La respiration alternée est une technique de respiration yogique traditionnelle très répandue. Elle est également appelée Nadi Shodhana Pranayama, où Nadis désigne les canaux énergétiques subtils et Shodhana signifie nettoyer ou purifier.
Qu'est-ce que la respiration alternée ?
En sanskrit, cette technique est également connue sous le nom d'Anuloma Viloma. Le pranayama, qui signifie contrôle de la respiration, est la quatrième branche des Yoga Sutras et permet une prise de conscience profonde et une intégration de l'esprit, du corps et de la respiration. Il favorise le calme émotionnel, la clarté mentale et la connexion spirituelle.
Le terme est dérivé de plusieurs racines sanskrites : prana, qui signifie "force vitale", -yama, qui signifie "contrôle" et -ayama, qui signifie "extension".
La respiration étant une source de prana, le pranayama peut être compris comme une méthode permettant de construire et d'étendre cette énergie grâce au contrôle conscient et intentionnel de la respiration.
La respiration alternée est un exercice respiratoire qui consiste à fermer délibérément une narine à la fois pour canaliser la respiration dans un côté du passage nasal, ce qui favorise l'équilibre et la relaxation du corps et de l'esprit.
La respiration alternée est l'un des exercices de respiration yogique les plus couramment incorporés dans la pratique du yoga et de la méditation. Dans la tradition yogique, la respiration alternée est une technique qui permet d'aligner le corps et l'esprit. La science moderne a également prouvé ses bienfaits sur le cerveau et le système nerveux.
Les bienfaits de la respiration par les narines alternées
Les techniques de respiration alternée présentent de nombreux avantages, notamment l'équilibre des hémisphères cérébraux, la régulation du système nerveux autonome, le renforcement du lien entre le corps et l'esprit, l'augmentation de la maîtrise des émotions et la réduction du stress.
- Connexion entre l'esprit, le corps et la respiration: La respiration alternée cultive une connexion profonde entre l'esprit, le corps et la respiration, ce qui favorise l'équilibre intérieur. La pratique yogique traditionnelle équilibre et aligne les hémisphères gauche et droit du cerveau et les côtés du corps par le biais de la respiration.
- Équilibre cérébral: Chaque narine étant reliée au côté opposé du cerveau, il est possible d'équilibrer l'activité des deux hémisphères cérébraux, ce qui se traduit par une étonnante sensation de calme et de vigilance.
- Contrôle émotionnel: Chaque narine exerce un contrôle émotionnel et sensuel différent sur le corps et l'esprit. La narine gauche, l'Ida, est considérée comme un canal plus féminin. On dit qu'elle a une présence rafraîchissante, qu'elle est plus nourricière et qu'elle représente la lune. La narine droite, Pingala, est reliée à la présence masculine. On pense qu'elle est liée au soleil. Cependant, un contrôle trop important de la part de Pingala peut conduire à une trop grande affirmation de soi, à de l'agitation et à un manque de concentration.
- Diminution du stress et de l'anxiété: La respiration alternée permet d'apaiser et de prévenir l'anxiété en activant le système nerveux parasympathique et en contrant la réponse au stress.
Quelle est la différence entre Anuloma Viloma et Nadi Shodhan ?
Le Nadi Shodhan et l'Anuloma Viloma sont deux types d'exercices de respiration par les narines alternées, mais ils diffèrent par leur technique.
Pendant l'Anulom Vilom, vous inspirez par la narine gauche et expirez par la droite, puis vous inversez le processus en inspirant par la narine droite et en expirant par la gauche.
Le deuxième exercice de respiration par la narine alternée, Nadi Shodhana, consiste à inspirer par la narine gauche, à retenir le souffle (Kumbhak signifie retenir le souffle) et à expirer par la narine droite.
Le deuxième cycle consiste à inspirer par la narine droite, à retenir son souffle et à expirer par la narine gauche.
Dans Anulom Vilom, il n'est pas nécessaire de retenir son souffle, alors que dans Nadi Sodhan, il est nécessaire de retenir son souffle le plus longtemps possible. Si vous débutez, vous pouvez suivre un schéma respiratoire consistant à inspirer pendant deux secondes, à retenir votre souffle pendant quatre secondes et à expirer pendant quatre secondes.
Les deux pratiques sont censées purifier le corps et l'esprit et équilibrer le flux de prana (énergie vitale subtile) dans le corps.
Comment fonctionne la respiration par les narines alternées ?
Nos deux narines sont reliées aux côtés opposés du cerveau. L'inspiration par la narine gauche vise à stimuler le côté droit du cerveau, tandis que l'inspiration par la narine droite vise à éveiller le côté gauche.
Tout comme notre rythme circadien qui affecte notre cycle de sommeil, nous avons également un rythme ultradien qui affecte notre cycle nasal, notre respiration et nos fonctions cérébrales.
Ce cycle nasal alterne congestion et décongestion dans les tissus de chaque narine, ce qui entraîne une modification du flux d'air de ce côté. Le cycle nasal dure de 25 minutes à deux ou trois heures chez un individu en bonne santé.
Il est lié au rythme ultradien et à la dominance cérébrale de l'hémisphère gauche ou droit du cerveau, d'une durée d'une à trois heures.
Ce rythme alterné de dominance cérébrale joue un rôle important dans :
- les performances cognitives
- les processus de mémoire
- l'humeur
- le comportement
Le système nerveux autonome contrôle le cycle nasal et l'alternance des hémisphères cérébraux gauche et droit. Lorsque nous contrôlons intentionnellement le flux d'air dans les deux narines par des pratiques telles que la respiration alternée, nous pouvons équilibrer le système nerveux, le cerveau et l'esprit.
À qui s'adresse la respiration alternée ?
La respiration alternée est une pratique apaisante qui convient à de nombreuses personnes.
Elle peut être particulièrement bénéfique pour toute personne souffrant de stress chronique, y compris les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés, les personnes ayant un travail exigeant ou stressant, ou même les personnes confrontées à des situations éprouvantes, telles que les discours en public.
Quels que soient les antécédents ou les circonstances d'une personne, l'intégration de la respiration nasale alternée dans une routine quotidienne peut contribuer à promouvoir un sentiment de calme et de bien-être.
Contre-indications de la respiration alternée des narines
La pratique de la respiration alternée ne convient pas aux personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de troubles respiratoires.
En effet, les personnes souffrant d'une tension artérielle élevée doivent éviter la rétention de la respiration, car elle peut augmenter temporairement la tension artérielle en raison de l'augmentation de la circulation nécessaire pour alimenter le cerveau en oxygène pendant la brève pause respiratoire.
Les personnes souffrant de maladies respiratoires ou de maladies telles que l'asthme doivent également faire preuve de prudence lorsqu'elles effectuent des exercices de respiration par narine alternée. La réorientation du flux d'air peut provoquer une réponse baroréflexe susceptible d'imiter ou d'induire une crise d'asthme.
Il est important d'être à l'écoute de son corps lorsqu'on pratique la respiration alternée ou toute autre technique respiratoire. Il faut cesser immédiatement la pratique si l'on se sent étourdi, si l'on a des vertiges ou des nausées.
Il est toujours recommandé de consulter un médecin ou un prestataire de soins de santé si l'on a des doutes sur la pratique de la respiration narinaire alternée.
Comment pratiquer la respiration par les narines alternées ?
La technique de respiration alternée consiste à alterner le flux respiratoire entre les narines gauche et droite afin de favoriser la relaxation et l'équilibre. Elle se compose de cinq parties principales.
En sanskrit, Poorak signifie inspirer, Rechak signifie expirer et relâcher le souffle, et Kumbach signifie faire une pause et retenir le souffle pour intégrer le prana. Voici le processus étape par étape :
- Inspirez à droite (Poorak)
- Fermez cette narine (Kumbach).
- Expirez à gauche (Rechak)
- Inspirez à gauche (Poorak)
- Fermer cette narine (Kumbach)
- Expiration droite (Rechak)
Ces cinq éléments peuvent être exécutés à son propre rythme et facilement adaptés aux capacités et au niveau de confort de chacun.
À chaque inspiration, on peut introduire une brève pause pour faciliter le rythme naturel de la respiration.
Avant de détailler les étapes de la respiration narinaire alternée, le guide propose quelques recommandations précieuses pour créer un environnement optimal pour pratiquer ces exercices respiratoires.
Trouver un endroit calme
La respiration par les narines alternées ne nécessite pas de lieu ou d'accessoires spécifiques, mais il est bénéfique de la pratiquer dans un environnement calme et privé.
L'ensemble de la pratique ne prend généralement que cinq à dix minutes. Il convient donc de consacrer du temps à la respiration et à l'alignement mental, à l'écart de tout autre engagement ou distraction.
Se mettre à l'aise
Nous vous recommandons de trouver une position confortable pour maintenir cette posture sans effort pendant une dizaine de minutes. Un coussin de méditation ou une chaise confortable est l'endroit idéal pour travailler en douceur sur la respiration.
Étape 1 : Inspirez
Une fois que vous êtes confortablement installé, assurez-vous que vous êtes assis bien droit et que vous respirez normalement.
Après quelques cycles de respiration régulière, commencez à respirer exclusivement par le nez. Fermez doucement la bouche et placez vos lèvres dans une position détendue.
Lorsque vous respirez dans votre narine, accordez une attention particulière à l'inspiration. Lors du cycle suivant, inspirez à fond, en laissant le corps s'arrêter naturellement. Pendant cette pause, vous commencerez à alterner.
Étape 2 : Pincement
Commencez par lever doucement votre main droite et posez votre pouce droit contre votre narine droite. Exercez une légère pression, en vous assurant que les voies respiratoires sont fermées et que vous ne ressentez aucune gêne.
Laissez votre main gauche reposer sur vos genoux ou confortablement sur le sol à côté de vous. Si vous pratiquez pendant cinq à dix minutes, ce bras peut être utilisé comme une étagère pour soutenir l'autre bras qui tient votre nez.
Étape 3 : Expirez
Pendant que votre narine droite est fermée, expirez complètement par la narine gauche, en laissant le corps s'arrêter pendant que l'expiration s'achève naturellement. Sans forcer, essayez d'expirer tout le contenu de vos poumons.
Étape 4 : Inspiration
Inspirez profondément par la narine gauche, en permettant aux côtes de se dilater et de se déplacer vers l'extérieur. Faites-le lentement.
Étape 5 : Maintenez la respiration
Au plus fort de l'inspiration, maintenez doucement la narine gauche fermée avec l'annulaire de la main droite ou, comme le préfèrent certaines personnes, avec l'index et le majeur.
Étape 6 : Expirer
Dégagez votre pouce de votre narine droite et expirez complètement, en laissant une pause naturelle à la fin de l'expiration. Inspirez ensuite lentement et profondément par la même narine.
Étape 7 : Répétez
Répétez les étapes 1 à 5 pendant au moins cinq minutes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec cette pratique, augmentez la durée de quelques minutes.
En tant que débutant, essayez d'inspirer et d'expirer en même temps. Avec cette approche, vous pouvez augmenter la durée de l'expiration jusqu'à ce qu'elle soit le double de celle de l'inspiration.
Références
L'esprit joyeux : La pratique du Nadi Shodhanam (respiration alternée)
Ce qu'il faut savoir sur la respiration alternée.
Avis de non-responsabilité
Le contenu de cet article est fourni à titre d'information uniquement et n'est pas destiné à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement professionnel. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié avant de procéder à des changements liés à la santé ou si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre santé. Anahana n'est pas responsable des erreurs, omissions ou conséquences pouvant résulter de l'utilisation des informations fournies.
