Răspunsul de luptă sau de fugă

Cei mai mulți dintre noi ne temem de lucrurile care sunt în mod legitim periculoase în viață: să conducem pe un drum înghețat în timpul unei furtuni de iarnă, să stăm pe marginea unei stânci uriașe sau să ne întâlnim în natură cu un animal de pradă precum un șarpe sau un urs. Cu alte cuvinte, evenimente care pun viața în pericol.

introducerea răspunsului de luptă sau de fugă

Cum știm de ce nu trebuie să ne temem?

Cei mai mulți dintre noi ne temem de lucrurile care sunt în mod legitim periculoase în viață: să conducem pe un drum înghețat în timpul unei furtuni de iarnă, să stăm pe marginea unei stânci uriașe sau să ne întâlnim în natură cu un animal de pradă precum un șarpe sau un urs. Cu alte cuvinte, avem tendința de a ne feri de evenimentele care ne pun viața în pericol. 

Dar cum rămâne cu acele lucruri care ne provoacă teamă, dar care nu sunt cu adevărat periculoase? De exemplu, a merge la un eveniment social important, a face o prezentare în fața unui grup mare de oameni sau a ne urca într-un avion poate declanșa producerea de hormoni de stres de către organism. Trebuie să facem tot posibilul pentru a ne asigura că acest răspuns este declanșat cât mai rar posibil. 

Corpul nostru este construit pentru a ne ajuta să facem față unor situații cu adevărat periculoase sau chiar la limita vieții. Răspunsul - numit luptă sau fugă - care apare atunci când ne aflăm în aceste situații ne ajută să ne mișcăm mai repede, mai bine și mai puternic. Folosite cu moderație, simptomele fizice și răspunsul declanșat de lupta sau fuga nu ne vor face rău.

Din păcate, atunci când răspunsul este activat prea des, acele simptome fizice repetate ne pot face rău. 

În continuare, vom discuta despre cum puteți învăța, în esență, să dezactivați acel răspuns de luptă sau de fugă atunci când nu este nevoie să fie folosit. În primul rând, este important să știm de ce și cum se produce lupta sau fuga și ce declanșează producerea hormonului de stres. Așadar, să începem de acolo.

Ce este lupta sau fuga?

Walter Bradford Cannon, un fiziolog american de la Harvard la începutul anilor 1900, a inventat inițial termenul "luptă sau fugi". Institutul American de Stres1 definește răspunsul de luptă sau de fugă ca fiind.

"Un răspuns fiziologic la stres  care apare în prezența a ceva care este terifiant, fie din punct de vedere mental, fie fizic."

După ce mintea recunoaște prezența a ceva terifiant, eliberarea anumitor hormoni se află în centrul activării răspunsului de luptă și de fugă. De aici, sistemul nervos simpatic preia controlul, provocând schimbări fizice în corpul tău care te pregătesc fie să lupți, fie să fugi. Vom trece în revistă aceste două procese fiziologice mai departe.

De ce este important să lupți sau să fugi?

Răspunsul de luptă sau de fugă vă menține în siguranță, la fel cum a făcut-o pentru toți strămoșii noștri cu mii de ani în urmă. Atunci când vă confruntați cu un pericol grav și iminent, este imperativ ca organismul dumneavoastră să fie capabil să reacționeze rapid și eficient, prin acest răspuns fiziologic.

Din acest motiv, răspunsul de luptă sau de fugă nu este ceva ce controlăm în mod conștient (în cea mai mare parte). Mai degrabă, este un răspuns automat care apare în creierul și corpul nostru, în esență fără consimțământul nostru, un răspuns acut la stres. La fel ca sistemul de frânare antiblocare de pe mașina dumneavoastră care pompează automat în rafale scurte atunci când vehiculul întâlnește un petic de gheață pe șosea.

Știința luptei sau a fugii

În continuare, vom detalia o parte din știința din spatele răspunsului de luptă sau de fugă și ce se întâmplă cu organismul, cu hormonii, cu sistemul nervos și cu care sistemele nervoase sunt activate. De asemenea, vom arunca o privire asupra modului în care ați putea scăpa de răspunsul de luptă sau de fugă.

Ce se întâmplă cu organismul în timpul răspunsului de luptă sau de fugă?

Răspunsul de luptă sau de fugă începe în creier. Înainte ca reacțiile fizice ale acestui proces să aibă loc, creierul trebuie să recunoască faptul că există un pericol clar și prezent. Acest lucru se întâmplă cu ajutorul simțurilor tale și, de acolo, printr-o serie de eliberări de hormoni. 

Ochii și urechile dumneavoastră sunt primele dintre simțurile dumneavoastră care observă pericolul. În acest caz, să spunem că pericolul este un urs grizzly pe care îl întâlnești în timp ce faci o drumeție în pădure. Ochii dvs. văd ursul, iar urechile îl aud foșnind spre dvs. prin tufișuri. Aceste două simțuri trimit semnale către creierul dumneavoastră. Mai exact, acestea sunt trimise la centrul de procesare a emoțiilor din creierul tău,  amigdala.

În continuare, amigdala procesează informațiile primite de la ochi și urechi. Aceasta informează hipotalamusul, o parte a creierului dvs. care este deseori numită centrul de comandă, că există un pericol imediat în desfășurare. Hipotalamusul dumneavoastră controlează sistemul nervos autonom (mai multe despre acest lucru mai târziu). Acesta alertează sistemul nervos autonom prin intermediul unui sistem numit Axa HPA.

Axa HPA

Axa HPA, sau axa hipotalamo-hipofizo-suprarenale, implică o serie de glande care fac parte din sistemele nervos și endocrin, care sunt implicate în lupta sau fuga.

Toate lucrurile încep cu hipotalamusul - amintiți-vă, acesta este centrul de comandă al creierului. Procesul hormonal decurge astfel:

1. Ipotalamusul trimite un hormon numit CRH (hormon de eliberare a corticotropinei) către glanda pituitară, care se află tot în creier.

2. Acest hormon trimite semnale glandei pituitare să secrete un hormon numit ACTH (hormon adrenocorticotropic) și să îl trimită către glandele suprarenale. 

3. Glandele suprarenale sunt situate deasupra rinichilor. Odată ce aceste glande primesc mesajul ACTH de la glandele hipofizare, ele sunt îndemnate să elibereze un alt hormon numit cortizol, hormonul stresului prin excelență.

4. În acest moment, cortizolul, împreună cu acțiunile directe efectuate de sistemul nervos autonom, provoacă numeroase schimbări în organism - toate acestea vă ajută să faceți față situației în care, de exemplu, un urs se îndreaptă spre dumneavoastră în pădure.

Sistemul nervos autonom

Sistemul nervos sistemul nervos autonom este o diviziune funcțională a sistemului nervos mai larg pe care îl posedă fiecare dintre corpurile noastre. Acesta este alcătuit din două subsisteme care își opun funcțiile unul altuia - sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic. Sistemul nervos simpatic își asumă responsabilitățile anxietății de luptă sau de fugă folosind cortizolul produs de glandele suprarenale. Acest lucru este denumit răspunsul la stres cu cortizol. Așadar, sistemul nervos simpatic și anxietatea merg mână în mână.

Când discutăm despre sistemul nervos autonom, cuvântul cheie este autonom, care înseamnă involuntar sau inconștient. Este un concept important de reținut, deoarece ne spune că această diviziune particulară a sistemului nervos general este autonomă sau acționează pe cont propriu. Cu alte cuvinte, nu trebuie să îi spuneți sistemului nervos autonom să își facă treaba - și nici nu puteți să o faceți.

Sistemul nervos autonom are puterea de a controla trei tipuri de celule din organism:

• Celule glandulare. 

• Celule musculare cardiace. .

• Celule musculare netede. 

În scopul explicării luptei sau fugii, să analizăm mai îndeaproape cele două subsisteme principale care alcătuiesc sistemul nervos autonom: sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic.

Despre sistemul nervos simpatic și parasimpatic

Sistemul nervos simpatic: Responsabil cu lupta și fuga

Sistemul nervos simpatic (SNS) se ocupă de răspunsul de luptă sau de fugă.

Acest sistem este situat în porțiunea de mijloc a măduvei spinării și în zona înconjurătoare. De aici, se conectează la diverse țesuturi din tot corpul; cele care sunt conectate la cele trei tipuri de celule controlate de sistemul nervos autonom general. Vă amintiți de acestea? Acestea sunt glanda, mușchiul cardiac și celulele netede.

Sistemul nervos parasimpatic: Responsabil de odihnă și digestie

Sistemul nervos parasimpatic (PNS) se ocupă de ceea ce se numește răspunsul de odihnă și digestie (mai multe despre acest lucru mai jos).

În contrast cu localizarea centrală a SNS de-a lungul măduvei spinării, PNS acționează fie prin intermediul nervilor cranieni, fie prin partea inferioară a măduvei spinării. De acolo, acesta este, de asemenea, conectat în tot corpul la diversele glande, mușchii cardiaci și celulele netede, pe care le poate controla în mod autonom. Unul dintre cei mai importanți nervi cranieni implicați în funcțiile parasimpatice se numește nervul vag.

Cum este activat sistemul nervos simpatic?

După ce treci printr-un fel de reacție fizică care declanșează anxietatea de luptă sau de fugă, făcând corpul tău conștient de pericol, amigdala procedează prin trimiterea de semnale către hipotalamus pentru ca acesta să activeze sistemul nervos simpatic. Transmiterea acestor semnale prin intermediul nervilor autonomi către glandele suprarenale, le declanșează să pompeze hormonul epinefrină (cunoscut și sub numele de adrenalină) în fluxul sanguin. Acesta este modul în care este activat sistemul nervos simpatic. Stresul este simpatic sau parasimpatic? Răspunsul la această întrebare este simpatic.

Luptă sau fugă vs. odihnă și digestie

Lupta sau fuga și odihna și digerarea sunt ambele sisteme care pot apărea în orice moment în corpul dumneavoastră. De fapt, deseori ele se succed în funcție de situația și starea ta de spirit.

Să aruncăm o privire asupra modului în care funcționează unul în raport cu celălalt.

Vă veți observa că ambele sisteme controlează mușchii netezi. Este crucial aici să nu confundați acești mușchi cu mușchii scheletici.

Mușchii scheletici sunt cei pe care probabil că îi cunoașteți cel mai bine. Aceștia sunt atașați de oasele și articulațiile dumneavoastră. Ei sunt cei pe care îi antrenați la sala de sport. Ei sunt cei care contribuie la forma dumneavoastră generală.

Mușchii scheletici sunt, de asemenea, voluntari, ceea ce înseamnă că noi decidem în mod conștient când se mișcă (în cea mai mare parte). Vă amintiți că mușchii netezi, în schimb, sunt involuntari. Nu îi putem controla. 

Acest lucru are sens. La urma urmei, mușchii netezi nu sunt conectați la oasele sau articulațiile noastre. Mai degrabă cu organele noastre. Mai exact, ei sunt localizați în cadrul organelor sistemului digestiv. Acest lucru înseamnă că, în esență, ei controlează modul în care alimentele se deplasează prin organele digestive, cum ar fi stomacul și intestinele. 

Mușchii netezi înconjoară, de asemenea, vasele de sânge, ceea ce înseamnă că pot dicta unde se mișcă fluxul sanguin în interiorul corpului dumneavoastră.

De ce este acest lucru important?

Ei bine, este important pentru că atât SNS cât și PNS au stăpânire asupra acestor mușchi netezi (precum și asupra mușchilor cardiaci și glandelor). Prin urmare, modul în care acești mușchi funcționează în mod regulat va depinde de care sistem (SNS/sistemul de luptă sau de zbor sau PNS/sistemul de odihnă și digestie) este activ.

Exemplu de sistem nervos simpatic la lucru

Să spunem că v-ați trezit în mijlocul nopții după ce ați auzit o mare spargere de sticlă în sufrageria dumneavoastră. Sunteți în stare de alertă maximă. Se poate spune că sistemul nervos simpatic sau sistemul de luptă sau de fugă este acum la conducere. 

Deși nu există nicio modalitate de a ști că aceste funcții se desfășoară atunci când vă aflați în această stare, sistemul dvs. nervos simpatic trimite tot felul de mesaje către celulele pe care le controlează.

În ceea ce privește inima ta, SNS va manipula, de exemplu, mușchii netezi din jurul organelor digestive pentru a trimite sângele departe de digestie și către alți mușchi care sunt mai importanți în acest moment, și anume acei mușchi scheletici care te ajută să te miști. Digestia pur și simplu nu este o prioritate în acest moment. 

În același timp, SNS manipulează mușchii cardiaci (nu uitați, îi controlează și pe aceștia) pentru a vă stimula producția cardiacă. Acest lucru, în esență, face ca inima ta să pompeze mai tare și mai repede. 

În cele din urmă, SNS-ul dvs. trimite mesaje către celulele glandelor dvs. De exemplu, acesta va manipula glandele sudoripare pentru a produce mai multă transpirație, ceea ce ajută la răcorirea dumneavoastră și vă menține în mișcare când și cum aveți nevoie în această situație dificilă.

Mai multe simptome fizice ale luptei sau ale fugii

Pot apărea și alte reacții atunci când sistemul tău de luptă sau de fugă (SNS) este activ. Ce este un răspuns fiziologic? Practic, o reacție fizică la situație. Care sunt câteva răspunsuri fiziologice, SNS-ul dumneavoastră poate declanșa:

• Fă-ți dilatarea pupilelor.

• Creșteți ritmul respirației

• Dăruiește-ți gură uscată

• Cauzează o piele rece și palidă.

Exemplu de sistem nervos parasimpatic la lucru

Să spunem că tocmai v-ați întors acasă după o zi lungă la serviciu, în timpul căreia a trebuit să faceți o prezentare importantă. A mers foarte bine. Ați primit o recenzie extraordinară. Acum s-a terminat, sunteți acasă, și atunci are loc activarea sistemului nervos parasimpatic.

Este ușor de văzut că SNP-ul dumneavoastră ar trebui să fie activ. Vă odihniți și digerați, conservați și stocați energie. Nu există amenințări și vă aflați într-o stare pe care Walter Bradford Cannon a numit-o homeostazie în cartea sa Înțelepciunea corpului, publicată în 1930. Homeostazia este starea de echilibru necesară pentru supraviețuire..

Când homeostazia se desfășoară la nivel intern în corpul dumneavoastră, acei mușchi netezi, mușchii cardiaci și glandele sunt încă activați. Dar țineți minte că ei nu mai sunt controlați de sistemul de luptă sau de fugă (SNS). În schimb, ei sunt gestionați de sistemul de odihnă și digestie (PNS). 

Din acest motiv, odihna și digerarea sunt prioritare:

• Mușchii netezi deplasează mai mult sânge către sistemul digestiv și departe de mușchii scheletici. 

• Mușchii cardiaci se calmează, permițând inimii să pompeze mai încet și mai puțin tare.

• Glandele sudoripare nu se suprasolicită pentru a produce mai multă sudoare.

Mai multe simptome fizice de odihnă și digestie

În momentele în care sistemul nervos parasimpatic este activ, corpul dumneavoastră lucrează pentru a conserva energia și se întâmplă multe lucruri pozitive. De exemplu, pe lângă modificările la nivelul inimii, al sistemului digestiv și al glandelor sudoripare prezentate mai sus, vor avea loc și următoarele:

• Respirația încetinește.

• Mușchii scheletici se relaxează.

• Presiunea sanguină scade.

• Crește producția de salivă (pentru a ajuta la digestie).

Îți amintești de nervul vag? Acesta modulează multe funcții ale sistemului digestiv, formând ceea ce este cunoscut sub numele de axa intestin-creier. Această axă este bidirecțională (adică, de la creier la intestin și de la intestin la creier și are multe implicații legate de sănătate.

Ce hormoni sunt eliberați de sistemul nervos parasimpatic?

Când vine vorba de ritmul cardiac din organism, acesta este controlat de cele două ramuri ale sistemului nervos autonom (involuntar). Sistemul nervos simpatic (SNS) și sistemul nervos parasimpatic (PNS). Hormonii eliberați de SNS constau în catecolamine, epinefrină (adrenalină) și noradrenalină, care toate contribuie la accelerarea ritmului cardiac. Când vine vorba de sistemul nervos parasimpatic, PNS are efectul opus SNS, astfel încât, în loc să crească ritmul cardiac, îl reduce cu ajutorul hormonului acetilcolină. Activarea sistemului nervos parasimpatic este esențială pentru toți cei care au trecut prin procesul SNS. 

În plus față de lucrurile menționate mai sus, PNS practic anulează ceea ce a provocat SNS. Din punct de vedere istoric și clinic, acetilcolina (ACH) este, fără îndoială, cel mai important neurotransmițător cunoscut.

Stresul cronic și lupta sau fuga

Este ușor de observat că răspunsul de luptă sau de fugă este esențial în anumite situații. Fără îndoială, abilitatea corpului dumneavoastră de a manipula mușchii netezi, mușchii cardiaci și glandele pentru a produce reacții mai rapide, mai iuți și mai puternice atunci când aveți nevoie de ele vă poate salva viața.

Cu toate acestea, este, de asemenea, ușor de observat că, dacă nu sunteți în măsură să percepeți cu exactitate situațiile cu adevărat periculoase, este posibil să vă aprindeți răspunsul de luptă sau de fugă mai des decât este necesar. Ideea aici este că nu doriți ca sistemul dumneavoastră de luptă sau de fugă să fie activat atunci când nu este necesar.

Producerea excesivă de transpirație este utilă dacă trebuie să fugiți de un urs, dar nu este atât de grozavă atunci când încercați să faceți o impresie bună la prima întâlnire.

Căutarea inimii mai repede și mai puternic este utilă dacă trebuie să ridicați un membru căzut de pe cineva care este rănit, dar nu este productivă atunci când stați la birou încercând să terminați un raport. Ambele sunt răspunsuri fiziologice la stres.

Cercetarea originală a lui David S. Goldstein în revista Cellular and Molecular Neurobiology afirmă: "Dacă răspunsul la stres este excesiv sau prelungit, atunci poate apărea oricare dintre o varietate de tulburări clinice."

Cu alte cuvinte, răspunsul de luptă sau de fugă ne menține în viață atunci când este activat pentru o perioadă scurtă de timp, în detrimentul bunăstării pe termen lung. Cu toate acestea, inițierea prea des a răspunsului de luptă sau de fugă poate avea ramificații grave asupra sănătății.

Consecințele stresului cronic

Activarea frecventă, pe termen lung, a răspunsului de luptă sau de fugă este adesea sinonimă cu un fenomen de sănătate numit stres cronic. 

Stresul cronic apare atunci când: "Sistemul tău de stres rămâne activat pe o perioadă lungă de timp... Graba constantă de hormoni ai stresului poate provoca o mare uzură asupra organismului, făcându-l să îmbătrânească mai repede și făcându-l mai predispus la boli".

Din fericire, există modalități de a gestiona stresul cronic - sa percepția falsă că situațiile nepericuloase justifică răspunsul de luptă sau de fugă.

Managementul stresului și răspunsul de luptă sau de fugă

Dacă ați fi întrebat în acest moment care sistem (simpatic sau parasimpatic) ați dori să fie mai activ în cea mai mare parte a timpului, ce ați răspunde?

Îndoielnic, răspunsul corect ar fi sistemul nervos parasimpatic. Firește, din moment ce acest sistem este cel care ne oferă acel sentiment de calm, calm și liniște. 

Dar cum putem încuraja sistemul nervos parasimpatic și descuraja sistemul nervos simpatic atunci când nu există un pericol real? 

Potem face acest lucru prin cultivarea un mai bun management al stresului în viața noastră de zi cu zi. Iată câteva strategii cu care să începem:

Strategii de gestionare a stresului pe termen lung de tip "luptă sau fugi"

1. Yoga restaurativă

Yoga restaurativă este o practică fizică care vă ajută mintea, corpul și spiritul să încetinească și să se relaxeze. Dacă v-ați gândit să încercați o practică yoghină, yoga restaurativă este un loc excelent pentru a începe și un instrument perfect pentru a combate răspunsul fiziologic la stres. În timp ce alte tipuri de yoga pot fi mai active și mai animate, yoga restaurativă tinde să fie mai lentă. Utilizează adesea elemente de recuzită, cum ar fi perne, pături și blocuri. 

Posturile sunt ținute pentru mai mult timp și unele dintre obiective sunt creșterea flexibilității și a forței. Dar este vorba și despre calmarea minții. Mulți oameni spun că, după ce au urmat un curs de yoga restaurativă, au simțit că abia dacă s-au mișcat. Spre deosebire de alte practici yoghine contemporane, aceste ținute îndelungate vă pot ajuta să vă relaxați mai profund și să permiteți mușchilor și articulațiilor să se refacă în moduri uimitoare.

2. Yoga Nidra

Yoga Nidra este o practică yoghină străveche care îi pune pe practicanți într-o stare apropiată de somn. Prin meditația ghidată de un practicant profesionist, utilizatorii de Yoga Nidra pot atinge o stare de relaxare extrem de liniștită și intensă, care te echilibrează chiar pe la marginea somnului, dar nu chiar în țara viselor.

Yoga Nidra poate fi practicată cu un ghid individual care vă poate conduce prin etapele de obținere a acestei stări mentale. De asemenea, se poate face și singur, cu ajutorul unei înregistrări meditații ghidate. În cele din urmă, puteți lua cursuri de Yoga Nidra cu un profesor care va conduce întregul grup.

3. Practica meditației

Meditația este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți răspunsul la stres, de a reduce anxietatea generală din viața dumneavoastră și de a trăi mai liniștit. Este cu siguranță o modalitate de a vă ajuta să reduceți aparițiile de luptă sau de fugă și de a vă activa sistemul nervos parasimpatic.

Mulți oameni sunt intimidați de meditație. Cu toate acestea, meditația nu ar trebui să fie ceva de care să vă temeți sau să vă faceți griji cu privire la realizarea sau la efectuarea absolut corectă. Nu puteți realiza meditația. Este o practică care continuă și pe care o puteți cultiva ca o activitate pe tot parcursul vieții. Una care vă va oferi beneficii nesfârșite și care vă va ajuta să reduceți stresul fiziologic. 

Chiar dacă există anumite protocoale pentru diferite tipuri de meditație și orientări pe care le puteți folosi când sunteți la început, oricine poate decide să devină meditator în orice moment. Poți medita ore întregi, dar o poți face și timp de două minute sau zece minute. .

În mare parte, există două tipuri de meditație: meditația așezată și meditația pe jos.

Meditația așezată este, în general, cea cu care încep oamenii. Puteți medita singur, cu un partener sau în grup. Puteți să o practicați folosindu-vă propriile cunoștințe despre meditație sau puteți fi ajutat de un ghid sau de un profesor.  Poate fi tăcută sau poate fi însoțită de îndrumare audibilă din partea unui profesor. Puteți decide să folosiți o pernă de meditație, un scaun sau să vă așezați pe podea sau chiar pe marginea patului. 

Beneficiile meditației sunt profunde și pot fi observate atât din punct de vedere științific, cât și empiric, unul dintre cele mai importante fiind reducerea stresului fiziologic.

În timp ce mulți oameni cred că scopul meditației este de a sta în tăcere pentru perioade lungi de timp fără să gândești, fără să clipești și fără să permiți minții tale să se dezlănțuie nici măcar pentru o clipă, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. În realitate, meditația înseamnă pur și simplu încercarea de a vă concentra asupra unui punct de interes ales (cum ar fi respirația sau un cuvânt sau o frază mantra), observând în același timp toate gândurile, sentimentele, emoțiile, sunetele și senzațiile care vă apar în cale - și multe dintre aceste lucruri vă vor apărea cu siguranță!

4. Practica zilnică a atenției conștiente

Mindfulness este practica de a trăi fiecare moment așa cum vine și de a te concentra pe deplin asupra lor. În ziua de azi, multe distrageri ne fac să nu ne putem concentra și să ne concentrăm asupra unei singure activități la un moment dat. 

Mindfulness promovează mono tasking - sau a face un singur lucru la un moment dat, încet, eficient și în mod conștient.

A face un lucru în mod conștient înseamnă să îi acorzi toată atenția și să îmbrățișezi totul despre el. Puteți face orice lucru cu mai multă atenție - de la spălatul vaselor sau măturatul podelei, până la condusul spre serviciu sau joaca cu copiii dumneavoastră. Și acest lucru nu este valabil doar pentru dumneavoastră. Există, de asemenea, Mindfulness for Kids și Mindfulness For Teens pentru a-i ajuta să devină mai atenți în viața lor.

5. Tai Chi

Mulți oameni consideră că mișcarea îi ajută să se concentreze mai bine atunci când vine vorba de meditație. Dacă meditația așezată tinde să fie o provocare din cauza nemișcării și a liniștii, ați putea încerca tai chi.

Tai chi este, de asemenea, deosebit de bun pentru cei care suferă de dureri sau boli cronice și pentru persoanele în vârstă, ca o modalitate de a face exerciții fizice atât pentru minte, cât și pentru corp.

Tai chi este o practică chineză străveche și a fost inițial o formă de autoapărare. Cu toate acestea, astăzi este folosită pentru a reduce stresul și pentru a promova condiția fizică. Practica se face adesea în grup, cu un lider. Este descrisă frecvent ca fiind meditație în mișcare. Folosind mișcări lente și blânde, care curg de la una la alta, tai chi ajută corpul să se întindă și să se antreneze, în timp ce creierul urmărește să se concentreze pe respirație și să rămână în momentul prezent, urmărind fiecare mișcare care curge pe măsură ce o executați.

Respirația și lupta sau fuga

În momentul în care ne confruntăm cu o situație stresantă, să zicem că suntem urmăriți de un urs grizzly, răspunsul simpatic de luptă sau de fugă se declanșează rapid pentru a trimite semnale către sistemul respirator. Pentru a obține mai mult oxigen pentru mușchii scheletici, are loc o respirație rapidă, dar superficială. Acest lucru este util atunci când încercăm să scăpăm de un prădător, dar devine dăunător atunci când suntem stresați în mod cronic. Direcția înainte este destul de clară - Lupta sau fuga activează respirația rapidă, dar cum rămâne cu direcția inversă? Pot schimbările în modelele de respirație să influențeze răspunsul de Luptă sau Fugă?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să ne gândim la organism ca la un sistem integrat. Atunci când inspirăm oxigen și expirăm dioxid de carbon, pH-ul sângelui se modifică. Această modificare a pH-ului este detectată de chemoreceptori speciali. Aceștia trimit semnale electrice către sistemul nervos autonom, modificându-și funcțiile. Întrucât acest sistem controlează tensiunea arterială, ritmul cardiac și răspunsul hormonal, aceste stări fiziologice vor fi și ele modificate.

Într-un studiu realizat de Alder și colab. se arată că diminuarea activării simpatice musculare este responsabilă de reducerea tensiunii arteriale în urma practicării tehnici de respirație lentă. În calitate de adversar demn al SNS, PNS joacă, de asemenea, un rol crucial în modificările induse de respirație. Pe lângă faptul că face parte din axa intestin-creier, Kromenacker et al. au descoperit că nervul vag este esențial în medierea modificărilor fiziologice benefice, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, care urmează exercițiilor de respirație ghidată.

• Luptă sau fugă -> respirație mai scurtă, mai rapidă și mai superficială. 

  • Util atunci când încerci să scapi de un prădător, dar nu este de ajutor atunci când ești stresat cronic

  • Ce ziceți de schimbarea modelului de respirație pentru a influența SNS?

• Corpul ca un sistem integrat. 

  • Respirația -> modificarea pH-ului sângelui -> modificarea activității simpatice musculare (SNS)/activarea vagală (PNS) -> modificarea tensiunii arteriale/frecvenței cardiace/etc.

SNS

• Respirația lentă ghidată de dispozitiv reduce tensiunea arterială și activitatea simpatică la indivizi tineri normotensivi de ambele sexe.

• Respirația lentă pare a fi eficientă la indivizi tineri sănătoși normotensivi de ambele sexe și poate fi o terapie preventivă ideală împotriva hipertensiunii viitoare.

• Atât la femei cât și la bărbați, respirația lentă a redus activitatea nervoasă simpatică musculară și a sensibilizat brațul eferent cardiovagal al baroreflexului.

• Interacțiunea dintre nucleul retrotrapezoidian și grupul respirator parafacial pentru a regla expirația activă și activitatea simpatică la șobolani.

• Nucleul retrotrapezoidian (RTN) conține celule chimiosensibile care distribuie un impuls excitator dependent de CO2 către rețeaua respiratorie, facilitând funcția generatorului central de modele respiratorii (rCPG) și crește activitatea simpatică.

PNS

• Rolul nervului vagus

• Medierea vagală a variabilității frecvenței cardiace de joasă frecvență în timpul respirației lente Respirația yogică

• modificările ritmului cardiac prin respirația în ritm lent sunt aproape în întregime mediate vagal, arătând că respirația în ritm lent este un instrument eficient pentru activarea vagală cardiacă

• Efectul stimulării selective a nervului vagal asupra tensiunii arteriale, frecvenței cardiace și a frecvenței respiratorii la șobolani sub medicație cu metoprolol .

• Stimularea selectivă a nervului vagal (sVNS) s-a dovedit a reduce tensiunea arterială fără efecte secundare majore la șobolani.

Luptă sau fugă: Întrebări puse frecvent

Puteți opri răspunsul de luptă sau de fugă?

Într-un fel. Vă veți aminti că răspunsul de luptă sau de fugă este automat. Cu alte cuvinte, nu îl puteți controla în mod activ așa cum puteți controla modul în care vă mișcați mâinile sau ce spuneți.

Pe de altă parte, puteți declanșa răspunsuri de relaxare în interiorul dumneavoastră, care vă pot ajuta să vă depășiți răspunsul la stres în momente de tensiune imensă. Firește, nu ați dori să faceți acest lucru dacă vă confruntați efectiv cu un pericol. Dar dacă vă aflați într-o situație care nu justifică înghețarea luptei sau a fugii, dar care totuși poate fi stresantă, puteți încerca să vă relaxați cu ajutorul unora dintre tehnicile enumerate mai sus. 

În plus, atunci când nu aveți prea mult timp la dispoziție, exercițiile de respirație profundă și relaxarea musculară progresivă sunt deosebit de utile în reducerea factorilor de stres fiziologic.

Poate emoțiile singure pot declanșa lupta sau fuga?

Da. De fapt, aceasta este o problemă comună pentru mulți oameni și este adesea menționată ca tulburare de atac de panică. 

În cazul acestei tulburări, gândurile sau emoțiile rapide (sau, uneori, un eveniment declanșator inițial urmat de gânduri și emoții rapide) pot provoca reacții fizice extreme. Acestea sunt, în esență, aceleași cu cele din situațiile de luptă sau de spaimă, cum ar fi accelerarea inimii și respirația accelerată.

Cât durează lupta sau fuga?

Durata poate varia. Lupta sau fuga începe imediat. Asta este ceea ce este menit să facă: să apară extrem de repede, astfel încât să puteți decide eficient dacă să rămâneți sau să plecați atunci când vă confruntați cu un pericol. 

Cu toate acestea, situația va dicta cât timp hormonii de luptă sau de fugă rămân activați. În general, adrenalina care v-a inundat corpul în timpul înghețării luptei sau a fugii poate rămâne pentru ceva timp după graba inițială. Asta înseamnă că poate dura ceva timp pentru a coborî din acest răspuns automat și pentru ca factorii de stres fiziologic să dispară.

Este prea multă adrenalină periculoasă pentru dumneavoastră?

Să fii supus unui anumit stres este normal și uneori chiar bun pentru tine. Dar expunerea prelungită la stres și declanșarea hormonului stresului, adrenalina, poate avea efecte nocive asupra organismului dumneavoastră. Efectele prelungite ale epinefrinei pot duce la creșterea tensiunii arteriale, la creșterea riscului de atac de cord și de accident vascular cerebral. Pentru a te asigura că organismul tău nu produce prea multă adrenalină, ar trebui să te asiguri că reduci, pe cât posibil, cantitatea de stres la care te supui. Ultimul lucru pe care vi-l doriți este răspunsul fiziologic al organismului dumneavoastră la efectele prelungite ale epinefrinei, deoarece ar putea sfârși prin a fi letal.

Nu vă trăiți viața în modul "luptă sau fugi"

Nu este nevoie să vă trăiți viața în modul "luptă sau fugi". Deși este uneori o funcție necesară care oferă beneficii imense în momente de pericol, nu este un mod sustenabil de a trăi în mod regulat.

Din acest motiv, o mai bună gestionare a stresului devine absolut esențială. Abordările prezentate mai sus vă vor oferi o bază solidă pentru a începe să lucrați în mod activ împotriva reapariției luptei sau a fricii atunci când nu este necesar. Beneficiile acestor abordări promovează o sănătate fizică și mentală optimă în fața factorilor de stres obișnuiți și a suișurilor și coborâșurilor zilnice ale vieții cotidiene.

RESURSE DE SĂNĂTATE FIZICĂANAHANA

Wike-uri de sănătate fizică

Răspunsul de luptă sau de fugă

Higiena somnului

Meditație ghidată pentru somn

Neuroplasticitate

BLOGURI DE SĂNĂTATE FIZICĂ

Ce este sistemul nervos

Ce este sistemul nervos central

Ce este Nervul Vagus

Ce este sistemul nervos periferic

Ce este sistemul nervos somatic

Ce este sistemul nervos autonom

Ce este sistemul nervos simpatic

Ce este Stenoza spinală

Ce sunt spasmele de spate

Ce este diverticulita

Beneficiile dușului rece

Ce este fizioterapia

Ce este sistemul circulator

Spondiloză vs. spondiloliză

Ce sunt hormonii

Ce este scolioza

Ce este sistemul endocrin

Ce este artrita reumatoidă