5 min read

Medytacja Body Sca

Medytacja skanowania ciała to prosty sposób na rozpoczęcie praktyki mindfulness. Mentalne skanowanie całego ciała, jak w przypadku prześwietlenia rentgenowskiego, może poprawić stan emocjonalny i umiejętność przebywania w chwili obecnej. Ta Wiki nie diagnozuje chorób ani nie udziela porad medycznych.

 

Co to jest medytacja skanowania ciała?

kobieta wykonująca medytację skanowania ciała na plażyMedytacja skanowania ciała jest jednym z najskuteczniejszych sposobów praktykowania uważności (mindfulness). Celem tej praktyki jest połączenie umysłu z ciałem fizycznym. Chociaż relaks nie jest głównym celem, większość praktykujących czuje się spokojniejsza podczas i po medytacji.

Różne odmiany medytacji polegającej na skanowaniu ciała znane są od wieków. Jest to styl medytacji mindfulness, w którym koncentrujemy się raczej na doznaniach płynących z ciała niż na oddechu. Jon Kabat-Zinn w swoim 8-tygodniowym programie redukcji stresu opartym na uważności (MBSR) wykorzystuje tę praktykę w leczeniu długotrwałych chorób i przewlekłego bólu. Według Kabat-Zinna praktykowanie tej medytacji przez 20 do 45 minut przez trzy do sześciu dni w tygodniu przez cztery tygodnie pozwoli ci odnieść wiele korzyści.

 

Dlaczego warto wykonywać medytację skanowania ciała?

Przeniesienie uwagi na swoje ciało i przeanalizowanie go od stóp do głów może poprawić stan fizyczny i psychiczny. Ponadto, może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, bólem i niepokojem. Jon Kabat-Zinn, ekspert w dziedzinie redukcji stresu, poleca ćwiczenie mindfulness polegające na skanowaniu ciała jako najskuteczniejszą medytację w przypadku dolegliwości bólowych.

Badania sugerują, że medytacja ma głęboki wpływ na leczenie bólu. Jedno z randomizowanych badań opublikowane w Journal of Behavioral Medicine wykazało, że dorośli cierpiący na przewlekły ból mogą stosować medytację ze skanowaniem ciała jako praktyczną i dostępną metodę leczenia. Już po jednej sesji 55 uczestników odczuło zmniejszenie dyskomfortu fizycznego.

 

Korzyści zdrowotne wynikające z prześwietlania ciała

Skanowanie ciała przynosi wiele korzyści psychicznych i fizycznych. Oto niektóre z podstawowych korzyści, jakich można się spodziewać dzięki regularnej praktyce:

Leczenie bólu: Według Harvard Health codzienne 45-minutowe ćwiczenie polegające na skanowaniu ciała przynosi wiele korzyści osobom cierpiącym na przewlekły ból. Nawet jeśli wydaje Ci się, że jest to nudne lub nie pomaga, będzie Ci dobrze służyć. Zamiast całkowicie łagodzić dyskomfort, ćwiczenie ma na celu oswojenie się z bólem, aby nauczyć się radzić sobie z nim.

Lepszy sen: Praktyka skanowania ciała pomaga poprawić jakość snu. W kilku recenzowanych badaniach wykazano, że ta technika medytacyjna jest skutecznym narzędziem umożliwiającym szybsze zasypianie, w tym pacjentom cierpiącym na chroniczną bezsenność. Odpowiedni odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka.

Uwalnianie od stresu: Techniki skanowania ciała pozwalają na uwolnienie napięcia fizycznego w ciele. Co więcej, mogą one zwiększyć świadomość połączeń między umysłem a ciałem. Według Harvard Health, zauważając i analizując nagromadzony w ciele stres oraz zwiększając świadomość ciała, można skutecznie zredukować stres i napięcie.

Poprawia ogólne samopoczucie: Praktykowanie medytacji skanowania ciała może pomóc ludziom w osiągnięciu lepszego samopoczucia psychicznego. Ponadto, może poprawić objawy lęku i depresji. W jednym z badań przeanalizowano skuteczność skanowania ciała u pracowników służby zdrowia, którzy często doświadczają wypalenia zawodowego. Wyniki wykazały, że redukcja stresu oparta na uważności (mindfulness-based stress reduction) znacząco poprawia wyniki wypalenia zawodowego i stan psychiczny u różnych pracowników służby zdrowia.

Inne przydatne korzyści, których możesz doświadczyć, to m.in:

  • Zmniejszenie ogólnego dyskomfortu

  • Zwiększona świadomość ciała

  • Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego

  • Zmniejszony stan zapalny

  • Bardziej uregulowane emocje

Praktykowanie medytacji skanowania ciała

mężczyzna ćwiczy medytację skanowania ciała w pomieszczeniu

Poniżej znajdują się instrukcje pomocnej i prostej medytacji:

Krok 1: Rozsiądź się wygodnie.

Rozpocznij od położenia się w wygodnej pozycji. Siedzenie jest również dobrym rozwiązaniem, jeśli nie ma możliwości leżenia. Rozluźnij kończyny i przygotuj się do ćwiczenia.

Krok 2: Weź kilka głębokich oddechów.

Pozwól na spowolnienie oddechu. Skup się na wypełnianiu powietrzem brzucha, a nie klatki piersiowej. Zauważ, jak brzuch rozszerza się i kurczy z każdym oddechem, jak balonik nadmuchuje się i opróżnia. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione i nie unoszą się i nie opadają w trakcie oddychania. Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy, weź ostatni głęboki oddech i przygotuj się do rozpoczęcia skanowania ciała.

Krok 3: Przenieś świadomość na stopy

Gdy poczujesz się komfortowo i zrelaksujesz się, skieruj uwagę na stopy. Obserwuj wszelkie odczucia cielesne, które się pojawiają. Jeśli zauważysz ból lub napięcie, przyznaj się do tego, a także do wszelkich myśli i uczuć, które temu towarzyszą. Delikatnie oddychaj przez nie bez osądzania.

Krok 4: Oddychaj do wyczuwalnego napięcia.

Jeśli zaobserwujesz jakieś nieprzyjemne odczucia, skup na nich swoją uwagę. Oddychaj do tych odczuć i zauważ, co się dzieje. Wyobraź sobie, że uczucie bólu, ucisku lub napięcia opuszcza Twoje ciało. Wyobraź sobie, że dyskomfort opuszcza Twoje ciało poprzez oddech i ulatnia się w powietrzu. Przejdź do następnej części ciała, kiedy poczujesz się usatysfakcjonowany i gotowy.

Krok 5: Przeskanuj całe ciało.

Kontynuuj medytację skanowania ciała w każdym obszarze całego ciała. Stopniowo przesuwaj się w górę od stóp przez nogi i tułów aż do czubka głowy. Zwróć uwagę na to, gdzie w Twoim ciele występuje napięcie. Jeśli zauważysz ból, ucisk, ból lub napięcie, kontynuuj oddychanie do nich.

 

Medytacja miłującej dobroci

Medytacja miłości i życzliwości wprowadza w stan miłości, życzliwości i współczucia dla siebie i osób wokół nas. Jest to rodzaj medytacji metta, która manifestuje pozytywne emocje. Podobnie jak skanowanie ciała, przyczynia się do zmniejszenia stresu i bólu fizycznego, co pozwala osiągnąć lepsze samopoczucie. Ćwiczenie polega na wyobrażeniu sobie siebie w stanie dobrego samopoczucia i wewnętrznego spokoju oraz powtarzaniu sobie trzech uspokajających fraz lub mantr.

Opcjonalnie można połączyć tę medytację ze skanowaniem ciała. Kierując swoją uwagę przez ciało od palców stóp do czubka głowy, używaj tradycyjnych zwrotów o miłości i życzliwości podczas okresów ciszy, łącząc się z samym sobą.

 

Ryzyko i przeciwwskazania

Chociaż nie ma rzeczywistego ryzyka ani przeciwwskazań do medytacji ze skanowaniem ciała, istnieją pewne rzadkie efekty uboczne, których doświadczają określone osoby. Niektóre z nich to wzrost depresji, niepokoju, a w rzadkich przypadkach - manii. Jednak większość osób praktykujących medytację ze skanowaniem ciała doświadcza poprawy zdrowia psychicznego. Jeśli po zastosowaniu medytacji body scan odczuwasz pogorszenie stanu zdrowia psychicznego, może to nie być najlepsze ćwiczenie mindfulness dla Ciebie.

dwie kobiety zapewniające wsparcie moralne dla zdrowia emocjonalnego

Często zadawane pytania

Czy skanowanie ciała to mindfulness?

Tak, techniki skanowania ciała są formą praktyki medytacyjnej. Zamiast koncentrować się na oddechu, jak to ma miejsce w większości ćwiczeń mindfulness, skupiasz się na doznaniach w ciele. Dostrojenie się do ciała i połączenie z fizycznym "ja" poprawi Twoją uważność, koncentrację i świadomość. Jeśli włączysz skanowanie ciała do swojego codziennego życia i poświęcisz się tej praktyce, osiągniesz wiele korzyści.

 

Co to jest skanowanie ciała i wizualizacja?

Podczas medytacji skanowania ciała możesz zauważyć, że w twoim ciele pojawia się uczucie napięcia i dyskomfortu. Możesz użyć wizualizacji, aby złagodzić ten ból poprzez uwolnienie się od napięcia, kiedy to nastąpi. Wizualizuj, że stres i dyskomfort opuszczają twoje ciało poprzez oddech podczas wydechu. Wyobraź sobie, że opuszcza on Twoje ciało poprzez oddech i ulatnia się w powietrzu. Być może będziesz musiał powtórzyć wizualizację kilka razy, a kiedy już będziesz zadowolony z tego, jak się czuje dana część ciała, możesz przejść do następnej części ciała. Powtarzaj ten proces za każdym razem, gdy zauważysz nowe uczucie dyskomfortu.

 

Co to jest skanowanie ciała w terapii?

Skanowanie ciała jest przykładem mindfulness, które wspiera świadomość w chwili obecnej. Skupienie się na różnych doznaniach w ciele jest punktem zaczepienia dla uważności. Stosuje się ją w terapii z wielu powodów, m.in. w celu redukcji stresu i bólu.

 

Czy Joga Nidra to medytacja polegająca na skanowaniu ciała?

Tak, Yoga Nidra to medytacja z przewodnikiem, podczas której skanujesz swoje ciało. Wprowadza ona świadomą świadomość do różnych części ciała, aby pomóc w osiągnięciu głębokiego relaksu. Medytacja z przewodnikiem wprowadza praktykujących w stan, w którym ciało może odpocząć, podczas gdy umysł pozostaje świadomy. Proces skanowania ciała resetuje układ nerwowy i dodaje energii umysłowi i ciału.

 

Czy medytacje ze skanowaniem ciała są dobre na sen?

Tak, medytacje skanowania ciała są świetne, by pomóc ci zasnąć w nocy. Zwracając uwagę na swoje ciało, możesz zauważyć, gdzie jesteś spięty i zacząć pozbywać się stresu, co przygotuje cię do odpoczynku i pomoże ci spokojnie zas nąć, a tym samym zmniejszyć niedobór snu.

 

ZASOBY MEDYTACJI ANAHANA

 

WIKI O MEDYTACJI

Medytacja czakr

Techniki medytacyjne

Skanowanie ciała Medytacja

Medytacja z przewodnikiem dla lęku

Medytacja dla dzieci

Medytacja poranna

 

BLOGI O MEDYTACJI

Jak medytacja pomaga w walce ze stresem

Jak działa medytacja

Muzyka medytacyjna

Prezenty do medytacji

 

Referencje

Kurs Mindfulness zmniejsza wypalenie zawodowe

7 korzyści płynących z medytacji i jej wpływ na mózg.

Jak mindfulness zmieniła mój sen

Medytacja mindfulness w zwalczaniu bólu - Harvard Health.

Jak praktykować medytację miłującej dobroci.

Dlaczego i jak wykonać mentalny skan ciała w celu złagodzenia stresu.

Sześć technik relaksacyjnych zmniejszających stres - Harvard Health.

Medytacja skanowania ciała - HelpGuide.org.

 

Techniki medytacyjne

Istnieje wiele rodzajów medytacji opartych zarówno na starożytnej tradycji, jak i na współczesnej nauce. Wiele technik medytacyjnych i programów...

Read More

Medytacja Body Sca

Medytacja skanowania ciała to prosty sposób na rozpoczęcie praktyki mindfulness. Mentalne skanowanie całego ciała, jak w przypadku prześwietlenia...

Read More

Medytacja czakr

Chcesz dowiedzieć się, czym jest medytacja czakr i jakie korzyści może przynieść? Czytaj dalej!

Read More