Clint Johnson
Método de respiração Wim Hof
O Método Wim Hof é um processo em três etapas desenvolvido pelo lendário Iceman. Wim Hof estabeleceu numerosos recordes mundiais sobre sua capacidade...
A respiração nasal alternada acalma fisiologicamente o sistema nervoso simpático e reorienta mentalmente nossos pensamentos ansiosos para nosso corpo e nossa respiração.
Tem uma longa história como o pranayama usado durante a prática de meditação ou yoga que reduz a ansiedade, estresse e depressão, através do relaxamento e realinhamento da mente, corpo e respiração. Os antigos yogis intuídos através da auto-observação sobre os ciclos do corpo e como a respiração pode mudar nossa energia que a ciência moderna está agora fornecendo evidências. Nós, em Anahana, lhe ensinaremos como aplicar a prática e começar a receber seus muitos benefícios hoje!
O que é Respiração de Nostril Alternativo?
Uma das técnicas tradicionais de respiração iogues, também conhecida como Nadi Shodhana Pranayama, é uma prática respiratória em que uma narina é fechada para direcionar a respiração para um lado do corpo. A tradição iogue remonta aos Yoga Sutras de Patanjali, descrevendo a respiração pela narina alternativa como um método para alinhar o corpo e a mente. O pranayama (regulação da respiração) é o quarto membro do Yoga Sutras e cria uma forte conexão entre mente, corpo e respiração, permitindo que as emoções e a mente se acalmem através do controle da respiração e do corpo.
Demonstrou-se ter benefícios na regulação autonômica cardiovascular, o que pode ter um efeito positivo sobre as doenças cardiovasculares e a ansiedade. Em sânscrito, esta técnica é conhecida como Anuloma Viloma e Nadhi Shodhana.
Conectando a mente, o corpo e a respiração
A prática tradicional do yoga equilibra e alinha os hemisférios esquerdo e direito do cérebro e os lados do corpo através da respiração. Esta conexão é fortalecida à medida que a respiração é dirigida e controlada. A respiração se move através de cada narina, com uma fixação natural que permite que o corpo descanse. O corpo respira naturalmente mais pesado de uma narina do que da outra, pois o ciclo nasal congela continuamente e descongestiona reciprocamente cada narina. Este desequilíbrio de respiração pode mudar os humores e emoções que o indivíduo sente e, portanto, pode ser usado para mudar as respostas emocionais.
Controle do Sistema Emocional e Nervoso através da Respiração por Nostril Alternativa
Cada narina tem um controle emocional e sensual diferente sobre a mente e o corpo. A narina esquerda, também conhecida como Ida, é considerada um canal mais feminino. Diz-se que tem uma presença refrescante que é mais interiorizante e representativa da lua. Ao respirar pela narina esquerda exclusivamente, você está mais em contato com os cinco sentidos primários. Acredita-se que seu gosto, tato, olfato, visão e audição serão mais sensíveis, com uma notável capacidade de afiar em cada sentido. Quando a narina esquerda se torna muito forte, o indivíduo pode se sentir mais passivo e começar a mostrar sinais de depressão.
A narina direita é a Pingala, conectando-se com a presença masculina. Pensa-se que ela está relacionada ao sol. Entretanto, muito controle por parte do Pingala pode levar a um excesso de assiduidade, agitação e falta de concentração. Estas emoções tendem a estar relacionadas à locomoção e à manipulação. Quando colocadas juntas, elas podem ter um impacto negativo no humor geral do indivíduo.
Ida e Pingala trabalham em um pêndulo oscilante. À medida que um se torna mais predominante, o outro se enfraquece. As atividades e interações das quais participamos diariamente determinam onde o balanço de nossas emoções vai repousar. O pêndulo é colocado no meio da Ida e Pingala, permitindo assim focalizar e nivelar as emoções.
Como funciona a Respiração Alternativa de Nostril?
A respiração nasal alternada ajuda a acalmar e prevenir a ansiedade, acalmando e regulando o sistema nervoso simpático. Comprovado em vários estudos, incluindo um estudo controlado aleatoriamente pelo Kasturba Medical College, onde pesquisadores analisaram as mudanças nos níveis de ansiedade durante o discurso em público após a respiração alternada.
Como o sistema nervoso simpático controla a luta ou o mecanismo de vôo do corpo, o acalmamento permite uma diminuição dos hormônios ativados durante a luta ou resposta de vôo. Quando se está em uma situação estressante, este mecanismo entra em alta velocidade, causando um aumento dos hormônios. O principal hormônio ligado à resposta ao estresse é o cortisol. Em breves explosões, o cortisol é benéfico para impulsionar o corpo em movimento. Ele força o corpo a entrar em ação durante situações de vida ou morte.
O problema com o estresse e a ansiedade é que nós, como pessoas, tendemos a ser estressados e ansiosos em situações em que nossos corpos não precisam entrar nessa resposta exagerada. O estouro desnecessário do cortisol pode se tornar uma condição crônica quando estamos repetidamente em situações de tensão. Um aumento a longo prazo do cortisol pode levar a doenças cardiovasculares, condições inflamatórias e vários distúrbios psicológicos.
A respiração alternada das narinas estimula o sistema nervoso parassimpático, diminuindo a energia disponível para a resposta simpática e baixando os níveis de cortisol e a resposta de vôo ou combate. Como resultado, diminuímos o estresse crônico e a ansiedade, reduzindo o ritmo cardíaco e permitindo que o corpo responda mais lentamente.
Outro estudo descobriu que a respiração exclusivamente pela narina esquerda reduziu a atividade dentro das glândulas sudoríparas. A respiração exclusivamente pela narina direita aumentou o consumo de oxigênio em 37% e elevou o metabolismo em repouso.
Um maior metabolismo de repouso é essencial para a perda de peso. Quando Telles et al. (1994) observaram uma respiração nasal alternada onde cada narina era coberta por um ciclo completo de respiração, eles encontraram um aumento de 18% no consumo total de oxigênio, criando um efeito terapêutico em seus participantes.
Um estudo piloto fora da Índia detalha os efeitos positivos a longo prazo da respiração alternada das narinas em indivíduos durante compromissos de fala pública. Esta atividade tende a causar grandes explosões de ansiedade para a maioria da população. Este surto aumenta o ritmo cardíaco, a pressão sanguínea e a transpiração. Estes efeitos podem tornar ainda mais desafiador o foco. Entretanto, o estudo mostrou que indivíduos que praticavam respiração nasal alternada durante seis semanas estavam menos ansiosos antes e durante suas apresentações.
Quem deve tentar a respiração alternativa de Nostril?
A respiração alternada da narina é uma prática calmante que é benéfica para qualquer pessoa que sofra de estresse crônico, seja ele um diagnóstico de transtorno de ansiedade, um trabalho estressante, ou um compromisso de falar em público. Estudos recentes também sugerem que a respiração com narinas alternadas pode ser útil para mulheres que sofreram de violência do parceiro íntimo.
Embora a respiração por narinas alternativas não afete diretamente a perda de gordura, ela contribui para seus mecanismos. Quando humanos queimam gordura durante atividades físicas ou através do aumento do metabolismo, as células de gordura são removidas do corpo através da exalação e convertidas em dióxido de carbono no processo metabólico. Ao controlar a respiração e dirigir a respiração através de uma narina individual de forma lenta e dirigida, a quantidade de oxigênio levada para os pulmões aumenta.
Esta maior ingestão de oxigênio aumenta o oxigênio disponível para a atividade e processos metabólicos. Conforme o processo metabólico se acelera, a gordura será utilizada como combustível e convertida em dióxido de carbono. Durante a expiração controlada utilizada com respiração nasal alternada, uma quantidade mais significativa de dióxido de carbono expulsa do corpo, aumentando a taxa de eliminação de subprodutos de gordura.
Um estudo concluído em 2016 constatou que a implementação de narinas alternativas respirando na rotina diária das mulheres melhora a memória, especificamente em termos de recordação verbal e espacial. Esta pesquisa sugere que a implementação de uma narina alternativa na rotina diária das estudantes femininas pode melhorar suas habilidades de fazer exames. O aumento do fluxo de ar através da narina direita aumenta a atividade hipotálamica (centro da regulação autônoma). Um maior nível de atividade dentro do hipotálamo ativará o hemisfério contralateral, particularmente o lóbulo temporal, o que aumenta a atividade dentro da área de desempenho espacial e verbal nas fêmeas.
Contra-indicações
A respiração pela narina alternativa pode não lhe servir se você tiver pressão sanguínea alta ou uma condição respiratória, uma vez que pessoas com pressão sanguínea elevada devem evitar conter sua respiração. Esta ação aumentará a pressão sanguínea (a curto prazo) à medida que a circulação aumentar para permitir que o cérebro receba oxigênio durante o intervalo na respiração.
Os indivíduos com doenças respiratórias ou doenças como a asma também devem ter cuidado ao realizar exercícios respiratórios com narinas alternadas. O redirecionamento do fluxo de ar pode causar uma resposta barorreflexa que pode imitar ou induzir um ataque de asma.
Ao praticar a respiração por narinas alternadas ou qualquer outra técnica de respiração, é importante ouvir seu corpo. Termine imediatamente a prática se você se sentir tonto, tonto ou com náuseas.
Como praticar a respiração alternada do Nostril
Qualquer pessoa pode praticar a respiração alternada das narinas para se tornar mais recente e alinhar sua mente, corpo e respiração.
A técnica de respiração pela narina alternativa consiste em cinco partes principais: inspirar, beliscar, exalar, inalar e beliscar. Estas cinco partes podem ser feitas à sua velocidade e facilmente ajustadas para suas capacidades e nível de conforto. A cada exalação, acrescente uma pausa ou uma pausa para auxiliar o fluxo natural da respiração. Antes de delinear os passos para alternar a respiração pela narina, fornecemos algumas sugestões úteis para a criação de um local para praticar seus exercícios respiratórios.
Encontre um lugar tranqüilo
A respiração por narinas alternadas não requer um local específico ou adereços. Entretanto, é benéfico praticar em um espaço tranqüilo e calmo onde você pode se concentrar inteiramente sem distrações.
A prática leva apenas de cinco a dez minutos. Assegure-se de que você tenha algum tempo para alinhar sua mente e respirar longe de outras distrações ou compromissos.
Fique Confortável
Recomendamos que você se sente em uma posição confortável onde possa manter essa mesma postura sem esforço durante os dez minutos completos. Uma almofada de meditação ou uma cadeira aconchegante faz o local perfeito para algum trabalho de respiração suave. Se você tiver essas acessíveis, sente-se e relaxe.
Passo 1: Inspire
Uma vez que você esteja em uma posição sentada confortável, assegure-se de que sua coluna vertebral permaneça ereta e respire normalmente. Após alguns ciclos de respiração regular, comece a respirar exclusivamente pelo nariz. Feche suavemente a boca e descanse seus lábios em uma posição relaxada. Ao respirar pela narina, comece a dar atenção extra à inalação. Em seu próximo ciclo, inspire completamente, permitindo que o corpo faça uma pausa natural. Durante esta parada, você começará a alternar.
Etapa 2: Beliscar
Comece levantando suavemente a mão direita e apoiando o polegar direito contra a narina direita. Coloque uma pressão suave, assegurando que as vias aéreas estejam fechadas, mas que você não sinta desconforto. Permita que sua mão esquerda descanse no colo ou confortavelmente no chão ao seu lado.
Etapa 3: Exalar
Enquanto sua narina direita está fechada, exale completamente pela narina esquerda permitindo que o corpo pare enquanto a exalação é completada naturalmente. Sem esforço, tente exalar todo o conteúdo dos pulmões.
Passo 4: Inspire
Inspire lentamente através da narina esquerda permitindo que as costelas se expandam e se movam para fora.
Passo 5: Beliscar
Na altura da inalação, belisque suavemente a narina esquerda fechada com o indicador e o dedo médio de sua mão direita. Seu dedo anular e um dedo mindinho deve permanecer dobrado, no entanto, algumas pessoas preferem substituir os dedos indicador e médio por um dedo anular e um dedo mindinho.
Passo 6: Exalar
Solte o polegar da narina direita e expire completamente, permitindo uma pausa natural no final da expiração. Em seguida, inspire lenta e profundamente através da narina direita.
Passo 7: Repita
Repita os passos de um a cinco por pelo menos cinco minutos. À medida que você se torna mais confortável com a prática, aumente a duração. Como iniciante, procure ter inalações e exalações que durem a mesma quantidade de tempo. Com esta abordagem, você pode tentar aumentar a duração da expiração até que seja o dobro da inalação.
Perguntas Freqüentes Respiração de Nostril Alternativa
Por que a respiração alternada das narinas funciona para aliviar a ansiedade?
Funciona focalizando a mente na respiração e longe das causas externas de estresse. O foco na respiração dá à mente algo que ela pode controlar e transfere o estresse para a respiração exalada.
A direção da respiração através das narinas causa uma resposta barorreflexa no sistema nervoso parassimpático e simpático. Isso cria uma mudança do sistema nervoso simpático e simpático que se sobrepõe ao sistema parassimpático, diminuindo assim os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e permitindo que o corpo se acalme.
Quais são os benefícios da respiração com narinas alternativas?
Há vários benefícios nesta técnica, incluindo mas não limitados a: redução do estresse, diminuição dos níveis de cortisol e uma maior sensação de conexão entre a mente, o corpo e a respiração. Ela também proporciona um mecanismo de perda de peso, melhora o desempenho cognitivo e ajuda a dormir.
Por que você se sente melhor depois de um breahting alternativo?
Ao tirar tempo de seu dia ocupado para realinhar a mente, o corpo e a respiração, você reorienta a mente permitindo uma pausa do estresse. Sugere-se que esta prática de respiração alinhe os chakras desde a pélvis até as narinas, resultando em uma interconectividade que relaxa a mente e a alma, conseguindo a atenção.
Você pode usar a mão esquerda para bloquear a narina esquerda ou a narina direita?
Sim. Você pode usar a mão que combina com a narina com a qual você deseja começar. Ao escolher com que lado começar, pense no que está causando seu estresse e como você se sente emocionalmente. Pingala e Ida têm conexões diferentes com sua respiração e mente. Iniciar a técnica de um lado em vez do outro pode aumentar a influência do primeiro.
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Referências
Mente alegre: A Prática de Nadi Shodhanam (Respiração de Nostril Alternativo)
A respiração dentro e fora do Nostril Alternativo - The YogaLondon Blog
Nadi Shodhan pranayama | Como Fazer | Dicas | A Arte de Viver a Índia
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