Ciclo del sonno

Il ciclo del sonno è un processo che si ripete ogni notte. Il ciclo completo dura circa 90 minuti e una notte di sonno completa ha normalmente quattro o cinque cicli, ciascuno composto da quattro fasi.

Che cos'è il ciclo del sonno?

Il ciclo del sonno è costituito da una serie di quattro fasi distinte durante il sonno notturno. Le fasi del sonno corrispondono alla "profondità" del sonno e ogni fase è responsabile di diversi aspetti del riposo.

Il ciclo del sonno inizia con il passaggio dalla veglia al sonno e termina con il ritorno dal sonno profondo a quello superficiale e, infine, alla veglia.

Perché i cicli del sonno sono importanti

Ogni componente del ciclo del sonno influisce su diversi aspetti del riposo e del ringiovanimento. I cicli del sonno sono fondamentali per mantenere la qualità complessiva del sonno e ottimizzare le funzioni cerebrali e corporee.

Il sonno è un processo complesso, ma la comprensione dei cicli del sonno non-REM e REM può aiutare a costruire buone abitudini di sonno, a evitare l'eccessiva sonnolenza diurna e a migliorare la qualità del sonno indipendentemente dalla quantità.

Dormire a sufficienza è importante, ma è importante anche dormire il giusto tipo di sonno.

Il ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è l'orologio biologico del corpo. Influenzato da processi ambientali e ormonali, questo ciclo di 24 ore indica al corpo quando stancarsi, addormentarsi e svegliarsi in base a fattori interni ed esterni.

Il ritmo circadiano governa i modelli di sonno, il che significa che è necessario un ritmo circadiano correttamente regolato per iniziare e terminare ogni ciclo di sonno in momenti appropriati.

Componenti di un buon sonno notturno

Un sonno di qualità ha alcune componenti importanti. La maggior parte delle persone parla di dormire a sufficienza, ma la qualità del sonno ha più componenti della durata del sonno.

Il numero totale di cicli di sonno, il tempo trascorso in ogni fase del ciclo di sonno (N1 e N2, N3 e sonno REM) e la fase in cui ci si sveglia influiscono sulla qualità complessiva del sonno.

I sonnellini e il sonno di breve durata hanno obiettivi diversi rispetto al sonno notturno: un sonno leggero di solito non scende al di sotto di Non-REM 1 o 2, rendendo facile svegliarsi e sentirsi riposati senza aver completato un ciclo di sonno completo.

Una buona notte di sonno, tuttavia, richiede normalmente quattro o cinque cicli di sonno completi di 90-120 minuti ciascuno. I primi cicli di sonno tendono a essere più brevi, mentre i cicli appena prima del risveglio sono più lunghi.

La percentuale di tempo trascorso in sonno profondo o REM aumenta anche con i successivi cicli di sonno durante la notte. I primi cicli di sonno tendono ad avere meno sonno profondo, con più tempo trascorso in sonno NREM-3 e REM nelle ore successive.

Fasi del sonno vs. cicli del sonno

La fisiologia del sonno è una scienza estremamente complessa e la differenza tra fasi del sonno e cicli del sonno può creare confusione. In termini più semplici, il ciclo del sonno è il processo di tutte e quattro le fasi del sonno che si susseguono.

Un ciclo di sonno comprende le quattro fasi del sonno. Andare a letto e cadere nel primo stadio del sonno, il sonno Non-REM 1, passare più in profondità al NREM-2 e 3, poi nel sonno REM (Rapid Eye Movement) e attraversarlo, completa il primo ciclo del sonno.

Ogni ciclo di sonno normale comprende quattro fasi di sonno e il sonno notturno comprende in genere quattro o cinque cicli di sonno.

Sonno non REM

Il sonno è ampiamente classificato come sonno con movimenti oculari rapidi (REM) o sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM). Il sonno non REM si verifica all'inizio del ciclo del sonno ed è suddiviso in tre fasi del sonno NREM: Non-REM 1, Non-REM 2 e Non-REM 3 (noto anche come sonno profondo o sonno a onde lente).

NREM-1: la transizione

Il primo stadio del sonno NREM comporta la transizione dalla veglia al sonno. L'attività muscolare ridotta, i movimenti oculari lenti e la mancanza di consapevolezza dell'ambiente circostante caratterizzano questo sonno leggero.

L'attività cerebrale inizia a diminuire durante la fase NREM-1, poiché la frequenza delle onde cerebrali diminuisce rispetto alla veglia. L'NREM-1 è la fase del sonno "power nap" e i brevi periodi di sonno che non vanno oltre l'N1 lasciano normalmente una sensazione di freschezza ma non di riposo.

NREM-2

Lo stadio NREM 2 è più profondo dello stadio 1 e si osserva quando le onde cerebrali rallentano ulteriormente. La frequenza cardiaca si riduce, la temperatura corporea si abbassa e si osservano i fusi del sonno. Nonostante la diminuzione dell'attività cerebrale, si osservano occasionali esplosioni chiamate fusi di sonno.

I fusi del sonno non sono ben compresi, ma alcuni ricercatori del sonno ritengono che svolgano un ruolo nel consolidamento della memoria e nella neuroplasticità, componenti vitali per l'apprendimento. Il sonno NREM-2 è anche in grado di ripristinare l'energia.

Il risveglio durante la fase NREM-2 può lasciare una sensazione di intontimento e disorientamento e, in generale, non è così riposato come il risveglio da un sonno più leggero.

NREM-3: Sonno profondo

Il sonno NREM-3 è noto anche come sonno profondo, sonno a onde delta o sonno a onde lente, a causa delle onde delta a bassissima frequenza emesse dal cervello durante questa fase. Le onde delta sono le onde cerebrali a più bassa frequenza emesse durante il sonno e indicano una scarsissima attività cerebrale.

Il sonno NREM-3 è noto come sonno ristoratore ed è la fase del sonno più comunemente associata alla crescita e allo sviluppo, alla riparazione dei tessuti, al rafforzamento del sistema immunitario e alla guarigione delle ferite.

NREM-3 è la fase più profonda del sonno non-REM ed è strettamente legata alla salute fisica e mentale. Il risveglio durante questa fase profonda del sonno non-REM porta spesso a una lunga stanchezza e al disorientamento o all'inerzia del sonno.

Sonno REM

Il sonno REM è la fase più profonda del sonno. REM sta per "Rapid Eye Movement" (movimenti oculari rapidi), osservati durante il sonno REM. La fase REM è caratterizzata da diminuzione della temperatura corporea, respirazione irregolare, diminuzione del tono muscolare e aumento della frequenza cardiaca.

A differenza di altri stadi del sonno, l'attività cerebrale ha un picco durante il sonno REM. Insieme all'aumento dell'attività cerebrale, gli occhi si muovono rapidamente dietro le palpebre. I ricercatori stanno ancora studiando l'esatto meccanismo alla base del sonno REM e del movimento degli occhi.

Alcuni ricercatori ritengono che l'attività cerebrale legata ai sogni possa attivare le parti del cervello responsabili della visione, facendo muovere gli occhi.

Sognare

Il sonno REM è la fase dei sogni. Durante il sonno REM, l'attività cerebrale sale alle stelle e una parte di questa attività è dovuta ai sogni.

La corteccia cerebrale, responsabile di molte funzioni cerebrali di livello superiore ed esecutivo e della percezione delle sensazioni corporee, mostra livelli di attività elevati durante il sonno REM, pari all'attività cerebrale della veglia.

È interessante notare che la corteccia prefrontale, responsabile del processo decisionale logico e della consapevolezza di sé, è ostacolata. Questa combinazione potrebbe spiegare perché i sogni possono sembrare così reali pur essendo del tutto insensati.

REM e sistema nervoso

Svegliarsi da un sonno profondo con i palmi delle mani sudati e il cuore che batte all'impazzata può essere un'esperienza fastidiosa, ma potrebbe essere normale: i ricercatori hanno scoperto un legame tra il sonno REM e l' attivazione del sistema nervoso simpatico.

Il sistema nervoso simpatico è responsabile della risposta "Fight or Flight" (lotta o fuga) e prepara l'organismo all'azione. Durante il sonno REM, i ricercatori hanno riscontrato una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, forse legata al sogno, che porta a picchi di adrenalina, sudorazione e respirazione irregolare.

Perché il sonno REM è importante

Come alcuni stadi del sonno NREM, la fase REM è coinvolta nell'apprendimento e nel consolidamento della memoria. L'impatto della fase REM sulla memoria è molto pronunciato: le persone private del sonno REM spesso presentano i sintomi della demenza, con riduzione delle capacità cognitive e scarsa capacità di ricordare.

Uno studio condotto per il Canadian Sleep and Circadian Network ha confrontato i fattori predittivi della demenza con i sintomi dell'apnea ostruttiva del sonno.

I ricercatori hanno riscontrato una forte correlazione tra l'apnea notturna e la demenza negli anziani, indicando forse l'importanza del sonno REM per la funzione cerebrale nell'invecchiamento.

L'apnea notturna si verifica quando il flusso di ossigeno è limitato, causando frequenti risvegli notturni. Questo disturbo del sonno impedisce di raggiungere le fasi più profonde del sonno.

Oltre al potere cognitivo, il sonno REM svolge un ruolo importante nella regolazione delle emozioni. Le persone che soffrono di deprivazione di sonno, in particolare di sonno REM, hanno molte più probabilità di avere problemi di benessere mentale ed emotivo rispetto a coloro che hanno più ore di sonno profondo.

Risveglio

Il risveglio dovrebbe avvenire naturalmente alla fine del sonno REM. Quando un ciclo di sonno normale termina con il sonno REM, ne inizia un altro con il sonno NREM-1. Questo è lo stadio più superficiale del sonno ed è in questi momenti di transizione che una persona si sveglierà naturalmente, se il suo ritmo circadiano lo impone.

Inerzia del sonno

L'inerzia del sonno è una condizione di sonnolenza prolungata dopo il risveglio. Può essere causata dal risveglio durante uno stadio di sonno profondo come l'NREM-3. Il risveglio durante un sonno molto profondo può prolungare la sensazione di stanchezza e causare disorientamento, confusione e affaticamento.

Domande frequenti sul ciclo del sonno

Di quanto sonno ho bisogno? Quanto sonno a onde lente e quanto sonno REM?

Dormire a sufficienza è importante, ma la quantità è diversa per ognuno. Finché ci si addormenta a un'ora ragionevole e si dorme a sufficienza, l'orologio biologico si autoregola sulla quantità di tempo da trascorrere in ciascuna delle fasi del sonno.

Se si ha la sensazione di aver dormito poco, anche se si è dormito otto o più ore, ciò potrebbe essere la prova di un disturbo del sonno e sarebbe opportuno parlarne con il proprio medico.

Ho problemi ad addormentarmi. Cosa devo fare?

Iproblemi di addormentamento sono piuttosto comuni: circa il 20% degli americani ha problemi ad addormentarsi. Spesso ci si rivolge ai farmaci per il sonno, ma ci sono scelte migliori.

I farmaci per il sonno possono alterare le fasi del sonno, riducendo il sonno ristoratore e interrompendo il periodo REM. Praticare alcuni miglioramenti nell'igiene del sonno, meditare, respirare lentamente e tenere la stanza fredda sono rimedi naturali che possono aiutare ad addormentarsi.

In che modo i disturbi del sonno influiscono sul ciclo del sonno?

I disturbi del sonno possono avere gravi ripercussioni sul ciclo del sonno. L'apnea del sonno, ad esempio, può impedire per anni di raggiungere le fasi più profonde del sonno.

Le persone affette da narcolessia, una condizione caratterizzata da attacchi di sonno casuali durante la veglia, possono passare dal sonno NREM al sonno REM in 15 minuti.

Poiché ciascuno degli stadi del sonno influisce su aspetti diversi del riposo, la comprensione degli stadi del sonno e dei modelli di sonno può aiutare a identificare e trattare i disturbi del sonno.

Ho dormito così tanto! Perché sono ancora stanca?

La qualità soggettiva del sonno non è sempre un indicatore corretto del sonno ristoratore. Il fatto che ci si svegli stanchi non significa che si sia dormito male. Si può essere ancora stanchi dopo aver dormito molto per molte ragioni.

Il colpevole potrebbe essere uno dei diversi disturbi del sonno: l'inerzia del sonno causata dal risveglio durante una fase di sonno più profondo, l'apnea del sonno che impedisce un sonno più profondo, oppure problemi di continuità del sonno o di mantenimento del sonno.

Perché il sonno è così importante?

Il sonno influenza ogni aspetto della salute umana. Dormire a sufficienza migliora il sistema immunitario, abbassa la pressione sanguigna, aumenta il rilascio di ormoni salutari e antistress e molto altro ancora.

Ogni fase del sonno migliora una parte diversa della salute e la comprensione del sonno come componente del benessere mentale, fisico ed emotivo può aiutare a migliorare il benessere olistico.

Riferimenti

Fisiologia del sonno | Conoscenze mediche sintetiche

Cosa sono i fusi del sonno?

Attività del nervo simpatico durante il sonno in soggetti normali

Che cos'è il sonno REM e quanto ne serve?

Si tratta di demenza o degli effetti dell'apnea notturna?

Biomarcatori di demenza nell'apnea ostruttiva del sonno - ScienceDirect

Cosa sono la privazione e la carenza di sonno? | NHLBI, NIH

Disturbo del comportamento REM | Stanford Health Care

Ciclo del sonno - Wikipedia

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