Medytacja Body Scan

Medytacja skanowania ciała jest doskonałym wprowadzeniem do mindfulness. Ta prosta technika medytacji uważności ma wiele zalet.

Medytacja skanowania ciała

Medytacja skanowania ciała to prosty sposób na praktykowanie uważności. Mentalne skanowanie całego ciała jak zdjęcie rentgenowskie może poprawić stan emocjonalny i zdolność do bycia w chwili obecnej. Wiki nie diagnozuje chorób ani nie udziela porad medycznych.

Czym jest medytacja Body Scan?

Medytacja skanowania ciała jest jednym z najskuteczniejszych sposobów praktykowania uważności. Celem tej praktyki jest połączenie umysłu z ciałem fizycznym. Chociaż relaksacja nie jest głównym celem, większość praktykujących czuje się spokojniejsza podczas i po medytacji.

Różne odmiany medytacji skanowania ciała istnieją od wieków. Jest to styl praktyki medytacji uważności, który pozwala skupić się na odczuciach ciała, a nie na oddechu.

Ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR) Jona Kabat-Zinna wykorzystuje praktykę skanowania ciała w leczeniu długotrwałych chorób i przewlekłego bólu.

Według Kabat-Zinn, wykonywanie od 20 do 45 minut tej praktyki medytacyjnej przez trzy do sześciu dni w tygodniu przez cztery tygodnie pozwoli ci czerpać wiele korzyści.

Dlaczego warto wykonywać medytacje Body Scan?

Zwrócenie uwagi na swoje ciało i przeanalizowanie go od stóp do głów może poprawić stan fizyczny i psychiczny. Ponadto może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, bólem i niepokojem.

Ekspert ds. redukcji stresu Jon Kabat-Zinn zaleca ćwiczenie uważności polegające na skanowaniu ciała jako najskuteczniejszą medytację w przypadku bólu.

Badania sugerują, że medytacja ma głęboki wpływ na leczenie bólu. Jedno z randomizowanych badań opublikowanych w Journal of Behavioral Medicine wykazało, że dorośli z przewlekłym bólem mogą stosować medytację skanowania ciała jako praktyczną i dostępną metodę leczenia.

Już po jednej sesji 55 uczestników doświadczyło zmniejszonego dyskomfortu fizycznego.

Korzyści zdrowotne wynikające ze skanowania ciała

Skanowanie ciała przynosi wiele korzyści psychicznych i fizycznych. Oto niektóre z podstawowych korzyści, jakich można oczekiwać dzięki regularnej praktyce:

• Leczenie bólu: Według Harvard Health, praktykowanie ćwiczenia skanowania ciała codziennie przez 45 minut przynosi rozległe korzyści dla osób żyjących z przewlekłym bólem. Będzie ci dobrze służyć, nawet jeśli czujesz, że mogłoby być bardziej ekscytujące lub pomocne. Zamiast całkowicie łagodzić dyskomfort, praktyka ta ma na celu lepsze poznanie bólu, aby nauczyć się go tolerować i lepiej nim zarządzać.

• Lepszy sen: Medytacja skanowania ciała pomaga poprawić jakość snu. Kilka recenzowanych badań ujawnia, w jaki sposób technika ta skutecznie umożliwia osobom szybsze zasypianie, w tym pacjentom z przewlekłą bezsennością. Odpowiedni odpoczynek jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
• Uwolnienie od stresu: Techniki skanowania ciała pozwalają uwolnić fizyczne napięcie w ciele. Ponadto mogą poprawić świadomość ciała i połączenia umysł-ciało. Według Harvard Health można skutecznie zmniejszyć stres i napięcie, zauważając i analizując nagromadzenie stresu w ciele oraz zwiększając świadomość ciała.
• Poprawia ogólne samopoczucie: Medytacja skanowania ciała może pomóc ludziom osiągnąć lepsze samopoczucie psychiczne. Ponadto może ona złagodzić objawy lęku i depresji. W jednym z badań przeanalizowano skuteczność skanowania ciała u pracowników służby zdrowia, którzy często doświadczają wypalenia zawodowego. Wyniki wykazały, że praktyki uważności, które radzą sobie ze stresem, znacznie poprawiają wyniki wypalenia zawodowego i stan psychiczny pracowników służby zdrowia.

Inne przydatne korzyści, których możesz doświadczyć, obejmują między innymi

• Zmniejszony ogólny dyskomfort
• Zwiększona świadomość ciała
• Lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego
• Zmniejszony stan zapalny
• Bardziej uregulowane emocje

Praktykowanie medytacji skanowania ciała

Krok 1: Rozsiądź się wygodnie

Rozpocznij od położenia się w wygodnej pozycji. Możesz położyć koc lub poduszkę za głową, szyją lub kolanami.

Siedzenie jest również alternatywą, jeśli nie znajdujesz się w miejscu, w którym leżenie jest możliwe. Rozluźnij kończyny i przygotuj się do ćwiczenia.

Krok 2: Weź kilka głębokich oddechów.

Pozwól swojemu oddechowi zwolnić. Skup się na napełnianiu powietrzem brzucha, a nie klatki piersiowej, co znane jest jako oddychanie przeponowe.

Zauważ, że twój brzuch rozszerza się i kurczy z każdym oddechem, jak nadmuchiwany i opróżniany balon.

Upewnij się, że ramiona są rozluźnione i nie unoszą się ani nie opadają podczas oddychania. Gdy poczujesz się gotowy, weź ostatni głęboki oddech i przygotuj się do rozpoczęcia skanowania ciała.

Krok 3: Przenieś świadomość na swoje stopy

Gdy poczujesz się komfortowo i zrelaksowany, zwróć uwagę na stopy. Możesz zauważyć mrowienie w podeszwach stóp.

Obserwuj wszelkie inne odczucia cielesne, które się pojawią. Jeśli zauważysz ból lub napięcie, potwierdź to i wszelkie towarzyszące temu myśli lub uczucia. Delikatnie oddychaj bez osądzania.

Krok 4: Wdychaj wszelkie zauważalne napięcie.

Jeśli zaobserwujesz jakiekolwiek nieprzyjemne odczucia, skup na nich swoją uwagę. Wdychaj te uczucia i zauważ, co się dzieje. Wizualizuj, jak bóle, ucisk lub napięcie opuszczają twoje ciało.

Wyobraź sobie, że dyskomfort opuszcza twoje ciało poprzez oddech i ulatnia się w powietrzu. Przejdź do następnej części ciała, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany i gotowy.

Krok 5: Skanowanie całego ciała.

Kontynuuj medytację skanowania ciała w każdym obszarze całego ciała. Stopniowo przesuwaj się w górę od stóp przez nogi i tułów, aż dotrzesz do czubka głowy.

Zwróć uwagę na to, gdzie w ciele utrzymujesz napięcie. Jeśli zauważysz ból, ucisk, ból lub napięcie, kontynuuj oddychanie w tym kierunku.

Medytacja miłującej dobroci

Podobnie jak skanowanie ciała, medytacja miłości i dobroci jest kolejną praktyką uważności, która zmniejsza stres i ból fizyczny, dzięki czemu można osiągnąć lepszy stan dobrego samopoczucia. Jest to rodzaj medytacji "metta", która manifestuje pozytywne emocje i wspiera miłość, życzliwość i współczucie.

Jeśli masz trudności ze skanowaniem ciała, możesz ćwiczyć życzliwość wraz ze skanowaniem ciała. Kierując swoją uwagę przez ciało od palców u stóp do czubka głowy, używaj tradycyjnych zwrotów miłości i życzliwości, takich jak "Kocham i akceptuję siebie", podczas okresów ciszy, łącząc się ze sobą.

Ryzyko i przeciwwskazania

Chociaż nie ma rzeczywistych zagrożeń i przeciwwskazań do medytacji skanowania ciała, istnieją pewne rzadkie skutki uboczne, których doświadczają określone osoby.

Niektóre z nich obejmują wzrost:

• Depresja
• Niepokój
• Mania (w rzadkich przypadkach)

Jednak większość osób praktykujących medytację skanowania ciała doświadcza poprawy zdrowia psychicznego. Jeśli odczuwasz pogorszenie zdrowia psychicznego po praktyce skanowania ciała, może to nie być najlepsze ćwiczenie uważności.

Często zadawane pytania

Czy skanowanie ciała jest uważane za uważność?

Tak, techniki skanowania ciała są formą medytacji i praktyki uważności. Zamiast skupiać się na oddechu, jak ma to miejsce w większości ćwiczeń uważności i jogi, będziesz koncentrować się na doznaniach cielesnych.

Dostrojenie się do ciała i połączenie z fizyczną jaźnią poprawi uważność, koncentrację i świadomość. Jeśli włączysz skanowanie ciała do swojego codziennego życia i zaangażujesz się w tę praktykę, odniesiesz wiele korzyści.

Czy Yoga Nidra jest medytacją skanowania ciała?

Yoga Nidra to medytacja z przewodnikiem, w której pierwszym krokiem jest skanowanie ciała. Przynosi uważną świadomość do różnych części ciała, aby pomóc ci osiągnąć głęboki relaks.

Medytacja z przewodnikiem wprowadza praktykujących w stan, w którym ciała mogą odpocząć, podczas gdy umysł pozostaje świadomy. Proces skanowania ciała resetuje układ nerwowy i energetyzuje umysł i ciało.

Czy medytacje ze skanowaniem ciała są dobre na sen?

Tak, medytacje ze skanowaniem ciała świetnie pomagają zasnąć w nocy. Zwracając uwagę na swoje ciało, możesz zauważyć, gdzie jesteś spięty i zacząć pozbywać się stresu, co przygotuje cię do odpoczynku i pomoże poprawić ogólną jakość snu.

Referencje

7 korzyści z medytacji i jej wpływ na mózg.

Jak uważność zmieniła mój sen

Medytacja uważności w walce z bólem - Harvard Health.

Jak praktykować medytację miłującej dobroci?

Dlaczego i jak wykonać mentalne skanowanie ciała w celu złagodzenia stresu?

Sześć technik relaksacyjnych zmniejszających stres - Harvard Health.

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.