6

Respirația Nostrilă Alternată

Ultima actualizare: februarie 9, 2024

Featured Image

Table of Contents

Respirația cu nări alternative este o tehnică de respirație yoghină tradițională foarte comună. Ea este denumită și Nadi Shodhana Pranayama, unde Nadis sunt canalele subtile de energie, iar Shodhana înseamnă curățare sau purificare.

Ce este respirația alternată a nărilor?

În sanscrită, această tehnică este cunoscută și sub numele de Anuloma Viloma. Pranayama, care înseamnă controlul respirației, este cel de-al patrulea membru al Yoga Sutras și stabilește o conștientizare profundă și o integrare a minții, corpului și respirației. Ea permite calmul emoțional, claritatea mentală și conexiunea spirituală.

Termenul este derivat din mai multe rădăcini sanscrite: prana, care înseamnă "forță vitală", -yama, care înseamnă "control'' și -ayama, care înseamnă "extensie".

Deoarece respirația este o sursă de prana, pranayama poate fi înțeleasă ca o metodă de a construi și extinde această energie prin controlul conștient și intenționat al respirației.

Respirația cu nări alternative este un exercițiu de respirație care presupune închiderea deliberată a câte unei nări pentru a canaliza respirația printr-o parte a pasajului nazal, promovând echilibrul și relaxarea corpului și a minții.

Respirația alternată a nărilor este unul dintre exercițiile de respirație yoghină cel mai frecvent încorporate în practica yoga și meditație. În tradiția yoghină, respirația alternată a nărilor este o tehnică de aliniere a corpului și a minții. Știința modernă a dovedit, de asemenea, beneficiile sale pentru creier și sistemul nervos.

Beneficiile respirației cu nări alternative

Tehnicile de respirație cu nări alternative au numeroase beneficii, inclusiv echilibrarea emisferelor creierului, reglarea sistemului nervos autonom, stimularea conexiunii minte-corp, creșterea controlului emoțional și reducerea stresului.

  • Conectarea minții, a corpului și a respirației: Respirația cu nări alternative cultivă o conexiune profundă între minte, corp și respirație, favorizând echilibrul interior. Practica yoghină tradițională echilibrează și aliniază emisferele stânga și dreapta ale creierului și laturile corpului prin intermediul respirației.
  • Echilibrul creierului: Deoarece fiecare nară se conectează la partea opusă a creierului, puteți echilibra activitatea din cele două emisfere ale creierului, iar rezultatul este un sentiment uimitor de vigilență calmă
  • Controlul emoțional: Fiecare nară are un control emoțional și senzorial diferit asupra minții și corpului. Nara stângă, Ida, este considerată un canal mai feminin. Se spune că are o prezență răcoroasă, mai hrănitoare în interior și reprezentativă pentru Lună. Nara dreaptă este Pingala, care se conectează la prezența masculină. Se crede că este legată de soare. Cu toate acestea, un control prea mare din partea Pingala poate duce la prea multă asertivitate, agitație și lipsă de concentrare.
  • Scăderea stresului și a anxietății: Respirația cu nări alternative ajută la calmarea și prevenirea anxietății prin activarea sistemului nervos parasimpatic și contracararea răspunsului la stres.

Care este diferența dintre Anuloma Viloma și Nadi Shodhan?

Nadi Shodhan și Anuloma Viloma sunt ambele tipuri de exerciții de respirație cu nări alternative, dar diferă prin tehnica lor.

În timpul Anulom Vilom, inspiri prin nara stângă și expiri prin cea dreaptă, apoi inversezi procesul inspirând prin nara dreaptă și expirând prin cea stângă.

Al doilea exercițiu de respirație cu nări alternative, Nadi Shodhana, presupune inspirația prin nara stângă, apoi reținerea respirației (Kumbhak înseamnă reținerea respirației) și expirația prin nara dreaptă.

A doua rundă presupune inspirația prin nara dreaptă, reținerea respirației și expirația prin nara stângă.

În Anulom Vilom, nu este necesară reținerea respirației, în timp ce în Nadi Sodhan este necesar să reții respirația cât mai mult timp posibil. Dacă sunteți la început, puteți urma un tipar de respirație care constă în a inspira timp de două secunde, a reține timp de patru secunde și a expira timp de patru secunde.
Se crede că ambele practici purifică corpul și mintea și echilibrează fluxul de prana (energia subtilă a forței vitale) din corp.

Cum funcționează respirația cu nările alternative?

Ambele noastre nări sunt legate de părți opuse ale creierului. Concentrarea inhalării prin nara stângă are ca scop stimularea părții drepte a creierului, în timp ce inhalarea prin nara dreaptă urmărește să trezească partea stângă.

La fel ca ritmul nostru circadian care ne afectează ciclul de somn, avem și un ritm ultradian care ne afectează ciclul nazal, respirația și funcția creierului.

Acest ciclu nazal alternează între congestie și decongestie în țesuturile fiecărei nări, ceea ce duce la o modificare a fluxului de aer pe partea respectivă. Ciclul nazal durează între 25 de minute și două sau trei ore la un individ sănătos.

El este legat de ritmul ultradian și de dominanța cerebrală a emisferelor cerebrale stânga sau dreapta, cu o durată de una până la trei ore.

Acest ritm alternativ al dominanței cerebrale joacă un rol important în:

  • performanța cognitivă
  • Procesele de memorie
  • Starea de spirit
  • Comportamentul

Sistemul nervos autonom controlează ciclul nazal și dominanța alternantă a emisferelor cerebrale stângă și dreaptă. Atunci când controlăm în mod intenționat fluxul de aer prin ambele nări în practici precum respirația cu nări alternative, putem echilibra sistemul nervos, creierul și mintea.

Cine ar trebui să încerce respirația cu nări alternate?

Respirația cu nări alternative este o practică de calmare potrivită pentru multe persoane.

Ea poate fi deosebit de benefică pentru oricine se confruntă cu stresul cronic, inclusiv pentru cei care suferă de tulburare de anxietate generalizată, pentru persoanele cu locuri de muncă solicitante sau stresante, sau chiar pentru cei care se confruntă cu situații care provoacă nervi, cum ar fi angajamentele de vorbire în public.

Indiferent de trecutul sau circumstanțele fiecăruia, încorporarea respirației cu nări alternative în rutina zilnică poate ajuta la promovarea unui sentiment de calm și bunăstare.

Contraindicații ale respirației cu nări alternative

Este posibil ca practica respirației cu nări alternative să nu se potrivească persoanelor cu tensiune arterială ridicată sau cu afecțiuni respiratorii.

Acest lucru se datorează faptului că persoanele cu tensiune arterială ridicată ar trebui să evite reținerea respirației, deoarece aceasta poate crește temporar tensiunea arterială din cauza creșterii circulației necesare pentru a aproviziona creierul cu oxigen în timpul scurtei pauze de respirație.

Persoanele cu afecțiuni respiratorii sau boli precum astmul ar trebui, de asemenea, să fie prudente atunci când efectuează exerciții de respirație cu nări alternative. Redirecționarea fluxului de aer poate provoca un răspuns baroreflex care poate mima sau induce un atac de astm.

Ascultarea propriului corp este importantă atunci când se practică respirația cu nări alternative sau orice altă tehnică de respirație. Întrerupeți imediat practica dacă se simte amețeală, amețeală sau greață.

Se recomandă întotdeauna să se consulte un medic sau un furnizor de servicii medicale dacă cineva are preocupări cu privire la începerea respirației cu nări alternative.

Cum se practică respirația cu nări alternative

femeie care efectuează respirație, stând și respirând

Tehnica de respirație cu nări alternative presupune alternarea fluxului de respirație între nările stângă și dreaptă pentru a promova relaxarea și echilibrul. Aceasta constă în cinci părți principale.

În sanscrită, Poorak înseamnă a inspira, Rechak înseamnă a expira și a elibera respirația, iar Kumbach înseamnă a face o pauză și a reține respirația pentru a integra prana. Iată care este procesul pas cu pas:

  • Inspiră spre dreapta (Poorak)
  • Închideți acea nară (Kumbach)
  • Expirați spre stânga (Rechak)
  • Inspiră spre stânga (Poorak)
  • Închideți această nară (Kumbach)
  • Expiră dreapta (Rechak)

Aceste cinci componente pot fi executate în ritmul propriu și pot fi adaptate cu ușurință la capacitățile individuale și la nivelul de confort.

Cu fiecare inspirație, se poate introduce o scurtă reținere sau pauză pentru a facilita ritmul natural al respirației.

Înainte de a detalia pașii pentru respirația cu nări alternative, ghidul oferă câteva recomandări valoroase pentru crearea unui mediu optim pentru a se angaja în aceste exerciții de respirație.

Găsiți o locație liniștită

Respirația alternată a nărilor nu necesită o locație specifică sau recuzită, dar practicarea respirației alternante a nărilor într-un mediu liniștit și privat este benefică.

Întreaga practică durează de obicei doar cinci până la zece minute, așa că alocați un timp dedicat pentru a vă concentra asupra respirației și alinierii mentale, departe de alte angajamente sau distrageri.

Simțiți-vă confortabil

Vă recomandăm să găsiți o poziție confortabilă pentru a menține acea postură fără efort timp de aproximativ zece minute. O pernă de meditație sau un scaun confortabil este locul perfect pentru o respirație delicată.

Pasul 1: Inspiră

Odată ce v-ați așezat confortabil, asigurați-vă că stați în poziție verticală și că respirați normal.

După câteva cicluri de respirație regulată, începeți să respirați exclusiv pe nas. Închideți ușor gura și odihniți-vă buzele într-o poziție relaxată.

Pe măsură ce respirați în nară, acordați o atenție sporită inspirației. La următorul ciclu, inspirați complet, permițând corpului să facă o pauză naturală. În timpul acestei opriri, veți începe să alternați.

Pasul 2: Ciupiți

Începeți prin a ridica ușor mâna dreaptă și a vă sprijini degetul mare drept pe nara dreaptă. Puneți o presiune ușoară, asigurându-vă că căile respiratorii sunt închise și că nu simțiți niciun disconfort.

Lăsați mâna stângă să se odihnească în poala dumneavoastră sau confortabil pe podea, lângă dumneavoastră. Dacă practicați timp de cinci până la zece minute, brațul respectiv poate fi folosit ca un raft pentru a susține celălalt braț care vă ține nasul.

Pasul 3: Expirați

În timp ce nara dreaptă este închisă, expirați complet prin nara stângă, permițând corpului să facă o pauză pe măsură ce expirația se finalizează în mod natural. Fără a vă forța, încercați să expirați întregul conținut al plămânilor.

Pasul 4: Inspiră

Respirați adânc prin nara stângă, permițând coastelor să se extindă și să se miște spre exterior. Faceți-o încet.

Pasul 5: Țineți

La apogeul inspirației, țineți ușor nara stângă închisă cu degetul inelar al mâinii drepte sau, cum preferă unele persoane, cu degetul arătător și mijlociu.

Pasul 6: Expirați

Eliberați degetul mare din nara dreaptă și expirați complet, permițând o pauză naturală la sfârșitul expirației. Apoi, inspirați încet și profund prin aceeași nară.

Pasul 7: Repetați

Repetați pașii de la unu la cinci timp de cel puțin cinci minute. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu această practică, creșteți durata pentru doar câteva minute.

Ca începător, urmăriți să inspirați și să expirați în același timp. Cu această abordare, puteți crește durata expirației până când aceasta este dublă față de cea a inspirației.

Referințe

Efectul exercițiilor de respirație cu nară alternată asupra anxietății induse experimental la voluntari sănătoși folosind modelul simulat de vorbire în public: Un studiu pilot controlat și randomizat

Anxietatea clinică, cortizolul și interleukina-6: Dovezi pentru specificitate în relațiile emoție-biologie - ScienceDirect

Relația dintre ciclul nazal, simptomele nazale și citologia nazală - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

Mintea veselă: Practica Nadi Shodhanam (respirația cu nări alternante)

Ce trebuie să știi despre Respirația cu Nostrilă Alternată.

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Este întotdeauna recomandat să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau îngrijorări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.

Respirația Pranayama

9 min read

Respirația Pranayama

Pranayama, o parte fundamentală a practicii yoga. Exploatați puterea respirației pentru a vă îmbunătăți starea de bine.

Exerciții de respirație pentru copii

10 min read

Exerciții de respirație pentru copii

Transformați momentele de zi cu zi în comori cu exerciții de respirație simple și distractive pentru copii. Aceste activități nu au ca scop doar...

Muncă de respirație

8 min read

Muncă de respirație

Respirația include mai multe tipuri de exerciții și tehnici de respirație care oferă numeroase beneficii, inclusiv reducerea stresului, scăderea...

Respirația buzelor

7 min read

Respirația buzelor

Respirația cu buza închisă este o tehnică de respirație utilizată în mod obișnuit pentru a îmbunătăți eficiența și controlul respirației la...

Respirația 4-7-8

11 min read

Respirația 4-7-8

Utilizați tehnica de respirație 4-7-8 pentru ameliorarea stresului și un somn mai bun. Descoperiți cum această practică simplă vă poate îmbunătăți...

Respirația cutiei

6 min read

Respirația cutiei

Respirația pătrată, cunoscută și sub numele de respirație în cutie, este o tehnică de relaxare versatilă, îmbrățișată în diverse medii - de la...