Schlaflosigkeit oder Schlafmangel kann eine enorme Belastung darstellen und zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisstörungen und erhöhter Tagesmüdigkeit führen. Schlafmangel und chronische Schlaflosigkeit können ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verursachen.
Schlaflosigkeit erklärt
Schlaflosigkeit (Insomnie) ist eine weit verbreitete Schlafstörung, die die Qualität und Quantität des Schlafs einer Person beeinträchtigt. Zu den Symptomen gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchhalten des Schlafs oder ein nicht erholsamer Schlaf.
Etwa 10 % der Weltbevölkerung leiden unter Schlaflosigkeit, die dem medizinischen Diagnosestandard entspricht, und viele werden nicht diagnostiziert, leiden aber unter den Symptomen.
Die Forschung zeigt, dass sich eine schlechte Schlafhygiene negativ auf die Arbeitsleistung auswirkt, die Entscheidungsfindung beeinträchtigt und Beziehungen schädigen kann, da sie die Fähigkeit zur Erledigung der täglichen Aufgaben beeinträchtigt.
Klassifizierungen von Schlaflosigkeit
Es gibt zwei Hauptklassifizierungen einer Schlaflosigkeitsdiagnose:
- Kurzzeitige auch primäre Schlaflosigkeit genannt
- Chronisch
Kurzfristige oder primäre Schlaflosigkeit oder vorübergehende akute Schlaflosigkeit kann durch Stress oder Veränderungen im Tagesablauf oder in der Umgebung einer Person verursacht werden, die zu Einschlafproblemen führt. Sie kann einige Tage oder sogar einige Wochen andauern und tritt vor allem bei älteren Erwachsenen auf.
Chronische Schlaflosigkeit dauert länger als drei Monate, tritt in drei oder mehr Nächten pro Woche auf und kann nicht durch andere Erkrankungen erklärt werden.
Psychische Probleme, Umwelteinflüsse und die Wahl des Lebensstils wirken sich auf die Wahrscheinlichkeit aus, dass chronische Schlaflosigkeit oder andere Probleme mit Schlafentzug auftreten.
Wie wird Schlaflosigkeit diagnostiziert?
Mediziner diagnostizieren Schlaflosigkeit, indem sie sowohl physiologische als auch verhaltensbezogene Tests durchführen. Ein Arzt untersucht in der Regel die Schlafgewohnheiten einer Person, indem er empfiehlt, ein Schlaftagebuch zu führen, um das Schlafverhalten zu verfolgen. Dieser Vorgang wird als Überprüfung der Schlafgewohnheiten bezeichnet.
Die Epworth-Schläfrigkeitsskala ist ein bekanntes Testverfahren, mit dem festgestellt werden kann, ob die Schlafgewohnheiten eines Patienten als ungesund eingestuft werden und was diese Muster bedeuten können.
Eine Schlafuntersuchung ist ein weiterer Ansatz, wenn die Ursache der Schlaflosigkeit unklar ist oder wenn die Möglichkeit besteht, dass eine andere Schlafstörung vorliegt.
Ein Elektroenzephalogramm (EEG) ist häufig eines der wichtigsten Geräte, die bei diesen Studien eingesetzt werden. Dabei handelt es sich um ein Verfahren, bei dem mit speziellen Geräten die Gehirnaktivität während des Schlaf-Wach-Zyklus beobachtet wird.
Ursachen von Schlaflosigkeit
Verschiedene Risikofaktoren, darunter das Alter, können zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen beitragen.
Ab dem mittleren Alter verliert der durchschnittliche Mensch pro Nacht etwa siebenundzwanzig Minuten Schlaf für jedes weitere Jahrzehnt. Die Schlaflatenz und die Zeit, die man zum Einschlafen braucht, nehmen also mit dem Alter zu.
Auch die Familiengeschichte und die Genetik können zu Schlaflosigkeit beitragen. Bestimmte Gene können das Risiko für Schlaflosigkeit erhöhen, da sie in der Familie vorkommen kann.
Umwelt und Gesundheit
Die Umgebung eines Menschen ist ein wesentlicher Faktor, wenn es um seine allgemeine Gesundheit und seine Fähigkeit, zu schlafen, geht. Umwelt und Beruf sind ebenfalls wichtige Faktoren, die den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers beeinflussen.
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Zu viel Lärm oder Licht in der Nacht und unangenehm hohe oder niedrige Temperaturen sind Umweltfaktoren, die die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen können.
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Jetlag ist ein häufiges Schlafproblem, das nach Reisen über zwei Zeitzonen auftritt. Der Jetlag kann auch zu Schlaflosigkeit führen, da er im Allgemeinen die Uhr und den zirkadianen Schlafrhythmus des Körpers beeinflusst.
Lebensstil
Erhebliche Veränderungen in der Routine, inkonsistente Schlafpläne, Unterbrechungen und lange Nickerchen am Tag können die Schlafqualität beeinträchtigen.
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Bewegungsmangel, Substanzen wie Koffein und Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen sind häufige Verhaltensweisen, die in der Literatur als mögliche Einflüsse auf den Schlaf aufgeführt werden.
Bewegung kann für den Schlaf hilfreich sein. Yoga, Schwimmen, Pilates und moderate Aerobic-Übungen können vor dem Schlafengehen entspannend sein, da langsamere und weniger anstrengende Formen der Bewegung besser geeignet sind, Spannungen oder Ängste abzubauen.
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Stress kann mit Lebensstilfaktoren zusammenhängen, z. B. Stress in Bezug auf Schule, Arbeit, Beziehungen oder Geld. Obwohl ein gewisses Stressniveau normal ist, kann extremer Stress das Risiko von Schlaflosigkeitssymptomen erhöhen.
Behandlung von Schlaflosigkeit
Die meisten Behandlungen für Schlaflosigkeit konzentrieren sich auf die Untersuchung der Schlafgewohnheiten und die Behebung äußerer Faktoren, die die Schlafgewohnheiten beeinflussen, sowie auf die Krankengeschichte.
In einigen Fällen von Schlaflosigkeit kann ein Arzt oder Gesundheitsdienstleister eine kognitive Verhaltenstherapie oder eine medikamentöse Behandlung empfehlen.
Kognitive Verhaltenstherapie
Die Forschung hat gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) Menschen dabei hilft, negative Gedanken oder Handlungen, die den Schlaf stören, zu kontrollieren oder zu beseitigen, was sie zu einem Mittel der ersten Wahl bei Schlaflosigkeit macht. Die Philosophie hinter diesem Ansatz ist, dass Menschen lernen können, die Überzeugungen zu erkennen und zu ändern, die ihre Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen.
Die Stimuluskontrolltherapie ist Teil der CBT als Strategie. Die Menschen lernen, Faktoren zu beseitigen, die ihren Verstand so konditionieren, dass er sich dem Schlaf widersetzt. Ein Beispiel ist die Vermeidung von Nickerchen und die Festlegung einer festen Schlafenszeit.
Andere Strategien sind Entspannungstechniken mit Atemübungen, Schlafbeschränkung und Lichttherapie. Eine umstrittene Strategie ist das passive Wachsein, auch bekannt als paradoxe Absicht.
Diese Schlaflosigkeitsbehandlung zielt auf die Angst vor dem Einschlafen ab, indem man sich physisch ins Bett legt und versucht, wach zu bleiben, anstatt zu erwarten, einzuschlafen.
Schlafmedikamente
Zur Behandlung von Schlaflosigkeit stehen einige Schlafmittel zur Verfügung, die jedoch in der Regel nur für einige Wochen eingenommen werden. Es gibt mehrere Langzeitmedikamente, darunter Eszopiclon (Lunesta) und Ramelteon (Rozerem).
Beide Beispiele werden als Sedativa-Hypnotika eingestuft und können Nebenwirkungen haben. Zu den häufigen Nebenwirkungen gehören Tagesmüdigkeit und eine erhöhte Sturzgefahr. Die besorgniserregendste Nebenwirkung ist die Gewöhnung an die Droge, da eine Abhängigkeit für den Körper sehr gefährlich sein kann.
Bedingungen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit kann unabhängig davon auftreten, aber in den meisten Fällen ist sie die Folge anderer körperlicher oder psychischer Erkrankungen. Etwa 50 % der Fälle von Schlaflosigkeit stehen im Zusammenhang mit psychischen Störungen wie Depressionen oder Angstzuständen.
Daher ist es von Vorteil, sich mit den psychischen Störungen einer Person zu befassen, falls solche auftreten, und zu untersuchen, wie diese zu ihren Schlafgewohnheiten beitragen können.
So kann frühmorgendliches Aufwachen ein Anzeichen für Depressionen, Energielosigkeit, Konzentrationsschwäche, Traurigkeit und eine Veränderung von Appetit und Gewicht sein. Einige Symptome von psychischen Erkrankungen und Schlaflosigkeit gehen Hand in Hand.
Darüber hinaus können Schlafprobleme die Symptome psychischer Erkrankungen erheblich verschlimmern und die Wirksamkeit psychiatrischer Behandlungen verringern.
Was die körperliche Gesundheit betrifft, so sind einige Erkrankungen mit Schlaflosigkeit verbunden: chronische Schmerzen, Krebs, Schilddrüsenüberfunktion und Herzerkrankungen. Wenn der Körper ein Ungleichgewicht in der Schilddrüse erfährt, kann dies den Stoffwechsel des Körpers durcheinander bringen, was zu einer verminderten Schlafqualität führt.
Die Schilddrüse setzt Hormone frei, und zu viel davon kann zu Angstzuständen, Herzrasen und Schlaflosigkeit führen. Schilddrüsenprobleme können auch dazu führen, dass Menschen anfälliger für andere Erkrankungen sind, wie z. B. das Syndrom der unruhigen Beine, das Unbehagen auslöst und zu Problemen mit der Schlafqualität führt.
Schlaf-Apnoe
Schlafstörungen sind eine weit gefasste Kategorie, die, wie bereits erwähnt, eine Reihe von Schlafproblemen umfasst, die mit der Qualität, dem Zeitpunkt und der Menge des Schlafs zusammenhängen. Sie führen häufig zu einer Beeinträchtigung des Tagesablaufs und zu Funktionseinschränkungen.
Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die mit Atemaussetzern während des Schlafs einhergeht. Es gibt zwei Arten von Schlafapnoe: obstruktive Atemwegserkrankungen und zentrale Schlafapnoe.
Die obstruktive Schlafapnoe ist typischerweise durch eine wiederholte Obstruktion der Atemwege während des Schlafs gekennzeichnet, die Symptome wie Schnarchen, Luftschnappen und sogar Atempausen verursacht. Sie betrifft etwa zwei bis fünfzehn Prozent der Erwachsenen mittleren Alters und mehr als zwanzig Prozent der älteren Erwachsenen.
Bei der zentralen Schlafapnoe steuert das Gehirn die Atmung während des Schlafs nicht richtig. Daher setzt die Atmung ein und aus. Zur Behandlung beider Arten von Schlafapnoe kann eine Person während des Schlafs ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) verwenden.
Narkolepsie
Narkolepsie ist eine seltene neurologische Schlafstörung, die durch unkontrollierbare Schlafphasen gekennzeichnet ist. Infolgedessen können Menschen mit Narkolepsie mehrmals am Tag in den Schlaf verfallen.
Damit die Diagnose Narkolepsie gestellt werden kann, muss die Schläfrigkeit täglich, aber mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten auftreten. Kataplexie ist ein häufiges Symptom der Narkolepsie, das durch einen plötzlichen Verlust des Muskeltonus gekennzeichnet ist.
Diese Störung ist fast immer auf einen Verlust von Zellen zurückzuführen, die als Orexin-Neuronen bezeichnet werden. Diese Neuronen steuern Schlaf-Wach-Zustände, Energie und Erregung. Ein Arzt kann diesen Mangel durch eine Lumbalpunktion feststellen, bei der eine Nadel in die Wirbelsäule eingeführt wird, um Flüssigkeit für Tests zu sammeln.
Syndrom der ruhelosen Beine
Das Syndrom der ruhelosen Beine ist ein unangenehmer Drang, die unteren Gliedmaßen zu bewegen. Normalerweise werden die Beine als kribbelnd, brennend oder juckend beschrieben.
Der Beginn der Empfindungen kann in Ruhephasen oder bei Inaktivität beginnen oder sich verschlimmern und durch Bewegung teilweise oder ganz verschwinden.
Typischerweise sind diese Empfindungen am Abend oder in der Nacht schlimmer und können in einigen Fällen nur nachts auftreten.
Wie bei vielen anderen Schlafstörungen besteht die Diagnose darin, dass die Symptome mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten auftreten und Probleme bei der täglichen Arbeit verursachen. Das Erkrankungsalter liegt im Teenageralter oder in den Zwanzigern und betrifft 2-7,2 % der Bevölkerung.
Zirkadiane Rhythmen und Schlaflosigkeit
Zirkadiane Rhythmen sind die innere Uhr des Körpers. Körperliche, geistige und verhaltensbezogene Faktoren folgen in der Regel einem 24-Stunden-Zyklus. Störungen der zirkadianen Rhythmen sind mit einem anhaltenden oder wiederkehrenden Muster von Schlafstörungen verbunden.
Diese sind auf Veränderungen der notwendigen zirkadianen Zeitmessung oder auf die fehlende Abstimmung mit der inneren Uhr des Körpers und der äußeren Umgebung zurückzuführen.
Schlaflosigkeit ist ein Symptom für eine Störung des zirkadianen Rhythmus. Die Einführung einer konstanten Routine setzt den zirkadianen Rhythmus auf natürliche Weise zurück und ermöglicht es dem Körper, sich an den neuen Rhythmus anzupassen, der trainiert wird.
Schlaflosigkeit bei Kindern und Jugendlichen
Obwohl bei den meisten Menschen die Diagnose Schlaflosigkeit erst im späteren Leben gestellt wird, kann Schlaflosigkeit auch Jugendliche betreffen. Aufgrund der Auswirkungen auf Jugendliche sollten Eltern das Schlafverhalten ihres Kindes beobachten und alle signifikanten Veränderungen verfolgen.
Zu den nächtlichen Anzeichen von Schlaflosigkeit bei Kindern gehören Ausreden, um nicht ins Bett zu gehen, lange Einschlafzeiten und häufiges Aufstehen, um nach etwas zu fragen. Kinder mit Schlaflosigkeit wachen nachts häufig auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.
Schlaflosigkeit bei Jugendlichen ist häufig, weil in dieser Zeit die Melatoninausschüttung erst später in der Nacht beginnt. Melatonin ist eine Verbindung, die das Gehirn als Reaktion auf die Dunkelheit produziert. Melatonin ist wichtig für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus und des biologischen Zeitplans des Schlafs.
Es gibt weitere vermutete Ursachen für Schlaflosigkeit bei Jugendlichen. So können beispielsweise Schlafassoziationen eine Rolle spielen. Ein Kind braucht vielleicht auch bestimmte Umgebungsbedingungen oder ist auf bestimmte Gegenstände angewiesen.
Das Verhalten vor dem Schlafengehen ist ein weiterer wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt. Übermäßige Bildschirmarbeit oder ein Mangel an ruhigen Aktivitäten vor dem Zubettgehen können beispielsweise die Fähigkeit des Kindes beeinträchtigen, einzuschlafen.
Schlaflosigkeit und Alterung
Viele ältere Erwachsene leiden unter Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen, die auf die natürlichen Veränderungen ihres zirkadianen Rhythmus und ihres Schlaf-Wach-Rhythmus zurückzuführen sind. Mit zunehmendem Alter verändert sich auch die Schlafarchitektur der Menschen.
Ein typischer Schlafzyklus besteht aus vier Phasen: zwei Phasen mit leichten, nicht-schnellen Augenbewegungen, eine Phase mit schwerem oder langsamem Schlaf und eine letzte Phase mit schnellen Augenbewegungen. Alle vier Phasen treten auf, bevor sich der Zyklus während der gesamten Schlafdauer wiederholt.
Gesammelte Daten aus vielen Schlafstudien, die an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass mit zunehmendem Alter der Prozentsatz der langsamen Schlafphasen und der REM-Phasen (Rapid Eye Movement) sinkt. Infolgedessen wachen ältere Erwachsene nachts häufiger auf, was sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt.
Schwangerschaft und Schlaflosigkeit
Frauen leiden vor allem während der Schwangerschaft aufgrund der hormonellen Veränderungen häufiger unter Schlaflosigkeit. Etwa 75 % der Frauen berichten, dass sie im dritten Schwangerschaftsdrittel unter Schlaflosigkeit leiden, was sich auf die geistige und körperliche Gesundheit der Frau auswirken kann.
Schwangere Frauen müssen nachts häufig auf die Toilette gehen, sie haben Schmerzen, Schwierigkeiten, sich mit dem wachsenden Bauch zurechtzufinden, Tritte des aktiven Babys und Ängste und Sorgen vor der Geburt.
Um eine bequeme Schlafposition für Schwangere zu schaffen, werden Kissen zwischen den Kniekehlen oder unter dem Bauchbereich empfohlen.
Schlaflosigkeit kann auch in der Frühschwangerschaft im ersten Trimester oder in den ersten drei Monaten auftreten. Hormone wie Progesteron nehmen zu, und der Stoffwechsel des Körpers läuft auf Hochtouren.
Schlaflosigkeit und alternative Medizin
Alternative Medizin und Behandlungen können für manche Menschen hilfreich sein, wenn es darum geht, die Symptome von Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen zu lindern. Es ist immer hilfreich, den eigenen Gesundheitsdienstleister oder Arzt zu konsultieren, wenn man eine Behandlung gegen Schlaflosigkeit in Betracht zieht.
Akupunktur
Bei der Akupunktur, die vor allem in der traditionellen chinesischen Medizin angewandt wird, werden feine Nadeln, elektrische Reize oder Wärme an bestimmten Stellen oder Regionen in die Haut eingeführt.
Man geht davon aus, dass die Akupunktur das Gefühl der Entspannung fördert und somit ein schnelleres Einschlafen ermöglicht.
Akupunktur kann auch bei der Druckentlastung und Schmerzbehandlung helfen und den Schlaf fördern.
Melatonin
Melatonin kann als alternative Medizin und als rezeptfreies Medikament betrachtet werden. Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein wichtiges Hormon, das an den zirkadianen Rhythmen beteiligt ist.
Es gibt keine allgemeine Meinung darüber, ob eine zu hohe Einnahme von Melatonin gefährlich ist. Im Allgemeinen wird es bei kurzfristiger Einnahme als sicher angesehen.
Schlaf-Hypnose
Schlafhypnose ist eine Hypnosetechnik, die Menschen in einen tranceähnlichen Zustand versetzt, um schlafbezogene Veränderungen anzusprechen, z. B. Schlafhygiene und Abbau von Ängsten, um schneller einzuschlafen.
Schlafhypnose kann jedoch auch negative Auswirkungen haben, z. B. falsche Erinnerungen und körperliche Symptome wie Kopfschmerzen.
Meditation gegen Schlaflosigkeit
In einer in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie nahm die Hälfte der Teilnehmer mit Schlafproblemen an einem Achtsamkeitsprogramm teil, während die andere Hälfte einen Kurs zur Schlaferziehung besuchte.
Das Programm vermittelte ihnen Meditation und Übungen, die darauf abzielten, sich auf die Erfahrungen, Gedanken und Gefühle des Augenblicks zu konzentrieren. Im Vergleich dazu litt die Achtsamkeitsgruppe nach nur sechs Sitzungen weniger unter Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Depression.
Die Entspannungsreaktion der Achtsamkeit ist eine tiefgreifende physiologische Veränderung, die stressbedingte Beschwerden reduziert. Die Achtsamkeitsmeditation kann den Geist in die Gegenwart zurückbringen, indem sie sich auf die Atmung konzentriert.
Dr. Herbert Benson, Direktor des Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine an der Harvard University, befürwortet diese Technik und empfiehlt, täglich mindestens zwanzig Minuten lang Achtsamkeit zu üben. Achtsamkeitsübungen können eine Entspannungsreaktion auslösen , die beim Schlafen helfen kann.
Referenzen
Umgang mit Schlaflosigkeit und Arbeit - Somnus-Therapie
Schlaflosigkeit: Was es ist, Ursachen, Symptome und Behandlung
Was ist Schlaflosigkeit? | NHLBI, NIH
Die Rolle des EEG bei Schlafstörungen bei Erwachsenen
Schlaflosigkeit - Diagnose und Behandlung - Mayo Clinic
Schlaflosigkeit - Ursachen und Risikofaktoren | NHLBI, NIH
Schlafstörungen | NAMI: National Alliance on Mental Illness
Störungen des zirkadianen Rhythmus im Schlaf - PMC
Schlaflosigkeit bei Kindern und Teenagern
Psychiatry.org - Was sind Schlafstörungen?
Achtsamkeitsmeditation hilft gegen Schlaflosigkeit und verbessert den Schlaf - Harvard Health.
Alternative Behandlungen für Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
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