Le yoga nidra pour le sommeil

Le yoga Nidra ou « sommeil yogique » est un état méditatif qui favorise la relaxation profonde et le renforcement de la connexion corps-esprit. Contrairement aux formes traditionnelles de méditation, les méditations guidées du yoga Nidra (appelées scripts) permettent aux praticiens de modifier leur état de conscience en les amenant à la limite entre l’éveil et le sommeil.

Pratiqué régulièrement, le yoga Nidra offre de nombreux avantages. L’un des bénéfices les plus importants est l’amélioration des habitudes de sommeil ; le sommeil yogique peut vous aider à obtenir un sommeil plus profond et plus profond. Cela peut également inclure une amélioration des problèmes liés au sommeil, comme l’insomnie chronique. 

Utiliser le yoga Nidra pour dormir

Pour de nombreux professionnels les plus occupés d’aujourd’hui, le sommeil est l’ennemi. 

Non seulement cela prend du temps loin du travail (et de cette liste de choses à faire qui ne cesse de s’allonger), mais c’est aussi non négociable. En d’autres termes, s’il est techniquement possible de maintenir un état de santé stable tout en ayant un régime alimentaire médiocre et en ne faisant pas d’exercice, tout le monde doit dormir. Malheureusement, cela n’empêche pas de nombreuses personnes de continuer à éviter de dormir suffisamment.

Le deuxième obstacle à un bon sommeil est le fait que s’endormir et/ou rester endormi sont des obstacles inhérents pour de nombreuses personnes. C’est particulièrement vrai pour les personnes de haut niveau qui ont réussi et qui sont habituées à des emplois du temps chargés et à une activité quasi constante. En clair, la tranquillité du sommeil est un état difficile à atteindre lorsque votre esprit est habitué à courir à toute vitesse dans votre vie éveillée.

En raison de ces défis, de nombreux cadres dirigeants et autres professionnels très occupés ont régulièrement du mal à respecter leurs horaires de sommeil. Heureusement, le yoga Nidra et des techniques de respiration simples pour détendre l’esprit peuvent aider. 

Le yoga Nidra s’attaque à tous les principaux problèmes liés au sommeil, ce qui rend le sommeil plus facile et meilleur dans l’ensemble et renforce ses nombreux bénéfices.

Pourquoi un sommeil adéquat est crucial 

Lisez n’importe quelle liste exposant « les moyens d’améliorer votre santé et votre bien-être », et vous y trouverez « dormir suffisamment ».

Mais réfléchissez à votre réaction lorsque vous lisez ce conseil. 

Bien que tout le monde sache que le sommeil est important, la plupart des gens vont survoler cette section. En gros, vous vous direz : Oui, oui, oui… tout le monde dort ! Même si vous ne le faites pas bien, vous le faites à un moment donné. Alors, ce n’est pas suffisant ?

Il s’avère que non, ce n’est pas vraiment suffisant. 

Un sommeil de qualité est absolument essentiel pour tous les aspects de votre santé et de votre bien-être. Et si vous y réfléchissez, ce fait devrait être assez évident pour la même raison que de nombreuses personnes ne reconnaissent pas l’importance du sommeil. C’est-à-dire : Vous ne pouvez pas survivre sans elle. Le sommeil est une condition absolue de la vie — au même titre que l’eau et la nourriture, et plus vital encore que le logement ou la sécurité. 

En fait, saviez-vous que les humains passent environ un tiers de leur vie à dormir ? Ou que la privation forcée de sommeil a été classée comme une forme illégale de torture aux États-Unis, en Europe et ailleurs ?

Ce que nous essayons de souligner ici, c’est que le sommeil est si crucial pour votre santé et votre bien-être qu’il va de soi qu’un sommeil adéquat, sain et régulier devrait figurer en tête de votre liste lorsqu’il s’agit d’améliorer votre santé physique et mentale. 

Le yoga Nidra est une pratique qui peut y contribuer. Nous vous expliquerons comment plus tard. Pour l’instant, lisez ces moyens concrets pour qu’un meilleur sommeil puisse et aille améliorer votre vie — surtout si avoir un sommeil de qualité suffisant est quelque chose pour lequel vous avez toujours eu du mal. 

Les avantages d’un sommeil de qualité

Amélioration des performances cognitives

Bien que l’on ne comprenne pas complètement comment et quand le cerveau apprend, les scientifiques s’accordent à dire que le sommeil joue un rôle important (si ce n’est le plus important).

Le sommeil contribue aux trois fonctions principales de l’apprentissage et à la capacité d’utiliser ce que vous apprenez pendant votre état d’éveil : l’acquisition, la consolidation et le rappel. En particulier, la quantité et la qualité de votre sommeil ont un impact énorme sur l’amélioration du processus d’apprentissage grâce au sommeil. 

Il convient également de noter qu’il est pratiquement impossible de se concentrer et de prêter attention à ses activités quotidiennes si l’on manque de sommeil. C’est un fait évident pour la plupart des gens. Si vous avez déjà essayé de faire une présentation après une nuit blanche, par exemple (même si cette nuit blanche était le résultat d’une préparation acharnée de cette présentation), vous savez que le manque de sommeil peut vraiment vous empêcher d’être performant.

De même, si vous êtes chroniquement fatigué, votre vivacité d’esprit et votre vigilance feront naturellement défaut. Essentiellement, la privation de sommeil fait travailler vos neurones, qui deviennent incapables de se coordonner de manière fonctionnelle sans repos.

Mémoire améliorée

Si un meilleur sommeil favorise l’apprentissage, il améliore également la mémoire.

Lorsque nous acquérons des informations dont nous voulons nous souvenir dans notre vie éveillée, c’est par le sommeil que nous solidifions et retenons ces informations à long terme. En particulier, le sommeil lent est connu pour jouer « un rôle important dans la mémoire déclarative en traitant et en consolidant les informations nouvellement acquises ». Le sommeil paradoxal ou à mouvements oculaires rapides (le type de sommeil qui se produit lorsque vous rêvez) joue également un rôle crucial dans l’acquisition des connaissances. 

Amélioration de la sécurité

Ne pas dormir suffisamment peut même être dangereux. 

La National Highway Traffic Safety Administration a constaté que la somnolence au volant a causé 72 000 accidents, 44 000 blessures et 800 décès sur les routes américaines en 2013. En guise de note de bas de page, la NHTSA ajoute que ces chiffres peuvent en fait être sous-estimés. Il est possible que jusqu’à 6 000 accidents mortels soient causés par des conducteurs somnolents chaque année, et il est certain que la somnolence au volant n’est pas rare. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estime qu’un conducteur sur 25 s’est endormi au volant au cours du mois dernier.

Réduction du stress et de l’anxiété

De nos jours, les niveaux quotidiens de stress et d’anxiété sont montés en flèche, en particulier chez les cadres. Les listes de choses à faire sont plus longues, les responsabilités à la maison sont accrues et des informations incessantes sont diffusées par les téléphones intelligents, les ordinateurs et les autres appareils qui nous entourent.

Bien qu’un certain stress est bon mais pas tout. Le résultat malheureux d’un emploi du temps surchargé est que de nombreuses personnes tentent d’atténuer le stress qu’elles subissent en ne dormant pas autant. Parfois, il s’agit d’être incapable de dormir à cause du stress. 

Quelle que soit la raison pour laquelle le stress entraîne une diminution du sommeil, il reste un obstacle constant à une bonne santé mentale et émotionnelle. En règle générale, c’est en dormant davantage — et non moins — que l’on peut réduire le stress en permettant à l’esprit (et au corps) de se reposer et de se détendre. 

Meilleure humeur et meilleure tolérance à la frustration

L’humeur et la satisfaction générale seront également améliorées par un meilleur sommeil. Il s’agit d’un bénéfice assez évident que la plupart des gens peuvent constater dans leur propre vie. Lorsque vous dormez régulièrement chaque nuit, vous êtes en mesure de vous « éteindre », de vous reposer et de vous détendre. Cela vous permet de vous sentir plus calme et de mieux contrôler vos sentiments et vos émotions lorsque vous êtes éveillé.

Cela s’explique en partie par le fait qu’un meilleur sommeil signifie une meilleure tolérance à la frustration.

Votre tolérance à la frustration est la mesure de votre capacité à gérer les défis et les revers dans votre vie quotidienne. Lorsque vous êtes capable de tolérer des niveaux de frustration plus élevés, vous avez tendance à moins procrastiner, à avoir moins de problèmes de dépression et de colère et à mieux entretenir vos relations sociales, familiales et professionnelles. Naturellement, cela améliorera également vos performances professionnelles à pas de géant.

Amélioration de la santé physique

Les bienfaits physiques d’un sommeil adéquat méritent en fait un article à part entière.

Pour rester concise, cependant, l’amélioration de la santé cardiovasculaire a été positivement corrélée à un sommeil plus long et de meilleure qualité. En outre, plusieurs autres marqueurs de santé, tels que les taux de cholestérol et de triglycérides, peuvent s’améliorer avec l’amélioration des habitudes de sommeil. 

Enfin, le manque de sommeil a été corrélé négativement avec des maladies telles que le diabète de type 2, les maladies rénales et plusieurs formes de cancer. En d’autres termes, observez les habitudes des personnes qui souffrent d’un grand nombre de ces maladies chroniques, et vous verrez qu’elles ont également des problèmes de sommeil. Dans le même ordre d’idées, le surpoids et l’obésité — qui sont tous deux liés à une longue liste de problèmes de santé physique — ont été associés au manque de sommeil.

Comment le yoga Nidra peut améliorer votre sommeil

Nidra signifie en fait « sommeil ». Le yoga Nidra est une pratique qui favorise un niveau de relaxation profond et, par conséquent, vous aide à améliorer vos habitudes de sommeil. Il est capable de le faire parce que, comme le dit Kamini Desai dans son livre Yoga Nidra : The Art of Transformational Sleep:

« [Le yoga Nidra] est structuré de manière à faire descendre l’esprit vers le sommeil pour entrer délibérément dans un état où l’esprit est naturellement silencieux et immobile […] le yoga Nidra est une pratique de méditation unique parce qu’il s’appuie sur le processus naturel du sommeil, qui est déjà intégré dans notre système. Le sommeil n’est pas quelque chose que l’on doit apprendre. Notre corps sait déjà comment le faire. Les anciens yogis ont compris qu’ils pouvaient suivre la même voie, en descendant dans les états de sommeil pour libérer consciemment l’identification aux pensées ».

« L’identification aux pensées » dont parle Desai a trait à la capacité de la pratique du yoga

 Nidra () à faciliter l’émergence de nouveaux points de vue sur nos schémas de pensée. En d’autres termes, le yoga Nidra nous permet de « penser à notre pensée » sous un angle nouveau.

Ce faisant, elle permet de rejeter les vieux schémas de pensée nuisibles et d’ouvrir de nouvelles et meilleures perspectives sur la façon dont vous pensez et sur ce à quoi vous pensez. Cela vous aide à mieux dormir, en grande partie parce que cela réduit la « rumination » — un phénomène qui empêche des millions d’Américains de trouver le sommeil chaque nuit.

Examinons le processus prescrit pour une séance de yoga Nidra. On les appelle les scripts de yoga Nidra.

 

Que sont les scripts de yoga Nidra ?

Les scripts de yoga Nidra sont les grandes lignes du déroulement de la plupart des séances de yoga Nidra.

Contrairement à d’autres formes de méditation, les séances de yoga Nidra doivent être effectuées sous la direction verbale d’un instructeur en direct ou enregistré. L’instructeur propose une méditation guidée ou des instructions orales qu’il faut suivre. Ces instructions se présentent sous la forme de scripts de yoga Nidra, dont il existe un nombre infini.

Il n’y a pas de manière prédéterminée dont les scripts de yoga Nidra doivent être délivrés aux praticiens. Les instructeurs les rédigent souvent en fonction de la manière dont ils souhaitent individuellement réaliser leurs séances de méditation yoga Nidra. Certains scripts sont longs, d’autres sont courts. Certaines ont un objectif unique, comme aider les praticiens à améliorer leur niveau de stress, d’autres sont plus générales. 

La plupart des scripts de yoga Nidra commencent de la même manière. Cette première « phase » est formulée pour aider les praticiens à descendre dans l’état profond de relaxation entre le sommeil et l’éveil. Le but de l’instructeur est de garder les pratiquants éveillés — mais à peine — par sa voix et ses instructions. 

Pour atteindre cet état, on a souvent recours à la relaxation progressive. L’instructeur demandera aux pratiquants d’imaginer mentalement et de se concentrer successivement sur chaque partie de leur corps (tête, mâchoire, épaules, ventre, hanches, etc.). Le fait de prendre conscience de son corps de cette manière méthodique aide les pratiquants à ressentir tout le poids de leur corps et à synchroniser leur état mental et émotionnel avec leur présence physique. Le résultat est une relaxation profonde et intense.

Une fois ces premières phases de relaxation franchies, la phase suivante de relaxation profonde sera généralement la visualisation. 

Les visualisations peuvent porter sur des couleurs, des visions de cadres ou d’environnements particulièrement relaxants (vagues sur une plage, neige tombant doucement), ou des actions telles que votre corps flottant légèrement au-dessus du sol ou étant nettoyé par la lumière.

Après la visualisation, les praticiens peuvent recevoir l’instruction de commencer à bouger lentement et progressivement leurs membres et leur corps pour se réveiller. Ou bien, la relaxation profonde peut finir par les endormir, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose.

 

Exemple de script de yoga Nidra

Voici un exemple d’un court script de yoga Nidra que vous pourriez rencontrer lors d’une séance de méditation yoga du sommeil.

 

Préparez-vous : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Placez un coussin sous vos genoux et une petite serviette roulée sous votre nuque. Vous pouvez vous couvrir d’une couverture si vous le souhaitez. Mettez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Fermez les yeux. 

Concentrez-vous sur la respiration : Commencez par attirer votre conscience à votre respiration. Prenez trois inspirations et expirations profondes, en gonflant votre ventre à chaque inspiration et en le dégonflant à chaque expiration. Revenez à une respiration normale — au rythme qui vous semble le plus confortable. 

Accent sur le corps : Si vous sentez votre esprit s’emballer sous l’effet du stress et de l’inquiétude, laissez tomber ces mots et ces étiquettes. Pour l’instant, nous allons nous concentrer sur le corps. 

Où votre corps touche-t-il le sol et quelle est cette sensation ? Sentez vos talons sur le sol et envoyez votre attention d’abord sur votre talon gauche, puis sur votre talon droit. 

Sentez chaque hanche là où elle s’enracine dans le sol. Envoyez votre conscience à chacune de ces parties, et égalisez-les afin de vous sentir également ancré. Puis, lorsque vous inspirez, envoyez votre conscience vers votre corps dans son ensemble. Laissez la gravité l’emporter. Abandonnez-vous à la force qui vous entoure, et abandonnez votre poids à la terre.

Relaxation musculaire progressive : Amenez votre attention sur la plante de vos pieds. Maintenant, juste la plante de votre pied gauche. Laissez-la se relâcher et se détendre instantanément. Laissez la gravité en avoir plus. Sentez le poids de tout ça, et pensez « lâcher prise »

(à ce stade, votre instructeur passera progressivement en revue chacune des parties de votre corps, de la plante des pieds au sommet de la tête, en suivant le même schéma de prise de conscience et de lâcher-prise).

Visualisation : Imaginez la couleur violette. Du violet tout autour de vous, doux et léger. Maintenant, laissez la couleur s’estomper lentement. Remplacez le violet par la lueur chaude et baignante du soleil. Vous êtes allongé sur l’herbe d’un beau champ, éclairé par les rayons du soleil. La chaleur vous baigne et est la température parfaite. Le léger bruit du vent dans les arbres vous met à l’aise. 

Imaginez que vous souriez. Voyez les douces vagues d’un lac clapoter contre le rivage, recouvrant, puis exposant les surfaces lisses et douces de centaines de pierres étincelantes. Respirez la sérénité du moment. Abandonnez-vous à elle. Vous êtes lourd. Votre corps ne fait qu’un avec la douce lueur du soleil. On vous respire. Vous êtes réénergisé et ravitaillé. L’espace vous embrasse et vous berce.

Réveil : Commençons l’ascension vers un état de veille. Commencez par frotter doucement les coussinets de vos index contre les pouces de chaque main. Fléchissez doucement vos orteils d’avant en arrière. Très prudemment, libérez vos genoux de leur position et ramenez-les vers votre poitrine, un par un. 

Continuez à respirer profondément. Ouvrez vos yeux. Lentement, roulez sur le côté et appuyez vos mains sur le sol. En poussant dans le sol avec vos mains, déplacez le haut de votre corps en position assise et remuez doucement vos épaules et votre colonne vertébrale. Retirez le coussin qui se trouve sous vos genoux. Plongez votre menton et laissez votre cou s’adoucir. Ressentez un grand soulagement, de la gratitude et de la réceptivité.

 

Le yoga Nidra pour la méditation

La méditation remonte à des milliers d’années, aux 7e et 6e siècles avant Jésus-Christ. À cette époque, la méditation était régulièrement pratiquée, et elle l’est restée dans de nombreuses cultures et religions jusqu’à nos jours. Actuellement, de nombreuses personnes pratiquent régulièrement la méditation en dehors de toute religion, en tant que pratique de santé qui peut aider à réduire le stress, à améliorer la concentration et à procurer une relaxation quotidienne accrue.