Un script de yoga Nidra est lu par un instructeur de yoga lorsqu'il guide une médiation de Yoga Nida.
Contrairement à d'autres formes de méditation, le sommeil yogique est toujours pratiqué avec la direction verbale d'un instructeur en direct ou enregistré. Il s'agit d'une pratique systématique où l'instructeur guide les élèves vers une relaxation profonde. Ces instructions se présentent sous la forme de scripts de yoga Nidra, dont il existe un nombre infini.
Il n'existe pas de structure prédéterminée pour l'écriture de scénarios. Les instructeurs les rédigent souvent en fonction de la manière dont ils souhaitent individuellement réaliser leurs séances de méditation yoga Nidra. Certains scripts de yoga Nidra sont longs, d'autres sont courts. Certains ont pour unique objectif d'aider les praticiens à améliorer leur niveau de stress ; d'autres sont plus généraux.
La plupart des scénarios de yoga Nidra commencent de la même manière. Cette première « phase » est formulée pour aider les praticiens à descendre dans l'état de relaxation profonde qui se situe entre le sommeil et l'éveil. L'objectif de l'instructeur est de garder les pratiquants éveillés - mais à peine - par sa voix et ses instructions.
L'instructeur demandera aux pratiquants d'imaginer mentalement et de se concentrer successivement sur chaque partie de leur corps (tête, mâchoire, épaules, ventre, hanches, etc.). Prendre conscience de son corps de cette manière systématique permet de ressentir le poids de tout son corps et de synchroniser son état mental et émotionnel avec sa présence physique.
La phase suivante passe alors généralement à la visualisation guidée.
Les visualisations peuvent être des couleurs, des visions de cadres ou d'environnements remarquablement apaisants (vagues sur une plage, neige tombant doucement), ou des actions telles que le corps physique flottant légèrement au-dessus du sol ou étant nettoyé par la lumière.
Après la visualisation, on peut demander aux praticiens de commencer à bouger lentement et progressivement leurs membres et leur corps pour se réveiller.
Exemple de script de Yoga Nidra
Étape 1 : Préparez-vous
Commencez avec votre corps allongé sur le sol ou sur un tapis. Placez un coussin sous vos genoux et une petite serviette enroulée sous votre nuque. Vous pouvez vous couvrir d'une couverture, si vous le souhaitez, et vous couvrir les yeux s'il fait très clair. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Fermez les yeux.
Étape 2 : Concentrez-vous sur la respiration
Commencez par prendre conscience de votre respiration. Prenez trois inspirations et expirations profondes, en sentant votre ventre se soulever à chaque inspiration et se dégonfler à chaque expiration. Revenez à votre respiration naturelle - quel que soit le rythme qui vous semble le plus confortable. Détendez ensuite vos bras le long de vos côtés, les paumes tournées vers le haut si cela vous convient.
Étape 3 : Se concentrer sur le corps (Body Scan)
Si vous sentez votre esprit s'emballer sous l'effet du stress et de l'inquiétude, laissez tomber ces mots et ces étiquettes. Pour l'instant, nous allons mettre toute notre attention sur le corps.
Où votre corps touche-t-il le sol, et quelle est cette sensation ? Sentez vos talons sur le sol et envoyez votre conscience vers votre talon gauche d'abord, puis vers votre talon droit.
Sentez chaque hanche là où elle s'enracine dans le sol. Envoyez votre conscience vers chacune de ces parties, et égalisez-les afin de vous sentir également ancré. Puis, en inspirant, portez votre attention sur votre corps dans son ensemble. Laissez la gravité l'emporter. Abandonnez-vous à la force qui vous entoure, et abandonnez votre poids à la terre.
Étape 4 : Relaxation musculaire progressive
Amenez votre conscience à la plante de vos pieds. Maintenant, juste la plante de votre pied gauche. Laissez-la se relâcher et se détendre instantanément. Laissez la gravité en avoir plus. Sentez-en le poids, et pensez, « lâchez prise »
[À ce stade, votre instructeur passera progressivement en revue chacune des parties de votre corps, de la plante des pieds au sommet de la tête, en suivant le même schéma de prise de conscience et de lâcher prise]
Étape 5 : Visualisation
Imaginez la couleur violette. Du violet tout autour de vous, doux et léger. Maintenant, laissez la couleur s'estomper lentement. Remplacez le violet par la chaude lueur du soleil. Vous êtes allongé sur l'herbe d'un beau champ, éclairé par des rayons de soleil. La chaleur vous baigne et est la température parfaite. Le léger bruit du vent dans les arbres vous met à l'aise.
Imaginez que vous souriez. Voyez les douces vagues d'un lac clapoter contre le rivage, couvrant, puis exposant les surfaces lisses et douces de centaines de pierres étincelantes. Respirez la sérénité de l'instant. Abandonnez-vous à elle. Vous êtes lourd. Votre corps ne fait qu'un avec la douce lueur du soleil. On vous respire. Vous êtes réénergisé et ravitaillé. L'espace vous embrasse et vous berce.
Étape 6 : Sankalpa
Énoncez votre Sankalpa, le désir le plus profond de votre cœur, ou une déclaration positive, en vous la répétant intérieurement au présent, trois fois. Ressentez-le, maintenant, comme la vérité présente. Et c'est ainsi.
Étape 7 : Réveiller
Commençons l'ascension vers un état d'éveil. Commencez par frotter doucement les coussinets de vos index contre vos pouces sur chaque main. Fléchissez doucement vos orteils d'avant en arrière. Très prudemment, libérez vos genoux de leur position et ramenez-les vers votre poitrine, un par un.
Continuez à respirer profondément. Ouvrez doucement les yeux. Lentement, roulez sur le côté, et appuyez vos mains sur le sol. En poussant dans le sol avec vos mains, déplacez le haut de votre corps en position assise et remuez doucement vos épaules et votre colonne vertébrale. Retirez le coussin qui se trouve sous vos genoux. Plongez votre menton et laissez votre cou s'adoucir. Ressentez un grand soulagement, de la gratitude et de la réceptivité.
Notes supplémentaires
L'instructeur de yoga fera un tour complet du corps pour aider le pratiquant à ressentir toute sa présence physique. Voici quelques-unes des parties du corps sur lesquelles vous pouvez vous concentrer en pratiquant le yoga Nidra.
Le bas du corps :
- Orteil du poing
- Deuxième orteil
- Troisième orteil
- Quatrième orteil
- Gros orteil gauche
- Jambe gauche
- Mollet gauche
- Genou gauche
- Cuisse gauche
- Toute la jambe gauche
- Cuisse droite
Le haut du corps :
- Annulaire
- Troisième doigt
- Quatrième doigt
- Doigt du milieu
- Pouce gauche
- Main gauche
- Poignet gauche
- Bras gauche
- Coude gauche
- Bras supérieur
- Omoplate gauche
- Poignet droit
- Bras supérieur droit
- Omoplate droite
Tête
- Lèvre inférieure
- Lèvre supérieure
- Joue intérieure gauche
En se concentrant sur ces parties du corps, le praticien expose les dimensions subconscientes et inconscientes du corps entier. Cela est incroyablement curatif pour le corps et peut soutenir la capacité d'une personne à exister plus consciemment dans sa propre présence physique lors de ses activités quotidiennes.
Les scripts de yoga Nidra peuvent se décliner dans tous les styles, selon l'objectif de la séance et le professeur.
Avis de non-responsabilité
Comme tout type d'exercice, le yoga n'est pas sans risques. La pratique du yoga doit être effectuée avec soin et respect, afin de réduire le risque de blessure.
Si vous souffrez de problèmes de santé ou si vous n'êtes pas sûr du type de yoga ou d'exercice le mieux adapté à votre cas, nous vous conseillons de consulter un professionnel de la santé ou votre médecin.
Ressources Anahana Yoga Nidra
WIKIS SUR LE YOGA NIDRA
BLOGS SUR LE YOGA NIDRA
Références
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. Be Yogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
