Respiração alternada pelas narinas

A respiração profunda com pausas controladas e alternando a respiração pelas narinas funciona para desestressar.

 

Mulher pratica respiração alternada pelas narinas em posição de lótus ao ar livre

 

Respiração alternada pelas narinas

Fisiologicamente acalma o sistema nervoso simpático e redireciona mentalmente nossos pensamentos ansiosos para o corpo e a respiração. A respiração alternada pelas narinas tem uma longa história como pranayama, que reduz a ansiedade, o estresse e a depressão por meio do relaxamento e do realinhamento da mente, do corpo e da respiração. Iogues antigos intuíram por meio de auto-observação sobre os ciclos do corpo e como a respiração pode mudar nossa energia, e a ciência moderna agora está fornecendo evidências. Na Anahana vamos ensinar como você pode aplicar a prática e começar a receber seus muitos benefícios hoje!

 

O que é respiração alternada pelas narinas?

A respiração alternada pelas narinas é uma técnica tradicional de respiração iogue, também conhecida como Nadi Shodhana, na qual uma narina é fechada para direcionar a respiração para um lado do corpo. A tradição yogue remonta aos Ioga Sutras de Patanjali e foi descrita como um método de alinhar o corpo e a mente. Pranayama (regulação da respiração) é a quarta parte dos Ioga Sutras e cria uma forte conexão entre mente, corpo e respiração. Isso permite que as emoções e a mente sejam aquietadas pelo controle da respiração e do corpo. A respiração alternada pelas narinas demonstrou ter efeitos benéficos na regulação autonômica cardiovascular, que pode ter um efeito positivo nas doenças cardiovasculares e na ansiedade. Em sânscrito, as práticas alternativas de respiração pelas narinas são conhecidas como Anuloma Viloma e Nadhi Shodhana, que apresentam diferenças sutis.

 

Conectando a mente, corpo e respiração

A prática tradicional de ioga equilibra e alinha os dois hemisférios do cérebro e os lados do corpo por meio da respiração. Essa conexão fica mais forte à medida que você direciona e controla sua respiração. A respiração passa por cada narina com um aperto natural que permite ao corpo descansar. O corpo respira naturalmente mais pesado por uma narina do que pela outra, pois o ciclo nasal continuamente congestiona e descongestiona cada narina reciprocamente (Pendolino et al., 2019). Esse desequilíbrio respiratório pode criar mudanças no humor e nas emoções que o indivíduo sente e, portanto, pode ser usado para modificar as respostas emocionais.

 

Controle emocional por meio da respiração alternada pelas narinas

Acredita-se que as narinas tenham diferentes emoções, sentimentos e controle sobre a mente e o corpo. A narina esquerda, também conhecida como ida, é considerada um canal mais feminino. Diz-se que tem uma presença refrescante que nutre mais internamente e é mais representativa da lua. Ao respirar exclusivamente pela narina esquerda, você estará mais em contato com os cinco sentidos principais. Acredita-se que seu paladar, tato, olfato, visão e audição serão mais sensíveis; com uma capacidade maior de aperfeiçoar cada sentido individual. Quando a narina esquerda fica muito forte, o indivíduo pode se sentir mais passivo e começar a mostrar sinais de depressão (Yoga International, 2021).

A narina direita é conhecida como pingala e está conectada à presença masculina. Acredita-se que esteja relacionado com o sol, com uma presença forte e quente. No entanto, muito controle por parte do pingala pode levar a uma assertividade excessiva, agitação e falta de concentração. Essas emoções tendem a estar relacionadas à locomoção e manipulação. Quando colocados juntos, eles podem ter um efeito negativo no humor geral do indivíduo (Yoga International, 2021).

Acredita-se que Ida e Pingala operem sobre um pêndulo oscilante. À medida que um se torna mais predominante, o outro enfraquece. As atividades e interações que temos diariamente determinam onde nossas emoções repousam. A respiração alternada pelas narinas produz uma sensação de centralização. O pêndulo é colocado entre Ida e Pingala, permitindo que o indivíduo se concentre e nivele suas emoções.

 

Como funciona a respiração alternada pelas narinas?

A respiração alternada pelas narinas ajuda a acalmar e prevenir a ansiedade ao acalmar e regular o sistema nervoso simpático. Isso foi demonstrado em vários estudos, incluindo um estudo sobre os efeitos agudos das oscilações cardíacas durante e imediatamente após a respiração lenta de ioga (Bhaghat et al., 2017). Além disso, em um estudo controlado randomizado conduzido pelo Kasturba Medical College, onde eles analisaram as mudanças nos níveis de ansiedade durante palestras em público após respiração nasal alternada (Kamath et al., 2017). Uma vez que o sistema nervoso simpático está no controle do mecanismo de luta ou fuga do corpo, acalmar o sistema nervoso simpático permite que os hormônios iniciados durante a resposta de luta ou fuga diminuam. Quando você está em uma situação estressante, esse mecanismo entra em ação e causa um aumento nos hormônios. O principal hormônio relacionado à resposta ao estresse é o cortisol. Em rajadas curtas, o cortisol é benéfico para fazer o corpo se mover. Força o corpo a agir em situações de vida e morte. O problema com o estresse e a ansiedade é que, como pessoas, tendemos a ficar estressados ​​e ansiosos em situações em que nosso corpo não precisa ter essa reação exagerada. A explosão desnecessária de cortisol pode se tornar uma condição crônica quando nos encontramos repetidamente em situações de ansiedade. Um aumento de longo prazo no cortisol pode levar a doenças cardiovasculares, condições inflamatórias e vários distúrbios psicológicos (O'Donovan et al., 2010).

A respiração alternada pelas narinas estimula o sistema nervoso parassimpático. Essa ação diminui a energia disponível para a resposta simpática, diminuindo os níveis de cortisol e a resposta de luta ou fuga. Isso diminuirá o estresse crônico e a ansiedade que sentimos, reduzindo a frequência cardíaca e permitindo que o corpo responda de maneira mais lenta e controlada. A respiração nasal alternada sincroniza o sistema cardiorrespiratório, aumentando a variabilidade da frequência cardíaca e elevando a pressão arterial em um ambiente controlado. Isso também nos permite focar em nossa respiração, em vez de nos estressores de nossas vidas. Essa mudança de pensamento une novamente a mente e o corpo; permitindo que eles se alinhem e a respiração para acalmá-los. Telles et al. (1994) descobriram que respirar exclusivamente pela narina esquerda reduziu a resposta do sistema nervoso simpático, resultando em diminuição da atividade dentro das glândulas sudoríparas. Respirar exclusivamente pela narina direita mostrou aumentar o consumo de oxigênio em 37% e aumentar o metabolismo de repouso. O metabolismo mais elevado em repouso é um fator importante para a perda de peso e manutenção da massa corporal. Quando Telles et al. (1994) observaram respirações alternadas nas narinas, onde cada uma das narinas foi coberta durante um ciclo respiratório completo, eles encontraram um aumento de 18% no consumo total de oxigênio. Junto com uma diminuição geral da atividade do sistema nervoso simpático, criando um efeito terapêutico em seus participantes.

Um estudo piloto conduzido na Índia detalha os efeitos positivos de longo prazo da respiração alternada pelas narinas nas pessoas durante discursos públicos. Essa atividade tende a provocar grandes surtos de ansiedade na maioria da população. Esse aumento aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e a transpiração. Esses efeitos podem tornar o foco ainda mais difícil; No entanto, o estudo mostrou que as pessoas que praticaram a respiração alternada pelas narinas por seis semanas ficaram menos ansiosas antes e durante as apresentações.

 

Quem deve tentar a respiração alternativa da narina?

A respiração alternada pelas narinas é uma prática relaxante benéfica para quem sofre de estresse crônico. Seja um transtorno de ansiedade diagnosticado, um trabalho estressante ou um compromisso de falar em público. Estudos recentes também sugerem que a respiração alternada pelas narinas pode ser útil para mulheres que sofreram violência por parceiro íntimo e para pessoas que trabalham para perder peso.

Quando os humanos queimam gordura por meio de exercícios ou do metabolismo acelerado, as células de gordura são removidas do corpo por meio da expiração. Eles são convertidos em dióxido de carbono no processo metabólico. Ao controlar a respiração e direcioná-la através de uma narina individual de maneira lenta e direcionada, você aumenta a quantidade de oxigênio que entra nos pulmões. Esse aumento na captação de oxigênio aumenta o oxigênio disponível para a atividade e o processo metabólico. À medida que o processo metabólico se acelera, a gordura será usada como combustível e convertida em dióxido de carbono. Durante a expiração lenta e controlada, usada com respiração alternada pelas narinas, mais dióxido de carbono é expelido do corpo. Aumentando assim a velocidade com que o subproduto graxo é removido. Embora respirar pelas narinas alternadas não afete diretamente a perda de gordura, ela contribui para seus mecanismos.

Um estudo concluído em 2016 descobriu que a implementação da respiração alternada pelas narinas na rotina diária das mulheres melhora a memória, especificamente em termos de memória verbal e espacial (Garg, et al. 2016). Esta pesquisa sugere que a incorporação da respiração alternada pelas narinas na rotina diária das alunas pode melhorar suas habilidades de fazer o teste. O aumento do fluxo de ar pela narina direita aumenta a atividade do hipotálamo (centro de regulação autonômica). Um maior nível de atividade dentro do hipotálamo irá ativar o hemisfério contralateral, particularmente o lobo temporal, o que nas mulheres significa que há um aumento na atividade na área de desempenho espacial e verbal (Garg, et al. 2016). Tente respirar alternadamente pelas narinas antes do próximo exame!

 

Contra-indicações

A respiração alternada pelas narinas pode não ser adequada para você se você tem pressão alta ou problemas respiratórios. Qualquer pessoa com pressão alta deve evitar prender a respiração. Esta ação aumentará drasticamente a pressão arterial (curto prazo), aumentando a circulação para garantir que o cérebro continue a receber oxigênio durante o período de respiração. Pessoas com doenças respiratórias ou enfermidades como asma também devem ter cuidado ao realizar exercícios alternativos de respiração nasal. O redirecionamento do fluxo de ar pode causar uma resposta barorreflexa que pode simular ou induzir um ataque de asma.

Ao praticar a respiração alternada pelas narinas ou qualquer outra técnica respiratória, é importante ouvir o seu corpo. Encerre o treino imediatamente se começar a sentir tonturas, vertigens ou náuseas.

 

Tente respirar alternadamente pelas narinas

Qualquer pessoa pode praticar a respiração nasal alternada para renovar e alinhar a mente, o corpo e a respiração.

A técnica alternativa de respiração pelas narinas tem cinco partes principais; inspire, aperte, expire, inspire e aperte. Essas cinco partes podem ser executadas em sua própria velocidade e facilmente ajustadas às suas habilidades e nível de conforto. A cada expiração, uma retenção ou pausa também pode ser adicionada para ajudar o fluxo natural da respiração. Antes de descrever as etapas para alternar a respiração nasal, fornecemos algumas sugestões úteis para estabelecer um local para praticar seus exercícios respiratórios.

 

Encontre um lugar tranquilo

A respiração alternada pelas narinas pode ser realizada em qualquer lugar. No entanto, os maiores benefícios serão sentidos quando a prática for realizada em um espaço calmo e tranquilo, onde você possa se concentrar totalmente sem se distrair.

A prática leva apenas de cinco a dez minutos. Certifique-se de ter um tempo designado para alinhar sua mente e se afastar de outras distrações ou compromissos.

 

Senta-se confortável

Recomendamos que você se sente em uma posição confortável. Ele pode estar em qualquer lugar e em qualquer posição, desde que você consiga manter a mesma postura sem esforço por dez minutos inteiros. Uma almofada de meditação ou cadeira confortável é o lugar perfeito para um trabalho suave de respiração. Se você os tiver acessíveis, sente-se e relaxe.

Passo 1: Inalar

Quando estiver em uma posição sentada confortável e relaxada, certifique-se de que sua coluna permaneça reta e que você respire normalmente. Após alguns ciclos de respiração regular, comece a respirar exclusivamente pelo nariz. Com cuidado, feche a boca e descanse os lábios em uma posição relaxada. Conforme você se move em direção à respiração pelas narinas, comece a prestar mais atenção à inspiração. Em seu próximo ciclo, inspire completamente, permitindo que o corpo pare naturalmente. Durante esta parada, ele começará a alternar.

Passo 2: Beliscar

Comece levantando suavemente a mão direita e apoiando o polegar contra a narina direita. Aplique uma leve pressão, certificando-se de que as vias aéreas estejam fechadas, mas que você não sinta nenhum desconforto. Deixe sua mão esquerda descansar em seu colo ou confortavelmente no chão ao seu lado.

Passo 3: Expirar

Enquanto sua narina direita está fechada, expire completamente pela narina esquerda, permitindo que o corpo pare naturalmente quando a expiração for concluída. Sem forçar, tente expirar todo o conteúdo dos pulmões.

Etapa 4: Inalar

Inspire lentamente pela narina esquerda, permitindo que as costelas se expandam e se movam para fora.

Etapa 5: Beliscar

No auge da inalação, aperte suavemente a narina esquerda fechada com os dedos indicador e médio da mão direita.

Etapa 6: Expirar

Solte o polegar da narina direita e expire totalmente, permitindo uma pausa natural no final da expiração. Em seguida, inspire lenta e profundamente pela narina direita.

Etapa 7: Repetir

Repita as etapas um a cinco por pelo menos cinco minutos. Conforme você se torna mais confortável com a prática, aumente a duração. Como um iniciante, tente inspirar e expirar durante o mesmo período de tempo. Com a prática, você pode ter como objetivo aumentar a duração da expiração até o dobro da duração da inspiração.

 

Perguntas frequentes sobre a respiração alternativa pelas narinas

 

Por que a respiração alternada pelas narinas funciona para aliviar a ansiedade?

A respiração alternada pelas narinas funciona focando a mente na respiração e longe de causas externas de estresse. A ação de focar na respiração dá à mente algo para controlar e transfere o estresse para a respiração que é exalada. A direção da respiração através das narinas provoca uma resposta barorreflexiva nos sistemas nervosos parassimpático e simpático que resulta em uma mudança do sistema simpático dominante para o parassimpático. Isso diminui os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e permite que o corpo se acalme.

 

Quais são os benefícios da respiração alternada pelas narinas?

Existem vários benefícios da respiração nasal alternada, incluindo, mas não se limitando a, redução do estresse, diminuição dos níveis de cortisol e um maior senso de conexão entre mente, corpo e respiração. Ele também fornece um mecanismo de perda de peso, melhora o desempenho cognitivo e ajuda a dormir.

 

Por que é bom depois de respirar alternadamente pelas narinas?

Ao reservar um tempo em seu dia agitado para realinhar sua mente, corpo e respiração, você reorienta sua mente, permitindo-lhe uma pausa do estresse. Sugere-se que a respiração alternada pelas narinas alinhe os chakras da pelve até as narinas, resultando em uma interconexão que relaxa a mente e a alma.

 

Você pode usar a mão esquerda para bloquear as narinas?

Sim, use a mão que corresponda à narina com a qual deseja começar. Ao escolher por qual lado começar, pense no que está causando seu estresse e como você está se sentindo emocionalmente. Pingala e Ida têm conexões diferentes com sua respiração e sua mente. Começar a técnica de um lado em vez do outro pode aumentar a influência do primeiro.

 

Referências

  1. Ayruvedic Health Centre & Wellness Shop - Blissful Healing (AyruveducHealthCentre.com)

  2. Burke, A. & Marconett, S. (2008). The role of breath in yogic traditions: Alternate nostril breathing. Biofeedback, 36(2), 67-69. www.aapb.org

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  4. Kamath, A., Urval, R.P., & Shenoy, A.K. (2017). Effect of alternate nostril breathing exercise on experimentally induced anxiety in healthy volunteers using the simulated public speaking model: A randomized controlled pilot study. BioMed Research International, 2017, 1-7. https://doi.org/10.1155/2017/2450670

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  8. Telles, S., Nagarathna, R., & Nagendra, H.R. (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian journal of physiology and pharmacology, 38(2), 133-137.

  9. https://yogainternational.com/article/view/joyous-mind

  10. https://yogalondon.net/monkey/the-ins-and-outs-of-alternate-nostril-breathing/