Одна из самых распространенных форм пранаямы, преимущества дыхания уджайи заключаются в улучшении концентрации и расслаблении. За его звучание его называют океаническим дыханием, дыханием Дарта Вейдера и победным дыханием. Это также хорошее разминочное упражнение для профессионалов, занимающихся постановкой голоса.
Объяснение дыхания Уджайи
Дыхание Уджджайи, произносимое как "оо джай", также известно как "дыхание океана" или йогическое дыхание, часто используется в качестве открывающей техники в практике йоги благодаря своему успокаивающему ум эффекту.
Это одна из наиболее распространенных форм дыхательных упражнений пранаямы, выполняемых вместе с практикой асан.
Дыхание Уджайи выполняется путем сжимания горла, создавая звук, напоминающий шепот.
Как одна из самых распространенных форм дыхательных упражнений йоги, дыхание Уджджайи не имеет никаких известных рисков.
Преимущества дыхания Уджджайи
По данным Национального центра здоровья, физической активности и инвалидности, практика дыхания Уджджайи помогает:
- Улучшить концентрацию и расслабление
- Регулировать температуру тела
- Повысить внутреннее тепло тела
Сообщается, что оно также эффективно при изменениях в сердечно-сосудистой системе, вызванных стрессом и беспокойством. При выполнении поз йоги дыхание уджайи помогает практикующим осознавать свое дыхание.
Уджайи состоит из санскритских терминов ud - "превосходное чувство или сила" и jaya - "победа, успех или завоевание". Вместе это говорит о том, что данная дыхательная техника - это превосходный путь к победе.
Процесс дыхания Уджайи
Практикуя эту технику дыхания, люди намеренно сжимают заднюю стенку горла, в частности мышцы гортани и надгортанника, чтобы создать узкий туннель для дыхательных путей, близкий к соломинке.
Благодаря этому небольшое количество кислорода медленно попадает в легкие через гортань, создавая шум, похожий на "океанскую волну".
Из-за небольшого сужения и узости дыхательных путей воздух перемещается по ним, увеличивая время пребывания в носовой полости и нагревая воздух до температуры тела.
Но самое главное, это помогает координировать работу легких и центральной нервной системы. При выполнении пранаямы Уджджайи усиленное поступление кислорода возбуждает сердечно-сосудистую мускулатуру, регулирует и снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также кровяное давление.
В отличие от неглубокого дыхания, медленное дыхание снижает симпатическую активность и повышает парасимпатическую активность.
Парасимпатическая нервная система регулирует работу таких систем организма, как отдых и пищеварение, поэтому дыхание уджайи - отличный инструмент для того, чтобы отвлечься от импульсов " бой-бегство ", которые не полезно поддерживать в организме в течение длительного времени.
Когда следует практиковать дыхание уджджайи
- Во время практики йоги: Дыхание Уджджайи широко используется в йоге для укрепления связи между умом и телом и поддержания концентрации внимания. Оно помогает регулировать дыхание, создает успокаивающий звук, который может быть медитативным, и способствует ощущению спокойствия.
- В стрессовых ситуациях: Дыхание Уджайи можно использовать в стрессовых ситуациях, чтобы уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению. Его медленный и контролируемый характер может активизировать парасимпатическую нервную систему, которая противодействует реакции "борьба или бегство" и вызывает чувство спокойствия.
- Физические упражнения: Дыхание Уджайи можно применять во время физических упражнений, таких как тяжелая атлетика, пилатес или бег. Оно помогает поддерживать устойчивый ритм дыхания, предотвращает задержку дыхания и обеспечивает постоянное поступление кислорода к мышцам, повышая выносливость и работоспособность.
- Медитация и пранаяма: дыхание Уджджайи можно использовать во время медитации и пранаямы (управления дыханием). Глубокое, звучное дыхание помогает привязать ум к настоящему моменту, усиливая осознанность и концентрацию во время медитации и способствуя развитию чувства внутреннего осознания.
Как практиковать дыхание Уджджайи
- Сядьте удобно.
- Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и раскройте грудную клетку.
- Расслабьте тело, особенно челюсти и язык.
- Держите рот закрытым, а горло сжатым, чтобы дыхание было похоже на крик кита. Его описывают как попытку прошептать "хии" при вдохе и "хааа" при выдохе, и все это с закрытым ртом.
- Вдохните через нос и потянитесь диафрагмой.
- Выдыхайте через нос и толкайте диафрагму. Следите за тем, чтобы вдох и выдох были длинными, одинаковыми и без промежутков между ними; горло остается зажатым.
- После этого расслабьте тело на минуту или около того.
Дыхание Уджджайи должно быть уравновешенным и успокаивающим. Попробуйте сначала дышать ртом, как при попытке затуманить окно, затем медленно переходите к носу. Иногда проще представить себе, что вы сжимаете глоттис (то есть голосовые связки).
Меры предосторожности при выполнении "Дыхания океана
Не существует известных рисков, связанных с дыханием Уджайи. Поскольку эта техника часто используется в начале практики Хатха-йоги, нет необходимости выполнять ее до истощения каких-либо мышц, прежде чем переходить к позам йоги.
Если жизненная емкость легких, дыхательный навык или любой другой аспект сердечно-легочной функции практикующего не оптимален, выполнять дыхание Уджджайи следует с особой осторожностью и вниманием.
Часто задаваемые вопросы
Вредна ли пранаяма Уджджайи?
Нет, дыхательные упражнения Уджайи Пранаямы не вредны. Это мягкая форма дыхательных упражнений йоги, которая может улучшить здоровье дыхательной системы и принести ясность и равновесие уму и телу. При правильном выполнении это безопасная практика, которой могут наслаждаться как новички, так и эксперты.
Является ли Уджджайи диафрагмальным дыханием?
Нет, дыхание Уджджайи не является диафрагмальным дыханием. Диафрагмальное дыхание - это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма.
В то же время уджайи - это вид пранаямы или управления дыханием, при котором горло сжимается для создания звука во время вдоха и выдоха.
В каком стиле йоги чаще всего используется дыхание Уджджайи?
Дыхание Уджайи обычно используется в практике Хатха-йоги и Виньяса-йоги.
Что такое звук Уджджайи?
Звук Уджджайи - это тип дыхания, используемый во многих практиках йоги. Это медленное, глубокое и расслабленное дыхание с легким сжатием в задней части горла, создающее звук, похожий на океан.
Ссылки
Дыхание Уджайи: как получить пользу от практики дыхания Океана
Дыхание Уджайи для йоги, медитации и улучшения сна | Искусство жить
11 преимуществ дыхания Уджджайи (плюс советы по практике) - Основы йоги
Изучите дыхание Уджджайи, древнюю йогическую технику дыхания - Чопра
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
