Risposta di lotta o fuga

La maggior parte di noi teme le cose che sono legittimamente pericolose nella vita: guidare su una strada ghiacciata durante una tempesta invernale, stare sul bordo di un enorme precipizio o incontrare un animale predatore come un serpente o un orso in natura. In altre parole, eventi pericolosi per la vita.

introduzione della risposta di lotta o fuga

Come facciamo a sapere cosa non temere?

La maggior parte di noi teme le cose che sono legittimamente pericolose nella vita: guidare su una strada ghiacciata durante una tempesta invernale, stare sul bordo di un enorme precipizio o incontrare in natura un animale predatore come un serpente o un orso. In altre parole, tendiamo a diffidare degli eventi che mettono in pericolo la nostra vita. 

Ma che dire di quelle cose che ci fanno paura ma non sono realmente pericolose? Per esempio, andare a un grande evento sociale, fare una presentazione a un gruppo numeroso di persone o salire su un aereo può innescare nel corpo la produzione di ormoni dello stress. Dobbiamo fare del nostro meglio per fare in modo che questa risposta si attivi il più raramente possibile. 

Il nostro corpo è costruito per aiutarci a gestire situazioni veramente pericolose o addirittura di pericolo di vita. La risposta - chiamata lotta o fuga - che si verifica quando ci troviamo in queste situazioni ci aiuta a muoverci più velocemente, meglio e con più forza. Se usati con parsimonia, i sintomi fisici e la risposta innescata dalla lotta o dalla fuga non ci danneggiano.

Purtroppo, quando la risposta viene attivata troppo spesso, quei sintomi fisici ripetuti possono farci male. 

Proseguiamo con l'illustrazione di come imparare a spegnere la risposta "lotta o fuga" quando non è necessaria. Innanzitutto, è importante sapere perché e come avviene la reazione di lotta o fuga e cosa scatena la produzione dell'ormone dello stress. Cominciamo quindi da qui.

Che cos'è la lotta o la fuga?

Walter Bradford Cannon, un fisiologo americano che lavorava ad Harvard all'inizio del 1900, coniò originariamente il termine "lotta o fuga". L'American Institute of Stress1 definisce la risposta "lotta o fuga" come, 

"Una risposta fisiologica allo stress che si verifica in presenza di qualcosa di terrificante, sia mentalmente che fisicamente."

Quando la mente riconosce la presenza di qualcosa di terrificante, il rilascio di alcuni ormoni è alla base dell'attivazione della risposta di lotta e fuga. Da lì, il sistema nervoso simpatico prende il sopravvento, provocando cambiamenti fisici nel corpo che preparano alla lotta o alla fuga. Analizzeremo più avanti entrambi questi processi fisiologici.

Perché la reazione di lotta o fuga è importante?

La risposta "combatti o fuggi" vi tiene al sicuro, proprio come faceva per tutti i nostri antenati migliaia di anni fa. Quando ci si trova di fronte a un pericolo grave e imminente, è indispensabile che il corpo sia in grado di reagire in modo rapido ed efficace, attraverso questa risposta fisiologica.

Per questo motivo, la risposta di lotta o fuga non è qualcosa che controlliamo consapevolmente (per la maggior parte). Si tratta piuttosto di una risposta automatica che si verifica nel nostro cervello e nel nostro corpo essenzialmente senza il nostro consenso, una risposta acuta allo stress. Un po' come il sistema antibloccaggio dei freni della vostra auto, che si attiva automaticamente con brevi raffiche quando il veicolo incontra una chiazza di ghiaccio sulla strada.

La scienza della lotta o della fuga

Proseguiamo con la scienza della risposta di lotta o fuga e di ciò che accade al corpo, al ormoni sistema nervoso e a quali sistemi nervosi vengono attivati. Inoltre, daremo un'occhiata a come si può uscire dalla risposta di lotta o fuga.

Cosa succede al corpo durante una risposta di lotta o fuga?

La risposta "combatti o fuggi" inizia nel cervello. Prima che le reazioni fisiche di questo processo abbiano luogo, il cervello deve riconoscere che esiste un pericolo chiaro e presente. Questo avviene con l'aiuto dei sensi e, da lì, attraverso una serie di rilasci ormonali.

Gli occhi e le orecchie sono i primi sensi a notare il pericolo. In questo caso, diciamo che il pericolo è un orso grizzly che incontriamo durante un'escursione nel bosco. Gli occhi vedono l'orso e le orecchie lo sentono frusciare verso di noi attraverso i cespugli. Questi due sensi inviano segnali al cervello. In particolare, vengono inviati al centro di elaborazione delle emozioni del cervello, l'amigdala.

In seguito, l'amigdala elabora le informazioni ricevute dagli occhi e dalle orecchie. Informa l'ipotalamo, una parte del cervello spesso chiamata centro di comando, che c'è un pericolo immediato in corso. L'ipotalamo controlla il sistema nervoso autonomo (di cui si parlerà più avanti). Avverte il sistema nervoso autonomo attraverso un sistema chiamato Asse HPA.

L'asse HPA

L'asse HPA, o asse ipotalamo-ipofisi-surrene, coinvolge una serie di ghiandole che fanno parte del sistema nervoso e del sistema endocrino, che sono coinvolte nella lotta o nella fuga.

Tutto inizia con l'ipotalamo, che è il centro di comando del cervello. Il processo ormonale si svolge in questo modo:

1. L'ipotalamo invia un ormone chiamato CRH (ormone di rilascio della corticotropina) all'ipofisi, che si trova anch'essa nel cervello.

2. Questo ormone segnala all'ipofisi di secernere un ormone chiamato ACTH (ormone adrenocorticotropo) e di inviarlo alle ghiandole surrenali.

3. Le ghiandole surrenali si trovano sopra i reni. Una volta che queste ghiandole ricevono il messaggio ACTH dall'ipofisi, sono indotte a rilasciare un altro ormone chiamato cortisolo, l'ormone dello stress per eccellenza.

4. A questo punto, il cortisolo, insieme alle azioni dirette del sistema nervoso autonomo, provoca numerosi cambiamenti all'interno dell'organismo, che aiutano a gestire la situazione, ad esempio, di un orso che si avvicina a passo di marcia nel bosco.

Il Sistema Nervoso Autonomo

Il sistema nervoso autonomo è una divisione funzionale del più ampio sistema nervoso che ognuno di noi possiede. È composto da due sottosistemi che si oppongono alle rispettive funzioni: il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico si fa carico dell'ansia da lotta o da fuga utilizzando il cortisolo prodotto dalle ghiandole surrenali. Questa è la cosiddetta risposta allo stress del cortisolo. Quindi il sistema nervoso simpatico e l'ansia vanno di pari passo.

Quando si parla di sistema nervoso autonomo, la parola chiave è autonomico, che significa involontario o inconscio. È un concetto importante da notare perché ci dice che questa particolare divisione del sistema nervoso generale è autonoma o agisce da sola. In altre parole, non c'è bisogno di dire al sistema nervoso autonomo di fare il suo lavoro, né è possibile farlo.

Il sistema nervoso autonomo ha il potere di controllare tre tipi di cellule nel corpo:

• Cellule della ghiandola. 

• Cellule muscolari cardiache. 

• Cellule muscolari lisce. 

Per spiegare il concetto di lotta o fuga, diamo un'occhiata più da vicino ai due principali sottosistemi che compongono il sistema nervoso autonomo: il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico.

Sul sistema nervoso simpatico e parasimpatico

Il sistema nervoso simpatico: responsabile della lotta e della fuga

Il sistema nervoso simpatico (SNS) gestisce la risposta di lotta o fuga. 

Questo sistema si trova nella parte centrale del midollo spinale e nell'area circostante. Da qui si collega a vari tessuti dell'organismo, collegati ai tre tipi di cellule controllate dal sistema nervoso autonomo nel suo complesso. Ve li ricordate? Sono la ghiandola, il muscolo cardiaco e le cellule lisce.

Il sistema nervoso parasimpatico: responsabile del riposo e della digestione

Il sistema nervoso parasimpatico (PNS) si occupa della cosiddetta risposta di riposo e digestione (per saperne di più).

In contrasto con la posizione centrale del SNS lungo il midollo spinale, il PNS agisce attraverso i nervi cranici o la parte inferiore del midollo spinale. Da qui è collegato in tutto il corpo alle varie ghiandole, ai muscoli cardiaci e alle cellule lisce, che può controllare autonomamente. Uno dei nervi cranici più importanti coinvolti nelle funzioni parasimpatiche è il nervo vago.

Come si attiva il sistema nervoso simpatico?

Avendo una sorta di reazione fisica che scatena l'ansia da lotta o fuga, rendendo il corpo consapevole del pericolo, l'amigdala procede inviando segnali all'ipotalamo affinché attivi il sistema nervoso simpatico. Questi segnali, trasmessi attraverso i nervi autonomi alle ghiandole surrenali, le inducono a pompare l'ormone epinefrina (noto anche come adrenalina) nel sangue. In questo modo si attiva il sistema nervoso simpatico. Lo stress è simpatico o parasimpatico? La risposta è simpatico.

Lotta o fuga vs. riposo e digestione

Lotta o fuga e riposo e digestione sono entrambi sistemi che possono verificarsi in qualsiasi momento all'interno del corpo. Anzi, spesso si alternano a seconda della situazione e dello stato d'animo.

Vediamo come funzionano l'uno rispetto all'altro.

Si noterà che entrambi questi sistemi controllano la muscolatura liscia. È fondamentale non confondere questi muscoli con i muscoli scheletrici.

I muscoli scheletrici sono quelli che probabilmente conoscete meglio. Sono attaccati alle ossa e alle articolazioni. Sono quelli che si allenano in palestra. Sono quelli che contribuiscono alla vostra forma generale.

I muscoli scheletrici sono anche volontari, il che significa che decidiamo consapevolmente quando muoversi (per la maggior parte). I muscoli lisci, invece, sono involontari. Non possiamo controllarli. 

Questo ha senso. Dopo tutto, i muscoli lisci non sono collegati alle ossa o alle articolazioni. Piuttosto ai nostri organi. In particolare, si trovano all'interno degli organi dell'apparato digerente. Ciò significa che controllano essenzialmente il modo in cui il cibo si muove attraverso gli organi digestivi, come lo stomaco e l'intestino.

I muscoli lisci circondano anche i vasi sanguigni, il che significa che possono dettare la direzione del flusso sanguigno all'interno del corpo.

Perché è importante?

Ebbene, è importante perché sia il SNS che il PNS hanno il dominio su questi muscoli lisci (così come sui muscoli cardiaci e sulle ghiandole). Pertanto, il funzionamento regolare di questi muscoli dipende da quale sistema (il SNS/sistema di lotta o fuga o il PNS/sistema di riposo e digestione) è attivo.

Esempio del sistema nervoso simpatico al lavoro

Immaginiamo che vi siate svegliati nel cuore della notte dopo aver udito un forte urto di vetri nel vostro salotto. Siete in stato di massima allerta. Si può dire che il sistema nervoso simpatico o il sistema "combatti o fuggi" è ora al comando.

Anche se non c'è modo di sapere che queste funzioni sono in corso quando ci si trova in questo stato, il sistema nervoso simpatico sta inviando ogni sorta di messaggio alle cellule che controlla.

Per quanto riguarda il cuore, il SNS manipolerà, ad esempio, la muscolatura liscia intorno agli organi digestivi per inviare il sangue lontano dalla digestione e verso altri muscoli che sono più importanti in questo momento, cioè i muscoli scheletrici che aiutano a muoversi. La digestione, semplicemente, non è una priorità in questo momento. 

Al tempo stesso, l'SNS manipola i muscoli cardiaci (ricordate che controlla anche quelli) per aumentare la potenza cardiaca. In sostanza, il cuore viene pompato più intensamente e più velocemente. 

Infine, il SNS invia messaggi alle cellule delle ghiandole. Per esempio, manipolerà le ghiandole sudoripare affinché producano più sudore, il che aiuta a rinfrescarsi e a mantenersi in movimento quando e come è necessario in questa situazione difficile

Altri sintomi fisici di Fight or Flight

Quando il sistema di lotta o fuga (SNS) è attivo, possono verificarsi anche altre reazioni. Che cos'è una risposta fisiologica? Fondamentalmente una reazione fisica alla situazione. Quali sono alcune risposte fisiologiche che il sistema SNS può innescare?

• Far dilatare le pupille

• Aumenta la tua frequenza respiratoria

• Danno secchezza della bocca

• Causa pelle fredda e pallida

Esempio del sistema nervoso parasimpatico al lavoro

Supponiamo che siate appena tornati a casa da una lunga giornata di lavoro, durante la quale avete dovuto tenere una presentazione importante. È andata benissimo. Avete ricevuto un'ottima valutazione. Ora è finita, siete a casa ed è in quel momento che si attiva il sistema nervoso parasimpatico.

È facile capire che il PNS dovrebbe essere attivo. State riposando e digerendo, conservando e immagazzinando energia. Non ci sono minacce e vi trovate in uno stato che Walter Bradford Cannon ha definito omeostasi nel suo libro La saggezza del corpo, pubblicato nel 1930. L'omeostasi3 è lo stato di equilibrio necessario per la sopravvivenza.

Quando l'omeostasi è in atto all'interno del corpo, i muscoli lisci, i muscoli cardiaci e le ghiandole vengono ancora attivati. Ma ricordate che non sono più controllati dal sistema di lotta o fuga (SNS). Sono invece gestiti dal sistema di riposo e digestione (PNS).

Per questo motivo, il riposo e la digestione sono prioritari:

• I muscoli lisci spostano più sangue verso l'apparato digerente e lontano dai muscoli scheletrici. 

• La muscolatura cardiaca si calma, permettendo al cuore di pompare più lentamente e meno intensamente.

• Le ghiandole sudoripare non lavorano troppo per produrre più sudore. 

Altri sintomi fisici del riposo e della digestione

Durante i periodi in cui il sistema nervoso parasimpatico è attivo, il corpo lavora per conservare l'energia e accadono molte cose positive. Per esempio, oltre ai cambiamenti nel cuore, nell'apparato digerente e nelle ghiandole sudoripare descritti sopra, si verificheranno anche i seguenti fenomeni:

• La respirazione rallenta.

• La muscolatura scheletrica si rilassa.

• La pressione sanguigna diminuisce.

• La produzione di saliva aumenta (per favorire la digestione).

Ricordate il nervo vago? Modula molte funzioni dell'apparato digerente, formando il cosiddetto asse intestino-cervello. Questo asse è bidirezionale (cioè, dal cervello all'intestino e dall'intestino al cervello) e ha molte implicazioni per la salute.

Quali ormoni vengono rilasciati dal sistema nervoso parasimpatico?

Quando si tratta della frequenza cardiaca nel corpo, essa è controllata dai due rami del sistema nervoso autonomo (involontario). Il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico (PNS). Gli ormoni rilasciati dal SNS consistono in catecolamine, epinefrina (adrenalina) e noradrenalina, che contribuiscono ad accelerare la frequenza cardiaca. Per quanto riguarda il sistema nervoso parasimpatico, il PNS ha l'effetto opposto del SNS: invece di aumentare la frequenza cardiaca, la riduce grazie all'ormone acetilcolina. L'attivazione del sistema nervoso parasimpatico è essenziale per tutti coloro che sono passati attraverso il processo SNS.

Oltre a quanto detto sopra, il PNS annulla sostanzialmente ciò che il SNS ha causato. Storicamente e clinicamente, l'acetilcolina (ACH) è probabilmente il più importante neurotrasmettitore conosciuto.

Stress cronico e lotta o fuga

È facile capire che la risposta "lotta o fuga" è essenziale in alcune situazioni. Indubbiamente, la capacità del corpo di manipolare la muscolatura liscia, i muscoli cardiaci e le ghiandole per produrre reazioni più rapide, più veloci e più forti in caso di necessità può salvare la vita.

Tuttavia, è anche facile capire che se non si è in grado di percepire con precisione le situazioni veramente pericolose, si può attivare la risposta di lotta o fuga più spesso del necessario. Il punto è che non si vuole che il sistema di lotta o fuga si attivi quando non è necessario.

Produrre sudore in eccesso è utile se dovete scappare da un orso, ma non è il massimo se state cercando di fare una buona impressione a un primo appuntamento.

Pompare il cuore più velocemente e più forte è utile se dovete sollevare un arto caduto da qualcuno che è ferito, ma non è produttivo quando siete seduti alla vostra scrivania e state cercando di finire una relazione. Entrambe sono risposte fisiologiche allo stress.

Una ricerca originale di David S. Goldstein, pubblicata sulla rivista Cellular and Molecular Neurobiology, afferma: "Se la risposta allo stress è eccessiva o prolungata, allora può insorgere una qualsiasi varietà di disturbi clinici".

In altre parole, la risposta "combatti o fuggi" ci mantiene in vita se attivata per un breve periodo di tempo, a scapito del benessere a lungo termine. Tuttavia, attivare troppo spesso la risposta di lotta o fuga può avere gravi conseguenze per la salute.

Le conseguenze dello stress cronico

L'attivazione frequente e a lungo termine della risposta di lotta o fuga è spesso sinonimo di un fenomeno di salute chiamato stress cronico.

Lo stress cronico si verifica quando "il vostro sistema di stress rimane attivato per un lungo periodo di tempo... La costante scarica di ormoni dello stress può logorare il vostro corpo, facendolo invecchiare più rapidamente e rendendolo più incline alle malattie".

Per fortuna, ci sono modi per gestire lo stress cronico - o la falsa percezione che situazioni non pericolose giustifichino la risposta di lotta o fuga.

Gestire lo stress e la risposta di lotta o fuga

Se a questo punto vi chiedessero quale sistema (il simpatico o il parasimpatico) vorreste fosse più attivo per la maggior parte del tempo, cosa rispondereste?

Indubbiamente, la risposta corretta sarebbe il sistema nervoso parasimpatico. Naturalmente, poiché è questo sistema che ci dà quella sensazione di calma e tranquillità.

Ma come possiamo incoraggiare il sistema nervoso parasimpatico e scoraggiare il sistema nervoso simpatico quando non c'è un vero pericolo?

Possiamo farlo coltivando una migliore gestione dello stress nella nostra vita quotidiana. Ecco alcune strategie da cui partire:

Strategie di gestione dello stress a lungo termine "Lotta o fuga"

1. Yoga riparativo

Lo yoga ristorativo è una pratica fisica che aiuta la mente, il corpo e lo spirito a rallentare e rilassarsi. Se avete pensato di provare una pratica yogica, lo yoga ristorativo è un ottimo punto di partenza e uno strumento perfetto per combattere la risposta fisiologica allo stress. Mentre altri tipi di yoga possono essere più attivi e animati, lo yoga riparativo tende a essere più lento. Utilizza spesso oggetti di sostegno, come bolster, coperte e blocchi.

Le posizioni vengono mantenute più a lungo e alcuni degli obiettivi sono l'aumento della flessibilità e della forza. Ma si tratta anche di calmare la mente. Molte persone affermano che, dopo aver seguito una lezione di restorative yoga, si sono sentite come se non si muovessero affatto. A differenza di altre pratiche yogiche contemporanee, queste lunghe prese possono aiutare a rilassarsi più profondamente e permettere ai muscoli e alle articolazioni di ripristinarsi in modo sorprendente.

2. Yoga Nidra

Lo Yoga Nidra è un'antica pratica yogica che porta i praticanti in uno stato di quasi-sonno. Attraverso la meditazione guidata da un professionista, gli utilizzatori dello Yoga Nidra possono raggiungere uno stato di rilassamento estremamente pacifico e intenso, che vi mette in equilibrio proprio sull'orlo del sonno, ma non del tutto nel mondo dei sogni.

Lo yoga nidra può essere praticato con una guida individuale che può accompagnarvi attraverso i passi per raggiungere questo stato mentale. Si può anche praticare da soli con l'aiuto di una meditazione registrata guidata. Infine, è possibile seguire corsi di Yoga Nidra con un insegnante che guiderà l'intero gruppo.

3. Pratica della meditazione

La meditazione è uno dei modi migliori per migliorare la risposta allo stress, ridurre l'ansia generale nella vostra vita e vivere più serenamente. È sicuramente un modo per aiutare se stessi a ridurre le manifestazioni di lotta o fuga e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico.

Molte persone sono intimorite dalla meditazione. Tuttavia, la meditazione non deve essere qualcosa di cui si ha paura o che si teme di realizzare o di fare in modo assolutamente corretto. Non si può realizzare la meditazione. È una pratica che continua e che si può coltivare come un'attività che dura tutta la vita. Un'attività che fornirà infiniti benefici e contribuirà a ridurre lo stress fisiologico. 

Sebbene esistano alcuni protocolli per i diversi tipi di meditazione e linee guida da utilizzare quando si è agli inizi, chiunque può decidere di diventare un meditatore in qualsiasi momento. Si può meditare per ore e ore, ma anche per due minuti o dieci minuti.

Per la maggior parte, ci sono due tipi di meditazione: la meditazione seduta e la meditazione a piedi.

La meditazione da seduti è generalmente il punto di partenza. Si può meditare da soli, con un partner o in gruppo. Si può praticare utilizzando le proprie conoscenze in materia di meditazione, oppure farsi aiutare da una guida o da un insegnante. Potete decidere di usare un cuscino per la meditazione, una sedia o di sedervi sul pavimento o anche sul bordo del letto. 

I benefici della meditazione sono profondi e possono essere riscontrati sia scientificamente che empiricamente, e uno dei più importanti è la riduzione dello stress fisiologico.

Sebbene molte persone pensino che l'obiettivo della meditazione sia quello di stare seduti in silenzio per lunghi periodi di tempo senza pensare, senza battere le palpebre e senza permettere alla propria mente di allontanarsi anche solo per un momento, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. In realtà, la meditazione consiste semplicemente nel cercare di concentrarsi su un obiettivo prescelto (come il respiro o una parola o una frase mantra) notando tutti i pensieri, i sentimenti, le emozioni, i suoni e le sensazioni che vi si presentano - e molte di queste cose vi si presenteranno di sicuro!

4. Pratica quotidiana di mindfulness

La mindfulness è la pratica di vivere ogni momento così come viene e di concentrarsi pienamente su di esso. Al giorno d'oggi, molte distrazioni ci rendono incapaci di concentrarci e di focalizzarci su un'attività alla volta.

La mindfulness promuove il mono tasking, ovvero il fare una cosa alla volta, lentamente, efficacemente e con attenzione.

Fare qualcosa in modo consapevole significa prestare la massima attenzione e accogliere tutto ciò che la riguarda. È possibile fare qualsiasi cosa in modo più consapevole, dal lavare i piatti o spazzare il pavimento, al guidare al lavoro o giocare con i propri figli. E questo non vale solo per voi. Esistono anche Mindfulness per bambini e Mindfulness per adolescenti per aiutarli a diventare più consapevoli nella loro vita.

5. Tai Chi

Molte persone trovano che il movimento le aiuti a concentrarsi meglio quando si tratta di meditazione. Se la meditazione da seduti tende a essere una sfida a causa della sua immobilità e della sua calma, potreste provare il tai chi.

Il tai chi è particolarmente indicato per chi soffre di dolori o malattie croniche e per gli anziani, come modo per fare esercizio sia per la mente che per il corpo.

Il tai chi è un'antica pratica cinese e in origine era una forma di autodifesa. Oggi, tuttavia, viene utilizzato per ridurre lo stress e promuovere la forma fisica. La pratica è spesso eseguita in gruppo con un leader. Viene spesso descritta come meditazione in movimento. Utilizzando movimenti lenti e dolci che scorrono da uno all'altro, il tai chi aiuta il corpo ad allungarsi e ad allenarsi, mentre il cervello si concentra sul respiro e rimane nel momento, osservando ogni movimento che scorre mentre lo si esegue.

Respiro e lotta o fuga

Quando ci troviamo di fronte a una situazione di stress, ad esempio se siamo inseguiti da un orso grizzly, la risposta simpatica Fight or Flight (lotta o fuga) si attiva rapidamente per inviare segnali al sistema respiratorio. Per ottenere più ossigeno per i muscoli scheletrici, la respirazione è rapida ma poco profonda. Questo è utile quando cerchiamo di sfuggire a un predatore, ma diventa dannoso quando siamo cronicamente stressati. La direzione in avanti è abbastanza chiara: Fight or Flight (lotta o fuga) attiva la respirazione rapida, ma che dire della direzione inversa? I cambiamenti nei modelli di respirazione possono influenzare la risposta di lotta o fuga?

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo pensare al corpo come a un sistema integrato. Quando inspiriamo ossigeno ed espiriamo anidride carbonica, il pH del sangue cambia. Questa variazione di pH viene rilevata da speciali chemorecettori. Questi inviano segnali elettrici al sistema nervoso autonomo, alterandone le funzioni. Poiché questo sistema controlla la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la risposta ormonale, anche questi stati fisiologici saranno alterati.

In uno studio condotto da Alder et al. è stato dimostrato che la diminuzione dell'attivazione simpatica muscolare è responsabile della riduzione della pressione sanguigna in seguito alla pratica di tecniche di respirazione lenta tecniche di respirazione. Come degno avversario del SNS, anche il PNS svolge un ruolo cruciale nei cambiamenti indotti dalla respirazione. Oltre a far parte dell'asse intestino-cervello, Kromenacker et al. hanno scoperto che il nervo vago è fondamentale nel mediare i cambiamenti fisiologici benefici, come la riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, che seguono gli esercizi di respirazione guidata.

• Lotta o fuga -> respirazione più breve, più rapida e meno profonda. 

  • Utile quando si cerca di sfuggire a un predatore, ma non utile quando si è cronicamente stressati.

  • Che ne dite di modificare il modello di respirazione per influenzare gli SNS?

• Il corpo come sistema integrato. 

  • Respirazione -> variazione del pH del sangue -> variazione dell'attività simpatica muscolare (SNS)/attivazione vagale (PNS) -> variazione della pressione sanguigna/battito cardiaco/ecc.

SNS

• La respirazione lenta guidata da un dispositivo riduce la pressione sanguigna e l'attività simpatica in giovani normotesi di entrambi i sessi 

• La respirazione lenta sembra essere efficace in giovani individui sani normotesi di entrambi i sessi e può essere una terapia preventiva ideale contro l'ipertensione futura.

• Nei maschi e nelle femmine, la respirazione lenta ha ridotto l'attività del nervo simpatico muscolare e ha sensibilizzato il braccio efferente cardiovagale del baroreflesso.

• Interazione tra il nucleo retrotrapezoide e il gruppo respiratorio parafacciale per regolare l'espirazione attiva e l'attività simpatica nei ratti.

• Il nucleo retrotrapezoide (RTN) contiene cellule chemosensibili che distribuiscono la spinta eccitatoria dipendente dalla CO2 alla rete respiratoria, facilitando la funzione del generatore centrale di pattern respiratorio (rCPG) e aumentando l'attività simpatica.

PNS

• Ruolo del nervo vago

• Mediazione vagale della variabilità della frequenza cardiaca a bassa frequenza durante la respirazione lenta la respirazione yogica

• Le variazioni della frequenza cardiaca in seguito alla respirazione a ritmo lento sono quasi interamente mediate dal sistema vagale, dimostrando che la respirazione a ritmo lento è uno strumento efficace per l'attivazione vagale cardiaca.

• Effetto della stimolazione selettiva del nervo vagale sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sulla frequenza respiratoria in ratti in trattamento con metoprololo.

• La stimolazione selettiva del nervo vagale (sVNS) ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna senza effetti collaterali importanti nei ratti.

Lotta o fuga: Domande frequenti

È possibile fermare la risposta di lotta o fuga?

In un certo senso. Ricordate che la risposta di lotta o fuga è automatica. In altre parole, non è possibile controllarla attivamente come si può controllare il movimento delle mani o ciò che si dice.

D'altra parte, potete innescare in voi stessi delle risposte di rilassamento, che possono aiutarvi a superare la risposta allo stress nei momenti di grande tensione. Naturalmente non è il caso di farlo se si sta vivendo un pericolo. Ma se vi trovate in una situazione che non giustifica il blocco della lotta o della fuga, ma che può essere comunque stressante, potete provare a rilassarvi con alcune delle tecniche sopra elencate.

Inoltre, quando non si ha molto tempo, gli esercizi di respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo sono particolarmente utili per ridurre i fattori di stress fisiologico.

Possono le emozioni da sole innescare la lotta o la fuga?

Sì. In effetti, si tratta di un problema comune a molte persone, spesso indicato come disturbo da attacco di panico.

In questo disturbo, i pensieri o le emozioni che si scatenano (o talvolta un evento iniziale scatenante seguito da pensieri ed emozioni che si scatenano) possono provocare reazioni fisiche estreme. Queste sono essenzialmente le stesse che si verificano in situazioni di lotta o di paura, come il cuore che batte all'impazzata e la respirazione accelerata.

Quanto dura Fight or Flight?

Il tempo può variare. Lotta o fuga inizia subito. È questo il suo scopo: manifestarsi con estrema rapidità, in modo da poter decidere efficacemente se restare o andarsene di fronte al pericolo.

La situazione, tuttavia, determina il tempo in cui gli ormoni della lotta o della fuga rimangono attivati. In generale, l'adrenalina che ha inondato il corpo durante il blocco della lotta o della fuga può rimanere per qualche tempo dopo la scarica iniziale. Ciò significa che può essere necessario un po' di tempo per uscire da questa risposta automatica e perché i fattori di stress fisiologico si attenuino.

Troppa adrenalina è pericolosa per voi?

Essere sottoposti a un certo stress è normale e a volte fa persino bene. Ma un'esposizione prolungata allo stress e l'attivazione dell'ormone dello stress, l'adrenalina, possono avere effetti dannosi sul corpo. L'effetto prolungato dell'epinefrina può provocare un aumento della pressione sanguigna e del rischio di infarto e ictus. Per evitare che il corpo produca troppa adrenalina, è necessario ridurre il più possibile la quantità di stress a cui ci si sottopone. L'ultima cosa che si desidera è la risposta fisiologica del corpo a un effetto prolungato di epinefrina, che potrebbe risultare letale.

Non vivere la tua vita in modalità "combatti o fuggi"

Non è necessario vivere la propria vita in modalità "lotta o fuga". Anche se a volte è una funzione necessaria che offre immensi benefici nei momenti di pericolo, non è un modo sostenibile di vivere su base regolare.

Per questo motivo, una migliore gestione dello stress diventa assolutamente essenziale. Gli approcci sopra descritti vi forniranno una solida base per iniziare a lavorare attivamente contro il ripetersi della lotta o dello spavento quando non è necessario. I benefici di questi approcci promuovono una salute fisica e mentale ottimale di fronte ai fattori di stress regolari e agli alti e bassi della vita quotidiana.

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riferimenti

https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

https://link.springer.com/journal/10571

https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress