Body scan är ett enkelt sätt att träna mindfulness. Att mentalt skanna hela kroppen som en röntgenbild kan förbättra ens känslomässiga tillstånd och förmågan att vara i det nuvarande ögonblicket. Denna wiki kommer inte att diagnostisera en sjukdom eller ge medicinska råd.
VAD ÄR MEDITATION MED KROPPSSCANNING?
Meditation med kroppsskanning är ett av de mest effektiva sätten att öva mindfulness. Syftet med övningen är att koppla sinnet till den fysiska kroppen. Även om avslappning inte är det primära målet känner sig de flesta utövare lugnare under och efter meditationen.
Det har funnits olika varianter av kroppsscanningsmeditationer i århundraden. Det är en typ av mindfulnessmeditation där du fokuserar på kroppens känslor snarare än på andningen. I Jon Kabat-Zinns 8-veckors program för mindfulnessbaserad stressreducering (MBSR) används övningen för att behandla långvariga sjukdomar och kronisk smärta. Enligt Kabat-Zinn kan du skörda många fördelar om du övar 20 till 45 minuter av denna meditation tre till sex dagar i veckan under fyra veckor.
VARFÖR GÖRA MEDITATION MED KROPPSSCANNING?
Att rikta uppmärksamheten mot kroppen och analysera den från topp till tå kan förbättra ditt fysiska och mentala tillstånd. Dessutom kan det hjälpa dig att hantera stress, smärta och ångest. Stressreduktionsexperten Jon Kabat-Zinn rekommenderar mindfulnessövningen kroppsscanning som den mest effektiva meditationen vid smärttillstånd.
Forskning visar att meditation har djupgående effekter på smärtlindring. En randomiserad studie som publicerades i Journal of Behavioral Medicine visade att vuxna med kronisk smärta kan använda meditation med kroppsscanning som en praktisk och lättillgänglig behandling. Efter bara en session upplevde de 55 deltagarna minskat fysiskt obehag.
HÄLSOFÖRDELARNA MED KROPPSSCANNING
Kroppsscanning har stora mentala och fysiska fördelar. Här är några av de viktigaste fördelarna som du kan förvänta dig av att regelbundet utöva den:
Smärtbehandling: Enligt Harvard Health har en kroppsskanning varje dag i 45 minuter stora fördelar för personer med kronisk smärta. Även om du tycker att det är tråkigt eller att det inte verkar hjälpa, kommer det att tjäna dig väl. I stället för att lindra obehaget helt och hållet syftar övningen till att göra dig bekant med din smärta så att du kan lära dig att hantera den.
Förbättrad sömn: Kroppsscanning hjälper till att förbättra sömnkvaliteten. Flera granskade studier visar hur denna meditationsteknik är ett effektivt verktyg för att göra det möjligt för människor att somna snabbare, inklusive patienter med kronisk sömnlöshet. Adekvat vila är avgörande för människors hälsa och välbefinnande.
Stresslindring: Med hjälp av kroppsscanningstekniker kan du släppa fysiska spänningar i kroppen. Dessutom kan den förbättra din medvetenhet om sambanden mellan kropp och själ. Enligt Harvard Health kan du framgångsrikt minska stress och spänningar genom att lägga märke till och analysera uppbyggnaden av stress i kroppen och öka kroppsmedvetenheten.
Förbättrar det allmänna välbefinnandet: Att utöva meditation med kroppsscanning kan hjälpa människor att uppnå ökat psykologiskt välbefinnande. Dessutom kan det förbättra symtom på ångest och depression. I en studie analyserades effekten av kroppsscanning på vårdpersonal som ofta upplever utbrändhet. Resultaten visade att mindfulnessbaserad stressreducering signifikant förbättrar utbrändhetspoäng och mentala tillstånd hos en rad vårdgivare.
Andra nyttiga fördelar som du kan uppleva är, men är inte begränsade till:
- Minskat allmänt obehag
- Ökad kroppsmedvetenhet
- Förbättrad kardiovaskulär hälsa
- Minskad inflammation
- Mer reglerade känslor
ÖVA PÅ KROPPSSCANNING OCH MEDITATION
HÄR ÄR INSTRUKTIONERNA FÖR EN HJÄLPSAM OCH OKOMPLICERAD MEDITATION:
Steg 1: Gör dig bekväm.
Börja med att lägga dig ner i en bekväm ställning. Sittande är också ett alternativ om du inte befinner dig i en miljö där det är möjligt att ligga ner. Slappna av i benen och förbered dig för övningen.
Steg 2: Ta flera djupa andetag.
Låt din andning sakta avta. Fokusera på att fylla magen med luft snarare än bröstet. Lägg märke till hur din buk expanderar och drar ihop sig med varje andetag, som en ballong som blåser upp och släpper luft. Se till att dina axlar är avslappnade och inte höjer och sänker sig när du andas. När du känner dig redo tar du ett sista djupt andetag och förbereder dig för att påbörja kroppsscanningen.
Steg 3: För in medvetenheten till dina fötter
När du är bekväm och avslappnad kan du rikta uppmärksamheten mot dina fötter. Observera alla kroppsliga känslor som uppstår. Om du märker någon smärta eller spänning, erkänn detta och alla tankar eller känslor som följer med det. Andas försiktigt genom det utan att döma det.
Steg 4: Andas in i alla märkbara spänningar.
Om du märker några obehagliga känslor, fokusera din uppmärksamhet på dem. Andas in i känslorna och lägg märke till vad som händer. Visualisera känslan av värk, smärta, tryck eller spänningar som lämnar din kropp. Föreställ dig att obehaget lämnar ditt fysiska jag genom din andning och avdunstar i luften. Gå vidare till nästa kroppsdel när du känner dig nöjd och redo.
Steg 5: Skanna hela kroppen.
Fortsätt med meditationen med kroppsscanning i varje område av hela kroppen. Rör dig gradvis uppåt från fötterna genom benen och överkroppen tills du når kronan på huvudet. Lägg märke till var i kroppen du håller spänningar. Om du märker smärta, tryck, värk eller stramhet, fortsätt att andas in i det.
MEDITATION AV KÄRLEKSFULLHET
Meditationen för kärleksfullhet främjar ett tillstånd av kärlek, vänlighet och medkänsla för dig själv och din omgivning. Det är en typ av metta-meditation som manifesterar positiva känslor. Liksom kroppsskanning bidrar den också till att minska stress och fysisk smärta så att du kan nå ett bättre tillstånd av välbefinnande. Övningen går ut på att du föreställer dig själv i ett tillstånd av välbefinnande och inre frid medan du upprepar tre lugnande fraser, eller mantran, för dig själv.
Du kan också kombinera denna meditation med en kroppsscanning. När du riktar din uppmärksamhet genom kroppen från tårna till toppen av huvudet kan du använda traditionella kärleksfulla fraser under perioder av tystnad medan du kopplar dig till dig själv.
RISKER OCH KONTRAINDIKATIONER
Även om det inte finns några egentliga risker eller kontraindikationer för meditation med kroppsscanning finns det några sällsynta biverkningar som vissa individer upplever. Några av dessa inkluderar en ökning av depression, ångest och i sällsynta fall mani. De flesta individer som utövar body scan meditation upplever dock en förbättring av sin mentala hälsa. Om du känner en försämring av den mentala hälsan efter att du har tränat body scan, är det kanske inte den bästa mindfulnessövningen för dig.
OFTA STÄLLDA FRÅGOR
ÄR body scan MINDFULNESS?
Ja, body scan är en form av meditation. Istället för att fokusera på andningen, vilket görs i de flesta mindfulnessövningar, fokuserar du på känslor i kroppen. Genom att stämma av med kroppen och ansluta dig till det fysiska jaget kan du förbättra din mindfulness, koncentration och medvetenhet. Om du införlivar kroppsscanningar i ditt dagliga liv och engagerar dig i övningen kommer du att skörda många fördelar.
VAD ÄR KROPPSSCANNING OCH VISUALISERING?
Under meditationen med kroppsscanning kan du märka att du känner spänningar och obehag i kroppen. Du kan använda visualisering för att lindra denna smärta genom att släppa trycket när detta händer. Visualisera att spänningen och obehaget lämnar din kropp genom ditt andetag när du andas ut. Föreställ dig att det lämnar ditt fysiska jag genom ditt andetag och avdunstar i luften. Du kan behöva upprepa visualiseringen flera gånger, och när du är nöjd med hur kroppsdelen känns kan du gå vidare till nästa kroppsdel. Upprepa denna process varje gång du märker en ny känsla av obehag.
VAD ÄR EN KROPPSSKANNING I TERAPI?
Kroppsscanning är ett exempel på mindfulness som stödjer medvetenheten i det nuvarande ögonblicket. Att fokusera på olika förnimmelser i kroppen är ankaret för mindful uppmärksamhet. Det används i terapi av flera skäl, bland annat för att minska stress och smärta.
ÄR YOGA NIDRA EN MEDITATION MED KROPPSSKANNING?
Ja, Yoga Nidra är en guidad meditation där du skannar din kropp. Den ger medvetenhet om olika kroppsdelar för att hjälpa dig att uppnå djup avslappning. Den guidade meditationen för in utövarna i ett tillstånd där kroppen kan vila medan sinnet förblir medvetet. Kroppsskanningsprocessen återställer nervsystemet och ger energi till kropp och själ.
ÄR MEDITATIONER MED KROPPSSCANNING BRA FÖR SÖMNEN?
Ja, meditationer med kroppsscanning är bra för att hjälpa dig att somna på natten. När du uppmärksammar din kropp kan du märka var du är spänd och börja släppa din stress, vilket förbereder dig för vila och hjälper dig att sova gott och därmed minska sömnbristen.
REFERENSER
A Mindfulness Course Decreases Burnout
7 Benefits of Meditation, and How It Can Affect Your Brain.
How mindfulness changed my sleep
Mindfulness meditation to control pain - Harvard Health.
How to Practice Loving Kindness Meditation.
Why and How to Do a Mental Body Scan for Stress Relief.
Six relaxation techniques to reduce stress - Harvard Health.
