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La respiration alternée par les narines

Une respiration profonde avec des pauses contrôlées et la direction de la respiration par les narines permet d’éliminer le stress.

 

woman practices alternate nostril breathing in lotus pose outdoors

 

La respiration alternée par les narines

Il calme physiologiquement le système nerveux sympathique et recentre mentalement nos pensées anxieuses sur notre corps et notre respiration. La respiration alternée a une longue histoire en tant que Pranayama qui réduit l’anxiété, le stress et la dépression, par la relaxation et le réalignement de l’esprit, du corps et de la respiration. Les anciens yogis avaient l’intuition, par l’auto-observation, des cycles du corps et de la façon dont la respiration peut modifier notre énergie, et la science moderne en apporte aujourd’hui la preuve. Chez Anahana, nous allons vous apprendre comment faire pour que vous puissiez appliquer la pratique et commencer à bénéficier de ses nombreux avantages dès aujourd’hui !

 

Qu’est-ce que la respiration alternée par les narines ?

La respiration alternée est une technique de respiration yogique traditionnelle, également appelée Nadi Shodhana, qui consiste à fermer une narine pour diriger le souffle vers un côté du corps. La tradition yogique remonte aux Yoga Sutras de Patanjali et a été décrite comme une méthode d’alignement du corps et de l’esprit. Le pranayama (régulation de la respiration) est le quatrième membre des Yoga Sutras et crée une connexion forte entre l’esprit, le corps et la respiration. Cela permet d’apaiser les émotions et l’esprit par le contrôle de la respiration et du corps. Il a été démontré que la respiration alternée par les narines a des effets bénéfiques sur la régulation autonome cardiovasculaire, ce qui peut avoir un effet positif sur les maladies cardiovasculaires et l’anxiété. En sanskrit, les pratiques de respiration alternée par les narines sont connues sous les noms d’Anuloma Viloma et de Nadhi Shodhana, qui présentent de subtiles différences.

Relier l’esprit, le corps et la respiration

La pratique yogique traditionnelle permet d’équilibrer et d’aligner les deux hémisphères du cerveau et les côtés du corps grâce à la respiration. Cette connexion est renforcée lorsque la respiration est dirigée et contrôlée. La respiration passe par chaque narine avec une retenue naturelle qui permet au corps de se reposer. Le corps respire naturellement plus lourdement d’une narine que de l’autre, car le cycle nasal congestionne et décongestionne continuellement chaque narine de manière réciproque (Pendolino et coll., 2019). Ce déséquilibre de la respiration peut créer des changements dans les humeurs et les émotions ressenties par l’individu, et peut donc être utilisé pour modifier les réponses émotionnelles.

Le contrôle des émotions grâce à la respiration alternée par les narines

Les narines sont censées avoir chacune des émotions, des sentiments et un contrôle différent sur l’esprit et le corps. La narine gauche, également appelée ida, est considérée comme un canal plus féminin. On dit qu’il a une présence rafraîchissante, plus nourricière et représentative de la lune. En respirant exclusivement par la narine gauche, vous êtes davantage en contact avec les cinq principaux sens. On pense que le goût, le toucher, l’odorat, la vue et l’ouïe seront plus sensibles, avec une plus grande capacité à affiner chaque sens individuel. Lorsque la narine gauche devient trop forte, l’individu peut se sentir plus passif et commencer à montrer des signes de dépression (Yoga International, 2021).

La narine droite est connue sous le nom de pingala et est liée à la présence masculine. On pense qu’il est lié au soleil, avec une présence chaude et forte. Cependant, un contrôle trop important de la part de pingala peut entraîner une affirmation excessive de soi, de l’agitation et un manque de concentration. Ces émotions ont tendance à être liées à la locomotion et à la manipulation. Lorsqu’ils sont placés ensemble, ils peuvent avoir un effet négatif sur l’humeur générale de l’individu (Yoga International, 2021).

On croit que l’Ida et le Pingala fonctionnent sur un pendule oscillant. Au fur et à mesure que l’un devient prédominant, l’autre s’affaiblit. Les activités et les interactions que nous avons au quotidien déterminent la position de nos émotions dans le balancement. La respiration alternée par les narines procure un sentiment de centrage. Le pendule est placé au milieu de l’Ida et du Pingala, ce qui permet à l’individu de se concentrer et de niveler ses émotions.

Comment fonctionne la respiration alternée par les narines ?

La respiration alternée par les narines aide à apaiser et à prévenir l’anxiété en calmant et en régulant le système nerveux sympathique. Cela a été démontré dans plusieurs études, notamment une étude sur les effets aigus des oscillations cardiaques pendant et immédiatement après une respiration yogique lente (Bhaghat et coll., 2017). De même, dans une étude contrôlée randomisée du Kasturba Medical College, où ils ont analysé les changements dans les niveaux d’anxiété pendant les engagements de prise de parole en public après la respiration alternée par les narines (Kamath et coll., 2017). Étant donné que le système nerveux sympathique contrôle la réponse de « combat-fuite », le fait de le calmer permet de diminuer les hormones initiées pendant la réponse de lutte ou de fuite. Lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante, ce mécanisme passe à la vitesse supérieure et provoque une augmentation des hormones. La principale hormone liée à la réponse au stress est le cortisol. Dans de courtes périodes, le cortisol est bénéfique pour mettre le corps en mouvement. Elle oblige le corps à agir dans des situations de vie ou de mort. Le problème avec le stress et l’anxiété, c’est que nous avons tendance à être stressés et anxieux dans des situations où notre corps n’a pas besoin de réagir de façon excessive. La poussée inutile de cortisol peut devenir un état chronique lorsque nous nous trouvons de façon répétée dans des situations anxieuses. Une augmentation à long terme du cortisol peut entraîner des maladies cardiovasculaires, des conditions inflammatoires et plusieurs troubles psychologiques (O’Donovan et coll., 2010).

La respiration alternée par les narines stimule le système nerveux parasympathique. Cette action diminue l’énergie disponible pour la réponse sympathique, réduisant les niveaux de cortisol et la réponse de fuite ou de combat. Cela atténuera le stress chronique et l’anxiété que nous ressentons en abaissant le rythme cardiaque et en permettant au corps de réagir de manière plus lente et plus contrôlée. La respiration alternée synchronise le système cardiorespiratoire en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque et en élevant la pression artérielle dans un cadre contrôlé. Cela nous permet également de nous concentrer sur notre respiration plutôt que sur les facteurs de stress de notre vie. Ce changement de pensée ramène l’esprit et le corps ensemble, leur permettant de s’aligner et la respiration de s’apaiser. Telles et coll. (1994) ont découvert que le fait de respirer exclusivement par la narine gauche réduisait la réponse du système nerveux sympathique, ce qui entraînait une diminution de l’activité des glandes sudoripares. Il a été démontré que le fait de respirer exclusivement par la narine droite augmentait la consommation d’oxygène de 37 % et le métabolisme au repos. Un métabolisme au repos plus élevé est un facteur important pour la perte de poids et le maintien de la masse corporelle. When Telles et coll. (1994) ont observé la respiration alternée par les narines où chacune des narines est couverte pendant un cycle complet de respiration, ils ont constaté une augmentation de 18 % de la consommation totale d’oxygène. Ainsi qu’une diminution globale de l’activité du système nerveux sympathique, créant un effet thérapeutique chez leurs participants.

Une étude pilote menée en Inde détaille les effets positifs à long terme de la respiration alternée par les narines sur les personnes qui prennent la parole en public. Cette activité a tendance à provoquer de grandes bouffées d’anxiété chez la plupart de la population. Cette poussée augmente le rythme cardiaque, la pression sanguine et la transpiration. Ces effets peuvent rendre la concentration encore plus difficile. Cependant, l’étude a montré que les personnes ayant pratiqué la respiration alternée pendant six semaines étaient moins anxieuses avant et pendant la durée de leurs présentations.

Qui devrait essayer la respiration alternée par les narines ?

La respiration alternée par les narines est une pratique apaisante qui est bénéfique pour toute personne souffrant de stress chronique. Qu’il s’agisse d’un trouble anxieux diagnostiqué, d’un travail stressant ou d’une prise de parole en public. Des études récentes suggèrent également que la respiration alternée par les narines peut être utile aux femmes qui ont subi des violences de la part de leur partenaire intime et aux personnes qui cherchent à perdre du poids.

Lorsque les humains brûlent des graisses en faisant de l’exercice ou en augmentant leur métabolisme, les cellules graisseuses sont éliminées du corps par l’expiration. Ils sont transformés en dioxyde de carbone au cours du processus métabolique. En contrôlant le souffle et en orientant la respiration vers une seule narine de manière lente et dirigée, la quantité d’oxygène absorbée par les poumons augmente. Cette absorption d’oxygène plus élevée augmente l’oxygène disponible pour l’activité et le processus métabolique. Au fur et à mesure que le processus métabolique s’accélère, les graisses sont utilisées comme carburant et transformées en dioxyde de carbone. Pendant l’expiration lente et contrôlée utilisée avec la respiration alternée, une plus grande quantité de dioxyde de carbone est expulsée du corps. Cela permet d’augmenter la vitesse d’élimination des sous-produits de la graisse. Bien que la respiration alternée par les narines n’affecte pas directement la perte de graisse, elle contribue à ses mécanismes.

Une étude achevée en 2016 a révélé que la mise en œuvre de la respiration alternée par les narines dans la routine quotidienne des femmes améliore la mémoire, spécifiquement en termes de rappel verbal et spatial (Garg, et coll. 2016) [traduction]. Cette recherche suggère que l’ajout de la respiration alternée dans la routine quotidienne des étudiantes peut améliorer leurs compétences en matière de tests. L’augmentation du débit d’air par la narine droite accroît l’activité de l’hypothalamus (centre de régulation autonome). Un niveau d’activité plus élevé au sein de l’hypothalamus activera l’hémisphère controlatéral, en particulier le lobe temporal, ce qui, chez les femmes, se traduit par une augmentation de l’activité dans la zone de performance spatiale et verbale [traduction] (Garg, et coll.). Essayez la respiration alternée par les narines avant votre prochain examen !

Contre-indications

La respiration alternée peut ne pas vous convenir si vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’une affection respiratoire. Toute personne souffrant d’hypertension artérielle doit éviter de retenir sa respiration. Cette action fait augmenter la pression artérielle (à court terme), car la circulation est augmentée pour que le cerveau continue à recevoir de l’oxygène pendant l’arrêt de la respiration. Les personnes souffrant de maladies respiratoires ou de maladies telles que l’asthme doivent également faire preuve de prudence lorsqu’elles effectuent des exercices de respiration alternée. La réorientation du flux d’air peut provoquer une réponse baroréflexe qui peut imiter ou induire une crise d’asthme.

Lorsque vous pratiquez la respiration alternée ou toute autre technique de respiration, il est important d’écouter votre corps. Arrêtez immédiatement la pratique si vous commencez à ressentir des étourdissements, des vertiges ou des nausées.

Essayer la respiration alternée par les narines

Tout le monde peut pratiquer la respiration alternée par les narines pour se recentrer et aligner son esprit, son corps et sa respiration.

La technique de respiration par les narines alternées se compose de cinq parties principales : inspiration, pincement, expiration, inspiration et pincement. Ces cinq parties peuvent être réalisées à votre propre rythme et facilement adaptées à vos capacités et à votre niveau de confort. À chaque expiration, une retenue ou une pause peut également être ajoutée pour favoriser le flux naturel de la respiration. Avant de décrire les étapes de la respiration alternée, nous vous proposons quelques suggestions utiles pour aménager un endroit où pratiquer vos exercices de respiration.

Trouvez un endroit calme

La respiration alternée peut être effectuée n’importe où. Cependant, les plus grands bénéfices seront ressentis lorsque la pratique est effectuée dans un espace calme et tranquille où vous pouvez vous concentrer pleinement sans vous laisser distraire.

Cette pratique ne prend que cinq à dix minutes. Assurez-vous de disposer d’un moment précis pour aligner votre esprit et votre respiration, loin de tout autre distraction ou engagement.

Se mettre à l’aise

Nous vous recommandons de vous asseoir dans une position confortable. Vous pouvez le faire n’importe où et dans n’importe quelle position, pour autant que vous puissiez maintenir la même posture sans effort pendant les dix minutes. Un coussin de méditation ou une chaise confortable est l’endroit idéal pour travailler sa respiration en douceur. Si vous avez ces accès, prenez un siège et détendez-vous.

Étape 1 : Inhalez

Une fois que vous êtes dans une position assise confortable et détendue, assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite et respirez normalement. Après quelques cycles de respiration régulière, commencez à respirer exclusivement par le nez. Fermez doucement votre bouche et posez vos lèvres dans une position détendue. Lorsque vous passez à la respiration par les narines, commencez à porter une attention particulière à l’inspiration. Au prochain cycle, inspirez complètement, en permettant au corps de faire une pause naturelle. Pendant cet arrêt, vous allez commencer à alterner.

Étape 2 : Pincez

Commencez par lever doucement votre main droite et posez votre pouce contre votre narine droite. Exercez une légère pression, en vous assurant que les voies respiratoires sont fermées mais que vous ne ressentez aucune gêne. Laissez votre main gauche reposer sur vos genoux ou confortablement sur le sol à côté de vous.

Étape 3 : Expirez

Pendant que votre narine droite est fermée, expirez complètement par la narine gauche en laissant le corps s’arrêter naturellement à la fin de l’expiration. Sans forcer, essayez d’expirer tout le contenu de vos poumons.

Étape 4 : Inhalez

Inspirez lentement par la narine gauche en permettant aux côtes de se dilater et de se déplacer vers l’extérieur.

Étape 5 : Pincez

Au moment de l’inspiration, pincez doucement la narine gauche avec l’index et le majeur de votre main droite.

Étape 6 : Expirez

Relâchez le pouce de votre narine droite et expirez complètement, en laissant une pause naturelle à la fin de l’expiration. Puis inspirez lentement et profondément par la narine droite.

Étape 7 : Répéter

Répétez les étapes 1 à 5 pendant au moins cinq minutes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec cette pratique, augmentez la durée. En tant que débutant, essayez d’avoir des inspirations et des expirations qui durent le même temps. Avec de l’entraînement, vous pouvez viser à augmenter la longueur de l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit le double de celle de l’inspiration.

Respiration alternée par les narines : Foire aux questions

Pourquoi la respiration alternée fonctionne-t-elle pour apaiser l’anxiété ?

La respiration alternée fonctionne en concentrant l’esprit sur la respiration et en l’éloignant des causes extérieures de stress. L’action de se concentrer sur la respiration donne à l’esprit quelque chose qu’il peut contrôler et déplace le stress vers la respiration qui est expirée. La direction de la respiration par les narines provoque une réponse baroréflexive dans les systèmes nerveux parasympathique et sympathique, ce qui entraîne un passage du système sympathique dominateur au système parasympathique. Cela diminue le taux de cortisol (l’hormone du stress) et permet au corps de se calmer.

Quels sont les avantages de la respiration alternée par les narines ?

La respiration alternée présente de nombreux avantages, notamment la réduction du stress, la diminution du taux de cortisol et un plus grand sentiment de connexion entre l’esprit, le corps et la respiration. Il constitue également un mécanisme de perte de poids, améliore les performances cognitives et favorise le sommeil.

Pourquoi se sent-on bien après une respiration alternée par les narines ?

En prenant le temps, au cours d’une journée chargée, de réaligner l’esprit, le corps et la respiration, vous recentrez l’esprit et lui permettez d’échapper au stress. Il est suggéré que la respiration alternée par les narines aligne les chakras du bassin jusqu’aux narines, créant ainsi une interconnexion qui détend l’esprit et l’âme.

Pouvez-vous utiliser la main gauche pour boucher les narines ?

Oui, utilisez la main qui correspond à la narine par laquelle vous souhaitez commencer. Lorsque vous choisissez le côté par lequel commencer, pensez à la cause de votre stress et à ce que vous ressentez sur le plan émotionnel. Le Pingala et l’Ida ont des liens différents avec votre respiration et votre esprit. Commencer la technique sur un côté plutôt que sur l’autre peut augmenter l’influence du premier.

Références

Ayruvedic Health Centre & Wellness Shop - Blissful Healing (AyruveducHealthCentre.com)

Burke, A. & Marconett, S. (2008). The role of breath in yogic traditions: Alternate nostril breathing. Biofeedback, 36(2), 67–69. www.aapb.org

Garg, R., Malhotra, V., Tripathi, Y., & Agarawal, R. (2016). Effect of left, right, and alternate nostril breathing on verbal and spatial memory. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 10(2), CC01-CC3. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/12361.7197

Kamath, A., Urval, R.P., & Shenoy, A.K. (2017). Effect of alternate nostril breathing exercise on experimentally induced anxiety in healthy volunteers using the simulated public speaking model: A randomized controlled pilot study. BioMed Research International, 2017, 1–7. https://doi.org/10.1155/2017/2450670

O’Donovan, A., Hughes, B.M., Slavich, G.M., Lynch, L., Cronin, M., O'Farrelly, C., & Malone, K.M. (2010). Clinical anxiety, cortisol and interleukin-6: Evidence for specificity in emotion-biology relationships. Brain Behaviour and Immunity, 24(7), 1074-1077. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2010.03.003

Pendolino, A.L., Scarpa, B., & Ottaviano, G. (2019). Relationship between nasal cycle, nasal symptoms and nasal cytology. American Journal of Rhinology and Allergy, 33(6), 644–649. https://doi.org/10.1177/1945892419858582

Rung, O., Stauber, L., & Pace, T. (2021). Alternate nostril breathing to reduce stress: An option for pregnant women survivors of intimate partner violence? Journal of Holistic Nursing, XX(X), 1-23. https://doi.org/10.1177/0898010120983659

Telles, S., Nagarathna, R., & Nagendra, H.R. (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian journal of physiology and pharmacology, 38(2), 133–137.

Références supplémentaires

  1. Ayruvedic Health Centre & Wellness Shop - Blissful Healing (AyruveducHealthCentre.com)
  2. Burke, A. & Marconett, S. (2008). The role of breath in yogic traditions: Alternate nostril breathing. Biofeedback, 36(2), 67-69. www.aapb.org
  3. Garg, R., Malhotra, V., Tripathi, Y., & Agarawal, R. (2016). Effect of left, right, and alternate nostril breathing on verbal and spatial memory. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 10(2), CC01-CC3. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/12361.7197
  4. Kamath, A., Urval, R.P., & Shenoy, A.K. (2017). Effect of alternate nostril breathing exercise on experimentally induced anxiety in healthy volunteers using the simulated public speaking model: A randomized controlled pilot study. BioMed Research International, 2017, 1-7. https://doi.org/10.1155/2017/2450670
  5. O’Donovan, A., Hughes, B.M., Slavich, G.M., Lynch, L., Cronin, M., O'Farrelly, C., & Malone, K.M. (2010). Clinical anxiety, cortisol and interleukin-6: Evidence for specificity in emotion-biology relationships. Brain Behaviour and Immunity, 24(7), 1074-1077. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2010.03.003
  6. Pendolino, A.L., Scarpa, B., & Ottaviano, G. (2019). Relationship between nasal cycle, nasal symptoms and nasal cytology. American Journal of Rhinology and Allergy, 33(6), 644-649. https://doi.org/10.1177/1945892419858582
  7. Rung, O., Stauber, L., & Pace, T. (2021). Alternate nostril breathing to reduce stress: An option for pregnant women survivors of intimate partner violence? Journal of Holistic Nursing, XX(X), 1-23. https://doi.org/10.1177/0898010120983659
  8. Telles, S., Nagarathna, R., & Nagendra, H.R. (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian journal of physiology and pharmacology, 38(2), 133-137.
  9. https://yogainternational.com/article/view/joyous-mind
  10. https://yogalondon.net/monkey/the-ins-and-outs-of-alternate-nostril-breathing/

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