myślom płynąć w taki sposób, w jaki do ciebie przychodzą.
Jak oczyścić umysł i zrelaksować się?
Gdy jesteś w trudnej sytuacji, a w głowie kłębią się myśli, możesz ją oczyścić i zrelaksować się, wykonując kilka głębokich oddechów. Oddychaj głęboko z dolnej części brzucha i powoli. Podczas wdechu licz powoli w myślach do czterech, a następnie rób to samo podczas wydechu. Powtórz tę czynność co najmniej trzy razy.
ZASOBY MINDFULNESS ANAHANA
WIKI MINDFULNESS
BLOGI MINDFULNESS
Zajęcia mindfulness dla dzieci
Referencje
Badanie wykazało, że przebywanie na świeżym powietrzu może zmienić sposób pracy mózgu
Woda: Ile powinieneś pić każdego dnia? - Klinika Mayo
Regularne ćwiczenia wpływają na mózg, poprawiając pamięć i zdolność myślenia - Harvard Health
Wpływ fitochemikaliów zielonej herbaty na nastrój i procesy poznawcze
Neuroprotekcyjny wpływ owoców jagodowych na choroby neurodegeneracyjne - PMC
