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Respiração alternada pelas narinas

Última atualização: 9/fev/2024 0:15:00

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A respiração com narinas alternadas é uma técnica de respiração iogue tradicional muito comum. Também é conhecida como Nadi Shodhana Pranayama, onde Nadis são canais de energia sutis e Shodhana significa limpeza ou purificação.

O que é a respiração com narinas alternadas?

Em sânscrito, essa técnica também é conhecida como Anuloma Viloma. Pranayama, que significa controle da respiração, é o quarto membro dos Yoga Sutras e estabelece uma profunda consciência e integração da mente, do corpo e da respiração. Ele permite a calma emocional, a clareza mental e a conexão espiritual.

O termo é derivado de várias raízes sânscritas: prana, que significa "força vital", -yama, que significa "controle" e -ayama, que significa "extensão".

Como a respiração é uma fonte de prana, o pranayama pode ser entendido como um método para construir e expandir essa energia por meio do controle consciente e intencional da respiração.

A respiração com narinas alternadas é um exercício de respiração que envolve o fechamento deliberado de uma narina de cada vez para canalizar a respiração por um lado da passagem nasal, promovendo o equilíbrio e o relaxamento do corpo e da mente.

A respiração alternada das narinas é um dos exercícios respiratórios iogues mais comumente incorporados à prática de ioga e meditação. Na tradição iogue, a respiração com narinas alternadas é uma técnica para alinhar o corpo e a mente. A ciência moderna também comprovou seus benefícios para o cérebro e o sistema nervoso.

Benefícios da respiração com narinas alternadas

As técnicas de respiração com narinas alternadas têm muitos benefícios, incluindo o equilíbrio dos hemisférios cerebrais, a regulação do sistema nervoso autônomo, a promoção da conexão mente-corpo, o aumento do controle emocional e a redução do estresse.

  • Conectar a mente, o corpo e a respiração: A respiração com narinas alternadas cultiva uma conexão profunda entre a mente, o corpo e a respiração, promovendo o equilíbrio interno. A prática tradicional de ioga equilibra e alinha os hemisférios esquerdo e direito do cérebro e os lados do corpo por meio da respiração.
  • Equilíbrio cerebral: Como cada narina se conecta ao lado oposto do cérebro, você pode equilibrar a atividade nos dois hemisférios cerebrais, e o resultado é uma incrível sensação de alerta e calma
  • Controle emocional: Cada narina tem um controle emocional e sensual diferente sobre a mente e o corpo. A narina esquerda, a Ida, é considerada um canal mais feminino. Diz-se que ela tem uma presença refrescante, mais nutritiva internamente e representativa da lua. A narina direita é a Pingala, que se conecta à presença masculina. Acredita-se que ela esteja relacionada ao sol. No entanto, o controle excessivo da Pingala pode levar a um excesso de assertividade, agitação e falta de concentração.
  • Diminuição do estresse e da ansiedade: A respiração com narinas alternadas ajuda a acalmar e prevenir a ansiedade, ativando o sistema nervoso parassimpático e neutralizando a resposta ao estresse.

Qual é a diferença entre Anuloma Viloma e Nadi Shodhan?

Nadi Shodhan e Anuloma Viloma são os dois tipos de exercícios de respiração com narinas alternadas, mas diferem em sua técnica.

Durante o Anuloma Vilom, você inspira pela narina esquerda e expira pela direita, depois inverte o processo inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda.

O segundo exercício de respiração com narinas alternadas, Nadi Shodhana, envolve inspirar pela narina esquerda, prender a respiração (Kumbhak significa reter a respiração) e expirar pela narina direita.

A segunda rodada envolve inspirar pela narina direita, prender a respiração e expirar pela narina esquerda.

No Anulom Vilom, não há necessidade de prender a respiração, enquanto no Nadi Sodhan é necessário prender a respiração pelo maior tempo possível. Se estiver apenas começando, você pode seguir um padrão de respiração que consiste em inspirar por dois segundos, prender a respiração por quatro segundos e expirar por quatro segundos.
Acredita-se que ambas as práticas purificam o corpo e a mente e equilibram o fluxo de prana (energia sutil da força vital) no corpo.

Como funciona a respiração com narinas alternadas?

Ambas as narinas estão ligadas a lados opostos do cérebro. O foco da inalação pela narina esquerda visa a estimular o lado direito do cérebro, enquanto a inalação pela narina direita busca despertar o lado esquerdo.

Assim como nosso ritmo circadiano, que afeta nosso ciclo de sono, também temos um ritmo ultradiano que afeta nosso ciclo nasal, a respiração e a função cerebral.

Esse ciclo nasal alterna entre congestão e descongestão nos tecidos de cada narina, o que leva a uma mudança no fluxo de ar do lado em questão. O ciclo nasal dura de 25 minutos a duas ou três horas em um indivíduo saudável.

Ele está relacionado ao ritmo ultradiano e à dominância cerebral dos hemisférios esquerdo ou direito do cérebro, com duração de uma a três horas.

Esse ritmo alternado de dominância cerebral desempenha um papel importante:

  • Desempenho cognitivo
  • Processos de memória
  • Humor
  • Comportamento

O sistema nervoso autônomo controla o ciclo nasal e a dominância alternada dos hemisférios cerebrais esquerdo e direito. Quando controlamos intencionalmente o fluxo de ar por ambas as narinas em práticas como a respiração com narinas alternadas, podemos equilibrar o sistema nervoso, o cérebro e a mente.

Quem deve experimentar a respiração com narinas alternadas?

A respiração com narinas alternadas é uma prática calmante adequada para muitas pessoas.

Ela pode ser particularmente benéfica para qualquer pessoa que sofra de estresse crônico, inclusive aquelas com transtorno de ansiedade generalizada, indivíduos com empregos exigentes ou estressantes ou até mesmo aqueles que enfrentam situações estressantes, como compromissos de falar em público.

Independentemente do histórico ou das circunstâncias, a incorporação da respiração com narinas alternadas em uma rotina diária pode ajudar a promover uma sensação de calma e bem-estar.

Contraindicações da respiração com narinas alternadas

A prática da respiração com narinas alternadas pode não ser adequada para pessoas com pressão alta ou problemas respiratórios.

Isso ocorre porque as pessoas com pressão arterial elevada devem evitar a retenção da respiração, pois ela pode aumentar temporariamente a pressão arterial devido ao aumento da circulação necessária para fornecer oxigênio ao cérebro durante a breve pausa na respiração.

Indivíduos com doenças respiratórias ou enfermidades como asma também devem ter cuidado ao realizar exercícios de respiração com narinas alternadas. O redirecionamento do fluxo de ar pode causar uma resposta barorreflexa que pode imitar ou induzir um ataque de asma.

É importante ouvir o próprio corpo ao praticar a respiração com narinas alternadas ou qualquer outra técnica de respiração. Termine imediatamente a prática se sentir tontura, vertigem ou náusea.

É sempre recomendável consultar um médico ou profissional de saúde se tiver dúvidas sobre como iniciar a respiração com narinas alternadas.

Como praticar a respiração com narinas alternadas

Mulher realizando trabalho de respiração, sentada e respirando

A técnica de respiração com narinas alternadas envolve a alternância do fluxo de respiração entre as narinas esquerda e direita para promover o relaxamento e o equilíbrio. Ela consiste em cinco partes principais.

Em sânscrito, Poorak significa inalar, Rechak significa exalar e liberar a respiração, e Kumbach significa pausar e reter a respiração para integrar o prana. Aqui está o processo passo a passo:

  • Inspire para a direita (Poorak)
  • Feche essa narina (Kumbach)
  • Expire para a esquerda (Rechak)
  • Inspire para a esquerda (Poorak)
  • Feche essa narina (Kumbach)
  • Expire para a direita (Rechak)

Esses cinco componentes podem ser realizados em seu próprio ritmo e prontamente adaptados às capacidades individuais e aos níveis de conforto.

A cada inalação, pode-se introduzir uma breve retenção ou pausa para facilitar o ritmo natural da respiração.

Antes de detalhar as etapas da respiração com narinas alternadas, o guia oferece algumas recomendações valiosas para a criação de um ambiente ideal para a prática desses exercícios de respiração.

Encontre um local silencioso

A respiração alternada das narinas não requer um local ou adereços específicos, mas praticar a respiração alternada das narinas em um ambiente silencioso e privado é benéfico.

A prática completa normalmente leva apenas de cinco a dez minutos, portanto, dedique algum tempo para se concentrar na respiração e no alinhamento mental, longe de outros compromissos ou distrações.

Fique confortável

Recomendamos que você encontre uma posição confortável para manter essa postura sem esforço por cerca de dez minutos. Uma almofada de meditação ou uma cadeira aconchegante é o local perfeito para um trabalho de respiração suave.

Etapa 1: Inspire

Quando estiver sentado confortavelmente, certifique-se de que está na posição vertical e respirando normalmente.

Após alguns ciclos de respiração regular, comece a respirar exclusivamente pelo nariz. Feche suavemente a boca e coloque os lábios em uma posição relaxada.

Ao respirar pela narina, preste mais atenção à inspiração. Em seu próximo ciclo, inspire totalmente, permitindo que o corpo faça uma pausa natural. Durante essa parada, você começará a alternar.

Etapa 2: Beliscar

Comece levantando suavemente a mão direita e encostando o polegar direito na narina direita. Faça uma leve pressão, garantindo que as vias aéreas estejam fechadas e que você não sinta nenhum desconforto.

Deixe a mão esquerda descansar em seu colo ou confortavelmente no chão ao seu lado. Se estiver praticando por cinco a dez minutos, esse braço pode ser usado como uma prateleira para apoiar o outro braço que está segurando seu nariz.

Etapa 3: Expire

Enquanto a narina direita estiver fechada, expire totalmente pela narina esquerda, permitindo que o corpo faça uma pausa enquanto a expiração é concluída naturalmente. Sem se esforçar, tente expirar todo o conteúdo dos pulmões.

Etapa 4: Inspire

Inspire profundamente pela narina esquerda, permitindo que as costelas se expandam e se movam para fora. Faça isso lentamente.

Etapa 5: Segure

Na altura da inspiração, segure suavemente a narina esquerda fechada com o dedo anular da mão direita ou, como algumas pessoas preferem, com os dedos indicador e médio.

Etapa 6: Expire

Solte o polegar da narina direita e expire completamente, permitindo uma pausa natural no final da expiração. Em seguida, inspire lenta e profundamente pela mesma narina.

Etapa 7: Repetir

Repita as etapas de 1 a 5 por pelo menos cinco minutos. À medida que você se sentir mais confortável com a prática, aumente a duração para apenas alguns minutos.

Como iniciante, procure inspirar e expirar ao mesmo tempo. Com essa abordagem, você pode aumentar a duração da expiração até que ela seja o dobro da inspiração.

Referências

Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: Um Estudo Piloto Controlado e Randomizado

Ansiedade clínica, cortisol e interleucina-6: evidências de especificidade nas relações entre emoção e biologia - ScienceDirect

Relação entre o ciclo nasal, os sintomas nasais e a citologia nasal - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

Mente alegre: A prática do Nadi Shodhanam (respiração com narinas alternadas)

O que saber sobre a respiração com narinas alternadas.

Isenção de responsabilidade

O conteúdo deste artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer mudança relacionada à saúde ou se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua saúde. A Anahana não se responsabiliza por quaisquer erros, omissões ou consequências que possam ocorrer com o uso das informações fornecidas.

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