Igiena somnului

Atât de mulți oameni caută acea "pastilă magică" care să le înlăture tot stresul și grijile. În mod ideal, această pastilă ar trebui să le rezolve toate problemele. Ar trebui să facă viața mai bună - mai ușoară, mai fericită și mai plăcută în general.

IGIENA SOMNULUI EXPLICATĂ

Atât de mulți oameni caută acea pastilă magică care să le ia tot stresul și grijile și să îi ajute să se calmeze. În mod ideal, această pastilă ar trebui să le rezolve toate problemele. Ar trebui să le facă viața mai bună - mai ușoară, mai fericită și mai plăcută în general.

Mulți oameni caută acest elixir sub forma unei noi relații, a unui loc de muncă mai bun, a unui fizic îmbunătățit sau chiar a unui medicament sau a unui drog. În timp ce unele dintre aceste soluții pot cu siguranță să vă îmbunătățească viața, ce ați face dacă ați avea o pastilă magică mai puternică chiar în fața dumneavoastră? O pastilă magică infailibilă, care vindecă totul, 100% gratuită, 100% naturală, disponibilă în cantități nelimitate.

Desigur, această soluție miraculoasă există și se numește somn bun.

Dacă credeți că acest lucru sună prea simplu, mai gândiți-vă o dată! Somnul este remediul naturii pentru aproape tot ceea ce ne doare pe noi, oamenii. În același timp în care somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică, el este, de asemenea, crucial pentru sănătatea noastră emoțională și mentală. Oamenii care dorm suficient de mult în mod regulat sunt mai sănătoși, mai fericiți și mai bine adaptați.

Somnul rezolvă aproape toate problemele potențiale ale vieții, însă este, de asemenea, unul dintre cele mai neglijate și mai puțin cultivate obiceiuri pentru majoritatea oamenilor.

Cine doarme suficient?

În timp ce experții în somn subliniază importanța incontestabilă a unui somn de cel puțin șapte ore în fiecare noapte, un procent uimitor de 35% dintre americani dorm mai puțin în mod regulat.

Într-un fel, acest lucru este perfect de înțeles. La urma urmei, nu trebuie să dormiți pentru a trece ziua. Este posibil să vă descurcați câteva ore ici și colo. Ideea este că abordarea zilei este aproape întotdeauna mai ușoară, mai puțin stresantă și, în general, mai plăcută atunci când ați dormit suficient. În plus, s-a dovedit științific că un somn mai bun vă ajută să trăiți o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai fericită pe termen lung.

Deci, cum poți dormi mai bine?

Totul începe cu dezvoltarea și cultivarea unei igiene mai bune a somnului.

Ce este igiena somnului?

La fel cum trebuie să avem grijă de igiena fizică, dentară și a locuinței noastre, trebuie să ne cultivăm și igiena somnului.

Acesta poate fi definit ca fiind obiceiuri și comportamente sănătoase care, atunci când sunt combinate, contribuie la un somn mai mult și mai bun în mod regulat. Aceasta include obiceiuri sănătoase de hidratare. Aceste obiceiuri de somn pot include practici precum stabilirea unei ore regulate de culcare, păstrarea dispozitivelor digitale în afara dormitorului și menținerea unui jurnal de somn. În timp ce obiceiurile individuale de somn pot varia, există multe obiceiuri standard de somn care pot aduce beneficii aproape tuturor rutinelor bune de igienă a somnului, ajutând individul să adoarmă mai ușor.

Cât de mult somn aveți nevoie?

Experții de la Fundația Națională a Somnului recomandă  ca persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte.

Cei cu vârsta de peste 64 de ani ar putea avea nevoie de mai puțin somn, dar numai într-o mică măsură. Cantitatea de somn recomandată pentru aceste persoane este de șapte până la opt ore în fiecare noapte.

De asemenea, copiii au nevoie de mai mult somn decât cei de 18 ani și peste. Preșcolarii cu vârste cuprinse între 3 și 5 ani ar trebui să doarmă între 10-13 ore în fiecare noapte. Copiii de vârstă școlară între 6 și 13 ani au nevoie de 9-11 ore de somn în fiecare noapte. Iar adolescenții între 14 și 17 ani au nevoie de între 8-10 ore de somn în fiecare noapte.

În general, bebelușii (în special nou-născuții) dorm în cea mai mare parte a unei perioade de 24 de ore. Fundația Națională a Somnului recomandă următoarele limite de somn pentru bebeluși și copii mici:

• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe noapte/zi.
• Sugari (4-11 luni): 12-15 ore pe noapte/zi.
• Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore pe noapte/zi.

Cum știi dacă practici obiceiuri bune de igienă a somnului?

Cu obiceiuri de somn bune, ar trebui să se obțină cantitatea de somn recomandată în fiecare noapte, eliminând problemele grave de somn. A lipsi una sau două nopți ici și colo nu înseamnă neapărat o sănătate precară a somnului. A dormi suficient sau a avea probleme cu somnul și a ajunge să te învârți în pat pentru perioade lungi de timp în mod frecvent sau a avea dificultăți în a adormi ar putea indica o revizuire mai atentă a obiceiurilor de somn.

Mai exact, iată câteva semne care ar putea îmbunătăți obiceiurile de somn și ar putea oferi un somn odihnitor:

• Orele de culcare târzii și de trezire timpurie în mod constant
• Dificultăți în a adormi în primul rând în apropierea orei de culcare (stând treaz timp de 30 de minute sau mai mult înainte de a adormi)
• Trezirea regulată în timpul nopții, fără a obține calitatea somnului necesară
• Tulburarea somnului prin trezirea în timpul nopții și imposibilitatea de a adormi timp de 20 de minute sau mai mult
• Un diagnostic de insomnie
• Modele de somn slabe sau lipsă de somn
• Lipsa unui program de somn regulat

Ce cauzează o igienă deficitară a somnului?

Cauzele somnului insuficient pot fi atât inevitabile, cât și evitabile. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, o igienă deficitară a somnului poate fi reparată sau îmbunătățită cu câteva schimbări simple în obiceiurile de culcare și în rutina de noapte.

Să trecem în revistă mai jos câteva dintre cele mai frecvente motive evitabile și inevitabile pentru o igienă deficitară a somnului.

Cauzele probabile din spatele unei igiene deficitare a somnului

• Nu respectă o oră fixă de culcare sau nu se culcă la aceeași oră în fiecare zi
• Consumul de cofeină aproape de ora de culcare
• Exerciții fizice chiar înainte de culcare
• Utilizarea gadgeturilor înainte de culcare (smartphone-uri, tablete, calculatoare etc. )
• Vizionarea televizorului în pat
• Consumul de droguri recreaționale
• Nu creați o rutină înainte de culcare și nu practicați un somn bun
• Nu se cultivă un mediu de somn pozitiv
• Permiteți anxietăților și stresului să vă inunde mintea înainte de culcare (uneori, acest lucru este inevitabil)
• Tulburări de anxietate
• Sistemul nervos este "dereglat"
• Ritmul circadian incorect

Motive de cele mai multe ori inevitabile pentru o igienă deficitară a somnului

• Fiind un nou părinte
• Stresul excesiv este cauzat de o traumă de viață, cum ar fi pierderea unei persoane dragi sau diagnosticarea unei boli grave.
• Ore suplimentare de lucru

Credeți că este posibil să aveți o igienă deficitară a somnului și să vă lipsiți de somn? Aflați mai multe despre privarea de somn și despre știința somnului în continuare sau treceți la sfârșitul acestei pagini și mergeți direct la "Obiceiuri sănătoase = somn sănătos: Cum să vă îmbunătățiți igiena somnului". Acolo, puteți afla cum să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn pentru o odihnă mai bună, cu rezultate chiar din această seară.

Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient?

Mai sus, am descris privarea de somn ca fiind un somn slab în mod regulat (mai puțin de șapte ore pe noapte).

Ceea ce este ciudat în legătură cu privarea de somn este că nu este o boală specifică. Deși poate fi diagnosticată, privarea de somn nu are un set bine definit de simptome și efecte. Pe de altă parte, veți vedea clar efectele negative ale privării de somn dacă vi se întâmplă.

Acesta este un alt mod de a explica de ce avem nevoie de somn. Am abordat deja faptul că este practic imposibil să știm cu siguranță de ce dormim. Cu toate acestea, cercetătorii și oamenii de știință pot observa ce se întâmplă dacă oamenii nu dorm suficient și pot face afirmații de acolo.

Care sunt efectele lipsei de somn?

Privarea de somn are atât semne și simptome pe termen scurt, cât și efecte pe termen lung.

Simptomele de top ale lipsei de somn

Dacă vă îngrijorează faptul că nu dormiți suficient, poate fi o idee bună să vă examinați propriile comportamente și să încercați să observați oricare dintre următoarele simptome ale lipsei de somn. În plus, dacă vă îngrijorează faptul că copilul dvs. nu doarme suficient, căutați aceste simptome:

• Iritabilitate frecventă și schimbări de dispoziție
• Senzații regulate de somnolență
• Scăderea energiei
• Cascatul frecvent
• Dorința de a trage un pui de somn în timpul zilei
• Uitarea și/sau stângăcia
• Simțiți că aveți un cap "neclar"
• Apetitul crescut

Efectele pe termen scurt ale privării de somn

Pe termen scurt, după doar una sau două nopți nedormite, este posibil să observați următoarele efecte:

• O probabilitate mai mare de accidente (de mașină, la locul de muncă sau la domiciliu)
• Dificultăți în a învăța concepte noi la școală sau la serviciu
• Starea de spirit severă (de exemplu, să fii scurt și iritabil cu prietenii, familia și colegii de muncă)
• Un apetit sexual diminuat
• Semne clare de oboseală la nivelul pielii, în special la nivelul feței (pungi sub ochi, piele lăsată, piele uscată)
• Uitarea cronică: un sentiment de confuzie și de neputință de concentrare pentru mai mult de câteva momente la un moment dat.
• Afectarea judecății sau incapacitatea de a lua decizii sănătoase la care s-a ajuns prin gândire prudentă și rațională (de exemplu, mâncatul prăjiturilor la micul dejun sau condusul fără centura de siguranță).

Efectele pe termen lung ale privării de somn

Pe termen lung, consecințele lipsei de somn sunt mai grave și pot continua să se agraveze. Puteți observa următoarele efecte ale lipsei de somn dacă treceți săptămâni, luni sau chiar ani de zile într-o stare de lipsă de somn:

• Creșterea în greutate se crede că se datorează unei creșteri a apetitului care rezultă dintr-un deficit de somn.
• Depresie și/sau tulburare de anxietate, ambele putând cauza și fi afectate negativ de lipsa de somn
• O predispoziție mai mare la boli și afecțiuni, care poate fi exacerbată de o reducere a funcției sistemului imunitar din cauza somnului inadecvat
• O minte mai puțin ascuțită și o memorie mai slabă, cauzată de faptul că nu-i acorzi creierului tău suficient timp pentru a întineri și a consolida amintirile (funcții care se realizează de obicei în timpul somnului)

Boala și somnul

Cercetările au arătat că majoritatea persoanelor care suferă de insomnie au cel puțin o afecțiune suplimentară. Insomnia și alte tulburări de somn pot contribui la aceste condiții de sănătate. Invers, alte afecțiuni de sănătate pot fi o cauză a insomniei și a altor tulburări de somn.

Cele mai frecvente boli fizice asociate cu privarea de somn sunt:

• Diabet
• Boala de inimă
• Tensiune arterială ridicată
• Bătăi neregulate ale inimii
• Insuficiență cardiacă
• Accident vascular cerebral
• Atac de cord

Obiceiuri sănătoase = somn sănătos: Cum să vă îmbunătățiți igiena somnului

Oricine își poate îmbunătăți igiena somnului și obiceiurile sănătoase de somn în multe moduri. Este esențial să găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.

Mai jos, vom trece în revistă câteva dintre principiile de bază pentru îmbunătățirea somnului. Precum și câteva sugestii specifice pentru a vă face mai plăcute și mai eficiente rutina de somn și ora de culcare.

Patru sfaturi de igienă a somnului pentru un somn mai bun

În cele ce urmează este o listă de sfaturi de igienă a somnului pentru un somn mai bun, înainte de a intra în sfaturi și sugestii specifice.

1. Este important să acordați prioritate somnului în viața dumneavoastră.

În primul rând, nu uitați că trebuie să faceți din somn o prioritate. Este adevărat că nu vă puteți descurca în viață fără să dormiți, dar există și o mare marjă de manevră. Mulți oameni cred că pot funcționa cu patru sau cinci ore de somn pe noapte și că nu va fi o problemă. Nu vă permiteți această marjă. Faceți din obținerea a cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte o prioritate pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.

2. Trebuie să vă dați seama de cât de mult somn aveți nevoie.

Mai sus, am prezentat cantitățile de somn recomandate pentru diferite vârste. Cu toate acestea, trebuie menționat, de asemenea, că nu este neobișnuit ca indivizii să aibă nevoie de fapt de cantități diferite de somn, în funcție de genetică, stil de viață și alte comportamente. Vă spunem cum să știți de cât de mult somn aveți nevoie în mod optim mai jos, când discutăm despre ținerea unui jurnal de somn.

3. Evitați să fiți un "războinic de weekend" atunci când vine vorba de somn.

Cu alte cuvinte, dacă aveți tendința de a pierde somnul în timpul săptămânii, nu încercați să recuperați totul în weekend. Somnul nu funcționează chiar așa.

Deși este bine să vă culcați mai devreme sau să dormiți până târziu pentru a prinde câteva ore de somn în plus în weekend, nu trebuie să vă bazați pe acest timp de somn suplimentar pentru a compensa somnul pierdut de luni până vineri.

4. Nu uitați că "cei mai buni dormind" investesc în somnul lor.

Atât de mulți oameni consideră că somnul este de la sine înțeles - și este cu siguranță ușor de făcut. Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți igiena somnului, este esențial să investiți timp, energie și bani în rutina somnului.

Douăsprezece sfaturi simple pentru a echilibra un ciclu sănătos de somn și veghe

• Fără lumini puternice în dormitor și încercați să eliminați orice lumină naturală
• Utilizarea unei măști pentru ochi ajută la blocarea luminilor puternice
• Lumina albastră s-a dovedit că ajută la asigurarea unui somn sănătos
• Ascultați ceasul corpului
• Evitați somnul în timpul zilei
• Reducerea consumului de alcool
• Exercițiile fizice stimulează unitatea de somn
• Implementarea unei rutine relaxante înainte de culcare
• Interziceți dispozitivele electronice din dormitor
• Practicați meditația sau mindfulness pentru a reduce hormonul de stres cortizol
• Faceți o baie caldă chiar înainte de culcare
• Efectuarea de exerciții de relaxare

Dormi prea mult

În timp ce somnul este important pentru a ne menține sănătoși, pentru a reduce stresul și pentru a ne asigura că suntem relaxați, dormitul prea mult poate avea un impact negativ asupra vieții noastre. Întrebați-vă: "De ce dorm atât de mult?" și "Ce pot face pentru a opri acest lucru?". S-ar putea să suferiți de o tulburare de somn; o afecțiune pe care numai un medic ar putea să o diagnosticheze. Dacă credeți că suferiți de una dintre acestea, care este o formă de boală a somnului, ar trebui să solicitați sfatul unui medic! Lăsarea netratată a unei boli de somn ar putea să vă provoace prejudicii atât fizice, cât și psihice.

Uneori, atunci când ne simțim epuizați, avem tendința de a dormi prea mult pentru a compensa odihna pe care am ratat-o. Dar somnul în exces în sine poate produce propriile efecte secundare. Durerile de cap, de spate și de gât cauzate de somnul prea mult nu sunt prea rare, motiv pentru care nu este recomandat. Pentru sănătatea ta, respectă pur și simplu un program strict de somn. Procedând astfel, reduceți șansele de a suferi de oricare dintre aceste efecte secundare.

Deținerea saltelei și a pernei corecte

Dacă dormiți pe o saltea sau folosiți o pernă care nu este potrivită pentru dumneavoastră, pentru tipul dumneavoastră de corp sau pentru modul în care preferați să dormiți (fie că dormiți pe spate, pe o parte sau pe burtă), trebuie să vă asigurați că dispuneți de instrumentele corecte pentru a promova un somn sănătos și de bună calitate. Ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să vă treziți dimineața cu un sentiment:

• Dureri cauzate de dormitul fără pernă: Dormitul fără pernă ar putea fi plăcut pentru unii, dar îți pune gâtul într-un unghi ciudat, care după o perioadă îndelungată în aceeași poziție poate provoca dureri.
• Amorțeală în mâini: Dacă vă treziți în timpul nopții și simțiți amorțeală în mâini, acest lucru ar putea fi cauzat de utilizarea unei perne incorecte pentru postura dumneavoastră sau a unei saltele prea tari sau prea moi.
• Dureri de gât: Atunci când se utilizează un tip greșit de pernă, unul dintre cele mai frecvente rezultate este durerea de gât. În fiecare dimineață, când vă treziți, vă simțiți gâtul înțepenit, iar soluția simplă ar putea fi că dormiți pe un tip greșit de pernă, aceasta fiind fie prea înaltă, fie prea joasă, fie prea tare sau prea moale. Încearcă să găsești cea mai bună pernă pentru dureri de gât disponibilă pe piață. Asigură-te doar că o încerci mai întâi.
• Dureri de umăr: Același lucru se poate spune și despre durerile de umăr, dar în loc de perna incorectă, care ar putea fi de asemenea cauza, vinovatul cel mai probabil este salteaua. Trezirea dimineața cu dureri de umăr din cauza somnului ar putea fi pusă pe seama tipului de saltea care este fie prea moale, fie prea tare.
• Dureri de șold: Ne întoarcem la tipul de saltea pe care o folosiți. Durerea de șold este, de asemenea, în corelație cu tipul de saltea. Există profesioniști care sunt capabili să te ajute în alegerea tipului de saltea potrivit pentru tipul tău de corp și pentru postura ta.
• Dureri în partea inferioară a spatelui după ce dormi: Ultimul dintre efectele secundare ale somnului pe o saltea proastă este durerea lombară. Și aceasta ar putea fi legată de tipul de saltea pe care dormiți, dar poate fi cauzată și de modul în care dormiți. Ridicarea din pat ar putea deveni dificilă din cauza durerilor de spate. Dacă de obicei dormiți pe o parte, încercați să dormiți pe burtă sau pe spate. Anumite poziții pot agrava aceste tipuri de dureri. Așadar, înainte de a da fuga și de a cheltui prea mulți bani pe o saltea nouă, încercați mai întâi o altă poziție de dormit și vedeți dacă vă ajută. Sau încercați meditația, yoga sau chiar Pilates, pentru a întări acei mușchi lombari, împreună cu mușchii abdominali, ceea ce ar putea reduce durerile de spate pe care le aveți. Durerea, indiferent de ce ar fi, perturbă somnul. Aceasta afectează somnul REM, iar dimineața nu vă veți simți la fel de odihnit cum ar trebui de obicei.

Igiena somnului: Întrebări frecvente

Care sunt obiceiurile sănătoase de somn pentru copii și adolescenți?

Copiii și adolescenții au nevoie de o rutină de culcare la fel ca și adulții. Din fericire pentru copii și adolescenți, aceștia nu trebuie să-și creeze singuri aceste rutine. Aceasta este treaba dumneavoastră ca părinte și este ceva ce trebuie să vă asumați.

Pentru început, stabiliți orele de culcare pentru fiecare dintre copiii dumneavoastră. Copiii mai mici au nevoie de mai mult somn și ar trebui să se culce mai devreme decât adolescenții. Este înțelept să aveți o politică de a ține dispozitivele precum smartphone-urile, televizoarele și tabletele în afara dormitorului pe timp de noapte. De asemenea, reamintiți-le copiilor dvs. că patul lor ar trebui să fie folosit doar pentru a dormi și nu pentru a studia, citi sau folosi computerul.

Cum supraviețuiești lipsei de somn cu un nou-născut?

Este aproape sigur că, după ce devii părinte, îți vei pierde somnul cât timp vei avea un nou-născut în casă. Vestea bună este că această etapă nu durează o veșnicie. Pentru a vă ajuta să gestionați mai bine această perioadă de insomnie, încercați următoarele sfaturi:

- Faceți un compromis atunci când vine vorba de schimbarea scutecelor și de hrănire pe timp de noapte (atunci când este posibil)

- Trage un pui de somn ori de câte ori poți

- Recuperați somnul pierdut ori de câte ori puteți

- Obțineți ajutor de la prieteni și familie

Noii părinți (în special mamele care alăptează) pot considera că aceste prime luni (sau chiar ani) din viața copiilor lor sunt o provocare. Deși acest lucru este de așteptat, este, de asemenea, esențial să se asigure că au grijă de ei înșiși, dormind suficient, având o dietă sănătoasă, făcând exerciții fizice și găsindu-și timp pentru propriile hobby-uri și interese. Celelalte sfaturi de somn de mai sus - inclusiv practici precum Yoga Nidra, meditația ghidată și atenția - pot fi de mare ajutor.

Referințe

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• American Academy of Sleep Medicine
• Clevland Clinic
• National Sleep Foundation
• Harvard Medical School

Îmbunătățirea igienei somnului îți va schimba viața

Ritualurile de culcare și mediul de somn al fiecăruia vor fi în mod inevitabil unice pentru fiecare persoană în parte. Cu toate acestea, este totuși important să ne amintim că mai multe obiceiuri sănătoase de somn sunt dovedite a da rezultate.