Yoga Nidra Para Dormir

El Yoga Nidra o "sueño yóguico" es un estado de meditación que favorece la relajación profunda y el fortalecimiento de la conexión mente-cuerpo. A diferencia de las formas tradicionales de meditación, las meditaciones guiadas del Yoga Nidra (llamadas guiones) permiten a los practicantes alterar su estado de conciencia llevándolos al límite entre la vigilia y el sueño.

Practicado regularmente, el Yoga Nidra ofrece numerosos beneficios. Uno de los más importantes es la mejora de los hábitos de sueño; el sueño yóguico puede ayudar a conseguir un sueño más profundo y profundo. Esto también podría incluir una mejora en los problemas relacionados con el sueño, como el insomnio crónico.

UTILIZAR EL YOGA NIDRA PARA DORMIR

Para muchos de los profesionales más ocupados de hoy en día, el sueño es el enemigo.

No sólo le quita tiempo al trabajo (y a esa lista de tareas pendientes que no para de crecer), sino que además no es negociable. En otras palabras, aunque es técnicamente posible mantener un estado de salud estable mientras se sigue una dieta deficiente y no se hace ejercicio, todo el mundo debe dormir. Por desgracia, esto no impide que muchas personas sigan evitando dormir lo suficiente.

El segundo obstáculo para dormir bien es el hecho de que conciliar el sueño y/o permanecer dormido son obstáculos inherentes para muchas personas. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas de éxito y de gran poder que están acostumbradas a tener una agenda repleta y una actividad casi constante. Por decirlo claramente, la quietud del sueño es un estado difícil de alcanzar cuando tu mente está acostumbrada a correr a mil por hora en tu vida de vigilia.

Como resultado de estos desafíos, muchos ejecutivos de nivel C y otros profesionales ocupados luchan con sus horarios de sueño de forma regular. Afortunadamente, el Yoga Nidra y unas sencillas técnicas de respiración para relajar la mente pueden ayudar.

El Yoga Nidra aborda todos los problemas principales del sueño, facilitando y mejorando el sueño en general y potenciando sus amplios beneficios.

POR QUÉ ES CRUCIAL DORMIR BIEN

Lea cualquier lista que exponga "las formas en que puede mejorar su salud y bienestar", y "dormir adecuadamente" estará allí.

Pero considera cómo reaccionas cuando lees este consejo.

Aunque todo el mundo sabe que el sueño es importante, la mayoría de la gente omitirá esta sección. Básicamente, pensarán para sí mismos: Sí, sí, sí... ¡todo el mundo duerme! Aunque no lo hagas bien, lo haces en algún momento. Entonces, ¿no es suficiente?

Resulta que no, no es lo suficientemente bueno.

Un sueño de calidad es absolutamente esencial para todos los aspectos de su salud y bienestar. Y si lo piensa, este hecho debería ser bastante obvio por la misma razón por la que mucha gente descarta la importancia del sueño. Es decir: No se puede sobrevivir sin él. El sueño es un requisito absoluto para vivir, al mismo nivel que el agua y la alimentación, e incluso más vital que el refugio o la seguridad.

De hecho, ¿sabía que los seres humanos pasan aproximadamente un tercio de su vida durmiendo? ¿O que la privación forzosa del sueño ha sido clasificada como una forma ilegal de tortura en Estados Unidos, Europa y otros países?

Lo que intentamos subrayar aquí es que, dado que el sueño es tan crucial para la salud y el bienestar, es lógico que un sueño adecuado, profundo y consistente sea lo primero de la lista cuando se trata de mejorar la salud física y mental.

El Yoga Nidra es una práctica que puede ayudar con esto. Más adelante explicaremos cómo. Por ahora, lea estas formas concretas en las que un mejor sueño puede y va a mejorar su vida - especialmente si conseguir un sueño de calidad es algo con lo que ha luchado constantemente.

LOS BENEFICIOS DE UN SUEÑO DE CALIDAD

MEJORA DEL RENDIMIENTO COGNITIVO

Aunque no se sabe del todo cómo y cuándo aprende el cerebro, los científicos coinciden en que el sueño desempeña un papel importante (si no el más importante).

El sueño ayuda a las tres funciones principales del aprendizaje y a poder utilizar lo aprendido durante el estado de vigilia: adquisición, consolidación y recuerdo. En particular, la cantidad y la calidad del sueño tienen un gran impacto en la mejora del proceso de aprendizaje con la ayuda del sueño.

También hay que tener en cuenta que es prácticamente imposible concentrarse y prestar atención a las actividades diarias si se carece de sueño. Esto es un hecho evidente para la mayoría de las personas. Si alguna vez has tratado de hacer una presentación después de una noche sin dormir, por ejemplo, (incluso si esa noche sin dormir fue el resultado de la preparación furiosa de dicha presentación) sabes que la privación del sueño puede realmente frustrar tu capacidad de actuar bien.

Del mismo modo, si estás crónicamente cansado, tu agudeza y vigilancia serán naturalmente escasas. Esencialmente, la privación del sueño hace trabajar en exceso a tus neuronas, que se vuelven inútiles para coordinarse de forma funcional sin descanso.

MEMORIA MEJORADA

Dormir mejor mejora el aprendizaje y también la memoria.

Cuando adquirimos información que queremos recordar en nuestra vida de vigilia, es a través del sueño y que solidificamos y retenemos esta información a largo plazo. En concreto, se sabe que el sueño de ondas lentas o SWS desempeña "un papel importante en la memoria declarativa al procesar y consolidar la información recién adquirida". El sueño REM o de movimientos oculares rápidos (el tipo de sueño que se produce cuando se sueña) también desempeña un papel crucial en la adquisición de material aprendido.

MEJORA DE LA SEGURIDAD

No dormir lo suficiente puede ser incluso peligroso.

La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras (NHTSA) descubrió que la conducción con somnolencia causó 72.000 choques, 44.000 lesiones y 800 muertes en las carreteras estadounidenses en 2013. Como nota a pie de página de estas estadísticas, la NHTSA añade que estas cifras pueden estar subestimadas. Es posible que hasta 6.000 choques mortales anuales sean causados por conductores somnolientos cada año, y para estar seguros, la conducción somnolienta no es rara. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que uno de cada 25 conductores se ha quedado dormido mientras conducía en el último mes.

REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

Hoy en día, los niveles diarios de estrés y ansiedad se han disparado, especialmente entre los profesionales de nivel ejecutivo. Las listas de tareas son más largas, las responsabilidades en casa son mayores y la información fluye sin cesar desde los teléfonos inteligentes, los ordenadores y otros dispositivos que nos rodean.

Aunque parte del estrés es bueno, no todo lo es. El desafortunado resultado de una agenda demasiado estresada es que muchas personas intentan sofocar la cantidad de estrés que tienen no durmiendo tanto. A veces, se trata de no poder dormir por culpa del estrés.

Independientemente de la razón por la que el estrés lleva a dormir menos, sigue siendo una barrera constante para una buena salud mental y emocional. Por regla general, dormir más -y no menos- es lo que puede reducir el estrés al permitir que tu mente (y tu cuerpo) descansen y se relajen.

MEJOR ESTADO DE ÁNIMO Y MAYOR TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN

El estado de ánimo y la satisfacción general también mejorarán con un mejor sueño. Este es un beneficio bastante obvio que la mayoría de las personas pueden comprobar en sus propias vidas. Cuando se duerme de forma constante cada noche, se puede "desconectar", descansar y relajarse. Esto le permite sentirse más tranquilo y con más control de sus sentimientos y emociones cuando está despierto.

En parte, esto se debe a que dormir mejor significa una mayor tolerancia a la frustración.

Su tolerancia a la frustración es la medida de lo bien que puede manejar los retos y contratiempos en su vida cotidiana. Cuando eres capaz de tolerar niveles más altos de frustración, tiendes a procrastinar menos, a tener menos problemas de depresión e ira y a mantener mejor tus relaciones sociales, familiares y laborales. Naturalmente, esto también mejorará su rendimiento laboral a pasos agigantados.

MEJORA DE LA SALUD FÍSICA

Los beneficios físicos de un sueño adecuado merecen un artículo propio.

Sin embargo, para ser concisos, la mejora de la salud cardiovascular se ha correlacionado positivamente con un mayor número de horas de sueño. Además, otros marcadores de salud, como los niveles de colesterol y triglicéridos, pueden mejorar a medida que mejoran los hábitos de sueño.

Por último, la falta de sueño se ha correlacionado negativamente con enfermedades como la diabetes de tipo, la enfermedad renal y varias formas de cáncer. En otras palabras, observe los hábitos de los individuos que padecen muchas de estas enfermedades crónicas y verá que también tienen problemas de sueño. En la misma línea, el sobrepeso y la obesidad -ambos relacionados con una larga lista de problemas de salud física- se han relacionado con la falta de sueño.

CÓMO EL YOGA NIDRA PUEDE MEJORAR SU SUEÑO

Nidra significa en realidad "sueño". El Yoga Nidra es una práctica que promueve un nivel profundo de relajación y, a su vez, ayuda a mejorar los patrones de sueño. Es capaz de hacerlo porque, como dice Kamini Desai en su libro Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep:

"[El Yoga Nidra] está estructurado para dejar caer la mente hacia el sueño para entrar deliberadamente en un estado en el que la mente está naturalmente silenciosa y quieta [...] El Yoga Nidra es una práctica de meditación única porque cabalga sobre el proceso natural del sueño, que ya está incorporado en nuestro sistema. El sueño no es algo que tengamos que aprender. Nuestro cuerpo ya sabe cómo hacerlo. Los antiguos yoguis se dieron cuenta de que podían seguir el mismo camino, descendiendo a estados de sueño para liberarse conscientemente de la identificación con los pensamientos".

La "identificación con los pensamientos" a la que se refiere Desai tiene que ver con la capacidad de la práctica de Yoga Nidra para facilitar nuevos puntos de vista sobre nuestros patrones de pensamiento. Es decir, el Yoga Nidra nos permite "pensar en nuestro pensamiento" desde un nuevo ángulo.

Al hacerlo, permite rechazar los viejos y dañinos patrones de pensamiento y enciende nuevas y mejores perspectivas sobre cómo se piensa y en qué se piensa. Esto ayuda a dormir mejor, en gran parte porque reduce el "pensamiento rumiante", algo que impide a millones de estadounidenses conciliar el sueño cada noche.

Veamos el proceso prescrito que sigue una sesión de Yoga Nidra. Son los llamados guiones de Yoga Nidra.

¿QUÉ SON LOS GUIONES DE YOGA NIDRA?

Los guiones de Yoga Nidra son los esquemas de cómo se realizan la mayoría de las sesiones de Yoga Nidra.

A diferencia de otras formas de meditación, las sesiones de Yoga Nidra deben realizarse con la dirección verbal de un instructor en vivo o grabado. El instructor proporcionará una meditación guiada o instrucciones habladas que deben seguirse. Estas instrucciones vienen en forma de guiones de Yoga Nidra, de los cuales hay un número infinito.

No hay una forma predeterminada en la que los guiones de Yoga Nidra deban ser entregados a los practicantes. Los instructores suelen escribirlos de acuerdo con la forma en que desean realizar individualmente sus sesiones de meditación de Yoga Nidra. Algunos guiones son largos; otros son cortos. Algunos tienen un enfoque único, como ayudar a los practicantes a mejorar sus niveles de estrés; otros son más generales.

La mayoría de los guiones de Yoga Nidra comienzan de forma similar. Esta primera "fase" está formulada para ayudar a los practicantes a descender al estado profundo de relajación entre el sueño y la vigilia. El objetivo del instructor es mantener a los practicantes despiertos -pero apenas- a través de su voz e instrucciones.

Para alcanzar este estado, se suele emplear la relajación progresiva. El instructor instruirá a los practicantes para que imaginen mentalmente y se concentren en cada parte de su cuerpo sucesivamente (cabeza, mandíbula, hombros, estómago, caderas, etc.). Llevar la conciencia al cuerpo de esta manera metódica ayuda a los practicantes a sentir todo el peso de su cuerpo y a sincronizar su estado mental y emocional con su presencia física. El resultado es una relajación intensa y profunda.

Una vez superadas estas fases iniciales de relajación, la siguiente fase de relajación profunda suele ser la visualización.

Las visualizaciones pueden ser de colores, visiones de escenarios o entornos especialmente relajantes (olas en una playa, nieve que cae suavemente), o acciones como que tu cuerpo flota ligeramente del suelo o es limpiado por la luz.

Tras la visualización, se puede indicar a los practicantes que empiecen a mover lenta y progresivamente sus extremidades y su cuerpo para volver a despertar. La relajación profunda puede acabar durmiéndoles, lo que no es necesariamente malo.

EJEMPLO DE GUIÓN DE YOGA NIDRA

Este es un ejemplo de un guión corto de Yoga Nidra que puedes encontrar en una sesión de meditación yoga para dormir.

Prepárate: Túmbate de espaldas en el suelo o en una esterilla. Coloca un cojín debajo de las rodillas y una pequeña toalla enrollada debajo de la nuca. Puedes cubrirte con una manta si lo deseas. Pon una mano en el vientre y la otra en el pecho. Cierra los ojos.

Concéntrate en la respiración: Empieza por tomar conciencia de tu respiración. Inhala y exhala profundamente tres veces, expandiendo el vientre con cada inhalación y desinflando el vientre con cada exhalación. Vuelve a la respiración normal, al ritmo que te resulte más cómodo.

Concéntrate en el cuerpo: Si sientes que tu mente se acelera con el estrés y la preocupación, deja de lado estas palabras y etiquetas. En este momento, vamos a poner toda nuestra atención en el cuerpo.

¿Dónde toca tu cuerpo el suelo y qué sensación tienes? Siente tus talones en el suelo y envía tu conciencia primero a tu talón izquierdo y luego al derecho.

Siente cada cadera donde se apoya en el suelo. Envía tu conciencia a cada una de estas partes e igualalas para que te sientas igualmente arraigado. Luego, al inspirar, envía tu conciencia a todo tu cuerpo como un todo. Permita que la gravedad lo tome. Entrégate a la fuerza que hay debajo de ti y entrega tu peso a la tierra.

Relajación muscular progresiva: Lleve su conciencia a las plantas de los pies. Ahora, sólo la planta del pie izquierdo. Deja que se libere y afloje al instante. Deja que la gravedad se apodere de ella. Siente su peso y piensa "déjate llevar".

[En este punto, tu instructor pasará progresivamente por cada una de las partes de tu cuerpo, desde la planta de los pies hasta la parte superior de la cabeza, siguiendo el mismo patrón de conciencia y soltar].

Visualización: Imagina el color púrpura. Púrpura a tu alrededor, suave y ligero. Ahora, permite que el color se desvanezca lentamente. Sustituye el púrpura por el cálido y bañado resplandor del sol. Estás tumbado en la hierba de un hermoso campo, iluminado por los rayos del sol. El calor te baña y es la temperatura perfecta. El ligero sonido del viento entre los árboles te tranquiliza.

Imagínese sonriendo. Vea las suaves olas de un lago golpeando la orilla, cubriendo y luego exponiendo las superficies lisas y suaves de cientos de piedras brillantes. Respira la serenidad del momento. Entrégate a ella. Te sientes pesado. Tu cuerpo es uno con el suave brillo del sol. Estás siendo respirado. Te repones de energía y de combustible. El espacio te abraza y te acuna.

Despertar: Comencemos a ascender a un estado de vigilia. Empieza por frotar suavemente las yemas de los dedos índice contra los pulgares de ambas manos. Flexiona suavemente los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás. Con mucho cuidado, libera tus rodillas de su posición y llévalas cada una hacia tu pecho, una a la vez.

Continúa con la respiración profunda. Abra los ojos. Lentamente, gire hacia un lado y apoye las manos en el suelo. Presionando el suelo con las manos, mueva la parte superior del cuerpo hasta una posición sentada y mueva suavemente los hombros y la columna vertebral. Retire el cojín de debajo de las rodillas. Sumerja la barbilla y permita que el cuello se suavice. Siente un gran alivio, gratitud y receptividad.

YOGA NIDRA PARA LA MEDITACIÓN

La meditación se remonta a miles de años, a los siglos VII y VI antes de Cristo. En esta época, la meditación se practicaba con regularidad, y se ha seguido practicando en muchas culturas y religiones hasta nuestros días. En la actualidad, muchas personas practican regularmente la meditación fuera de la religión, como una práctica basada en la salud que puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración y proporcionar una mayor relajación diaria.

La meditación como práctica tradicional tiene muchas variantes, pero la mayoría de las formas se centran en la quietud y en la reducción de la atención durante un tiempo determinado. Es una práctica de atención activa. El objetivo es permanecer despierto, alerta y plenamente consciente de lo que ocurre a tu alrededor, no dejarte llevar por el sueño, como en el Yoga Nidra, que hace hincapié en la intención de "dejarlo todo".

Además, es importante señalar que el Yoga Nidra siempre requiere un guión guiado. Ya sea que el guión sea entregado por un instructor o a través de un video o una grabación, para alcanzar ese nivel profundo de relajación cercana al sueño, los practicantes deben ser dirigidos verbalmente. La meditación tradicional, en cambio, puede practicarse sola, en cualquier momento y en cualquier lugar.

Aunque muchos de los beneficios del Yoga Nidra y de la meditación tradicional son similares (mejor gestión del estrés, mayor concentración, etc.), como resultado de sus diferencias fundamentales, el Yoga Nidra tiende a ser mejor para quienes tienen problemas de sueño.

MEJORE SU SUEÑO CON LA AYUDA DE UN ASESOR DE BIENESTAR FORMADO EN ANAHANA

Dormir mejor puede transformar su vida, y el Yoga Nidra puede ayudarle. Si ha estado luchando por conseguir un sueño de calidad, considere el Yoga Nidra como una forma científicamente probada de mejorar este aspecto de su salud y bienestar.

En Anahana, nuestros asesores de bienestar personalizados están aquí para ponerte en contacto con un instructor de Yoga Nidra experimentado y capacitado. En lugar de tener que asistir a clases de Yoga Nidra en horarios predeterminados que no se ajustan a tu apretada agenda, nuestros instructores van a ti y adaptan tus sesiones a tus necesidades únicas.

Referencias

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

https://one.nhtsa.gov/Driving-Safety/Drowsy-Driving/Research-on-Drowsy-Driving

https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6151.pdf

https://psycnet.apa.org/record/2010-13439-002