5

Alternatív orrlégzés

Utolsó frissítés: február 9, 2024

Featured Image

Table of Contents

A váltott orrlyukú légzés egy nagyon elterjedt hagyományos jógikus légzéstechnika. Nadi Shodhana Pranayamának is nevezik, ahol a Nadik finom energiacsatornákat jelentenek, a Shodhana pedig tisztítót vagy tisztítót.

Mi az alternatív orrlyuklégzés?

Szanszkrit nyelven ez a technika Anuloma Viloma néven is ismert. A pránájáma, ami légzésszabályozást jelent, a jóga szútrák negyedik végtagja, és az elme, a test és a légzés mélyreható tudatosságát és integrációját hozza létre. Lehetővé teszi az érzelmi nyugalmat, a mentális tisztaságot és a spirituális kapcsolatot.

A kifejezés több szanszkrit gyökből származik: prána, ami "vitális életerőt" jelent, -jáma, ami "irányítást" és -ajáma, ami "kiterjesztést" jelent.

Mivel a légzés a prána forrása, a pránajáma úgy is felfogható, mint egy olyan módszer, amellyel ezt az energiát a légzés tudatos, szándékos irányításával építhetjük és bővíthetjük.

A váltott orrlyukú légzés egy olyan légzőgyakorlat, amely során szándékosan egyszerre csak az egyik orrlyukat zárjuk be, hogy a légzést az orrjárat egyik oldalán keresztül irányítsuk, elősegítve a test és az elme egyensúlyát és ellazulását.

A váltott orrlyukú légzés az egyik leggyakrabban jógagyakorlatként beépített jógagyakorlat és meditációs gyakorlat. A jógikus hagyományban a váltott orrlyukú légzés a test és az elme összehangolásának technikája. A modern tudomány az agyra és az idegrendszerre gyakorolt jótékony hatását is bizonyította.

A váltott orrlyukú légzés előnyei

A váltott orrlyukú légzéstechnikának számos előnye van, többek között kiegyensúlyozza az agyféltekéket, szabályozza a vegetatív idegrendszert, elősegíti a test és elme kapcsolatát, növeli az érzelmi kontrollt és csökkenti a stresszt.

  • Azelme, a test és a légzés összekapcsolása: A váltott orrlyukú légzés mély kapcsolatot ápol az elme, a test és a légzés között, elősegítve a belső egyensúlyt. A hagyományos jógagyakorlat kiegyensúlyozza és összehangolja az agy bal és jobb féltekéjét és a test oldalait a légzésen keresztül.
  • Agyi egyensúly: Mivel minden orrlyuk az agy ellentétes oldalához kapcsolódik, így kiegyensúlyozhatjuk a két agyfélteke tevékenységét, és az eredmény a nyugodt éberség csodálatos érzése lesz.
  • Érzelmi kontroll: Mindegyik orrlyuk más-más érzelmi és érzéki kontrollt gyakorol az elme és a test felett. A bal orrlyukat, az Idát, nőiesebb csatornának tartják. Azt mondják, hogy hűsítő jelenléte inkább befelé tápláló és a Holdat képviseli. A jobb orrlyuk a Pingala, amely a férfias jelenléthez kapcsolódik. Úgy gondolják, hogy a Nappal áll kapcsolatban. A Pingala túlságosan erős irányítása azonban túlzott rámenősséghez, nyugtalansághoz és a koncentráció hiányához vezethet.
  • Csökkentett stressz és szorongás: A váltott orrlyukú légzés segít megnyugtatni és megelőzni a szorongást azáltal, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és ellensúlyozza a stresszreakciót.

Mi a különbség az Anuloma Viloma és a Nadi Shodhan között?

A Nadi Shodhan és az Anuloma Viloma mindkettő a váltott orrlyukú légzőgyakorlatok fajtája, de technikájukban különböznek.

Az Anulom Vilom során a bal orrlyukon keresztül lélegzel be és a jobb orrlyukon keresztül lélegzel ki, majd megfordítva a folyamatot, a jobb orrlyukon keresztül lélegzel be és a bal orrlyukon keresztül lélegzel ki.

A második váltott orrlyukú légzőgyakorlat, a Nadi Shodhana során a bal orrlyukon keresztül lélegzünk be, majd visszatartjuk a lélegzetet (a Kumbhak azt jelenti, hogy visszatartjuk a lélegzetet), és a jobb orrlyukon keresztül lélegzünk ki.

A második körben a jobb orrlyukon keresztül lélegzünk be, visszatartjuk a lélegzetet, és a bal orrlyukon keresztül lélegzünk ki.

Az Anulom Vilomban nem követelmény a lélegzet visszatartása, míg a Nadi Sodhanban a lehető leghosszabb ideig kell visszatartani a lélegzetet. Ha csak most kezdjük, követhetjük a következő légzési mintát: két másodpercig belégzés, négy másodpercig tartás, majd négy másodpercig kilégzés.
Mindkét gyakorlatról úgy tartják, hogy megtisztítja a testet és az elmét, és kiegyensúlyozza a prána (finom életenergia) áramlását a testben.

Hogyan működik a váltott orrlégzés?

Mindkét orrlyukunk az agy ellentétes oldalaihoz kapcsolódik. A bal orrlyukon keresztül történő belégzés célja az agy jobb oldalának stimulálása, míg a jobb orrlyukon keresztül történő belégzés a bal oldal felébresztésére törekszik.

Ahogyan a cirkadián ritmusunk, amely befolyásolja az alvási ciklusunkat, úgy van egy ultradián ritmusunk is, amely befolyásolja az orrciklusunkat, a légzésünket és az agyműködést.

Ez az orrciklus váltakozik az egyes orrlyukak szöveteiben a torlódás és a zsugorodás között, ami az adott oldal légáramlásának változásához vezet. Az orrciklus 25 perctől két-három óráig tart egy egészséges egyénnél.

Az ultradián ritmushoz és a bal vagy jobb agyfélteke agyi dominanciájához kapcsolódik, és egy-három óráig tart.

Az agyi dominancia e váltakozó ritmusa fontos szerepet játszik:

  • Kognitív teljesítmény
  • Memóriafolyamatok
  • Hangulat
  • Viselkedés

A vegetatív idegrendszer szabályozza az orrciklust és a bal és jobb agyfélteke váltakozó dominanciáját. Amikor szándékosan szabályozzuk a légáramlást mindkét orrlyukon keresztül olyan gyakorlatokkal, mint a váltott orrlyukú légzés, egyensúlyba hozhatjuk az idegrendszert, az agyat és az elmét.

Kinek érdemes kipróbálnia a váltott orrlyukú légzést?

A váltott orrlyukú légzés sok ember számára alkalmas nyugtató gyakorlat.

Különösen hasznos lehet mindazok számára, akik krónikus stresszel küzdenek, beleértve az általános szorongásos zavarban szenvedőket, az igényes vagy stresszes munkát végző egyéneket, vagy akár azokat is, akik idegőrlő helyzetekkel néznek szembe, mint például a nyilvános beszédmeghívások.

Függetlenül az egyén hátterétől vagy körülményeitől, a váltakozó orrlyukú légzés beépítése a napi rutinba segíthet a nyugalom és a jólét érzésének előmozdításában.

Az alternatív orrlégzés ellenjavallatai

Az alternatív orrlyuklégzés gyakorlása nem biztos, hogy megfelel a magas vérnyomással vagy légzőszervi betegségekkel küzdő egyéneknek.

Az emelkedett vérnyomású embereknek ugyanis kerülniük kell a légzésvisszatartást, mivel a légzés rövid szünete alatt az agy oxigénnel való ellátásához szükséges fokozott keringés miatt átmenetileg megemelheti a vérnyomást.

A légzőszervi betegségekben vagy betegségekben, például asztmában szenvedő egyéneknek szintén óvatosan kell eljárniuk a váltott orrlyukú légzőgyakorlatok végzésekor. A légáramlás átirányítása baroreflex-választ okozhat, amely utánozhatja vagy kiválthatja az asztmás rohamot.

A váltott orrlyukú légzés vagy bármely más légzéstechnika gyakorlásakor fontos a testünkre hallgatni. Azonnal fejezze be a gyakorlatot, ha szédülést, szédülést vagy émelygést érez.

Mindig ajánlott orvoshoz vagy egészségügyi szolgáltatóhoz fordulni, ha valakinek aggályai vannak a váltott orrlyukú légzés megkezdésével kapcsolatban.

Hogyan gyakoroljuk az alternatív orrlyukú légzést?

nő légzőmunkát végez, ül és lélegzik

A váltott orrlyukú légzéstechnikánál a légzés áramlását váltogatjuk a bal és a jobb orrlyuk között, hogy elősegítsük az ellazulást és az egyensúlyt. Öt fő részből áll.

Szanszkritul a Poorak azt jelenti, hogy belégzés, a Rechak azt, hogy kilégzés és a légzés elengedése, a Kumbach pedig azt, hogy szüneteltetés és a légzés megtartása a prána integrálása érdekében. Íme a lépésről-lépésre történő folyamat:

  • Belégzés jobbra (Poorak)
  • Zárjuk be az orrlyukat (Kumbach)
  • Kilégzés balra (Rechak)
  • Belégzés balra (Poorak)
  • Zárjuk be az orrlyukat (Kumbach)
  • Kilégzés jobbra (Rechak)

Ez az öt komponens a saját tempójában végezhető, és könnyen az egyéni képességekhez és kényelmi szinthez igazítható.

Minden egyes belégzésnél bevezethetünk egy rövid tartást vagy szünetet, hogy megkönnyítsük a légzés természetes ritmusát.

Mielőtt részleteznénk a váltott orrlyukú légzés lépéseit, az útmutató néhány értékes ajánlást ad az optimális környezet megteremtéséhez, amelyben ezeket a légzőgyakorlatokat végezhetjük.

Keressen egy csendes helyet

A váltakozó orrlyukú légzés nem igényel konkrét helyszínt vagy kellékeket, de a váltakozó orrlyukú légzés gyakorlása csendes és privát környezetben előnyös.

Az egész gyakorlat általában csak öt-tíz percet vesz igénybe, ezért szánjon némi időt arra, hogy a légzésre és a mentális összehangolódásra koncentráljon, távol más kötelezettségektől vagy zavaró tényezőktől.

Helyezze magát kényelembe

Javasoljuk, hogy keressen egy kényelmes pozíciót, hogy körülbelül tíz percig megerőltetés nélkül tartsa az adott testtartást. Egy meditációs párna vagy egy kényelmes szék tökéletes hely a gyengéd légzésmunkához.

1. lépés: Belégzés

Miután kényelmesen elhelyezkedett, győződjön meg arról, hogy egyenesen ül és normálisan lélegzik.

Néhány ciklusnyi szabályos légzés után kezdjen el kizárólag az orrán keresztül lélegezni. Óvatosan csukja be a száját, és pihentesse ajkait nyugodt helyzetben.

Miközben az orrlyukába lélegzik, fordítson különös figyelmet a belégzésre. A következő ciklusban lélegezzen be teljesen, hagyja, hogy a teste természetes módon szünetet tartson. E megállás alatt kezdjen váltakozni.

2. lépés: Csípés

Kezdje azzal, hogy óvatosan felemeli a jobb kezét, és a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukához támasztja. Gyengéd nyomást gyakoroljon, biztosítva, hogy a légutak zárva legyenek, és ne érezzen kellemetlen érzést.

Hagyja, hogy bal keze az ölében vagy kényelmesen a padlón pihenjen Ön mellett. Ha öt-tíz percig gyakorol, ezt a karját polcként használhatja az orrát tartó másik kar megtámasztására.

3. lépés: Kilégzés

Miközben a jobb orrlyuka zárva van, lélegezzen ki teljesen a bal orrlyukon keresztül, hagyja, hogy a test megálljon, miközben a kilégzés természetes módon befejeződik. Erőlködés nélkül próbálja meg kilélegezni a tüdő teljes tartalmát.

4. lépés: Belégzés

Vegyen mély lélegzetet a bal orrlyukon keresztül, engedve, hogy a bordák kitáguljanak és kifelé mozogjanak. Lassan végezzük.

5. lépés: Tartsuk

A belégzés magasságában óvatosan tartsa a bal orrlyukat a jobb keze gyűrűsujjával, vagy ahogy egyesek jobban szeretik, a mutató- és középső ujjával zárva.

6. lépés: Kilégzés

Engedje el a hüvelykujját a jobb orrlyukból, és lélegezzen ki teljesen, a kilégzés végén természetes szünetet hagyva. Ezután lassan és mélyen lélegezzen be ugyanezen az orrlyukon keresztül.

7. lépés: Ismételje meg

Ismételje meg az elsőtől az ötödik lépésig legalább öt percig. Ahogy egyre jobban megbarátkozik a gyakorlattal, növelje az időtartamot csak néhány percre.

Kezdőként törekedjen arra, hogy egyszerre lélegezzen be és ki. Ezzel a megközelítéssel addig növelheti a kilégzés hosszát, amíg az a belégzés hosszának kétszerese nem lesz.

Hivatkozások

A váltakozó orrlyukú légzésgyakorlat hatása a kísérletileg kiváltott szorongásra egészséges önkéntesekben a szimulált nyilvános beszéd modell segítségével: A Randomized Controlled Pilot Study

Klinikai szorongás, kortizol és interleukin-6: Bizonyíték az érzelem-biológiai kapcsolatok specifitására - ScienceDirect

Az orrciklus, az orrtünetek és az orrcitológia közötti kapcsolat - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019.

Örömteli elme: A Nadi Shodhanam (váltakozó orrlyukú légzés) gyakorlata

Amit az alternáló orrlyukú légzésről tudni kell.

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.

Légzési technikák

8 min read

Légzési technikák

A légzőmunka többféle légzőgyakorlatot és technikát foglal magában, amelyek számos előnnyel járnak, többek között csökkentik a stresszt, csökkentik a...

Tudatos légzés

8 min read

Tudatos légzés

Nyissa fel belső nyugalmát és csökkentse a stresszt a tudatos légzőgyakorlatokkal. Fedezze fel ezeket az egyszerű, mégis hatékony technikákat a...

Dobozlégzés

5 min read

Dobozlégzés

A négyzetlégzés, más néven dobozlégzés egy sokoldalú relaxációs technika, amelyet sokféle környezetben alkalmaznak - a terapeuták irodáinak nyugtató...

Buteyko légzés

9 min read

Buteyko légzés

Lépjen be a Buteyko-légzés világába, a Dr. Konstantin Buteyko által kidolgozott holisztikus kinyilatkoztatásba. Az orrlégzés természetes művészete és...

Légzéstechnika

7 min read

Légzéstechnika

Indulj el egy átalakító utazásra a légzéstechnikák erejével a kezedben. Merülj el ezekben az időtálló gyakorlatokban, hogy ne csak csökkentsd a...

Légzőgyakorlatok gyerekeknek

8 min read

Légzőgyakorlatok gyerekeknek

A hétköznapi pillanatokat alakítsd át kincsekké a gyerekeknek szóló szórakoztató és egyszerű légzőgyakorlatokkal. Ezek a tevékenységek nem csupán...