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Exercício de respiração

Como o bater de seu coração, seu sistema respiratório não precisa de monitoramento para continuar - a cada segundo, de cada minuto, de cada hora, de cada dia. Ele está atuando de forma autônoma.

A respiração é uma das poucas funções corporais que são tanto voluntárias quanto involuntárias. Embora muitos acreditem que não precisam pensar em sua respiração, este artigo contraria esta noção. Ele explica por que a respiração consciente (ou respirando com cuidado) muda a forma como as pessoas pensam e processam as emoções, como seus músculos trabalham, com que freqüência ficam doentes e suas chances de desenvolver doenças crônicas. Tudo o que é preciso é algum foco na respiração.

Para começar, este artigo discute as origens e a evolução da respiração atenta. A partir daí, enfatiza a importância dos exercícios respiratórios, explicando a anatomia e fisiologia do sistema respiratório. Em seguida, passa a abordar como as pessoas podem aplicar estas informações para melhorar seus hábitos respiratórios e algumas das perguntas mais freqüentes sobre uma melhor respiração.

Antecedentes dos Exercícios de Respiração e Respiração

duas mulheres fazendo exercícios respiratórios

Por milhares de anos, as culturas orientais têm praticado exercícios respiratórios para restaurar e melhorar a saúde.

Um exemplo bem conhecido é a respiração yogica ou pranayama. Pranayama é uma antiga prática de respiração controlada realizada com meditação ou yoga. Várias formas de pranayama são projetadas a taxas e profundidades variadas. Exemplos podem incluir respiração nasal (dupla, simples ou alternada), respiração abdominal, respiração forçada, e respiração vocalizada ou cantada.

No final do século XIX, o yoga, e portanto também o pranayama, foi introduzido no Ocidente e ganhou popularidade em meados do século XIX. Desde então, as técnicas de respiração têm se tornado cada vez mais populares. Várias novas técnicas, como o método Buteyko, foram criadas devido a seus alegados benefícios à saúde e ao potencial para tratar diferentes condições médicas.

Exercícios de Respiração Profunda

Agora que temos uma melhor compreensão do sistema que regula o processo de respiração, compreenderemos melhor os impactos que a respiração consciente tem sobre o corpo. A respiração diafragmática é uma técnica em que a respiração lenta e profunda, normalmente em cerca de seis segundos por inalação ou exalação, respectivamente, é feita através do nariz usando o diafragma de tal forma que há um movimento mínimo da parte superior do tórax. Da redução do estresse à melhor postura, os exercícios respiratórios afetam todo o corpo de dentro para fora.

Exercícios sugeridos

Como mencionado acima, respirar é mais do que entrar e sair ar, inalar e exalar. Depende da técnica de respiração que você encontra que funciona para você, pois todas elas atingem objetivos diferentes. Algumas se correlacionam com outras, enquanto outras não.

Respiração quadrada (Respiração em caixa)

os passos da respiração quadrada ilustrados

A respiração quadrada é uma técnica baseada em uma estrutura quadrada: inspirar, contar até quatro, segurar até quatro, expirar até quatro, e finalmente segurar até quatro. Este processo é repetido repetidamente por qualquer lugar entre cinco e 20 minutos. O tempo também pode ser estendido para seis ou até oito segundos, uma vez que você tenha começado a dominar esta técnica. A respiração da caixa pode ajudar com ansiedade, estresse, respiração rasa ou distúrbios do sono. Aqui você pode encontrar benefícios adicionais da respiração em caixa.

4-7-8 Respiração

O Dr. Andrew Weil desenvolveu primeiro este exercício conhecido como 4-7-8 ou quatro sete oito respirações. É semelhante à respiração da caixa: inspire lentamente até a contagem de quatro, segure até a contagem de sete e exale lentamente até a contagem de oito. Como a respiração em caixa, esta técnica dura entre cinco a 20 minutos ou várias vezes ao dia, dependendo das necessidades. Este exercício ajuda a dormir melhor, baixar a pressão arterial, eliminar a respiração rápida e melhorar a digestão.

Respiração consciente

A respiração consciente é uma técnica profunda focada na consciência com cada exalação e inalação.

Respiração paradoxal

Em comparação com a respiração normal, a respiração paradoxal acontece quando o diafragma se move na direção oposta quando se respira.

Respiração diafragmática

Este estilo se concentra em inspirações profundas, onde tanto o peito quanto a barriga se enchem de ar. É por isso que a respiração diafragmática é chamada de respiração abdominal ou respiração do ventre. É o oposto das técnicas de respiração rasa. Durante a respiração com diafragma, você notará o aumento da barriga seguido de elevação do tórax. A exalação deve acontecer na mesma ordem.

Ujjayi Respiração

A respiração Ujjayi é um estilo de respiração que se diz ajudar a controlar a respiração, melhorar a capacidade pulmonar, e aliviar o estresse. A palavra "ujjayi" vem das palavras sânscritas que significam "conquistar" ou "ser vitorioso". Este tipo de respiração também é às vezes referido como hálito oceânico ou hálito de vitória, devido ao seu som.

Quando executado corretamente, a respiração ujjayi deve produzir um ruído de assobio suave que é semelhante ao som das ondas que caem na margem. A respiração ujjayi é freqüentemente usada em coordenação com a prática de asana, como Vinyasa ou Ashtanga yoga.

Respiração de Pranayama

mulher fazendo respiração pranayama

Isto significa "controle da respiração" e é como a respiração de Ujjayi, um estilo de yoga. Entretanto, a respiração Pranayama também é conhecida como respiração yoga ou respiração yogica. Pranayama é um termo abrangente para várias técnicas de respiração.

Respiração de Pilates

Este tipo de respiração é usado com cada postura ou movimento durante o pilates, semelhante ao sopro de Ujaji na ioga.

Respiração Holotrópica

Uma técnica de respiração utilizada para alcançar um estado de consciência alterado.

Respiração Wim Hof

Como a respiração holotrópica, Wim Hof Breathing também se trata de alcançar um estado alterado.

Respiração de Tummo

ilustração de uma mulher que respira tummo e seus efeitos

Foi desenvolvido pelos antigos tibetianos, significando "Fogo Interior". O método de respiração utiliza tanto a respiração quanto a visualização para criar este fogo interior.

Buteyko Breathing

Sofrendo de asma, o uso desta técnica ajudará a abrir suas vias respiratórias para poder respirar melhor. A respiração Buteyko também ajuda a reduzir a pressão arterial, entre outras coisas.

Kapalabhati

Esta é uma técnica, um método de respiração alternativo baseado em um estado relaxado, realizando inalações mais longas misturadas com explosões de exalações curtas.

Respiração circular

É uma técnica utilizada pelos músicos que tocam um instrumento de sopro. O objetivo é ser capaz de manter um tom contínuo de propósito sem parar. Eles conseguiram realizar isto respirando pelo nariz e ao mesmo tempo empurrando o ar para fora através da boca. Isto é feito usando o ar armazenado nas bochechas.

Respiração em três partes

Também conhecido como Dirga Pranayama, e é outro tipo de técnica de respiração de yoga. É visto por muitos como o exercício respiratório mais calmante e de base que se pode fazer em ioga.

Respiração bucal

Ao contrário da maioria dos outros métodos de respiração, a respiração bucal é exatamente o que parece. Aqui você só usa sua boca para inalar e exalar.

Respiração de Lamaze

Um estilo de respiração lenta frequentemente usado por mulheres grávidas. É feito para ajudar a promover o relaxamento e reduzir a dor.

Respiração alternada de Nostril

ilustração de uma mulher fazendo respiração nasal alternada

Este método promove o relaxamento e a redução do estresse. Em respiração alternada, a inalação ocorre através de uma narina enquanto se mantém a segunda narina fechada com os dedos, e a expiração através da outra narina.

Respiração labial amaldiçoada

A respiração labial amaldiçoada é um tipo de respiração controlada que ajuda você a respirar com mais eficácia. É freqüentemente usada para aliviar a falta de ar. Quando você respira profundamente com os lábios com bolsa, a inalação acontece lentamente através do nariz, mantendo os lábios bem apertados com bolsa.

Exercícios adicionais de Respiração Profunda

Há dezenas de exercícios respiratórios para melhorar os padrões respiratórios e o bem-estar geral. Algumas das atividades adicionais incluem:

  • Apnéia respiratória para natação, snorkeling e esportes aquáticos
  • O hálito do leão
  • Sitali respiração
  • Respiração holotrópica (por razões de segurança, tem que ser realizada sob orientação de um profissional)



Mantendo e melhorando a saúde através de exercícios de respiração

A maioria das pessoas não respira corretamente e pensa em respirar como um processo composto apenas de uma inalação e exalação. No entanto, na verdade, respirar é muito mais do que isso. Para respirar corretamente, é essencial considerar a qualidade de sua respiração, como você executa suas exalações e inalações, e os padrões e prazos específicos que o ar passa para dentro e para fora. Isto pode ser feito através da prática de exercícios de respiração.

Nem todos os problemas podem ser resolvidos com uma técnica de respiração específica. Se você tiver dificuldade para respirar, respiração laborativa ou padrões respiratórios anormais que não desaparecem, procure atendimento médico o mais rápido possível ou ligue para o 911.

Você também deve procurar aconselhamento médico ou tratamento respiratório se tiver alguma das seguintes questões:

  • Dor no peito ao respirar
  • Dor nas costas ao respirar
  • Dor aguda ao respirar
  • Dor na região lombar ao respirar
  • Problemas respiratórios depois de comer, seguidos de dor
  • Dor no meio das costas ao respirar
  • Tosse com sibilos
  • Sinta a necessidade de respirar, mas que a cada inspiração não é possível obter ar suficiente
  • Dor aguda no peito
  • Dor tediosa sob a caixa torácica esquerda

Há várias técnicas e dicas diferentes que recomendamos explorar na jornada em direção a uma respiração diafragmática mais saudável.

Entendendo o mau hálito

Para testar sua respiração, coloque sua mão direita sobre o peito e sua mão esquerda sobre o estômago. Respire fundo enquanto você conta até três. Se a mão direita (a do peito) está se movendo mais que a esquerda, você está respirando do peito. Se a mão esquerda (a do estômago) se move mais do que a mão direita, você respira do abdômen.

A respiração fraca é curta, rasa e no alto do peito. A respiração ideal inclui respirações mais longas e profundas e ocorre em baixo no abdômen. Quando você respira do peito, as respirações são curtas e rasas, pois você só tira o ar da parte superior dos pulmões. Por outro lado, quando você respira do abdômen, as respirações são mais longas e profundas, pois a maior parte do ar é armazenada na parte inferior dos pulmões, que são maiores e mais cheios.

Como mencionado, há vários sintomas diferentes que se pode experimentar quando se trata de problemas respiratórios, incluindo, mas não limitado a, falta de ar quando sob ansiedade ou estresse, respiração ofegante ao respirar, respiração pesada, respiração trabalhada, respiração rasa e respiração rápida. Qualquer que seja o problema com sua respiração, freqüentemente há algum tipo de tratamento respiratório que pode resolver alguns desses problemas.

Foco em Respiração mais lenta

A maioria dos adultos tem uma taxa de respiração regular de 12 a 18 batimentos por minuto. Se se pode aprender a respirar mais lentamente, isto pode ser vantajoso para o cultivo de melhores hábitos respiratórios. Um artigo recente sobre os efeitos fisiológicos da respiração lenta observa que a respiração lenta afeta significativamente os sistemas respiratório, cardiovascular, cardiorrespiratório e nervoso autônomo com impacto notável nos sistemas, incluindo a atividade muscular respiratória, dinâmica do fluxo sanguíneo, eficiência de ventilação e acoplamento cardiorrespiratório.

Técnicas de respiração lenta controlada também mostram o potencial de melhorar os parâmetros fisiológicos associados à saúde e longevidade. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para provar ainda mais esta afirmação.

Aulas de Respiração

Você não precisa ser um especialista ou ter muita experiência ao tomar uma aula de respiração. Qualquer pessoa pode tentar, jovem, velho, homem e mulher. Todos nós temos que começar em algum lugar, então por que não começar agora? Isto lhe permitirá respirar mais facilmente e melhorar sua saúde pulmonar, trazendo um efeito a longo prazo em relação a muitos benefícios diferentes mencionados acima. Você poderá encontrar um tratamento respiratório que funcione para você e sua condição. Nem todos os tratamentos ou exercícios respiratórios se adequam a todos, portanto, é essencial encontrar aquele que atenda às suas necessidades.

Exercícios de respiração Perguntas mais freqüentes

Como regra, é melhor respirar pelo nariz ou pela boca?

Durante a prática de respiração profunda, muitas vezes é o protocolo de inspirar pelo nariz e expirar pela boca. De acordo com a Associação Americana de Pulmão, as narinas "filtram, aquecem e umidificam o ar de uma maneira que a boca não pode".

Às vezes a respiração pela boca é inevitável (por exemplo, quando você tem congestão nasal ou está se exercitando), mas de modo geral, a respiração pelo nariz é preferível.

Existe diferença entre "respiração do ventre", "respiração diafragmática" e "respiração profunda"?

Nem por isso. Estes termos se referem ao mesmo tipo de prática respiratória em que as respirações são tomadas profundamente, devagar e baixas - do diafragma.

Em quanto tempo posso esperar ver os resultados de minhas novas técnicas de respiração?

Os resultados benéficos aparecerão razoavelmente rápido. É importante lembrar que estes benefícios não mudarão a vida imediatamente, pois leva tempo para cultivar uma prática robusta de respiração profunda.

A boa notícia é que os benefícios só vão aumentar com o tempo. Não apenas a capacidade pulmonar para o ar se expandirá e se desenvolverá o hábito de recorrer à respiração em momentos de estresse e ansiedade, mas os efeitos físicos e emocionais em geral funcionarão o tempo todo em segundo plano, mesmo que não sejam sentidos no nível físico.

Eu me sinto estranho quando respiro fundo como se estivesse respirando alto. Isto pode ser ajudado?

Algumas pessoas podem se sentir constrangidas se praticarem uma respiração profunda na frente de outras. Entretanto, não deve haver um sentimento de autoconsciência sobre a maneira como se respira. Se praticar sozinho ou sob supervisão é mais confortável, isto é perfeitamente bom.

Por outro lado, se você estiver experimentando agitação ou ansiedade em uma situação social, respirar fundo ou dois neste momento pode ser especialmente útil. Por esta razão, você pode querer se desculpar até o banheiro para fazer uma respiração profunda em particular.

Com que freqüência eu tenho que praticar minha respiração?

Aqui não há nenhuma regra difícil e rápida. Se você puder, recomendamos a participação em uma prática de meditação, que é o momento perfeito para trabalhar sua respiração. Mesmo que você não medite regularmente, tirar alguns momentos do seu dia para fazer uma respiração profunda será benéfico.

Ao praticar a consciência da respiração, você está dando o primeiro passo para a construção de um hábito respiratório melhor. Você pode reservar tempo para respirar profundamente todos os dias ou fazê-lo enquanto participa de outra atividade relativamente ociosa - por exemplo, enquanto corta vegetais, toma banho ou espera na fila no drive-through do banco. Pode ser difícil se concentrar na qualidade da respiração em ambientes de alta tensão e ritmo acelerado. Ainda assim, é neste momento que perceber sua respiração é mais benéfica.

Qualquer pessoa pode aprender a respirar melhor?

Não importa qual seja o ponto de partida, uma melhor respiração melhora a vida. Você deve consultar seu médico antes de iniciar uma nova prática de leitura se você luta contra a asma, DPOC ou outras condições médicas relacionadas com a asma. Ao mesmo tempo, essas condições não devem impedi-lo de trabalhar para melhorar seus hábitos respiratórios. Todos podem se beneficiar de se tornarem mais atentos e em sintonia com sua respiração.

RECURSOS RESPIRATÓRIOS ANAHANA

WIKIS DE RESPIRAÇÃO

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Buteyko Breathing

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4 7 8 Respiração

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Respiração diafragmática

Respiração alternada de Nostril

Referências

Respiratório - ScienceDirect

Anatomia, Tórax, Diafragma - StatPearls - NCBI Bookshelf (informação para anatomia de tórax e diafragma)

Anatomia, Tórax - StatPearls - NCBI Bookshelf (informações sobre a anatomia da cavidade torácica/tórax - inclui informações sobre a gaiola torácica, músculos intercostais)

Anatomia, Tórax, Pleura Pulmonar e Mediastino - StatPearls - Prateleira NCBI (informação sobre saco pleural)

Assuntos respiratórios - PMC (inclui informações sobre inspiração ativa / exalação ativa ou passiva)

Fisiologia, Acionamento Respiratório - StatPearls - NCBI Bookshelf (informações sobre a fisiologia dos músculos respiratórios E informações mais profundas sobre o acionamento respiratório - receptores neurais torácicos, quimiorreceptores periféricos e centrais, acionamento respiratório durante o sono...)

Como funcionam os pulmões? -InformedHealth.org - NCBI Bookshelf (informações básicas sobre como funcionam os pulmões na circulação pulmonar e estrutura dos brônquios...)

Anatomia, Via aérea - StatPearls - NCBI Bookshelf (informações sobre anatomia/fisiologia das estruturas envolvidas na via aérea - ex: faringe, laringe, traquéia, bronquíolos, ...)

Efeitos da Respiração Diafragmática na Saúde: A Narrative Review - PMC (uso na seção de origem das técnicas respiratórias para uma descrição da respiração diafragmática e seus benefícios gerais)

Os efeitos fisiológicos da respiração lenta no humano saudável - PMC (histórico de exercícios respiratórios, efeitos fisiológicos da respiração lenta)

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