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Meditación para la depresión

Última actualización: mayo 22, 2023

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La depresión es un trastorno mental común que afecta aproximadamente a 280 millones de personas en todo el mundo. Sufrir depresión causa muchas dificultades en la vida cotidiana de una persona: dificultad para funcionar en el trabajo, mantener relaciones sociales y personales, mantener hábitos de higiene y estilo de vida saludables, menor uso del córtex prefrontal y, en general, hace que la persona tenga graves dificultades.

 

Explicación de la meditación para la depresión

meditación para la depresiónLa depresión puede ser una lucha de por vida para algunos. A menudo, el tratamiento de la depresión resulta no ser tan eficaz como prometía. Muchos medicamentos para la depresión causan efectos secundarios, obligando a las personas a cambiarlos o dejar de tomarlos con frecuencia. Al tratar la depresión con un enfoque multifacético, aumentan las posibilidades de reducir los síntomas de la depresión.

Junto con la medicación adecuada y el tratamiento prescrito, la meditación es una forma estupenda de aliviar la depresión. La meditación es una práctica que consiste en aumentar la conciencia de los pensamientos, sentimientos y experiencias, y aporta resultados positivos duraderos a quienes han sido diagnosticados de depresión.

Aunque sufrir depresión implica pensamientos oscuros y negativos, y tomar conciencia de ellos puede ser lo último que quieras hacer, la meditación ayuda a que los pensamientos y sentimientos pasen a través de ti sin retener ningún apego negativo.

Algunos se preguntarán: "¿funciona realmente? La verdad es que, aunque la meditación no es una práctica que lo cure todo, ha mejorado significativamente los síntomas de la depresión mayor.

 

Beneficios de la meditación para la depresión

Los estudios han demostrado que la meditación puede reducir las espirales de pensamientos negativos, la ansiedad y el estrés. Entre sus beneficios se incluyen la toma de conciencia de los pensamientos y sentimientos con la capacidad de no actuar en consecuencia, la reducción de los síntomas depresivos generales, la mejora de la calidad de vida en general y la disminución de los niveles de estrés. La meditación puede incluso aliviar el dolor de espalda, un síntoma poco conocido pero muy extendido de la depresión.

La práctica de la meditación y la atención plena ayudan a ser más consciente de los pensamientos negativos que surgen y de su origen. A veces, no hay justificación para los pensamientos y sentimientos negativos que acompañan a la depresión, por lo que la meditación puede ayudar a dejar que estos pensamientos y sentimientos pasen sin mayor importancia.

 

Estimulación del nervio vago

El nervio vago está conectado al cerebro y transmite y media principalmente la información sensorial del cuerpo a la región cerebral. Es uno de los principales componentes del sistema nervioso autónomo y ayuda a regular la homeostasis metabólica. En pocas palabras, mantiene el cuerpo en un estado de equilibrio. Los estudios han encontrado muchos vínculos entre el nervio vago y los trastornos mentales.

Al estimular el nervio vago, nos aseguramos de que nuestro cuerpo no produzca demasiadas citoquinas proinflamatorias; estas citoquinas pueden causar enfermedades depresivas al activar el sistema inmunitario, lo que se observa en muchas personas deprimidas.

El objetivo de estimular el nervio vago es aumentar el "tono vagal", que representa la actividad general del nervio vago. Queremos que un mayor tono vagal active el sistema nervioso parasimpático y le ayude a relajarse más rápidamente de la respuesta al estrés. Un tono vagal más alto significa más emociones positivas y buena salud física.

Una forma de estimular el nervio vago es a través de la meditación y la respiración lenta y profunda. La investigación ha demostrado que la práctica regular aumenta el tono vagal y las emociones positivas. También fomenta la buena voluntad hacia uno mismo, reduciendo la respuesta de "lucha o huida". Todos estos y otros tratamientos pueden mejorar el pronóstico de quienes sufren depresión.

 

Meditación Mindfulness

meditación mindfulness para la depresiónLa meditación de atención plena es uno de los tipos de meditación más populares y eficaces.

De este tipo de meditación se derivan muchos otros tipos que se analizarán más adelante. En un mundo tan ajetreado, nuestra mente pasa por mil pensamientos simultáneamente. Esto puede dificultar la concentración en el momento presente.

La depresión suele tener su origen en la rumiación de acontecimientos pasados, pensamientos negativos y una percepción negativa de uno mismo. Mantener la atención en el presente es una forma estupenda de no centrarse en la ansiedad y los pensamientos negativos del pasado y dejar que las imágenes agradables pasen a través de ti con más facilidad. Hay muchas formas de practicar la meditación consciente, así que aquí tienes algunos consejos para empezar.

Puedes meditar en cualquier entorno, pero cuanto mejor, más tranquilo. Lo ideal es encontrar un lugar tranquilo, como el dormitorio o el salón. Busca una postura cómoda, sentado o tumbado; lo que te haga sentir más relajado.

Cuando practiques, intenta no centrarte directamente en los pensamientos y reaccionar, sino prestar atención a tu respiración. Cierra los ojos, nota el aire que entra y sale de tu cuerpo y deja que los pensamientos y sentimientos pasen sin dar una reacción instantánea.

La constancia es la mejor manera de garantizar efectos positivos a largo plazo y síntomas mínimos. Para crear este hábito, practicar mindfulness todos los días es una buena idea. Aunque a veces resulte difícil, la práctica constante de la atención plena durante cinco o diez minutos al día aporta grandes beneficios.

 

Meditación para tomar conciencia de la respiración

La meditación de la respiración es algo similar a la atención plena. Ambas suelen tener el mismo objetivo: ser más conscientes del momento presente. Este tipo de meditación se centra en la inspiración y la espiración de cada respiración y utiliza distintas técnicas respiratorias.

Este ejercicio suele ser más fácil de llevar a cabo a diario, ya que puede realizarse varias veces al día. Encontrar pequeños momentos de dos o tres minutos para concentrarte en la respiración consciente puede aportarte paz y presencia y, a la larga, te ayudará a entrenar tu cerebro para estar más presente. La meditación de la respiración también es una forma estupenda de hacer llegar más oxígeno al torrente sanguíneo y de entrenar los hábitos de respiración diafragmática.

 

Otros tipos de meditación para la depresión

otros tipos de meditación para la depresiónSe ha demostrado que muchas otras formas de meditación ayudan a tratar la depresión. El objetivo de la práctica de la meditación, además de ganar control emocional, es encontrar lo que funciona mejor para ti.

 

Meditación a pie

Caminar es una forma estupenda de mejorar la salud física y mental y reducir el estrés. La buena noticia es que puedes aumentar sus beneficios realizando meditación caminando. A veces, encontrar una zona tranquila y silenciosa donde sentarse a meditar puede resultar difícil. Combinando tu actividad física y una práctica de salud mental, puedes encontrar tiempo a lo largo del día para reducir los niveles de estrés y beneficiarte a largo plazo.

Mientras caminas por un espacio tranquilo y apacible, observa las imágenes, los sonidos y los olores, las sensaciones físicas y los sentimientos que te invaden. Utiliza todos los sensores del cuerpo para permanecer en el momento presente.

Meditar justo antes o después de hacer ejercicio físico, como caminar, ha demostrado ser beneficioso para quienes sufren problemas mentales. Estos momentos de meditación no tienen por qué ser largos; entre cinco y diez minutos son suficientes para controlar la depresión.

 

Meditación de exploración corporal

La meditación de escaneo corporal trata de la reconexión física y mental y del desapego de las fuentes de estrés. Para practicar la meditación de escaneo corporal, busca un espacio tranquilo y silencioso y concéntrate secuencialmente en una parte distinta del cuerpo, en cómo se siente y en qué pensamientos surgen al centrarte en cada una de las partes del cuerpo. Observa el cuerpo y capta las señales que pueda estar enviándote, ya sean caderas tensas o sensaciones de hormigueo en las palmas de las manos.

Las investigaciones han demostrado que este tipo de meditación es muy beneficiosa para quienes padecen trastorno bipolar. Practicarla incluso una vez a la semana producía menos recaídas recurrentes de depresión en quienes padecían afecciones y síntomas bipolares.

 

Meditación del amor amable

La meditación de la bondad amorosa se centra en crear pensamientos y sentimientos de amor, bondad y gratitud hacia uno mismo y hacia los demás. Este tipo de meditación ha demostrado tener un efecto positivo sobre la autoestima y el amor propio. La meditación del amor amable disminuye la autocrítica y ayuda a recuperarse más rápidamente cuando se produce una espiral de pensamientos negativos.

Para este tipo de meditación, siéntate o túmbate en un entorno tranquilo y cambia tu mentalidad hacia pensamientos agradables: lo que agradeces, el amor que sientes por los demás y las partes de ti mismo que aprecias. Los pensamientos negativos pueden seguir pasando de vez en cuando, pero es importante dejarlos existir sin juzgarlos ni apegarse demasiado a ellos.

 

Terapia cognitiva basada en la atención plena

Esta rama de la meditación de atención plena se combina con la terapia cognitivo-conductual para producir resultados eficaces. Hace hincapié en el cambio de patrones de conducta y pensamientos perjudiciales.

 

Meditación de visualización

La meditación de visualización es una forma de meditación guiada en la que la persona se centra en visualizar imágenes tranquilizadoras y pacíficas para inducir la relajación. La práctica consiste en utilizar imágenes mentales, como un paisaje tranquilo o una escena oceánica relajante, para cultivar una sensación de paz interior.

Durante la práctica, el individuo imagina el objeto de su visualización con todo detalle y nota cómo esto le produce sentimientos de serenidad, relajación y tranquilidad. Este tipo de meditación puede utilizarse para reducir el estrés, la ansiedad y la tensión física. Practicando regularmente la meditación de visualización, puedes aumentar su bienestar emocional general.

 

Impacto de la meditación en la salud mental

Las pruebas sugieren que la meditación puede tener un impacto positivo en la salud mental. Los estudios demuestran que la terapia cognitiva basada en la atención plena puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad al ayudar a evitar que las personas queden atrapadas en sentimientos negativos.

Entre los efectos positivos de la meditación se encuentran el cambio de los patrones de pensamiento, el aumento de la resistencia mental ante acontecimientos estresantes y experiencias posiblemente traumáticas o desencadenantes, la protección de los mecanismos de aprendizaje y memoria o del hipocampo mediante el aumento de la materia gris en el cerebro.

 

Cómo empezar a meditar contra la depresión

Si eres nuevo en la meditación, puede resultar intimidante. Pero seguir unos sencillos pasos puede ayudarte a empezar rápida y fácilmente:

 

1. Ponte cómodo

A la mayoría de las personas les resulta útil sentarse cuando aprenden a meditar, pero si le resulta más cómodo estar de pie o tumbado, adelante. La clave es sentirse relajado y a gusto. Cerrar los ojos también ayuda.

 

2. Concéntrate en tu respiración

Para iniciar el proceso de relajación, respire lenta y profundamente por la nariz. Dedica unos segundos a concentrarte únicamente en tu respiración, prestando atención a las sensaciones de inhalar y exhalar, así como a los sonidos audibles de tu respiración. No se sorprenda si sus pensamientos comienzan a desviarse de esta concentración: es algo habitual.

Sin embargo, es importante que vuelvas a centrarte en la respiración cada vez que te des cuenta de estas distracciones. Recuerda que la práctica de estos ejercicios de respiración puede ayudarte a aliviar el estrés y a promover la sensación de relajación en tu cuerpo y tu mente.

 

3. Pasar de la respiración al cuerpo

Una vez elegido el punto de partida de la exploración corporal, desplaza la atención lenta y conscientemente hacia esa zona. Tómate unos instantes para prestar atención a las sensaciones presentes en esa parte del cuerpo. Observa cualquier sensación de tensión o relajación, opresión o soltura, comodidad o incomodidad.

A continuación, pasa a la siguiente zona del cuerpo, observando cualquier cambio que se haya producido desde la última vez que prestaste atención y respirando profundamente a medida que avanzas. Continúa esta práctica hasta que hayas explorado todas las partes del cuerpo y, si lo deseas, termina con la cabeza.

Puedes encontrar docenas de meditaciones guiadas gratuitas y artículos en sitios web como Headspace, Calm e Insight Timer. También puedes utilizar YouTube o podcasts para encontrar meditaciones que se adapten a ti. Si buscas un enfoque más formal, muchas instituciones religiosas ofrecen clases de meditación. También puedes buscar centros de meditación cerca de ti o ponerte en contacto con un profesor o entrenador de meditación certificado que pueda ofrecerte clases particulares.

 

Limitaciones de la meditación para la depresión: Cuándo buscar ayuda

La depresión es grave. Aunque la meditación resulta prometedora en el tratamiento de la depresión, a menudo no es suficiente por sí sola. Si experimenta síntomas de un trastorno depresivo mayor, busque el apoyo de un terapeuta antes de probar métodos alternativos. Muchos terapeutas ofrecen terapia cognitiva basada en la atención plena, para que los pacientes puedan seguir aprovechando los beneficios de la meditación.

Referencias

11 tipos de meditación que pueden ayudar a tratar la depresión - Salud

Depresión y trastornos de ansiedad: beneficios del ejercicio, el yoga y la meditación

Depresión - Organización Mundial de la Salud (OMS)

Cómo ayuda la meditación con la depresión - Harvard Health

Cómo estimular el nervio vago para mejorar la salud mental

Ejercicios de atención plena - Mayo Clinic

Meditación para la depresión: Por qué funciona y cómo empezar

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