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La respiration alternée par les narines

La respiration alternée des narines calme physiologiquement le système nerveux sympathique et recentre mentalement nos pensées anxieuses sur notre corps et notre respiration.

Elle a une longue histoire en tant que pranayama utilisé pendant la pratique de la méditation ou du yoga qui réduit l'anxiété, le stress et la dépression, par la relaxation et le réalignement de l'esprit, du corps et de la respiration. Les anciens yogis ont eu l'intuition, par l'auto-observation, des cycles du corps et de la façon dont la respiration peut modifier notre énergie, ce que la science moderne prouve aujourd'hui. Chez Anahana, nous vous apprendrons comment faire pour que vous puissiez appliquer cette pratique et commencer à bénéficier de ses nombreux avantages dès aujourd'hui !

Qu'est-ce que la respiration par narine alternée ?

femme pratiquant la respiration alternée des narines

L'une des techniques traditionnelles de respiration yogique, également appelée Nadi Shodhana Pranayama, consiste à fermer une narine pour diriger le souffle vers un côté du corps. La tradition yogique remonte aux Yoga Sutras de Patanjali, qui décrivent la respiration alternée des narines comme une méthode permettant d'aligner le corps et l'esprit. Le pranayama (régulation de la respiration) est le quatrième membre des Yoga Sutras et crée une connexion forte entre l'esprit, le corps et la respiration, permettant aux émotions et à l'esprit de se calmer grâce au contrôle de la respiration et du corps.

Il a été démontré qu'elle a des effets bénéfiques sur la régulation autonome cardiovasculaire, ce qui peut avoir un effet positif sur les maladies cardiovasculaires et l'anxiété. En sanskrit, cette technique est connue sous le nom de Anuloma Viloma et Nadhi Shodhana.

Connecter l'esprit, le corps et la respiration

La pratique yogique traditionnelle permet d'équilibrer et d'aligner les hémisphères gauche et droit du cerveau et les côtés du corps grâce à la respiration. Cette connexion est renforcée lorsque la respiration est dirigée et contrôlée. La respiration passe par chaque narine avec une retenue naturelle qui permet au corps de se reposer. Le corps respire naturellement plus lourdement d'une narine que de l'autre, car le cycle nasal congestionne et décongestionne réciproquement chaque narine en permanence. Ce déséquilibre de la respiration peut modifier les humeurs et les émotions ressenties par l'individu et, par conséquent, peut être utilisé pour modifier les réponses émotionnelles.

Contrôle des émotions et du système nerveux par la respiration en narine alternée

contrôler le système nerveux avec la respiration alternée des narines

Chaque narine exerce un contrôle émotionnel et sensuel différent sur l'esprit et le corps. La narine gauche, également connue sous le nom d'Ida, est considérée comme un canal plus féminin. On dit qu'elle a une présence rafraîchissante, plus nourricière et représentative de la lune. En respirant exclusivement par la narine gauche, vous êtes plus en contact avec les cinq sens primaires. On pense que le goût, le toucher, l'odorat, la vue et l'ouïe sont plus sensibles, avec une capacité remarquable à se concentrer sur chaque sens. Lorsque la narine gauche devient trop forte, l'individu peut se sentir plus passif et commencer à montrer des signes de dépression.

La narine droite est la Pingala, reliée à la présence masculine. On pense qu'elle est liée au soleil. Cependant, un contrôle excessif de Pingala peut entraîner une affirmation de soi excessive, de l'agitation et un manque de concentration. Ces émotions ont tendance à être liées à la locomotion et à la manipulation. Lorsqu'elles sont associées, elles peuvent avoir un impact négatif sur l'humeur générale de l'individu.

Ida et Pingala fonctionnent sur un pendule oscillant. Lorsque l'un devient plus prédominant, l'autre s'affaiblit. Les activités et les interactions auxquelles nous participons quotidiennement déterminent l'endroit où le pendule de nos émotions s'arrêtera. Le pendule est placé au milieu de l'Ida et du Pingala, ce qui permet de concentrer et de niveler les émotions.

Comment fonctionne la respiration par narine alternée ?

La respiration alternée des narines contribue à apaiser et à prévenir l'anxiété en calmant et en régulant le système nerveux sympathique. Plusieurs études l'ont prouvé, notamment une étude randomisée et contrôlée réalisée par le Kasturba Medical College, dans laquelle les chercheurs ont analysé l'évolution du niveau d'anxiété lors d'une prise de parole en public après une respiration alternée.

Étant donné que le système nerveux sympathique contrôle le mécanisme de lutte ou de fuite du corps, le fait de se calmer permet une diminution des hormones activées lors de la réponse de lutte ou de fuite. Lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante, ce mécanisme passe à la vitesse supérieure, ce qui entraîne une augmentation des hormones. La principale hormone liée à la réponse au stress est le cortisol. En courtes rafales, le cortisol permet de mettre le corps en mouvement. Il force le corps à agir dans des situations de vie ou de mort.

Le problème du stress et de l'anxiété est que nous avons tendance à être stressés et anxieux dans des situations où notre corps n'a pas besoin de réagir de façon excessive. La poussée inutile de cortisol peut devenir une condition chronique lorsque nous nous trouvons de façon répétée dans des situations tendues. Une augmentation à long terme du cortisol peut entraîner des maladies cardiovasculaires, des affections inflammatoires et plusieurs troubles psychologiques.

La respiration alternée stimule le système nerveux parasympathique, ce qui diminue l'énergie disponible pour la réponse sympathique et réduit le taux de cortisol et la réaction de fuite ou de combat. Par conséquent, nous atténuons le stress chronique et l'anxiété en réduisant le rythme cardiaque et en permettant au corps de réagir plus lentement.

Une autre étude a révélé que le fait de respirer exclusivement par la narine gauche réduisait l'activité des glandes sudoripares. Le fait de respirer uniquement par la narine droite augmente la consommation d'oxygène de 37 % et élève le métabolisme de repos.

Un métabolisme de repos plus élevé est essentiel pour la perte de poids. Lorsque Telles et al. (1994) ont observé la respiration alternée des narines, où chaque narine était couverte pendant un cycle complet de respiration, ils ont constaté une augmentation de 18 % de la consommation totale d'oxygène, créant un effet thérapeutique chez leurs participants.

Une étude pilote menée en Inde détaille les effets positifs à long terme de la respiration alternée des narines sur les personnes qui prennent la parole en public. Cette activité a tendance à provoquer de grandes bouffées d'anxiété chez la plupart de la population. Cette poussée augmente le rythme cardiaque, la pression sanguine et la transpiration. Ces effets peuvent rendre la concentration encore plus difficile. Cependant, l'étude a montré que les personnes ayant pratiqué la respiration alternée pendant six semaines étaient moins anxieuses avant et pendant leurs présentations.

Qui devrait essayer la respiration par narine alternée ?

une fille qui récolte les fruits de la respiration alternée des narines.

La respiration alternée des narines est une pratique apaisante qui est bénéfique à toute personne confrontée à un stress chronique, qu'il s'agisse d'un trouble anxieux diagnostiqué, d'un travail stressant ou d'une prise de parole en public. Des études récentes suggèrent également que la respiration alternée des narines peut être utile aux femmes qui ont subi des violences de la part de leur partenaire intime.

Bien que la respiration alternée des narines n'ait pas d'effet direct sur la perte de graisse, elle contribue à ses mécanismes. Lorsque les êtres humains brûlent des graisses au cours d'activités physiques ou par le biais d'un métabolisme accru, les cellules graisseuses sont éliminées du corps par l'expiration et converties en dioxyde de carbone dans le processus métabolique. En contrôlant la respiration et en faisant passer la respiration par une seule narine de manière lente et dirigée, la quantité d'oxygène absorbée par les poumons augmente.

Cet apport d'oxygène plus élevé augmente l'oxygène disponible pour l'activité et les processus métaboliques. À mesure que le processus métabolique s'accélère, les graisses sont utilisées comme carburant et transformées en dioxyde de carbone. Pendant l'expiration contrôlée utilisée avec la respiration alternée, une quantité plus importante de dioxyde de carbone est expulsée du corps, ce qui augmente le taux d'élimination des sous-produits de la graisse.

Une étude achevée en 2016 a révélé que la mise en œuvre de la respiration alternée des narines dans la routine quotidienne des femmes améliore la mémoire, spécifiquement en termes de rappel verbal et spatial. Cette recherche suggère que l'ajout de la respiration alternée de la narine dans la routine quotidienne des étudiantes pourrait améliorer leurs aptitudes à passer des tests. L'augmentation du débit d'air par la narine droite accroît l'activité de l'hypothalamus (centre de régulation autonome). Un niveau d'activité plus élevé dans l'hypothalamus activera l'hémisphère controlatéral, en particulier le lobe temporal, ce qui augmente l'activité dans la zone de performance spatiale et verbale chez les femmes.

Contre-indications

La respiration alternée peut ne pas vous convenir si vous souffrez d'hypertension ou d'une affection respiratoire, car les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter de retenir leur souffle. En effet, les personnes dont la tension artérielle est élevée doivent éviter de retenir leur souffle. Cette action fait augmenter la tension artérielle (à court terme), car la circulation sanguine augmente pour permettre au cerveau de recevoir de l'oxygène pendant l'interruption de la respiration.

Les personnes souffrant de maladies respiratoires ou de maladies telles que l'asthme doivent également faire preuve de prudence lorsqu'elles effectuent des exercices de respiration alternée. La redirection du flux d'air peut provoquer une réponse baroréflexe qui peut imiter ou induire une crise d'asthme.

Lorsque vous pratiquez la respiration alternée ou toute autre technique de respiration, il est important d'écouter votre corps. Mettez immédiatement fin à la pratique si vous avez des étourdissements, des vertiges ou des nausées.

Comment pratiquer la respiration par narine alternée ?

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Tout le monde peut pratiquer la respiration alternée des narines pour se recentrer et aligner son esprit, son corps et sa respiration.

La technique de respiration par les narines alternées se compose de cinq parties principales : inspirer, pincer, expirer, inspirer et pincer. Ces cinq parties peuvent être effectuées à votre rythme et facilement adaptées à vos capacités et à votre niveau de confort. À chaque expiration, ajoutez une retenue ou une pause pour favoriser le flux naturel de la respiration. Avant de décrire les étapes de la respiration alternée, nous vous proposons quelques suggestions utiles pour aménager un endroit où pratiquer vos exercices de respiration.

Trouver un endroit calme

La respiration alternée des narines ne nécessite pas de lieu ou d'accessoires spécifiques. Cependant, il est bénéfique de s'exercer dans un espace calme et tranquille où vous pouvez vous concentrer entièrement sans distractions.

Cette pratique ne prend que cinq à dix minutes. Assurez-vous de disposer d'un certain temps pour aligner votre esprit et votre respiration, loin de toute autre distraction ou engagement.

Se mettre à l'aise

Nous vous recommandons de vous asseoir dans une position confortable où vous pouvez garder la même posture sans effort pendant les dix minutes complètes. Un coussin de méditation ou une chaise confortable est l'endroit idéal pour effectuer un travail respiratoire en douceur. Si vous avez accès à ces éléments, prenez place et détendez-vous.

Étape 1 : Inspirez

Une fois que vous êtes dans une position assise confortable, assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite et que vous respirez normalement. Après quelques cycles de respiration régulière, commencez à respirer exclusivement par le nez. Fermez doucement votre bouche et posez vos lèvres dans une position détendue. Lorsque vous respirez dans votre narine, commencez à prêter une attention particulière à l'inspiration. Lors de votre prochain cycle, inspirez complètement, en permettant au corps de s'arrêter naturellement. Pendant cette pause, vous commencerez à alterner.

Étape 2 : Pincer

Commencez par lever doucement votre main droite et posez votre pouce droit contre votre narine droite. Exercez une légère pression, en vous assurant que les voies respiratoires sont fermées mais que vous ne ressentez aucune gêne. Laissez votre main gauche reposer sur vos genoux ou confortablement sur le sol à côté de vous.

Étape 3 : Expirez

Alors que la narine droite est fermée, expirez complètement par la narine gauche en laissant le corps s'arrêter pendant que l'expiration se termine naturellement. Sans forcer, essayez d'expirer tout le contenu de vos poumons.

Étape 4 : Inhalez

Inspirez lentement par la narine gauche en permettant aux côtes de se dilater et de se déplacer vers l'extérieur.

Étape 5 : Pincer

Au moment de l'inspiration, pincez doucement la narine gauche avec l'index et le majeur de votre main droite. L'annulaire et l'auriculaire doivent rester pliés. Cependant, certaines personnes préfèrent remplacer l'index et le majeur par l'annulaire et l'auriculaire.

Étape 6 : Expirez

Relâchez votre pouce de la narine droite et expirez complètement, en laissant une pause naturelle à la fin de l'expiration. Inspirez ensuite lentement et profondément par la narine droite.

Étape 7 : Répéter

Répétez les étapes 1 à 5 pendant au moins cinq minutes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec cette pratique, augmentez la durée. En tant que débutant, essayez d'avoir des inspirations et des expirations qui durent le même temps. Avec cette approche, vous pouvez augmenter la durée de l'expiration jusqu'à ce qu'elle soit le double de celle de l'inspiration.

Foire aux questions sur la respiration par narine alternée

Pourquoi la respiration alternée fonctionne-t-elle pour apaiser l'anxiété ?

Elle fonctionne en concentrant l'esprit sur la respiration et en l'éloignant des causes externes de stress. Le fait de se concentrer sur la respiration donne à l'esprit quelque chose qu'il peut contrôler et déplace le stress vers la respiration expirée.

La direction de la respiration par les narines provoque une réponse baroréflexive dans le système nerveux parasympathique et sympathique. Cela permet de passer du système sympathique au système parasympathique, ce qui réduit le taux de cortisol (l'hormone du stress) et permet au corps de se calmer.

Quels sont les avantages de la respiration alternée des narines ?

Cette technique présente plusieurs avantages, notamment la réduction du stress, la diminution du taux de cortisol et un meilleur sentiment de connexion entre l'esprit, le corps et la respiration. Elle constitue également un mécanisme de perte de poids, améliore les performances cognitives et favorise le sommeil.

Pourquoi vous sentez-vous mieux après le brassage alterné ?

En prenant le temps de réaligner l'esprit, le corps et la respiration, vous recentrez l'esprit et lui permettez de se libérer du stress. Il est suggéré que cette pratique respiratoire aligne les chakras du bassin jusqu'aux narines, ce qui crée une interconnexion qui détend l'esprit et l'âme et permet d'atteindre la pleine conscience.

Pouvez-vous utiliser la main gauche pour boucher la narine gauche ou la narine droite ?

Oui. Vous pouvez utiliser la main qui correspond à la narine par laquelle vous souhaitez commencer. Lorsque vous choisissez le côté par lequel vous voulez commencer, pensez à la cause de votre stress et à ce que vous ressentez sur le plan émotionnel. Pingala et Ida ont des liens différents avec votre respiration et votre esprit. Commencer la technique d'un côté plutôt que de l'autre peut augmenter l'influence du premier.

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Références

www.aapb.org

JCDR - Exercice de respiration nostrale, scores de mémoire spatiale, scores de mémoire verbale, échelle de mémoire de Wechsler

Effet de l'exercice de respiration en narine alternée sur l'anxiété induite expérimentalement chez des volontaires sains à l'aide du modèle de prise de parole en public simulée : Une étude pilote contrôlée et randomisée

Anxiété clinique, cortisol et interleukine-6 : preuve de la spécificité des relations entre émotion et biologie - ScienceDirect

Relation entre le cycle nasal, les symptômes nasaux et la cytologie nasale - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

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