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Cómo despejar la mente

Los estoicos, como Marco Aurelio, Séneca y otros, comprendieron y ensalzaron el poder de una mente organizada y clara, que controla totalmente sus pensamientos y presta atención exactamente a lo que importa.

 

Las cosas en las que piensas determinan la calidad de tu mente. - Marco Aurelio

 

A la mayoría de nosotros nos gustaría ser capaces de aprovechar nuestra mente de esta manera. Y a veces, podemos hacerlo. Lo que parece un simple acto de estar presente, en realidad, es un reto para muchos.

Entonces, ¿qué hacer cuando parece que no se puede obtener ese control, a menudo esquivo, sobre lo que se piensa?

 

¿De dónde provienen el centro y la claridad?

chica sentada en postura de meditación sobre una tabla de surf practicando cómo despejar la menteEn esta entrada del blog nos centraremos en dos cosas: consejos y sugerencias para despejar la mente siempre que lo necesites. Ya sea en una sesión de meditación en casa, en una reunión crítica en el trabajo o en un atasco, nos sumergiremos en un enfoque multifuncional para la claridad mental y la presencia.

 

¿Por qué es tan importante poder despejar la mente?

Una mente clara es una mente poderosa. Con un pensamiento más claro, enfocado y centrado, los beneficios para la salud y el bienestar que puedes obtener trabajando la famosa presencia son infinitos. Estos son sólo algunos de los beneficios que puede esperar:

  • Impulso de la creatividad y la fluidez

  • Mejora de la atención plena

  • Una actitud fácil que atraiga a los demás

  • Más energía

  • Claridad en momentos de estrés

  • Mejor aprendizaje

  • Una memoria mejorada

  • Mejor control de los pensamientos y sentimientos negativos

  • Una mayor facilidad para enfrentarse a situaciones y emociones difíciles

  • Más presencia en los momentos importantes

  • Una vida más agradable y gratificante en general

 

¿Te sientes mareado? ¿Qué es la niebla cerebral?

La niebla cerebral se refiere a esa sensación de "niebla" en la cabeza que suele producirse por no haber dormido lo suficiente o por falta de energía.

Si tiene niebla cerebral, puede sentir que no puede concentrarse o pensar con claridad. Puede ser difícil concentrarse en una sola tarea o tema. O puede sentirse somnoliento y decaído en general. En estos casos, siempre que no tenga otros síntomas, puede probar los siguientes consejos para recuperar la claridad mental y aprovechar una mente más clara.

Nota: En ocasiones, el síntoma de niebla cerebral puede estar asociado a una condición médica más grave. Hable siempre con su médico si le preocupa la niebla cerebral o cualquier otro signo o síntoma que le preocupe.

 

Consejos rápidos para combatir la niebla cerebral

Si tienes niebla cerebral o sensación de tener la mente dispersa, prueba estos consejos rápidos para volver a centrarte al instante.

 

1. Coma un bocadillo saludable.

Si no has comido en unas horas, el bajo nivel de azúcar en sangre puede estar causando esa niebla cerebral que estás experimentando. Prueba a comer algo saludable, como mantequilla de cacahuete y una manzana o unos palitos de zanahoria y un poco de humus.

 

2. Dormir una siesta energética.

A menudo, la niebla cerebral puede ser el resultado de no dormir lo suficiente. Una breve siesta de 20 minutos puede bastar para recargar la energía, reducir el estrés y recuperar la claridad para seguir el día.

 

3. Salir al exterior.

A veces, cuando estamos dentro de casa durante mucho tiempo, nuestro cerebro necesita una dosis de aire fresco para animarse. Salga a dar un paseo rápido o quédese al aire libre durante unos minutos y respire profundamente. Nuestros cerebros obtienen energía de la luz solar y del acceso al aire fresco, así que estar al aire libre tanto como tu situación te lo permita es crucial para la claridad mental. Si tienes acceso a la naturaleza, aún mejor.

 

4. Bebe un poco de agua.

La deshidratación es una de las principales razones por las que nos sentimos confusos y desconcentrados durante el día. La mayoría de los expertos sugieren 3,7 litros de líquido al día para los hombres y unos 2,7 litros de líquido para las mujeres para mantener unos niveles óptimos de hidratación. Lleva una botella de agua rellenable o descárgate una aplicación que registre la cantidad de agua que bebes a lo largo del día si necesitas un control adicional.

 

5. Introduce el ejercicio regular: una carrera larga, una sesión de HIIT o una clase de yoga

Cuando se realiza una actividad física, el cuerpo libera naturalmente endorfinas que desencadenan sensaciones positivas en el cuerpo y la mente. Junto con la liberación de endorfinas, el aumento del flujo sanguíneo ayudará a combatir la sensación de niebla y mareo. Ya sea una carrera, una clase de baile o algo más tranquilo como el yoga o el pilates, cualquier movimiento sólo reportará beneficios para la salud.

 

Cómo despejar la mente

Puede que haya llegado el momento de emplear una solución a largo plazo o varias cuando no se trata de una niebla cerebral ocasional. Te sientes desconcentrado, sin energía mental y con pensamientos dispersos.

A continuación se incluye una lista de técnicas útiles para despejar la mente y volver a centrar la atención y el estado de ánimo.

 

Meditación

meditar al aire libreUno de los principales objetivos de la meditación es cultivar ese estado mental de calma que todos buscamos.

Practicar la meditación ayuda a despejar la mente porque trabaja para eliminar las distracciones. Cuando meditamos, nos centramos en la conexión mente-cuerpo, normalmente con la ayuda de técnicas de respiración y observaciones de la respiración. Algunas meditaciones incluyen el canto de mantras o la visualización. En cierto sentido, estamos entrenando nuestra mente para que se centre en los sonidos y las sensaciones presentes, lo que nos lleva a desarrollar un hábito de conciencia continua una vez que terminamos la práctica.

A lo largo del día, la mayoría de nosotros estamos constantemente distraídos. Usted lo ha experimentado todo: gente que entra y sale de nuestra oficina para hacer preguntas o saludar, notificaciones de las redes sociales en su teléfono, mensajes de texto, llamadas telefónicas y correos electrónicos.

Decir que estamos desconcentrados es quedarse corto. La vida moderna está generando un ritmo tan rápido que naturalmente provoca estrés, ansiedad, desconexión e hiperactividad.

La práctica de la atención plena en solitario o la meditación guiada puede ser justo lo que necesitamos para volver a centrarnos, permanecer en el momento presente y vaciar nuestra mente para poner las cosas en orden. Hay diferentes formas de meditación y técnicas de meditación disponibles para principiantes absolutos y practicantes experimentados, tanto guiadas como no guiadas.

 

Cómo despejar la mente para la meditación

"¿Quieres saber cómo despejar tu mente para la meditación?" es una de las preguntas más frecuentes sobre la práctica de la meditación. Pero también es algo contraintuitivo, ya que se supone que la meditación es lo que aclara la mente en primer lugar. Puede funcionar de forma circular, ya que la aclaración de la mente debe producirse en cierta medida para tener una experiencia de meditación profunda.

La mejor manera de despejar la mente antes de meditar es asegurarse de que estás practicando la técnica de meditación adecuada. En primer lugar, debes estar en un lugar tranquilo y sin distracciones.

Busca una posición cómoda. Siéntate recto sobre un cojín de meditación, una almohada o una silla, con las palmas de las manos hacia arriba y las manos en el regazo o a los lados. Cierra suavemente los ojos o mantenlos suavemente abiertos, mirando al suelo en la distancia. Hazlo siempre antes de meditar para tener la mente despejada. Es la práctica de enraizamiento que te prepara para una práctica de meditación profunda.

 

Yoga

El yoga como práctica regular es increíble para centrar y reenfocar la mente. Mejora la conexión mente-cuerpo al reforzar el vínculo entre la respiración, el movimiento y el pensamiento cognitivo, mejorando su calidad de vida. Como forma de ejercicio físico, el yoga puede ayudar a aliviar los efectos de la niebla cerebral. Nuestro cuerpo necesita hacer suficiente movimiento físico cada día. La sudoración libera toxinas. La respiración pesada reactiva el sistema cardiovascular. Y el ejercicio relaja y fortalece los músculos y los huesos, revitalizando física y mentalmente.

El yoga es una forma excelente de aclarar la mente. ¿Eres nuevo en el yoga? Apúntate a una clase de yoga en tu estudio local, empezando por algo suave como el yoga restaurativo o el Hatha. Si no tienes un estudio cerca, intenta buscar clases en Internet: desde youtube hasta las plataformas de streaming, hay un sinfín de opciones que puedes encontrar que se ajusten a tus capacidades y a tu bolsillo.

 

Respiración profunda

Unos pocos momentos de ejercicios de respiración consciente pueden ayudar a despejar la mente al instante. Cuando se trata de centrar y enfocar tu mente, la respiración es una herramienta útil debido al refuerzo de la conexión mente-cuerpo.

La respiración cuadrada o en caja es una técnica que calma la respuesta al estrés de lucha o huida o simplemente devuelve la calma a tus sentidos cuando las cosas se agitan a lo largo del día. Su práctica no tiene que pertenecer a ningún sitio, y puedes hacerla en cualquier momento y lugar: en la oficina, en el tren, mientras esperas en la cola para tomar un café.

Junto con la meditación, la práctica de la respiración es una de las herramientas más eficaces para controlar el estrés y aliviar la ansiedad. También mejora la memoria y ayuda a resolver problemas con facilidad y menos distracciones.

 

Cómo hacer la respiración cuadrada

Aprende los diferentes pasos de la respiración cuadrada, también conocida como respiración en caja. A continuación, describimos el enfoque clásico de la práctica de la respiración cuadrada.

Pasos respiratorios cuadrados

1. Busca un lugar tranquilo donde puedas estar solo y sin ser molestado durante al menos cinco minutos.

2. Siéntate con la espalda recta en una silla o en el suelo. También puedes coger un cojín para sentarte.

3. Pon las manos a los lados o en el regazo con las palmas hacia arriba y cierra suavemente los ojos. Relaja los músculos todo lo que puedas.

4. Comience por exhalar. Debes comenzar con todo el aire fuera de tus pulmones.

5. La respiración cuadrada tiene cuatro partes. La primera parte comienza con una inhalación. Inhala lentamente mientras cuentas hasta cuatro en tu cabeza. Al contar hasta cuatro, los pulmones deben estar llenos de aire.

6. Mantenga el aire dentro de sus pulmones durante otra cuenta de cuatro.

7. Ahora, exhale el aire lentamente, contando hasta cuatro una vez más en su cabeza. Al llegar a la cuenta de cuatro, todo el aire debe salir de tus pulmones.

8. Por último, mantenga el aire fuera de los pulmones durante una cuenta final de cuatro.

9. Repite este ejercicio tantas veces como quieras, pero no demasiado, ya que puede hacerte sentir ligeramente mareado. Como regla general, practicar la respiración cuadrada de tres a cinco minutos puede ayudarte a desestresarte y a mejorar tu atención plena.

 

Mejora de la dieta

Somos lo que comemos. Comer más alimentos nutritivos es una forma excelente de mejorar la concentración. Especialmente cuando estamos ocupados y distraídos, no es raro coger alimentos rápidos, fáciles y llenos de azúcar que se consumen sobre la marcha.

Desgraciadamente, esto hace que se consuma rápidamente una serie de alimentos poco nutritivos. Es mucho mejor tomarse el tiempo necesario para comer de forma saludable y desarrollar hábitos alimentarios sostenibles que alimenten tanto el cuerpo como la mente.

He aquí algunos alimentos que son excelentes para la mente.

  • El té verde mejora la memoria y la capacidad de pensar. Es un gran potenciador del estado de ánimo, ya que libera la cafeína a un ritmo más lento, lo que significa que es menos probable que se produzcan subidas y bajadas de energía como suele ocurrir con el café.

  • Los frutos secos están repletos de ácidos grasos omega-3 que potencian la actividad cerebral y la función cognitiva. Los frutos secos son el tentempié perfecto para el cerebro.

  • Los arándanos son ricos en antioxidantes, por lo que son perfectos para evitar las enfermedades neurodegenerativas que pueden estar asociadas a la niebla cerebral a largo plazo.

Muchos de nosotros tendemos a comer rápidamente, lo que repercute negativamente en nuestra atención diaria. La masticación consciente y las prácticas de alimentación consciente pueden devolver la conciencia a la forma en que comemos. Comer con más conciencia también ayuda a comer en exceso y a controlar las porciones. Presta atención a la rapidez con la que comes y a la rapidez o lentitud con la que te llenas; darte cuenta de las pequeñas cosas que solemos dar por sentadas es una solución potencial para tener una mente más clara y centrada.

 

Dormir mejor

Mejorar el sueño puede hacer maravillas para su claridad mental. La falta de sueño provoca niebla cerebral y la incapacidad de concentrarse en tareas intrincadas a lo largo del día.

Para mejorar su sueño, intente invertir más tiempo en cultivar una rutina nocturna regular. Por ejemplo, antes de acostarse:

  • Ponga unas gotas de aceites esenciales en su almohada para obtener un aroma calmante cuando se acueste

  • Poner música relajante

  • Apagar todas las pantallas

  • Atenuar las luces

  • Garantizar un entorno confortable en su dormitorio

  • Tenga sábanas y mantas limpias en su cama

  • Lee un libro antes de dormir

  • Llevar un pijama cómodo

  • Pruebe una meditación guiada para dormir

 

Cómo despejar la mente para dormir

Otra técnica que puedes probar es la relajación muscular progresiva. Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Acuéstese de espaldas en la cama, preparado para dormir.

2. Empezando por los dedos de los pies, aprieta los dedos y los pies con fuerza mientras cuentas hasta cinco. Suelte y espere a contar de nuevo cinco antes de pasar a las pantorrillas.

3. Aprieta y tensa los músculos de las pantorrillas mientras cuentas hasta cinco. Suelta y espera a que cuente de nuevo hasta cinco.

4. Continúe haciendo esto hasta la parte superior del cuerpo y los músculos del cuello y la cabeza.

Tomar estas medidas le permitirá vaciar su mente y mejorar su sueño.

 

Despeja tu mente: Preguntas frecuentes

 

¿Cuáles son los consejos para despejar la mente de pensamientos negativos?

Los pensamientos negativos tienen la costumbre de introducirse en la mente sin ser invitados.

Puede que estés en la cama intentando dormir cuando de repente te acuerdas de una factura que has olvidado pagar. O quizás estés en una cita con tu pareja cuando te das cuenta de que está actuando de forma extraña: ¿está enfadada? ¿Está molesto contigo? ¿Piensa en otra persona?

La mayoría de las veces, la mejor manera de detener estos pensamientos negativos es actuar como "gorila" de tu mente y decir un "no" rotundo a los pensamientos negativos que no son útiles. Si no es un pensamiento bueno o constructivo, no lo dejes entrar.

Obviamente, es más fácil decirlo que hacerlo. Con la práctica, verás que este músculo se fortalece y podrás resistirte a la persistencia de los pensamientos negativos que antes tenías. A veces, despejar la mente conlleva un poco de lucha.

 

¿Cómo se vacía la mente?

Al final, puede que "vaciar la mente" no sea lo que realmente quieres conseguir. Tal vez una mente enfocada o clara sea una mejor visualización de lo que es una mente vacía. Al fin y al cabo, una mente vacía está totalmente desprovista de pensamientos, reflexiones y sentimientos. Por otro lado, una mente enfocada o clara es una mente con intención, conciencia y agudeza. Prueba la meditación, la atención plena, el yoga, la respiración profunda o el ejercicio físico para cultivar una mente clara o centrada.

 

¿Cómo puedo aclarar mi mente y concentrarme en una cosa?

Puede ser un reto despejar la mente y concentrarse en una cosa cuando hay distracciones. Por eso, eliminar las distracciones es la forma número uno de concentrarse en una tarea determinada en un momento dado. Apaga todas las pantallas y los medios de comunicación, ve a un lugar tranquilo, no lleves bocadillos ni bebidas y no tengas nada más delante que la tarea que quieres completar. A largo plazo, puedes cultivar la capacidad de concentrarte mejor mediante prácticas de respiración profunda, atención plena, yoga y meditación.

Además de lo anterior, el simple acto de escribir y generar una lista de tareas es una gran herramienta para aportar más claridad a tu mente. Escribir un diario, hacer una lista y establecer objetivos, todo ello plasmado en un papel, aporta más orden a tu vida. La próxima vez que te sientas abrumado o desconcentrado, escribe las cosas.

Si las emociones te abruman o sientes un bloqueo en tu mente, introdúcete en la escritura expresiva, una forma de escritura personal y emocional en la que dejas volar tus pensamientos de la forma en que te vienen.

 

¿Cómo puedo despejar mi mente y relajarme?

Cuando te encuentres en un aprieto y tu mente esté agitada por los pensamientos, puedes despejarla y relajarte respirando profundamente varias veces. Respira profundamente desde el bajo vientre y despacio. Cuenta lentamente en tu mente hasta cuatro mientras inhalas, y haz lo mismo al exhalar. Repítelo al menos tres veces.

 

RECURSOS DE ANAHANA MINDFULNESS

 

WIKIS DE MINDFULNESS

Mindfulness

Cómo relajar la mente

 

BLOGS DE MINDFULNESS

Mindfulness en el aula

Actividades de mindfulness para niños

Baño de bosque

Cómo despejar la mente

Mindfulness para niños

Mindfulness para adolescentes

Crianza consciente

 

Referencias

Estar al aire libre podría cambiar el funcionamiento del cerebro, según un estudio

El agua: ¿Cuánta debes beber al día? - Clínica Mayo

El ejercicio regular modifica el cerebro para mejorar la memoria y la capacidad de pensar - Harvard Health

Efecto de los fitoquímicos del té verde en el estado de ánimo y la cognición

Efectos neuroprotectores de las bayas en las enfermedades neurodegenerativas - PMC

 

Cómo despejar la mente

 

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