10 min read

Cum să-ți eliberezi mintea

Stoici precum Marcus Aurelius, Seneca și alții au înțeles și au lăudat puterea unei minți organizate și limpezi - controlându-și total gândurile și acordând atenție exact la ceea ce contează.

 

Lucrurile la care te gândești determină calitatea minții tale. - Marcus Aurelius

 

Cei mai mulți dintre noi am dori să ne putem folosi mintea în acest mod. Și, uneori, putem. Ceea ce pare a fi un simplu act de a rămâne prezent, în realitate, este o provocare pentru mulți.

Deci, ce faci atunci când nu reușești să obții acel control, adesea evaziv, asupra a ceea ce gândești?

 

De unde provin centrarea și claritatea?

girl sitting in meditation pose on surfboard practicing how to clear your mindÎn această postare de pe blog ne vom ocupa de două lucruri: sfaturi și ponturi pentru a-ți elibera mintea ori de câte ori ai nevoie. Fie într-o sesiune de meditație acasă, fie într-o ședință critică la serviciu sau blocat în trafic, ne vom scufunda într-o abordare multifuncțională a clarității mentale și a prezenței.

 

De ce este atât de important să poți să-ți limpezești mintea?

O minte clară este o minte puternică. Cu o gândire mai clară, mai concentrată și mai centrată, nu se termină beneficiile pentru sănătate și bunăstare pe care le puteți obține lucrând la faimoasa prezență. Iată doar câteva dintre beneficiile pe care le puteți aștepta cu nerăbdare:

  • Creativitate și flux sporit

  • Îmbunătățirea atenției

  • O atitudine degajată care îi va atrage pe ceilalți

  • Mai multă energie

  • Claritate în perioadele de stres

  • O mai bună învățare

  • O memorie îmbunătățită

  • Un control mai bun asupra gândurilor și sentimentelor negative

  • Un timp mai ușor de a face față situațiilor și emoțiilor dificile

  • Mai multă prezență în momentele importante

  • O viață mai plăcută și mai plină de satisfacții în general

 

Te simți încețoșat? Ce este ceața cerebrală?

Ceața cerebrală se referă la acea senzație de "ceață" în cap care apare adesea din cauza lipsei de somn sau a lipsei de energie.

Dacă aveți ceață cerebrală, este posibil să simțiți că nu vă puteți concentra sau gândi clar. Poate fi dificil să vă concentrați asupra unei singure sarcini sau a unui singur subiect. Sau, vă puteți simți somnoros și, în general, epuizat. În aceste cazuri, atâta timp cât nu aveți alte simptome, puteți încerca următoarele sfaturi pentru a vă recăpăta claritatea mentală și pentru a valorifica o minte mai clară.

Notă: Ocazional, simptomul de ceață cerebrală poate fi asociat cu o afecțiune medicală mai gravă. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de ceața cerebrală sau de orice alte semne sau simptome care vă deranjează.

 

Sfaturi rapide pentru combaterea ceții cerebrale

Dacă te-ai confruntat cu ceață cerebrală sau ai senzația că ai mintea împrăștiată, încearcă aceste sfaturi rapide pentru a te reorienta instantaneu.

 

1. Mănâncă o gustare sănătoasă.

Dacă nu ați mâncat de câteva ore, este posibil ca nivelul scăzut de zahăr din sânge să fie cauza ceții cerebrale cu care vă confruntați. Încearcă să mănânci ceva sănătos, cum ar fi unt de arahide și un măr sau câteva batoane de morcovi și niște humus.

 

2. Trageți un pui de somn de putere.

Adesea, ceața cerebrală poate fi rezultatul faptului că nu dormi suficient. Un pui de somn scurt de 20 de minute poate fi suficient pentru a vă reîncărca energia, pentru a reduce stresul și pentru a vă recăpăta luciditatea pentru a vă continua ziua.

 

3. Ieșiți afară.

Uneori, atunci când stăm mult timp în casă, creierul nostru are nevoie de o doză de aer proaspăt pentru a se revigora. Mergeți la o plimbare rapidă sau stați în aer liber pentru câteva minute și inspirați adânc câteva guri de aer. Creierul nostru primește energie de la lumina soarelui și de la accesul la aer curat, așa că a fi în aer liber cât de mult îți permite situația este crucial pentru claritatea mentală. Dacă ai acces la natură, chiar mai bine.

 

4. Beți puțină apă.

Deshidratarea este unul dintre principalele motive pentru care ne simțim încețoșați și ne-concentrați în timpul zilei. Majoritatea experților sugerează 3,7 litri de lichide zilnic pentru bărbați și aproximativ 2,7 litri de lichide pentru femei pentru a menține un nivel optim de hidratare. Purtați o sticlă de apă reîncărcabilă sau descărcați o aplicație care urmărește câtă apă beți pe parcursul zilei, dacă aveți nevoie de o responsabilitate suplimentară.

 

5. Introduceți exerciții fizice regulate: o alergare lungă, o sesiune HIIT sau un curs de yoga

Atunci când participați la o activitate fizică, corpul dumneavoastră eliberează în mod natural endorfine care declanșează senzații pozitive în corp și în minte. Împreună cu eliberarea de endorfine, creșterea fluxului sanguin va ajuta la combaterea senzației de ceață și amețeală. Fie că este vorba de o alergare, o clasă de dans sau ceva mai calm, cum ar fi yoga sau pilates, orice mișcare va avea ca rezultat doar beneficii pentru sănătate.

 

Cum să-ți eliberezi mintea

Ar putea fi timpul să folosiți o soluție pe termen lung sau mai multe, atunci când nu este vorba doar de o perioadă ocazională de ceață cerebrală. Vă simțiți deconcentrat, lipsit de energie mentală și împrăștiat în gândire.

În cele ce urmează, vă prezentăm o listă de tehnici utile pentru a vă elibera mintea și a vă reorienta atenția și starea de spirit.

 

Meditație

meditating outdoorsUnul dintre obiectivele principale ale meditației este cultivarea acelei stări mentale calme pe care o căutăm cu toții.

Practicarea meditației ajută la limpezirea minții, deoarece lucrează la eliminarea distragerilor. Atunci când medităm, ne concentrăm asupra conexiunii dintre minte și corp, de obicei cu ajutorul tehnicilor de respirație și al observațiilor respirației. Unele meditații includ incantarea mantrei sau vizualizarea. Într-un fel, ne antrenăm mintea să se concentreze asupra sunetelor și senzațiilor prezente, ceea ce ne determină să dezvoltăm un obicei de conștientizare continuă odată ce terminăm practica.

De-a lungul zilei, cei mai mulți dintre noi suntem în mod constant distrași. Le-ați experimentat pe toate: oameni care intră și ies din biroul nostru pentru a pune întrebări sau pentru a ne saluta, notificări de social media pe telefon, mesaje text, apeluri telefonice și e-mailuri.

Să spunem că nu suntem concentrați este puțin spus. Viața modernă generează un ritm atât de rapid încât provoacă în mod natural stres, anxietate, deconectare și hiperactivitate.

Practica de mindfulness singură sau meditația ghidată poate fi exact ceea ce avem nevoie pentru a ne recentra, pentru a rămâne în momentul prezent și pentru a ne goli mintea pentru a pune lucrurile în ordine. Există diferite forme de meditație și tehnici de meditație disponibile pentru începătorii absoluți și pentru practicanții experimentați, atât ghidate, cât și neghidate.

 

Cum să-ți eliberezi mintea pentru meditație

"Vrei să știi cum să-ți limpezești mintea pentru meditație?" este una dintre cele mai frecvente întrebări legate de practica meditației. Dar este, de asemenea, oarecum contraintuitivă, deoarece meditația ar trebui să fie cea care îți limpezește mintea în primul rând. Poate funcționa în mod circular, deoarece clarificarea minții trebuie să se întâmple într-o anumită măsură pentru a avea o experiență profundă de meditație.

Cel mai bun mod de a-ți limpezi mintea înainte de meditație este să te asiguri că practici tehnica potrivită. În primul rând, ar trebui să vă aflați într-un loc liniștit, fără distrageri.

Încercați să obțineți o poziție confortabilă. Stați drept pe o pernă de meditație, pe o pernă sau pe un scaun, cu palmele în sus și mâinile în poală sau pe laterale. Închideți ușor ochii sau țineți-i ușor deschiși, privind spre pământ, aproape de depărtare. Faceți acest lucru de fiecare dată înainte de a medita pentru o minte clară. Este practica de împământare care vă pregătește pentru o practică profundă de meditație.

 

Yoga

Yoga, ca o practică regulată, este uimitoare pentru a centra și reorienta mintea. Ea îmbunătățește conexiunea minte-corp prin întărirea legăturii dintre respirație, mișcare și gândirea cognitivă, îmbunătățind calitatea vieții dumneavoastră. Ca formă de exercițiu fizic, yoga poate ajuta la atenuarea efectelor ceții cerebrale. Corpul nostru are nevoie de suficientă mișcare fizică în fiecare zi. Transpirația eliberează toxine. Respirația grea revigorează un sistem cardiovascular leneș. Iar exercițiile fizice relaxează și întăresc mușchii și oasele, revigorându-vă fizic și psihic.

Yoga este o modalitate excelentă de a clarifica mintea. Sunteți nou la yoga? Luați o clasă de yoga în studioul local, începând cu ceva blând, cum ar fi yoga restaurativă sau Hatha yoga. Dacă nu aveți un studio în apropiere, încercați să căutați lecții online - de la youtube la platformele de streaming, există nenumărate opțiuni pe care le puteți găsi care să se potrivească abilităților și buzunarului dumneavoastră.

 

Respirație profundă

Doar câteva momente de exerciții de respirație atentă vă pot ajuta să vă eliberați mintea instantaneu. Când vine vorba de centrarea și concentrarea minții, respirația este un instrument util datorită întăririi conexiunii dintre minte și corp.

Respirația pătrată sau respirația de tip box este o tehnică care calmează răspunsul la stresul de tip "luptă sau fugi" sau pur și simplu îți readuce simțurile la calm atunci când lucrurile devin agitate pe parcursul zilei. Practica ta nu trebuie să aparțină și o poți face oriunde și oricând - la birou, în tren, în timp ce aștepți la coadă pentru a lua o cafea.

Alături de meditație, practica respirației este unul dintre cele mai eficiente instrumente de gestionare a stresului și de ameliorare a anxietății. De asemenea, îmbunătățește memoria și vă ajută să rezolvați problemele cu ușurință și cu mai puțină distragere a atenției.

 

Cum să faci respirație pătrată

Învățați diferiți pași în procesul de respirație pătrată, cunoscut și ca respirație de box. Mai jos, am prezentat abordarea clasică a practicii respirației pătrate.

Square breathing steps

1. Găsește un loc liniștit în care să poți fi singur și netulburat timp de cel puțin cinci minute.

2. Stați cu spatele drept pe un scaun sau pe podea. De asemenea, puteți lua o pernă pe care să vă așezați.

3. Puneți mâinile pe lângă corp sau în poală, cu palmele în sus, și închideți ușor ochii. Relaxează-ți mușchii cât de bine poți.

4. Începeți prin a expira. Vreți să începeți cu tot aerul din plămâni.

5. Respirația pătrată are patru părți. Prima parte începe cu o inspirație. Inspiră încet în timp ce numeri până la patru în cap. La numărătoarea de patru, plămânii ar trebui să fie plini de aer.

6. Țineți aerul în plămâni pentru încă patru.

7. Acum, expirați aerul încet, numărând încă o dată până la patru în cap. Odată ce ați ajuns la numărătoarea de patru, tot aerul ar trebui să iasă din plămâni.

8. În cele din urmă, țineți aerul afară din plămâni pentru un număr final de patru.

9. Repetați acest tutorial de câte ori doriți, dar nu prea mult, deoarece vă poate face să vă simțiți ușor amețit. Ca regulă generală, practicarea respirației pătrate timp de trei până la cinci minute vă poate ajuta să vă destresați și să vă îmbunătățiți starea generală de atenție.

 

Îmbunătățirea dietei dvs.

Suntem ceea ce mâncăm. Consumul de alimente mai hrănitoare este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți concentrarea. Mai ales atunci când suntem ocupați și distrași, nu este neobișnuit să luăm alimente rapide, ușoare și pline de zahăr consumate pe drum.

Din nefericire, acest lucru duce la consumul rapid al unei serii de alimente nenutritive. Este mult mai bine să vă faceți timp pentru a mânca sănătos și să vă dezvoltați obiceiuri alimentare durabile care să vă hrănească atât corpul, cât și mintea.

Iată câteva alimente care sunt excelente pentru minte.

  • Ceaiul verde îmbunătățește memoria și capacitatea de gândire. Este un excelent stimulator al stării de spirit, eliberând cofeina într-un ritm mai lent, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să vă confruntați cu vârfuri și coborâșuri de energie, așa cum tinde să se întâmple cu cafeaua.

  • Nucile sunt pline de acizi grași omega-3 care stimulează activitatea cerebrală și funcția cognitivă. Nucile sunt gustarea perfectă pentru creierul dumneavoastră.

  • Afinele sunt bogate în antioxidanți, ceea ce le face perfecte pentru a evita bolile neurodegenerative care pot fi asociate cu ceața cerebrală pe termen lung.

Mulți dintre noi au tendința de a mânca repede, ceea ce are un impact negativ asupra modului în care suntem atenți în fiecare zi. Practicile de mestecare conștientă și de alimentație conștientă pot readuce mai multă conștientizare asupra modului în care mâncăm alimente. Mâncatul cu mai multă conștientizare ajută, de asemenea, la supraalimentarea și la controlul porțiilor. Fiți atenți la cât de repede mâncați și la cât de repede sau încet vă săturați; observarea lucrurilor mărunte pe care de obicei le luăm de la sine este o soluție potențială pentru o minte mai clară și mai concentrată.

 

Un somn mai bun

Îmbunătățirea somnului poate face minuni pentru claritatea mentală. Lipsa somnului provoacă ceață cerebrală și incapacitatea de a vă concentra asupra unor sarcini complexe pe parcursul zilei.

Pentru a vă îmbunătăți somnul, încercați să investiți mai mult timp în cultivarea unei rutine nocturne regulate. De exemplu, înainte de culcare:

  • Pune câteva picături de uleiuri esențiale pe pernă pentru un parfum liniștitor atunci când te întinzi

  • Puneți o muzică relaxantă

  • Opriți toate ecranele

  • Diminuați luminile

  • Asigurați-vă un cadru confortabil în dormitor

  • Aveți cearceafuri și pături proaspete pe patul dumneavoastră

  • Citește o carte înainte de a adormi

  • Purtați pijamale confortabile

  • Încercați o meditație ghidată pentru somn

 

Cum să-ți eliberezi mintea pentru somn

O altă tehnică pe care o puteți încerca este relaxarea musculară progresivă. Iată cum să o faceți:

1. Întindeți-vă pe spate în pat, pregătiți pentru somn.

2. Începând de la degetele de la picioare, strângeți foarte tare degetele și picioarele pentru un număr de cinci. Eliberați și așteptați încă o numărătoare de cinci înainte de a trece la vițeii dumneavoastră.

3. Strângeți și încordați mușchii de la nivelul gambelor pentru un număr de cinci. Eliberați și așteptați încă un număr de cinci.

4. Continuați să faceți acest lucru până în partea superioară a corpului și a mușchilor gâtului și capului.

Luarea acestor măsuri vă va permite să vă goliți mintea și să vă îmbunătățiți somnul.

 

Eliberează-ți mintea: Întrebări frecvente

 

Care sunt sfaturile despre cum să-ți eliberezi mintea de gândurile negative?

Gândurile negative au obiceiul de a se strecura în minte fără a fi invitate.

S-ar putea să vă aflați în pat încercând să dormiți când vă amintiți brusc de o factură pe care ați uitat să o plătiți. Sau, poate că sunteți la o întâlnire cu partenerul dvs. când vă surprindeți că se comportă ciudat - sunt supărați? Sunt supărați pe dumneavoastră? Se gândește la altcineva?

De cele mai multe ori, cel mai bun mod de a opri aceste gânduri negative este să acționezi ca un "paznic" al minții tale și să spui un "nu" hotărât și ferm gândurilor negative nefolositoare. Dacă nu este un gând bun sau un gând constructiv, nu-l lăsați să intre.

Evident, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Cu ajutorul practicii, s-ar putea să vedeți că acest mușchi devine mai puternic și că puteți rezista la stăruința persistentă a gândurilor negative pe care le aveați cândva. Uneori, limpezirea minții vine cu un pic de luptă.

 

Cum îți golești mintea?

În cele din urmă, "golirea minții" s-ar putea să nu fie ceea ce doriți cu adevărat să obțineți. Poate că o minte concentrată sau clară este o imagine mai bună decât o minte goală. La urma urmei, o minte goală este complet lipsită de gânduri, gândire și sentimente. Pe de altă parte, o minte concentrată sau clară este una cu intenție, conștientizare și acuitate. Încercați meditația, atenția, yoga, respirația profundă sau exercițiile fizice pentru a cultiva o minte clară sau concentrată.

 

Cum îmi limpezesc mintea și mă concentrez asupra unui singur lucru?

Poate fi o provocare să vă eliberați mintea și să vă concentrați asupra unui singur lucru atunci când vă distrageți atenția. De aceea, eliminarea distragerilor este modalitatea numărul unu de a vă concentra pe o anumită sarcină la un moment dat. Închideți toate ecranele și mediile, mergeți într-un loc liniștit, nu vă aduceți o gustare sau o băutură și nu aveți nimic altceva în fața dvs. în afară de sarcina pe care doriți să o finalizați. Pe termen mai lung, puteți cultiva capacitatea de a vă concentra mai bine folosind practici de respirație profundă, de atenție, de yoga și de meditație.

În plus față de cele de mai sus, simplul act de a scrie și de a genera o listă de lucruri de făcut este un instrument excelent pentru a vă aduce mai multă claritate în minte. Jurnalul, listarea și stabilirea obiectivelor, toate așezate pe o bucată de hârtie, aduc mai multă ordine în viața dumneavoastră. Data viitoare când vă simțiți copleșit sau deconcentrat, scrieți lucrurile.

Dacă emoțiile vă copleșesc sau simțiți un blocaj în minte, faceți cunoștință cu scrisul expresiv - o formă de scriere personală și emoțională prin care vă lăsați gândurile să zboare în felul în care ele vă vin.

 

Cum îmi limpezesc mintea și mă relaxez?

Atunci când ești într-o situație dificilă și mintea ta este agitată de gânduri, poți să o limpezești și să te relaxezi respirând adânc de câteva ori. Respirați adânc din partea inferioară a abdomenului și respirați încet. Numărați încet în minte până la patru în timp ce inspirați și faceți același lucru când expirați. Repetați de cel puțin trei ori.

 

RESURSE DE MINDFULNESS ANAHANA

 

WIKIS DE CONȘTIENTIZARE

Mindfulness

Cum să-ți relaxezi mintea

 

BLOGURI DE MINDFULNESS

Mindfulness în sala de clasă

Activități de mindfulness pentru copii

Baie în pădure

Cum să vă eliberați mintea

Mindfulness pentru copii

Mindfulness pentru adolescenți

Parenting conștient

 

Referințe

Studiu arată că a fi în aer liber poate schimba modul în care funcționează creierul tău

Apă: Câtă apă ar trebui să bei în fiecare zi? - Clinica Mayo

Exercițiile fizice regulate schimbă creierul pentru a îmbunătăți memoria, abilitățile de gândire - Harvard Health

Efectul fitochimicilor din ceaiul verde asupra dispoziției și cogniției

Efectele neuroprotectoare ale fructelor de pădure asupra bolilor neurodegenerative - PMC

 

How to clear your mind

 

Cadouri de meditație

Vă gândiți să introduceți un prieten sau familia în meditație? Ar putea fi util să aveți la dispoziție câteva instrumente de meditație. O pernă sau...

Read More

Muzică de meditație

Sunteți nou-nouț în meditație? Sau poate că vă perfecționați de ceva timp. Oricum ar fi, s-ar putea să vă întrebați: Ar trebui să folosesc muzică de...

Read More

Cum ajută meditația la stres

Potrivit Asociației Americane de Psihologie, 73% dintre americani "se confruntă în mod regulat cu simptome psihologice cauzate de stres", în timp ce...

Read More