Kampf- oder Fluchtreaktion

Die meisten von uns fürchten sich vor den Dingen, die im Leben legitimerweise gefährlich sind: auf einer vereisten Straße während eines Wintersturms zu fahren, am Rande einer großen Klippe zu stehen oder in der Natur einem Raubtier wie einer Schlange oder einem Bären zu begegnen. Mit anderen Worten: lebensbedrohliche Ereignisse.

Einführung der Kampf- oder Fluchtreaktion

Woher wissen wir, was wir nicht fürchten müssen?

Die meisten von uns fürchten sich vor den Dingen, die im Leben legitimerweise gefährlich sind: auf einer vereisten Straße während eines Wintersturms zu fahren, am Rande einer großen Klippe zu stehen oder in der Natur einem Raubtier wie einer Schlange oder einem Bären zu begegnen. Mit anderen Worten, wir neigen dazu, uns vor lebensbedrohlichen Ereignissen in Acht zu nehmen.

Aber was ist mit den Dingen, die uns Angst machen, aber nicht wirklich gefährlich sind? Wenn wir zum Beispiel zu einer großen gesellschaftlichen Veranstaltung gehen, eine Präsentation vor einer großen Gruppe von Menschen halten oder in ein Flugzeug steigen, kann das den Körper dazu bringen, Stresshormone zu produzieren. Wir müssen unser Bestes tun, um sicherzustellen, dass diese Reaktion so selten wie möglich ausgelöst wird.

Unser Körper ist so gebaut, dass er uns hilft, mit wirklich gefährlichen oder sogar lebensbedrohlichen Situationen umzugehen. Die Reaktion - Kampf oder Flucht genannt -, die in solchen Situationen auftritt, hilft uns, uns schneller, besser und stärker zu bewegen. Wenn wir sparsam damit umgehen, schaden uns die körperlichen Symptome und die durch Kampf oder Flucht ausgelöste Reaktion nicht.

Wenn die Reaktion jedoch zu oft ausgelöst wird, können uns diese wiederholten körperlichen Symptome schaden.

Wir werden im Folgenden erörtern, wie Sie im Wesentlichen lernen können, diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion abzuschalten, wenn sie nicht gebraucht wird. Zunächst ist es wichtig zu wissen, warum und wie die Kampf-oder-Flucht-Reaktion abläuft und was die Produktion der Stresshormone auslöst. Fangen wir also dort an.

Was ist Kampf oder Flucht?

Walter Bradford Cannon, ein amerikanischer Physiologe in Harvard in den frühen 1900er Jahren, prägte ursprünglich den Begriff "Kampf oder Flucht". Das American Institute of Stress1 definiert die Kampf- oder Fluchtreaktion wie folgt:

"Eine physiologische Reaktion auf Stress, die in der Gegenwart von etwas auftritt, das entweder geistig oder körperlich beängstigend ist."

Wenn der Verstand das Vorhandensein von etwas Furchterregendem wahrnimmt, wird durch die Ausschüttung bestimmter Hormone die Kampf- und Fluchtreaktion aktiviert. Von da an übernimmt das sympathische Nervensystem die Kontrolle und verursacht körperliche Veränderungen im Körper, die uns darauf vorbereiten, entweder zu kämpfen oder zu fliehen. Auf diese beiden physiologischen Prozesse gehen wir weiter unten ein.

Warum ist Kampf oder Flucht wichtig?

Die Kampf- oder Fluchtreaktion schützt Sie, genauso wie sie es für unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren getan hat. Wenn Sie mit einer ernsten und unmittelbaren Gefahr konfrontiert sind, muss Ihr Körper unbedingt in der Lage sein, mit dieser physiologischen Reaktion schnell und effektiv zu reagieren.

Aus diesem Grund ist die Kampf- oder Fluchtreaktion etwas, das wir (größtenteils) nicht bewusst steuern können. Vielmehr handelt es sich um eine automatische Reaktion, die in unserem Gehirn und Körper im Wesentlichen ohne unsere Zustimmung abläuft, eine akute Stressreaktion. Ähnlich wie das Antiblockiersystem Ihres Autos, das automatisch in kurzen Schüben pumpt, wenn das Fahrzeug auf eine Eisfläche auf der Straße stößt.

Die Wissenschaft des Kampfes oder der Flucht

Als Nächstes werden wir uns mit der Wissenschaft hinter der Kampf- oder Fluchtreaktion beschäftigen und damit, was mit dem Körper, den Hormonen und dem Nervensystem passiert und welche Nervensysteme aktiviert werden. Außerdem werden wir einen Blick darauf werfen, wie Sie aus der Kampf- oder Fluchtreaktion herauskommen können.

Was passiert mit dem Körper während einer Kampf- oder Fluchtreaktion?

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion beginnt im Gehirn. Bevor die körperlichen Reaktionen dieses Prozesses stattfinden können, muss das Gehirn erkennen, dass eine klare und gegenwärtige Gefahr besteht. Dies geschieht mit Hilfe der Sinne und von dort aus durch eine Reihe von Hormonausschüttungen.

Die Augen und Ohren sind die ersten Sinne, die eine Gefahr wahrnehmen. In diesem Fall wäre die Gefahr ein Grizzlybär, dem Sie bei einer Wanderung im Wald begegnen. Ihre Augen sehen den Bären, und Ihre Ohren hören, wie er durch das Gebüsch auf Sie zuhuscht. Diese beiden Sinnesorgane senden Signale an Ihr Gehirn. Sie werden insbesondere an das Zentrum für die Verarbeitung von Emotionen in Ihrem Gehirn gesendet, die Amygdala.

Als Nächstes verarbeitet die Amygdala die von den Augen und Ohren empfangenen Informationen. Sie informiert den Hypothalamus, einen Teil des Gehirns, der oft als Kommandozentrale bezeichnet wird, dass eine unmittelbare Gefahr droht. Der Hypothalamus steuert das autonome Nervensystem (mehr dazu später). Er alarmiert das autonome Nervensystem über ein System, das HPA-Achse genannt wird.

Die HPA-Achse

Die HPA-Achse, auch Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse genannt, umfasst eine Reihe von Drüsen, die Teil des Nerven- und Hormonsystems sind und an Kampf oder Flucht beteiligt sind.

Alles beginnt mit dem Hypothalamus - zur Erinnerung: Das ist die Kommandozentrale des Gehirns. Der hormonelle Prozess läuft folgendermaßen ab:

1. Der Hypothalamus sendet ein Hormon namens CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) an die Hirnanhangsdrüse, die sich ebenfalls im Gehirn befindet.

2. Dieses Hormon signalisiert der Hirnanhangsdrüse, ein Hormon namens ACTH (adrenocorticotropes Hormon) auszuschütten und an die Nebennieren weiterzuleiten.

3. Die Nebennieren befinden sich auf der Oberseite der Nieren. Sobald diese Drüsen die ACTH-Botschaft von der Hypophyse erhalten, werden sie veranlasst, ein anderes Hormon namens Cortisol, das Stresshormon schlechthin, auszuschütten.

4. Zu diesem Zeitpunkt bewirkt Cortisol zusammen mit direkten Aktionen des autonomen Nervensystems zahlreiche Veränderungen im Körper, die Ihnen helfen, mit der Situation umzugehen, wenn zum Beispiel ein Bär im Wald auf Sie zustürmt.

Das autonome Nervensystem

Das autonome Nervensystem ist eine funktionelle Abteilung des allgemeinen Nervensystems, das jeder unserer Körper besitzt. Es besteht aus zwei Teilsystemen, die sich in ihren Funktionen gegenseitig bekämpfen - dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Das sympathische Nervensystem übernimmt die Aufgaben der Kampf- oder Fluchtangst mit Hilfe des von den Nebennieren produzierten Cortisols. Dies wird als Cortisol-Stressreaktion bezeichnet. Das sympathische Nervensystem und die Angst gehen also Hand in Hand.

Wenn es um das autonome Nervensystem geht, ist das Schlüsselwort "autonom", was unwillkürlich oder unbewusst bedeutet. Das ist ein wichtiger Begriff, denn er besagt, dass diese spezielle Abteilung des gesamten Nervensystems autonom ist oder eigenständig handelt. Mit anderen Worten: Sie brauchen Ihrem autonomen Nervensystem nicht zu sagen, dass es seine Arbeit machen soll - und Sie können es auch nicht.

Das autonome Nervensystem hat die Macht, drei Arten von Zellen im Körper zu kontrollieren:

• Drüsenzellen. 

• Herzmuskelzellen. 

• Glatte Muskelzellen. 

Um Kampf oder Flucht zu erklären, wollen wir uns die beiden wichtigsten Untersysteme des autonomen2 Nervensystems genauer ansehen: den Sympathikus und den Parasympathikus.

Über den Sympathikus und Parasympathikus

Das sympathische Nervensystem: Verantwortlich für Kampf und Flucht

Der Sympathikus (SNS) ist für die Kampf- und Fluchtreaktion zuständig.

Dieses System befindet sich im mittleren Teil des Rückenmarks und seiner Umgebung. Von hier aus stellt es Verbindungen zu verschiedenen Geweben im ganzen Körper her, die mit den drei Zelltypen verbunden sind, die vom gesamten autonomen Nervensystem kontrolliert werden. Erinnern Sie sich an diese? Es sind die Drüse, der Herzmuskel und die glatten Zellen.

Das parasympathische Nervensystem: Zuständig für Ruhe und Verdauung

Der Parasympathikus (PNS) ist für die so genannte Ruhe- und Verdauungsreaktion zuständig (mehr dazu unten).

Im Gegensatz zur zentralen Lage des SNS entlang des Rückenmarks wirkt das PNS entweder über Hirnnerven oder das untere Ende des Rückenmarks. Von dort aus ist es auch im ganzen Körper mit den verschiedenen Drüsen, Herzmuskeln und glatten Zellen verbunden, die es eigenständig steuern kann. Einer der wichtigsten Hirnnerven, der an den parasympathischen Funktionen beteiligt ist, ist der Nervus vagus.

Wie wird das sympathische Nervensystem aktiviert?

Bei einer Art körperlicher Reaktion, die die Kampf- oder Fluchtangst auslöst und den Körper auf die Gefahr aufmerksam macht, sendet die Amygdala Signale an den Hypothalamus, damit dieser den Sympathikus aktiviert. Durch die Weiterleitung dieser Signale über die autonomen Nerven an die Nebennieren werden diese veranlasst, das Hormon Adrenalin in den Blutkreislauf zu pumpen. Auf diese Weise wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Ist Stress sympathisch oder parasympathisch? Die Antwort darauf lautet: sympathisch.

Kampf oder Flucht vs. Ruhe und Verdauung

Kampf oder Flucht und Ruhe und Verdauung sind beides Systeme, die jederzeit im Körper auftreten können. Tatsächlich wechseln sie sich oft ab, je nach Situation und Gemütszustand.

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie sie im Verhältnis zueinander funktionieren.

Sie werden feststellen, dass beide Systeme die glatten Muskeln steuern. Dabei ist es wichtig, diese Muskeln nicht mit den Skelettmuskeln zu verwechseln.

Skelettmuskeln sind die Muskeln, mit denen Sie wahrscheinlich am meisten vertraut sind. Sie sind mit Ihren Knochen und Gelenken verbunden. Sie sind das, was Sie im Fitnessstudio trainieren. Sie sind es, die zu Ihrer allgemeinen Form beitragen.

Skelettmuskeln sind auch freiwillig, d. h. wir entscheiden bewusst, wann sie sich bewegen (größtenteils). Im Gegensatz dazu sind glatte Muskeln unfreiwillig. Wir können sie nicht kontrollieren.

Das macht Sinn. Schließlich sind glatte Muskeln nicht mit unseren Knochen oder Gelenken verbunden. Sondern mit unseren Organen. Genauer gesagt, befinden sie sich in den Organen des Verdauungssystems. Das bedeutet, dass sie im Wesentlichen kontrollieren, wie sich die Nahrung durch die Verdauungsorgane wie Magen und Darm bewegt.

Glatte Muskeln umgeben auch die Blutgefäße, was bedeutet, dass sie bestimmen können, wohin sich der Blutfluss im Körper bewegt.

Warum ist das wichtig?

Das ist wichtig, weil sowohl das SNS als auch das PNS die glatten Muskeln (sowie die Herzmuskeln und Drüsen) kontrollieren. Wie diese Muskeln regelmäßig arbeiten, hängt also davon ab, welches System (das SNS/Kampf- und Fluchtsystem oder das PNS/Ruhe- und Verdauungssystem) aktiv ist.

Beispiel für das sympathische Nervensystem bei der Arbeit

Angenommen, Sie wachen mitten in der Nacht auf, nachdem Sie in Ihrem Wohnzimmer einen großen Glasschaden gehört haben. Sie sind in höchster Alarmbereitschaft. Man kann mit Sicherheit sagen, dass Ihr sympathisches Nervensystem oder Ihr Kampf- oder Fluchtsystem jetzt das Sagen hat.

Auch wenn man nicht weiß, dass diese Funktionen in diesem Zustand ablaufen, sendet der Sympathikus alle möglichen Botschaften an die Zellen, die er kontrolliert.

In Bezug auf Ihr Herz wird das SNS zum Beispiel die glatten Muskeln um Ihre Verdauungsorgane manipulieren, um das Blut von der Verdauung weg und zu anderen Muskeln zu schicken, die im Moment wichtiger sind, nämlich die Skelettmuskeln, die Ihnen helfen, sich zu bewegen. Die Verdauung hat im Moment einfach keine Priorität.

Zur gleichen Zeit manipuliert das SNS Ihre Herzmuskeln (vergessen Sie nicht, dass es auch diese kontrolliert), um Ihre Herzleistung zu steigern. Dies bewirkt, dass Ihr Herz härter und schneller pumpt.

Schließlich sendet Ihr SNS Nachrichten an Ihre Drüsenzellen. So veranlasst es beispielsweise die Schweißdrüsen, mehr Schweiß zu produzieren, was zur Abkühlung beiträgt und Sie in dieser schwierigen Situation in Bewegung hält

Weitere körperliche Symptome von Kampf oder Flucht

Auch andere Reaktionen können auftreten, wenn Ihr Kampf- oder Fluchtsystem (SNS) aktiv ist. Was ist eine physiologische Reaktion? Im Grunde genommen eine körperliche Reaktion auf die Situation. Dies sind einige physiologische Reaktionen, die das SNS auslösen kann:

• Die Pupillen weiten sich

• Erhöhen Sie Ihre Atmungsrate

• Sie bekommen einen trockenen Mund

• Verursacht kühle, blasse Haut

Lassen Sie uns ein weiteres Beispiel betrachten.

Beispiel für das parasympathische Nervensystem bei der Arbeit

Angenommen, du bist gerade von einem langen Arbeitstag nach Hause gekommen, an dem du eine große Präsentation halten musstest. Es lief großartig. Sie haben eine tolle Bewertung bekommen. Jetzt ist es vorbei, Sie sind zu Hause, und dann wird das parasympathische Nervensystem aktiviert.

Es ist leicht zu erkennen, dass Ihr PNS aktiv sein sollte. Sie ruhen sich aus und verdauen, erhalten und speichern Energie. Es gibt keine Bedrohungen, und Sie befinden sich in einem Zustand, den Walter Bradford Cannon in seinem 1930 erschienenen Buch The Wisdom of the Body als Homöostase bezeichnete. Homöostase3 ist der Zustand des Gleichgewichts, der für das Überleben notwendig ist.

Wenn die Homöostase in Ihrem Körper abläuft, werden die glatten Muskeln, die Herzmuskeln und die Drüsen weiterhin aktiviert. Aber denken Sie daran, dass sie nicht mehr durch das Kampf- oder Fluchtsystem (SNS) gesteuert werden. Stattdessen werden sie durch das Ruhe- und Verdauungssystem (PNS) gesteuert.

Deshalb haben Ruhe und Verdauung Priorität:

• Glatte Muskeln transportieren mehr Blut zum Verdauungssystem und weg von den Skelettmuskeln.

• Die Herzmuskeln beruhigen sich, so dass das Herz langsamer und weniger stark pumpen kann.

• Die Schweißdrüsen überanstrengen sich nicht, um mehr Schweiß zu produzieren.

Weitere körperliche Symptome von Ruhe und Verdauung

In Zeiten, in denen der Parasympathikus aktiv ist, arbeitet der Körper daran, Energie zu sparen, und es geschehen viele positive Dinge. Zusätzlich zu den oben beschriebenen Veränderungen des Herzens, des Verdauungssystems und der Schweißdrüsen treten zum Beispiel auch folgende Veränderungen auf:

• Die Atmung verlangsamt sich.

• Die Skelettmuskeln entspannen sich.

• Der Blutdruck sinkt.

• Die Speichelproduktion steigt (zur Unterstützung der Verdauung).

Erinnern Sie sich an den Vagusnerv? Er reguliert viele Funktionen des Verdauungssystems und bildet die so genannte Darm-Hirn-Achse. Diese Achse verläuft in zwei Richtungen (d. h. vom Gehirn zum Darm und vom Darm zum Gehirn) und hat viele Auswirkungen auf die Gesundheit.

Welche Hormone werden vom Parasympathikus ausgeschüttet?

Wenn es um die Herzfrequenz im Körper geht, wird sie von den beiden Zweigen des autonomen (unwillkürlichen) Nervensystems gesteuert. Das sympathische Nervensystem (SNS) und das parasympathische Nervensystem (PNS). Die vom SNS ausgeschütteten Hormone bestehen aus Katecholaminen, Epinephrin (Adrenalin) und Norepinephrin, die alle zu einer beschleunigten Herzfrequenz beitragen. Das parasympathische Nervensystem (PNS) hat die gegenteilige Wirkung des SNS, d. h. es erhöht die Herzfrequenz nicht, sondern senkt sie mit Hilfe des Hormons Acetylcholin. Die Aktivierung des Parasympathikus ist für jeden, der den SNS-Prozess durchlaufen hat, unerlässlich.

Zusätzlich zu den oben genannten Dingen macht das PNS im Grunde rückgängig, was das SNS verursacht hat. Historisch und klinisch gesehen ist Acetylcholin (ACH) der wohl wichtigste bekannte Neurotransmitter.

Chronischer Stress und Kampf oder Flucht

Es ist leicht einzusehen, dass die Kampf- oder Fluchtreaktion in manchen Situationen unerlässlich ist. Zweifellos kann die Fähigkeit des Körpers, die glatte Muskulatur, die Herzmuskeln und die Drüsen zu manipulieren, um bei Bedarf schnellere und stärkere Reaktionen hervorzurufen, das Leben retten.

Es ist jedoch auch leicht einzusehen, dass Sie, wenn Sie nicht in der Lage sind, wirklich gefährliche Situationen genau wahrzunehmen, Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion öfter als nötig auslösen. Der Punkt ist, dass Sie nicht wollen, dass Ihr Kampf- oder Fluchtsystem aktiviert wird, wenn es nicht nötig ist.

Eine übermäßige Schweißproduktion ist hilfreich, wenn man vor einem Bären fliehen muss, aber sie ist nicht so gut, wenn man beim ersten Date einen guten Eindruck machen will.

Das Herz schneller und stärker pumpen zu lassen, ist hilfreich, wenn man ein heruntergefallenes Glied einer verletzten Person anheben muss, aber es ist nicht produktiv, wenn man am Schreibtisch sitzt und versucht, einen Bericht fertig zu stellen. Beides sind physiologische Reaktionen auf Stress.

Die ursprüngliche Forschungsarbeit von David S. Goldstein in der Zeitschrift Cellular and Molecular Neurobiology4 besagt: "Wenn die Stressreaktion übermäßig oder lang anhaltend ist, kann es zu einer Reihe von klinischen Störungen kommen."

Mit anderen Worten: Die Kampf- oder Fluchtreaktion hält uns am Leben, wenn sie für einen kurzen Zeitraum aktiviert wird - auf Kosten des langfristigen Wohlbefindens. Wird die Kampf- oder Fluchtreaktion jedoch zu oft ausgelöst, kann dies schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Die Folgen von chronischem Stress

Langfristige, häufige Aktivierung der Kampf- oder Fluchtreaktion ist oft gleichbedeutend mit einem Gesundheitsphänomen, das als chronischer Stress bezeichnet wird.

Chronischer Stress tritt auf, wenn "Ihr Stresssystem über einen langen Zeitraum aktiviert bleibt ... Der ständige Ansturm von Stresshormonen kann den Körper stark beanspruchen, ihn schneller altern lassen und ihn anfälliger für Krankheiten machen."

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, mit chronischem Stress umzugehen - oder mit der falschen Wahrnehmung, dass nicht gefährliche Situationen die Kampf- oder Fluchtreaktion rechtfertigen.

Stressbewältigung und die Kampf- oder Fluchtreaktion

Wenn Sie an dieser Stelle gefragt würden, welches System (der Sympathikus oder der Parasympathikus) Sie die meiste Zeit über aktiv sein möchten, was würden Sie antworten?

Die richtige Antwort wäre zweifelsohne der Parasympathikus. Natürlich, denn es ist dieses System, das uns das Gefühl von Ruhe, Gelassenheit und Besonnenheit vermittelt.

Aber wie können wir den Parasympathikus fördern und den Sympathikus entmutigen, wenn keine wirkliche Gefahr besteht?

Das können wir tun, indem wir ein besseres Stressmanagement in unserem täglichen Leben kultivieren. Hier sind einige Strategien, mit denen man beginnen kann:

Langfristige Strategien zur Stressbewältigung ("Kampf oder Flucht")

1. Erholsames Yoga

Restorative Yoga ist eine körperliche Praxis, die Körper, Geist und Seele hilft, langsamer zu werden und sich zu entspannen. Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, eine Yoga-Praxis auszuprobieren, ist Restorative Yoga ein hervorragender Anfang und ein perfektes Mittel, um die physiologische Reaktion auf Stress zu bekämpfen. Während andere Yoga-Arten aktiver und lebhafter sein können, ist das restorative Yoga eher langsam. Es werden häufig Hilfsmittel wie Kissen, Decken und Blöcke verwendet.

Die Haltungen werden länger gehalten, und einige der Ziele sind, die Flexibilität und Kraft zu erhöhen. Aber es geht auch darum, den Geist zu beruhigen. Viele Menschen sagen, dass sie sich nach einem Restorative-Yoga-Kurs so fühlen, als hätten sie sich kaum noch bewegt. Im Gegensatz zu anderen zeitgenössischen Yogapraktiken können diese langen Haltungen Ihnen helfen, sich tiefer zu entspannen und Ihren Muskeln und Gelenken zu erlauben, sich auf erstaunliche Weise zu regenerieren.

2. Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine uralte Yoga-Praxis, die den Übenden in einen schlafähnlichen Zustand versetzt. Durch eine geführte Meditation unter professioneller Anleitung können Yoga Nidra-Anwender einen äußerst friedlichen und intensiven Entspannungszustand erreichen, der sie an der Grenze zum Schlaf, aber nicht ganz ins Traumland versetzt.

Yoga Nidra kann mit einem individuellen Führer praktiziert werden, der Sie durch die Schritte zur Erreichung dieses Geisteszustandes führt. Man kann es auch allein mit Hilfe einer aufgezeichneten geführten Meditation praktizieren. Schließlich kann man Yoga Nidra-Kurse mit einem Lehrer besuchen, der die gesamte Gruppe anleitet.

3. Meditationspraxis

Meditation ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Stressreaktion zu verbessern, die allgemeine Angst in Ihrem Leben zu verringern und friedlicher zu leben. Es ist definitiv ein Weg, sich selbst dabei zu helfen, das Auftreten von Kampf oder Flucht zu reduzieren und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren.

Viele Menschen sind von der Meditation eingeschüchtert. Meditation sollte jedoch nichts sein, wovor man sich fürchtet oder worüber man sich Sorgen macht, ob man es schafft oder absolut richtig macht. Man kann Meditation nicht vollenden. Es ist eine Praxis, die immer weitergeht und die Sie als lebenslange Tätigkeit kultivieren können. Sie wird Ihnen unendlich viel Nutzen bringen und dazu beitragen, physiologischen Stress abzubauen.

Es gibt zwar bestimmte Protokolle für die verschiedenen Arten der Meditation und Richtlinien, die man als Anfänger anwenden kann, aber jeder kann sich jederzeit dazu entschließen, ein Meditierender zu werden. Man kann stundenlang meditieren, aber man kann es auch zwei oder zehn Minuten lang tun.

Im Wesentlichen gibt es zwei Arten der Meditation: die Sitzmeditation und die Gehmeditation.

Mit der sitzenden Meditation fangen die meisten Menschen an. Sie können allein, mit einem Partner oder in einer Gruppe meditieren. Sie können sie mit Ihrem eigenen Wissen über Meditation praktizieren oder sich von einem Lehrer oder einer Lehrerin helfen lassen. Sie können sich für ein Meditationskissen oder einen Stuhl entscheiden oder sich auf den Boden oder sogar auf die Bettkante setzen.

Die Vorteile der Meditation sind tiefgreifend und können sowohl wissenschaftlich als auch empirisch nachgewiesen werden, wobei einer der größten Vorteile die Verringerung von physiologischem Stress ist.

Während viele Menschen denken, dass das Ziel der Meditation darin besteht, lange Zeit still zu sitzen, ohne zu denken, ohne zu blinzeln und ohne den Geist auch nur einen Moment lang abschweifen zu lassen, könnte dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. In Wirklichkeit geht es bei der Meditation einfach darum, sich auf einen ausgewählten Fokus zu konzentrieren (z.B. den Atem oder ein Mantra), während man alle Gedanken, Gefühle, Emotionen, Klänge und Empfindungen wahrnimmt, die einem über den Weg laufen - und viele dieser Dinge werden sicherlich über den Weg laufen!

4. tägliche Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit ist die Praxis, jeden Moment so zu leben, wie er kommt, und sich ganz darauf zu konzentrieren. In der heutigen Zeit führen viele Ablenkungen dazu, dass wir uns nicht mehr konzentrieren und auf eine Tätigkeit fokussieren können.

Achtsamkeit fördert Mono-Tasking - oder eine Sache zur gleichen Zeit zu tun, langsam, effektiv und achtsam.

Etwas achtsam zu tun, bedeutet, die volle Aufmerksamkeit darauf zu richten und alles daran anzunehmen. Man kann alles achtsam tun - vom Abwasch bis zum Fegen des Bodens, von der Fahrt zur Arbeit bis zum Spielen mit den Kindern. Und das gilt nicht nur für Sie. Es gibt auch Mindfulness for Kids und Mindfulness For Teens, um ihnen zu helfen, in ihrem Leben achtsamer zu werden.

5. Tai Chi

Viele Menschen finden, dass Bewegung ihnen hilft, sich besser zu konzentrieren, wenn es um Meditation geht. Wenn die sitzende Meditation aufgrund ihrer Bewegungslosigkeit und Stille eine Herausforderung darstellt, können Sie Tai Chi ausprobieren.

Tai Chi ist auch besonders gut für Menschen geeignet, die unter chronischen Schmerzen oder Krankheiten leiden, sowie für ältere Menschen, da es sowohl den Geist als auch den Körper trainiert.

Tai Chi ist eine alte chinesische Praxis und war ursprünglich eine Form der Selbstverteidigung. Heute wird es jedoch zum Stressabbau und zur Förderung der körperlichen Fitness eingesetzt. Die Übung wird oft in einer Gruppe mit einem Leiter durchgeführt. Sie wird häufig als Meditation in Bewegung beschrieben. Durch langsame, sanfte Bewegungen, die fließend ineinander übergehen, hilft Tai Chi dem Körper, sich zu dehnen und zu trainieren, während das Gehirn darauf ausgerichtet ist, sich auf den Atem zu konzentrieren und im Augenblick zu bleiben, indem es jede fließende Bewegung beobachtet, während man sie ausführt.

Atmung und Kampf oder Flucht

Wenn wir in eine Stresssituation geraten, z. B. wenn wir von einem Grizzlybären gejagt werden, schaltet sich der Sympathikus schnell ein und sendet Signale an das Atemsystem. Um mehr Sauerstoff für die Skelettmuskeln zu gewinnen, wird schnell, aber flach geatmet. Dies ist hilfreich, wenn wir versuchen, vor einem Raubtier zu fliehen, wird aber schädlich, wenn wir chronisch gestresst sind. Die Vorwärtsrichtung ist ziemlich klar - Kampf oder Flucht aktiviert die schnelle Atmung, aber was ist mit der umgekehrten Richtung? Können Veränderungen des Atemmusters die "Fight or Flight"-Reaktion beeinflussen?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns den Körper als ein integriertes System vorstellen. Wenn wir Sauerstoff einatmen und Kohlendioxid ausatmen, verändert sich der pH-Wert des Blutes. Diese Veränderung des pH-Wertes wird von speziellen Chemorezeptoren erkannt. Diese senden elektrische Signale an das autonome Nervensystem, wodurch ihre Funktionen verändert werden. Da dieses System den Blutdruck, die Herzfrequenz und die hormonelle Reaktion steuert, werden auch diese physiologischen Zustände verändert.

In einer Studie von Alder et al. wird gezeigt, dass die verringerte Aktivierung des Muskelsympathikus für die Senkung des Blutdrucks nach dem Üben von langsamen Atmungstechniken verantwortlich ist. Als würdiger Gegenspieler des SNS spielt auch das PNS eine entscheidende Rolle bei den durch die Atmung ausgelösten Veränderungen. Kromenacker et al. entdeckten, dass der Vagusnerv nicht nur Teil der Darm-Hirn-Achse ist, sondern auch eine Schlüsselrolle bei der Vermittlung der positiven physiologischen Veränderungen spielt, wie z. B. der Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz, die auf geführte Atemübungen folgen.

• Kampf oder Flucht -> kürzere, schnellere und flachere Atmung. 

  • Hilfreich bei dem Versuch, einem Raubtier zu entkommen, aber nicht hilfreich bei chronischem Stress

  • Wie sieht es mit der Veränderung des Atemmusters aus, um SNS zu beeinflussen?

• Körper als integriertes System

  • Atmung -> Veränderung des pH-Wertes des Blutes -> Veränderung der Muskel-Sympathikus-Aktivität (SNS)/vagale Aktivierung (PNS) -> Veränderung des Blutdrucks/Herzfrequenz/etc.

SNS

• Gerätegestütztes langsames Atmen senkt den Blutdruck und die Sympathikusaktivität bei jungen normotensiven Personen beiderlei Geschlechts 

• Das langsame Atmen scheint bei jungen, gesunden, normotensiven Personen beiderlei Geschlechts wirksam zu sein und könnte eine ideale präventive Therapie gegen zukünftigen Bluthochdruck darstellen

• Bei Frauen und Männern reduzierte die langsame Atmung die Aktivität des Muskelsympathikus und sensibilisierte den kardiovagalen efferenten Arm des Baroreflexes.

• Interaktion zwischen dem Nucleus retrotrapezoidalis und der parafazialen Atmungsgruppe zur Regulierung der aktiven Ausatmung und der Sympathikusaktivität bei Ratten

• Der Nucleus retrotrapezoidalis (RTN) enthält chemosensitive Zellen, die CO2-abhängige Erregungsimpulse an das respiratorische Netzwerk weiterleiten, was die Funktion des respiratorischen zentralen Mustergenerators (rCPG) erleichtert und die sympathische Aktivität erhöht

PNS

• Rolle des Vagusnervs

• Vagale Mediation der niederfrequenten Herzfrequenzvariabilität während langsamer Yogischer Atmung

• Veränderungen der Herzfrequenz durch langsames Atmen sind fast ausschließlich vagal vermittelt, was zeigt, dass langsames Atmen ein wirksames Mittel zur vagalen Aktivierung des Herzens ist

• Wirkung der selektiven vagalen Nervenstimulation auf Blutdruck, Herzfrequenz und Atemfrequenz bei Ratten unter Metoprolol-Medikation 

• Die selektive vagale Nervenstimulation (sVNS) senkt nachweislich den Blutdruck ohne größere Nebenwirkungen bei Ratten

Kampf oder Flucht: Häufig gestellte Fragen

Kann man die Kampf- oder Fluchtreaktion stoppen?

In gewisser Weise schon. Sie werden sich erinnern, dass die Kampf- oder Fluchtreaktion automatisch abläuft. Mit anderen Worten: Sie können sie nicht aktiv steuern, so wie Sie kontrollieren können, wie sich Ihre Hände bewegen oder was Sie sagen.

Andererseits können Sie Entspannungsreaktionen in sich selbst auslösen, die Ihnen helfen können, Ihre Stressreaktion in Zeiten großer Anspannung zu überwinden. Natürlich würden Sie das nicht tun wollen, wenn Sie tatsächlich eine Gefahr erleben. Aber wenn Sie sich in einer Situation befinden, die zwar keine Kampf- oder Fluchtreaktion rechtfertigt, aber dennoch stressig sein kann, können Sie versuchen, sich mit einigen der oben genannten Techniken zu entspannen.

Zusätzlich, wenn Sie nicht viel Zeit haben, sind tiefe Atemübungen und progressive Muskelentspannung besonders hilfreich, um die physiologischen Stressoren zu reduzieren

Können Emotionen allein Kampf oder Flucht auslösen?

Ja. Tatsächlich ist dies für viele Menschen ein häufiges Problem, das oft als Panikattackenstörung bezeichnet wird.

Bei dieser Störung können rasende Gedanken oder Emotionen (oder manchmal auch ein erstes auslösendes Ereignis, gefolgt von rasenden Gedanken und Emotionen) extreme körperliche Reaktionen hervorrufen. Diese sind im Wesentlichen die gleichen wie in Kampf- oder Angstsituationen, wie Herzrasen und beschleunigte Atmung.

Wie lange dauert Kampf oder Flucht?

Die Dauer kann variieren. Kampf oder Flucht beginnt sofort. Das ist auch so gewollt: Es soll extrem schnell ablaufen, damit man bei Gefahr effizient entscheiden kann, ob man bleibt oder geht.

Wie lange die Kampf- oder Fluchthormone aktiviert bleiben, hängt jedoch von der Situation ab. Im Allgemeinen kann das Adrenalin, das den Körper während des Kampfes oder der Flucht überflutet hat, noch einige Zeit nach dem anfänglichen Ansturm wirken. Das bedeutet, dass es eine Weile dauern kann, bis man von dieser automatischen Reaktion herunterkommt und die physiologischen Stressoren abklingen.

Ist zu viel Adrenalin schädlich für Sie?

Ein wenig Stress zu haben ist normal und manchmal sogar gut für uns. Aber länger andauernder Stress und die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin können schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Die anhaltende Adrenalinausschüttung kann zu erhöhtem Blutdruck und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper nicht zu viel Adrenalin produziert, sollten Sie den Stress, dem Sie sich aussetzen, so weit wie möglich reduzieren. Das Letzte, was Sie wollen, ist die physiologische Reaktion Ihres Körpers auf eine anhaltende Adrenalinausschüttung, die tödlich enden kann.

Leben Sie Ihr Leben nicht im "Kampf- oder Flucht"-Modus

Es gibt keinen Grund, sein Leben im Kampf- oder Fluchtmodus zu leben. Es ist zwar manchmal eine notwendige Funktion, die in Zeiten der Gefahr immense Vorteile bietet, aber es ist keine nachhaltige Art, regelmäßig zu leben.

Aus diesem Grund ist eine bessere Stressbewältigung absolut notwendig. Die oben beschriebenen Ansätze bieten Ihnen eine solide Grundlage, um aktiv gegen das erneute Auftreten von Kampf oder Angst vorzugehen, wenn es nicht nötig ist. Die Vorteile dieser Ansätze fördern eine optimale körperliche und seelische Gesundheit angesichts regelmäßiger Stressoren und des täglichen Auf und Ab des Lebens.

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Referenzen

https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

https://link.springer.com/journal/10571

https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress