Vous avez peur de la nuit parce que vous n'arrivez pas à vous endormir ou à rester endormi ? La méditation sur le sommeil profond pourrait être la solution.
Méditation guidée pour le sommeil
Si vous avez du mal à dormir, vous vous surprenez à veiller tard, à regarder la télévision ou à naviguer sur votre téléphone dans votre lit, et à vous sentir généralement anxieux à l'idée que le matin arrive.
Ce sont des caractéristiques communes à ceux qui ne peuvent pas bien dormir et à ceux qui souffrent de mauvaises habitudes de sommeil. En fait, certaines personnes passent des années à éviter de dormir de cette manière.
Tout le monde finit par dormir, ne serait-ce que quelques heures par nuit. Le problème est que de mauvaises habitudes de sommeil (l'inévitable petite quantité de sommeil dont beaucoup de gens vivent régulièrement) peuvent avoir des ramifications dans votre vie quotidienne. Un sommeil insuffisant peut entraîner divers problèmes de santé, tant physiques que mentaux. Même si vous avez un mode de vie sain, que vous mangez bien et que vous faites régulièrement de l'exercice, votre vie et votre bien-être en pâtiront si vous n'avez pas un sommeil de qualité suffisant.
Alors, que peut-on faire pour mieux dormir et améliorer ses cycles de sommeil ? Il s'avère qu'il existe une réponse claire, et qu'il ne s'agit pas d'un somnifère comme une pilule, d'un matelas coûteux ou d'un type de thérapie novatrice.
C'est la pratique éprouvée, toujours bénéfique, de la méditation.
Qu'est-ce que la méditation guidée ou la méditation du sommeil ?
Comme le titre l'indique, la méditation guidée consiste à vous guider dans le processus de méditation pour le sommeil. La méditation guidée sur le sommeil est un outil bénéfique pour les personnes qui cherchent à améliorer la qualité et la quantité de leur sommeil. Les méditations guidées sont basées sur l'individu qui est guidé à travers les différents processus par le biais d'une interaction individuelle, d'un appel vidéo, d'un enregistrement vidéo et/ou audio ou d'une application. L'objectif de la méditation guidée du sommeil est d'offrir un sommeil de meilleure qualité au praticien. En plus d'écouter l'instructeur, il est fortement conseillé de mettre de la musique de fond, par exemple de la musique pour dormir ou des sons apaisants, pour aider à créer l'ambiance et améliorer le sommeil. Préparez-vous à ce que l'on appelle un scan corporel.
Mais comment la méditation aide-t-elle à dormir ?
Voici quatre façons spécifiques dont la pratique de la méditation peut vous aider à mieux dormir et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Il calme l'esprit
L'une des façons dont la méditation pour le sommeil profond vous prépare à une longue nuit de sommeil profond est de calmer l'esprit, qui est souvent excessivement actif pendant la journée. Dans le bouddhisme, un esprit très actif est appelé "esprit de singe". L'esprit se comporte comme un singe qui saute sans cesse de branche en branche, sans jamais rester dans un endroit calme.
Lorsque vous êtes au travail ou à l'école pendant la journée, l'esprit de singe peut être une partie inévitable de la gestion des nombreux domaines de votre vie, car il peut produire une grande quantité d'anxiété qui est accumulée au fil du temps. La réaction de combat ou de fuite peut également contribuer à cette anxiété.
La réaction de lutte ou de fuite est une réponse naturelle aux menaces sérieuses pour votre sécurité et votre bien-être (comme se crisper et/ou courir si vous rencontrez un ours dans les bois). Mais lorsqu'elle se produit en réaction à des facteurs de stress mineurs, comme des rencontres sociales le week-end ou des tâches liées au travail, cela signifie que vous devenez trop anxieux, ce qui a un impact négatif sur votre santé mentale.
Pour calmer l'esprit de singe et la réaction de lutte ou de fuite, la méditation aide les pratiquants à se concentrer sur une seule chose à la fois - une compétence très utile dans tous les domaines de la vie. Une étude récente publiée dans le Journal, Behavior Research and Therapy, a révélé que l'attention focalisée augmentait avec une simple pratique de la méditation. En outre, les pensées négatives intrusives diminuent, tandis que l'acceptation et l'attention augmentent.
L'une des meilleures façons d'utiliser la méditation pour calmer l'esprit est la méditation guidée pour le sommeil. Plus précisément, la méditation guidée pour le sommeil peut être pratiquée avec l'aide d'un instructeur de méditation. Que ce soit dans un cours ou à domicile, un instructeur de méditation individuel peut vous amener à pratiquer une méditation apaisante pour le sommeil adaptée à vos besoins particuliers.
Vous pouvez également demander à votre professeur de yoga ou de méditation de vous parler du yoga nidra, une pratique destinée à induire une relaxation et un calme total, vous mettant au bord du sommeil (et dans certains cas, vous endormant complètement).
Il calme le corps
L'une des principales raisons pour lesquelles la méditation favorise le sommeil est qu'elle accélère les mêmes effets physiologiques dans les premiers stades du sommeil. En d'autres termes, lorsque vous suivez un cours de méditation et que vous avez envie de faire une sieste après, ce n'est pas surprenant ! Les deux pratiques facilitent le sommeil. Par conséquent, si vous voulez mieux dormir, la méditation est la pratique parfaite à faire avant le coucher.
Plus précisément, les enseignements de la méditation Anahana permettent de calmer vos nerfs physiques et d'écouter les battements de votre propre cœur. En fait, des études récentes ont révélé que la pression artérielle diminue pendant et après la pratique de la méditation.
Vous remarquerez également que la tension physique est libérée du corps pendant la méditation du sommeil. L'une des façons d'accélérer cette libération de tension est de faire un balayage du corps, qui sera expliqué ci-dessous. Il s'agit de commencer par le sommet de la tête ou l'extrémité des orteils et de procéder à un balayage conscient de tout le corps, en recherchant les zones de tension et en notant attentivement la position et l'état de chaque partie du corps.
Dans une version du balayage du corps, chaque partie du corps est intentionnellement contractée et tendue pendant un moment, pour être ensuite immédiatement détendue et relâchée. Même si vous ne combinez pas ce type de scan corporel avec la méditation apaisante pour le sommeil, il peut s'agir d'une technique de gestion du stress avantageuse.
Il augmente votre concentration
Les pensées perturbatrices, les émotions difficiles et les soucis persistants empêchent souvent les gens de s'endormir et de rester endormis. En revanche, les personnes qui méditent régulièrement peuvent mieux se concentrer et ne se laissent pas distraire aussi facilement par des pensées troublantes. Une étude longitudinale approfondie, publiée dans le Journal of Cognitive Enhancement de Springer, a révélé qu'une pratique régulière de la méditation peut entraîner une amélioration significative de l'attention soutenue et de la concentration.
Cela est dû, en grande partie, à l'accent mis par la méditation sur la pleine conscience.
La pratique de la pleine conscience permet aux praticiens de se concentrer sur le moment présent, et non sur le passé ou l'avenir. C'est une bonne chose, car vous vous concentrez probablement en permanence sur le passé et l'avenir, que vous en soyez conscient ou non. Que vous vous inquiétiez de ce qui va se passer demain à l'école ou au travail, ou que vous repensiez à la bêtise que vous avez dite à la fête du week-end dernier. Ces ruminations sont probablement l'une des plus grandes sources de vos soucis, de votre stress quotidien et de vos angoisses.
Mais la pratique de la pleine conscience - inhérente à toute routine de méditation - met l'accent sur le présent, évitant ainsi toute possibilité de s'attarder et de ruminer des anxiétés pesantes et inutiles qui vous empêcheraient généralement de dormir la nuit, interférant avec votre cycle de sommeil.
Il augmente votre taux de mélatonine
Si vous avez déjà pris de la mélatonine pour vous aider à vous endormir, vous savez qu'elle fonctionne réellement. La mélatonine est une hormone produite naturellement qui apparaît dans le cerveau juste avant le sommeil.
Il n'est cependant pas nécessaire de prendre une pilule de mélatonine. Vous pouvez aider votre corps à en produire davantage en méditant tout simplement. Une étude récente menée par des scientifiques australiens a conclu que la pratique de la méditation incite à la production de mélatonine :
"Les méditants expérimentés pratiquant soit le TM-Sidhi, soit une autre forme de yoga internationalement connue, ont montré des niveaux de mélatonine plasmatique significativement plus élevés dans la période suivant immédiatement la méditation par rapport à la même période à la même heure lors d'une nuit témoin."
Qu'est-ce que le balayage corporel en pleine conscience ?
L'instructeur effectuera un scanner corporel ou body scan pendant les méditations guidées du sommeil. Mais qu'est-ce qu'un scan corporel ?
Nous considérons la méditation par balayage du corps comme une méditation de pleine conscience, qui favorise la prise de conscience de son corps physique. L'utilisation de la sensation physique et de la visualisation aide l'utilisateur à s'ancrer à la racine de l'esprit dans le corps de l'utilisateur et le maintient dans le moment présent. Cette méthode est particulièrement utilisée lors des séances de méditation guidée et de yoga. Un excellent exemple est le Yoga Nidra pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
L'utilisation d'un scan corporel n'est pas nécessairement effectuée par tous les instructeurs, mais il s'agit d'un outil puissant permettant aux instructeurs de guider le pratiquant pour qu'il se connecte à son corps. En effectuant cette opération, le pratiquant ressentira un effet immédiat de relâchement des tensions dans les zones concernées, l'un des outils de méditation les mieux guidés qui soient. C'est pourquoi le scanner corporel est utilisé pour le repos afin de traiter l'insomnie.
Est-ce dangereux ? Non, il ne l'est pas.
Autres avantages de la méditation guidée
Outre les avantages mentionnés ci-dessus, il y a de nombreux autres avantages à tirer de la pratique de ce type de méditation. L'énumération de tous les avantages prendrait une éternité. C'est pourquoi nous avons limité notre liste à certains des principaux avantages auxquels vous pouvez vous attendre :
- Réduction du stress
- Moins de douleur
- Traiter l'insomnie et le manque de sommeil
- Détente
- Perdre du poids
- Améliorer l'état de santé
- Faciliter l'endormissement
- Un sommeil de meilleure qualité
- Moins d'inquiétude à propos de choses que l'on ne peut pas contrôler
Essayez la méditation pour mieux dormir ce soir
Vous voulez mieux dormir dès ce soir ? Voici une courte pratique de méditation à essayer ce soir, juste avant de vous mettre au lit.
Étape 1 : planter le décor
Bien que ce ne soit pas nécessairement une étape associée à la méditation, elle peut être utile pour faciliter un meilleur sommeil régulier.
Pour préparer le terrain à une bonne nuit de sommeil, commencez par tamiser les lumières de votre chambre. Assurez-vous que tous les écrans et la technologie sont rangés. Si nécessaire, réglez votre alarme à l'avance. Enfilez votre pyjama (veillez à ce qu'il soit confortable pour la durée de la nuit). Assurez-vous d'avoir des draps propres sur votre lit.
À ce stade, vous pouvez envisager de vaporiser un parfum d'ambiance apaisant ou de déposer quelques gouttes d'huiles essentielles sur votre oreiller. Les parfums tels que la camomille et la lavande favorisent le sommeil. Si vous aimez dormir avec un bruit de fond, mettez en route un flux de bruit blanc ou des sons d'eau ou de vent à un niveau bas.
Maintenant, grimpez sur le lit.
Étape 2 : Se positionner pour la méditation et une bonne nuit de sommeil
Pour méditer au lit, allongez-vous sur le dos, la tête sur l'oreiller et les mains sur les côtés. Placez votre corps, votre cou et votre tête dans une position neutre et détendue. Vous ne devez ressentir aucune tension ni aucun stress dans votre corps.
Pour vous en assurer, faites un rapide balayage du corps, en commençant par le sommet de votre tête et en descendant le long de votre corps jusqu'au bout de vos orteils. Faites les ajustements nécessaires, notamment en déplaçant les couvertures de manière à ce qu'elles recouvrent votre corps comme vous le feriez normalement en dormant.
Étape 3 : Prenez trois respirations profondes
Commencez par prendre trois respirations profondes. Rappelez-vous qu'elles doivent provenir de la base de vos poumons. Commencez par inspirer et prendre une grande bouffée d'air, en sentant votre ventre se soulever. Comptez lentement jusqu'à cinq pendant votre inspiration.
Pendant un bref instant, retenez votre souffle avant d'expirer en comptant également jusqu'à cinq. Répétez cet exercice de respiration deux fois de plus.
Étape 4 : Commencez votre visualisation de la méditation.
Pour une méditation de débutant, nous ferons une courte visualisation.
Fermez doucement les yeux. Respirez lentement mais normalement, pensez à prendre l'air tout au fond de vos poumons au lieu de respirer superficiellement avec vos épaules.
Imaginez que vous êtes allongé sur l'herbe douce d'une clairière confortable dans un bois. Tout autour de vous, des arbres frais bruissent dans le vent léger. Des fleurs sauvages poussent près de vos pieds et tout autour de vous. Vous entendez le chant des oiseaux et le ruissellement lointain d'un ruisseau de montagne. La température est parfaite. Vous êtes à l'ombre, mais vous pouvez sentir la chaleur du soleil et la sensation de fraîcheur d'une brise parfumée.
Étape 5 : Prononcez un mantra dans votre esprit.
Maintenant, reprenez le contrôle de votre respiration. Il n'est pas nécessaire de poursuivre une routine de respiration profonde et prolongée. Vous allez plutôt vous concentrer sur l'inspiration et l'expiration et répéter un mantra à chaque inspiration et expiration. Votre respiration doit être lente, mais pas trop lente. Vous devez vous sentir à l'aise et détendu.
Gardez à l'esprit votre coin douillet dans le bois. Vous êtes toujours là.
Maintenant, pendant que vous prenez votre prochaine inspiration, dites ces mots dans votre esprit : "Respirer dans la paix et le calme."
Quand vous expirez, dites ces mots dans votre tête : "J'expire le stress et la tension."
Répétez ce mantra tout en poursuivant cette technique de respiration profonde à votre rythme et en visualisant votre emplacement dans les bois.
Idéalement, vous vous endormirez en pratiquant cette méditation. Toutefois, n'oubliez pas que si vous ne vous endormez pas la première fois que vous pratiquez cette méditation, ce n'est pas grave. Vous pouvez réessayer. En pratiquant cette méditation le soir avant de vous coucher pendant plusieurs nuits, vous apprendrez à votre corps et à votre esprit à se détendre et à se concentrer sur des sensations physiques et mentales apaisantes - toutes choses nécessaires pour faciliter un sommeil plus profond, meilleur et plus rapide.
Références
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
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