5

Hidratare

Ultima actualizare: decembrie 30, 2023

Featured Image

Table of Contents

Explorați rolul esențial al hidratării în menținerea sănătății și a stării generale de bine. Ghidul nostru cuprinzător acoperă beneficiile hidratării, sfaturi pentru un aport adecvat de lichide și impactul hidratării asupra funcțiilor corporale, a performanței și a stării de bine.

Importanța unei hidratări adecvate

Hidratarea este o piatră de temelie a sănătății, adesea eclipsată de aspectele mai discutate ale dietei și ale exercițiilor fizice.

Deoarece corpul nostru este format în proporție de 75% din apă, înțelegerea importanței unei hidratări adecvate în viața de zi cu zi este crucială pentru menținerea unei sănătăți și a unei stări de bine optime.

De ce trebuie să ne hidratăm?

Hidratarea este crucială din mai multe motive, deoarece apa joacă un rol vital în numeroase funcții corporale. Chiar și o deshidratare ușoară vă poate afecta sănătatea fizică și mentală. Iată câteva motive cheie pentru care menținerea unei hidratări adecvate este esențială:

  • Îmbunătățește performanța fizică: O hidratare adecvată ajută la menținerea rezistenței, forței și puterii în timpul activităților fizice, reducând în același timp riscul de oboseală și supraîncălzire.
  • Susține funcția creierului: Capacitățile cognitive, cum ar fi concentrarea, vigilența și memoria, sunt influențate în mod pozitiv de o hidratare adecvată.
  • Ajută la digestie și la absorbția nutrienților: O hidratare eficientă ajută la descompunerea alimentelor, la absorbția nutrienților și la menținerea unor mișcări intestinale regulate.
  • Îmbunătățește sănătatea pielii: Hidratarea este vitală în menținerea umidității și elasticității pielii, contribuind la un aspect mai sănătos.
  • Reglează temperatura corpului: Lichidele ajută la menținerea unei temperaturi corporale stabile prin transpirație și respirație, în special în medii fierbinți sau în timpul exercițiilor fizice.
  • Promovează funcția renală: Aportul adecvat de lichide este esențial pentru sănătatea rinichilor, ajutând la eliminarea deșeurilor și reducând riscul apariției pietrelor la rinichi.
  • Sprijină sănătatea cardiovasculară: O hidratare adecvată ajută la menținerea volumului de sânge, permițând inimii să pompeze sângele mai eficient și reducând presiunea asupra sistemului cardiovascular.
  • Managementul greutății: Uneori, senzația de foame poate fi un semn de deshidratare. Consumul de lichide poate ajuta la controlul apetitului și poate contribui la eforturile de gestionare a greutății.
  • Previne durerile de cap: Deshidratarea este un declanșator comun al durerilor de cap și al migrenelor; menținerea hidratării poate ajuta la reducerea frecvenței și severității acestora.

Consumul zilnic optim de apă

Cantitatea de apă de care are nevoie o persoană variază semnificativ în funcție de mai mulți factori. Mai jos sunt prezentate câteva orientări generale pentru diferite grupuri.

Media adulților sănătoși

Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din SUA recomandă un aport zilnic de apă de aproximativ 3,7 litri (15,5 cești) pentru bărbați și 2,7 litri (11,5 cești) pentru femei. Aceasta include lichide din apă, băuturi și alimente.

Sportivi și persoane active din punct de vedere fizic

Sportivii sau cei care se angajează într-o rutină intensă de exerciții fizice pot avea nevoie de o hidratare suplimentară pentru a compensa pierderea de lichide prin transpirație.

Consiliul American pentru Exercițiu sugerează să beți 17-20 de uncii de apă plată cu 2-3 ore înainte de a face exerciții fizice, 8 uncii în timpul încălzirii, 7-10 uncii la fiecare 10-20 de minute în timpul exercițiilor fizice și 8 uncii în termen de 30 de minute după exerciții.

Femei însărcinate și care alăptează

Femeile însărcinate ar trebui să aibă ca obiectiv aproximativ 2,4 litri (10 căni), în timp ce mamele care alăptează pot avea nevoie de aproximativ 3,1 litri (13 căni) de lichide zilnic pentru a preveni deshidratarea.

Adulți în vârstă

Senzația de sete a organismului poate scădea odată cu vârsta, ceea ce face ca adulții în vârstă să fie mai predispuși la o ușoară deshidratare.

În timp ce nevoile individuale de lichide variază, un ghid general este de aproximativ 1,7 litri (7 căni) pe zi, dar acest lucru poate fi mai mare în funcție de starea de sănătate și de medicamente.

Copii

În cazul copiilor, nevoile de hidratare variază în funcție de vârstă, mărime și nivel de activitate. O recomandare generală este de 1-1,5 litri (4-6 pahare) pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani, 1,5-1,9 litri (6-8 pahare) pentru cei cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani și 1,9-2,4 litri (8-10 pahare) pentru adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani.

Persoane cu afecțiuni specifice de sănătate

Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi pietre la rinichi, infecții ale tractului urinar sau boli cronice, pot avea cerințe diferite de hidratare. Este esențial să consultați un furnizor de servicii medicale pentru sfaturi adaptate.

Nu uitați că acestea sunt orientări generale. Nevoile individuale pot varia în funcție de climă, dietă și starea generală de sănătate. Este important să vă ascultați corpul și să vă ajustați aportul de apă în consecință.

Alte lichide adecvate pentru a bea

Alte lichide adecvate pentru a bea

În timp ce apa este cel mai bun și mai eficient hidratant, alte lichide pot contribui la nevoile zilnice de hidratare.

Este important să alegeți cu înțelepciune, deoarece unele băuturi pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, în timp ce altele pot conține zaharuri sau cofeină nedorite. Iată o privire asupra unor opțiuni lichide adecvate:

  • Ceaiuri din plante: Fără cofeină, ceaiurile din plante pot fi o alegere relaxantă și hidratantă. Opțiuni precum ceaiul de mușețel, de mentă sau de ghimbir oferă o serie de beneficii pentru sănătate.
  • Lapte: O sursă bună de calciu, proteine și alte substanțe nutritive, laptele poate contribui la aportul de lichide, oferind în același timp beneficii nutriționale.
  • Apă de nucă de cocos: Cunoscută pentru conținutul său ridicat de electroliți, apa de nucă de cocos este o alegere excelentă pentru hidratare, în special după activități fizice.
  • Suc de fructe: Optați pentru sucuri de fructe 100% fără adaos de zaharuri. Acestea pot fi hidratante, dar este mai bine să le consumați cu moderație, din cauza conținutului lor ridicat de zahăr natural.
  • Băuturi sportive: Utile pentru atleți sau pentru cei implicați într-o activitate fizică intensă, deoarece înlocuiesc electroliții pierduți prin transpirație. Fiți atenți la conținutul lor de zahăr și calorii.
  • Sucuri de legume: Sucurile de legume proaspete, în special cele cu conținut scăzut de sodiu, pot fi o alegere sănătoasă și hidratantă, oferind vitamine și minerale.
  • Apă aromată: Apele infuzate cu arome naturale din fructe sau ierburi pot fi o băutură răcoritoare și hidratantă.
  • Băuturi diluate: Diluarea sucurilor de fructe sau a băuturilor sportive cu apă poate reduce conținutul de zahăr, oferind în același timp gust și hidratare.
  • Băuturi cu cofeină: Cu moderație, băuturi precum cafeaua și ceaiul pot contribui la aportul zilnic de lichide. Cu toate acestea, cofeina în exces poate duce la deshidratare, așa că echilibrul este esențial.

În timp ce aceste lichide pot contribui la hidratare, apa ar trebui să fie în continuare sursa principală de lichide. De asemenea, este esențial să luați în considerare conținutul nutrițional și impactul general asupra sănătății al acestor băuturi.

Lichide de evitat

În timp ce multe lichide contribuie în mod pozitiv la hidratarea dumneavoastră, unele pot afecta negativ greutatea corporală, echilibrul hidric sau sănătatea generală. Iată câteva tipuri de băuturi pe care este mai bine să le consumați cu moderație sau să le evitați:

  • Băuturi îndulcite cu zahăr
  • Alcool în exces
  • Băuturi energizante cu conținut ridicat de cafeină
  • Sucuri de fructe foarte dulci
  • Băuturi cremoase sau bogate în lactate
  • Băuturi îndulcite artificial
  • Băuturi sportive concentrate
  • Băuturi de cafea și ceai preambalate

Optarea pentru băuturi mai sănătoase și mai hidratante poate avea un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării generale.

Semne de deshidratare

semne de deshidratare

Deshidratarea apare atunci când organismul pierde apă mai repede decât o absoarbe. Nu este întotdeauna ușor de recunoscut, dar cunoașterea primelor semne poate preveni complicații mai grave. Iată care sunt semnele că s-ar putea să aveți nevoie să beți apă cât mai repede:

  • Setea
  • Urină galben închis
  • Oboseală sau amețeli.
  • Gura și buzele uscate
  • Dureri de cap
  • Urinare redusă
  • Bătăi rapide ale inimii și respirație
  • Slaba elasticitate a pielii

Recunoașterea acestor semne este crucială pentru a aborda foarte devreme riscul de deshidratare. Observând oricare dintre aceste simptome, mai ales în combinație, este esențial să creșteți aportul de lichide.

Cu toate acestea, dacă simptomele persistă sau se agravează, se recomandă să solicitați asistență medicală.

Întrebări frecvente

De câtă apă aveți nevoie?

Determinarea cantității corecte de apă este crucială pentru o stare de sănătate bună. Organismul depinde de o hidratare regulată și suficientă pentru a funcționa corect, de la claritatea mentală la rezistența musculară și până la mișcările intestinale. Oamenii sănătoși beau suficientă apă.

Ce înseamnă o bună hidratare?

O bună hidratare înseamnă menținerea unui echilibru prin consumul de suficiente lichide pentru a înlocui lichidele pe care le pierdeți zilnic prin transpirație, respirație și urinare. Nu este vorba doar de a bea apă; este vorba de a vă asigura că organismul dumneavoastră are suficiente lichide pentru a funcționa în mod optim.

Cum să te hidratezi?

Pentru a vă hidrata în mod eficient și a preveni deshidratarea severă, trebuie:

  • Beți suficient lichid în mod regulat pe parcursul zilei.
  • Includeți în dieta dumneavoastră alimente apoase, fructe și legume bogate în apă.
  • Monitorizați culoarea urinei; aceasta trebuie să fie galben deschis.
  • Beți mai multe lichide atunci când faceți exerciții fizice sau pe vreme caldă.

Referințe

Apă, hidratare și sănătate | Nutrition Reviews | Oxford Academic

Hidratare, hidratare, hidratare, hidratare | Analele de expuneri la locul de muncă și sănătate | Oxford Academic

Hidratare: Probleme pentru secolul 21 | Nutrition Reviews | Oxford Academic

Hidratare - Wikipedia

Importanța hidratării

Cum influențează hidratarea performanța

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.

Obiceiuri sănătoase

12 min read

Obiceiuri sănătoase

Un obicei este un comportament care necesită puțin efort sau gândire pentru a fi pus în practică, deoarece v-ați obișnuit cu el. Obiceiurile tind să...

Mâncatul conștient

17 min read

Mâncatul conștient

Sunt șanse să nu vă gândiți prea mult la modul în care mestecați - și cine v-ar putea învinovăți? Nu este ceva la care să ne concentrăm cu adevărat...

Bunăstarea la locul de muncă

24 min read

Bunăstarea la locul de muncă

Adoptați un mediu de lucru mai sănătos și mai productiv: descoperiți puterea transformatoare a programelor de wellness la locul de muncă, atât pentru...

Sănătate socială

9 min read

Sănătate socială

Descoperiți modul în care sănătatea socială vă sprijină bunăstarea și explorați strategii eficiente pentru a vă îmbunătăți și cultiva abilitățile...

Electroliți

10 min read

Electroliți

Explorați rolurile esențiale ale electroliților în acest ghid cuprinzător. Aflați despre impactul lor asupra funcției nervoase și musculare, despre...

Longevitate

11 min read

Longevitate

Explorați conceptul de longevitate, ce înseamnă și cum să o obțineți. Mulți factori pot contribui la îmbunătățirea longevității și pot ajuta o...