No puedo dormir

¿No puede conciliar el sueño? Este es un problema que crece día a día. Para combatirlo, cada vez más personas toman medidas drásticas para conseguir el sueño deseado y necesario.

Esto incluye el uso de pastillas para dormir recetadas. Pero el uso de medicamentos por problemas de sueño debe considerarse como el último Ave María. Hay muchas formas naturales de tratar los trastornos del sueño y el insomnio crónico sin recurrir a la medicación. Lo mejor de todo es que no se requiere mucho esfuerzo para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche.

SUFRE DE PROBLEMAS DE SUEÑO?

Las personas que permanecen despiertas por la noche, con problemas para conciliar el sueño, son problemas acuciantes que se ven cada vez más. Aquí es donde entra en juego una buena higiene del sueño. Aplicando la higiene del sueño y una rutina relajante a la hora de acostarse como parte de la vida diaria, las posibilidades de pasar noches en vela son cosa del pasado. Se acabaron las privaciones de sueño, y en su lugar, un sueño reparador. Estar despierto por la noche, tener que levantarse de la cama, los problemas para volver a dormir, todo ello puede resolverse sin tener que tomar medicamentos.

RAZONES COMUNES POR LAS QUE LA GENTE NO PUEDE DORMIRSE

Con todo lo que ha pasado en el mundo, la gente que trabaja desde casa, las dificultades financieras, entre otras cosas, no es de extrañar que a más gente le cueste dormir. A continuación, vamos a enumerar algunas de las causas más comunes por las que no se puede conciliar el sueño más rápido:

• Sufrir trastornos del sueño
• Apnea del sueño
• Consumo excesivo de alcohol
• Cama incómoda
• Síndrome de las piernas inquietas
• Ansiedad
• Estrés
• Preocupación constante por cosas que uno no puede afectar
• Pensamientos negativos
• Estar demasiado tiempo sentado detrás de pantallas muy iluminadas
• Incapacidad de desconectar el cerebro antes de acostarse (desconectar)
• Recibir algún tipo de tratamiento médico
• Tomar bebidas con cafeína cerca de la hora de acostarse
• Mirando la hora, viendo pasar los minutos
• La temperatura ambiente es demasiado alta o baja
• Sufrir un trastorno de salud
• Comer demasiado cerca de la hora de acostarse

La lista podría ser interminable. Estas son sólo algunas de las razones que pueden impedir que alguien se duerma por la noche.

7 CONSEJOS PARA DORMIR Y TRATAR EL INSOMNIO

Encuentre consejos útiles actualizados con los últimos remedios naturales para dormir, y consejos para evitar despertarse en medio de la noche. Estos incluyen técnicas de relajación, meditación de atención plena, música relajante, actividades calmantes, la configuración de la luz correcta, todo con el objeto de restablecer el reloj biológico que le dice al cuerpo que se siente con sueño y que es hora de ir a la cama.

1. INTENTA LLEVAR UN DIARIO DE SUEÑO PARA SABER CUÁNTO NECESITAS DORMIR.

Para conocer mejor el sueño que se necesita a diario, lleve un diario de sueño. Anote las horas en que se acuesta y se despierta, y así podrá eliminar el círculo vicioso que impide los buenos hábitos de sueño. Anote cada vez que no duerma lo suficiente y la causa de ello. ¿Se debió a pensamientos negativos, a un dolor crónico, a un horario de sueño irregular, al síndrome de las piernas inquietas, al consumo de alcohol o simplemente a dar vueltas en la cama? También es importante anotar las reacciones y los sentimientos que le produjo.

Al final del mes, revise el diario de sueño para examinar cualquier patrón y así comprender mejor el número óptimo de horas de sueño que se debe procurar cada noche.

2. DORMIR ESTA NOCHE UTILIZANDO TÉCNICAS DE MEDITACIÓN Y RELAJACIÓN.

La meditación puede ser una práctica eficaz para promover un mejor sueño, ya que imita el sueño de muchas maneras. La práctica básica de la meditación sentada consiste en permanecer inmóvil pero alerta en una posición estática durante un tiempo determinado. Durante este periodo, el objetivo suele ser concentrarse en la respiración, calmar la mente e intentar notar intencionadamente las sensaciones y los cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo y a su alrededor en cada momento.

Durante la meditación del sueño, las investigaciones han demostrado que la presión arterial de los practicantes desciende, su pulso se ralentiza, las hormonas del estrés disminuyen y la respiración también se ralentiza. Todo ello contribuye a un estado físico, mental y emocional más tranquilo. Este resultado positivo puede repercutir durante el resto del día y hasta la noche, cuando llega la hora de acostarse. Piensa en la meditación como una práctica para dormir. Lee nuestro artículo sobre la meditación para dormir para obtener más información sobre el tema.

3. INTRODÚCETE EN EL YOGA NIDRA.

El Yoga Nidra es una práctica meditativa y yóguica que ayuda a alcanzar un profundo nivel de relajación. El nivel de relajación es tan profundo que pone al practicante al borde del sueño. El Yoga Nidra se practica mejor con una meditación guiada por un profesor profesional. Si no se dispone de ninguno, un audio grabado de meditación guiada es una alternativa para alcanzar este estado meditativo.

Muchas personas utilizan el Yoga Nidra para ayudarles a dormir mejor, ya que les acerca al sueño. Estas personas suelen dejarse llevar por el estado de relajación del yoga Nidra hasta el sueño. Alternativamente, la práctica puede llevarse a cabo regularmente durante el día, y sus efectos a largo plazo pueden resultar en un mejor sueño y proporcionar uno de los mejores descansos experimentados. Para saber más sobre esta práctica, lea nuestro artículo Yoga Nidra para principiantes. Se acabaron los desvelos nocturnos, los problemas para conciliar el sueño y las malas noches.

4. OPTIMICE SU ENTORNO DE SUEÑO.

Invertir en su entorno de sueño puede ser una gran manera de mejorar el sueño y también puede ser divertido. Optimizar el entorno del sueño retirando los dispositivos digitales, creando un ambiente de luz suave junto a la cama, mejorando la fragancia con aceites esenciales u otros aromas, y poniéndose cómodo con sábanas y pijamas confortables.

Hacer que el entorno del sueño sea más cómodo hace que dormir sea más agradable y podría dar lugar al mejor sueño en mucho tiempo.

5. CONSTRUIR UNA RUTINA DE SUEÑO.

Comience a prepararse cerca de la hora de acostarse, al menos 30 minutos antes de la hora deseada. Tenga una rutina que ayude a relajar el cuerpo y la mente. Por ejemplo, empiece por ponerse el pijama, bajar las luces, poner música suave o tranquila, leer un libro o escuchar una meditación guiada. Esta rutina puede ayudar a decirle al cerebro que se ponga en modo cama. Pruebe esto en lugar de apagar las luces de golpe y esperar que se duerma enseguida. También mejorará la calidad del sueño durante la noche.

6. CUIDADO CON LAS SIESTAS.

A veces, las siestas son estupendas, pero también pueden ser perjudiciales. Siempre es mejor evitar las siestas porque las siete horas mínimas de sueño que necesita un ser humano deben realizarse de una sola vez para gozar de una salud óptima. En lugar de las siestas, hay que intentar seguir un horario de sueño para garantizar un descanso de calidad, ya que esto permite que el cuerpo adquiera un ritmo y un ciclo adecuado. Un horario de sueño ayuda al cuerpo a saber cuándo es la hora de dormir y promueve un sueño de calidad durante la noche.

7. HACER EJERCICIO REGULARMENTE

Practicar yoga o pilates como ejercicio físico puede ser la solución más sencilla para tratar el insomnio y regular el sueño. Si se sigue un horario de ejercicio regular, se drenará la energía del cuerpo, que se sentirá cansado y necesitará dormir. Así, cuando llegue la hora de acostarse, no habrá problemas para conciliar el sueño, a la misma hora día tras día.

CONSEJOS PARA CONCILIAR EL SUEÑO

A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudarle a dormir por la noche. Algunos de estos consejos han sido revisados médicamente por diferentes asociaciones médicas y han demostrado tener efectos positivos contra el insomnio.

• Introducir música suave o un aparato de sonido a la hora de dormir para ayudar al cuerpo a relajarse
• Pruebe la luz azul en el dormitorio. La evidencia científica ha demostrado que esto ayuda a proporcionar un buen descanso nocturno
• Pruebe la relajación muscular progresiva mediante la meditación
• Escuchar cómo se siente el cuerpo
• Se ha demostrado que hacer ejercicio regularmente tiene un impacto positivo en los ciclos de sueño
• Evitar las pantallas y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos en el dormitorio
• Mantenga las luces bajas o apagadas si le distraen
• Tomar un baño caliente antes de acostarse
• Evitar ver la televisión antes de acostarse
• Evitar la cafeína y otros estimulantes
• Evitar el abuso de sustancias
• Evitar las comidas copiosas poco antes de ir a dormir
• Pruebe uno de los muchos ejercicios de respiración que le ayudarán a relajarse y, con ello, a aumentar sus posibilidades de dormir.

AYUDA PARA DORMIR PARA AYUDAR A MEJORAR EL SUEÑO

Además de los métodos mencionados anteriormente para ayudar a mejorar la higiene del sueño, hay varias ayudas disponibles para ayudar a mejorar la calidad del sueño por la noche. Para mejorar los hábitos de sueño puede ser necesario un horario de sueño saludable junto con algunas de estas ayudas.

• Máscara para dormir: El uso de una máscara para dormir para eliminar las luces brillantes podría ayudar a mejorar la calidad del sueño. Muchas personas tienen problemas para dormir debido a la iluminación no deseada o a la luz natural del exterior.
• Tapones para los oídos: Además de la luz, otro factor perturbador del ciclo de sueño o de la capacidad de conciliar el sueño por la noche puede ser el ruido. Algunos de los mejores tapones del mercado para dormir ayudarán a aliviar estos problemas. Puede tratarse de cualquier cosa, desde los ruidos del exterior hasta los ronquidos de la pareja. Los tapones para dormir no sólo son fáciles de usar, sino que además no se notan cuando se intenta conciliar el sueño.
• Auriculares con cancelación de ruido: Como escuchar música tranquila o estar en movimiento, de viaje, y simplemente querer tratar de dormir un poco durante el viaje, un conjunto de buenos auriculares con cancelación de ruido podría ser la solución. Los auriculares para dormir no son realmente nuevos, pero la tecnología ha progresado mucho en cuanto a la cancelación del ruido. Cumplen la misma función que ofrecen algunos de los mejores auriculares. Por eso, hoy en día se ven muchos viajeros con auriculares.
• Elija las mejores almohadas y el mejor colchón: Dos elementos cruciales para una buena noche de sueño son tener la almohada y el colchón correctos. Para evitar los constantes y recurrentes dolores de cuello o espalda, habla con un profesional para elegir la almohada y el colchón más adecuados.
• Silla para dormir: Si no puede dormir en una cama, una silla para dormir puede ser la solución. Se reclina y ayuda a adoptar una posición más cómoda. Escuchar una música tranquila junto con ella, o si el nivel de ruido es demasiado alto o las luces demasiado brillantes, utilizar auriculares junto con un antifaz.

CONSULTAR CON UN ESPECIALISTA DEL SUEÑO

No hay nada de malo en buscar ayuda profesional para resolver el insomnio crónico, dados los efectos secundarios que podría traer si no se trata. Hable con su médico, con un profesional de la salud mental o con un especialista del sueño sobre la mejor manera de abordar esta cuestión, para obtener asesoramiento, diagnóstico o tratamiento, si no sólo con fines informativos. La terapia cognitivo-conductual se utiliza a menudo para tratar el insomnio crónico y es una excelente alternativa a la medicina del sueño. En Anahana también estamos dispuestos a ayudarle con la meditación, la atención plena, la gestión del estrés y la mejora de la higiene del sueño para todos, todo lo cual proporcionará un mejor sueño por la noche.

TOMAR PASTILLAS PARA DORMIR DEBE SER EL ÚLTIMO RECURSO

Recurrir a la medicación para el sueño, especialmente la prescrita por un médico como ayuda para dormir, es un camino muy peligroso. Muchos medicamentos para dormir recetados son altamente adictivos y extremadamente difíciles de dejar de usar, ya que darán síntomas de abstinencia.

En su lugar, elija una ayuda natural para dormir, que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño sin necesidad de tomar un somnífero. Le recomendamos encarecidamente que evite tomar pastillas para dormir. Sólo deben utilizarse como último recurso. Antes de recurrir a este tipo de remedio para dormir, consulte con un médico que pueda proporcionarle asesoramiento médico, si es necesario.

REFERENCIAS

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. American Academy of Sleep Medicine
7. Cleveland Clinic
8. National Sleep Foundation
9. Harvard Medical School