Faites-vous partie des nombreuses personnes qui souffrent d'un manque de sommeil ? C'est ce qu'on appelle le manque de sommeil. Cela signifie essentiellement que vous ne dormez pas suffisamment la nuit, un problème qui peut avoir de graves conséquences sur votre santé physique et mentale s'il n'est pas traité.
Principaux enseignements
- Le manque de sommeil est diagnostiqué lorsqu'une personne a une durée de sommeil insuffisante et constante, ce qui a un impact sur sa santé physique.
- Un manque de sommeil sévère entraîne de graves problèmes de santé tels que des maladies cardiovasculaires et un affaiblissement de l'immunité.
- Les symptômes du manque de sommeil sont la fatigue, le manque de concentration et les changements d'humeur.
- Un sommeil de mauvaise qualité et des troubles du sommeil sont des causes courantes qui affectent le sommeil.
- L'amélioration de l'hygiène du sommeil et la consultation d'un médecin spécialiste du sommeil peuvent contribuer à prévenir le manque de sommeil.
- Les effets du manque de sommeil peuvent être durables si l'on n'intervient pas correctement.
Comprendre le sommeil
Pour comprendre le sommeil, il faut connaître le processus qui le sous-tend. Nous nous couchons le soir et nous nous endormons, la majorité d'entre nous faisant l'expérience du sommeil paradoxal (Rapid eye movement), un état de sommeil profond qui nous permet d'avoir un sommeil de qualité suffisant pour tenir jusqu'au lendemain. Dès le réveil, nous nous sentons bien reposés et prêts à affronter la journée qui s'annonce. Un adulte normal devrait dormir entre sept et huit heures par nuit pour fonctionner au mieux de ses capacités. Certaines personnes sont tout à fait capables de fonctionner avec seulement six heures de sommeil par nuit, tandis que d'autres ont besoin de dix heures par nuit.
Une personne souffrant de manque de sommeil ne dort PAS suffisamment d'heures par nuit. Ce n'est pas un problème si cela se produit de temps en temps. Cependant, lorsque cela commence à devenir une habitude, c'est-à-dire que vous n'obtenez pas les heures de sommeil nécessaires nuit après nuit, vous souffrez alors d'un trouble extrêmement grave appelé privation chronique de sommeil.
Qu'est-ce que la privation de sommeil ?
Le fait de ne pas dormir suffisamment et régulièrement peut être défini comme un manque de sommeil. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un problème unique avec des symptômes spécifiques, il s'agit d'un état général qui peut avoir des ramifications sur votre santé et votre bien-être en général.
Essentiellement, le trouble du manque de sommeil fait référence à l'état provoqué par le fait de ne pas dormir suffisamment pendant plusieurs nuits d'affilée, ou pendant plusieurs nuits, au cours d'une période donnée - par exemple, pendant un mois. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez davantage de souffrir de problèmes médicaux, dont certains peuvent mettre votre vie en danger.
Pourquoi le manque de sommeil est-il un problème ?
Outre les effets physiques apparents que le manque de sommeil peut avoir sur votre corps, il y a aussi les effets psychologiques qui en découlent. Non seulement vous pouvez tomber malade, voire mourir si vous n'êtes pas soigné, mais les aspects psychologiques peuvent avoir des effets néfastes non seulement sur vous, mais aussi sur vos proches. L'anxiété, le stress et le manque d'énergie dus au manque de sommeil peuvent se répercuter sur les membres de la famille et affecter les relations avec le partenaire ou les enfants.
Cela pourrait également créer des tensions au travail avec vos collègues. Et, si la situation est suffisamment grave, vous pouvez également perdre votre emploi, et donc votre salaire. Sans revenus, vous ajoutez du stress et des soucis financiers aux problèmes déjà existants, ce qui vous plonge dans une dépression plus profonde.
Tout cela peut déclencher une spirale descendante que vous n'êtes pas en mesure d'arrêter par vous-même. C'est pourquoi il est extrêmement important que vous demandiez des conseils ou de l'aide à des professionnels pour sortir de cette spirale, car la dernière chose que vous voulez faire est d'aggraver le manque de sommeil.
De combien de temps de sommeil un être humain a-t-il besoin ?
En étudiant différentes recherches publiées dans le monde entier, les experts ont conclu qu'un adulte devrait s'efforcer de dormir sept à huit heures par nuit. Si ce n'est pas le cas, le sommeil est considéré comme insuffisant. Si vous dormez constamment six heures ou moins par nuit pendant une longue période, votre sommeil est insuffisant et vous manquez de sommeil.
Comme nous l'avons mentionné, cette fourchette optimale s'applique à un être humain adulte. Pour les enfants ou les jeunes enfants, ces chiffres sont très différents, car les enfants ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil, tandis que les nourrissons ont besoin d'encore plus de temps, 14 heures ou plus.
Effets secondaires du manque de sommeil
Le manque de sommeil peut se manifester de différentes manières, selon les individus. Chaque personne réagit différemment et, par conséquent, une ou plusieurs des complications ci-dessous peuvent se produire si vous n'adoptez pas des habitudes de sommeil saines.
- Hypertension (pression artérielle élevée)
- Problèmes de santé mentale
- Effets indésirables sur le système nerveux central
- Système immunitaire affecté
- Perturbations du système nerveux central
- Problèmes de digestion
- Les symptômes de l'insomnie , qui peuvent inclure le stress, l'anxiété, entre autres.
- Maladies cardiovasculaires
- Problèmes cardiaques et vasculaires
- Maladie mentale
Causes courantes du manque chronique de sommeil
Si vous ne passez pas une bonne nuit de sommeil, il peut y avoir de nombreuses raisons à cela. Il peut s'agir de situations sur lesquelles vous avez le contrôle, mais aussi de celles que vous n'arrivez pas à résoudre et qui sont à l'origine du problème de sommeil dont vous souffrez. Nous énumérons ci-dessous quelques-unes de ces causes.
- Avoir un horaire de sommeil mais ne pas s'y tenir
- Mauvaises habitudes alimentaires
- Négliger la consommation quotidienne d'eau
- Consommation de caféine, d'alcool ou de nourriture avant le coucher
- Bruits forts, comme ceux des voisins ou de la circulation à l'extérieur
- Sommeil irrégulier
- Mauvais environnement de sommeil (matelas, oreiller, température ambiante)
- Autoriser les appareils électroniques dans la chambre à coucher
- La consommation de drogues
- Mauvaise hygiène du sommeil
- Cycle veille-sommeil incorrect
- Sommeil de mauvaise qualité (réveils et endormissements répétés ou mauvaises habitudes de sommeil)
Troubles du sommeil pouvant entraîner une privation de sommeil
Outre les causes courantes mentionnées ci-dessus qui peuvent vous empêcher de bénéficier d'un sommeil de qualité et du nombre d'heures nécessaires par nuit, il existe également d'autres troubles du sommeil qui peuvent entraîner des difficultés d'endormissement :
- Apnée obstructive du sommeil
- Syndrome des jambes sans repos
- Troubles du rythme circadien
- Insomnie
Ces problèmes doivent être diagnostiqués par un professionnel de la santé. Pour déterminer ce dont vous souffrez, un médecin ou un spécialiste du sommeil peut vous demander de participer à une étude du sommeil. Grâce aux résultats de cette étude, ils peuvent établir un diagnostic correct et proposer un plan de traitement qui, dans la plupart des cas, peut nécessiter la prise de médicaments.
Comment améliorer la qualité du sommeil et réduire le manque de sommeil
La cause première de votre manque de sommeil n'est peut-être pas un trouble du sommeil. Il peut s'agir simplement de schémas ou d'habitudes que vous devez rompre afin d'obtenir un sommeil profond la nuit. Parmi les méthodes que vous pouvez essayer seul, ou avec l'aide d'un spécialiste du sommeil ou d'un instructeur, figurent les techniques de relaxation, la méditation guidée pour le sommeil, comme le Yoga Nidra. Si cela vous semble une option, pourquoi ne pas lire notre article sur les bienfaits du yoga nidra. Une autre option consiste à faire des exercices de respiration , la respiration en boîte étant un excellent choix.
Voici d'autres options qui pourraient vous aider à améliorer votre sommeil
- Tenir un journal du sommeil
- Maintenir un environnement de sommeil sain
- Éviter les siestes pendant la journée
- Éviter la caféine au moins quelques heures avant le coucher
- Respecter un horaire de sommeil strict (se coucher et se réveiller à la même heure jour après jour)
- Opter pour une thérapie cognitivo-comportementale
- Interdire tous les appareils électroniques dans la chambre à coucher
- Limiter la consommation d'alcool
Conclusion
Dormir suffisamment la nuit est essentiel pour votre santé. Le manque de sommeil peut, comme nous l'avons mentionné, mettre la vie en danger. Si vous pensez faire partie de ce groupe, prenez les choses en main et agissez dès que possible. Plus vous attendez et laissez vos problèmes non traités, comme le fait de ne pas dormir suffisamment chaque nuit, plus vous risquez de dépasser votre point de rupture ou de causer des dommages irréversibles à votre esprit et à votre corps. Nous sommes prêts à vous aider avec la méditation guidée pour le sommeil, des exercices de respiration pour l'anxiété et le stress, des exercices tels que le yoga ou le Pilates, tout cela dans le but de vous aider à adopter des habitudes de sommeil saines et de vous assurer un sommeil suffisant la nuit. En fin de compte, cela se traduira par une vie plus heureuse pour vous et ceux qui vous entourent. Ne laissez pas le manque de sommeil détruire votre vie, dormez plus dès aujourd'hui !
Références
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Académie américaine de médecine du sommeil
Fondation nationale du sommeil
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