Een van de meest voorkomende vormen van pranayama, de voordelen van ujjayi ademhaling zijn onder andere het verbeteren van concentratie en ontspanning. Vanwege de klank wordt het ook wel de oceaanademhaling, de "Darth Vader"-ademhaling en de overwinningsademhaling genoemd. Het is ook een goede warming-up oefening voor stemprofessionals.
Ujjayi Uitleg over de ademhaling
Uitgesproken als "oo jai", wordt Ujjayi Ademhaling, ook bekend als de "oceaanademhaling" of yoga-ademhaling, vaak gebruikt als openingstechniek in yogabeoefening vanwege het geestverruimende effect.
Het is een van de meest voorkomende vormen van Pranayama ademhalingsoefeningen die naast de asana beoefening wordt uitgevoerd.
De Ujjayi ademhaling wordt uitgevoerd door de keel dicht te knijpen, waardoor een geluid ontstaat dat lijkt op fluisteren.
Als een van de meest voorkomende vormen van yoga ademhalingsoefeningen zijn er geen bekende risico's verbonden aan Ujjayi Ademhaling.
Voordelen van Ujjayi Ademhaling
Volgens het National Center on Health, Physical Activity, and Disability helpt het beoefenen van Ujjayi Breathing:
- Concentratie en ontspanning te verbeteren
- Reguleren van de lichaamstemperatuur
- De interne lichaamswarmte te verhogen
Het is naar verluidt ook effectief bij cardiovasculaire veranderingen veroorzaakt door stress en angst. Bij het beoefenen van yogahoudingen helpt de ujjayi ademhaling beoefenaars om zich bewust te blijven van hun ademhaling.
Ujjayi bestaat uit de Sanskriet termen ud "een superieur gevoel of kracht" en jaya "overwinning, succes of verovering". Samen suggereert dit dat deze ademhalingstechniek het superieure pad naar de overwinning is.
Het proces van Ujjayi Ademhaling
Bij het beoefenen van deze ademhalingstechniek knijpen mensen opzettelijk de achterkant van de keel dicht, met name de glottis- en epiglottisspieren, om een nauwe luchtwegtunnel te maken die dicht bij de fonatie van een rietje ligt.
Hierdoor komen kleine hoeveelheden zuurstof langzaam via de glottis in de longen terecht, waardoor een "oceaangolf"-achtig geluid ontstaat.
De lucht stuitert rond in de luchtweg door de lichte vernauwing en de nauwe opening, waardoor het langer in de neusholte blijft en de lucht opwarmt met de lichaamstemperatuur.
Maar nog belangrijker is dat het helpt om de longen en het centrale zenuwstelsel op elkaar af te stemmen. Terwijl de Ujjayi pranayama plaatsvindt, prikkelt de verhoogde zuurstoftoevoer de cardiovasculaire spieren en reguleert en verlaagt de hart- en ademhalingsfrequentie samen met de bloeddruk.
In tegenstelling tot een oppervlakkige ademhaling, verlaagt een langzame ademhaling de sympathische activiteit en verhoogt de parasympathische activiteit.
Het parasympathische zenuwstelsel reguleert de lichaamssystemen die actief zijn tijdens stand-by, zoals rusten en spijsvertering, dus ujjayi ademhaling is een geweldig hulpmiddel om weg te schakelen van vecht-of-vlucht impulsen, die niet goed zijn voor het lichaam om langere tijd vol te houden.
Wanneer Ujjayi Ademoefeningen doen
- Tijdens de yogabeoefening: De Ujjayi ademhaling wordt vaak gebruikt in yoga om de verbinding tussen lichaam en geest te verbeteren en focus te behouden. Het helpt de ademhaling te reguleren, creëert een rustgevend geluid dat meditatief kan zijn en bevordert een gevoel van kalmte.
- Tijdens stressvolle situaties: De Ujjayi ademhaling kan worden gebruikt in stressvolle situaties om angst te verminderen en ontspanning te bevorderen. De langzame en gecontroleerde aard ervan kan het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat de "vecht-of-vlucht" reactie tegengaat en een gevoel van kalmte opwekt.
- Lichamelijke oefening: De Ujjayi ademhaling kan worden toegepast tijdens lichamelijke oefeningen zoals gewichtheffen, Pilates of hardlopen. Het helpt bij het handhaven van een regelmatig ademhalingsritme, voorkomt het inhouden van de adem en zorgt voor een constante toevoer van zuurstof naar de spieren, waardoor het uithoudingsvermogen en de prestaties verbeteren.
- Meditatie en Pranayama: Ujjayi adem kan gebruikt worden tijdens meditatie en pranayama (adembeheersing). De diepe, hoorbare adem helpt de geest te verankeren in het huidige moment, waardoor mindfulness en concentratie tijdens meditatie worden verbeterd en een gevoel van innerlijk bewustzijn wordt bevorderd.
Hoe Ujjayi adem oefenen
- Blijf comfortabel zitten.
- Voel hoe de ruggengraat zich uitstrekt en open de borstkas.
- Ontspan het lichaam, vooral de kaak en de tong.
- Houd de mond gesloten en de keel ingesnoerd zodat de ademhaling klinkt als de schreeuw van een walvis. Het wordt beschreven als "heee" fluisteren bij het inademen en "haaa" bij het uitademen, allemaal met gesloten mond.
- Adem in door je neus en trek met je middenrif.
- Adem uit door je neus en duw met je middenrif. Zorg ervoor dat de in- en uitademing lang en gelijk zijn en zonder tussenruimtes; de keel blijft ingesnoerd.
- Ontspan het lichaam daarna ongeveer een minuut.
De Ujjayi ademhaling moet evenwichtig en kalmerend aanvoelen. Probeer eerst door de mond te ademen, zoals wanneer je een raam probeert te beslaan, en schakel dan langzaam over naar de neus. Soms is het makkelijker om te denken aan het vernauwen van de glottis (stembanden).
Voorzorgsmaatregelen voor de oceaanademhaling
Er zijn geen bekende risico's verbonden aan Ujjayi Breathing. Omdat deze techniek vaak aan het begin van de Hatha yogapractice wordt gebruikt, is het ook niet nodig om deze uit te putten voordat je de yogahoudingen in gaat.
Als de longcapaciteit, de ademhalingsvaardigheid of enig ander aspect van de cardiopulmonale functie van een beoefenaar niet optimaal functioneert, moet Ujjayi Breathing met speciale zorg en aandacht worden uitgevoerd.
Vaak gestelde vragen
Is Ujjayi Pranayama schadelijk?
Nee, Ujjayi Pranayama ademhalingsoefeningen zijn niet schadelijk. Het is een zachte vorm van yoga ademhalingsoefeningen die de gezondheid van het ademhalingssysteem kan verbeteren en helderheid en balans kan brengen in de geest en het lichaam. Als je het op de juiste manier doet, is het een veilige oefening waar zowel beginners als gevorderden van kunnen genieten.
Is Ujjayi middenrifademhaling?
Nee, Ujjayi ademhaling is geen diafragmatische ademhaling. Diafragmatisch ademen is een vorm van diep ademhalen waarbij gebruik wordt gemaakt van het middenrif.
Tegelijkertijd is Ujjayi een soort pranayama of adembeheersing waarbij de keel zich vernauwt om geluid te maken tijdens het in- en uitademen.
In welke yogastijl wordt de Ujjayi ademhaling het meest gebruikt?
Ujjayi adem wordt vaak gebruikt in Hatha Yoga en Vinyasa yoga.
Wat is de Ujjayi klank?
De Ujjayi klank is een soort ademhaling die in veel yogapraktijken wordt gebruikt. Het is een langzame, diepe en ontspannen ademhaling met een lichte vernauwing achter in de keel, waardoor een oceaanachtig geluid ontstaat.
Referenties
Ujjayi Pranayama Ademhaling 101
Ujjayi Ademhaling: De voordelen van het beoefenen van de oceaanademhaling
Ujjayi Ademhaling voor Yoga, Meditatie en, Beter Slapen | The Art of Living
11 Voordelen van Ujjayi Ademhaling (Plus Oefentips) - Yoga Basics
Leer de Ujjayi ademhaling, een eeuwenoude yoga ademhalingstechniek - Chopra
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt met betrekking tot uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
