Meditación para la depresión

Descubra el poderoso papel de la meditación en el tratamiento de la depresión. Explore los beneficios respaldados por la ciencia de las técnicas de meditación para los problemas de salud mental y aprenda a incorporar prácticas de atención plena en su vida diaria para aliviar los síntomas de la depresión de forma eficaz.

Principales conclusiones

• Gestión eficaz de los síntomas: La meditación regular puede disminuir los pensamientos negativos y el estrés, mejorando la calidad de vida en general y reduciendo los síntomas de la depresión.
• Mayor conciencia: La meditación fomenta una comprensión más profunda de los propios pensamientos y sentimientos, lo que ayuda a controlar los síntomas depresivos y las espirales de pensamientos negativos.
• Mejoras en la salud física y mental: Prácticas como la conciencia de la respiración y las meditaciones de escaneo corporal ofrecen beneficios físicos como la reducción del dolor de espalda, la mejora de las posturas físicas y beneficios mentales como la mejora de la atención y la regulación emocional.
• Diversos tipos de meditación: Diversas formas de meditación, como la atención plena y la bondad amorosa, proporcionan herramientas para la resiliencia emocional y una mejor salud mental, demostrando su eficacia para alterar los patrones cerebrales relacionados con la depresión.

¿Qué es la meditación para la depresión?

La depresión es un trastorno mental frecuente que afecta aproximadamente a 280 millones de personas en todo el mundo.

Tener depresión causa muchas dificultades en la vida cotidiana de un individuo: dificultad para funcionar en el trabajo, mantener relaciones sociales y personales, mantener hábitos de higiene y estilo de vida saludables, menor uso del córtex prefrontal y, en general, hace que la persona tenga graves dificultades.

Junto con la medicación adecuada y el tratamiento prescrito, la meditación es una forma estupenda de aliviar la depresión y reducir el estrés.

La meditación es una práctica que consiste en aumentar la conciencia de los pensamientos, sentimientos y experiencias, y aporta resultados positivos duraderos a quienes han sido diagnosticados de depresión.

Aunque sufrir depresión implica pensamientos oscuros y negativos, y tomar conciencia de ellos puede ser lo último que quieras hacer, la meditación ayuda a que los pensamientos y sentimientos pasen a través de ti sin retener ningún apego negativo.

Algunos se preguntarán: "¿Funciona? La verdad es que, aunque la práctica de la meditación no es una panacea, ha mejorado significativamente los principales síntomas de la depresión.

Beneficios de la meditación para la depresión

Los estudios han demostrado que la meditación regular puede reducir las espirales de pensamientos negativos, la ansiedad y el estrés. Algunos beneficios de la meditación incluyen:

• tomar conciencia de los pensamientos y sentimientos
• reducir los síntomas depresivos
• mejorar la calidad de vida en general
• y ver cómo bajan los niveles de estrés en situaciones estresantes.

La meditación puede incluso aliviar el dolor de espalda, un síntoma poco conocido pero muy extendido de la depresión.

La práctica de la meditación y la atención plena ayudan a ser más consciente de los pensamientos negativos y de su origen.

A veces, no hay justificación para los pensamientos y sentimientos negativos que acompañan a un trastorno depresivo mayor, por lo que la meditación puede ayudar a dejar que estos pensamientos y sentimientos pasen sin mayor importancia.

Tipos de meditación para la depresión

Se ha demostrado que muchas otras formas de meditación ayudan a tratar la depresión. Las prácticas de meditación, junto con la adquisición de control emocional, tienen como objetivo encontrar lo que funciona mejor para usted.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es uno de los tipos de meditación más populares y eficaces.

De este tipo de meditación se derivan muchos otros tipos que se analizarán más adelante.

En un mundo ajetreado, nuestra mente pasa por mil pensamientos simultáneamente. Esto puede dificultar la concentración en el momento presente.

La depresión suele tener su origen en la rumiación de acontecimientos pasados, pensamientos negativos y una percepción negativa de uno mismo.

Estar atento al presente es una forma estupenda de no centrarse en los pensamientos negativos y la ansiedad del pasado y dejar que las imágenes agradables pasen a través de ti con más facilidad. Hay muchas formas de practicar la meditación de atención plena, así que aquí tienes algunos consejos para empezar:

Meditación para tomar conciencia de la respiración

La meditación de la respiración es similar a la atención plena. Ambas suelen tener el mismo objetivo: ser más conscientes del momento presente. Este tipo de meditación se centra en la inspiración y la espiración de cada respiración y utiliza distintas técnicas respiratorias.

Este ejercicio suele ser más fácil de llevar a cabo a diario, ya que puede realizarse varias veces al día. Encontrar pequeños momentos de dos o tres minutos para concentrarte en la respiración consciente puede aportarte paz y presencia y, a largo plazo, ayudarte a entrenar tu cerebro para estar más presente.

Meditación a pie

Caminar es una forma estupenda de mejorar la salud física y mental y de mejorar la respuesta al estrés. La buena noticia es que puedes aumentar sus beneficios meditando mientras caminas. A veces, encontrar una zona tranquila y silenciosa donde sentarse a meditar puede resultar difícil.

Combinando tu actividad física con una práctica de salud mental, puedes encontrar tiempo a lo largo del día para reducir los niveles de estrés y beneficiarte a largo plazo.

Mientras caminas por un espacio tranquilo y apacible, observa las imágenes, los sonidos y los olores, las sensaciones físicas y los sentimientos que te invaden. Utiliza todos los sensores del cuerpo para permanecer en el momento presente.

Meditar directamente antes o después del ejercicio físico, como caminar, ha demostrado ser beneficioso para quienes sufren problemas mentales. Estos momentos de meditación durante la meditación camin ando no tienen por qué ser largos; entre cinco y diez minutos son suficientes para controlar la depresión.

Meditación con escáner corporal

La meditación de exploración corporal consiste en reconectar con lo físico y lo mental y desapegarse de las fuentes de estrés.

Para practicar la meditación de escaneo corporal, busca un espacio tranquilo y silencioso y concéntrate secuencialmente en una parte diferente del cuerpo, cómo se siente y qué pensamientos surgen al centrarte en cada una de las partes del cuerpo.

Observa el cuerpo y capta las señales que pueda enviarte, ya sean caderas tensas o sensaciones de hormigueo en las palmas de las manos.

Las investigaciones han demostrado que este tipo de meditación es muy beneficiosa para quienes padecen trastorno bipolar. Practicarla incluso una vez a la semana producía menos recaídas recurrentes de depresión en quienes padecían afecciones y síntomas bipolares.

Meditación del amor amable

La meditación de la bondad amorosa se centra en crear pensamientos y sentimientos de amor, bondad y gratitud hacia uno mismo y hacia los demás.

Este tipo de meditación ha demostrado una perspectiva positiva sobre la autoestima y el amor propio. La meditación del amor amable disminuye la autocrítica y ayuda a recuperarse más rápido cuando los pensamientos negativos se disparan.

Para este tipo de meditación, siéntate o túmbate en un entorno tranquilo y cambia tu mentalidad hacia pensamientos agradables: lo que agradeces, el amor que sientes por los demás y las partes de ti mismo que aprecias.

Los pensamientos negativos pueden pasar de vez en cuando, pero es importante dejarlos existir sin juzgarlos ni apegarse demasiado a ellos.

Terapia cognitiva basada en la atención plena

Esta rama de la práctica de la atención plena combina la terapia cognitivo-conductual para producir resultados eficaces. Hace hincapié en el cambio de patrones de conducta y pensamientos perjudiciales.

Meditación de visualización

La meditación de visualización es una forma de meditación guiada en la que la persona se centra en visualizar imágenes tranquilizadoras y pacíficas para inducir la relajación.

Esta práctica consiste en utilizar imágenes mentales, como un paisaje apacible o una escena oceánica tranquilizadora, para cultivar la paz interior.

Durante la práctica, el individuo imagina el objeto de su visualización con todo detalle y nota cómo esto le produce sentimientos de serenidad, relajación y tranquilidad. Este tipo de meditación puede utilizarse para reducir el estrés, la ansiedad y la tensión física.

Practicando regularmente la meditación de visualización, puedes aumentar su bienestar emocional general.

Efectos de la meditación en la salud mental

Las pruebas sugieren que la meditación puede tener un impacto positivo en la salud mental. Los estudios demuestran que la terapia cognitiva basada en la atención plena puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad al ayudar a evitar que las personas queden atrapadas en sentimientos negativos.

Los efectos positivos de la meditación incluyen un cambio en los patrones de pensamiento, una mayor resistencia mental ante acontecimientos estresantes y experiencias posiblemente traumáticas o desencadenantes, y la protección de los mecanismos de aprendizaje y memoria o hipocampo mediante el aumento de la materia gris en el cerebro.

Cómo empezar a meditar contra la depresión

Si eres nuevo en la meditación, puede resultar intimidante. Pero seguir unos sencillos pasos puede ayudarte a empezar rápida y fácilmente:

1. Ponte cómodo

A la mayoría de la gente le resulta útil sentarse cuando aprende a meditar, pero si le resulta más cómodo estar de pie o tumbado, adelante. La clave es sentirse relajado y a gusto. Cerrar los ojos también ayuda.

2. Concéntrate en tu respiración

Respire lenta y profundamente por la nariz para iniciar el proceso de relajación. Concéntrese durante unos segundos únicamente en su respiración, prestando atención a las sensaciones de inhalar y exhalar y a los sonidos audibles de su respiración.

No se sorprenda si sus pensamientos se desvían de esta concentración, algo habitual. Sin embargo, es importante que vuelvas a centrarte en la respiración cada vez que te des cuenta de estas distracciones.

Recuerde que la práctica de estos ejercicios de respiración puede ayudarle a aliviar el estrés y promover la relajación de la mente y el cuerpo.

3. Pasar de la respiración al cuerpo

Una vez elegido el punto de partida de la exploración corporal, desplaza la atención lenta y conscientemente hacia esa zona.

Tómate unos instantes para prestar atención a las sensaciones de esa parte del cuerpo. Observa si hay tensión o relajación, opresión o soltura, comodidad o incomodidad.

A continuación, pasa a la siguiente zona del cuerpo, observando cualquier cambio que se haya producido desde la última vez que prestaste atención y respirando profundamente a medida que avanzas. Continúa esta práctica hasta que hayas explorado todas las partes del cuerpo y, si lo deseas, termina con la cabeza.

Puedes encontrar docenas de meditaciones guiadas gratuitas y artículos en sitios web como Headspace, Calm e Insight Timer. También puedes utilizar YouTube o podcasts para encontrar meditaciones que se adapten a ti. Muchas instituciones religiosas ofrecen clases de meditación si buscas un enfoque más formal.

También puedes buscar centros de meditación cercanos o ponerte en contacto con un entrenador o profesor de meditación titulado que pueda impartir clases particulares. Asegúrate siempre de que los recursos que consultes estén respaldados por pruebas científicas de profesionales de la salud mental.

Limitaciones de la meditación para la depresión: cuándo buscar ayuda

La depresión es grave. Aunque la meditación resulta prometedora en el tratamiento de la depresión, a menudo no es suficiente por sí sola.

Si experimenta síntomas de un episodio depresivo grave, busque ayuda profesional y el apoyo de un terapeuta antes de probar métodos alternativos para el tratamiento de la depresión. Muchos terapeutas ofrecen terapia cognitiva basada en la atención plena para que los pacientes puedan seguir aprovechando los beneficios de la meditación.

Referencias

11 tipos de meditación que pueden ayudar a tratar la depresión - Salud

Depresión y trastornos de ansiedad: beneficios del ejercicio, el yoga y la meditación

Depresión - Organización Mundial de la Salud (OMS)

Cómo ayuda la meditación con la depresión - Harvard Health

Meditación para la depresión: Por qué funciona y cómo empezar

Estimulación del nervio vago, depresión e inflamación

Descargo de responsabilidad

El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Se recomienda siempre consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información proporcionada.