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Body Scan Meditation

Die Body-Scan-Meditation ist ein einfacher Weg, um Achtsamkeit zu üben. Das mentale Abtasten des gesamten Körpers wie bei einem Röntgenbild kann den emotionalen Zustand und die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu sein, verbessern. Dieses Wiki dient nicht der Diagnose einer Krankheit oder der Erteilung medizinischer Ratschläge.

 

Was ist Body Scan Meditation?

Frau macht Body Scan Meditation am Strand

Die Body-Scan-Meditation ist eine der effektivsten Methoden, um Achtsamkeit zu üben. Der Zweck der Übung ist es, den Geist mit dem physischen Körper zu verbinden. Obwohl Entspannung nicht das primäre Ziel ist, fühlen sich die meisten Übenden während und nach der Meditation ruhiger.

Verschiedene Variationen von Body-Scan-Meditationen gibt es schon seit Jahrhunderten. Es handelt sich dabei um eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der Sie sich auf die Empfindungen Ihres Körpers und nicht auf Ihren Atem konzentrieren. Jon Kabat-Zinns 8-wöchiges Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR) nutzt diese Praxis zur Behandlung von Langzeitkrankheiten und chronischen Schmerzen. Laut Kabat-Zinn können Sie viele Vorteile daraus ziehen, wenn Sie vier Wochen lang an drei bis sechs Tagen pro Woche 20 bis 45 Minuten lang diese Meditation praktizieren.

 

Warum die Body Scan Meditation?

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper lenken und ihn von Kopf bis Fuß analysieren, kann sich Ihr körperlicher und geistiger Zustand verbessern. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, Stress, Schmerzen und Ängste zu bewältigen. Der Experte für Stressreduzierung Jon Kabat-Zinn empfiehlt die Achtsamkeitsübung Body-Scan als die wirksamste Meditation bei Schmerzzuständen.

Die Forschung legt nahe, dass Meditation tiefgreifende Auswirkungen auf die Schmerzbehandlung hat. Eine randomisierte Studie, die im Journal of Behavioral Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Erwachsene mit chronischen Schmerzen die Body-Scan-Meditation als praktische und zugängliche Behandlung nutzen können. Nach nur einer Sitzung erfuhren die 55 Teilnehmer eine Verringerung ihrer körperlichen Beschwerden.

 

Der gesundheitliche Nutzen von Body Scanning

Body Scanning hat umfassende geistige und körperliche Vorteile. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Sie bei regelmäßiger Anwendung erwarten können:

Schmerzbehandlung: Laut Harvard Health hat die tägliche 45-minütige Durchführung einer Bodyscan-Übung weitreichende Vorteile für das Leben mit chronischen Schmerzen. Selbst wenn Sie es als langweilig empfinden oder es Ihnen nicht zu helfen scheint, wird es Ihnen gute Dienste leisten. Die Übung zielt nicht darauf ab, Ihre Beschwerden vollständig zu lindern, sondern Sie mit Ihren Schmerzen vertraut zu machen, so dass Sie lernen können, damit umzugehen.

Besserer Schlaf: Die Body-Scan-Praxis trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Mehrere von Experten begutachtete Studien zeigen, dass diese Meditationstechnik ein wirksames Mittel ist, um die Fähigkeit des Einzelnen zu verbessern, schneller einzuschlafen, auch bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit. Angemessene Ruhe ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen.

Stressabbau: Mit Body-Scan-Techniken können Sie physische Spannungen im Körper abbauen. Darüber hinaus kann es Ihr Bewusstsein für die Verbindungen zwischen Körper und Geist verbessern. Laut Harvard Health können Sie Stress und Spannungen erfolgreich abbauen, indem Sie Stressansammlungen im Körper wahrnehmen und analysieren und Ihre Körperwahrnehmung verbessern.

Verbessert das allgemeine Wohlbefinden: Das Praktizieren der Body-Scan-Meditation kann das psychische Wohlbefinden steigern. Darüber hinaus kann sie Symptome von Angst und Depression verbessern. In einer Studie wurde die Wirksamkeit von Körperscans bei Gesundheitsdienstleistern untersucht, die häufig unter Burnout leiden. Die Ergebnisse zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung die Burnout-Werte und den psychischen Zustand einer Reihe von Gesundheitsdienstleistern deutlich verbessert.

Weitere nützliche Vorteile, die Sie erfahren können, sind unter anderem:

  • Geringeres allgemeines Unbehagen

  • Erhöhtes Körperbewusstsein

  • Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit

  • Geringere Entzündung

  • Stärker regulierte Emotionen

Praktizieren der Body Scan Meditation

Mann übt die Body Scan Meditation in einem Haus

Hier finden Sie die Anleitung für eine hilfreiche und unkomplizierte Meditation:

Schritt 1: Machen Sie es sich bequem.

Beginnen Sie damit, sich in einer bequemen Position hinzulegen. Wenn Sie nicht in einer Umgebung sind, in der Sie sich hinlegen können, ist auch das Sitzen eine Alternative. Entspannen Sie Ihre Gliedmaßen und bereiten Sie sich auf die Übung vor.

Schritt 2: Atmen Sie mehrmals tief durch.

Erlauben Sie Ihrer Atmung, sich zu verlangsamen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch mit Luft zu füllen und nicht Ihren Brustkorb. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug ausdehnt und zusammenzieht, wie ein Ballon, der sich aufbläst und wieder entleert. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind und sich beim Atmen nicht heben und senken. Wenn Sie sich bereit fühlen, atmen Sie ein letztes Mal tief ein und bereiten Sie sich darauf vor, mit dem Körperscan zu beginnen.

Schritt 3: Bringen Sie das Bewusstsein zu Ihren Füßen

Sobald Sie sich wohl fühlen und entspannt sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Beobachten Sie alle Körperempfindungen, die auftauchen. Wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen bemerken, nehmen Sie diese wahr, ebenso wie alle Gedanken und Gefühle, die sie begleiten. Atmen Sie sanft durch, ohne zu urteilen.

Schritt 4: Atmen Sie in jede spürbare Spannung hinein.

Wenn Sie unangenehme Empfindungen wahrnehmen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sie. Atmen Sie in die Gefühle hinein und beobachten Sie, was passiert. Stellen Sie sich vor, dass das Gefühl von Schmerzen, Druck oder Spannung Ihren Körper verlässt. Stellen Sie sich vor, wie das Unbehagen Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich in der Luft verflüchtigt. Gehen Sie zum nächsten Körperteil über, wenn Sie sich zufrieden und bereit fühlen.

Schritt 5: Scannen Sie den gesamten Körper.

Setzen Sie die Body-Scan-Meditation in jedem Bereich Ihres gesamten Körpers fort. Bewegen Sie sich allmählich von den Füßen über die Beine und den Oberkörper nach oben, bis Sie den Scheitelpunkt Ihres Kopfes erreichen. Achten Sie darauf, wo in Ihrem Körper Sie Spannungen halten. Wenn Sie Schmerzen, Druck, Wehwehchen oder Verspannungen bemerken, atmen Sie weiter in diese Bereiche hinein.

 

Meditation der liebenden Güte

Die Meditation der liebenden Güte fördert einen Zustand der Liebe, der Freundlichkeit und des Mitgefühls für sich selbst und für die Menschen um einen herum. Sie ist eine Art von Metta-Meditation, die positive Emotionen hervorruft. Wie der Körperscan trägt auch sie zum Abbau von Stress und körperlichen Schmerzen bei, so dass Sie einen besseren Zustand des Wohlbefindens erreichen können. Die Übung besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie sich in einem Zustand des Wohlbefindens und des inneren Friedens befinden, während Sie drei beruhigende Sätze oder Mantras zu sich selbst wiederholen.

Optional können Sie diese Meditation mit einem Body Scan verbinden. Während du deine Aufmerksamkeit durch deinen Körper von den Zehen bis zum Kopf lenkst, kannst du in den Zeiten der Stille traditionelle Sätze der liebenden Güte verwenden und dich mit dir selbst verbinden.

 

Risiken und Kontraindikationen

Obwohl es keine wirklichen Risiken und Gegenanzeigen für die Body-Scan-Meditation gibt, gibt es einige seltene Nebenwirkungen, die bei bestimmten Personen auftreten. Einige davon sind eine Zunahme von Depressionen, Angstzuständen und in seltenen Fällen Manie. Die meisten Menschen, die Body-Scan-Meditation praktizieren, erleben jedoch eine Verbesserung ihrer geistigen Gesundheit. Wenn Sie nach der Body-Scan-Praxis eine Verschlechterung Ihrer geistigen Gesundheit verspüren, ist dies möglicherweise nicht die beste Achtsamkeitsübung für Sie.

zwei Frauen, die moralische Unterstützung für emotionale Gesundheit bieten

 

Häufig gestellte Fragen

Ist Körperscan Achtsamkeit?

Ja, Body-Scan-Techniken sind eine Form der Meditationspraxis. Anstatt sich auf den Atem zu konzentrieren, wie es bei den meisten Achtsamkeitsübungen der Fall ist, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen im Körper. Die Einstimmung auf den Körper und die Verbindung mit dem physischen Selbst verbessern Ihre Achtsamkeit, Konzentration und Ihr Bewusstsein. Wenn Sie Körperscans in Ihr tägliches Leben einbeziehen und sich auf diese Praxis einlassen, werden Sie viele Vorteile daraus ziehen.

 

Was sind Body Scan und Visualisierung?

Während der Body-Scan-Meditation werden Sie vielleicht bemerken, dass in Ihrem Körper Spannungen und Unbehagen auftreten. Sie können die Visualisierung nutzen, um diesen Schmerz zu lindern, indem Sie den Druck loslassen, wenn dies geschieht. Stellen Sie sich vor, dass der Stress und das Unbehagen Ihren Körper beim Ausatmen verlassen. Stellen Sie sich vor, dass er Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich in Luft auflöst. Möglicherweise müssen Sie die Visualisierung mehrmals wiederholen. Wenn Sie zufrieden sind, wie sich der Körperteil anfühlt, können Sie zum nächsten Körperteil übergehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang jedes Mal, wenn Sie ein neues Gefühl des Unbehagens bemerken.

 

Was ist ein Körperscan in der Therapie?

Ein Körperscan ist ein Beispiel für Achtsamkeit, die das Bewusstsein im gegenwärtigen Moment unterstützt. Die Konzentration auf verschiedene Empfindungen im Körper ist der Anker für achtsame Aufmerksamkeit. Sie wird in der Therapie aus verschiedenen Gründen eingesetzt, unter anderem zur Stress- und Schmerzreduktion.

 

Ist Yoga Nidra eine Body-Scan-Meditation?

Ja, Yoga Nidra ist eine geführte Meditation, bei der Sie Ihren Körper abtasten. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile gelenkt, um eine tiefe Entspannung zu erreichen. Die geführte Meditation versetzt den Übenden in einen Zustand, in dem der Körper ruhen kann, während der Geist bei Bewusstsein bleibt. Die Körperabtastung bringt das Nervensystem zur Ruhe und energetisiert Geist und Körper.

 

Sind Body-Scan-Meditationen gut für den Schlaf?

Ja, Body-Scan-Meditationen sind großartig, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Wenn Sie Ihren Körper wahrnehmen, können Sie feststellen, wo Sie angespannt sind und beginnen, Ihren Stress loszulassen, was Sie auf die Ruhe vorbereitet und Ihnen hilft, gut zu schlafen und damit den Schlafentzug zu verringern.

 

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Referenzen

Ein Achtsamkeitskurs vermindert Burnout

7 Vorteile der Meditation und wie sie Ihr Gehirn beeinflussen kann.

Wie Achtsamkeit meinen Schlaf verändert hat

Achtsamkeitsmeditation zur Schmerzkontrolle - Harvard Health.

Wie man die Meditation der liebenden Güte praktiziert.

Warum und wie man einen Mental Body Scan zum Stressabbau durchführt.

Sechs Entspannungstechniken zum Stressabbau - Harvard Health.

Körper-Scan-Meditation - HelpGuide.org.

 

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