Se lancer dans le yoga peut être à la fois excitant et intimidant. Le nombre de poses, les nouveaux mots et la terminologie inconnue sont déroutants pour ceux qui font leurs premiers pas sur le tapis. De nombreuses poses de yoga sont très familières et courantes, car elles sont utilisées dans d'autres formes d'exercice comme le fitness, les pilates, ou simplement parce que les corps humains se plient naturellement dans ces positions.
La pratique fait progresser, c'est pourquoi nous avons décrit les poses de yoga ou asanas (terme sanskrit) pour les débutants complets afin qu'ils puissent commencer le yoga de manière sûre et efficace.
UNE INTRODUCTION AU YOGA POUR LES DÉBUTANTS
Plutôt que d'aller dans des studios de yoga, tu peux essayer quelques poses de yoga pour débutants par toi-même, en prenant le temps de travailler progressivement pour comprendre le but final de chaque asana.
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Une idée de base que tu peux appliquer en faisant presque toutes les postures de yoga est de créer de la longueur ou de l'espace. En général, cela peut impliquer de donner l'impression que ta colonne vertébrale est longue. Tu peux appliquer ce même principe à tes membres. Fais en sorte que tes membres s'allongent.
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Une autre idée constructive consiste à créer de la stabilité. La stabilité peut être un produit secondaire de la longueur. Mais elle peut aussi provenir d'un raidissement délibéré des articulations ou des régions du corps ou de l'activation lente de certains muscles ou de tous les muscles ensemble.
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Remarque également la pression aux points de contact. Être conscient du contact avec le sol peut être très important pour s'équilibrer ou rester équilibré.
Lorsque tu t'habitues pour la première fois à une asana de yoga (asana est un autre nom pour la posture ou la pose), efforce-toi de tenir la position finale pendant cinq longues et douces respirations ou, à défaut, un compte lent de dix. Tu peux, bien sûr, choisir de tenir certaines poses plus longtemps.
RESPIRATION
En tant que débutant, une option de respiration simple consiste à respirer naturellement par le nez. Concentre-toi sur ce que tu fais et autorise-toi à respirer. Avec le temps, de nombreux pratiquants de yoga ont tendance à adopter les techniques de respiration consciente et à les transférer dans leur vie quotidienne.
À QUELLE FRÉQUENCE UN DÉBUTANT DOIT-IL PRATIQUER LE YOGA ?
Lorsque tu te mets au yoga pour la première fois, un objectif raisonnable est de pratiquer trois fois par semaine. Au strict minimum, pratique deux fois par semaine. Si tu aimes tellement le yoga que tu veux le pratiquer tout le temps, essaie de t'accorder au moins un jour de repos par semaine.
COMBIEN DE TEMPS DOIT DURER UNE SÉANCE DE YOGA ?
Une séance de yoga peut durer entre 20 minutes et deux heures ou plus. Ce qui est peut-être plus important que la durée, c'est la qualité de ce temps. Lorsque tu fais une séance de yoga, concentre-toi sur ce que tu fais, plutôt que sur le temps que cela te prend. En disant cela, le yoga restaurateur, le yin et le hatha yoga se concentrent sur la tenue de longues asanas.
AS-TU BESOIN D'UN TAPIS DE YOGA OU D'ACCESSOIRES DE YOGA ?
La principale raison d'avoir un tapis de yoga est d'amortir et de fournir une adhérence, en particulier quand on est en sueur. Tu devrais t'en sortir pour ces poses de yoga de base tant que tu as une surface antidérapante confortable sur laquelle travailler.
Certains accessoires qui peuvent être utiles, principalement si ta souplesse est limitée, sont une paire de blocs de yoga. Mais si tu n'en as pas, tu peux utiliser une chaise solide. Une ceinture ou une sangle peut aussi être utile, bien que tu n'en aies pas besoin pour les poses incluses ici.
POSES DE YOGA DEBOUT POUR LES DÉBUTANTS
VARIATIONS DE LA POSE DE LA MONTAGNE
La pose de la montagne se fait généralement avec les genoux droits, les pieds joints et les bras le long du corps.
L'une des choses les plus simples que tu peux faire dans cette pose de yoga pour débutants est d'allonger et de détendre alternativement ta colonne vertébrale à plusieurs reprises. Pour ne pas avoir à te soucier de l'équilibre, tu peux la pratiquer dans une variante avec les pieds à une distance confortable et les genoux légèrement pliés.
En commençant par le haut et en descendant le long de ta colonne vertébrale, tire tes oreilles vers l'arrière et vers le haut. L'objectif ici est de donner l'impression que la nuque est longue. Pour cela, tu peux ajuster à quel point tu tires ta tête vers l'arrière et vers le haut. Tu peux aussi varier la quantité de levée du menton. Essaie de lever ou de baisser ton menton, puis utilise la position qui donne l'impression que l'arrière de ton cou est confortablement long.
Un effet secondaire de tirer ta tête vers l'arrière et vers le haut est que ta poitrine se soulève et que cela allonge à son tour ton abdomen. Tu trouveras peut-être que cela donne aussi l'impression que ta colonne thoracique est longue. Tire doucement ta cage thoracique vers le haut, en l'éloignant de ton bassin, pour donner l'impression que ta colonne lombaire est longue. En outre, essaie de déplacer ton sacrum vers le bas juste assez pour que le bas de ton dos semble confortablement long ou "ouvert".
Une fois que tu as réussi à faire en sorte que ta colonne vertébrale soit longue, répète l'action en l'allongeant et en la détendant alternativement. Essaie ensuite de faire la même chose avec tes genoux tendus. Allonger puis détendre ta colonne vertébrale de façon répétée est quelque chose que tu peux faire dans les poses debout qui suivent.
EN DÉPLAÇANT TON POIDS VERS L'AVANT OU L'ARRIÈRE
Pour améliorer ta conscience du corps, joue avec le déplacement de ton poids vers l'avant et vers l'arrière.
Tiens-toi debout avec les pieds à une distance confortable et les genoux légèrement pliés. Déplace-toi vers l'avant de façon à ce que tes orteils et tes pieds avant appuient sur le sol avec une pression uniforme. Tes talons ne doivent toucher que légèrement le sol. Puis recule de façon à ce que tes avant-pieds et tes talons appuient sur le sol avec une pression uniformément répartie. Tu constateras peut-être que tes orteils se détendent. Répète plusieurs fois, en bougeant lentement et en douceur, et en faisant une pause lorsque tu avances ou recules ton poids.
Tu peux essayer de le faire en étant sur un seul pied. Transfère ton poids sur un pied. Soulève l'autre pied juste assez pour qu'il ne touche plus le sol. Entraîne-toi à déplacer ton poids vers l'avant sur ton avant-pied et tes orteils. Puis recule un tout petit peu pour que ton avant-pied et ton talon appuient avec une pression uniforme.
Que ce soit sur un ou deux pieds, une autre option pour se décaler vers l'arrière consiste à reculer complètement pour appuyer sur le bord arrière de tes talons. Note que tu devras peut-être agiter tes bras pour rester en équilibre dans cette position.
UNE ASTUCE SIMPLE POUR TENIR EN ÉQUILIBRE SUR UN PIED
Il est beaucoup plus facile de s'équilibrer et de rester en équilibre lorsque ton poids est déplacé vers l'avant, surtout si tes orteils appuient vers le bas. Ainsi, garde ton poids déplacé vers l'avant de façon à ce que ton avant-pied et tes orteils s'enfoncent dans le sol lorsque tu fais une pose d'équilibre sur une jambe.
FLEXION LATÉRALE DEBOUT
Tu peux utiliser une flexion latérale pour étirer le côté de ta taille et le côté de la cage thoracique. Cette pose peut aussi étirer l'extérieur d'une hanche et l'intérieur de l'autre.
Commence avec tes pieds à une distance confortable, les genoux bien droits. (Tu peux t'entraîner à faire la pose avec les pieds ensemble !) Tout d'abord, allonge ta colonne vertébrale. Puis pousse tes hanches vers la droite en pliant ta colonne vertébrale vers la gauche. Si tu le souhaites, tu peux tendre un bras puis l'autre vers le haut et la gauche, au-delà de ta tête, avec les coudes droits. (Tu peux t'efforcer de toucher tes paumes de mains si tu le souhaites !)
Plutôt que de simplement maintenir la pose, tu peux essayer de pousser tes hanches plus loin vers la droite tout en allongeant ta colonne vertébrale (et tes bras) vers la gauche à chaque fois que tu inspires. Puis détends-toi en gardant la forme de la pose en expirant.
Travaille à allonger puis à détendre lentement et en douceur.
Répète plusieurs fois, puis change de côté.
TORSION VERTÉBRALE DE YOGA DEBOUT POUR LES DÉBUTANTS
Une pose debout de base pour les débutants est la torsion spinale debout, basée sur la pose de la montagne.
Tiens-toi debout dans une pose de montagne modifiée, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux droits et les bras le long du corps.
Tourne ton bassin vers la droite tout en gardant tes pieds et tes genoux dirigés vers l'avant. Tourne ta cage thoracique puis ta tête encore plus vers la droite. Garde cette position pendant environ cinq respirations ou un compte à rebours de dix. Ensuite, garde ta cage thoracique et ta tête tournées vers la droite, et tourne ton bassin pour faire face à l'avant. Maintiens cette position pendant cinq à dix respirations, puis repose-toi.
Tu peux choisir de répéter cela plusieurs fois d'un côté, puis de changer de côté. Ou tu peux alterner les côtés à chaque fois.
POSE DE CHAISE
La pose de la chaise n'est pas une pose faite en étant assis sur une chaise. Il s'agit plutôt d'une pose qui donne l'impression que tu es assis sur une chaise.
Commence avec tes pieds écartés de la largeur des hanches pour cette variation pour débutants. Allonge ta colonne vertébrale. Pousse tes hanches en arrière et plie tes genoux à environ 90 degrés. Garde ton poids centré entre l'avant-pied et les talons, ou déplace-le vers l'avant-pied et les orteils.
Pour que tes jambes soient plus solides et stables, essaie d'enfoncer tes avant-pieds dans le sol sans laisser tes talons se soulever. Tends les mains vers l'avant pour une variation facile avec les bras. Ou tends les bras au-dessus de ta tête avec les coudes droits pour une variation plus difficile.
POSE DU TRIANGLE
La pose du triangle est une pose classique de hatha yoga que l'on trouve dans la série de positions debout de l'Asthanga yoga.
Écarte tes pieds d'une longueur de jambe environ. Tourne ta jambe droite vers l'extérieur à environ 90 degrés et garde les deux genoux droits. Pousse tes hanches vers la gauche et bascule le haut de ton corps (bassin et cage thoracique) vers la droite. Pose ta main inférieure sur ton tibia, ou si tu en as un à portée de main, un bloc de yoga ou, à défaut, une chaise. Si tu es assez souple, tu peux aussi poser ta main sur le sol mais, dans tous les cas, travaille à garder ton torse directement au-dessus de ta jambe droite.
Allonge ta colonne vertébrale, surtout ton cou. Renforce tes jambes. Souleve ta main inférieure pour la dégager de ton tibia (ou du bloc de yoga, de la chaise ou du sol).
Pour caler tes jambes afin de pouvoir lever ta main plus facilement, appuie fermement tes avant-pieds sur le sol sans laisser tes talons se soulever et sans déplacer ton corps. Une autre option pour renforcer tes jambes est d'enfoncer fermement tes talons dans le sol. Dans les deux cas, les muscles de tes jambes doivent être activés.
Pour augmenter le défi avec le lever de main, tends un ou deux bras vers la droite, au-delà de ta tête.
Pour te lever, tu peux détendre tes bras et plier les genoux. En t'habituant à cette pose, tu peux essayer d'en sortir en te tenant debout en utilisant la force de tes jambes tout en gardant les genoux droits. Tu peux rendre cette pose plus difficile en gardant tes bras tendus au-delà de ta tête lorsque tu te tiens debout.
Une autre option, surtout lorsqu'on essaie cette pose pour la première fois, est de plier un ou deux genoux avant de se lever.
POSE DE L'ARBRE
En te tenant debout, transfère ton poids vers l'avant sur tes pieds antérieurs et tes orteils, puis sur une jambe et soulève l'autre jambe. Utilise ta main pour attraper ta cheville et place le pied contre la cuisse de ta jambe debout aussi haut que possible.
Appuie progressivement ton pied contre l'intérieur de ta cuisse et relâche ta main. Redresse ton torse et allonge ta colonne vertébrale. Tu peux mettre tes mains ensemble en position de prière ou les tendre sur les côtés ou les tendre vers le haut, au-delà de ta tête.
Une option qui peut rendre cette pose un peu plus adaptée aux débutants est de ne pas toucher ton pied à l'intérieur de ta cuisse. Au lieu de cela, reste en équilibre sur un pied tandis que l'autre genou est plié et pointe sur le côté avec le pied soulevé mais sans appuyer sur la jambe debout.
Cette option peut être plus difficile dans la mesure où tu dois utiliser les muscles de ta jambe levée pour maintenir la jambe levée. Cependant, elle peut faciliter l'équilibre. Pour l'une ou l'autre option, garde ton poids vers l'avant afin que ta jambe debout, ton avant-pied et tes orteils appuient fermement sur le sol.
UTILISE TES YEUX POUR RESTER EN ÉQUILIBRE
Lorsque tu fais des poses debout, en particulier lorsque tu te tiens en équilibre, fixe tes yeux sur un seul point. Garde tes yeux immobiles.
Le terme technique pour point de regard est Drishti. Tu peux trouver qu'un point Drishti utile est situé vers l'avant et le bas pendant les poses debout.
Expérimente jusqu'où va ton regard vers l'avant et vers le bas et utilise un point de regard qui te permet de rester plus facilement en équilibre. J'ai tendance à trouver que le fait de regarder vers le bas avec un léger angle facilite l'équilibre. Si tu trouves le bon point de regard, tu peux constater que ton équilibre est étonnamment stable.
POSE DE L'AIGLE MODIFIÉE POUR LES DÉBUTANTS
La pose de l'aigle peut être considérée comme un contrepied à la pose de l'arbre. Elle implique généralement un bind pour les jambes ainsi que pour les bras. Un bind, c'est lorsqu'une partie du corps travaille contre une autre partie. Cette version modifiée comprend un bind pour les jambes, mais il est modifié.
(La version complète est présentée dans l'image ci-dessous)
Plie les deux genoux et pousse tes hanches vers le bas au-dessus de tes genoux à partir d'une position debout. Transfère le poids vers l'avant sur les pieds antérieurs et les orteils. Passe ensuite sur un pied et croise la cuisse de ta jambe non lestée sur la cuisse de ta jambe debout. Tu devras peut-être utiliser tes mains pour t'aider à pousser tes cuisses l'une vers l'autre. Le pied de ta jambe supérieure sera probablement tendu sur le côté.
Essaie d'amener le pied de ta jambe levée en contact avec le tibia de ta jambe debout. Efforce-toi de maintenir cette position pendant cinq longues respirations lentes ou un compte à rebours lent de dix. Repose-toi si tu en as besoin, puis répète sur l'autre jambe.
FLEXION AVANT DEBOUT
Le rêve de nombreux débutants, ou simplement des gens en général, est de toucher leurs orteils alors que leurs genoux sont droits. Tu peux travailler à cette capacité dans la flexion avant debout, également appelée Uttanasana.
Utilise une chaise ou des blocs de yoga pour cette variation.
Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux droits. Bascule lentement ton bassin et ta cage thoracique vers l'avant, en articulant le haut de ton corps vers le sol et tes cuisses. Place tes mains sur le bord de ta chaise ou des blocs de yoga ou sur le sol si tu peux l'atteindre. Utilise les muscles de tes bras pour appuyer tes paumes ou le bout de tes doigts sur le siège de ta chaise sans laisser le haut de ton corps se soulever ou se déplacer vers l'avant. Détends-toi et répète plusieurs fois.
Remarque comment l'arrière de tes cuisses se détend lorsque tu appuies sur tes mains. Remarque comment tes cuisses se réactivent lorsque tu reposes tes mains, principalement si tu essaies de garder ton torse immobile. Repose-toi quelques instants, puis essaie à nouveau la flexion avant debout.
Place à nouveau tes mains sur ta chaise. Cette fois, concentre-toi sur l'arrière de tes cuisses. Essaie d'activer délibérément l'arrière de tes cuisses, fais une pause, puis détends-les. Tu constateras peut-être que lorsque tu actives tes cuisses, tes bras se détendent. Lorsque tu détends tes cuisses, tu constateras peut-être que tes bras se réactivent. Essaie de laisser ta flexion avant augmenter lorsque l'arrière de tes cuisses est détendu.
En option, essaie d'approfondir ta flexion avant pendant que l'arrière de tes cuisses est actif. Lorsque tu te redresses, essaie d'activer délibérément les muscles à l'arrière de tes jambes afin de les utiliser pour te relever.
POSES AU SOL
POSE DU CHIEN TÊTE EN BAS MODIFIÉE POUR LES DÉBUTANTS
Dans un chien tête en bas complet adho mukha svanasana, les genoux sont droits, les talons touchant idéalement le sol. Dans cette version modifiée, nous garderons les genoux au sol pour que tu puisses te concentrer sur les actions des bras, de la colonne vertébrale et des jambes sans avoir à contourner les contraintes de flexibilité.
Commence à quatre pattes avec tes mains sur le sol devant toi. Écarte tes doigts. Utilise tes mains comme si tu essayais de pousser le sol vers l'avant, loin de toi. En même temps, appuie sur tes pieds avant et utilise-les pour pousser le sol vers l'arrière. Tes bras et tes jambes doivent être actifs.
En gardant tes bras et tes jambes actifs, déplace ton torse vers l'arrière, loin de tes mains, de façon à ce que, vus de côté, ta colonne vertébrale et tes bras forment une seule ligne. Fais en sorte que l'arrière de ton cou soit long, puis essaie de maximiser la distance entre tes hanches et tes mains. Fais en sorte que le reste de ta colonne vertébrale soit long, en l'allongeant loin de tes mains. Fixe un point sur le sol sous tes hanches comme point de départ. Continue à pousser tes mains vers l'avant et tes pieds vers l'arrière. Détends-toi lentement et repose à quatre pattes.
Répète trois fois, en t'efforçant de tenir pendant cinq respirations lentes ou un décompte lent de dix. L'un des principaux avantages de cette pose est qu'elle ressemble à une inversion car la tête se trouve sous les hanches. Tu trouveras peut-être que même cette simple variation est assez apaisante, surtout si tu fixes tes yeux sur un point.
PLUS DE VARIATIONS DE LA POSE DU CHIEN TÊTE EN BAS POUR LES DÉBUTANTS
À partir de la version précédente du chien tête en bas, tu peux essayer les mêmes actions avec les genoux levés mais toujours pliés. Là encore, travaille à pousser ta cage thoracique vers l'arrière, loin de tes mains. En même temps, continue de pousser vers l'avant avec tes mains et vers l'arrière avec tes pieds.
La version suivante peut se faire avec les genoux droits mais avec les talons levés aussi haut que possible. Enfin, tu peux utiliser les mêmes actions tout en enfonçant tes talons dans le sol avec tes genoux droits. Pour rapprocher tes talons du sol, concentre-toi sur la création d'une traction vers le haut sur l'avant de tes pieds.
POSE DE LA PLANCHE
Avant la pose de la planche, une action directe sur les épaules que tu peux pratiquer en étant assis bien droit consiste à déplacer tes épaules vers l'avant. Remarque comment, en faisant cela, tes omoplates s'écartent. Détends-toi et répète plusieurs fois. Essaie ensuite de le faire avec tes bras tendus vers l'avant. Remarque la sensation d'espace que tu obtiens entre tes omoplates lorsque tu les écartes. Remarque également que tes bras semblent s'allonger lorsque tu déplaces tes épaules vers l'avant (avec les bras tendus vers l'avant).
Maintenant, à quatre pattes, avec les poignets sous tes épaules et les genoux sous tes hanches, tu peux faire la même chose, en écartant tes omoplates. Ta cage thoracique va se soulever en conséquence. Écarte tes oreilles de tes épaules pour que ta nuque soit longue. Avec la nuque longue et les omoplates écartées, recule une jambe à la fois sans laisser ton bassin se soulever ou bouger. Travaille à tenir une planche pendant cinq respirations ou un maintien lent en dix temps, puis relâche et repose quelques instants. Répète deux fois de plus.
LOCUST
Il peut être important de garder tes érecteurs de la colonne vertébrale actifs lorsque tu te mets dans des poses comme le chien tourné vers le haut, qui est courant dans le vinyasa yoga, le flow yoga, le power yoga et l'ashtanga yoga. Ces muscles remontent à l'arrière du torse, de chaque côté de la colonne vertébrale. Une façon de se faire une idée de ces muscles et de les exercer simultanément est la pose du criquet.
Allonge-toi sur le ventre, les bras et les jambes tendus et tes bras à côté de toi. Soulève légèrement ton menton du sol. Fais-le lentement et remarque la sensation à l'arrière de ton cou lorsque les muscles qui s'y trouvent s'activent pour t'aider à soulever ta tête. Tu peux regarder vers le bas, en ramenant ton menton vers la poitrine et en donnant ainsi une sensation de longueur à l'arrière de ton cou. Tu peux aussi regarder lentement vers le haut, en pliant ton cou vers l'arrière.
Répète cela trois fois ou plus pour le ressentir, en te reposant entre les séries. Efforce-toi de maintenir la position de la tête levée pendant cinq longues respirations lentes ou un compte à rebours lent de dix.
Ensuite, après avoir soulevé ta tête, tends tes jambes vers l'arrière avec les genoux droits pour que tes jambes soient longues. Ensuite, soulève progressivement l'avant de ta cage thoracique du sol. Penche-la vers l'arrière pour qu'elle se décolle lentement du sol. Tes jambes peuvent se soulever, et c'est bien. Mais essaie de les garder sur le sol.
Soulève et baisse lentement, en répétant trois à cinq fois. Essayez de maintenir la position soulevée pendant au moins cinq longues respirations lentes ou un compte à rebours lent.
Tout en maintenant la position soulevée, remarque les sensations le long de ta colonne vertébrale et à l'arrière de tes côtes. Pour soulever ta cage thoracique plus haut, travaille à augmenter la traction vers l'arrière sur l'arrière de tes côtes (vers l'arrière de tes os de la hanche).
RESTING
À la fin de la pratique du yoga, il est essentiel de se reposer. C'est l'occasion de se détendre en général. Mais en termes de pratique du yoga, c'est une chance pour ton corps et ton esprit d'assimiler les expériences des poses que tu viens de faire. Pour la pose de repos appelée pose du cadavre, il suffit de s'allonger sur le dos, les bras et les jambes légèrement écartés et les paumes tournées vers le haut. Au début, tu trouveras peut-être que ton esprit est assez occupé.
Mais tu peux aussi constater qu'en pratiquant davantage, lorsque tu arrives enfin à la pose du cadavre, ton esprit est silencieux. Accorde-toi au moins cinq minutes dans une pose du cadavre si le temps le permet. Ensuite, efforce-toi de transporter le calme que tu obtiens en faisant du yoga dans la vie en dehors de ta pratique de la pose du cadavre.
Ressources sur le yoga d'Anahana
WIKIS YOGA
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Poses de yoga pour les débutants
YOGA BLOGS
Comment nettoyer ton tapis de yoga
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Références
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
