A pránájáma egyik legelterjedtebb formája, az ujjayi légzés előnyei közé tartozik a koncentráció és a relaxáció javítása. A hangja miatt óceáni légzésnek, "Darth Vader" légzésnek és győztes légzésnek is nevezik tulajdonságai miatt. Jó bemelegítő gyakorlat a hangi szakemberek számára is.
Az Ujjayi légzés magyarázata
Az "oo jai"-nak ejtve az Ujjayi légzést, amelyet "óceáni légzésnek" vagy jógikus légzésnek is neveznek, gyakran használják nyitótechnikaként a jógagyakorlatokban, tudatnyugtató hatása miatt.
Ez a Pránájáma légzőgyakorlatok egyik leggyakoribb formája, amelyet az ászanagyakorlatok mellett végeznek.
Az Ujjayi légzést a torok összeszorításával végezzük, suttogásra emlékeztető hangot keltve.
Mint a jóga légzőgyakorlatok egyik legelterjedtebb formája, az Ujjayi légzésnek nincsenek ismert kockázatai.
Az Ujjayi légzés előnyei
A National Center on Health, Physical Activity, and Disability szerint az Ujjayi Breathing gyakorlása segít:
- Javítja a koncentrációt és a relaxációt
- Szabályozza a testhőmérsékletet
- Emeli a test belső hőjét
Állítólag a stressz és a szorongás okozta szív- és érrendszeri változásoknál is hatásos. A jógapózok gyakorlása közben az ujjayi légzés segít a gyakorlóknak, hogy tudatában maradjanak a légzésüknek.
Az ujjayi a szanszkrit ud "felsőbbrendű érzék vagy erő" és a jaya "győzelem, siker vagy hódítás" kifejezésekből tevődik össze. Együttesen arra utalnak, hogy ez a légzéstechnika a győzelemhez vezető felsőbbrendű út.
Az Ujjayi légzés folyamata
Amikor ezt a légzéstechnikát gyakorolják, az emberek szándékosan összeszorítják a torok hátsó részét, különösen a glottis és a epiglottis izmait, hogy egy szűk légúti alagutat hozzanak létre, amely közel áll a szalmaszál fonákjához.
Ezáltal kis mennyiségű oxigén jut lassan a tüdőbe a glottison keresztül, "óceánhullám" szerű zajt keltve.
A levegő a légutakban az enyhe szűkület és a szűkület miatt pattog, megnövelve az orrüregben töltött időt, és felmelegítve a levegőt a testhőmérséklettel.
De ami ennél is fontosabb, segít a tüdő és a központi idegrendszer közötti koordinációban. Ahogy az Ujjayi pránájáma történik, a megnövekedett oxigénellátás izgatja a szív- és érrendszeri izmokat, és a vérnyomással együtt szabályozza és csökkenti a szív- és légzésszámot.
A felszínes légzéssel ellentétben a lassú légzés csökkenti a szimpatikus aktivitást, de növeli a paraszimpatikus aktivitást.
A paraszimpatikus idegrendszer szabályozza a készenlétben aktív testi rendszereket, például a pihenést és az emésztést, így az ujjayi légzés remek eszköz arra, hogy eltávolodjunk a harc-vagy-menekülés impulzusoktól, amelyeket nem jó a szervezetnek hosszú ideig fenntartani.
Mikor gyakoroljuk az Ujjayi légzést
- Ajógagyakorlás során: Az Ujjayi légzést a jógában általában a test és elme kapcsolatának fokozására és a fókusz fenntartására használják. Segít szabályozni a légzést, nyugtató hangot hoz létre, amely meditatív lehet, és elősegíti a nyugalom érzését.
- Stresszes helyzetek során: Az Ujjayi légzés stresszes helyzetekben is alkalmazható a szorongás csökkentésére és az ellazulás elősegítésére. Lassú és kontrollált jellege aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert, ami ellensúlyozza a "harcolj vagy menekülj" reakciót, és a nyugalom érzését idézi elő.
- Fizikai testmozgás: Az Ujjayi légzés alkalmazható fizikai gyakorlatok, például súlyemelés, pilates vagy futás közben. Segíti a légzés egyenletes ritmusának fenntartását, megakadályozza a légzés visszatartását, és biztosítja az izmok folyamatos oxigénellátását, javítva az állóképességet és a teljesítményt.
- Meditáció és pránájáma: Az Ujjayi légzés alkalmazható meditációs és pránájáma (légzésszabályozó) gyakorlatok során. A mély, hallható légzés segít lehorgonyozni az elmét a jelen pillanatban, fokozza az odafigyelést és a koncentrációt a meditáció során, és elősegíti a belső tudatosság érzését.
Hogyan gyakoroljuk az Ujjayi légzést?
- Maradjon kényelmesen ülve.
- Érezzük, hogy a gerinc meghosszabbodik, és nyissuk meg a mellkasunkat.
- Lazítsuk el a testet, különösen az állkapcsot és a nyelvet.
- Tartsa a száját csukva és a torkát összeszorítva, így a légzés úgy hangzik, mint egy bálna kiáltása. Ezt úgy írják le, mintha belégzés közben "heee", kilégzés közben "haaa" suttogást próbálnánk suttogni, mindezt csukott szájjal.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és húzza a rekeszizmával.
- Lélegezzen ki az orrán keresztül, és nyomja a rekeszizmával. Ügyeljünk arra, hogy a belégzés és a kilégzés hosszú, egyenletes legyen, és ne legyenek közte hézagok; a torok összeszorítva maradjon.
- Ezután lazítsuk el a testet körülbelül egy percig.
Az Ujjayi légzésnek kiegyensúlyozónak és nyugtatónak kell lennie. Először próbáljunk meg a szájon át lélegezni, mint amikor megpróbáljuk bepárásítani az ablakot, majd lassan térjünk át az orrra. Néha könnyebb úgy gondolni rá, mint a glottisz (azaz a hangszalagok) összeszorítására.
Az óceáni légzés óvintézkedései
Az Ujjayi légzéssel kapcsolatban nincsenek ismert kockázatok. Mivel ezt a technikát gyakran a Hatha-jóga-gyakorlatok elején alkalmazzák, nem is szükséges bármely izom kimerüléséig végezni, mielőtt belemennénk a jógapózokba.
Ha a gyakorló tüdőkapacitása, légzéskészsége, vagy a kardiopulmonális működésének bármely más aspektusa nem működik optimálisan, az Ujjayi Légzést különös óvatossággal és figyelemmel kell végezni.
Gyakran ismételt kérdések
Káros az Ujjayi Pránájáma?
Nem, az Ujjayi Pranayama légzőgyakorlatok nem károsak. Ez a jóga légzőgyakorlatok egy gyengéd formája, amely javíthatja a légzőrendszer egészségét, valamint tisztaságot és egyensúlyt hozhat az elme és a test számára. Ha helyesen végezzük, biztonságos gyakorlat, amelyet kezdők és szakértők egyaránt élvezhetnek.
Az Ujjayi rekeszizomlégzés?
Nem, az Ujjayi légzés nem rekeszizomlégzés. A rekeszizomlégzés a mélylégzés egy olyan fajtája, amely a rekeszizmot használja.
Ugyanakkor az Ujjayi egyfajta pránájáma vagy légzésszabályozás, amelyben a torok összeszűkül, hogy hangot hozzon létre a belégzés és kilégzés során.
Melyik jógastílusban használják leggyakrabban az Ujjayi légzést?
Az Ujjayi légzést a Hatha jóga gyakorlatban és a Vinyasa jógában használják leggyakrabban.
Mi az Ujjayi hang?
Az Ujjayi hang egy olyan légzéstípus, amelyet számos jógagyakorlatban használnak. Ez egy lassú, mély és nyugodt légzés, amely a torok hátsó részén enyhe összeszűküléssel jár, és óceánszerű hangot hoz létre.
Hivatkozások
Ujjayi légzés: Hogyan lehet az óceáni légzés gyakorlásának előnyei
Ujjayi légzés a jógáért, meditációért és a jobb alvásért | The Art of Living
11 Ujjayi Légzés előnyei (plusz gyakorló tippek) - Jóga Alapok
Tanuld meg az Ujjayi légzést, egy ősi jógikus légzéstechnikát - Chopra
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.
