Una dintre cele mai răspândite forme de pranayama, beneficiile respirației ujjayi includ îmbunătățirea concentrării și relaxarea. Datorită sunetului său, pentru proprietățile sale, a fost numită respirația oceanului, respirația "Darth Vader" și respirația victorioasă. Este, de asemenea, un bun exercițiu de încălzire pentru profesioniștii din domeniul vocii.
Explicația respirației Ujjayi
Pronunțată "oo jai", respirația Ujjayi, cunoscută și sub numele de "respirația oceanică" sau respirația yoghină, este adesea folosită ca o tehnică de deschidere în practica yoga pentru efectul său de calmare a minții.
Este una dintre cele mai comune forme de exerciții de respirație Pranayama efectuate alături de practica asana.
Respirația Ujjayi se realizează prin constrângerea gâtului, creând un sunet asemănător cu o șoaptă.
Fiind una dintre cele mai comune forme de exerciții de respirație yoga, nu există riscuri cunoscute asociate cu Respirația Ujjayi.
Beneficiile respirației Ujjayi
Potrivit Centrului Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Dizabilități, practicarea Respirației Ujjayi ajută:
- Îmbunătățirea concentrării și a relaxării
- Reglarea temperaturii corpului
- Creșterea căldurii interne a corpului
Se pare că este, de asemenea, eficient în cazul modificărilor cardiovasculare cauzate de stres și anxietate. Atunci când practică posturi de yoga, respirația ujjayi îi ajută pe practicanți să rămână conștienți de respirația lor.
Ujjayi cuprinde termenii sanscriți ud "un sentiment superior sau de putere" și jaya "victorie, succes sau cucerire". Împreună, sugerează că această tehnică de respirație este calea superioară spre victorie.
Procesul de respirație Ujjayi
Atunci când practică această tehnică de respirație, oamenii strâng în mod intenționat partea din spate a gâtului, mai exact mușchii glotei și epiglotei, pentru a face un tunel îngust al căilor respiratorii aproape de fonația unui pai.
Acest lucru face ca mici cantități de oxigen să ajungă încet la plămâni prin glotă, creând un zgomot asemănător cu un "val oceanic".
Aerul ricoșează în căile respiratorii din cauza ușoarei constricții și a îngustimii, mărind timpul pe care îl petrece în cavitatea nazală și încălzind aerul cu temperatura corpului.
Dar, mai important, ajută la coordonarea dintre plămâni și sistemul nervos central. Pe măsură ce pranayama Ujjayi are loc, aportul crescut de oxigen excită mușchiul cardiovascular și reglează și scade ritmul cardiac și respirator alături de tensiunea arterială.
Spre deosebire de respirația superficială, respirația lentă scade activitatea simpatică, dar crește activitatea parasimpatică.
Sistemul nervos parasimpatic reglează sistemele corporale active în timpul stării de așteptare, cum ar fi odihna și digestia, așa că respirația ujjayi este un instrument excelent pentru a ne îndepărta de impulsurile de luptă sau de fugă, care nu sunt bune pentru organism dacă sunt menținute pentru perioade lungi de timp.
Când să practici respirația ujjayi
- În timpul practicii de yoga: Respirația ujjayi este folosită în mod obișnuit în yoga pentru a îmbunătăți conexiunea minte-corp și pentru a menține concentrarea. Aceasta ajută la reglarea respirației, creează un sunet liniștitor care poate fi meditativ și promovează un sentiment de calm.
- În timpul situațiilor stresante: Respirația Ujjayi poate fi folosită în situații stresante pentru a ajuta la reducerea anxietății și pentru a promova relaxarea. Natura sa lentă și controlată poate activa sistemul nervos parasimpatic, care contracarează răspunsul "luptă sau fugi" și induce un sentiment de liniște.
- Exerciții fizice: Respirația Ujjayi poate fi aplicată în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi ridicarea greutăților, Pilates sau alergarea. Aceasta ajută la menținerea unui ritm constant al respirației, previne reținerea respirației și asigură o aprovizionare constantă cu oxigen a mușchilor, îmbunătățind rezistența și performanța.
- Meditație și pranayama: Respirația Ujjayi poate fi folosită în timpul meditației și al practicilor de pranayama (controlul respirației). Respirația profundă și audibilă ajută la ancorarea minții în momentul prezent, îmbunătățind atenția și concentrarea în timpul meditației și favorizând un sentiment de conștientizare interioară.
Cum se practică respirația Ujjayi
- Rămâi așezat confortabil.
- Simțiți coloana vertebrală întinsă și deschideți pieptul.
- Relaxați-vă corpul, în special maxilarul și limba.
- Țineți gura închisă și gâtul contractat, astfel încât respirația să sune ca un strigăt de balenă. A fost descrisă ca și cum ai încerca să șoptești "heee" în timp ce inspiri și "haaa" în timp ce expiri, totul cu gura închisă.
- Inspiră pe nas și trage cu diafragma.
- Expirați prin nas și împingeți cu diafragma. Asigurați-vă că inspirația și expirația sunt lungi, egale și fără goluri între ele; gâtul rămâne constrâns.
- După aceea, relaxați corpul timp de un minut sau mai mult.
Respirația Ujjayi ar trebui să vă dea o senzație de echilibrare și de calmare. Încercați să respirați mai întâi prin gură, ca atunci când încercați să încețoșați un geam, apoi treceți încet la nas. Uneori, este mai ușor să te gândești la aceasta ca la o constrângere a glotei (adică a corzilor vocale).
Precauții ale respirației oceanice
Nu există riscuri cunoscute asociate cu Respirația Ujjayi. Deoarece această tehnică este adesea folosită la începutul practicii Hatha yoghème, nu este nevoie nici să o efectuați până la epuizarea vreunui mușchi înainte de a intra în posturile de yoga.
În cazul în care capacitatea pulmonară a unui practicant, capacitatea de respirație sau orice alt aspect al funcției sale cardiopulmonare nu funcționează în mod optim, Respirația Ujjayi trebuie efectuată cu o grijă și o atenție deosebită.
Întrebări frecvente
Este Ujjayi Pranayama dăunătoare?
Nu, exercițiile de respirație Ujjayi Pranayama nu sunt dăunătoare. Este o formă blândă de exerciții de respirație yoga care poate îmbunătăți sănătatea sistemului respirator și aduce claritate și echilibru în minte și corp. Atunci când este efectuată corect, este o practică sigură de care se pot bucura atât începătorii, cât și experții.
Este Ujjayi respirație diafragmatică?
Nu, respirația Ujjayi nu este o respirație diafragmatică. Respirația diafragmatică este un tip de respirație profundă care utilizează diafragma.
În același timp, Ujjayi este un tip de pranayama sau de control al respirației în care gâtul se contractă pentru a crea sunet în timp ce inhalezi și expiri.
În ce stil de yoga este cel mai des folosită respirația Ujjayi?
Respirația Ujjayi este folosită în mod obișnuit în practica Hatha Yoga și Vinyasa yoga.
Ce este sunetul Ujjayi?
Sunetul Ujjayi este un tip de respirație folosit în multe practici yoga. Este o respirație lentă, profundă și relaxată, cu o ușoară constricție în partea din spate a gâtului, creând un sunet asemănător unui ocean.
Referințe
Respirația Ujjayi Pranayama 101
Respirația Ujjayi: Cum să Beneficii de practicarea respirației oceanice
Respirația Ujjayi pentru yoga, meditație și un somn mai bun | The Art of Living
11 beneficii ale respirației Ujjayi (plus sfaturi de practică) - Yoga Basics
Învățați respirația Ujjayi, o veche tehnică de respirație yoghină - Chopra
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
