5

Oddychanie przez naprzemienne nozdrza

Last Updated: lutego 9, 2024

Featured Image

Table of Contents

Alternatywne oddychanie przez nozdrza jest bardzo popularną tradycyjną jogiczną techniką oddychania. Jest ona również określana jako Nadi Shodhana Pranayama, gdzie Nadi to subtelne kanały energetyczne, a Shodhana oznacza oczyszczanie.

Czym jest alternatywne oddychanie przez nozdrza?

W sanskrycie technika ta znana jest również jako Anuloma Viloma. Pranajama, co oznacza kontrolę oddechu, jest czwartą kończyną Sutr Jogi i ustanawia głęboką świadomość i integrację umysłu, ciała i oddechu. Umożliwia emocjonalny spokój, jasność umysłu i duchowe połączenie.

Termin ten wywodzi się z kilku sanskryckich rdzeni: prana, oznaczającego "siłę życiową", -yama, oznaczającego "kontrolę" i -ayama, oznaczającego "rozszerzenie".

Ponieważ oddech jest źródłem prany, pranajamę można rozumieć jako metodę budowania i rozszerzania tej energii poprzez świadomą, celową kontrolę oddychania.

Alternatywne oddychanie przez nozdrza to ćwiczenie oddechowe, które polega na celowym zamykaniu jednego nozdrza na raz, aby skierować oddech przez jedną stronę kanału nosowego, promując równowagę i relaks w ciele i umyśle.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza jest jednym z jogicznych ćwiczeń oddechowych najczęściej włączanych do praktyki jogi i medytacji. W tradycji jogicznej naprzemienne oddychanie nozdrzami jest techniką wyrównywania ciała i umysłu. Współczesna nauka udowodniła również jego korzyści dla mózgu i układu nerwowego.

Korzyści płynące z oddychania naprzemiennymi nozdrzami

Techniki naprzemiennego oddychania nozdrzami mają wiele zalet, w tym równoważenie półkul mózgowych, regulowanie autonomicznego układu nerwowego, wspieranie połączenia umysł-ciało, zwiększanie kontroli emocjonalnej i zmniejszanie stresu.

  • Łączenie umysłu, ciała i oddechu: Alternatywne oddychanie nozdrzami kultywuje głębokie połączenie między umysłem, ciałem i oddechem, wspierając wewnętrzną równowagę. Tradycyjna praktyka jogiczna równoważy i wyrównuje lewą i prawą półkulę mózgu oraz strony ciała poprzez oddech.
  • Równowaga mózgu: Ponieważ każde nozdrze łączy się z przeciwną stroną mózgu, można zrównoważyć aktywność w obu półkulach mózgu, a rezultatem jest niesamowite poczucie spokojnej czujności
  • Kontrola emocjonalna: Każde nozdrze ma inną emocjonalną i zmysłową kontrolę nad umysłem i ciałem. Lewe nozdrze, Ida, jest uważane za bardziej kobiecy kanał. Mówi się, że ma chłodzącą obecność, bardziej wewnętrznie pielęgnującą i reprezentującą księżyc. Prawe nozdrze to Pingala, łączące się z męską obecnością. Uważa się, że jest ona związana ze słońcem. Jednak zbyt duża kontrola przez Pingala może prowadzić do nadmiernej asertywności, pobudzenia i braku koncentracji.
  • Zmniejszony stres i niepokój: Alternatywne oddychanie przez nozdrza pomaga uspokoić i zapobiegać niepokojowi poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego i przeciwdziałanie reakcji na stres.

Jaka jest różnica między Anuloma Viloma i Nadi Shodhan?

Nadi Shodhan i Anuloma Viloma to oba rodzaje ćwiczeń oddechowych z naprzemiennymi nozdrzami, ale różnią się one techniką.

Podczas Anuloma Viloma wdychasz powietrze przez lewe nozdrze i wydychasz przez prawe, a następnie odwracasz proces, wdychając powietrze przez prawe nozdrze i wydychając przez lewe.

Drugie ćwiczenie oddechowe z naprzemiennymi nozdrzami, Nadi Shodhana, obejmuje wdech przez lewe nozdrze, następnie wstrzymanie oddechu (Kumbhak oznacza zatrzymanie oddechu) i wydech przez prawe nozdrze.

Druga runda obejmuje wdech przez prawe nozdrze, wstrzymanie oddechu i wydech przez lewe nozdrze.

W Anulom Vilom nie ma wymogu wstrzymywania oddechu, podczas gdy w Nadi Sodhan konieczne jest utrzymanie oddechu tak długo, jak to możliwe. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz podążać za wzorcem oddechowym polegającym na wdechu przez dwie sekundy, przytrzymaniu przez cztery sekundy i wydechu przez cztery sekundy.
Uważa się, że obie praktyki oczyszczają ciało i umysł oraz równoważą przepływ prany (subtelnej energii życiowej) w ciele.

Jak działa alternatywne oddychanie przez nozdrza?

Oba nasze nozdrza są połączone z przeciwnymi stronami mózgu. Wdychanie przez lewe nozdrze ma na celu stymulację prawej strony mózgu, podczas gdy wdychanie przez prawe nozdrze ma na celu obudzenie lewej strony.

Podobnie jak nasz rytm okołodobowy, który wpływa na nasz cykl snu, mamy również rytm ultradobowy, który wpływa na nasz cykl nosowy, oddychanie i funkcjonowanie mózgu.

Cykl nosowy charakteryzuje się naprzemiennym przekrwieniem i obkurczeniem tkanek każdego nozdrza, co prowadzi do zmiany przepływu powietrza po tej stronie. Cykl nosowy trwa od 25 minut do dwóch lub trzech godzin u zdrowej osoby.

Jest on związany z rytmem ultradialnym i dominacją mózgową lewej lub prawej półkuli mózgowej, trwając od jednej do trzech godzin.

Ten naprzemienny rytm dominacji mózgowej odgrywa ważną rolę w:

  • Wydajności poznawczej
  • procesach pamięciowych
  • nastroju
  • Zachowaniu

Autonomiczny układ nerw owy kontroluje cykl nosowy i naprzemienną dominację lewej i prawej półkuli mózgowej. Kiedy celowo kontrolujemy przepływ powietrza przez oba nozdrza w praktykach takich jak oddychanie przez naprzemienne nozdrza, możemy zrównoważyć układ nerwowy, mózg i umysł.

Kto powinien wypróbować alternatywne oddychanie przez nozdrza?

Oddychanie przez naprzemienne nozdrza to uspokajająca praktyka odpowiednia dla wielu osób.

Może być szczególnie korzystne dla każdego, kto doświadcza przewlekłego stresu, w tym osób z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, osób z wymagającą lub stresującą pracą, a nawet osób stojących w obliczu stresujących sytuacji, takich jak wystąpienia publiczne.

Bez względu na pochodzenie lub okoliczności, włączenie oddychania naprzemiennymi nozdrzami do codziennej rutyny może pomóc w promowaniu poczucia spokoju i dobrego samopoczucia.

Przeciwwskazania do alternatywnego oddychania przez nozdrza

Praktyka oddychania przez naprzemienne nozdrza może nie być odpowiednia dla osób z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami układu oddechowego.

Wynika to z faktu, że osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi powinny unikać zatrzymywania oddechu, ponieważ może to tymczasowo podnieść ciśnienie krwi z powodu zwiększonego krążenia potrzebnego do zaopatrzenia mózgu w tlen podczas krótkiej przerwy w oddychaniu.

Osoby cierpiące na choroby układu oddechowego, takie jak astma, również powinny zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych z naprzemiennymi nozdrzami. Przekierowanie przepływu powietrza może wywołać reakcję barorefleksyjną, która może naśladować lub wywołać atak astmy.

Wsłuchiwanie się w swoje ciało jest ważne podczas wykonywania naprzemiennego oddychania przez nozdrza lub jakiejkolwiek innej techniki oddychania. Natychmiast zakończ ćwiczenie, jeśli poczujesz zawroty głowy, oszołomienie lub mdłości.

Zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli masz obawy dotyczące rozpoczęcia oddychania naprzemiennymi nozdrzami.

Jak ćwiczyć naprzemienne oddychanie przez nozdrza?

kobieta wykonująca breathwork, siedząca i oddychająca

Technika oddychania przez naprzemienne nozdrza polega na naprzemiennym przepływie oddechu między lewym i prawym nozdrzem w celu promowania relaksu i równowagi. Składa się z pięciu głównych części.

W sanskrycie Poorak oznacza wdech, Rechak oznacza wydech i zwolnienie oddechu, a Kumbach oznacza wstrzymanie i zatrzymanie oddechu w celu zintegrowania prany. Oto proces krok po kroku:

  • Wdech w prawo (Poorak)
  • Zamknij to nozdrze (Kumbach)
  • Wydech w lewo (Rechak)
  • Wdech w lewo (Poorak)
  • Zamknij to nozdrze (Kumbach)
  • Wydech w prawo (Rechak)

Te pięć elementów można wykonywać we własnym tempie i łatwo dostosować do indywidualnych możliwości i poziomu komfortu.

Przy każdym wdechu można wprowadzić krótkie wstrzymanie lub pauzę, aby ułatwić naturalny rytm oddechu.

Przed szczegółowym opisaniem etapów oddychania naprzemiennymi nozdrzami, przewodnik oferuje kilka cennych zaleceń dotyczących tworzenia optymalnego środowiska do wykonywania tych ćwiczeń oddechowych.

Znajdź ciche miejsce

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza nie wymaga określonego miejsca ani rekwizytów, ale ćwiczenie naprzemiennego oddychania przez nozdrza w cichym i prywatnym otoczeniu jest korzystne.

Cała praktyka zajmuje zwykle od pięciu do dziesięciu minut, więc przeznacz trochę czasu na skupienie się na oddechu i mentalnym wyrównaniu z dala od innych zobowiązań lub rozpraszaczy.

Zapewnij sobie wygodę

Zalecamy znalezienie wygodnej pozycji, aby utrzymać tę postawę bez wysiłku przez około dziesięć minut. Poduszka do medytacji lub wygodny fotel to idealne miejsce do delikatnej pracy z oddechem.

Krok 1: Wdech

Gdy już usiądziesz wygodnie, upewnij się, że siedzisz prosto i oddychasz normalnie.

Po kilku cyklach regularnego oddychania zacznij oddychać wyłącznie przez nos. Delikatnie zamknij usta i ułóż wargi w zrelaksowanej pozycji.

Wdychając powietrze do nozdrza, zwróć szczególną uwagę na wdech. W następnym cyklu wykonaj pełny wdech, pozwalając ciału na naturalną pauzę. Podczas tej przerwy zaczniesz wykonywać ruch naprzemienny.

Krok 2: Uszczypnięcie

Zacznij od delikatnego uniesienia prawej ręki i oparcia prawego kciuka na prawym nozdrzu. Delikatnie uciskaj, upewniając się, że drogi oddechowe są zamknięte i nie odczuwasz dyskomfortu.

Lewa ręka powinna spoczywać na kolanach lub wygodnie na podłodze obok. Jeśli ćwiczysz przez pięć do dziesięciu minut, możesz użyć tej ręki jako półki do podparcia drugiej ręki trzymającej nos.

Krok 3: Wydech

Gdy prawe nozdrze jest zamknięte, wykonaj pełny wydech przez lewe nozdrze, pozwalając ciału zatrzymać się, gdy wydech jest wykonywany naturalnie. Bez wysiłku staraj się wydychać całą zawartość płuc.

Krok 4: Wdech

Weź głęboki wdech przez lewe nozdrze, pozwalając żebrom rozszerzyć się i przesunąć na zewnątrz. Rób to powoli.

Krok 5: Przytrzymaj

Na wysokości wdechu delikatnie przytrzymaj lewe nozdrze zamknięte palcem serdecznym prawej dłoni lub, jak wolą niektórzy, palcem wskazującym i środkowym.

Krok 6: Wydech

Zwolnij kciuk z prawego nozdrza i zrób pełny wydech, pozwalając na naturalną pauzę na końcu wydechu. Następnie wykonaj powolny i głęboki wdech przez to samo nozdrze.

Krok 7: Powtórz

Powtarzaj kroki od pierwszego do piątego przez co najmniej pięć minut. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tą praktyką, wydłuż czas jej trwania o kilka minut.

Jako początkujący staraj się wykonywać wdech i wydech w tym samym czasie. Dzięki takiemu podejściu możesz zwiększać długość wydechu, aż stanie się on dwukrotnie dłuższy od wdechu.

Odniesienia

Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: Randomizowane kontrolowane badanie pilotażowe

Lęk kliniczny, kortyzol i interleukina-6: dowody na specyficzność w związkach emocji i biologii - ScienceDirect

Związek między cyklem nosowym, objawami nosowymi i cytologią nosa - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

Radosny umysł: Praktyka Nadi Shodhanam (alternatywnego oddychania przez nozdrza)

Co warto wiedzieć o oddychaniu alternatywnymi nozdrzami.

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.

Techniki pracy z oddechem

8 min read

Techniki pracy z oddechem

Praca z oddechem obejmuje wiele rodzajów ćwiczeń i technik oddechowych, które zapewniają wiele korzyści, w tym zmniejszenie stresu, obniżenie...

Uważne oddychanie

8 min read

Uważne oddychanie

Uwolnij swój wewnętrzny spokój i zredukuj stres dzięki ćwiczeniom oddechowym. Poznaj te proste, ale skuteczne techniki, aby zmniejszyć niepokój,...

Ćwiczenia oddechowe

9 min read

Ćwiczenia oddechowe

Wyobraź sobie odblokowanie starożytnych sekretów, które od tysiącleci odmładzają umysły i ciała.

Oddychanie Buteyko

10 min read

Oddychanie Buteyko

Wejdź do świata oddychania Buteyko, holistycznego objawienia stworzonego przez dr Konstantina Buteyko. Metoda ta, skoncentrowana na naturalnej sztuce...

Oddychanie z wydętymi wargami

6 min read

Oddychanie z wydętymi wargami

Oddychanie z wydętymi wargami to technika oddechowa powszechnie stosowana w celu poprawy wydajności i kontroli oddychania u osób z chorobami układu...

Oddychanie 4-7-8

10 min read

Oddychanie 4-7-8

Stosuj technikę oddychania 4-7-8, aby złagodzić stres i lepiej spać. Odkryj, jak ta prosta praktyka może poprawić ogólny stan zdrowia.